Меню

10 минутная тренировка сжигает

Физические упражнения для похудения

Такой тип тренировки подходит для тех, кто желает уменьшить жировую массу и сделать свое тело более рельефным. Таким образом можно улучшить работу сердечно-сосудистой системы, психоэмоциональное состояние, укрепить свой организм и сделать его более выносливым, повысить его стрессоустойчивость, облегчить восстановление после напряженной умственной деятельности.

Принципы аэробной тренировки для похудения:

  1. Увеличивайте нагрузку не резко, а постепенно.
  2. Лучше всего тренироваться ежедневно. Если это невозможно, старайтесь выделять время на тренировки трижды в неделю.
  3. Предпочтительно отводить для аэробной нагрузки утро, поскольку именно в это время суток метаболизм ускоряется из-за воздействия катехоламинов и глюкокортикоидов. По наблюдениям ученых, одинаковая по времени и нагрузке тренировка в утренние часы поможет сжечь на 20% больше жира по сравнению с вечерней.
  4. Идеальная продолжительность тренировки – 1 час, минимум вы должны заниматься 30 минут.
  5. Если ваша цель – избавление от лишних килограммов, сосредоточьтесь именно на аэробных тренировках, так как они позволяют сжечь в два раза больше калорий, чем силовые.
  6. Не ешьте за 2 часа до занятия спортом, так как иначе вы будете сжигать энергию, полученную из еды, а не избытки жира. Также воздержитесь от приема пищи на 2 часа после тренировки, так как в течение этого времени в крови будет присутствовать много свободных жиров, которые возвратятся в жировую ткань, стоит вам поесть. Если же вы сумеете отказаться от еды на 2 часа, эти жиры преобразуются в воду и энергию.
  7. Для похудения важна интенсивность тренировки, которая взаимосвязана с пульсом. Для эффективного снижения веса частота пульса не должа быть меньше 120 ударов в минуту. Однако если вы занимаетесь менее 3 недель, ваш организм еще не адаптировался к физической нагрузке, поэтому не доводите пульс выше, чем 140 ударов в минуту.
  8. Лучшие результаты дает волнообразная тренировка: низкая нагрузка вначале, нарастающая и понижающаяся каждые 10 минут. В конце нагрузка также постепенно снижается.

Виды физической нагрузки

  1. Быстрая ходьба – лучший тип аэробной тренировки, благодаря которой можно значительно ускорить обмен веществ и запустить процесс сжигания жира. При этом ходьба – естественное для человека движение, поэтому она практически не травмоопасна, не приводит к чрезмерному напряжению сердечно-сосудистой системы, а также подходит людям, страдающим от некоторых болезней опорно-двигательного аппарата. Для похудения скорость ходьбы должна составлять не менее 120 шагов в минуту, лучше всего интервальный тип тренировки (чередование быстрого и медленного темпа, ровной поверхности и спусков/подъемов).
  2. Бег – как и ходьба, доступный вид аэробной нагрузки, не требующий каких-либо тренажеров или посещения фитнес-центра. Но в отличие от ходьбы, увеличивает нагрузку на позвоночник и суставы, кроме того, для бега нужно приобретать форму, беговую обувь, выбирать маршрут.
  3. Футбол, баскетбол, волейбол и другие активные спортивные игры.
  4. Плавание – как самостоятельный вид тренировки, так и в комбинации с другими типами нагрузки. С помощью плавания вы сможете улучшить осанку, укрепить мышцы спины, это очень полезный вид спорта, но следует помнить, что он относится к условно-аэробным.
  5. Велосипед, ролики – возможно, такое времяпрепровождение понравится вам куда больше, чем просто ходьба и бег, но не забывайте, что таким образом вы сожжете меньше калорий.
  6. Чередование силовой и аэробной нагрузки. Жир сгорает исключительно в митохондриях мышечных клеток, поэтому необходимо поддерживать мышечную массу.

