Меню

20 минутная тренировка с гирей

Массивные плечи! Понадобятся гиря 16 кг и 21 тренировка по 20 минут

Многие люди в наше время стараются вести здоровый образ жизни и заниматься спортом. Девушки следят за своими фигурами, а мужчины стараются держать себя в форме и хотя бы по чуть-чуть растить мышцы, чтобы было не стыдно раздеться на пляже. Однако одного желания в этом деле недостаточно. Приходится следить за рационом питания, выходить на пробежки и посещать тренажерный зал. К сожалению, некоторые люди слишком заняты на работе. И, вернувшись поздно домой, уже нет никакого желания ехать в фитнес-клуб, и, что называется, «качать железо».

Иметь хорошую, подтянутую фигуру можно и без тренажерного зала. Главное, следить за питанием и тренироваться дома

Сегодня поговорим о том, как мужчине построить массивные плечи прямо у себя дома. Для этого будут нужны гири весом 16 килограмм и 20 минут свободного времени.

Главный атрибут инвентаря – гиря 16 кг

Пожалуй, в большинстве советских семей были чугунные гири весом в 16 килограмм. Были и более тяжелые варианты снарядов (24 и 32 кг), но такие экземпляры пользовались меньше популярностью. Впрочем, для нашей тренировки будет вполне достаточно гири 16 кг. Поэтому посмотрите у себя в кладовке или гараже – вдруг такой снаряд как раз там и завалялся. Если нет, такую гирю всегда можно купить в спортивном магазине или найти по объявлению и купить с рук б/у гирю времен выпуска СССР.

Гиря – один из лучших снарядов для тренировки дельтовидных мышц

Одна гиря – прокачка всех групп мышц

Удивительно, но одним таким снарядом можно прокачать все основные группы мышц. Можно дать неплохую нагрузку на ноги, зафиксировав гирю на груди, и начав приседать. Также можно прокачать спину, руки, икроножные мышцы и трапецию. Ну, и, конечно же, плечи. Об этом мы с вами сегодня и говорим. Гиря весом в 16 килограмм идеально подходит для выполнения упражнений, благодаря которым каждый мужчина смоет построить красивые, массивные плечи.

Тренировка плеч с гирями – действительно эффективна. Работа со свободными весами позволяет растить мышечную массу быстрыми темпами, в отличие от изолирующих тренажеров и резинок. Имея в распоряжении гири весом 16, 24 и 32 килограмма каждый мужчина может построить плечи приличного объема.

Какие упражнения будем использовать и почему именно 21 день тренировок

Итак, у нас есть гиря 16 килограмм и мы готовы приступать к выполнению упражнений, которые сделают ваши плечи заметно больше. Речь идет о толчках и рывках. С помощью этих двух упражнений вы сможете дать полноценную нагрузку вашим дельтам и проработаете все три пучка – передний, средний и задний.

Программа тренировок рассчитана на 3 недели или 21 день – кому как удобнее. Почему именно этот временной отрезок, сейчас попытаюсь объяснить.

Научные исследования показывают, что на формирование привычки у человека уходит 21 день. Если каждое утро сразу после пробуждения вы будете выпивать стакан воды, то через три недели вы, вероятно, начнете делать это на «автомате»

Так как привычка формируется за три недели, именно столько мы и отведем под данную тренировочную программу.

Тренировка плеч с помощью 16-кг гири

У нас имеется 20 минут свободного времени каждый день и гиря 16 килограмм. Первое, что обязательно нужно сделать – это разминка.

Читайте также:  Восстановление боксера после тренировок

Перед выполнением любых физических нагрузок обязательно нужно провести разминку

Ее важность не стоит недооценивать. Уделив всего несколько минут разминке, вы обезопасите свои суставы от травм, а связки и сухожилия – от растяжений. Схватив снаряд «на холодную», вы рискуете проснуться утром следующего дня с сильным ощущением дискомфорта. Нам этого не нужно, так как мы собираемся тренироваться каждый день.

Итак, разминка. Тщательно разогрейте плечевые суставы. Для этого можно выполнить круговые движения руками в обе стороны.

Далее закидываем гирю и выполняем ее толчок по 8 раз на каждую руку. Количество подходов – 5. Это означает, что по итогу у вас получится по 40 повторений на каждую руку.

Отдых между подходами должен составлять от 30 до 45 секунд. В противном случае, мышцы начнут остывать. Хотя, здесь все индивидуально. Если через несколько подходов вы почувствуете, что уже не способны выполнить 8 повторений, значит, увеличьте немного отдых.

Следующим упражнением идет тяга гири к подбородку. Это достаточно распространенное упражнение, которое часто выполняют посетители тренажерных залов. Только делают они это, используя штангу, а мы будем применять наш инвентарь, то есть, гирю.

