Меню

10 тренировок это мало

OpenTown Открытый город

Упражнения 10 на 10: базовое понятие, эффективная

С целью получения чистой мышечной массы и преодоления эффекта плато в спорте применяют метод тренировки 10 подходов по 10 повторений. Такой принцип использовали многие культуристы из прошлого, ярким примером которых является Арнольд Шварценеггер. Эффективность такого метода позволяет включать его в программу тренировок даже сегодня.

Методику упражнений 10 на 10 применяют даже для подготовки профессиональных спортсменов к соревнованиям, когда им необходим быстрый прирост мышечной массы. Данный принцип тренировок весьма эффективен и имеет немало положительных отзывов, поэтому ему действительно стоит уделить внимание.

Базовое понятие

Программа тренировок 10 на 10 была разработана достаточно давно, поэтому ее эффективность успели проверить многие люди. Она считается одной из лучших методик для увеличения массы методом изнурения мышечных волокон. Секрет успеха заключается в правильном подборе веса и упражнений. Также стоит обратить внимание на то, что время между повторами не должно превышать одной минуты.

Цель программы

Методика предполагает выполнение упражнения десять раз по десять подходов. Цель программы 10 по 10 заключается в том, чтобы на протяжении выполнения подходов использовался одинаковый вес. Но как понять, какой подходит? Как правило, с каждым подходом выполнять упражнения становится тяжелей. В том случае, если вы не в силах выполнить все 10 сетов, необходимо уменьшить вес. Если же вы легко смогли сделать 10 подходов, то это явный признак того, что пора его увеличить.

Когда вы сделаете тренировку на каждую группу мышц шесть раз, нужно будет внести коррективы в программу. Изменения будут заключаться в том, что вы увеличите вес и уменьшите количество подходов. Теперь необходимо перейти на программу 5 повторений по 5 раз.

Стоит ли использовать дополнительные упражнения?

В том случае, когда вы сделали упражнение методом тренировки 10 на 10, его можно дополнить еще одним. Однако его нужно делать для больших групп мышц. Обратите внимание на то, что оно должно быть изоляционным и выполнятся по другой методике. Второе упражнение стоит сделать 10 раз по 3 подхода. Если вы не знаете как распределить нагрузки, советуем сначала прочесть эту статью: https://tony.ru/423778a-skolko-raz-trenirovatsya-v-nedelyu-kak-opredelit-optimalnuyu-nagruzku.

Упражнения 10 на 10

Эффективная система тренировок делится на три категории:

Тренировка первой включает в себя следующие упражнения:

  1. Положение тела наклонное, ноги слегка согнуты в коленях, в руках гантели, которые необходимо не спеша разводить в разные стороны. Нужно сделать 10 повторов, всего 3 сета (с отдыхом);
  2. Тяга штанги к подбородку. Делаем 10 подходов по 10 повторений (с отдыхом).

Помимо обычных упражнений необходимо делать суперсет. Его отличие заключается в том, что нужно сделать десять раз первое упражнение, затем сразу столько же раз второе и только потом устроить отдых на одну минуту. Далее сделать еще 9 аналогичных подходов.

  1. Отжимания с использованием брусьев. Нужно сделать 10 по 10 (с отдыхом);
  2. Взять штанги и сгибать руки. Делаем 10 по 10 (без отдыха).

Тренировка на пресс/спина/грудь состоит из следующих суперсетов:

  1. Первый:
  • подтягивание 10 раз по 10 подходов (без отдыха);
  • возьмите штангу и выполните жим на наклонной скамье 10 подходов по 10 раз (с отдыхом).
  • выполните тягу нижнего блока 10 раз по 3 повтора (без отдыха);

в положение лежа выполните разведение гантелей 10 раз по 3 повтора (с отдыхом).

Тренировка на ноги включает в себя следующие суперсеты:

Первый: сгибайте ноги 10 раз по 10 подходов (без отдыха); возьмите штангу соответствующего веса и сделайте 10 по 10 приседаний (с отдыхом). Второй: выполните становую тягу на прямых ногах 10 раз по 3 повтора (без отдыха); разгибание ног 10 раз по 3 повтора (с отдыхом).

*Дополнительное упражнение: поднимитесь на носочки и удерживайте такое положение несколько секунд, сделайте 10 подходов по 10 раз.

Как часто необходимо выполнять упражнения?

