Меню

15 недельная тренировка отжимания

Как правильно отжиматься от пола

Отжимания от пола – это одно из самых популярных и действенных упражнений для развития мышц верхней части тела. Для отжиманий не требуется каких-либо дополнительных снарядов, что даёт этому упражнению весомое преимущество перед другими.

Польза отжиманий от пола

Отжимания – это самый простой и доступный способ поддерживать мышцы плечевого отдела и спины в тонусе. Данный вид нагрузок необходим, чтобы доставлять кислород к головному мозгу.

С помощью отжиманий, изменяя положение тела в пространстве и корректируя технику упражнения, тренируют самые разные группы мышц.

С учетом того, насколько это энергоемкое упражнение, можно смело сказать, что отжимания – идеальный способ держать свой вес в норме.

Польза отжиманий от пола значительна как для мужчин, так и для женщин, и заключается она в следующем:

  • укрепление кистей;
  • развитие выносливости;
  • улучшение кровообращения;
  • укрепление спины и пресса;
  • проработка ягодичных мышц;
  • проработка грудных мышц;
  • развитие дыхательной системы;
  • улучшение осанки;
  • возрастание быстроты реакции.

Несмотря на то, что отжимания эффективно тренируют разные группы мышц, следует составить комплекс, включающий в себя некоторое количество и других упражнений.

Как правильно начать занятия

Начиная отжиматься, важно не перестараться. Не стоит переутомлять себя в первый же день.

Важно правильно выполнять отжимания, только в этом случае занятия дадут весомый результат.

Основные ошибки при выполнении отжиманий:

  1. Слишком сильно разведенные локти. Это чревато травмами. Держите локти повернутыми на 45 градусов назад.
  2. Отсутствие разминки перед тренировкой.
  3. Неполная амплитуда.
  4. Прогиб тела.
  5. Подъем таза вверх.
  6. Неправильное дыхание.

Правильное отжимание выглядит так:

Увидеть верное исполнение можно на видео.

При отжиманиях не менее важно дыхание. Его частота влияет на давление, в связи с этим правильность дыхания – один из основополагающих факторов. Подъем должен приходиться на выдох, на вдохе тело опускается.

Помимо этого, важна правильная мотивация. Одно из основных требований – постоянство выполнения, без него не стоит рассчитывать на хороший результат.

Имеются различные программы отжиманий, следуя которым вы имеете возможность достичь неплохих результатов.

Самые известные программы:

  • 15-недельная программа отжиманий;
  • 20-недельный комплекс отжиманий;
  • программа “100 отжиманий”.

Сколько раз нужно отжиматься

Для новичков, желающих подкачаться и развить выносливость, идеально подойдет программа “100 отжиманий”. Но прежде чем приступать к выполнению этой программы, выясните, на каком уровне физической подготовки вы находитесь. Это сделать несложно, достаточно просто проделать максимальное число отжиманий.

Определиться с дальнейшими действиями можно исходя из данных таблицы:

Неделя День 25 отжиманий
Неделя 3 Пн 10-12-7-7, от 9 12-17-13-13, от 17 14-18-14-14, от 20
Ср 10-12-8-8, от 12 14-19-14-14, от 19 20-25-15-15, от 25
Пт 11-13-9-9, от 13 16-21-15-15, от 21 22-30-20-20, от 28
Неделя 4 Пн 12-14-11-10, от 16 18-22-16-16, от 25 21-25-21-21, от 32
Ср 14-16-12-12, от 18 20-25-20-20, от 28 25-29-25-25, от 36
Пт 16-18-13-13, от 20 23-28-23-23, от 33 29-33-29-29, от 40
Тест 31-35 отжиманий 36-40 отжиманий >40 отжиманий
Неделя 5 Пн 17-19-15-15, от 20 28-35-25-22, от 35 36-40-30-24, от 40
Ср 10-10-13-13-10-10

-9, от 25

18-18-20-20-14-14

-16, от 40

19-19-22-22-18-18

-22, от 45

Пт 13-13-15-15-12-12

-10, от 30

18-18-20-20-17-17

-20, от 45

20-20-24-24-20-20

-22, от 50

Тест 46-50 отжиманий 51-60 отжиманий 60 отжиманий
Неделя 6 Пн 25-30-20-15, от 40 40-50-25-25, от 50 45-55-35-30, от 55
Ср 14-14-15-15-14-14

-10-10, от 44

20-20-23-23-20-20

-18-18, от 53

22-22-30-30-24-24

-18-18, от 58

Пт 13-13-17-17-16-16

-14-14, от 50

22-22-30-30-25-25-18-18, от 55 26-26-33-33-26-26

-22-22, от 60

Тренировка должна проходить не более трёх раз в неделю, это позволит мышцам восстановиться. Если вы считаете, что программа “100 отжиманий” вам не подходит, то рассмотрите 15 и 20-недельные программы.

