Меню

30 дневная тренировка для всего тела

Худеем за 30 дней: программа тренировок и питания

Начинать борьбу с лишними килограммами следует с увеличения уровня физической активности и отказа от вредных продуктов питания. На подготовительной стадии необходимо также привести в тонус мышцы и внутренние органы. Для этого можно использовать аэробные тренировки. Основной этап программы «Худеем за 30 дней» заключается в выполнении комплекса силовых упражнений и строгом соблюдении рациона и режима питания. Выдержать жесткую диету и тяжелый тренинг помогут мотивирующие психологические практики: медитация и аутотренинг.

ИСТОРИИ ПОХУДЕНИЯ ЗВЕЗД!

Ирина Пегова шокировала всех рецептом похудения: «Скинула 27 кг и продолжаю худеть, просто на ночь завариваю. » Читать подробнее >>

Выбирать методику сгонки веса необходимо, учитывая такие факторы, как общее состояние здоровья, возраст, сферу деятельности, финансовые возможности и т. д.

Основные способы похудения представлены в таблице:

Способ Описание Преимущества и недостатки
Экономный Метод не подразумевает занятий в дорогих фитнес-клубах и наличия персонального тренера. Тренировки выполняются в домашних условиях без использования тренажеров. В рацион питания входят недорогие и полезные продукты: курица, рыба, яйца, творог, крупы и сырые овощи. Спортивное питание не используется Экономный способ похудения не приводит к быстрому результату: за месяц получается сбросить не более 4-6 кг. Этот же факт является и преимуществом: сжигание жира происходит без вреда для здоровья
Тренировочный Суть метода заключается в том, что основной упор в борьбе с лишним весом делается на выполнение тяжелых физических упражнений. Занятия осуществляются в тренажерном зале. Используется специализированное оборудование, штанги и гантели Процесс похудения происходит достаточно быстро. В первый месяц мужчине или женщине удается сбросить до 8-10 кг. Минусами тренировочного способа являются риски получения травм и развития перетренированности
Повседневный Способ эффективен для людей, у которых нет времени на посещение тренажерного зала и выполнение полноценных домашних тренировок. Избавление от жира происходит за счет осуществления минимального количества ежедневных гимнастических упражнений (утренняя зарядка) и сокращения объема вредной пищи (мучного, сладкого) Недостатком повседневного способа является низкая скорость похудения — не более 2-4 кг в месяц. Главные преимущества — затрачивание минимального количества времени на тренировки (всего 15-20 минут в день), дешевизна и отсутствие риска вреда здоровью
Кодирование Методика избавления от лишних килограммов основана на погружении человека в состояние транса и внушения ему специальных установок, запускающих процессы похудения. Чаще всего пациента программируют словами вроде «вам нравится заниматься в спортзале» и загружают списки полезных и вредных продуктов Главным достоинством кодирования является эффективность — процедура помогает похудеть большинству пациентов. Недостатки: возможность развития депрессивных состояний, отсутствие индивидуального подхода к каждому человеку, дополнительные финансовые затраты на оплату услуг специалиста

Программа «Худеем за 30 дней» включает в себя основные преимущества и исключает недостатки популярных способов избавления от избыточного веса.

Выполнению комплекса упражнений и диете должен предшествовать подготовительный этап.

В первую очередь следует очистить организм от шлаков и «перезагрузить» пищеварение. Для этого можно использовать однодневную кефирную монодиету. Ее суть состоит в том, что в течение дня человек каждые 3-4 часа выпивает по 1 стакану кефира. В перерывах между приемами кисломолочного продукта производится обильное питье воды — по 200-300 мл каждые 2-3 часа. Такой способ позволяет полностью освободить кишечник от каловых масс, очистить кровь от токсинов, улучшить тонус сосудов и повысить скорость метаболизма.

