Меню

100 тренировок по плаванию

100 тренировок по плаванию

Полезная информация

Программы тренировок, разработанные и рекомендуемые американскими спортсменами. Расчитаны на средний уровень подготовки: тех, кто занимается плаванием регулярно и достаточно долгий период времени и имеет хорошую физическую форму. Позволяют улучшить скорость, увеличить выносливость и улучшить технику.

Программы различаются по целям, величиной общей дистанции (от 800 до 1200 метров) и таким образом, по времени. Это позволяет вам выбрать для себя программу, наиболее подходящую именно вам.

Под отдыхом понимается перерыв между каждым повторением (например, при дистанции 4*25 м отдых 1 минута означает, что между каждыми проплытыми 25 метрами нужно делать перерыв по 1 минуте). Руководствуйтесь этим показателем как ориентиром и, если вы чувствуете, что вам нужно больше времени на восстановление, увеличьте время отдыха.

Программы составлены исходя из длины бассейна 25 метров. Просим учитывать это в случае, если вы тренируетесь в бассейне другой длины.

Источник

Программа тренировок в бассейне для начинающих на 5 недель

В основе данной программы тренировок — дистанции по 25 метров

Почему мы плаваем 25-метровку?

Дистанция 25 метров – наиболее простая и требует минимального уровня подготовки, что подходит для новичков. На данной дистанции вы сможете свободно использовать различное оборудование: доску для плавания, колобашку, ласты и прочее.

Цель данной программы по плаванию – отработать основы техники гребка в кроле и брассе и привести тело в форму. Она также поможет вам развить выносливость и повысить тонус мышц. Ну и главное: в конце программы ваша задача – проплыть 400 метров без остановок и на хорошей скорости. И это будет очень даже возможно, поверьте! Длительность каждой сессии – около 45 минут. Уделяйте основное внимание технике, скорость пока – не главное.

Неделя 1

  • Научиться совершать непрерывные движения ногами
  • Научиться контролировать мышцы кора в воде

Разминка:

  • 8×25 метров кролем (1 минута отдыха после каждой 25-метровки)

Совет: подготовьтесь к тренировке в воде, выполнив короткую разминку на суше!

Основная часть:

  • 4×25 метров ноги-кроль ( с доской)
  • 4×25 метров руки-кроль ( с колобашкой)
  • 4×25 метров кролем без снарядов

Заминка:

  • 4×25 метров брассом в режиме отдыха

Неделя 2

  • освоить технику плавания брассом
  • отработать технику плавания кролем

Разминка:

  • 4×25 метров кролем
  • 4×25 метров брассом

Совет: плывите в умеренном темпе

Основная часть:

  • 4×25 метров ноги-брасс (с доской)
  • 4×25 метров руки-брасс (с колобашкой)
  • 4×25 метров ноги-кроль (с доской)
  • 4×25 метров руки-кроль (с колобашкой)
  • 4×25 метров кролем

Заминка:

  • 100 метров любым стилем в режиме отдыха

Неделя 3

  • освоить технику плавания брассом
  • отработать технику кроля

Разминка:

  • 4×25 метров кролем
  • 4×25 метров брассом

Совет: плывите в умеренном темпе.

Основная часть:

  • 4×25 метров ноги-брасс
  • 4×25 метров руки-брасс
  • 4×25 метров ноги-кроль
  • 4×25 метров руки-кроль
  • 4×25 метров кролем

Заминка:

  • 100 метров любым стилем в режиме отдыха

ОЧКИ XBASE S ДЛЯ ПЛАВАНИЯ СВЕТЛЫЕ ЛИНЗЫ

ОЧКИ XBASE L ДЛЯ ПЛАВАНИЯ СВЕТЛЫЕ ЛИНЗЫ

ОЧКИ XBASE L ДЛЯ ПЛАВАНИЯ СВЕТЛЫЕ ЛИНЗЫ

ОЧКИ ДЛЯ ПЛАВАНИЯ С ЗЕРКАЛЬНЫМИ ЛИНЗАМИ 900 B–FAST

ОЧКИ ДЛЯ ПЛАВАНИЯ СО СВЕТЛЫМИ ЛИНЗАМИ РАЗМЕР L СИНЕ-РОЗОВЫЕ SOFT

ОЧКИ–ШВЕДКИ ДЛЯ ПЛАВАНИЯ С ЗЕРКАЛЬНЫМИ ЛИНЗАМИ 900

ОЧКИ ДЛЯ ПЛАВАНИЯ КРАСНО-ЧЕРНЫЕ 900 B-FAST CLEAN & SWIM

Маска для плавания Speedo Biofuse RIFT

ОЧКИ ДЛЯ ПЛАВАНИЯ SPEEDO FUTURA BIOFUSE FLEXISEAL

Надувной круг для бассейна 65 см прозрачный для детей 6–9 лет

ОЧКИ XBASE S ДЛЯ ПЛАВАНИЯ СВЕТЛЫЕ ЛИНЗЫ

Очки для плавания зеркальные Speedo Aquapulse pro

Антифог для очков и масок

ОЧКИ ДЛЯ ПЛАВАНИЯ УНИВЕРСАЛЬНОГО РАЗМЕРА СО СВЕТЛЫМИ ЛИНЗАМИ СЕРЫЕ READY

Очки Speedo Vengeance

Очки Speedo Futura Classic

Очки Speedo Fastskin Speedosocket 2

МАСКА ДЛЯ ПЛАВАНИЯ SWIMDOW РАЗМЕР L СВЕТЛЫЕ ЛИНЗЫ

ОЧКИ ДЛЯ ПЛАВАНИЯ SPIRIT РАЗМЕР L С ЗЕРКАЛЬНЫМИ ЛИНЗАМИ

ОЧКИ ДЛЯ ПЛАВАНИЯ С ЗЕРКАЛЬНЫМИ ЛИНЗАМИ SPIRIT, РАЗМЕР S

Неделя 4

  • отработка техники плавания кролем

Разминка:

Основная часть:

  • 4×25 метров ноги-кроль
  • 4×25 метров кролем, гребок одной рукой (смена руки каждые 25 метров)
  • 4×25 метров кролем
  • 4×25 метров кролем, гребок одной рукой 4×25 метров кролем

Совет: задействуя только одну руку для гребка, второй держите доску для плавания.

Заминка:

  • 4×25 метров брассом в режиме отдыха

Неделя 5

  • проплыть 400 метров, чтобы оценить уровень своей подготовки

Разминка:

  • 2×25 метров кролем
  • 2×25 метров ноги-кроль
  • 2×25 метров кролем, гребок одной рукой
  • 2×25 метров брассом
  • 2×25 метров ноги-кроль

Совет: не жалейте времени на разминку, это позволит вам подготовиться к итоговому заплыву!

Основная часть:

  • 400 метров кролем на время (это может быть непросто, поэтому не ставьте перед собой никаких целей, кроме одной – проплыть 400 метров)

Заминка:

  • 100 метров отдыха любым стилем

Справились? Делитесь своими результатами в комментариях!

Доска для плавания из пеноматериала для детей 15 – 30 кг.

ДОСКА ДЛЯ ПЛАВАНИЯ В БАССЕЙНЕ

Доска для плавания детская синяя с принтом «ПАНДА»

2 плавника 5″5 для доски типа Fish

КОЛОБАШКА ДЛЯ ПЛАВАНИЯ РАЗМЕР L ЧЕРНО-ЖЕЛТАЯ

КОЛОБАШКА ДЛЯ ПЛАВАНИЯ РАЗМЕР М ЧЕРНО-ЖЕЛТАЯ

Источник

Программа по плаванию на 50 минут: возвращаемся в бассейн

В данной программе мы отрабатываем технику плавания кролем. Другие стили тоже включены!

Возвращение к рабочему ритму осенью никогда не бывает легким. Особенно в этом году. Горы заданий, планов, рутинной работы, постоянного давления и, о боже, некоторым из нас приходится делать это всё, не выходя из дома! А значит, забот только добавится.

Для того, чтобы оставаться бодрым и позитивным, несмотря ни на что, важно регулярно делать перерыв и сбегать. Куда? На тренировку, конечно!

Безопасных вариантов во время пандемии просто нет. Однако в бассейне риск сводится к минимуму, если соблюдать все правила гигиены: мыть руки после контакта к любой поверхностью в туалете, душевой, раздевалке и соблюдать дистанцию.

