20 минутная тренировка для похудения джилиан майклс

Стройная фигура за 30 дней

Это название программы от известного американского фитнес-тренера Джиллиан Майклс. Разбираемся, насколько она эффективна, кому подходит и безопасна ли для здоровья.

Автор: Татьяна Минина

Дата публикации: 30.10.2020

Фитнес программа «Стройная фигура за 30 дней»

Это название программы от известного американского фитнес-тренера Джиллиан Майклс. Разбираемся, насколько она эффективна, кому подходит и безопасна ли для здоровья.

Всем хороши видео-курсы: заниматься можно дома, в удобном графике и ни от кого не зависеть. Но важно еще и грамотно оценить свои силы и освоить технику выполнения упражнений, а вот для этого комментариев «телетренера» бывает недостаточно. Восполняем пробел — разбираем плюсы и минусы популярного курса.

Кто такая Джиллиан Майклс

В юности Джиллиан сама страдала от лишнего веса, а похудев, стала персональным тренером и автором множества тренировочных видеопрограмм. Популярность пришла к ней в 2005 году после того, как она начала работать фитнес-инструктором реалити-шоу The Biggest Loser. Многие участники программы жаловались на Майклс за ее жесткость. Но самой Джиллиан нравится ее имидж «сурового армейского инструктора». Ее основная «фишка» — высокоинтенсивные интервальные тренировки. Они, несомненно, эффективно сжигают жир и подтягивают мышцы. Но подходят далеко не всем.

Что это за программа

«Стройная фигура за 30 дней» – это видеокурс для новичков. Заниматься нужно каждый день, зато всего по 20 минут. В курсе три уровня сложности, на каждый уровень отводится по 10 дней. Предполагается, что через месяц мышцы окрепнут, жизненный тонус повысится, объемы уменьшатся. Однако многое зависит от ваших исходных данных.

Каждая тренировка начинается разминкой и заканчивается короткой заминкой-растяжкой. Основная часть построена по принципу 3−2−1. Это означает, что 3 минуты вы занимаетесь силовыми упражнениями, 2 минуты – кардиотренингом (по сути – аэробикой) и 1 минуту – упражнениями на пресс. По сути это типичная высокоинтенсивная интервальная аэробика с отягощениями.

Из оборудования понадобятся гимнастический коврик и гантели: для новичков 0,5–1 кг, для имеющих опыт в фитнесе – 1,5–2 кг.

Уровни сложности

1-й уровень самый легкий. Однако и на нем нагрузка ощущается даже у подготовленных людей. Секрет в том, что в качестве кардиоминут Майклс дает прыжки на месте, а это очень и очень интенсивная нагрузка, которая моментально поднимает пульс.

2-й уровень многие отмечают как самый тяжелый. При этом сама автор программы настаивает на том, чтобы вы перешли на него через 10 дней независимо от того, как вы справились с 1-м уровнем программы. Наш вам совет: переходите на него, только если научились справляться с нагрузками 1-го уровня и если лишнего веса у вас не больше 10 кг.

3-й уровень по интенсивности нагрузки схож со вторым. Переключайтесь на него через 10 дней, если освоились. Нет – оставайтесь на 2-м уровне.

На что обратить внимание

С точки зрения независимого фитнес-тренера, в программе «Стройная фигура за 30 дней» есть свои плюсы и недостатки.

Начнем с хорошего.

+ За 20 минут действительно прорабатываются мышцы всего тела. Отличный вариант фитнеса для тех, у кого сидячая работа.

+ Позволяет похудеть на 3−8 кг за месяц.

+ Оборудование – самое простое и дешевое. Заниматься можно даже в офисе.

+ Комплекс достаточно хорошо продуман с точки зрения физиологии и достаточно безопасен.

+ Упражнения даются в двух вариантах: для новичков и продвинутых. Очень разумно!

+ Симпатичная бодрая музыка и веселые комментарии тренера. Они заряжают оптимизмом, что немаловажно для постоянных тренировок.

Тем не менее, к этой программе есть и претензии.

