Меню

150 тренировок за год

Что главное в бодибилдинге?

Недавно мне задали вопрос, что главное в бодибилдинге?! Я уверен, что кто-то из вас скажет, что главное это питание, а кто-то скажет, что тяжёлые тренировки.

И те и другие будут правы. Но это всё-таки не самое важное в бодибилдинге.

Я же считаю, что самое главное, это «регулярность». Потому что, лучше (худо-бедно) постоянно ходить в зал и что-то там делать.

Чем устраивать спринтерские забеги, выжимая из себя всё и потом месяцами пропадать.

Я знаю достаточно много таких людей, которые прибегают в зал и начинают истошно качаться, как будто сегодня-завтра их последний день.

Потом проходит пару недель и они исчезают. Потом через 2-3 месяца они снова появляются и начинают снова выжимать из себя всё и затем снова исчезают.

Конечно, есть и те, кто ходит в зал постоянно, а их форма от этого никак не меняется. Но, зато они всегда в форме, какая бы она не была.

На длинной дистанции, спринтеры, всегда будут отставать и проигрывать.

Количество тренировок за год и конечный результат

Как вы считаете, у кого по вашему форма через 1-2 года будет лучше?!

Атлет 1. 30-40 тренировок за год.

Атлет 2. 120-150 тренировок за год.

Понятно, что многое зависит от -качества тренировок, но я думаю, что у Атлет 2 -будут чуть побольше шансов сделать форму лучше.

Лучше будет провести 140-150 тренировок в год и что-то там делать, чем сходить в зал всего 30-40 раз за год и выжимать на них всего себя.

А потом, пару месяцев лежать дома восстанавливаться после этого.

Самые идеальные атлеты, те, кто не пропускает и ещё пашет в зале. Но, таких мало…

Ну, вот, сами подумайте, у кого по-вашему форма через год-два будет лучше? У того, кто, постоянно ходит и при этом не пропускает или у того, кто ходит через раз, а то и через два.

Понятно что у того кто посещает зал регулярно. Поэтому как бы вы там не занимались и как бы вы там не питались, самое главное это регулярность.

На эту тему, я подготовил для вас видео, которое вы можете посмотреть здесь.

💪 Делюсь самыми крутыми фишками здесь

Источник

Дневник тренировок Standart 150 тренировок

Журнал тренировок Fitness Logbook STANDARD в основном состоит из пустых шаблонов для записи тренировок. Всего их 150, то есть журнал рассчитан на это количество тренировок. При занятиях в зале 3 дня в неделю его хватит примерно на год. В начале журнала есть пара страниц для отслеживания силовых показателей и антропометрических параметров, в конце — несколько пустых страниц-в-точку для записей.

Помимо удобной разметки от “обычного” блокнота отличается надежностью конструкции, то есть он сделан с учетом интенсивного использования в зале и ношения в сумке вместе с кроссовками и т.п. Круглые углы, твердая обложка, жесткая пружина переплета и плотная (120 гр/м^2) бумага — именно поэтому.

Размер блокнота: 21 x 16 x 2.5 см (формат A5), масса — 430 гр.

P.S. Журнал НЕ содержит: мотивационных цитат, рисунков, готовых программ, инструкций, рецептов и прочих бесполезных наполнителей.

Купить Дневник тренировок Standart 150 тренировок

Отзывы Дневник тренировок Standart 150 тренировок

Описание

Журнал тренировок Fitness Logbook STANDARD в основном состоит из пустых шаблонов для записи тренировок. Всего их 150, то есть журнал рассчитан на это количество тренировок. При занятиях в зале 3 дня в неделю его хватит примерно на год. В начале журнала есть пара страниц для отслеживания силовых показателей и антропометрических параметров, в конце — несколько пустых страниц-в-точку для записей.

Читайте также:  Асаны йоги позы йоги йога упражнения

Помимо удобной разметки от “обычного” блокнота отличается надежностью конструкции, то есть он сделан с учетом интенсивного использования в зале и ношения в сумке вместе с кроссовками и т.п. Круглые углы, твердая обложка, жесткая пружина переплета и плотная (120 гр/м^2) бумага — именно поэтому.

Размер блокнота: 21 x 16 x 2.5 см (формат A5), масса — 430 гр.

Источник

Как часто нужно тренироваться?

Многие люди, начинающие тренировки, не могут определиться с оптимальной частотой занятий: чтобы без вреда и только с пользой для здоровья. На основе исследований и опыта атлетов разбираемся, с какой периодичностью нужно тренироваться, чтобы достичь поставленных целей: сбросить вес, нарастить мышечную массу, повысить / развить выносливость и так далее. При этом не свернуть с пути раньше времени и не перетренировать свой организм до состояния перманентной усталости.

