Меню

30 дней тренировок для пресса

Качаем пресс за 30 дней

Интернет переполнен “суперэффективными” программами, которые гарантируют результат за короткий промежуток времени. Тренировки для мышц живота – не исключение.

Действительно ли возможно накачать пресс за 30 дней, узнаете из этой статьи.

Реально ли накачать пресс за месяц

Под понятием прокачанных мышц живота часто имеется в виду рельефность. То есть, видимость тех самых “кубиков”.

Хотя буквально это значит добиться гипертрофии – увеличения мышц в объеме. Если следовать такому определению, то накачать пресс за месяц абсолютно реально!

Уже через 3-4 недели регулярных занятий мышцы живота станут твердыми и более выраженными, независимо от предыдущего спортивного опыта.

Но это касается развития мышц, которые находятся под жировой тканью.

Сможете ли вы за 30 дней снизить уровень жира до такой степени, чтобы стали видны “кубики”, зависит от очень многих факторов. И регулярных тренировок на пресс здесь будет недостаточно.

За месяц добиться рельефа могут две категории занимающихся:

  1. Люди с изначально низким процентом жира в теле (примерно 10-12%)

Прокачка пресса за 30 дней повышает тонус мышц, кубики становятся более выпуклыми и визуально живот выглядит рельефнее.

Профессионалы хорошо знают свой организм и четко понимают как им надо питаться и тренироваться для достижения быстрого результата.

К тому же у них хорошо развита мышечная память и хорошая реакция организма на режим сушки. Все это обеспечивает быстрый результат.

Для людей с небольшим опытом в сфере фитнеса и средним процентом жира в организме за 30 дней реально добиться следующих целей:

  1. Укрепление мышц живота
  2. Повышение мышечного тонуса
  3. Снижение уровня жира на 3-5%.

Самые эффективные упражнения

Деление упражнений для тренировки “верхнего” и “нижнего” пресса условны.

Но в бодибилдинге общепринято относить движения с подъемом туловища или лопаток к “верхнему” прессу, а с подъемом ног – к “нижнему”.

Здесь мы будем придерживаться этой классификации.

В зависимости от вашей физической подготовки набор упражнений будет различаться.

Начальный уровень

Средний уровень

Опытный уровень

Схема для прокачки пресса за 30 дней

Программ для тренировки пресса очень много, и у каждой есть свои плюсы и минусы.

Методика, которую мы рекомендуем – универсальна. Она подходит как для новичков, так и для опытных атлетов.

Упражнения и уровень нагрузки вы сможете подобрать самостоятельно, учитывая уровень подготовки и индивидуальные особенности организма:

Неделя 1

Тренировка 1

  • Упражнение на верхний пресс 2 подхода по 15 повторений
  • Упражнение на нижний пресс 2 подхода по 15 повторений
  • Упражнения на косые 2 подхода по 15 повторений

Тренировка 2

  • Нижний пресс 2 подхода по 20 повторений
  • Верхний пресс 2 подхода по 20 повторений
  • Косые 2 подхода по 20 повторений

Тренировка 3

  • Верхний 3 подхода по 17 повторений
  • Нижний 3 подхода по 17 повторений
  • Косые 3 подхода по 17 повторений

Неделя 2

Тренировка 1

  • Нижний 2 подхода по 23 повторения
  • Верхний 2 подхода по 23 повторения
  • Косые 2 подхода по 23 повторения

Тренировка 2

  • Верхний 3 подхода по 20 повторений
  • Нижний 3 подхода по 20 повторений
  • Косые 3 подхода по 20 повторений

Тренировка 3

  • Нижний 2 подхода по 27 повторений
  • Верхний 2 подхода по 27 повторений
  • Косые 2 подхода по 27 повторений

Тренировка 4

  • Верхний 3 подхода по 23 повторения
  • Нижний 3 подхода по 23 повторения
  • Косые 3 подхода по 23 повторения

Неделя 3

Тренировка 1

  • Суперсет: нижний пресс + косые 3 подхода по 25 повторений
  • Верхний пресс 3 подхода по 25 повторений

Тренировка 2

  • Суперсет: верхний пресс + косые 3 подхода по 27 повторений
  • Нижний пресс 3 подхода по 27 повторений

Тренировка 3

  • Суперсет: нижний пресс + косые 3 подхода по 30 повторений
  • Верхний пресс 3 подхода по 30 повторений

Тренировка 4

  • Суперсет: верхний пресс + косые 3 подхода по 30 повторений
  • Нижний пресс 3 подхода по 30 повторений

Тренировка 5

  • Суперсет: нижний пресс + косые 4 подхода по 27 повторений
  • Верхний пресс 4 подхода по 27 повторений

Неделя 4

Тренировка 1

Трисет: верхний + нижний + косые 2 подхода по 20 повторений

Тренировка 2

Трисет: нижний + верхний + косые 3 подхода по 27 повторений

Тренировка 3

Трисет: верхний + нижний + косые 3 подхода по 30 повторений

Тренировка 4

Трисет: нижний + верхний + косые 4 подхода по 26 повторений

Тренировка 5

Трисет: верхний + нижний + косые 4 подхода по 30 повторений

Тренировка 6

Трисет: нижний + верхний + косые 5 подходов по 25 повторений

Если вы новичок, начинайте с первой недели.

