Меню

200 отжиманий за тренировку

Как отжиматься 200 раз – методика двухсот отжиманий

Совсем недавно я расписывал о том, как отжиматься сто раз (кстати, соточку-то я жму), в этой же статье поговорим о том, как делать 200 отжиманий, а точнее, как прийти к такому количеству отжиманий. На самом деле, все просто – тут дело даже не в способностях, а в мотивации – не каждый сможет заставить себя регулярно тренироваться ради достижения поставленной цели. Те же, кто тверд в своих намерениях, смогут отжаться и сто раз и двести раз, легко и непринужденно. Итак, разберем тонкости.

В первую очередь надо выяснить, зачем вам нужно делать 200 отжиманий. Причины могут быть разными. Это может быть просто любопытство, — желание узнать, сможете ли Вы выполнить такое количество отжиманий. Это может быть спор, если Вы – школьник и вам с одноклассниками больше нечем мериться. Кроме того, стремления могут быть и конструктивными – большое число повторений в упражнениях с собственным весом позволяет неплохо развить выносливость.

Для того чтоб научится делать такое количество отжиманий, можно работать как по программе, так и без программы. Но Вам надо очень хорошо кушать чтоб было много сил. Как ни странно (это же упражнения со своим весом, зачем там массу давить!), это такой же важный момент, как и регулярность тренировок. Может быть очень большое желание, но если у Вас плохое питание, Вы будете идти к намеченной цели очень долго. Или вовсе к нему не дойдете. Помните, что интенсивные тренировки требуют много энергии и даже при сушке тела необходимо хорошо питаться, не говоря уже о тренировках на результат. По наблюдениям, – большинство начинающих спортсменов питаются плохо, но как только они понимают важность питания, все меняется.

Опять же, я не вижу смысла в каких-то чудодейственных программах, а тем более, их просто нет. Надо просто работать. Советую почитать статью про мотивацию к тренировкам. Если хотите как можно быстрее достигнуть результата, то можно тренироваться каждый день. Но тут нужно быть осторожным, чтоб не пришла перетренированность. Если Вы уже подготовлены, и у вас за плечами 3-6 месяцев тренировок, то Вам это не грозит, но если Вы только начали отжиматься, то от ежедневных тренировок лучше удержаться, пока не достигните нужной кондиции.

Есть много способов, как улучшить результативность отжиманий. Например, можно делать максимум подходов по максимум повторений через день. Между тяжелыми тренировками делать 50-70% нагрузки. Можно ограничиться десятью подходами, которых полностью хватит.

Кроме того, не забывайте про технику отжиманий от пола. Не стоит корчиться на полу, вызывая смех и тревогу домочадцев. Это не принесет никакой пользы, бестолковое занятие. Гораздо лучше будет отжиматься по науке – спина ровная, никаких рывков, попу не роняем. Все тонкости выполнения отжиманий мы рассматривали в статье о том, как правильно отжиматься от пола (для тех, кто вдруг пропустил).

Чтоб быстрее достигнуть 200 отжиманий, я советую использовать дополнительный вес. За счет использования дополнительного веса, Вы так же сможете увеличить мышечную массу и силу. Это будет приятным бонусом. Однако, любое утяжеление при выполнении упражнений необходимо использовать с осторожностью и без фанатизма. Чтобы избежать травмы, не надо делать больше 5 подходов. При этом все эти подходы нужно делать по максимуму. Подбирайте такой вес, чтоб Вы смогли отжаться с ним не меньше 8 раз.

Читайте также:  Вчерашние соревнования по художественной гимнастике

В качестве дополнительного веса можно использовать что угодно. Тут можете, не боясь подключить фантазию. Самое распространенное это какой-то груз, например, рюкзак с книгами или подруга на спине. Знатоки и ценители используют жгуты. Просто нужно взять какой-то резиновый жгут, который хорошо тянется. Закинуть его за спину держа в руках и натянуть, создав нужное сопротивление. Дальше просто принимаем упор лежа и отжимаемся.

Итак, резюмируя, выделим основные правила, соблюдая которые, Вы без проблем сможете отжиматься двести раз:

  • Регулярность тренировок (без фанатизма – если начинающий, то не стоит тренироваться каждый день);
  • Хорошее и регулярное питание (Без каких-то диет, просто мясо, молоко, овощи. Старайтесь налегать на более-менее натуральные продукты. Избегайте всякого мусора вроде газировок с шоколадками);
  • Выполнение подходов на максимум;
  • Использование утяжелителей (без фанатизма);
  • Неукоснительное соблюдение техники.

Отжиматься 200 раз может любой человек. Но для этого понадобиться желание и стремление сделать себя немного лучше и развить не только свое тело, но и свою волю.

Источник

200 отжиманий за 90 дней

Я поставил себе цель — отжиматься 200 раз за один подход и у меня есть 90 дней для достижения этой цели.

Каждые 9 дней я буду проводить тестовый замер отжиманий и с такой же частотой я буду менять свою программу тренировок как отжиматься. Я хочу попробовать разные способы — от классических отжиманий на полу, до необычных, например, трехминутных отжиманий.