Немного о понятиях: просто о сложном

Чтобы структурировать информацию, давайте обозначим некоторые термины, которые понадобятся нам для понимания процессов тренировок.

Частота занятий — периодичность тренировок дома, в тренажерном или спортзале.

Частота может быть хоть ежедневной или 1-2 раза в неделю. Но важно понимать, что от каждодневных нагрузок ничего хорошего не случится: процесс эволюции тела / веса может просто остановиться. Другой вариант развития событий — перетренированность. Поэтому понятие оптимальной частоты занятий важно для того, чтобы человек тренировался с пользой для организма, когда тело откликается на физические нагрузки и работает на положительный результат.

Еще одна важная деталь: спланировать занятия нужно так, чтобы на этот день пришелся пик суперкомпенсации.

Суперкомпенсация — это диапазон времени, в который сила, выносливость, мышечная масса и другие параметры физической формы превышают исходные значения.

Например, гликоген тратится во время занятия, а его восстановление занимает около 2-3 часов. А вот мышечные клетки после большой нагрузки тратят на восстановление 2-3 дня. Эти показатели важны при определении оптимальной периодичности тренировок — нужна так называемая золотая середина.

Важно помнить , что чем больше нагрузка во время занятия, тем лучше результат и тем больше времени потребуется на восстановление мышц. Соответственно, больше времени и для того, чтобы войти в пиковую фазу суперкомпенсации.

Оптимальная периодичность занятий дома / в зале

Даже при хорошем курсе тренировок при определении частоты занятий нельзя полагаться только на личные ощущения. Каждый процесс нуждается в определенном порядке: очередность упражнений, периодичность комплекса. Это и есть основа грамотного тренировочного процесса.

Нечастые тренировки
Даже спортсмены иногда тренируются редко. Не говоря уже о любителях. И причин на это может быть несколько:

  • • семья, которой нужно уделять время;
  • • занятость на работе;
  • • нежелание тренироваться / обычная лень.

Если занятия проходят 1 раз в неделю и иногда 2 раза, то такую частоту можно считать низкой.

В чем негатив редких тренировок. Во-первых, достигнутые результаты во время занятия нельзя повысить из-за отсутствия пика суперкомпенсации в следующую тренировку. Во-вторых, часто человек тренируется в разгар третьей фазы восстановления, когда физическая форма «откатывается» до исходного уровня или еще находится на этапе так называемой растренированности (в это время спортивные показатели ухудшаются). Такой подход уменьшает выносливость, не дает прогресса в плане увеличения мышечной массы.

Читайте также:  Восстановление после интенсивных тренировок

Частые занятия
Обратная ситуация, когда человек занимается слишком часто, может обернуться перетренированностью. Дело в том, что чрезмерные посещения зала не дают организму прийти до пика суперкомпенсации — он просто не успевает избавиться от стресса прежней тренировки.

Если же тренировки по 4 и более раз в неделю для вас необходимость, то профессиональный тренер посоветует обратить внимание на сплит-подход, — при таких занятиях каждая группа мышц прорабатывается не более 1 раза в неделю.

Начинающим нужна разработка специальных программ — фулбоди — которые за 1 занятие позволяют работать с группами мышц по всему телу. И такой подход из-за нагрузки на все тело не позволяет заниматься слишком часто.

Таким образом, слишком частое посещение зала приводит к недостаточному восстановлению организма, накоплению усталости в мышцах и нервной системе и появлению упадка сил, отсутствию мотивации работать над собой дальше, ноющим болям в суставах / мышцах.

Если игнорировать эти сигналы, то можно получить травмы, потеряв наработанную физическую форму, получить слабый иммунитет и, соответственно, увеличенный риск ОРВИ и обострения хронических заболеваний.

В случае, если вы приняли решение заниматься дома, в нашем магазине представлены тренажеры широкого профиля, что могут вам понадобится для поддержки тонуса:

Есть цель — важна периодичность: как определить

Частота тренировок зависит в том числе и от их цели: разный конечный эффект нуждается в разных усилиях и подходах. Рассмотрим основные.

Когда нужно увеличить силовые показатели
Если нужно «нарастить» силу, часто проводить занятия нет смысла, но вот их интенсивность должна быть на уровне 90-100% — на максимуме веса. Основные отличия от тренировок на рост мышц:

  • • больший диапазон пауз до следующего подхода — около 2-4 минут;
  • • до 2-3 упражнений, затрагивающих основные группы мышц;
  • • около 2-6 повторов в одном подходе;
  • • рабочий вес доходит до 85-100% максимума;
  • • частота — до 3 раз в неделю.

Когда нужно нарастить мышечную массу
В среднем периодичность — 2-5 раз в неделю. Рекомендации по частоте в зависимости от уровня:

  • • начинающим достаточно 3 тренировок в неделю для недопущения перетренированности;
  • • опытным — 3-4 занятия / неделя;
  • • продвинутым можно заниматься до 5 раз при условии грамотного распределения нагрузки.