  • Используйте на своей первой неделе нагрузку с третьей недели схемы
  • На второй – четвертой недели схемы
  • На 3 и 4 неделях продолжаете тренироваться шесть раз в неделю и повышайте интенсивность нагрузки за счет увеличения количества подходов и повторений.
Читайте также:  Гимнастика от дефектов речи

Подробнее о суперсетах вы можете узнать из этой статьи.

Трисет – это усложненный вариант суперсета, когда выполняется три упражнения подряд, без отдыха. Далее следует отдых и следующий подход, состоящий из трех упражнений.

Паузы между подходами минимальны – 30-60 секунд.

Упражнения подбираются самостоятельно, в зависимости от уровня тренированности.

Дополнительные факторы: диета, кардио, спортпит

Хоть в этой статье диета значится как дополнительный фактор, но на самом деле правильное питание – это 70% успеха!

Какой бы “суперэффективной” ни была методика тренировок, она не поможет, если вы не будете следить за количеством потребляемой пищи.

При работе на рельеф обязателен дефицит калорий, который организм начинает покрывать за счет расщепления жиров.

Снижения калорийности добиваются уменьшением в рационе жиров и углеводов. Количество белка остается неизменным, а иногда даже повышается для сохранения мышечной массы.

Ускорить сжигание жира помогут регулярные кардиотренировки. С их помощью вы потратите больше энергии и приблизитесь к результату.

В поисках “волшебной таблетки” многие надеются на спортивное питание, которое в вопросах похудения не слишком эффективно.

Например, жиросжигатели ускоряют процесс всего лишь на 5-10%, а правильное питание – на 70%.

Помните, что снижение процента подкожного жира запускается с помощью диеты, а силовые упражнения, кардио и спортивные добавки только ускоряют прогресс.

Как видите, пресс за 30 дней – это вполне реально. Но в зависимости от исходных данных и дополнительных факторов, результат для каждого будет разный.

Источник

30 дней тренировок для пресса

Краткое описание:
Программы тренировок на 30 дней: пресс и всё тело станут сильнее

Хотите сбросить жирок с живота и накачать кубики к лету? Тогда начните укреплять мышцы живота с нашим суперэффективным приложением для тренировок. Здесь вы найдете тренировки для любого уровня подготовки и сможете выполнять их дома и вообще где и когда захотите. Всего несколько минут в день — и у вас сексуальный пресс, о котором вы так мечтали!

Программы тренировок разной сложности
«Уберите жир с живота», «Крепкий пресс» и «Кубики» — 3 программы тренировок помогут постепенно сбросить жирок и укрепить мышцы живота. Неважно, новичок вы или профессионал, здесь вы найдете подходящую тренировку. Чтобы вы не заскучали, каждый день вас ждут новые упражнения.

30 дней тренировок
Если поставить четкую цель, отличные результаты приходят быстрее. Приложение «Кубики за 30 дней — тренировка для пресса» помогает ставить цели, предлагая системные и научно обоснованные 30-дневные программы. Все упражнения бесплатны и помогают сжечь жир и привести мышцы живота в тону. Интенсивность упражнений повышается постепенно, так что тренировки быстрее входят в привычку.

Личный тренер у вас дома
Личный тренер — это слишком дорого? Нет времени ходить в зал? «Кубики за 30 дней — тренировка для пресса» — это личный тренер у вас дома. Наши упражнения, основанные на принципе круговой высокоинтенсивной тренировки, так же эффективны, как тренировки в зале.

Анимации и видеоподсказки
Научные исследования показали, что «Кубики за 30 дней — тренировка для пресса» помогает укрепить все мышцы живота. А видеоподсказки и анимации помогут выполнять каждое упражнение безопасно и эффективно

Требуется Android: 4.1+
Русский интерфейс: Да

Источник

Как накачать пресс за 30 дней: эффективная система

В интернете много предложений накачать пресс за 8 дней, или за 1 неделю и т. д. Но вот достоверность таких предложений вызывает сомнения. Ведь чтобы накачать пресс, нужно соблюдать кучу правил и прилагать много усилий. Только строгое соблюдение диеты и тяжелый труд на тренировках могут сделать из бесформенной массы подтянутого и успешного человека. Конечно же, на это необходимо больше времени, чем предлагают рекламщики. Но сколько? Каждый тренер скажет, что минимальное время для накачки пресса – 30 дней. Именно за столько можно реально увидеть результаты. В этой статье мы подробно поговорим о том, как накачать пресс за 30 дней.