Как вы уже поняли упражнения 10 на 10 направлены на определенные группы мышц. Рекомендуется тренировать каждую из них не менее двух раз в течение недели. Например, в понедельник и четверг тренируйте ноги, во вторник и пятницу — пресс/спину/грудь, а в среду и субботу — трицепс/бицепс/плечи. В воскресенье сделайте выходной.

Нюансы

Упражнения 10 на 10 имеют свои особенности. Вышеописанная частота тренировок идеально будет подходить для тех, кто обладает быстрым процессом восстановления и медленным метаболизмом, то есть для эндоморфов.

Для тех же, кто имеет малое количество подкожного жира и обладает сухой мышечной массой (так называемые мезоморфы), следует придерживаться другой программы.

Например, в понедельник сделать упражнения на ноги. Затем — день отдыха. Далее в среду выполнить упражнения на пресс/спину/грудь. Потом — снова день отдыха. В пятницу — упражнения на трицепс/бицепс/плечи. Затем сделать день отдыха и так далее. Такая программа также подойдет для тех, кто не имеет возможности тренироваться шесть дней в неделю. В этом случае каждая группа мышц прорабатывается один раз в пять дней.

Для тех, кто имеет быстрый обмен веществ (как правило, им сложнее набрать мышечную массу), рекомендуется выполнять упражнения через день.

История НОТ

Программу тренировок 10 по 10 популяризировал немецкий тренер Рольф Фезер, который готовил сборную Германии по тяжелой атлетике. Она носила название Немецкий Объемный Тренинг (НОТ).

Программа имела две цели: сжигание лишних жиров и набор мышечной массы. Методика оказалась настолько эффективной, что немецкие спортсмены могли перейти в следующую весовую категорию за 12 недель! НОТ включает в себя 9 принципов: темп, частота тренировок, дополнительные упражнения 3 по 10 , начальная масса, наращивание рабочего веса, антагонистические группы мышц, отдых, сеты и повторения, подбор наиболее эффективных упражнений.

Особое внимание стоит уделить питанию. Не забывайте, что вы используете высокоинтенсивную программу тренировок. Также учитывайте тот факт, что масса мышц увеличивается во время отдыха, а не в течение тренировки, поэтому не забывайте про отдых, в том числе и про сон.

Если вы будете мало отдыхать, то вам грозит низкий уровень энергии, что является причиной снижения тестостерона, который создает мышцы. Перед тем как начать тренироваться по данной методике, подробно изучите информацию о ней, чтобы ваши усилия не оказались напрасными.

Источник

Метод выполнения упражнений 10х10(десять подходов по десять повторений).

Метод выполнения упражнений 10х10(десять подходов по десять повторений).

В своей лекции тренерам сборной России по самбо, Виктор Николаевич Селуянов предложил метод восстановления спортсменов после тяжёлой тренировки. Метод основан на принципах работы гликолитических МВ.

Было предложено делать два упражнения, отжимания от пола и подтягивания на низкой перекладине. Каждое упражнение выполняется по десять раз. Отдых между упражнениями минимален. И так делается десять подходов каждого упражнения. Учитывая, что этот метод предназначался уровню мастеров спорта, то для них такая нагрузка была на уровне аэробного порога или чуть выше, т.е. практически без закисления МВ. После выполнения этого метода, спортсмены даже после тяжёлой тренировки могли опять тренироваться, как будто отдохнули. Виктор Николаевич называл это «дать продышаться митохондриям».

Этот метод очень хорошо использовать в разминке перед основной частью. Я, например, использую его в своей разминке.

Проанализировав этот метод и некоторые «намёки» Виктора Николаевича, я сделал следующие выводы по использованию этого метода.

Читайте также:  Вечерняя йога с куликовым александром

1. Использование 10х10 в разминке. Например, я включил в разминку 10х10 используя два упражнения — сгибание туловища из положения лёжа на спине, ноги на возвышении (пресс) и гиперэкстензия. Это удобно, так как не перегружает мышцы для основной работы, например, жима или приседа, но хорошо «разогревает» тело. Считаю, что возможно в разминке использовать не два, а несколько упражнений по принципу круговой тренировки.

Также надо учитывать, что не обязательно делать именно 10 повторений, хотя меньше 6 повторений не рекомендую. Также не обязательно делать 10 подходов, достаточно пяти, хотя стремиться к 10 подходам и повторениям надо.