15 недельная программа

Неделя 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15
Подход 1 20 25 30 35 40 40 45 45 50 50 55 60 60 65 65
Подход 2 20 25 30 30 35 40 40 45 45 50 50 55 60 60 65
Подход 3 15 20 25 25 25 30 35 35 35 40 40 40 45 45 45
Подход 4 15 15 20 20 25 30 35 35 35 40 40 40 45 45 45
Подход 5 10 10 15 15 15 20 25 25 30 35 35 35 40 40 40
Всего 80 95 120 125 145 155 180 185 195 215 220 230 250 255 260

20 недельный комплекс

Неделя 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20
Подход 1 20 25 30 30 35 40 40 45 45 50 50 55 60 60 65 65 65 70 70 75
Подход 2 20 25 30 30 35 40 40 45 45 50 50 55 60 60 65 65 65 70 70 70
Подход 3 15 20 25 25 25 30 35 35 35 40 40 40 45 45 45 50 50 55 55 55
Подход 4 15 15 20 20 25 30 35 35 35 40 40 40 45 45 45 50 50 55 55 55
Подход 5 10 10 15 15 15 20 25 25 30 35 35 35 40 40 40 40 45 45 50 50
Всего 80 95 120 125 145 155 180 185 195 215 220 230 250 255 260 275 280 300 305 315

Количество отжиманий зависит от поставленной цели. Если целью является сброс лишнего веса, то в день следует выполнять по 15-20 отжиманий в 5 подходов.

Видео с видами отжиманий от пола

Виды отжиманий

Если программа “100 отжиманий” успешно завершена, но бросать занятия желания нет, у вас есть возможность попробовать другие виды отжиманий. Это упражнение имеет большое количество разных вариаций выполнения.

Классические

Хорошо знакомый всем вид отжиманий. Именно его выполняют ученики в школах.

Постановка рук при классическом отжимании: расположение рук шире уровня плеч. Упор делайте на носочки и ладони.

Как уже говорилось выше, правильное отжимание от пола – залог вашего успеха. Не забывайте, что в спине не должно быть никаких прогибов.

Отжимания с колен

В данном виде упражнений уменьшается нагрузка на все группы мышц. Это идеальный вариант для новичков.

Исходная позиция совпадает с позицией в классических отжиманиях, с той оговоркой, что эти отжимания делаются с упором на колени.

От горизонтальной поверхности и от стены

Если вы чувствуете, что вашей подготовки недостаточно даже для отжиманий с колен, то для вас идеальным вариантом будут отжимания от стены.

Техника выполнения простая. Исходная позиция: лицом к стене, руки располагаются чуть шире уровня плеч. Предпочтительнее опираться не на всю стопу, а исключительно на носочки. Это позволит получить от упражнения максимальную пользу.

Отжимания от горизонтальной поверхности довольно тяжелые, в особенности, если сравнивать их с отжиманиями от стены. Поверхностью может служить как пол, так и скамья.

С широким хватом

Отжимания с широким хватом дают основную нагрузку на грудные мышцы. Если ваша цель – прокачка груди, то стоит делать акцент на этот вид отжиманий.

Отжимания с широким хватом относятся к среднему уровню сложности. Они не подойдут для начинающих.

Начиная делать отжимания, необходимо расположить руки на расстоянии, превышающем уровень плеч. Ладони могут быть направлены как вперед, так и в сторону. Широко разводить локти допустимо и даже желательно.

Со средним хватом

Этот вид отжиманий большую часть нагрузки дает на трехглавые мышцы и дельты.

Ладони располагаются на уровне плеч. Ноги должны быть друг от друга в промежутке меньшем, чем ширина плеч.

Можно разместить ноги на возвышении – это позволит повысить нагрузку. Однако, если вы желаете наоборот уменьшить нагрузку, на возвышение стоит поместить руки.

Узкий хват

При отжиманиях узким хватом основная нагрузка идёт на трехглавую мышцу, а также на грудь и дельту. Это движение подобно жиму лежа узким хватом в плане нагрузок на мышцы.

Ставить руки нужно так, чтобы большие и указательные пальцы касались друг друга. Локти расположите как можно ближе к бокам.

На одной руке

Отжимания на одной руке развивают трехглавые мышцы и предплечья.

Для выполнения данного вида упражнений нужно иметь довольно большой опыт спортивных занятий, так как отжимания на одной руке считаются одними из самых сложных.

От классического варианта исходное положение отличается шириной постановки ног. После принятия исходного положения оторвите одну руку от пола и заведите за спину.