Как начать тренировки

Прежде чем начинать тренировки, необходимо понять, а в дальнейшем и выполнять определенные условия.

Правила, как начать тренировки:

  1. Избавиться от жира. Накачать пресс можно и с лишним весом, но чтобы увидеть результат, нужно, чтоб пресс не скрывал подкожный жир. Вот в этом пункте и пригодится строгая диета.
  2. Применяйте статическое напряжение. Если напрягать все время живот, мышцы брюшного пресса станут сильнее, это будет первым шагом к красивому телу.
  3. Упражнения на пресс прокачивают все мышцы, из которых он состоит, но неравномерно. Старайтесь подобрать такие упражнения, чтобы качать одинаково все группы мышц брюшного пресса.
  4. Следует запомнить, что пресс не любит торопливых. Если вы спешите быстрее накачать заветные кубики или быстрее выполнить упражнение, вы обречены топтаться на месте. Чем дольше вы работаете над прессом, тем быстрее придет результат.
  5. Просто тренировать пресс может быстро наскучить, поэтому важно разнообразить тренировочный процесс каким-нибудь видом спорта, в котором серьезно задействуются и мышцы живота.
  6. Планка – лучшее упражнение для пресса. Тренирует практически все мышцы тела. Но следует вводить его в тренировки постепенно, не жертвовать техникой выполнения.
Читайте также:  Развитие быстроты методом круговой тренировки

Мотивация

Обычно главной причиной провала в накачке пресса является отсутствие мотивации.

Мотивация может быть:

  • Просто выглядеть хорошо (как бы банально это не звучало). Каждый человек эгоистичен и хочет быть лучше всех, а современные модные тренды диктуют нам, что нужно быть стройным и красивым.
  • Здоровье. Лишние килограммы не просто наносят вред эмоциональной и психологической составляющей человека, но также и физическому здоровью. Проблемы сердечно-сосудистой системы, а также опорно-двигательного аппарата, могут побудить человека начать борьбу с жировыми отложениями.
  • Желание становиться лучше. Не только в физическом плане можно стать лучше, но и в психологическом. Спорт всегда тесно взаимосвязан с психологией. Не зря говорят «в здоровом теле – здоровый дух».

Особенности прокачки пресса

Особенность прокачки пресса состоит в том, что брюшные мышцы располагаются одна под другой, немного переплетаясь. Поэтому при прокачке отдельной группы мышц в разной степени качаются и все остальные. Поэтому следует строить свою программу таким образом, чтобы максимально загружать отстающую группу мышц.

Еще одной особенностью является тот факт, что мышцы пресса находятся под жиром и, даже серьезно накачав их, они не будут выделяться, если жировая прослойка больше 1-го сантиметра. А это важно для цели накачать идеальный пресс за 30 дней.

У мужчин

Прокачка пресса у мужчин и женщин немного отличается. Это обусловлено анатомическим строением организма. Ведь анатомия мужчины и женщины различна, и пресс в этом случае не исключение.

У мужчин в организме присутствует тестостерон, который влияет на рост мышц. Поэтому главная цель прокачки пресса у мужчин – уменьшение жировой прослойки и увеличение рельефности мышц пресса. В итоге для мужчин предпочтительней силовые упражнения.

У женщин

Как уже говорилось, прокачка пресса у мужчин и женщин имеет различия. Но и цели мужчины и женщины ставят перед собой разные. Для женщин кубики на прессе не так важны, их можно назвать даже патологией с точки зрения естественной анатомии.

Целью же многих женщин является получение плоского живота и борьба с отложениями жира на боках (так как в организме женщины присутствуют гормоны эстрогены, которые работают на сбор энергии в виде отложений в боках, животе, бедрах и ягодицах).

Женские тренировки носят более легкий характер, но интенсивность таких занятий должна быть выше, чем у мужчин. Используя эти особенности, легко составить программу прокачки пресса на 30 дней для девушек.

Интенсивность и частота тренировок

Интенсивность прокачки пресса зависит от целей тренировки. Так, если цель – кубики пресса, то стоит тренироваться с утяжелителями или дополнительным весом, при этом интенсивность тренировки падает, и количество повторов зависит от используемого веса.

Ну, а если цель – просто стройная талия, то тренировки лучше проводить со своим весом и при этом с высокой интенсивностью, здесь количество повторов должно быть значительно больше.

Частота занятий зависит от того, является ли тренировка пресса единственной или входит в общую разноплановую программу. Если тренировка пресса – лишь часть общей, то вполне достаточно уделять ей два дня в неделю.