Эндокринологический научный центр

Адрес: г. Москва, ул. Москворечье, д. 1 (метро «Каширская»)

Источник

10 — минутные тренировки сжигающие 100 калорий

Слишком занят, чтобы заниматься спортом? Это легко понять, особенно если вы пытаетесь следовать инструкциям по упражнениям, которые предполагают час в день большую часть дней недели. Однако эксперты обнаружили, что короткие тренировки, например, две или три 10-минутные тренировки в день, могут быть столь же эффективными, как и более длительные тренировки. Главное — сосредоточиться на интенсивности и разумно использовать свое время. Так как же добавить интенсивности тренировкам? Попробуйте заниматься активными видами деятельности, такими как бег трусцой, прыжки со скакалкой или плиометрика . Если сильная ударная нагрузка не для вас, вы можете получить отличную тренировку с помощью упражнений с низкой нагрузкой . Суть в том, чтобы попробовать составные движения для работы более чем на одну группу мышц, иначе, если вы выполняете кардио-упражнения с малой нагрузкой, скорость и диапазон движений определенно увеличат ваш пульс.

Приведенные ниже примеры тренировок предлагают различные кардио и силовые идеи, чтобы максимально использовать время тренировки. Помните, что количество сжигаемых калорий зависит от ряда факторов, таких как ваш возраст, вес, состав тела, уровень интенсивности и т. д. , поэтому индивидуально для каждого человека такие тренировки могут обходиться не в 100, а больше или меньше калорий.

Читайте также:  Гимнастика по бубновскому при сколиозе для детей

Еще один момент: разминки на этих тренировках очень короткие, и вам может потребоваться больше времени, чтобы подготовить свое тело к упражнениям, чтобы избежать травм .

Не бойтесь добавлять больше времени на разминку и не забывайте остывать и растягиваться после каждой тренировки.

Чтобы получить максимальную отдачу от 10-минутных тренировок, вам нужно работать усерднее. Убедитесь, что вы разогреты перед упражнением с высокой нагрузкой, и выполняйте каждое упражнение как можно быстрее и интенсивнее, сохраняя хорошую форму. Попробуйте эти упражнения для 10-минутной кардиотренировки.

· 1 минута — быстрая прогулка или марш на месте

· 1 минута — легкая пробежка на месте или на улице, двигая руками вверх и вниз

· 1 минута – прыжки «звезда»

· 30 секунд — прыжки в длину — прыжок вперед, приземление на обе ноги, поворот и прыжок назад

· 30 секунд — бег на месте

· 30 секунд — прыжки в длину

· 30 секунд — марш на месте

· 30 секунд — берпи

· 30 секунд — альпинисты

· 30 секунд — марш на месте

· 30 секунд — берпи

· 30 секунд — марш на месте

· 30 секунд — бег на месте

· 1 минута — приседания

· 1 минута — медленный марш на месте, чтобы остыть 10-минутная спринтерская высокоинтенсивная тренировка

Бег — это еще одно занятие, которое может сжигать калории, и если у вас есть только 10 минут, вы можете сжечь больше калорий, попробовав небольшие интервальные тренировки высокой интенсивности . Эта тренировка включает короткие всплески скорости, которые постепенно увеличиваются, пока к концу тренировки вы не войдете в спринт. Не любишь бегать? Попробуйте вместо этого ходьбу на холм или ускоренную ходьбу.

· 1 минута — быстрая прогулка или марш на месте

· 1 минута — начните легкую пробежку, чтобы еще больше разогреть тело

· 1 минута — высокие колени — бег трусцой, поднимая колени до уровня талии

· 30 секунд — увеличьте скорость, чтобы достичь уровня 6-7 по этой шкале воспринимаемого напряжения.

