Меню

300 подтягиваний за тренировку

Программы подтягиваний на турнике для разных целей — 8 вариантов

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

Упражнения с собственным весом тела на турнике развивают мышцы корпуса, укрепляют связки и сухожилия верхних конечностей. Начинающий спортсмен получает возможность сформировать прочный мышечный каркас и атлетическую фигуру без посещения фитнес-центра. Сегодня мы поговорим об усложненных занятиях. В статье представлены тренировочные программы подтягиваний для подготовленных спортсменов, желающих улучшить свои результаты.

Положение рук в подтягиваниях

Как правило, программы подтягиваний предполагают применение классического прямого хвата — ладони развернуты от себя и разведены чуть шире плечевых суставов.

На самом деле, меняя положение кистей на перекладине, можно добиться увеличения или снижения нагрузки, а также сместить акцент в упражнении с одной группы мышц на другую.

Кратко рассмотрим популярные варианты хвата:

  • Прямой. Положение ладоней: развернуты от себя и расставлены чуть шире плеч. При таком хвате равномерно нагружаются двуглавые мышцы плеча, предплечья, дельты, широчайшие.
  • Обратный. Положение ладоней: развернуты на себя и расставлены на ширину плечевых суставов. Акцент нагрузки смещается на бицепсы рук, дополнительно задействуются широчайшие.
  • Разнохват. Положение ладоней: одна развернута на себя, вторая — от себя. Расстояние между кистями небольшое. В основном нагружаются бицепсы и передние дельты.
  • Узкий. Положение ладоней: развернуты от себя и сведены близко друг к другу. При таком выполнении подтягиваний прорабатываются низ широчайших, бицепсы, передние дельты.
  • Широкий. Положение ладоней: развернуты от себя и разведены широко (80–100 см). При подтягиваниях к груди работают широчайшие, бицепсы и немного грудные. При подтягиваниях за голову включаются трапеция, широчайшие, двуглавые плечевые.
  • Параллельный. Положение ладоней: развернуты друг к другу (используется специальный турник с узкими параллельными упорами). Основную нагрузку забирают на себя бицепсы, дополнительно работают широчайшие и брахиалис.

Эффективность тренировки на турнике можно повысить, используя в одной программе подтягивания с разными хватами. Мышцы торса будут задействованы более полно, а это позволит быстрее добиться поставленных целей в формировании спортивного телосложения.

Не стоит забывать и о нижней части тела. Чтобы фигура развивалась гармонично, добавьте к подтягиваниям различные приседания, выпады, становые тяги, плиометрические элементы. Такие упражнения помогут сформировать развитую мускулатуру ног и ягодиц.

Программы на увеличение количества повторений

Тренировочный план на 30 недель

Занятия проводятся через день, то есть в неделю получается 3–4 тренировки. Отдых между подходами — 2 минуты. После выполнения 5 сетов рекомендуем повисеть на турнике на время. Это поможет укрепить запястья и развить сильный хват. Если получается, периодически меняйте положение ладоней на перекладине. Так проработка мышц будет более полной.

Источник

5 самых лучших программ тренировок на турнике, которые влияют на рост мышц и количество подтягиваний

Многие ищут в интернете программы тренировок, чтобы по ним тренироваться. И самое главное, чтобы эти программы приносили результат. В такой ситуации был и я, когда искал подобные программы, но толком ничего не нашел. В общем, пока не начал сам лично тренироваться и понимать, что лучше помогает прогрессировать в тренировках, подтягиваниях и развитии мышечной массы. В этой публикации поделюсь пятью программами тренировок, дающие результат.

Статическая тренировка ✔

Данная тренировка помогает развить силу связок, мышц и выносливость.

1. Висим на турнике минуту, если сложно начинайте с 30сек. но стремитесь к большему.

2. Подтягиваемся до перекладины и зависаем в таком положении 10 секунд.

3. Спускаемся ниже 90 градусов и пытаемся так задержаться, также 10 секунд.

Читайте также:  Артикуляционная гимнастика с цветными картинками

4. Ну и в конце концов, вновь висим с выпрямленными руками, только 10 секунд.

И такой круг проведите 5 раз, отдыхать между подходами нужно примерно минуту.

Полу-статическая тренировка ✔

Данная тренировка развивает как силу связок, мышц, так и увеличивает количество подтягиваний.

1. Подтягиваемся 10 раз

2. Подтягиваемся до половины (90 градусов) и с этой позиции пытаемся подтягиваться до перекладины, но при этом нельзя полностью опускаться. Таких подтягиваний выполняем 5.

3. Подтягиваемся с прямых рук, но не до перекладины, а до 90 градусов, то есть наполовину. Подтягиваемся 5 раз.

Выполняем 4 таких круга.

4. Ну и напоследок, подтягиваемся на максимальное количество раз.

Разные хваты подтягиваний ✔

Чтобы развить разные участки мышц рук, необходимо тренироваться разными хватами, обратным, средним и классическим.

1. Подтягиваемся 10 раз обратным хватом — 3 подхода

2. Подтягиваемся 10 раз классическим хватом — 3 подхода

3. Подтягиваемся 10 раз средним хватом (молотки), для тех кто не понял, это подтягивания не на перекладине, а на рукоходе — 3 подхода.

