Меню

10 минутные тренировки эффективны

Эффективны ли 10-минутные тренировки?

Если ваш типичный день выглядит так: проснуться, домашние хлопоты, работа, пробежка по делам или за детьми, работа, домашние дела, ещё немного работы, и, наконец, сон, значит вам, так же как и мне, очень сложно найти время на часовую тренировку, которая рекомендуется тренерами. А встречали ли вы комплексы упражнений продолжительностью 10 или 20 минут? Красота, правда? Всего 10 минут в день для похудения и здоровья! Но реально ли это? Насколько эффективны 10 минутные тренировки?

Учёные из американского Центра по контролю и профилактике заболеваний говорят, что взрослым нужно уделять 150 минут на упражнения с умеренной нагрузкой, или 75 минут на высокоинтенсивные упражнения в неделю.

Эффективны ли 10-минутные тренировки?

Если вы разделите 75 минут на 7 дней в неделю, вы получите 10 минут в день. Первый быстрый комплекс упражнений был опубликован в журнале «Health and Fitness» американского университета спортивной медицины.

Интервальные упражнения высокой интенсивности, во время которых человек 20-30 секунд работает и 10-15 секунд отдыхает, занимают всего 10 минут, а по эффективности сопоставимы с 40-60 минутами работы в спортзале. Подобные комплексы, благодаря высокой интенсивности, позволяют сжигать калории ещё долгое время после окончания тренировки, что особенно полезно для похудения. Возможно, вы слышали о протоколах табата. Тренировка табата длиться 10-15 минут. И она очень эффективна.

Научный проект «Общественно-научная библиотека» изучал влияние быстрых интервальных тренировок на организм людей. Они обнаружили, что спустя 12 недель таких тренировок, кардиометаболические параметры были улучшены в той же степени, что и при обычных тренировках на выносливость, однако занимали гораздо меньше времени в день.

А как же гликоген?

Для тех, кто находится в кетозе, высокие запасы гликогена ушли в прошлое. Мы быстрее переходим в режим сжигания собственных жиров во время тренировки. Для тех, кто не на кетодиете, давайте вспомним, что происходит, когда вы едите.

Когда пища поступает в организм, она «разбирается» до простых сахаров, таких как глюкоза. Выделяется инсулин и глюкоза транспортируется к клеткам тела для их энергообеспечения. Излишки глюкозы откладываются в виде гликогена в печени и в мышцах. А остатки трансформируются в триглицериды и запасаются в жировых депо.

Высокоинтенсивная тренировка частично опустошит запасы гликогена. Дальнейшее влияние, т.е. высокое потребление калорий для восстановления, доизрасходует эти запасы. Поэтому, в следующий раз когда вы будете принимать пищу, произойдёт весь цикл, описанный выше. Если бы при помощи тренировки вы не опустошили (или частично опустошили) запасы гликогена в организме, то следующий приём пищи отправил бы глюкозу к клеткам органов и к жирам, так как гликогеновые депо заполнены.

Как нужно тренироваться 10 минут в день?

Интенсивные 10-минутные тренировки улучшают кровоток, приводят к выбросу адреналина, разгоняют обмен веществ, сжигают калории, уменьшают стресс, продлевают жизнь, улучшают работу мозга, делают нас более энергичными. Одна минута интенсивного бега с интервалами в 20 секунд в день, трижды в неделю, на протяжении 12 недель показала улучшение метаболических и сердечно-сосудистых показателей у мужчин.

Учёные из Университета МакМастера (McMaster University) в Гамильтоне (Онтарио) пришли к выводу, что даже несколько минут тренировок при интенсивности, близкой к максимальным возможностям тела, приводят к изменениям на молекулярном уровне, сопоставимым с изменениями после нескольких часов бега или велотренажёра.

Немного математики.

За 10 минут интенсивной работы вы сожгёте 150 ккал (+/- в зависимости от вашей массы тела и от того, насколько вы выложитесь). За 20 минут вы сожгёте 300 ккал. Лично я тренируюсь 20 минут. Если вы будете тренироваться ежедневно по 10 минут, вы сожгёте 1000 ккал дополнительно к диете, а это 100 грамм жира. Если будете тренироваться ежедневно по 20 минут, вы сожгете 2100 ккал, а это 200 грамм жира.

