Меню

10 минут тренировка для бедер

Тренировка дня: 10 минут йоги для красивых ягодиц и подвижных бёдер

Подъемы ног

Лягте на правый бок и согните правую ногу в колене под углом 90 градусов. Выпрямите левую ногу. Она должна образовывать со спиной прямую линию. Наклоните пальцы левой ноги по направлению к ягодице так, чтобы бедро слегка наклонилось вперед. Поднимите левую ногу так высоко, как сможете, не позволяя бедру отклониться назад. Медленно верните ногу в исходное положение. В ходе выполнения упражнения мышцы ягодицы и живота должны напрягаться.

Сколько раз повторить упражнение: 8 – 10 раз с каждой ногой.

Тренировка дня: 10 минут йоги для красивых ягодиц и подвижных бёдер

При упоминании йоги многие сразу думают о растяжке и забывают о силовом компоненте практики. Во время выполнения асан телу приходится напрягаться, чтобы удержать нужное положение, и часто эта нагрузка ничуть не меньше, чем во время привычных движений с весом своего тела.

В Telegram-канале «Лайфхакер» только лучшие тексты о технологиях, отношениях, спорте, кино и многом другом. Подписывайтесь!

В нашем Pinterest только лучшие тексты об отношениях, спорте, кино, здоровье и многом другом. Подписывайтесь!

Этот комплекс движений из йоги как следует нагрузит ягодицы и бёдра, икры и мышцы корпуса. И это будет гораздо интереснее приседаний и выпадов.

Посмотреть эту публикацию в Instagram

Публикация от Liv — LivInLeggings (@livinleggings)

Вот какие движения входят в тренировку:

1. Поза моста на одной ноге. Лягте на пол, согните колени и прижмите стопы к коврику. Оторвите таз от пола, чтобы тело вытянулось в одну линию от плеч до коленей, а затем поднимите одну ногу вверх. Можете держать её согнутой или выпрямить, вытягивая стопу к потолку.

Медленно опускайте бёдра на коврик и поднимайте обратно, в верхней точке сжимайте ягодицы. Напряжение должно возникать в ягодичной мышце со стороны опорной ноги. Сделайте по 8 раз с каждой ноги.

2. Пульсация из позы гирлянды. Опуститесь в глубокое приседание, раздвиньте колени локтями, прижмите пятки к полу и выпрямите позвоночник от копчика до шеи.

Медленно поднимитесь, продолжая раскрывать бёдра. Не выпрямляясь полностью, снова уйдите вниз, но не до исходной позы, а чуть выше. Двигайтесь в небольшом диапазоне вверх и вниз, следите, чтобы спина оставалась прямой, раскрывайте грудь. Сделайте 8–10 пульсаций.

3. Круги бедром в позе собаки мордой вниз. Встаньте на четвереньки, подайте таз вверх и выйдите в позу собаки лицом вниз. Выпрямите спину от копчика до шеи, втяните живот, раздвиньте лопатки, расширяя верх спины. Если тянет под коленями, можете согнуть их и оторвать пятки от пола. Из этого положения поднимите одну ногу и сделайте плавный круг бедром, стараясь сохранить положение спины и рук без изменений.

Выполните четыре круга вперёд и четыре в обратную сторону в максимальном диапазоне, на который способны. Немного отдохните на четвереньках и снова повторите с другой ноги.

4. Разгибание бедра и поза дельфина на одну руку. Встаньте на четвереньки, поднимите левое бедро до параллели с полом, согните колено под прямым углом и выполните четыре разгибания назад. Работайте плавно, сжимайте ягодицы изо всех сил. Следите, чтобы поясница оставалась в нейтральном положении.

Затем, не опуская бёдра, поставьте на коврик правое предплечье. Подайте таз вверх, выпрямите опорную ногу и вытяните спину от таза до шеи в одну линию. Вернитесь на четвереньки и повторите этот подъём ещё три раза. Толкайте таз вверх и назад, растягивайте заднюю сторону бедра.