Самое важное — не закисляться ни в коем случае. Если чувствуется усталость то лучше прекращать упражнения либо сокращать количество подходов и повторений. Всё должно быть легко и непринуждённо.

Важно — интенсивность сокращения мышц должна быть порядка 50-60%, т.е. опять же не надо делать упражнения во всю дурь. По мере тренированности, интенсивность будет автоматически повышаться.

2. Использование 10х10 после перерыва в тренировках больше двух недель. Прошу учесть, это не разминка. Это выполнение основной части тренировки. Рассмотрю это на примере жима лёжа.

Берётся вес порядка 50% от максимума и делается в среднем темпе на 10повторений. И так 10 подходов.

Очень важно — это отдых между подходами. Он должен быть от одной до двух минут. Занимает это всё порядка 30 минут.

Следующую тренировку можно уже будет проводить в обычном режиме. Главное, не делать следующую тренировку на эту же группу мышц на следующий день.

Подобным образом можно делать вход в тренировку, после долгого перерыва, на любую группу мышц.

Этот метод не подходит для занимающихся лёгкой атлетикой по п.2. А вот как разминка — вполне подходит.

Источник

Как часто тренироваться?

Многие начинающие спортсмены, не смотря на наличие готовых тренировочных программ до сих пор не могут определиться с оптимальной частотой проведения тренировок. Именно поэтому, чтобы вы не гадали сколько раз вам в неделю тренироваться мы написали эту статью, которая основана на научных исследованиях и успешном опыте атлетов при достижении ими поставленных целей: похудение, увеличения силы и мышечной массы.

Но перед тем как знакомится с материалом, давайте введем четкие понятия, для того чтобы у вас не было путаницы в голове, и мы говорили с вами на одинаковом «языке».

Частота тренировок – периодичность проведения полноценных занятий в тренажерном/спортивном зале или домашних условиях.

Периодичность может быть разной, можно тренироваться один/два/три/четыре/пять раз в неделю. Даже вообще можно себя нагружать физической нагрузкой хоть каждый день. Однако, ничего хорошего при очень частом выполнении программы тренировок не будет, у вас либо остановится прогресс, либо наступит перетренированность. Именно поэтому надо вводить понятие об оптимальной частоте проведения тренировочного процесса, то есть, как часто надо проводить тренировки, чтобы организм наилучшим образом откликался на физическую нагрузку, улучшая спортивные показатели (мышечная масса, сила, выносливость).

Проблема оптимальной частоты тренировок спортсменов различных видов спорта кроется в том, что надо спланировать выполнение тренировки на день, когда приходиться самый пик суперкомпенсации.

Суперкомпенсация – период, в течение которого тренируемая физическая форма (включая силу, выносливость, мышечную массу и другие параметры) имеет превышающие значения по сравнению с исходным (дотренировочным) уровнем.

Понятие суперкомпенсации довольно общее и включает в себя множество параметров. Например, гликоген, который мы тратим во время выполнения упражнений, полностью восстанавливается в течении 2-3 часов после тренировки, в свою очередь мышечные клетки, которые мы повреждаем во время тренинга восстанавливаются в течение порядка 2-3 дней. Поэтому надо искать золотую середину при определении оптимальной частоты тренировок.

И конечно нельзя забывать, о том, что чем жёстче и тяжелее тренировка, тем эффективнее она будет и в то же время больше времени понадобиться для восстановления и выхода на пик фазы суперкомпенсации.

Оптимальная частота тренировок?

Не смотря на правильно подобранный комплекс упражнений, вы не сможете грамотно выстроить свой тренировочный процесс без оптимального повторения (частоты) этого самого комплекса. Другими словами, нельзя тренироваться так как вы этого хотите из своих субъективных ощущений, во всем нужен четкий порядок, который бы устанавливал не только выбор и очерёдность упражнений, но и определял частоту повторения их в неделю. Только при таком подходе можно говорить о проведении вами грамотных тренировок.

Если вы не хотите заморачиваться с подсчетами тренировочных весов, количеством повторений, выбором и порядком выполнения упражнений в зависимости от цели, то рекомендуем заказать у нас индивидуальную программу тренировок.

Надеемся вы прочитали нашу статью, о том на сколько выполнять упражнения в зависимости от цели (рост мышц, выносливость, похудения или сушка). Теперь время пришло определяться с частой выполнения тренировочной программы.