За 1 час тренировки в спортзале вы сожгёте 500 ккал. Но не каждый может тренироваться каждый день по 1 часу. Не все являются бодибилдерами и не всем это нужно. Подобные тренировки часто бывают опасны для здоровья и связаны с большими рисками. Бодибилдеры знают, для чего они это делают. Простым смертным, я думаю, это не нужно. Итак, вы тренируетесь 3-4 раза в неделю по 1 часу. За 1 час тренировки можно спалить 400-500 ккал. Это 1600-2000 ккал в неделю. Это 200 грамм жира.

Читайте также:  Гимнастика от живота для женщин для начинающих

Итак, 10-минутные тренировки должны быть:

  • высокоинтенсивными;
  • включать в себя аэробные и силовые упражнения;
  • задействовать все крупные мышечные группы;
  • быть интервальными, т.е. чередовать высокую нагрузку и отдых;

Как тренироваться?

  • упражнения должны сменять друг друга: стоя, лёжа на спине, стоя, лёжа на животе, стоя, лёжа на боку или что-то в этом роде. Составляя план тренировок подойдите к этому ответственно;
  • работа должна продолжаться 30 секунд;
  • отдых не должен превышать 10-15 секунд;
  • интенсивность — 8 из 10 по шкале комфорта;
  • пульс в нужной для жиросжигания зоне ЧСС;
  • не забудьте разогреться до и растянуться после тренировки.

Когда тренироваться?

Время тренировки — на ваше усмотрение. Дам только две рекомендации:

  1. Не тренируйтесь раньше, чем через 2-3 часа после приёма пищи;
  2. Не кушайте 2-3 часа после тренировки.

Больше отговорка: “У меня нет времени на тренировку” не работает!

Источник

Есть ли эффект от 10 минут тренировок в день?

Сейчас такое время когда люди ведут очень активный образ жизни. И на себя не хватает времени, а точнее на свое физическое развитие.

Написать данную статью меня подтолкнули комментарии под моими статьями.

В которых писали:

— у нас нет времени ;

— у нас 2 работы и т.д.

У меня тоже 2 работы, но при всем этом я тренируюсь, выступаю и пишу статьи.

Именно поэтому я решил разобраться сколько времени необходимо для того, что б поддерживать себя в хорошей физической форме.

Разберем 10 минутные тренировки на каждый день и есть ли в них толк.

Так же приведу пару примеров тренировок, которые занимают от 5 до 10 минут в день.

Исследования Американских ученых в области профилактики и здоровья показали, что взрослому человеку необходимо 75 минут высоко интенсивных нагрузок или 150 минут умеренных нагрузок в неделю. Для поддержания физической формы и хорошего общего самочувствия.

Высоко интенсивная нагрузка.

Комплекс с высоко интенсивными упражнениями позволяет сжигать лишние калории еще некоторое время после того как тренировка закончилась, а это очень большой плюс если Вы решили похудеть.

Выглядит тренировка примерно так:

Всего за тренировку получается порядка 10 минут, что приравнивается к 40 минутной тренировке.

К примеру протокол ТАБАТА .

Это комплекс упражнений на разные группы мышц, которые выполняются человеком за короткий промежуток времени. ( 20 секунд работы / 10 секунд отдыха).

Такой вид тренировок скорее всего задействует большое количество мышц и улучшает кровоток в всем теле. Хорошо сказывается на работе сердечно-сосудистой системы. А так же разгоняет обмен веществ, улучшает работу мозга, дает отличный заряд энергии на целый день и ускоряет процесс жиросжигания. А для мужчин — повышение уровня мужского гормона » Тестостерона «.

За 10 минут интенсивной работы примерно сгорает 150 ккал, конечно все на прямую зависит от массы тела и уровня интенсивности выполнения упражнений.

Примерная тренировка:

  1. Прыжки с разведением рук и ног
  2. Отжимания
  3. Упражнение альпинист
  4. Скручивания на пресс
  5. Приседания
  6. Планка

Во всех упражнениях :

  • Время выполнения упражнения 20 секунд
  • Отдых 10 секунд

Выполнять можно 3 круга если Ваш уровень подготовки позволяет. Интенсивность выполнения упражнения подбирается под каждого индивидуально.

Важно !

Тренировка должна начинаться не ранее чем через 2-3 часа после приема пищи.

Тренироваться можно в любое время, когда Вам удобно, ведь для этого не нужно много времени.

И я все так же считаю,что когда мне говорят или пишут :

У меня нет времени или когда этим заниматься?!

ЭТО ВСЕГО ЛИШЬ ОТГОВОРКА!

