Меню

100 дневная тренировка воркаута

100 дневный воркаут

Комплекс тренировок «100 дней воркаута» – это специальная программа, базирующаяся на силовых упражнениях с использованием массы тела человека. Комплекс задействует все группы мышц, подтягивает тело, придаёт рельефности. Регулярные тренировки по такой программе помогут добиться желаемого результата за 3 месяца.

Особенности

Комплекс упражнений рассчитан на новичков и спортсменов, которые только начинают возвращаться в спорт после большого перерыва. Основная задача тренировки – сформировать у человека привычку регулярно заниматься спортом, улучшить свои физические данные и привести тело в порядок.

Отличительная черта воркаут – все движения основываются на теоретических знаниях. Создатели комплекса стремятся к тому, чтобы спортсмен подходил к тренировке с умом:

  • Тщательно следил за техникой выполнения (контроль дыхания, очерёдность выполнения, техника выполнения).
  • Знал, как решить появившиеся проблемы или трудности в процессе тренировки (снять спазмы при тренировке, понизить давление на мышцы, избавиться от мозолей при работе с турником).
  • Чтобы спортсмен в дальнейшем мог самостоятельно разработать комплекс упражнений для тренировок, составить меню правильного питания. А также мог мотивировать себя двигаться дальше.

Кроме того, авторы отводят большое внимание тому, чтобы человек стремился изменить свой образ жизни: смена питания, мотивационный аспект, ритм жизни, избавление от вредных привычек.

Чтобы начать заниматься по воркауту необязательно идти в тренажерный зал или искать специальный инвентарь. Заниматься можно в любое удобное время там, где есть турник. Это, может быть, дом, двор, спортивная площадка и т. д.

Что входит в программу

Еженедельная программа 100-дневный воркаут включает:

  • 5 дней активных физических нагрузок;
  • 1 дней отводим растяжке мышц;
  • 1 день полноценного отдыха без физических нагрузок (выбирается индивидуально).

Во время подходов следует максимально выкладываться. То есть, выполняя упражнения, задействуйте все силы, но не более чем на 85%. Так как сильная нагрузка на организм может привести к депрессии и стрессовому состоянию. После завершения выполнения подходов у вас должно остаться немного сил. За счёт такой отдачи на мышцы идёт максимальная нагрузка, что позволяет очень быстро достигнуть желаемых результатов.

Автор программы создал технику так, чтобы её с лёгкостью мог освоить даже новичок, изучив видеоуроки. Чтобы 100-дневный воркаут принёс положительных результатов все упражнения нужно делать в определённой последовательности и с соблюдением всех правил.

Этапы тренировок

Комплекс включает в себя: подготовительный этап, 3 основных блока, и заключительный этап.

Подготовительный

Прежде чем начинать заниматься, нужно подготовиться к тренировкам. Для этого необходимо:

  • Посетить лечащего доктора и проконсультироваться, можно ли вам заниматься тяжёлыми силовыми тренировками;
  • Проверить свои максимальные возможности при выполнении силовых упражнений;
  • Сфотографировать или снять на видео внешний вид в разных ракурсах (спина, бока, плечи, грудная клетка);
  • Замерять свои исходные параметры и записать их на листике;
  • Записать на телефон или камеру как вы выполняете упражнения, и сравнить видео с обучающим видеороликом;
  • Записать на листике или в блокноте чего вы хотите добиться за 100 дней (определить основные цели).
Читайте также:  Как разрабатывать план тренировок

После завершения подготовительного этапа можно приступать к основным тренировкам.

1 блок (базовый – 49 дней)

В базовый блок входят три типа упражнений: отжимания, приседания, турник. Через 4 недели сюда же добавляем выпады. Для только начинающих схема выполнения упражнений, следующая:

  1. Подтягивание – 6 раз;
  2. Присед – 12 раз;
  3. Отжимание – 12 раз;
  4. Выпады – 10 раз на каждую ногу.

Количество выполнений указано за один круг. Перерыв между подходами делаем 40–50 секунд. Женщины за одну тренировку делают 2 круга, мужчины 4. Спустя 3 недели добавляем один дополнительный круг.

Важно в каждом круге делать одинаковое количество упражнений. Даже если уже сил нет с небольшим перерывом нужно выполнять последние разы. С каждой неделей количество подходов увеличивается, так как повышается выносливость человека.