Читайте также:  Выступление спортивной гимнастики девочки китай 2021

В конце выпрямите руки и поднятую ногу, выходя в позу собаки лицом вниз на одной ноге. Потянитесь носком к потолку и выйдите из позы. Немного отдохните и повторите всю комбинацию с другой стороны.

5. «Драконьи» приседания и «кузнечик». Выполните приседание на одной ноге, вторую согните в колене и заведите накрест за опорную. Поднимитесь и повторите ещё три раза. На выходе из приседания сгибайте бедро рабочей ноги и тянитесь коленом к потолку. Руки держите перед грудью, спину не сгибайте. Если у вас проблемы с равновесием, делайте рядом с опорой, чтобы придерживаться за неё.

Если у вас достаточно мобильности, в конце попробуйте уйти в полный присед на одной ноге, а вторую выпрямить в сторону. Поставьте одну руку на пол для опоры, а второй возьмитесь за стопу вытянутой ноги. Поднимитесь из позы, немного отдохните и повторите всю комбинацию с другой ноги.

Попробуйте эти упражнения и пишите в комментариях, как ощущения.

Эффективные упражнения для ягодиц дома

Прокачать ягодицы всего за 10 дней вы сможете и дома, но при условии интенсивных тренировок и задействования утяжелителей. Обладая лишним весом, я советую к базовым упражнениям по прокачке ягодиц добавить несколько кардиоупражнений, благодаря которым активизируется процесс сжигания жировой ткани. С каждой новой тренировкой повышайте количество повторов и заходов.

Приседания

Поставьте ноги на ширине плеч, чтобы носки ног смотрели прямо перед собой. Руки фиксируют по бокам или заводят за голову в замок. Теперь медленно опускайте свое туловище, чтобы таз расположился несколько ниже уровня коленей. Следите, чтобы сами колени не выходили вперед от линии расположения носков ног. Дышите ровно, на приседании вдыхайте, на подъеме туловища вверх выдыхайте. Осанка при этом должна быть ровной.

Для начала можно делать неглубокие приседы, но со временем усиливая нагрузку на бедра и ягодицы. Если вы чувствуете в себе силы и потенциал, возьмите во время выполнения упражнения по гантели в каждую руку, усиливая нагрузку на мышцы ягодиц. Начинать нужно с 15 приседаний по 3 захода, постоянно увеличивая эту цифру. Приседать можно в разных вариантах, например, с широко расставленными ногами или когда носки ног смотрят в разные друг от друга стороны. Приседания вообще это отдельная тема, поэтому я посвятила ей несколько статей, а именно как приседать правильно, техника выполнения в домашних условиях, и полный курс приседаний на месяц.

Выпады

Еще одно эффективное упражнение для попы, которое можно выполнять дома. Выпады можно делать вперед и назад, а также в разные стороны. Для этого одной ногой делают глубокий шаг вперед, приседая на эту ногу, чтобы получился прямой угол.

Заднюю ногу сгибают в колене, а весь упор массы тела нужно делать только на ведущую конечность. Далее такое упражнение делают в обратном направлении. Также можно заднюю ногу стопой расположить на возвышенность, совершая выпад на переднюю конечность.

Ягодичный мостик

Займите лежачее положение на твердой поверхности, руки расположите вдоль своего туловища, а ноги согните в коленях. Теперь постарайтесь плавно поднять свой таз максимально высоко, зафиксируйте тело в наивысшей точке на 30-60 секунд, после чего опустите таз, но не до самого пола.

Сразу же повторяйте упражнение, следите, чтобы ваши лопатки плотно прилегали к полу. Для начала делайте 15 повторений по 2-3 захода, в дальнейшем на живот можно положить любой груз для усиления нагрузки на мышцы таза.