· 30 секунд — бег трусцой или ходьба

· 30 секунд – бег трусцой или ходьба

· 30 секунд — бег трусцой или ходьба

· 30 секунд — бегайте быстрее, чем ваш последний рабочий интервал

· 30 секунд — бег трусцой или ходьба

· 30 секунд — бег в том же темпе или быстрее, чем в предыдущем интервале

· 30 секунд — бег трусцой или ходьба

· 1 минута — спринт как можно быстрее, изо всех сил

· 1 минута — медленная пробежка

· 1 минута — ходьба, чтобы остыть 10-минутная тренировка на скакалке

Прыжки со скакалкой — отличный способ сжечь больше калорий, но очень сложно прыгать через скакалку непрерывно даже в течение нескольких минут, особенно если вы не практикуетесь. Я люблю делать интервалы, прыгать со скакалкой примерно 30 секунд, а затем бегать трусцой или маршировать на месте между прыжками. Это дает вашему телу небольшой отдых, пока вы все еще сжигаете мега калории.

· 1 минута — быстрая прогулка или марш на место для разминки

· 1 минута — легкая пробежка на месте, двигая руками вверх и вниз

· 30 секунд — скакалка

· 30 секунд — бег трусцой или марш на месте

· 30 секунд — скакалка

· 30 секунд — бег трусцой или марш на месте

· 30 секунд — скакалка

· 30 секунд — бег трусцой или марш на месте

· 30 секунд — скакалка

· 30 секунд — бег трусцой или марш на месте

· 30 секунд — скакалка

· 30 секунд — бег трусцой или марш на месте

· 1 минута — прыгайте через скакалку так быстро, как только можете

· 1 минута — бег трусцой или маршем на месте

· 1 минута — ходьба, чтобы остыть 10-минутная домашняя тренировка

Кардио — не единственный способ сжечь больше калорий. Силовые упражнения, особенно в круговом формате, действительно могут сжигать внушительное количество калорий.

Для тренировки, представленной ниже. Выполняйте каждое упражнение в течение 30-60 секунд или до утомления, прежде чем переходить к следующему упражнению с небольшим отдыхом или без него. Используйте вес, достаточный для выполнения каждого упражнения. · Приседания

· Тяга на одной ноге в наклоне

· Шаг коленом над головой

Читайте также:  Все асаны йоги стоя

· Сгибание рук с гантелями и приседания

· Планки с согнутыми коленями 10-минутная круговая тренировка с собственным весом . Даже если у вас нет оборудования, вы можете сжигать калории, используя только свое тело в качестве сопротивления . Ключ к достижению этой работы — работать как можно усерднее над каждым упражнением. Попробуйте следующую схему с собственным весом, выполняя каждое упражнение по 30-60 секунд и двигаясь как можно быстрее, сохраняя хорошую форму.

· Чередуйте 2 быстрых приседа с 2 прыжками в приседе · 30 секунд альтернативных передних выпадов / 30 секунд выпадов · 30 секунд ползанья по-медвежьи / 30 секунд отжиманий

Источник

Фитнес-мифы: на тренировке жир начинает гореть только через 20 минут

Правда ли, что жир начинает гореть только через 20 минут после начала тренировки? Ведь первым делом организм сжигает углеводы и только потом переходит на жиры.

В организме нет переключателя с углеводов на жиры на 20 минутах. Мышцы используют одновременно и углеводы, и жиры, хотя и в разных пропорциях. Это зависит от интенсивности тренировки: чем она выше, тем больше доля углеводов в потраченных калориях. И наоборот: чем ниже интенсивность, тем больше расходуются жиры. Похоже на передачи у автомобиля.

Что происходит на тренировке?

Вовремя кардио-тренировки жиры и углеводы поступают к рабочим мышцам. Для их превращения в энергию нужен кислород, который так же поступает в мышцы с кровью.

Жиры — идеальный источник энергии для долгой тренировки. Во-первых, в одном грамме жира запасено в два раза больше калорий, чем в одном грамме углеводов. 9 калорий против 4. Во-вторых, при их сгорании нет иных продуктов распада, кроме углекислого газа и воды, ничто не закисляет мышечные клетки, так что и утомление наступает не скоро. Но поскольку жир более энергоемкий, ему нужно много кислорода, чтобы «сгореть», и эта реакция разворачивается довольно медленно.

Когда вы тренируетесь очень интенсивно, тяжело, быстро, на долгую реакцию времени нет, организм не способен поставить мышцам много кислорода и очень быстро.