Выбираем оптимальную частоту тренинга в зависимости от цели

Редкие тренировки

Редкие тренировки среди спортсменов разных уровней подготовленности к сожалению, встречаются часто. В основном такое отношение к тренировочному процессу связанно по трем основным причинам:

  • Семья отнимает много времени (детский сад, магазины и прочее)
  • Бесконечная работа (без выходных или малым временем отдыха)
  • Банальная лень («в облом» тренироваться)

То есть когда частота тренировок становиться низкой (менее 2 тренировок в неделю), можно говорить уже о том, что человек редко тренируется.

Редкие тренировки

Редкие тренировки несут в себе негативные последствия, связанные непосредственно с улучшением тренируемых показателей, которые просто невозможно повысить из-за того, что тренинг не проводиться в фазе суперкомпенсации. Очень часто редкие тренировки приходятся на третью фазу восстановления (физическая форма откатилась до исходного уровня), либо вообще на фазу растренированности (когда стали ухудшаться спортивные показатели). И конечно, при таком подходе ни о каком прогрессе в плане увеличения мышечной массы, силы, выносливости говорить не приходиться.

Частые тренировки

Частые тренировки в зависимости от выбора тренировочной программы, а также от вида выбранного вами вида спорта могут в той или иной степени приводить к перетренированности.

Как вы уже знаете, идеальным считается проведение следующей тренировки, когда на нее приходит пик фазы суперкомпенсации. Однако, при частом посещении, например, тренажерного зала вам на вряд ли удастся выйти на этот пик, просто потому что организм не успеет оправиться от стресса, полученного от предыдущего тренинга. Поэтому, если речь идет о силовых тренировках, и вам очень сильно хочется тренироваться часто (4 и больше раз в неделю), выбор должен упасть на сплит-тренировки, когда каждая группа мышц в среднем прокачивается лишь один раз в неделю.

Если ваш уровень тренированности – начинающий, то вам необходимы тренировочные программы, которые прокачивают все тело за одну тренировку (фулбоди), например, воспользоваться нашей. Но с фулбоди, ни в коем случае нельзя тренироваться часто, так как она прокачивает все группы мышц за одну тренировку, разница будет лишь в степени нагрузки (легкие, средние и тяжелые тренировочные дни).

Частые тренировки

Таким образом частые тренировки в подавляющем большинстве в своем приводят к тому что организм не успевает полноценно восстановиться (максимуму достигается первая фаза – восстановление до исходного уровня) до следующей тренировки. В конечно итоге усталость накапливается (как мышц, так и нервной системы) и появляются первые симптомы перетренированности:

  • упадок сил
  • отсутствие желания тренироваться
  • ноющие боли в мышцах и суставах
Читайте также:  Все виды тренировками с гантелями

И если ничего не менять в своей системе подготовки, симптомы перетренированности начинают прогрессировать, в итоге атлет вообще теряет набранную физическую форму, появляются все больше и больше новых травм и конечно снижается иммунитет, на фоне которого обостряются ОРВИ и другие хронические заболевания.

Частота тренировок при увеличении силы (силовых показателей)

Тренировки, нацеленные на выраженный рост силовых показателей должны проводиться не часто, но вот степень их интенсивности в определенные дни должна достигать 90-100%, то есть работа должна вестись на максимальных и около максимальных весах.

Тренинг на силу, значительно отличается от тренинга на рост мышечной массы, главные различия:

  • Время отдыха между подходами (всегда больше, отдыхаем в среднем 2-4 минуты)
  • Количество упражнений на основные группы мышц (не много, обычно 2-3 не более)
  • Количество повторений в подходе (от 2 до 6)
  • Рабочий вес (периодически достигает отметки 85-100% от максимума)

Естественно, при таких различиях, нельзя проводить тренировки одинаково по частоте.

Частота тренировок при увеличении силовых показателей

Если речь идет о росте мышечной массе, то тренинг в неделю может составлять в зависимости от выбранной программы тренировок (фулбоди или сплит) от 2 до 5 раз, в свою очередь тренинг на силу обычно идет не более 3 раз в неделю.

Частота тренировок при акценте на рост мышечной массы

Уникальность проведения тренировок на акцент роста мышечной массы заключается в том, что, когда мы стремимся увеличить силу, непременно растет и масса. Именно поэтому, тренировки на рост силовых показателей, так же прекрасно растут особенно на начальном этапе и мышечную массу.