Спасибо большое , что дочитали до конца БУДЬТЕ ЗДОРОВЫ!

Источник

Будет ли эффект, если заниматься спортом всего 10 минут в день?

В современном ритме жизни сложно найти время на долгие походы в тренажерный зал, и иногда максимум, что каждый из нас может выкроить в конце рабочего дня — это четверть часа на некоторые простые упражнения в домашних условиях. Возникает вопрос: есть ли смысл тренироваться, если можешь себе позволить только такое кратковременное занятие?

Читайте также:  Виды тренировок по баскетболу

Если после тяжелого трудового дня остается условно четверть часа, нужно ли занимать это время физическими упражнениями, или же лучше попытаться выложиться на полную только в дни отдыха? Будет ли эффект от десятиминутных тренировок?

По мнению Всемирной организации здравоохранения, для того, чтобы быть в нормальной физической форме, нагрузкам нужно уделять по меньшей мере 75 минут в неделю. Это значит, что при желании можно и разбить это время на несколько занятий. По сути, если разделить это время на семь дней, то получится немногим больше десяти минут.

Тем не менее нужно понимать, что недостаточно просто, к примеру, выполнять одно-единственное упражнение в течение этих десяти минут.

Важна правильная организация тренировок, к которой нужно подходить с умом. Правил при выборе программы несколько:

1. Разнообразие упражнений. Прежде всего, как было уже сказано выше, важно разнообразие в занятиях. Это значит, что упражнений должно быть несколько. Недостаточно, например, плавать или кататься на велосипеде четверть часа.

2. Динамичность. Упражнения следует чередовать. Так, к примеру, хорошо выполнять несколько движений из положения лежа, затем другие из положения стоя

При этом занятия не должны быть статичными: так, классическая планка не подойдет, равно как и многие движения из йоги и пилатеса, где нужно застывать в определенной позе на какое-то время. Не стоит делать статические упражнения, при которых отсутствует движение, а есть лишь напряжение мышц.

3. Интервальность и интенсивность. Если тренироваться лишь 10 минут в день, то нужно соблюдать правило двух «и»: занятия должны быть интервальными и интенсивными.

  • Это значит, во-первых, что необходимо добиться такой интенсивности и скорости, чтобы было немного некомфортно и тяжело делать упражнения.
  • Во-вторых, занятия и отдых также должны чередоваться из расчета 1 к 3. Выполняя одно упражнение полминуты, делать следует затем отдых в 10 секунд.

Ко всему сказанному следует добавить, что в случае с занятиями спортом, пожалуй, все же лучше хоть что-то, чем вовсе ничего.

  • Исследования доказывают, что те, кто занимался даже 7−10 минут в день, через шесть недель таких регулярных тренировок стали гораздо подтянутее, чем те, кто не занимался вовсе. Улучшилось и общее самочувствие, и настроение.

Фото: Depositphotos

Даже после непродолжительного занятия в 10−12 минут можно сжечь до 180 калорий, а это ведь более 1200 калорий в неделю. Поэтому домашние тренировки даже в 10 минут положительно скажутся также на фигуре. Небольшой эффект может быть уже через месяц заметен.

Просто выполняйте небольшой комплекс каждый день и поймете, что становитесь здоровее и сильнее.

Источник

Полноценная тренировка за 10 минут: прокачиваем все тело

В фитнесе лозунг «Быстрее, выше, сильнее!» уступает место установке «Сложнее, короче, интенсивнее». Чтобы поддерживать форму, мы уже не хотим, да и не должны проводить в спортзале по часу в день. В тренде короткие, но полноценные тренировки, задействующие все мышцы вашего тела, продолжительностью не более 10 мин.

«Это какой-то развод, — скажете вы. — Часовой тренинг нельзя ужать до 10 минут». «Объективная реальность», — ответим мы. Держите теоретическое обоснование, руководство по «сборке» собственных блиц-тренингов и уже готовую тренировку на 600 секунд для примера. Чтобы заниматься, вам нужны только пара гантелей и 2 кв. м пола.

Три кита

В основе блиц-тренировок лежат 3 принципа, знание которых пригодится вам, чтобы самостоятельно составлять такие программы. Вот они:

1. Все по кругу

Чтобы полностью выложиться всего за 10 минут, нужно задействовать базовую идею высокоинтенсивного интервального тренинга. Выматывающая тренировка, которая заставляет работать все тело, повышает тонус сердечно-сосудистой системы и запускает твой обмен веществ на полную катушку — это круговая тренировка, отдых между упражнениями не больше 30 сек. По мере того как вы прогрессируете, сокращайте время на восстановление до тех пор, пока не сможете молотить вообще без остановки.