Поэтому он переходит на более быстрое топливо — углеводы. Они могут быть использованы, в отличие от жира, и с участием кислорода и без его участия. И за эту быструю энергию мышцы платят быстрым утомлением и невозможностью поддерживать работу долго. Побочные продукты распада гликогена (углеводов) «отравляют», закисляет клетки, мы чувствуем жжение в мышцах и сильное утомление быстро.

Если мы через 20 минут после начала тренировки победим быстро, организм перейдет на углеводы. Если перейдем на шаг — в энергообеспечение вступят жиры. Организм будет переключаться между разными источниками топлива, в зависимости от интенсивности тренировки. Это справедливо, даже если вы тренируетесь натощак.

Истощить гликоген

Гликоген — форма хранения углеводов в печени и мышцах. Гликоген печени (около 100 грамм) используется для энергообеспечения нервной системы, если энергии с едой поступает недостаточно. Гликоген мышц (300-400 грамм) может быть использован только мышцами на рабоиу.

Истощить гликоген мышц за 20 минут невозможно. Чтобы это произошло, нужна очень долгая тренировка 60-180 минут на высокой интенсивности. Ее результатом будет сильнейшее утомление из-за снижения уровня глюкозы в крови. Не редкость, когда спортсмены падают от крайней усталости. Головокружение и галлюцинации также могут возникать в этих условиях.

Выводы

Стоит ли стараться тратить калории именно из жиров, чтобы избавиться от жира? Нет, для похудения это не обязательно. Соотношение сожженных углеводов и жиров не играет никакой роли, когда дело касается похудения. Главное — создать дефицит калорий, то есть в принципе тратить в день больше калорий, чем приходит с едой.

На любой тренировке тратятся калории, и не имеет значения, сгорают ли эти калории в одной длинной или в нескольких коротких. Вы можете сделать одну часовую тренировку в неделю или шесть дней по 10 минут — с точки зрения общего расхода калорий разницы нет (1, 2). Тренировки дольше 20 минут выгодны лишь тем, что тратят больше калорий по-сравнению с короткими, а не потому что переключают ваш организм на жиросжигание.

Источник

ТОП-10 упражнений для сжигания жира и видео интенсивной жиросжигающей тренировки

Туризм в Украине 2021

Похудеть в области бедер, ягодиц и живота мечтает каждая девушка. Конечно, сбросить то, что было быстро наедено и отложилось неприглядными выпуклостями, довольно сложно. Но нет ничего невозможного, главное, набраться терпения и упорно трудиться в борьбе за супер-фигуру.

Убрать только живот и пухлые ляжки, выполняя какой-то комплекс упражнений только на одну зону, нельзя. Эффективнее проводить жиросжигающую тренировку на все тело. Чтобы сжечь жир, необходимо чередовать кардиотренировки с силовыми. Подскажем, какие базовые упражнения для сжигания жира самые эффективные для девушек. Узнайте, какие упражнения помогут избавиться от жира на животе и бедрах в домашних условиях.

Читайте также:  Гимнастика lee silverman global

Правила жиросжигающих тренировок, план занятий

Чтобы эффективно тренировать и сжигать жир, оптимально заниматься не менее трех раз в неделю по 40 минут. Длительность тренировок и их количество можно увеличить, если вы хотите быстрее избавиться от жировой прослойки или масса тела у вас критично высокая. Кроме тренировок, сжигать лишний жир помогает увеличение активности: меньше сидите и больше двигайтесь, гуляйте, активно отдыхайте.

Тренировки — это 50% успеха, не стоит забывать о правильном питании, обогатив рацион овощами и фруктами, богатыми клетчаткой. Исключите из рациона быстрые углеводы, фаст-фуд, сладкое. Важно соблюдать водно-солевой баланс, употребляя свою норму чистой воды в день (30 мл на 1 кг веса).

Стрессовые ситуации провоцируют рост показателей гормона кортизола, который влияет на обмен веществ и стимулирует тягу к сахару и другим рафинированным углеводам.