Частота проведения тренировок на рост мышечной массы

В зависимости от того, какой у вас уровень подготовки (начинающий, опытный или продвинутый), необходимо выбирать оптимальную частоту тренировочного процесса на рост мышц.

  • Начинающий (рекомендовано не более 3 тренировок в неделю, более частые тренировки чреваты перетренированностью)
  • Опытный (около 3-4)
  • Продвинутый (можно и 5 тренировок, главное, чтобы нагрузка была грамотно распределена на группы мышц)

Давайте узнаем, что наука говорит о частоте тренировок при акценте на рост мышц.

Эксперимент: как частота тренировок воздействует на уровень силы и мышечной массы атлета

В 2018 году проводился научный эксперимент, суть которого заключилось в том, что ученные взяли группу из 23 испытуемых спортсменов, случайным образом которую разделили на 2 подгруппы. Первая выполняла упражнений мало (по принципу сплита), вторая много на каждую мышечную группу, но объем тренировочной нагрузки по итогу они получали примерно одинаковый.

  • 1 группа выполняла 2 упражнения в 5-10 рабочих подходах
  • 2 группа выполняла 11 упражнений, но при этом выполняла всего по 1-2 рабочих подходах в каждом из них

Обе подгруппы тренировались 5 дней в неделю (с понедельника по пятницу).

1 (слева) и 2-ая (справа) экспериментальная группа и их упражнения

Исследование длилось 8 недель, по результатам которого ученные дали заключительную оценку, что обе группы прибавили как в силе, так и в гипертрофии мышц (смотрите график), но той группе, которая часто тренировалась, удалось немного больше превысить все показатели, причем в долгосрочной перспективе этот отрыв бы только увеличивался.

Само исследование кому интересно называется:

High-frequency resistance training is not more effective than low-frequency resistance training in increasing muscle mass and strength in well-trained men. Gomes GK, Franco CM, Nunes PRP, Orsatti FL. J Strength Cond Res. 2018 Feb 27. doi: 10.1519/JSC.0000000000002559.

Так же стоит отметить, что атлеты из первой группы, где тренировки отдельных мышечных групп проводись редко, больше жаловались на послетренировочную мышечную болезненность (крепатура), хотя результаты оказались у них хуже (то есть боль в мышцах не всегда хорошо и лучше, чем тогда, когда ее нет).

Результаты эксперимента

Проводилось другое научное исследование (Tang, J. E., Perco, J. G., Moore, D. R., Wilkinson, S. B., & Phillips, S. M. (2008). Resistance training alters the response of fed state mixed muscle protein synthesis in young men. American Journal of Physiology-Regulatory, Integrative and Comparative Physiology, 294(1), R172-R178.) по результатам которого ученные выяснили что у начинающего уровня спортсмена мышцы гораздо лучше откликаются на нагрузку и продолжают расти еще 2-3 дня, в свою очередь у опытного этот период составляет порядка 16 часов.

Естественно, вы должны понимать, что все эти научные эксперименты, носят лишь рекомендованный характер, а не как инструкция к действую.

8 недель это не один и не 2 года, так же все эти эксперименты не учитывают многие факторы, например — как человек питается, как восстанавливается вне тренировок, на сколько сильно выкладывается (ведь на самом то деле много халтурщиков). Поэтому самый правильный показатель во всем в этом деле, это ваше самочувствие и естественно положительная динамика в достижении поставленной цели.

Кроме того, нельзя не сказать, что некоторые базовые упражнения (например, становая тяга или приседания со штангой на плечах) задействуют много мышечных групп, и нагрузка в 70-80% при условии, что человек не халтурит, может оказать на организм значительную усталость и ни о каком каждодневном тренинге не может быть и речи.

Частота тренировок при похудении (сжигании жира)

Частота тренировок при похудении может быть различна, и все будет зависеть непосредственно от поставленной цели: одним атлетам необходимо просушить мышечную массу, то есть похудеть и при этом сохранить мышцы в тонусе, другим же спортсменам (особенно касается женского пола) волнует исключительно стройность фигуры.

При сушке мышц

Атлеты, которые хотят похудеть с целью сушки мышц, должны исходить из реальных своих возможностей посещать тренажерный/спортивный зал, от этого и будет зависеть частота тренировок.