— Много прыжков! Пусть по 2 минуты, но это серьезная нагрузка на стопу и голеностоп, а также на позвоночник. Обязательно тренируйтесь в кроссовках с толстой мягкой подошвой. И тем, у кого более 15 кг лишнего веса, стоит заменить прыжки активной ходьбой на месте с высоким подъемом колена. Иначе допрыгаетесь до артроза.

— Техника выполнения приседаний и выпадов не объяснена. Это рискованно для суставов. Следите, чтобы колено всегда двигалось над ступней и не выходило вперед за носок, а угол в колене был прямым или тупым, но не острым! Это касается и приседаний, при которых носки сильно развернуты: колени надо развернуть вслед за ними, не сближая их.

— В разминке используются махи руками, но не объясняется, что при этом надо втянуть живот и напрячь спину и плечи. На видео видно, что тренер и помощники это сделали, но новичок может не обратить на это внимания. Махи руками при расслабленных плечах могут привести к травме плечевого сустава.

— Аналогичная претензия и к упражнениям, в которых имитируются боксерские удары руками с гантелями. На видео видно, что пресс, плечи и спина напряжены, иначе утяжеленный кулак буквально «выдергивает» плечо из сустава. А вот сказать об этом новичкам тренер поленилась.

— Достаточно быстрая смена положений в некоторых упражнениях (после отжиманий быстро вскочили с пола, чтобы сделать прыжки, а потом так же бойко улеглись качать пресс) может быть некомфортна.

Наши выводы

Подведем итог: все-таки эта программа для не совсем «нулевых» начинающих. Ее стоит делать тем, кто возвращается к фитнесу после перерыва или за предыдущие месяц-два уже освоил более простые комплексы. Тренировка подойдет только здоровым и относительно молодым новичкам (лет до 40). Остальным для знакомства с фитнесом стоит подобрать более мягкие тренировки.

Онлайн консультации врачей
в мобильном приложении Доктис

Дежурный терапевт и педиатр консультируют бесплатно

© 2016-2021, ООО «Диджитал Медикэл Оперейшнс»
Лицензия на осуществление мед деятельности ЛО-76-01-002757.

Адрес: 121205, г. Москва, Территория Сколково Инновационного Центра, бульвар Большой, д. 42, стр. 1, эт. 4, пом. 1594, раб. 2

Филиал в г. Ярославль: 150062, Ярославская область, г. Ярославль, ул. 5-я Яковлевская, д.17

Источник

20 минутная тренировка для похудения джилиан майклс

1) «Стройная фигура за 30 дней» («30 Day Shred»)

Сокращенно — СФ. Одна из самых популярных тренировок Джиллиан Майклс. Если вы -новичек, рекомендуем начать занятия с этой программы. Занятие длится 30 минут. Джил предлагает варианты выполнения — для новчиков, и для продвинутых. Если вам сложно — повторяйте за «новичком».

Всего в тренировке 3 уровня, каждый из которых нужно выполнять 10 дней, между уровнями необходимо делать 2 выходных. Каждый уровень включает в себя нагрузку на все группы мышц.
Первый уровень «стройной фигуры за 30 дней» заставит вас почувствовать буквально все, даже самые мелкие мышцы. После занятий с непривычки вы скорее всего почувствуете боль в мышцах, это нормально, не пугайтесь. Чтоб уменьшить болевые ощущения, делайте после тренировки дополнительную растяжку и принимайте теплую ванну. Через несколько дней регулярных занятий тело привыкнет и боль прекратится.

Спустя 10 дней вы привыкнете к занятиям и почувствуете, что уже неплохо справляетесь с нагрузками, но тут приходит черед второго уровня, и вот тут Джиллиан снова покажет, что такое «сложно и тяжело». Упражнения будут заметно интенсивнее, а основная нагрузка придется на руки и грудь, которые до этого, как выяснится, можно сказать, отдыхали.

А вот третий уровень удивит своей относительной простотой. Нет, он не станет легче предыдущих, он просто не станет заметно более трудным. Третий уровень скорее рассчитан на закрепление результата.