  • Записи сообщества
  • Поиск

200 отжиманий за 90 дней запись закреплена
Фитоняшки. Бодибилдинг. Программы тренировок.

Пройди этот круг 4 раза, отдыхая между упражнениями по 45 секунд и полностью восстанавливаясь после каждого круга.

Круг 1: 10 повторов каждого упражнения (стоя на коленях);
Круг 2: Сделай 7 повторов (ноги уже на мысках);
Круг 3: Сделай 5 повторов (задняя часть тела должна быть выше плеч);
Круг 4: Сделай 3 повтора (плечи выше задней части тела).

200 отжиманий за 90 дней запись закреплена
Фитоняшки. Бодибилдинг. Программы тренировок.

100 отжиманий ВСЕГО за 42 дня!
Забери на стену, не потеряй.

Шестинедельная программа тренировок «100 отжиманий», одна из наиболее эффективных программ
для развития грудных мышц и повышения уровня общей физической подготовки.
Показать полностью.

Уровень «Средний».
Занятия нужно проводить три раза в неделю, между тренировками обязательно должен быть день отдыха.
Отдых между подходами должен составлять 60 секунд (больше, если требуется).

День | Подходы | Всего
1 | 10 12 7 7 9 | 45
2 | 10 12 8 8 12 | 50
3 | 11 15 9 9 13 | 57

День | Подходы | Всего
1 | 14 14 10 10 15 | 63
2 | 14 16 12 12 17 | 71
3 | 16 17 14 14 20 | 81

День | Подходы | Всего
1 | 14 18 14 14 20 | 80
2 | 20 25 15 15 25 | 100
3 | 22 30 20 20 28 | 120

День | Подходы | Всего
1 | 21 25 21 21 32 | 120
2 | 25 29 25 25 36 | 140
3 | 29 33 29 29 40 | 160

День | Подходы | Всего
1 | 36 40 30 24 40 | 170
2 | 19 19 22 22 18 18 22 45 | 185
3 | 20 20 24 24 20 20 22 50 | 200

День | Подходы | Всего
1 | 45 55 35 30 55 | 200
2 | 22 22 30 30 24 24 18 18 58 | 246
3 | 26 26 33 33 26 26 22 22 60 | 274

200 отжиманий за 90 дней запись закреплена

200 отжиманий за 90 дней запись закреплена

200 отжиманий за 90 дней запись закреплена

200 отжиманий за 90 дней запись закреплена
Фитоняшки. Бодибилдинг. Программы тренировок.

200 отжиманий за 90 дней запись закреплена
Фитоняшки. Бодибилдинг. Программы тренировок.

Основные виды отжиманий.

1. ДЛЯ ГРУДНЫХ МЫШЦ. ОТЖИМАНИЯ С ШИРОКОЙ ПОСТАНОВКОЙ РУК.
Руки ставим широко (в два раза шире плеч), локти направлены в стороны.
Если упор на ладони то пальцы направлены вперед, если упор на кулаки, то пальцы повернуты назад. Ноги ставьте как удобно, но не шире плеч.
Показать полностью.
Опускаясь вниз, сгибаем руки так, что локти постоянно направлены в стороны,
чуть касаемся грудью пола и отжимаемся, полностью выпрямляя руки.
Следите, чтобы тело было прямое от головы до стоп, не поднимайте за…цу делая «домик», и не прогибайтесь вниз, опуская живот на пол.
Такой вид отжиманий предназначен для развития грудных мышц.
Усиленный вариант этого вида, когда ноги подняты на некоторую высоту, например ноги закинуты на диван или на скамейку, а упор руками на полу.
Облегченный вариант – все наоборот, ноги на полу, отжимаетесь от скамейки (дивана, стульев).

2. ДЛЯ ТРИЦЕПСА. ОТЖИМАНИЯ СО СРЕДНЕЙ ПОСТАНОВКОЙ РУК.
Руки ставим на ширину плеч, локти направлены вдоль тела назад.
Если упор на ладони то пальцы направлены вперед, если упор на кулаки, то пальцы повернуты внутрь. Ноги ставьте как удобно, но не шире плеч.
Опускаясь вниз, сгибаем руки, локти направлены назад и двигаются вдоль боков туловища почти вплотную, опускаемся до касания пола.
Держите тело прямо – грудью идете к полу и отжимаетесь обратно на прямые руки.
Такой вид отжиманий больше развивает трицепсы.
Усиленный и облегченный варианты, такие же, как при отжиманиях с широкой постановкой рук.

СЛОЖНЫЕ ВИДЫ ОТЖИМАНИЙ ДЛЯ ФИЗИЧЕСКИ РАЗВИТЫХ ЛЮДЕЙ

3. ДЛЯ ТРИЦЕПСА. ОТЖИМАНИЯ – РУКИ ВМЕСТЕ (УЗКАЯ ПОСТАНОВКА).
В этом варианте отжиманий упор только на ладони. Ладони ставим вместе, пальцы направлены вперед, упираемся в пол на уровне груди. Для удобства, можно слегка повернуть ладони внутрь и положить пальцы на пальцы.
Ноги ставьте на ширине плеч или немного шире.
Сгибайте руки, локти идут вдоль тела назад и немного в стороны.
Опускайтесь грудью на ладони до касания и отжимайтесь, полностью выпрямляя руки.
Это мощный вид отжиманий для развития трицепса и передней части дельтовидных мышц.