Читайте также:  Вопросы для кроссворда по теме гимнастика

Подготовка тела должна поднять уровень функциональной готовности. Укрепить мышцы и связки, повысить тренированность сердечно-сосудистой системы помогут аэробные упражнения. Самыми эффективными из них являются:

  1. 1. Бег трусцой. Ежедневно следует преодолевать 1-1,5 км. Бегать рекомендуется в медленном или среднем темпе в вечернее время, на пустой желудок.
  2. 2. Плавание. Для того чтобы привести свое тело в тонус и подготовить его к выполнению программы, следует плавать дважды в неделю по 25-35 минут. Рекомендуется посещать бассейны с подогревом, так как систематическое воздействие на организм холодной водой будет провоцировать образование подкожного жира.
  3. 3. Велопрогулки. Продолжительность езды на велосипеде должна зависеть от стиля: по прямой дороге — 40-50 минут, при подъеме на высоту — 25-35 минут. Во время занятия желательно менять интенсивность нагрузки (подъемы чередовать со спусками и ездой по равнине).

На подготовительном этапе (2-3 недели) кардиотренировки рекомендуется выполнять ежедневно, чередуя упражнения:

  • например, в понедельник, среду и пятницу осуществляется бег;
  • во вторник и воскресенье — плавание;
  • в четверг и субботу — езда на велосипеде.

Основу программы «Худеем за 30 дней» составляют систематические физические нагрузки. Именно они позволят повысить скорость анаболизма и сжечь большое количество жира.

Комплекс эффективных упражнений для дома представлен в таблице:

Являются неотъемлемой частью базового тренинга любой тренировочной программы. Действенность упражнения обусловлена тем, что во время его осуществления происходит проработка всех мышечных групп плечевого пояса.

Очередность действий для правильного выполнения отжиманий:

  1. 1. Разместить на полу специальное покрытие, исключающее скольжение.
  2. 2. Занять на нем горизонтальное положение — упор лежа.
  3. 3. Закрепить положение корпуса в одной плоскости — голова, шея, спина, бедра и голень должны располагаться по ровной линии.
  4. 4. Развести ладони на ширину плеч.
  5. 5. Сгибанием в локтях произвести опускание груди к полу.
  6. 6. Силой грудных мышц поднять корпус вверх.
  7. 7. Повторить движение 25 раз.
  8. 8. Выдержать двухминутную паузу для восстановления и сделать еще 5 серий.

Людям со слабыми руками отжимания можно выполнять в упоре от стула или кровати

При выполнении гимнастического упражнения нагрузка на мышцы живота и бедер осуществляется в неподвижном состоянии. Это свойство планки можно использовать людям с ограничениями по здоровью и тем, кому противопоказаны динамические тренировки.

Очередность выполнения упражнения:

  1. 1. Разместиться на покрытии с нескользкой поверхностью в упоре на ступни и локти.
  2. 2. Вытянуть все туловище в прямую линию.
  3. 3. Сохранять такое положение корпуса от 30 до 120 секунд (в зависимости от степени физической подготовки).
  4. 4. Сделать небольшую передышку (около минуты).
  5. 5. Повторить выполнение планки.

Более сложным вариантом (не для новичков) является стойка на прямых руках. Эффективность упражнения в этом случае существенно возрастает

Людям, которым часто не хватает времени для проведения полноценной тренировки, имеет смысл обратить внимание на берпи. Комплексное упражнение состоит из последовательного выполнения приседания, выброса ног в планку и выпрыгивания. Это позволяет поработать за один подход практически все тело.

  1. 1. Из положения стоя опустить тело в присед.
  2. 2. Упереться руками в пол перед собой.
  3. 3. Произведя небольшое подпрыгивание, резко отвести бедра назад, переведя положение тела в позицию «планка».
  4. 4. Быстрым движением вернуть ноги в полуприсед.
  5. 5. Сделать мощный прыжок вверх.
  6. 6. Повторить комплекс 10-13 раз.
  7. 7. После двухминутной паузы для восстановления выполнить еще 2-3 серии

Интенсивное похудение должно обязательно включать в себя силовые подтягивания. Кроме того что они позволяют проработать крупные мышцы спины, во время выполнения упражнения происходит мобилизация скрытых резервов организма, активизируется выработка анаболических гормонов, существенно повышается скорость обмена веществ.