Вам понадобятся гантели. Подойдет любой вес, с которым вы справляетесь, но в то же время вам не должно быть слишком легко. 1-1.5 кг для начала вполне достаточно. Если гантелей нет- наберите воду в пластиковые бутылки, и прыгайте с ними=)

Источник

20 минутная тренировка для похудения джилиан майклс

1) «Стройная фигура за 30 дней» («30 Day Shred»)

Сокращенно — СФ. Одна из самых популярных тренировок Джиллиан Майклс. Если вы -новичек, рекомендуем начать занятия с этой программы. Занятие длится 30 минут. Джил предлагает варианты выполнения — для новчиков, и для продвинутых. Если вам сложно — повторяйте за «новичком».

Всего в тренировке 3 уровня, каждый из которых нужно выполнять 10 дней, между уровнями необходимо делать 2 выходных. Каждый уровень включает в себя нагрузку на все группы мышц.
Первый уровень «стройной фигуры за 30 дней» заставит вас почувствовать буквально все, даже самые мелкие мышцы. После занятий с непривычки вы скорее всего почувствуете боль в мышцах, это нормально, не пугайтесь. Чтоб уменьшить болевые ощущения, делайте после тренировки дополнительную растяжку и принимайте теплую ванну. Через несколько дней регулярных занятий тело привыкнет и боль прекратится.

Спустя 10 дней вы привыкнете к занятиям и почувствуете, что уже неплохо справляетесь с нагрузками, но тут приходит черед второго уровня, и вот тут Джиллиан снова покажет, что такое «сложно и тяжело». Упражнения будут заметно интенсивнее, а основная нагрузка придется на руки и грудь, которые до этого, как выяснится, можно сказать, отдыхали.

А вот третий уровень удивит своей относительной простотой. Нет, он не станет легче предыдущих, он просто не станет заметно более трудным. Третий уровень скорее рассчитан на закрепление результата.

Вам понадобятся гантели. Подойдет любой вес, с которым вы справляетесь, но в то же время вам не должно быть слишком легко. 1-1.5 кг для начала вполне достаточно. Если гантелей нет- наберите воду в пластиковые бутылки, и прыгайте с ними=)

Источник

20 минутная тренировка для похудения джилиан майклс

ВНИМАНИЕ!
Домашние тренировки — это повышенный риск. Будьте внимательны!
Прежде чем начать заниматься, запомните простые правила безопасности,
которые уберегут вас от травм и нежелательных последствий:

1) ВСЕГДА ЗАНИМАЙТЕСЬ В СПОРТИВНОЙ ОБУВИ (если вам дорог ваш голеностоп и колени)
2) НИКОГДА НЕ НАЧИНАЙТЕ ЗАНЯТИЯ БЕЗ РАЗРЕШЕНИЯ ВРАЧА после родов или заболеваний
3) Внимательно следите за техникой выполнения упражнений, изучайте в интернете технику упражнений, вызывающих сложности.
4) Качественно разминайтесь перед тренировкой, не ленитесь сделать дополнительную разминку
5) Выбирайте программу строго по уровню подготовки, не берите сложные программы, если у вас большой избыточный вес

Новичкам рекомендуется начинать с программы «Стройная фигура за 30 дней». Новички с большим лишним весом начинают с «Бегиннер шред», молодые мамы -с программы «Хэлфи мамми».

Ниже приведена таблица всех тренировок Джиллиан в порядке возрастания сложности:

1) «Стройная фигура за 30 дней» («30 Day Shred»)

Сокращенно: СФ
Нагрузка: легкая, для новичков
Цель: все тело
Длительность: 30 мин
Кол-во уровней: 3 по 10 дней
Тип нагрузки: смешанный
Вам понадобится: гантели 1-2 кг (вес на ваше усмотрение)

Одна из самых популярных тренировок Джиллиан Майклс. Если вы -новичек, рекомендуем начать занятия с этой программы. Занятие длится 30 минут. Джил предлагает варианты выполнения — для новчиков, и для продвинутых. Если вам сложно — повторяйте за «новичком».