В первом блоке подробно изучаем такие вопросы:

  • Продолжительность занятий и их регулярность;
  • Правила корректного составления меню;
  • Продолжительность сна и режим дня.

Пройдя базовый блок, вам удастся:

  • Научиться правильной технике выполнения базовых упражнений.
  • Изучить основные аспекты здорового образа жизни.
  • Выработать привычку регулярно заниматься физическими нагрузками по определённой программе.

Первый блок даёт базу знаний для начинающего. С помощью неё человек осваивает аспекты ЗОЖ, узнает особенности техники и учиться дисциплине.

2 блок (продвинутый – 42 дня)

В этот блок входят те же упражнения, что и на первом этапе. Но добавляются сложные элементы:

  • 3-секундные паузы при выполнении упражнения;
  • Движения по большой траектории;
  • Разное число повторений;
  • Полуторные подходы;
  • Плиометрические повторения.

Если на первом этапе была более теоретическая подготовка и знакомство с базовыми аспектами. То, во втором блоке делается акцент на выносливости. Усиливаем и прокачиваем все группы мышц.

В теоретической части изучаем такие вопросы:

  • Особенности спортивного питания;
  • Спринтерский бег;
  • Как избежать травм и повреждений;
  • Нюансы составления индивидуальных тренировок, меню и программ.

Второй этап позволяет углубиться в тему спорта и не только на теории, но и на практике проработать все аспекты. Это самый сложный этап всего комплекса, но и наиболее продуктивный в теоретическом и физическом плане.

3 блок (Турбо – 7 дней)

Последняя неделя тренировочного комплекса рассчитана на тех людей, которые прошли все два этапа и хотят усовершенствовать свои навыки. Попробовать что-то новое в спорте. Всю неделю работаем без отдыха. Каждый день отдельный комплекс упражнений и количество подходов. Это ускоренный режим тренировок для проверки своей выносливости и силы воли.

В комплекс упражнения подключаются как старые, так и новые упражнения. Они рассчитаны на усовершенствование силовой выносливости. В каждом круге разное количество повторов, программа дополняется тяжелыми техниками. Также подробно изучаем правила составления правильного меню и продвинутые программы тренировок.

Заключительный этап (2 дня)

Пройдя все блоки, остаётся 2 дня на подведение итогов. Авторы 100-дневного воркаута предлагают участникам самостоятельно ответить на вопросы. Они касаются изменений, которые произошли с ними за период прохождения комплекса. Обсуждаются интересующие вопросы и какие сложности возникали при прохождении программы. Все наставники внимательно изучают вопросы и ответы участков, для совершенствования программы.

Читайте также:  Пояс для гимнастики своими руками

Пройти комплекс можно в любое время самостоятельно. Однако, создатели его предлагают своим участникам более интересный вариант. Ежегодно в марте и сентябре запускается массовый проект. Своего рода флешмоб. Все желающие начинают программу вместе и по окончании курса делятся своими результатами и достижениями. Это прибавляет участникам мотивации, стремления и усиливает интерес.

Зарегистрироваться и пройти 100 дневную программу воркаут можно на официальном сайте движения.

Цель программы

Комплексная программа тренировок имеет ряд преимуществ:

  • Бесплатное информирование людей о пользе спорта, его особенностях, нюансах и секретах. Предоставляются лекции, видео уроки и рекомендации специалистов в открытом доступе.
  • Большая команда проекта консультирует всех участников по всем вопросам, дают рекомендации и помогают не сорваться.
  • Последователей программы очень много в разных городах и странах. Что даёт возможность практиковать совместные занятия спортом.
  • Комплекс воркаут помогает выработать привычку, научиться правильно питаться и изучить все аспекты человеческого тела.

Комплекс «100 дней воркаут» – это отличная спортивная программа для людей желающих кардинально изменить свою жизнь. Она поможет увидеть себя с другой стороны, выработать привычку регулярно заниматься, совершенствовать себя и свои навыки. Продержавшись первые два этапа вам захочется идти дальше и не останавливаться на своем пути.

Источник

100-дневный воркаут — бесплатная программа тренировок, которая изменит ваше тело за 100 дней

С приходом весны, пусть и запоздалой, среди народонаселения отмечается повышенная активность (трудовая, половая, спортивная), при этом многие даже не могут выбрать подходящего вектора для выброса избыточной энергии. В качестве варианта для рассмотрения ниже опишем весьма полезную программу «100-дневный воркаут», результаты которой будет сложно переоценить.