Во время выполнения тяги гири к подбородку, не делайте рывков. Движение должно быть плавным и размеренным

Выполнять данное упражнение следует в 5 подходах. Количество повторений в одном сете – 12. Отдых между подходами такой же – в районе 40 секунд. Итого получится 60 повторений.

На этом тренировку можно завершать. Нагрузка подобрана таким образом, чтобы мышцы хорошо поработали, но при этом на следующий день вы не «поймаете» крепатуру.

Источник

Вот это сталь: 20-минутная тренировка с гирей в домашних условиях

Бывает, заливают дожди — и на велосипеде не покататься, не потренироваться… Хорошо тем, у кого есть велостанок. А тем, у кого его нет — им еще лучше!

Мощный велосипедист — не только тот, кто выдает сотни киловатт да проезжает 100 км за 2,5 часа. Мощный велосипедист — еще и тот, кто имеет сильное тело. И в дождливые дни не отращивает второй подбородок, сидя дома на диване да треская макароны, а выполняет силовые упражнения. Особенно если это простые упражнения с гирей, тратить на которые много времени не приходится.

«Кубок»

Возьмитесь за рукоятку снаряда двумя руками, но расположите их не сверху, а сбоку. Представьте, что держите конечностями большую бутылку воды или кубок с шампанским. Гирю необходимо зафиксировать на уровне груди. Теперь можно начать приседать.

Лучше делать это не спеша, правильно распределяя вес своего тела. Приседать нужно до тех пор, пока локти не коснутся коленей. Зафиксировав себя в таком положении на пару-тройку секунд, вернитесь в изначальную стойку.

Повторить упражнение следует 10 раз. Польза его в том, что гиря здесь выступает естественным противовесом, равномерно распределяя нагрузку на тело и ноги + помогая зафиксировать правильную позицию для приседания.

«Качели»

Выполнять упражнение «Качели» не очень трудно: схватите гирю двумя руками, но уже сверху, а не сбоку. Ноги находятся на ширине плеч, руки вместе со снарядом опущены. Гиря должна оказаться на уровне колен. Начинайте приседать, плавно заводя руки с гирей назад.

Затем вам нужно резко выпрямиться, выкидывая снаряд в своих ладонях вперед и вверх, пока руки не окажутся параллельно полу. После этого упражнение можно начинать заново.

Читайте также:  Ада кондэ женская медитация

Рекомендуется повторить его 10 раз. И да, оно не только помогает качать руки-ноги. При выполнении этого упражнения нагрузке подвержено все тело, поэтому не стоит исключать его из своей программы.

«Вращательные приседания»

Да, опять придется размять свои ноги, но при этом умудриться выполнить упражнение так, чтобы вас не зашибло гирей. Здесь все просто. Для начала вы должны поднять гирю над собой, зафиксировав ее либо в правой, либо в левой руке. После того, как это сделали, начинайте медленно опускаться, вытянув вторую руку вниз.

  • При этом голова должна быть поднята вверх, как бы наблюдая за тем, чтобы гиря на вас не свалилась. А тело нужно проворачивать в сторону руки со снарядом.

Когда вторая рука коснется пола, можете подниматься. Сделав так 10 раз, перехватите гирю другой рукой и повторите снова. Это упражнение помогает развить координацию и ловкость движений, а также укрепить ваше тело.

«Прогулка фермера»

Для выполнения этого упражнения понадобится уже не одна гиря, а две. Итак, положите их на пол, встаньте между ними. Теперь начинайте приседать, но не нагибая спину — держите ее ровно.

Схватите гири и выпрямитесь. Теперь у вас должно сложиться впечатление, что держите в руках чемоданы или два ведра с водой, как фермер, который несет их от колодца к себе домой.

  • Чтобы выполнить это упражнение, вам будет достаточно пройти несколько кругов по своей комнате, пока руки не устанут. Но с каждым разом можете преодолевать расстояния больше и больше, если захотите.

Упражнение окажет дополнительную нагрузку и на сердце. Кстати, как отмечают спортсмены, оно эффективнее, чем подобные задания с гантелями или штангой (которая, наверное, заменяет собой коромысло).

«Берпи с гирей»

Здесь тоже ничего особо сложного нет: гирю ставите перед собой — она понадобится вам только в самом конце. Начинаете свой заход как обычный берпи. Быстро присели, из этого положения приняли упор лежа, затем быстро переместились в прежнюю позицию, из которой, следуя классическому берпи, нужно резко выпрыгнуть вверх, хлопнув руками над головой.

Здесь же вам этого делать не нужно: достаточно сначала выпрыгнуть, а затем нагнуться, схватить гирю и быстро подтянуть ее к своей груди. Поставив снаряд на землю, начинайте упражнение заново. Повторить 10 раз.