Всего в тренировке 3 уровня, каждый из которых нужно выполнять 10 дней, между уровнями необходимо делать 2 выходных. Каждый уровень включает в себя нагрузку на все группы мышц.
Первый уровень «стройной фигуры за 30 дней» заставит вас почувствовать буквально все, даже самые мелкие мышцы. После занятий с непривычки вы скорее всего почувствуете боль в мышцах, это нормально, не пугайтесь. Чтоб уменьшить болевые ощущения, делайте после тренировки дополнительную растяжку и принимайте теплую ванну. Через несколько дней регулярных занятий тело привыкнет и боль прекратится.

Спустя 10 дней вы привыкнете к занятиям и почувствуете, что уже неплохо справляетесь с нагрузками, но тут приходит черед второго уровня, и вот тут Джиллиан снова покажет, что такое «сложно и тяжело». Упражнения будут заметно интенсивнее, а основная нагрузка придется на руки и грудь, которые до этого, как выяснится, можно сказать, отдыхали.

А вот третий уровень удивит своей относительной простотой. Нет, он не станет легче предыдущих, он просто не станет заметно более трудным. Третий уровень скорее рассчитан на закрепление результата.

Вам понадобятся гантели. Подойдет любой вес, с которым вы справляетесь, но в то же время вам не должно быть слишком легко. 1-1.5 кг для начала вполне достаточно. Если гантелей нет- наберите воду в пластиковые бутылки, и прыгайте с ними=)

Все видео доступны по ссылке :

2) «Бегиннер шред» (» Beginner Shred»)

Нагрузка: легкая, для новичков с большим лишним весом
Цель: все тело
Длительность: 25 мин
Кол-во уровней: 3 по 10 дней
Тип нагрузки: смешанный
Вам понадобится: гантели 1-2 кг (вес на ваше усмотрение)

Идеальная программа для начинающих. Если вы попробовали «Стройную фигуру за 30 дней», и вам она показалась слишком сложной, или же вы имеете большой избыточный вес- эта программа для вас. В основе этих тренировок лежит так любимый Джилл принцип разбивки «по 10 дней на каждый уровень». Итак, вас ждет 3 уровня. Каждый делается по 10 дней, между уровнями сделайте 1-2 выходных (всего на курс уйдет 30 дней). Тренировка занимает всего 20 минут. Как раз то, что нужно не привыкшему к нагрузкам организму.
Нужны гантели или их заменитель (бутылки, утяжелители на руки).

3) «Хэлфи мамми» («HOT BODY healthy mommy») НОВИНКА.

ВАЖНО: ЗАНЯТИЯ ПОСЛЕ РОДОВ МОЖНО НАЧИНАТЬ ТОЛЬКО С РАЗРЕШЕНИЯ ВРАЧА.

Нагрузка: легкая, для молодых мам
Цель: все тело
Длительность: 25 мин
Кол-во уровней: 1
Тип нагрузки: смешанный
Вам понадобится: гантели 1-2 кг (вес на ваше усмотрение)

Эта программа разработана специально для женщин, желающих вернуться в форму после беременности и родов. Когда ваш лечащий врач разрешит вам вернуться к спортивным нагрузкам- эти видео помогут вам добиться замечательных результатов!
В процессе создания этой программы Джиллиан сотрудничала с Аndrea Orbeck — известным фитнес-экспертом в области беременности и родов.

Программа состоит из трех тренировок, каждая из которых нацелена на проработку отдельных мышечных групп:
1) руки, грудь и спина (Arms chest and back)
2) пресс (Core)
3) бедра и ягодицы (Buns and thighs)
Тренировки нужно чередовать в течении недели, итого 6 дней занятий+ 1 выходной. Заниматься нужно в течении месяца.

Джилл знает, что молодые мамы очень активны, имеют напряженный, насыщенный график в течении дня, и не могут уделить много времени занятиям, поэтому тренировки занимают всего 25 минут в день. Как обычно, предлагаются варианты выполнения как для новичков, так и для продвинутых. Также, Джилл дает особые рекомендации по выполнению упражнений для женщин после кесарева сечения и страдающих диастазом.
Итак, если вы недавно стали мамой, и ваш лечащий врач уже разрешил вам физические нагрузки, «HOT BODY healthy mommy» -это идеальное решение для вас.

Источник