Например, из этой статьи, вы можете знать, что лучшее всего для сушки мышц разделять в разные дни кардиотренировки от силовых, в этом случае частота тренировочного процесса может достигать 5-6 тренировок в неделю. Но если у вас нет такой возможности посещать тренажерный зал, то выполните 3 полноценных силовых тренировок с кардио в один день, при этом аэробные упражнения должны идти после того, как вы уже выполнили свою силовую программу тренировок. В противном случае, у вас просто не останется сил (из-за исчерпания гликогена) выполнять силовые упражнения, а ведь наполненность, тонус мышц при сушке должно идти в приоритете.

Частота тренировок на сушке мышц

При обычном похудении (для стройной фигуры)

Обычное похудение или снижение веса отличается от сушки главным образом тем что атлет не стремиться к рельефу мышечной массы, то есть основная цель избавиться от лишнего жира, сделать фигуру стройной, все остальное идет на второй план. Поэтому в этом случае, вам будет проще правильно худеть.

Частота тренировок должна лежать в диапазоне от 3-5 раз в неделю, в зависимости от вашего уровня тренированности (чем он выше, тем больше можно тренироваться). Ну и конечно, надо учитывать длительность проведения тренировочной сессии, чем она короче, тем тренировок в неделю должно быть больше.

Читайте также:  Гимнастика поможет при грыже

Интенсивность выполнения тренировок с целью похудения должна быть умеренная и держаться на пульсе 120-130 ударов в минуты (зона активного жиросжигания).

Частота тренировок при похудении

Частота тренировок при увеличении выносливости

Частота тренировочного процесса при увеличении выносливости будет напрямую зависеть от того, какой вид этой самой выносливости вы хотите натренировать.

В традиционном понимании, под выносливостью многие атлеты всегда подразумевают общий ее вид, то есть способность продолжительное время выполнять монотонную, физическую работу на пульсе 60-70% от максимума. Например, яркий представителями общей (аэробной) выносливостью являются такие виды спорта как:

  • Лыжи
  • Бег на длинные дистанции
  • Плавание
  • Велоспорт

Частота тренировок при увеличении выносливости

Причем спортсмены некоторых других видов спорта, в обязательном порядке должны развивать не только аэробную выносливость, но и анаэробную, например:

  • Футбол (совершение коротких, быстрых перебежек и бег на длинные дистанции)
  • Единоборства (учувствуют в работе практически все группы мышц, необходимо совершать толчки, броски, удары, а также оказывать давление/сопротивление сопернику – часто продолжительное время)

Поэтому, от того какой вид выносливости вы хотите развить, будет зависеть частота и особенность проведения тренировок.

В случае развития аэробной выносливости, необходимо придерживаться каждодневных, длительных по времени тренировок, которые хорошо насыщают кровь кислородом, увеличивая показатель VO2, а вместе с тем количество митохондрий и капилляров, приходящихся на одно мышечной волокно и многое другое.

Не обязательно совершать ежедневные забеги на 5-10 км, достаточно выполнять пробежку в легком темпе по 30-40 минут, постепенно, с возрастанием уровне тренированности улучшать время забега между контрольными точками или увеличивать расстояние между ними за равные промежутки времени, причем все это надо делать на том же пульсе, только тогда можно объективно судить об улучшении вашей выносливости.

Если речь идет о анаэробном виде выносливости (энергообеспечение идет в условиях кислородного голодания, за счет расхода креатинфосфата и гликогена по пути анаэробного гликолиза — кому интересна более подробна тема физиология мышечного сокращения, то переходите по этой ссылке), то тут ситуация с тренировочным процессом немного по скромнее, достаточно будет выполнять 3-4 тренировки в неделю в хорошем темпе (занимают такие тренировки обычно не более 60 минут).

Увеличение аэробно-анаэробной выносливости

Один из лучших вариантов тренинга анаэробной выносливости — круговые тренировки с включением силовых упражнений.

Мы советуем вам подключить в свою тренировку анаэробной выносливости не только силовые (анаэробные упражнения), но и аэробные (скакалка, прыжки, выпрыгивания, берпи и так далее), просто выполнять надо последние, в высоком темпе короткий промежуток времени (30-60 секунд).

Особенности проведения частоты тренировок

Несмотря на то, что вы уже знаете с какой оптимальной частотой необходимо тренироваться в зависимости от поставленной цели (рост мышц, силы, выносливости) и уровня подготовки, существуют некоторые ограничения и отступления от обыденного тренировочного процесса, которые необходимо учитывать, если вы хотите тренироваться эффективно и безопасно.