Читайте также:  Гимнастика для глаз инфографика

Махи ногами

Простое на первый взгляд упражнение на самом деле можно делать в разных вариациях. Можно занять положение стоя на четвереньках, после чего поочередно закидывайте согнутые в коленях ноги в разные стороны от себя.

Можно также каждую ногу закидывать назад, поднимая ее в максимально высокую точку, после чего прижимать ее к груди. Такие же махи ногами вперед, назад и по сторонам выполняют стоя, опираясь на стену или стул. Выполняйте от 25 повторений за 3 захода и свыше этого.

Программа тренировок для девушек в спортзале

Есть несколько программ для тренировки ягодиц в тренажерном зале. Мы предлагаем одну из них:

  • Приседы со штангой — 3 по 10-12 раз.
  • Пресс — 3 подхода по 10-12 раз.
  • Боковой поворот на косые мышцы пресса — 4 подхода по 20 раз.
  • Приседания на тренажере Смита — 3 подхода по 10-12 раз.
  • Лежа — 3 по 15 раз.
  • Крутить гладкую мышцу пресса на наклонной скамье — 4 подхода 20 раз.
  • Отжимания — 3 по 12-15 раз.
  • Становая тяга — 3 подхода по 10-15 раз.

Если вы хотите накачать ягодицы и не похудеть, то делайте меньшее количество подходов (около трех) и повторений (8-15). Также важно работать с весом и следовать правильной технике выполнения упражнений.

Эти упражнения для ягодиц помогут девушкам обрести приятный рельеф и соблазнительную гибкую попу. Регулярность выполнения упражнений, а также правильное питание помогут повысить эффективность занятий.

Основные принципы программы

Красота за 10 минут (комплекс коротких занятий) – это оптимальное предложение, если нет достаточно времени для занятий фитнесом.

Как говорилось выше, программа состоит из 5-ти 10-минутных занятий, предназначенных для разных зон.

К главным принципам тренировок относятся:

  • точное соблюдение техник предложенных базовых упражнений;
  • выполнение упражнений несколько раз с определёнными перерывами.

Даже при выполнении 1 тренировки в день, направленной на конкретную мышечную группу, можно прийти к поражающим результатам в минимально короткие сроки.

Упругие ягодицы всего за 10 минут в день!

Какой женщине не хочется иметь упругие ягодицы и бедра? Но проблема в том, что не у всех хватает силы воли на выполнение некоторых упражнений, направленных на проработку этих групп мышц. А кто-то и вовсе не знает, что это за упражнения.

Предлагаем вашему вниманию несколько из них. «Зарядка» займет не более 10 минут в день, а результат будет просто сногсшибательный!

Приседания

Ноги разместить на ширине плеч. Сделать вдох — начать приседать, при этом необходимо отвести ягодицы назад. Положение должно напоминать попытку сесть на стул.

Во время приседания бедра должны быть параллельны горизонтальной поверхности. Выдохнуть, и вернуться в исходное положение. Сделать 4–5 подходов по 15-20 раз.

Во время выполнения приседаний следует сделать акцент на более глубоком приседе. Чем ниже женщина будет опускаться, тем больше будут включаться в работу ягодичные мышцы. Важно, чтобы спина была ровной, а колени не выходили за пальцы ног.

Синди Уи

Эффективный комплекс упражнений включает в себя 6 разделов, каждый из которых длится 10 минут. Каждый раздел посвящен определенной группе мышц и включает в себя растяжку. По желанию можно выбирать любой из разделов и начинать заниматься.


Например, если вас волнуют ваши ягодицы и живот, то можно выбрать 2 раздела и потратить на свою тренировку всего 20 минут. А потом постепенно прибавлять понравившиеся разделы.