«Восьмерка»

Последнее в этом комплексе упражнение, которое завершит вашу 20-минутную тренировку. «Восьмерка» не только хорошо «убьет» мышцы, но и в целом выглядит весьма круто. Как делать: ставите ноги на ширине плеч, берете гирю в правую руку. Затем немного сгибаете колени, занося руку назад между ног. В это же время заводите назад левую руку, которой должны перехватить гирю и проделать то же самое, как бы дорисовывая цифру «8».

Повторить это упражнение стоит 12 раз. Главное здесь — держать спину прямо, иначе могут возникнуть проблемы с поясницей. Упражнение выполняется довольно легко — за счет инерции, так что можете выбрать гирю потяжелее, если захотите.

Гиря. Базовые силовые упражнения

Если же вы — фанат классических силовых упражнений, для вас — следующий ролик:

Желаете получать наши статьи в социальных сетях? Подписывайтесь на наши каналы в Twitter, Telegram и Facebook!

Источник

Объемные плечи за 21 день. Нужна только гиря 16 кг и 20 минут свободного времени

Думаю в каждой семье есть хотя бы одна гиря весом от 16 до 32 кг. В советские времена этот простой снаряд имел большой спрос, который со временем к сожалению утерялся. Сейчас гиря у многих мужчин валяется в гараже без дела. Как жаль, что люди забыли о том, на сколько может быть полезна обычная гиря.

Читайте также:  High and tight тренировка

Вы только представьте себе, одна гиря способна прокачать порядка 80% нашего тела, то есть ноги, спину, грудные, руки, плечи и т.д. Хотя бы по этой причине гирю можно считать крайне полезным снарядом.

Если у вас не так много денег, чтобы ходить в зал, а форму поддерживать и даже улучшать хочется, то купите гирю или вынесете ее из вашего же гаража и начните наконец заниматься.

В этой статье как вы уже догадались по названию заголовка мы поговорим о том, как тренировать плечи с помощью гири. Ведь именно упражнения с гирей лучше всего растят плечи.

Сейчас я вам покажу пример тренировки с гирей 16 кг, которую вы должны выполнять на протяжении 21 дня. Почему именно 21 дня, спросите? Да потому что за этот промежуток времени человек привыкает к тому, что он делал на протяжении всего этого времени. В данном случае он привыкает к тренировкам, которые можно считать полезной привычкой.

20 минутная тренировка с гирей 16 кг

1. Перед началом тренировки обязательно делаем многосуставную разминку. Она поможет увеличить эффективность тренировки + убережет вас от получения нежелательных травм

2. После разминки делаем толчки гири на каждую руки в 5 подходах на 8 повторений

3. Затем отдыхаем вплоть до минуты

4. После чего приступаем к следующему упражнению — тягами гири к подбородку. Их мы будем делать в 5 подходах на 12 повторений

Источник

20-минутная тренировка с гирями для начинающих

Выполните 3 круга:

  • 8 вращений с гирей (на каждую сторону)
  • 10 гоблет-приседаний с гирей
  • 8 жимов над головой (на каждую руку)
  • 15 махов гири
  • 8 тяг в наклоне (на каждую руку)
  • 6 обратных выпадов (на каждую еогу)

Это начальная тренировка с гирями, которая является круговой. Это просто модный термин для такой тренировки:

  • делаете первое упражнение комплекса, сразу же.
  • делаете второе упражнение комплекса, переходите сразу к
  • 3 упражнению и так далее…
  • Затем отдохните и начните с начала

Ваша долгосрочная цель состоит в том, чтобы сделать 3 полных круга подряд.

Если вы можете пройти только один или два раза, это тоже хорошо!

И если вам нужно сделать перерыв между кругами, сделайте это!

Перед тем, как перейти к кругу гири, не забудьте немного разогреться:

Несколько минут бега на месте, удары руками и ногами, прыыжки на скакалке должны увеличить частоту сердечных сокращений и разогреть мышцы для тренировки с гирями.

Вы можете выполнить всю тренировку с помощью одной единственной гири в любом месте.

Когда вы закончите, немного потянитесь, чтобы остыть. Пара поз йоги будет достаточно. Убедитесь, что вы таткже пьете достаточно воды.

Не стесняйтесь выполнять эту процедуру, по крайней мере, один раз в неделю, а лучше 2-3 раз в неделю, чередуя с выходным днем.

Помните, что вы не наращиваете мышцы, когда тренируетесь, вы наращиваете мышцы, когда отдыхаете.

Этот кот убрал свою гирю, чтобы он мог отдыхать и наращивать мышцы.

Источник