WorkOut — это бесплатно

Прежде чем начать описание самой программы и мобильного приложения для iPhone, не будет лишним отметить, что в отличие от абсолютного большинства схожих курсов, тренингов и семинаров, «100-дневный воркаут» не имеет платных премиум-подписок, не содержит рекламы, не навязывает применение каких-либо препаратов и вовсе не подразумевает траты даже минимальных финансовых средств как таковых ни на приобретение, ни на выполнение программы.

Что это дает воркаут?

Сначала о вкусном. На протяжении пяти последних лет программу опробовало более 100 тысяч человек, львиную долю из них составляют новички, средний возраст которых — 27 лет. По завершении 100-дневного воркаута обычный показатель базовых упражнений для мужчин составляет порядка:

— подтягивания на турнике — 15-20 раз;
— отжимания от пола — 40-50 раз;
— приседания на 2-х ногах — 50-100 раз;

— подтягивания на турнике — 5-10 раз;
— отжимания в упоре лежа — 20-30 раз;
— приседания на 2-х ногах — 50-100 раз.

Гонятся люди, конечно, не за цифрами, главный бонус — более здоровое, красивое тело, улучшение настроения и психологического состояния.

Как добиться результата в воркауте

Чтобы начать свои тренировки, не нужно покупать штангу, гирю, беговую дорожку и абонемент в тренажерный зал. Вся программа построена на базовых знаниях в областях анатомии, физики и химии, а для тренировок понадобится лишь вес собственного тела, сила притяжения Земли и желание. С первым и вторым проблем возникнуть не должно, остается лишь преодолеть лень и перестать слушать собственные отговорки.

Читайте также:  Легкая атлетика для юношей тренировки

Важно понимать, что авторам программы «100-дневный воркаут» не было откровения свыше, они не отыскали тайный манускрипт тамплиеров и не украли секретные методики подготовки астронавтов NASA. В основе курса лежат знания, доступные каждому любопытствующему, без примесей разного рода околонаучного шарлатанства. Грубо говоря, программа являет собой грамотно скомпилированный сборник информации из различных достоверных источников, начиная от школьных учебников по физике, химии и биологии и заканчивая самыми свежими научными публикациями в зарубежных рецензируемых журналах.

Обучение и режим

Важно понимать, что главная цель 100-дневного воркаута не избавиться от пуза и нарастить бицепсы к пляжному сезону, а кардинально изменить образ жизни и начать получать от него удовольствие. Повисеть на турнике весной, а осенью снова начинать потребление пива на диване каждый может без всяких программ.

Базовый 100-дневный курс нужен для того, чтобы новичок понял принципы выполнения упражнений, распределения нагрузок и правильного питания, а также перевел режим из «не хочу, но надо» в «с удовольствием». Большинство прошедших всю программу участников продолжают занятия и достигают поразительных результатов, причем речь идет вовсе не о количествах подтягиваний или отжиманий.

WorkOut-комьюнити

Как уже говорилось в первом абзаце, программа «100-дневный воркаут» является для ее авторов не работой, а увлечением, поэтому главную роль в мотивации и поддержке новичков выполняют такие же новички, кураторы и волонтеры, уже прошедшие курс. На сайте Workout.su участники делятся достижениями, общаются, ведут блоги и погружаются в дружественную среду с нужной атмосферой для поддержания мотивации. При этом даже не обязательно записываться в группу, можно заниматься и самостоятельно по предоставляемым инфо-материалам.

Приложение WorkOut

Как и многое другое в современном мире, получать материалы, контролировать выполнение заданий и отслеживать собственные результаты гораздо удобнее с помощью мобильного приложения, которое можно установить на свой iPhone или iPad бесплатно. Программа поможет засекать время отдыха, корректировать тренировки и отмечать свой прогресс, что весьма удобно при занятиях на улице, в зале или за городом.

Вывод

При наличии желания и отсутствии ограничений медицинского толка, найти повод отказаться от подобной программы довольно сложно. С участника не требует денег, ни к чему не принуждают и не предлагают пахать до седьмого пота. Занятия курса «100-дневный воркаут» составлены таким образом, чтобы выполнить их мог любой новичок, при этом предусмотрена такая нагрузка, при которой организм полностью восстанавливается в течении суток. Более подробно ознакомиться с программой и принять в ней участие можно на сайте WorOut.su а также в мобильном приложении — ссылка в App Store

Видеоотзывы о программе 100-дневный воркаут

Источник