Если вы пробуете этот вид отжиманий первый раз, то не факт, что полная амплитуда получится сразу. Для начала делать упражнение в полную силу вовсе необязательно.

С хлопком

При отжиманиях с хлопком задействованы те же мышцы, что и в обычных упражнениях.

Особенность этого вида заключается в том, что в процессе подъема вы делаете резкий толчок и подбрасываете корпус вверх. Если остальные виды отжиманий используются, в основном, как тренировка на рельеф, то эти отжимания посодействуют в выработке ловкости движений.

Данное упражнение также требует подготовки и опыта. Травмоопасность отжиманий с хлопком состоит в том, что вы можете не успеть выполнить хлопок и упасть. Чтобы этого избежать, следует вначале потренироваться без хлопка, просто поднимая корпус вверх.

На пальцах

Отжимания на пальцах – достаточно эффективное и необычное упражнение.

При выполнении этого вида отжиманий повышается выносливость, работает огромное количество самых разнообразных групп мышц:

  • мышцы груди;
  • трехглавые мышцы;
  • предплечья;
  • мышцы спины;
  • трапециевидная мышца;
  • дельты;
  • пресс;
  • ягодицы;
  • икроножные мышцы;
  • бедра.

Эти отжимания являются отличной профилактикой артрита

Положение рук в этом упражнении — не основополагающий фактор. Руки расположите широким или узким хватом на ваше усмотрение.

Видео о правильном выполнении отжиманий на пальцах.

Если отжимания с опорой на пальцы даются тяжело, то рассмотрите отжимания на кулаках. Тут упор идет не на ладони, а на костяшки пальцев, развернутых перпендикулярно телу.

С отягощением

Отжимания с отягощением направлены на развитие грудных, дельтовидных и трехглавых мышц. Тем не менее при этом упражнении работают и другие мышцы:

  • пресс;
  • мышцы ног;
  • межреберные мышцы;
  • мышцы спины.

Дополнительное отягощение при отжиманиях используют для получения большего эффекта от тренировок.

Если постоянно заниматься только с собственным весом, то через время эффективность тренировок начнет падать. Это происходит за счет адаптации тела к нагрузкам, поэтому со временем нагрузку лучше увеличивать, но постепенно.

Обычно отжимания от пола делаются для набора мышечной массы. Также для бо́льшей проработки мышц подходят отжимания на гантелях. В них помимо прочих мышц задействованы мышцы стабилизаторы. Немного подробнее об этом упражнении.

Глубокие отжимания

Если обычные отжимания стали казаться вам слишком простыми, и появилось желание увеличить амплитуду движений, то глубокие отжимания будут идеальным вариантом. Благодаря специальным упорам для отжиманий у вас появляется возможность сделать упражнение сложнее и увеличить амплитуду. Однако набрать мышечную массу за счёт таких упражнений не получится.

Не стоит забывать, что амплитуду стоит увеличивать постепенно. В противном случае есть риск растянуть мышцы или получить травму.

Часто задаваемые вопросы

У людей, которые только начали заниматься отжиманиями, часто появляются вопросы. Обратите внимание на самые распространенные из них.

Можно ли тренироваться чаще 3-х раз в неделю

Если вы только начинаете занятия, то тренироваться чаще, чем 3 раза в неделю, а тем более каждый день, противопоказано. Лучше упражняться по специальным программам тренировок, которые были описаны выше.

Какой должен быть перерыв между подходами

В среднем, интервал между подходами длится одну-две минуты. При выполнении программы “100 отжиманий” желательно отдыхать не больше 90 секунд. Если промежуток будет слишком большим, то мышцы утратят разогрев.

Я не смог выполнить все запланированные подходы, что делать

Каждый организм индивидуален, и если вам не удалось с первой попытки осуществить все намеченные подходы, не расстраивайтесь. Через пару дней попробуйте снова. Помните, что главное – это правильность выполнения. Неправильная техника проведения упражнения может привести к травме.

Я отжался 100 раз и завершил программу, что делать дальше

Если вы завершили программу “100 отжиманий”, но желание продолжать тренировки осталось, то переходите к другим видам отжиманий. Попробуйте, например, отжимания с отягощением или на одной руке.

Можно ли совмещать программу “100 отжиманий” с программами “200 пресса”, “50 подтягиваний” и другими

Несомненно. Все описанные комплексы упражнений направлены на различные группы мышц. После выполнения, например, программы “100 отжиманий” устройте себе небольшой перерыв и приступайте к следующей программе.

Придерживаясь того или иного комплекса тренировок и соблюдая несложные правила, вы сможете быстро прийти к желаемому результату и значительно улучшить физическую форму.

Источник

Читайте также:  Название для йога дома