4. ОТЖИМАНИЯ НА ОДНОЙ РУКЕ
Ноги поставьте очень широко, а руки шире плеч. Уберите одну руку за спину, и получится упор в пол через три точки, широко расставленные ноги позволят держать равновесие.
Сгибайте локоть в сторону опускаясь грудью практически до касания пола и отжимайтесь выпрямляя руку. Старайтесь держать плечи параллельно полу!
Этот вид отжиманий сильно прокачивает грудные мышцы и трицепсы в придачу, так же необходимо иметь еще и сильный пресс, чтобы удержать положение тела.

ДРУГИЕ ВИДЫ ОТЖИМАНИЙ ОТ ПОЛА

ОТЖИМАНИЯ С ХЛОПКОМ.
Этот вид отжиманий от пола развивает скоростно-силовые качества и ловкость.
Примите упор на ладонях, поставьте руки в полтора-два раза шире плеч. Ноги ставьте не шире плеч. Отжимаясь от пола вы должны выполнить это достаточно резко, чтобы «вытолкнуть» себя и быстро успеть хлопнуть в ладоши. Постарайтесь не «бухаться» в пол, а после хлопка успеть мягко вернуть ладони амортизируя движение тела вниз и дойдя до пола, сразу же выталкивайте себя снова. Руки должны двигаться сильно и быстро!

ОТЖИМАНИЯ НА ПАЛЬЦАХ.
Для укрепления костей и развития силы кисти.
Выполняйте отжимания с широкой и узкой постановкой рук, принимая упор на пальцы.
Но будьте аккуратнее, не пытайтесь сразу ставить рекорды, если пальцы «не держат» начните с более легких упражнений для укрепления кисти.

ГЛУБОКИЕ ОТЖИМАНИЯ.
Чем больше амплитуда движения, тем лучше прорабатываются мышцы. Чтобы пол не ограничивал опускание вниз, попробуйте отжиматься между стульев – два стула для рук и третий для ног. Можно использовать какие-нибудь две подставки под руки высотой 10-15 см., и отжиматься на полу. Более удобный способ, это специальные рукоятки для отжиманий, которые позволяют вам держаться выше пола и глубоко опускаться при отжиманиях.

Источник

200 отжиманий в одном подходе: можно ли достичь и как осуществить

Здравствуйте, дорогие друзья. Кто-то хочет достичь 20 отжиманий в одном подходе, а кто-то хочет научиться отжиматься 200 раз в одном подходе. У всех разные цели, и цели зависят от амбиций, уровня подготовки и много чего другого. Сам человек может даже никогда и не отжиматься, и просто, к примеру, захотел научиться отжиматься 200 раз. Как мы ему можем помочь? Давайте попробуем

Можно ли научиться отжиматься 200 раз в одном подходу? Конечно можно, и для этого нужна хорошая программа которая будет этому способствовать.

Для начала я рекомендую изучить статью, в которой есть очень много полезных и ценных материалов на тему отжиманий. При возникновении каких-либо проблем с техникой и биомеханикой отжиманий, обязательно переходите по ссылке, читайте статью и делаете для себя заметки. https://goo.gl/avUnoE

Если вы отжимаетесь меньше 50 раз, то вам нужна программа с собственным весом. Я хочу порекомендовать очень простую программу.

Тренировки проводим 4 раза в неделю, а именно понедельник, вторник, четверг и пятницу.

В эти дни делаем отжимания до отказа, в 10 подходах. Если вы более опытный спортсмен, то можете делать 15 подходов, при условии, что вы не делаете другие упражнения на тренировке.

После того как вы сможете достичь 50 повторений, можно будет усложнять это упражнение, для того чтобы прийти в своей цели. Теперь мы будем тренироваться с дополнительным весом. Если у вас нет жилета утяжелителя, то можно взять обычный рюкзак. Рюкзак наполняем бутылками с водой, какими-то инструментами или чем-то еще. Совершенно не важно. Главное чтобы он имел достаточный вес.

Я рекомендую начать с 5 кг. Опять же, здесь будем тренироваться 4 раза в неделю, выполнять 10 подходов до отказа, но уже с дополнительным весом в 5 кг.

Нам нужно понять когда нужно увеличить вес. Поэтому делаем следующие. После того как вы наденете рюкзак с дополнительным весом 5 кг, нужно отжаться до отказа, и определить свою максимум. К примеру, вы отжались 30 раз с весом 5 кг. Отлично. Через две недели вы должны будете проверить свой результат, с этим весом,и если он увеличился, то снова увеличиваем дополнительный вес и он будет составлять уже 10 кг.

Думаю, вы поняли как нужно прогрессировать. Естественно, чем больше дополнительный вес, и чем больше вы отжимаетесь с этим весом, тем большее количество отжиманий вы сможете сделать без веса. Соответственно, таким образом я рекомендую идти к своей цели, а именно к 200 отжиманиям от пола.

Источник