При перетренированности мышц

Упадок энергии на тренировки, ухудшение спортивных показателей, физической формы, а порой и банальной мотивации к тренировкам, все это связанно с перетренированностью, то есть состояние организма при котором нагрузки (эмоциональные, психологические или физические) превышают восстановительные способности спортсмена.

В качестве одной из мер для профилактики/лечения перетренированности используют редкие тренировки, то есть сокращают частоту тренировочного процесса.

Например, вы в обычном своем тренировочном режиме проводите всего 3-4 тренировки в неделю, и в один «прекрасный» день вы чувствуете что сил тренироваться у вас нет, и никакие энергетические напитки (речь идет о предтренировочных комплексах) и дополнительный сон в 1-2 часа не помогают. В таком случае, мы вам рекомендуем добавить 1-2 дня отдыха между тренировками — иногда такой способ помогает предотвратить перетренированность (особенно на начальной стадии её развития).

Частота тренировок и перетренированность мышц

Но что делать с программой тренировок если перетренированность у вас в запущенной стадии? Ответ предельно прост – выждать время, сделать перерыв в тренировочном процессе (обычно 2-3 недели отдыха помогают организму оправиться от «перетрена»).

На химическом курсе стероидов

Тренировки на анаболических стероидах отличаются прежде всего от натурального тренинга, тем что их можно проводить чаще и жёстче, за счет ускоренного восстановления организма.

Тестостерон — мужской половой гормон, обладает мощным анаболическим эффектом, под действием которого при условии, что вы тренируетесь в силовом стиле, начинает быстро откликаться на нагрузку мышечная масса и сила. Так вот, если вы на «стероидном курсе«, то восстановление происходит гораздо быстрее, и тренировки можно проводить чаще, например, тренироваться до 5-6 раз в неделю, не боясь перетренироваться. И именно поэтому, все советы от профессиональных бодибилдеров, а также их схемы тренировок не работают на «натуралах», им нельзя выполнять тот бешенный тренировочный объём, который выполняют химики-культуристы, не говоря уже о том, что их системы далеко не идеальные и в действительности работают эффективно только на атлетах, принимающих анаболики.

Влияние анаболических стероидов на частоту тренинга

В домашних условиях

Если вы создадите дома условия для проведения полноценных тренировок (силовых или кардио), то они ничем не будут отличаться от тренировок в тренажерном зале. При этом частота тренировочного процесса останется прежней.

Основная проблема всех домашних тренировок — это создание оптимальных условий:

  • покупка тренировочного инвентаря (скамья, стойки, коврики, турник, штанга, гантели и прочее)
  • наличие просторной, свободной комнаты
  • создание особой атмосферы (включение музыки, наклейка мотивирующих постеров на стену)

Особенность проведения частоты тренировок в домашних условиях

И конечно нельзя забывать о том что под вами соседи и снаряды придется ставить аккуратно, не говоря уже о том, что вас могут отвлекать от тренировочного процесса обычные домашние хлопоты.

По выше приведённым не объективным причинам пропуска/сокращения по времени проведения тренировок, ваша частота и эффективность домашнего тренинга может понизиться.

Но если вы уверенны, в том что сможете создать себе комфортные условия для тренировок дома, то смело начинайте их реализовывать, с сохранением рекомендованной нами ниже частоты тренинга в зависимости от поставленной цели.

Выводы: с какой частой тренировок тренироваться?

Для того, чтобы у вас после прочтения не возникла трудностей по выбору оптимальной частоты тренировок, мы все вышесказанное обобщили и разместили в таблицу ниже.

Таблица — оптимальная частота тренировок

Цель Количество тренировок
Мышечная масса 3-5
Сила 2-3
Выносливость (общая) 4-5
Похудение 4-5
Рельеф мышц (сушка) 4-5

Нельзя выбирать сразу все цели, вам необходимо выбрать максимум две и следовать им, причем некоторые цели вообще не совместимы между собой, например, такие как увеличить мышечную массу и похудеть одновременно. Лучше всего происходит сочетание целей: мышечная масса + сила, выносливость + похудение, рельеф мышц + выносливость/похудение.

Стоит помнить всегда, что с какой бы вы частотой не тренировались будь то высокой или низкой, но если вы будите игнорировать правильное питание и восстановление организма, то вам к сожалению, будет очень, очень сложно, а иногда просто невозможно добиться любой спортивной цели.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Источник