Читайте также:  Все методы тренировки лошади

2. Не ложитесь

Наши десятиминутки должны на полную катушку запускать ваш метаболизм. Вы же крайне занятой мужчина, который много времени проводит за столом или за рулем — и копит калории. Так вот, чтобы повысить энергоемкость, надо по возможности заменять упражнения, которые выполняются лежа или сидя, на похожие по воздействию, но выполняемые стоя. Так, вам придется напрягаться не только локально (например, тягая гантели на бицепс), но и глобально — удерживая в равновесии все тело. А именно глобальная нагрузка увеличивает ваш метаболический отклик до заоблачных высот. Даже после тренировки вы еще долго будете жечь лишние калории.

3. Новизна и разнообразие

Новые упражнения, а также те, что заставляют ваше тело внезапно менять свое положение (например, берпи — сел, лег, отжался, сел, подпрыгнул), способствуют напряженной работе большего количества систем организма во время тренировки. То же можно сказать о сериях, которые просто неудобно или тяжело выполнять: например, побалансировав на одной ноге, а потом постояв в усложненной планке, вы задействуете больше мышц и заставляете их работать напряженнее, чем когда выполняете цепочку привычных вам движений. Кроме того, именно такие упражнения обеспечивают вашему телу глобальную нагрузку, о которой мы уже говорили в п. 2.

Концентрация зашкаливает

10-минутные тренировки не просто экономят ваши минуты. Держите еще один бронебойный плюс нового подхода к фитнесу.

Когда во время обычной — по большей части монотонной — тренировки вы думаете про дедлайны или предстоящий ужин, эти мысли оккупируют участки мозга, которые могли бы быть подключены к вашим мышцам. В итоге вы занимаетесь не так эффективно, как могли бы. Это результаты исследования, опубликованного в European Journal of Applied Phisiology.

А в ходе короткой высокоинтенсивной круговой тренировки вроде нашей десятиминутки у вас просто не будет времени отвлекаться на думы о работе или бытовые вопросы. Следовательно, вы будете быстрее прогрессировать.

Создайте свою 10-минутную тренировку

Чтобы сконструировать свой ВИИТ-набор, сделайте 3 простых шага.

1. Выберите по упражнению из каждой категории

а. Мобильность

Например, выпады в ходьбе или динамические ассаны из йоги

б. Кор

Любой вариант планки или сложного динамического упражнения «на пресс»

в. Низ тела

Варианты приседа или становой тяги

г. Верх тела

Варианты жима или тяги в любом из возможных положений

д. Кардио

Прыжки со скакалкой, берпи, «сигнальщик», бег на месте и т.д.

2. Задайте уровень нагрузки

а. Новичок

Нагрузка 30 сек., отдых 30 сек.

б. Прогрессирующий атлет

Нагрузка 40 сек., отдых 20 сек.

в. Продвинутый атлет

Нагрузка 50 сек., отдых 10 сек.

г. Берсерк

Нагрузка 60 сек., отдыха нет.

3. Накачивайте мышцы, жгите жир

  • Выполните все выбранные вами упражнения последовательно.
  • На каждое тратьте 60 секунд, следуя избранному уровню нагрузки (30/30, 40/20 или вообще без отдыха).
  • Всего проделайте 2 круга.
  • Не забывайте, что десятиминутки можно объединять в двадцатиминутки или даже получасовые тренировки. Если, конечно, есть силы.

Десятиминутка Men’s Health

В этой тренировке 10 упражнений, а не 5, как советует наше руководство, просто потому, что нам хотелось добавить в ваш арсенал побольше зубодробительных вариантов известных упражнений. Соответственно, в данном случае для десятиминутной тренировки нужен всего один круг.

Ценные указания: Выполняйте эти упражнения по очереди, тратя на каждое по 60 сек. Ваша цель — отработать всю минуту и перейти без отдыха к следующему упражнению, однако если вы пока не можете работать в таком режиме, тратьте часть минуты (не больше 30 сек.) на отдых. Если вы, как автор этой статьи Би-Джей Гаддур, любите работать в режиме «Берсерк+», сделав все 10 упражнений, отдохните 30–60 сек. и повторите все по кругу еще 2-3 раза. Для максимального эффекта занимайтесь трижды в неделю через день.

Источник