  1. 1. Повиснуть на перекладине.
  2. 2. Развести руки шире уровня плеч.
  3. 3. Подвести голени к ягодицам.
  4. 4. Произвести поднятие тела до касания подбородком турника.
  5. 5. Опуститься вниз.
  6. 6. Сделать 5-8 (в зависимости от мышечной силы) повторений.
  7. 7. Отдохнуть полторы минуты.
  8. 8. Выполнить 4 подхода

Одно из лучших упражнений для мышц брюшного пресса, позволяющее за короткое время избавиться от лишних сантиметров на талии. Делать «Книжку» необходимо после тщательной разминки поясничного пояса.

Техника выполнения выглядит следующим образом:

  1. 1. Лечь на гимнастический коврик или подложить под корпус мягкое одеяло.
  2. 2. Носки вытянуть вперед, прямые руки положить за голову.
  3. 3. Совершить сведение ладоней и ступней, произведя сгибание туловища.
  4. 4. Вернуться в горизонтальное положение.
  5. 5. Повторить сложение корпуса 15 раз.
  6. 6. Сделать минутную паузу для восстановления.
  7. 7. Выполнить еще 4 серии

Являются лучшим способом мощного тренинга бедер и нижней части спины. Упражнение выполняется в удобной спортивной обуви после разминки и растяжки мышц ног и поясничного отдела.

Очередность выполнения выпрыгиваний:

  1. 1. Находясь в позиции стоя, развести ноги на расстояние 30-40 см друг от друга.
  2. 2. Прямые руки поднять до уровня груди и вытянуть вперед.
  3. 3. Опустить тело вниз до образования прямого угла между бедрами и голенью.
  4. 4. Изо всех сил выпрыгнуть вверх.
  5. 5. Вернуться в положения сидя.
  6. 6. Сделать 12-14 прыжков.
  7. 7. После паузы для отдыха (1,5-2 минуты) выполнить еще 4 подхода

Подходящее упражнение для девушек, имеющих грушевидный тип фигуры. Изолированная нагрузка помогает «добить» ягодицы после выпрыгиваний или приседаний, сделать их более округлыми и упругими.

Очередность действий для правильного выполнения махов:

  1. 1. В положении стоя свести ступни вместе и положить ладони на талию.
  2. 2. Выровнять спину.
  3. 3. Произвести быстрое отведение левой ноги назад и вернуть ее в предыдущую позицию.
  4. 4. Повторить движение 15 раз.
  5. 5. Сделать махи правой ногой.
  6. 6. Отдохнув 50 секунд, выполнить 4 дополнительных подхода
Упражнение Техника выполнения Иллюстрация
Отжимания
Подтягивания
Упражнение «Книжка»
Выпрыгивания
Махи ногами
Читайте также:  Во время тренировки ритм сердца

Данный тренировочный комплекс не имеет существенных противопоказаний и может выполняться мужчинами и женщинами в любом возрасте. Однако при наличии тяжелых патологий сердечно-сосудистой системы и опорно-двигательного аппарата, а также во время инфекционных заболеваний от выполнения интенсивных физических упражнений следует отказаться. Для того чтобы исключить возможные негативные последствия, перед занятиями необходимо проконсультироваться с врачом или фитнес-инструктором.

Источник

30 дневная тренировка для всего тела

День 1 из нашей очередной 30 дневной программы: Фитнес-тест!
http://www.bodyrocktv.ru/2012/01/1-30.html

Первое, что вам необходимо сделать, это пройти Фитнес-тест и определить, каков ваш фитнес-уровень на первый день. Ваша задача будет выполнить 7 упражнений, по 50 секунд на каждое, с 10 секундными перерывами между каждым упражнением. Не забывайте записывать свои результаты в свой тренировочный дневник и делиться ими на сайте. После окончания этого 30 дневного испытания у вас будет возможность с гордостью оглянуться назад и оценить, как многого вы смогли добиться за это короткое время, и как заметна разница в вашей физической форме.