Читайте также:  Все позы йоги животных

Так, в комплекс входят:

  1. Упражнения на бёдра. Данный комплекс упражнений поможет представительницам прекрасного пола проработать самую проблемную часть тела. При регулярных занятиях изменения не заставят себя ждать.
  2. Упражнения на ягодицы. Каждая женщина мечтает об упругой и подтянутой попе. Это станет возможно всего при 10 минутах занятий в день.
  3. Упражнения на ноги. Стройные ноги являются украшением каждой женщины. Если вас смущает состояние ваших ног, то этот комплекс упражнений для вас.
  4. Упражнения на руки. Запаситесь гантельками, ковриком и вперед. Эффективные упражнения на руки не дадут вам заскучать.
  5. Растяжка. Хотите быть гибкой и расслабленной? Тогда эта 10-минутка для вас.
  6. Упражнения на пресс. Плоский живот, осиная талия, кубики. Всего этого можно достигнуть в короткий срок

Можно уделять всего 10 минут в день и получать массу удовольствия от проделанной работы. Это самая популярная программа тренировок от Синди Уи станет настоящим прорывом в борьбе с лишним весом.

Преимущества и недостатки комплекса упражнений

Если нет времени на полноценные занятия фитнесом, то 10-минутные тренировки от Синди Уитмарш будут кстати.

Преимущества и недостатки упражнений «Красота за 10 минут»:

Преимущества Недостатки
В комплексе предлагается работа с наиболее проблемными зонами:

  • ногами;
  • бёдрами;
  • ягодицами;
  • руками;
  • животом.
В комплексе отсутствует аэробика для дополнительного сжигания жира.
С 10-минутными тренировками привычный график дня не будет нарушен. Недостаточная нагрузка для быстрого похудения. Для достижения максимального эффекта требуется полчаса в день.
Наличие уникальных комбинаций нагрузки. Одновременно работают несколько мышечных групп. Занятия рассчитаны лишь на новичков.
Уникальные упражнения для живота. Много оригинальных авторских находок, которые помогут проработать брюшные мышцы.
Быстрый темп тренировок помогает сжигать большое количество калорий.
Комплекс прекрасно подходит для новичков. Тренер предлагает доступные для выполнения упражнения.
Занятия способствуют укреплению пресса, ягодиц, бёдер, помогают уменьшить дряблость на руках.
Каждая отдельная тренировка занимает всего лишь 10 мин. При желании есть возможность выбрать отдельный комплекс упражнений.

Синди достаточно доходчиво рассказывает и показывает, как именно необходимо делать упражнения. Плюс ко всему, для русскоязычных пользователей видеоролики переведены на родной язык.

Занятия с Синди Уитмарш — похудей не выходя из дома

Синди Уитмарш – это грамотный и опытный фитнес-инструктор. В полную силу занимаясь под ее руководством у себя дома, вы сможете получить не менее высокий результат, чем при посещении тренажерного зала и фитнес-клуба.


Жиросжигающая тренировка с Синди Уитмарш

Занимаясь под руководством Синди Уитмарш у себя дома, вы сможете получить не менее высокий результат, чем при посещении тренажерного зала и фитнес-клуба.

Бёдра

Если есть потребность уменьшить объём бёдер, подтянуть попу, избавиться от безобразной «апельсиновой корки», но вместе с этим нет времени посещать спортзал, то с программой от Синди Уитмарш сделать это можно дома.

Основной упор делается на выпады и приседания, поскольку именно эти упражнения больше всего воздействуют на обе поверхности бёдер, задействуя также их внутренние мышцы. При наличии варикозного расширения вен или проблем с суставами, следует избегать слишком резких выпадов, глубоких и интенсивных приседов.

Среди основных упражнений:

  • приседы с подъёмом на носочки;
  • становая тяга;
  • выпады на одном месте;
  • выпады в стороны;
  • выпады с отведением ноги вперёд/назад;
  • подъёмы правой и левой ноги с гантелью.
  • Чтобы не допускать ошибок в движениях, рекомендуется делать гимнастику под видео-уроки с комментариями от Синди Уитмарш.

    Источник