Но вот если качать только пресс, то лучше всего заниматься им каждый день, а если нет такой возможности, то хотя бы через день.

Самые эффективные упражнения

Упражнения на пресс, которые работают всегда:

  1. Скручивания – самое популярное упражнение на пресс, а также одно из наиболее эффективных. Существует уйма вариантов выполнения упражнения. Все они отлично прокачивают любую группу мышц брюшного пресса.
  2. Велосипед – упражнение, направленное на прокачку нижнего пресса, и с этой функцией справляется «на отлично». Также оно хорошо прокачивает косые мышцы живота, что является неоспоримым преимуществом перед остальными упражнениями.
  3. Подъем ног в висе – одно из самых сложных упражнений для пресса. А разнообразные его вариации просто взрывают пресс и делают живот похожим на стиральную доску.
  4. Планка – уникальное упражнение, которое отличается от всех остальных статическим выполнением. Не только прокачивает пресс, но и огромное влияние уделяет спине, плечам и мышцам ног. Также имеет множество вариантов, способных прокачать все группы мышц живота. Из-за этого может стать отдельной программой для накачки пресса. В интернете существует множество таблиц, как использовать планку для прокачки пресса за 30 дней.
  5. Вакуум – упражнение для ленивых. Все, что и нужно – это посильнее втянуть в себя живот, стараясь полностью выдохнуть весь воздух. Это упражнение, направленное на укрепление мышц живота, идеально подходит для начала тренировки пресса.
  6. Повороты туловища – упражнение сильно тем, что требует при выполнении дополнительных утяжелителей (гриф, гантели, гири). Этот факт помогает серьезно накачать мышцы живота и добиться пресловутых кубиков.
Читайте также:  Группа художественная гимнастика вконтакте

Программа для мужчин на 30 дней

Предлагаем несколько программ тренировки пресса на 30 дней для мужчин в таблицах.

Если тренировка не подразумевает прокачку каких-то других мышц, то стоит воспользоваться программой с подходами. В следующей таблице подходы разделены по времени на весь день. За день необходимо делать три подхода.

Программа для женщин на 30 дней

Предлагаем лучшие программы для тренировок пресса за 30 дней для девушек в таблицах.

Вариант программы на тренировку пресса за 30 дней для женщин:

Программа тренировок пресса дома на 30 дней с постепенным увеличением количества подходов:

Лучшее время для упражнений

Выбрать лучшее время для тренировок довольно сложно из-за индивидуальных особенностей организма.

Специалисты советуют заниматься утром, но ведь никто не отменял людей «сов», которые утром про бодрость и слышать не хотят. А если еще и учесть факт занятости на работе? Ведь рабочий график бывает разный. В этом случае оптимальным вариантом считается тот, когда тренировки проходят в свободное время, будь то утро или вечер. Главное – не стоит этого делать перед сном, а то можно и не уснуть всю ночь.

И конечно же, стоит обратить внимание, что не стоит тренироваться сразу после еды. Лучше всего перед приемом пищи или через 2 часа после, ведь на полный желудок физическими упражнениями заниматься нельзя.

Противопоказания

Тренировка пресса – очень сложный процесс, и, как во всех сложных физических нагрузках, существуют противопоказания.

Когда лучше не качать пресс:

  1. Когда присутствуют тяжелые заболевания внутренних органов живота, грыжи, проблемы в области таза и другие серьезные заболевания.
  2. После операции.
  3. Для женщин:
  • во время менструации;
  • в послеродовой период;
  • при гинекологических заболеваниях.
  1. И, конечно, нельзя качать пресс после еды, иначе, могут быть неприятные последствия.

Общие рекомендации

Подытожив все вышеперечисленное, можно сказать, что накачать пресс за 30 дней – реально. Но для этого придется серьезно потрудиться, пожертвовать лежанием на диване в компании пирожных и гамбургеров.

Если вы действительно хотите добиться результата, следуйте этим правилам:

  1. Отказаться от любимой пищи. Диета так же важна, как и тяжелые физические упражнения.
  2. Ежедневные тренировки. Придется выделить время для занятий тренировками, и чаще всего – это свободное время, которого у работающих людей и так немного.
  3. Придется поломать голову и подобрать правильно упражнения на пресс, которые помогут именно вам достичь успеха.
  4. Необходимо отслеживать график изменения пресса для девушек и мужчин на 30 дней, чтобы видеть прогресс. И составление графика поможет преодолеть психологические барьеры в тренировках.
  5. Помните, мало – накачать пресс, важно еще и сохранить его. А для этого придется осознать, что нужно менять свои привычки не на 30 дней, а на всю жизнь.

Видео

Из этого видео вы узнаете, как правильно выполнять упражнения, чтобы накачать пресс за 30 дней.

Источник