  • Круговая тренировка — комплекс из 4-8 упражнений для всех мышц. За одну тренировку выполняется от 3 до 10 кругов с перерывами в 1-3 минуты между ними.
  • Интервальный бег — 20-минутная тренировка с чередованием максимальных, средних и умеренных уровней интенсивности.
  • Табата — высокоинтенсивные интервальные тренировки в режиме 20 секунд работы и 10 секунд отдыха. Такой цикл повторяется от 6 до 8 раз.
  • Кардио на голодный желудок полезно тем, что уровень глюкозы и инсулина в крови находятся на минимальных уровнях, и процесс сжигания жира проходит усиленнее.

Какие упражнения сжигают жир: ТОП-10 для ягодиц, бедер и живота

Непосредственный выбор упражнений играет намного меньшую роль, чем регулярность, продолжительность и интенсивность жиросжигающего тренинга. Помните, что жир в теле не одинаков, например, висцеральный жир накапливается внутри брюшной полости, поэтому происходит выпячивание живота вперед. А вот подкожный жир прячется над мышцами, поэтому важно правильно подбирать упражнения, направленные на сжигание того или иного вида жира.

План жиросжигающей тренировки для начинающих:

  • разминка, кардио;
  • выполнение основных упражнений в режиме 30 секунд активности и 30 секунд отдыха;
  • планка (постепенно доводите от 1 до 5 минут).

Упражнения для сжигания жира на животе и боках

  1. Берпи (упор-присед с выпрыгиванием вверх) — самое энергозатратное упражнение, помогающее избавиться от жира на животе и боках. Сядьте, положите руки на пол, сделайте упор лежа. Вернитесь в позу приседа и из этого положения прыгайте вверх. Сделайте упражнение 10 раз.
  2. Велосипед поможет укрепить боковые и поперечные мышцы живота. Лежа на полу, попеременно двигайте ногами, не отрывайте поясницу от пола. Держите живот втянутым, пресс напряженным.
  3. Скручивания с мячом. Лягте на пол, возьмите в руки мяч, заведите за голову. На вдохе одновременно поднимайте ноги и руки с мячом, чтобы они встретились посередине. Вернитесь в исходное положение на выдохе, но пола не касайтесь. Повторите 12-15 раз.

Упражнения для сжигания жира на ягодицах в домашних условиях

  1. Бег на месте с высоко поднятыми ногами. Поставьте ноги на ширине плеч, бегите как можно быстрее на месте, поднимая максимально высоко колени к животу. Отдохните.
  2. Приседания. Поместите руки за голову или перед собой, поставьте ноги на ширине плеч. Опускаясь вниз на выдохе, напрягите пресс и ягодицы, а на вдохе поднимайтесь вверх. Повторите 15 раз.
  3. Боковые махи. Лягте на пол, упритесь на локоть, приподнимая тело, ногу согните в колене. Поднимите на вдох свободную ровную ногу вверх, опускайте ее на нижнюю на выдох, но не полностью. По 15 махов каждой ногой.

Лучшие упражнения для сжигания жира на бедрах

  1. Выпады в стороны в быстром темпе. Сделайте на вдохе шаг правой ногой в сторону, а на выдохе опуститесь вниз. На вдохе вернитесь назад. Повторите для другой ноги. Держите пресс в напряжении.
  2. Ягодичный мостик. Лягте на пол, согните ноги в коленях, руки поместите вдоль тела. Поднимите на вдохе таз вверх так, чтобы образовалась одна прямая линия от колен до головы. Напрягите ягодицы во время упражнения, на выдохе опустите тело вниз.
  3. Зашагивание на скамью. Возьмите в руки гантели, зашагивайте на скамью левой ногой, держа в напряжении мышцы живота. Правую ногу согнутую в колене поднимите вверх, опустите ногу, сойдите со скамьи.

Заканчивайте тренировку планкой на локтях.

Комплекс упражнений для сжигания жира: эффективная видеотренировка

Подписывайся на наш YouTube-канал и не пропускай самые полезные видео-материалы от Beauty HUB!

Источник