Когда нужно похудеть — запустить процесс жиросжигания
В этом случае важна цель. Одни просушивают мышечную массу — худеют при сохранении тонуса мышц. Другие нацелены просто на обретение стройности.

  • Сушка. Рекомендуется разграничивать дни кардионагрузок и силовых занятий — тогда можно посещать спортзал 5-6 раз в неделю. Если такая частота мешает основному графику жизни / работы, тогда 3 раз в неделю достаточно: 2-3 силовых комплекса дополняются кардио именно в этой последовательности. Важность аэробных упражнений после силовых объясняется уровнем гликогена, из-за недостатка которого при обратном порядке (сначала кардио, потом силовые) сил на нормальную тренировку просто не хватит.
  • Похудение. Отличие от сушки — нет надобности сделать / сохранить рельеф, есть потребность избавиться от лишнего жира. В этом случае можно тренироваться 3-5 раз в неделю в зависимости от опыта занятий. Также учитывайте, что чем меньше время тренировки, чем выше их частота. Интенсивность занятий при похудении умеренная — 120-130 ударов / мин, которая считается зоной активного жиросжигания.
Читайте также:  Psy йога дмитрий серебровский

Когда нужно увеличить выносливость
В этом случае определите, какой вид выносливости нужно улучшить.

Традиционный вариант — развитие способности делать упражнения на протяжении долгого времени при пульсе 70% от максимального показателя. Повысить такую выносливость можно при помощи плавания, бега на внушительные расстояния, велоспорта, лыж.

Люди, занимающиеся специфическими видами спорта, должны развивать в дополнение к аэробной еще и анаэробную нагрузку. Например, футболистам нужно развить выносливость при коротких, быстрых и пробежках на длинные дистанции. А вот в единоборствах участвуют почти все группы мышц и на протяжении длительного времени нужно делать толчки, удары с оказанием сопротивления и / или давления.

  • • Развитие аэробной выносливости подразумевает каждодневные длинные занятия для насыщения крови кислородом, увеличения маркера физической выносливости VO2.
  • • Развитие анаэробной выносливости подразумевает 3-4-разовых занятия в нормальном темпе в течение часа каждое. Анаэробная выносливость подразумевает обеспечение энергией при кислородном голодании: расходуются креатинфосфат и гликоген. Отличный вариант ее развития — выполнение круговых тренировок, в которых присутствуют силовые упражнения, а также аэробный вроде скакалки, прыжков, выпрыгиваний и других при высоком темпе.

Нюансы тренировок

Для эффективности и безопасности занятий важно не только слепо следовать указаниям по их частоте, но и знать о некоторых особенностях, которые позволят отступить от обыденного процесса и дать организму прийти в норму.

Перетренированность мышц. Если вы почувствовали, что силы вас покидают, спортивные показатели и физическая форма стали хуже или стоят на месте, а также пропала мотивация, то это явно звонки перетренированности. Термин означает такое состояние организма, при котором ваши восстановительные способности меньше, чем общие потери в ходе физических, эмоциональных и психологических нагрузок.

Верная мера профилактики такой проблемы — временный переход на редкие тренировки, то есть сокращение числа занятий в неделю.

Если при обычной норме 3-4 тренировки в неделю вы замечаете упадок сил и нулевой эффект от стимуляторов в виде энергетиков, например, лучше перейти на 1-2-разовый режим спорта. Через некоторое время перетренированность уйдет, мышцы восстановятся и продолжать можно будет в привычном темпе. Кстати, особенно часто такая ситуация наблюдается у новичков.

Запущенная стадия перетренированности говорит о необходимости перерыва, например, на 2-3 недели.

Химические курсы стероидов. Тут речь о приеме препаратов, которые способствуют более ускоренному восстановлению при более частых и интенсивных тренировках — около 5-6 раз в неделю. То есть такая программа тренировок не работает с обычными («чистыми») спортсменами, которые при таком ускоренном темпе не боятся перетренироваться.

Занятия дома. На самом деле домашние тренировки при грамотном создании условий для кардио и силовых занятий мало чем отличаются от похода в тренажерный зал. Но частота в зависимости от целей должна быть такой же. Дома наблюдаются другие нюансы:

  • • необходимость покупки инвентаря;
  • • свободная площадь;
  • • атмосфера тренировки с нужной музыкой, например;
  • • наличие соседей, жалующихся на шум, и др.

Выводы

Таким образом, частота нагрузок на отдельные группы мышц или все тело строго зависит от желаемых результатов, общего состояния, реакции организма. А еще любой эффект невозможен без правильного питания и заботы о себе — возможности дать время на восстановление.

Источник