Мы намерены проводить высокоинтенсивные тренировки для всего тела, которые позволят вам ощутить присутствие даже тех мышц о существовании которых вы никогда и не догадывались! С каждым днем из этой 30 дневной программы вы будете чувствовать себя все сильнее, стройнее, более здоровыми и энергичными. Начните прямо сегодня и присоединяйтесь к нашей программе. Приведите себя в отличную физическую форму и реализуйте свой потенциал, без дорогостоящих абонементов в тренажерные залы. Наша 30 дневная программа упражнений гарантировано поднимет уровень ваших регулярных занятий на новую высоту!
Посмотрите видеоролик ниже и вперед, за работу 🙂
Состав тренировки:
Время: 7 мин
Тип тренировки: фитнес-тест
Количество упражнений: 7

Приседания с прыжком
Отжимания
Бурпи
Высокое поднимание коленей
Выпады со сменой ног
Прыжок с поджиманием коленей
Подъемы на пресс

Читайте также:  Выступления алины кабаевой по художественной гимнастике 2016

Снаряжение, необходимое для этой тренировки:

Фитнес-тест:
Настройте свой интервальный таймер на 50/10 и выполните как можно большее количество повторений в отведенное время. Мы будем использовать наши интервальные таймеры в каждой тренировке в течение этой 30-дневной программы, и это самый основной элемент, который будет необходим вам для занятий. Наши таймеры указывают нам когда следует переходить к следующему упражнению, и их сигналы помогают нам работать более упорнее, нежели обычные часы. Спросите любого опытного бодирокера, и они скажут вам, что наши таймеры позволяют повысить эффективность занятий на совершенно новый уровень.

День 2 из 30 дневной программы: Хорошее самочувствие
http://www.bodyrocktv.ru/2012/01/2-30.html

Состав тренировки:
Время: 12 мин
Тип тренировки: кардио
Количество упражнений: 1

10 бег на месте с высоко поднятыми коленями и 10 альпинист – максимальное количество повторений
2 прыжка с позиции на корточках, 2 отжимания, 1 прыжок с поджиманием коленей – максимальное количество повторений
На выпрямленных руках в упоре лежа 2 раза ножницы и прыжок (вправо, влево) – максимальное количество повторений
Тяга, жим, приседание, жим и отжимание – максимальное количество повторений
5 прыжков с поджиманием коленей и 5 половинчатых бурпи с прижиманием к полу – максимальное количество повторений
Отжимания на одной ноге и с поджиманием ноги – максимальное количество повторений
Перекрестные выпады с жимом сумки над головой – максимальное количество повторений
2 боковых выпада, удары руками влево и вправо, 2 прыжка с поджиманием коленей – максимальное количество повторений
10 приседаний и 10 приседаний с выпрыгиванием – максимальное количество повторений
Прыжок с касанием колена 10 раз на каждую сторону – максимальное количество повторений
Отжимание и прыжок ноги на ширине плеч – максимальное количество повторений
Бег на месте

Снаряжение, необходимое для этой тренировки:

Интервальный таймер
Универсальная сумка для песка
Напиток для тренировки

Инструкции:
Сегодняшняя тренировка длиться всего 12 минут, но она придаст вам новых сил и заставит хорошенько попотеть 🙂 Настройте интервальный таймер на 12 раундов с интервалами в 50 и 10 секунд и выполните указанный список упражнений. Не забудьте посмотреть сегодняшнее видео, где я показываю как правильно выполнять каждое упражнение, варианты выполнения для новичков и более подробно рассказываю порядок сегодняшней тренировки. Я использую розовую сумку для песка, так как многим бодирокерам она нравится и мы обязательно будем ее использовать в наших дальнейших тренировках. С ее помощью намного легче варьировать нагрузки, вы можете загрузить ее необходимым весом в зависимости от уровня вашей подготовки.

Источник