При выборе бассейна убедитесь, что они часто чистят воду и дезинфицируют помещение. Возможность сохранять дистанцию во время плавания – дополнительный способ защиты, проверьте, дает ли выбранный бассейн такую возможность.

Итак. Забыли о работе! Осваиваем программу тренировок, которая поможет нам настроиться на нужную волну. Погружаемся!

Сеанс на 50 минут – 1 час

Аксессуары: доска для плавания

Разминка (30 минут)

Разминка – это важно! Она позволяет разогреть мышцы и суставы и подготавливает сердечно-сосудистую систему к нагрузке.

12 х 50 м, 3 стиля

  • 50 м на спине (20 ударов руками, ноги без доски)
  • 50 м брассом (10 циклов руками, ноги без доски)
  • 50 м кролем (20 ударов руками, ноги без доски)

Повторить цикл 4 раза.

6 х 50 м – профильная подготовка:

  • 25 м в среднем темпе + 25 м в свободном
  • 25 м в умеренном темпе + 25 м в свободном
  • 25 м в быстром темпе + 25 м в свободном

Повторить цикл 2 раза.

Первую часть разминки можно также проплыть 4 стилями, если вы мастер баттерфляя. Для профильной части выберите свой любимый стиль плавания!

Общая дистанция: 900 метров

Основная часть (20-25 минут)

Предлагаемые здесь упражнения – это кардио на коротких дистанциях. Мы будем постоянно менять интенсивность, при этом заботясь об активном восстановлении между заходами.

Кроль 10 x 100 м:

  • 25 м в быстром темпе + 75 м в свободном (отдых: 30 с)
  • 50 м в умеренном темпе + 50 м в свободном (отдых: 30 с)
  • 75 м в среднем темпе + 25 м в свободном (отдых: 30 с)
  • 50 м в умеренном темпе + 50 м в свободном (отдых: 30 с)
  • 25 м в быстром темпе + 75 м в свободном (отдых: 30 с)

Повторить цикл 2 раза.

Не забывайте пить воду каждые 100 метров (во время отдыха). Это поможет избежать мышечных спазмов.

Общая дистанция: 1000 метров

Чтобы успокоить свои мышцы, включая сердечную, продолжайте двигаться, но так, чтобы ваше тело затрачивало всё меньше усилий. Расслабьте мышцы, нормализуйте дыхание и сконцентрируйтесь на технике плавания.

Проплывите 200-метров медленным кролем (чередуйте вдохи: на каждые 3-й, 5-й и 7-й удары руками).

Общая дистанция: 200 метров

ВСЯ СЕССИЯ: 2100 метров

Это нужно отпраздновать! Более двух километров меньше, чем за час – снимаем перед вами шапочку!

Не бойтесь вносить в программу новые элементы, сокращать, расширять отдельные блоки, адаптируя ее к своим желаниям и/или потребностям.

Данный тип тренировки по плаванию ориентирован на то, чтобы прокачать сердечно-сосудистую систему и сжечь максимум калорий. Ваше тело будет благодарно!

После тренировки не забудьте выполнить растяжку и пейте достаточно воды, чтобы на следующий день мышцы не болели. Не помешает также принять холодный душ, чтобы улучшить кровообращение и ускорить восстановление мышц.

Не пытайтесь запомнить упражнения! Распечатайте программу и положите ее в пластиковый чехол, чтобы взять с собой в бассейн.

До встречи на новой тренировке!

Доска для плавания из пеноматериала для детей 15 – 30 кг.

ДОСКА ДЛЯ ПЛАВАНИЯ В БАССЕЙНЕ

Доска для плавания детская синяя с принтом «ПАНДА»

2 плавника 5″5 для доски типа Fish

КОЛОБАШКА ДЛЯ ПЛАВАНИЯ РАЗМЕР L ЧЕРНО-ЖЕЛТАЯ

КОЛОБАШКА ДЛЯ ПЛАВАНИЯ РАЗМЕР М ЧЕРНО-ЖЕЛТАЯ

Источник

Читайте также:  Гимнастика как средство физического воспитания ребенка
2. Программы тренировок по плаванию — средний уровень