4. Подтягиваемся обратным хватом 5 раз, сразу же меняем хват и подтягиваемся также 5 раз, после переходим к рукоходу и выполняем также 5 подтягиваний.

Силовая тренировка с дополнительным весом — статика✔

Дополнительный вес не только развивает мышечную массу, но и помогает увеличить количество подтягиваний, укрепляет мышцы и связки.

1. Вешаем на себя доп. вес, у всех он может быть разным, у меня это было 16кг. Подтягивался до перекладины и плавно секунды 3 опускался вниз и так 5 повторений. И таких подходов 3.

2. А теперь меняю хват и выполняю тоже самое только с обратным хватом. 5 повторений, 3 секунды вниз и 3 подхода.

3. А теперь подтягиваемся наполовину и пытаемся задержаться в таком положении 10 секунд.

Тренировка на ваши максимальные возможности ✔

Обязательно вы должны проверять свой максимум, чтобы понять прогрессируете ли вы.

1. Подтягиваемся классическим хватом на максимальное количество раз. Должны подтягиваться не менее 20 раз.

2. После отдыха, теперь выполняем подтягивания обратным хватом, нужно подтянуться не менее 15 раз.

Если уложились в максимум, значит вы прогрессируете, если нет, значит вы делаете что-то не так. Каждая программа тренировок — это одна полноценная тренировка, на следующей тренировки меняйте на другую. Таким образом, вы поможете развить все группы мышц, выносливость и силу.

Источник

20 подтягиваний подряд! Инструкция для начинающих!

Сегодня мы с вами проверенным способом увеличить количество повторений в подтягиваниях. И я уверен, что примерно через 6 недель постоянной работы, вы сможете выполнить 20 повторений за один подход.

Для этого нам не понадобится выполнение множества различных упражнений. А всего лишь постоянство в отработке подтягиваний, понимание нескольких основных принципов подтягиваний, а также четкий план действий:

Но для начала мне интересно узнать ваш уровень подготовки – сколько подтягиваний вы уже можете выполнить за один подход без остановки? Отвечайте честно внизу в комментариях под статьей!

Если вы в состоянии выполнить несколько подходов хотя бы по 5 – 10 подтягиваний подряд, то эти советы для начинающих идеально вам подойдут, чтобы еще больше увеличить ваше количество повторений.

Наша цельдобиться выполнения 20-ти подтягиваний подряд на одном усилии, не опускаясь с перекладины.

После того, как я объясню несколько концепций и принципов, в конце видео я вам дам тренировку, которую вам нужно будет выполнять три раза в неделю.

1. Техника

В этой статье мы не будем усложнять технику подтягиваний.

Хват выбирается в зависимости от вашей индивидуальной анатомии и силы. Выбирайте такую ширину хвата, с которой вы чувствуете себя наиболее уверенно и наиболее сильными.

Читайте также:  Вред от эмс тренировок

Таким образом, вы будете использовать технику выполнения, которая подходит вашему телу, и сможете гораздо быстрее добиться 20 повторений подряд.

В моем понимании, полной амплитудой движения в подтягиваниях можно считать тот случай, когда руки полностью выпрямляются в локтях в нижней точке каждого повторения. А в верхней точке подбородок каждый раз должен подниматься над перекладиной.

Выпрямление рук в локтях в висе и подъемы подбородка над перекладиной – это признаки стандартного подтягивания, и так должно выглядеть каждое подтягивание.

Но человеческой природе свойственно подгонять процесс и хотеть получить результаты прямо здесь и прямо сейчас. Не совершайте эту ошибку – не увеличивайте количество повторений путем сокращения амплитуды движения.

Для того, чтобы достичь реального прогресса, самая важная часть тренировок заключается в соблюдении стандартов формы, а также в четкости и постоянстве в каждом отдельном повторении. Мы хотим добиться выполнения 20-ти повторений подряд с использованием чистой техники и полной амплитуды движения.

Если вы сможете гордиться качеством своей формы во время тренировок, тогда вы сможете использовать чистую технику и когда придет время испытать свои способности в подтягиваниях. Для этого вы можете выполнять меньше повторений за подход в краткосрочной перспективе, но зато в долгосрочной вы сможете выполнять больше повторений без читтинга.

2. Основные принципы подтягиваний

Основные принципы подтягиваний

  • в сумме 30-40 повторений за тренировку
  • тренироваться почти до отказа
  • отдых – 2-3 минуты
  • 3 тренировки в неделю

Теперь мы поговорим об основных принципах, необходимых для достижения 20 подтягиваний подряд за один подход. Я рекомендую выполнять в сумме по 30-40 повторений подтягиваний за тренировку, тренироваться почти до отказа, отдыхать между подходами от 2 до 3 минут и тренировать выполнение подтягиваний 3 раза в неделю.

Причина, по которой мы должны выполнять в сумме от 30 до 40 повторений за тренировку, достаточно проста – мы должны развивать базовый уровень способности подтягиваться. Со временем мы будем выполнять больше повторений за меньшее количество подходов, с целью увеличить объем усилия, которое мы способны приложить за один подход.

Если вы будете строго соблюдать форму в каждом повторении, тогда 30-40 повторений в сумме за тренировку будет достаточно, чтобы поддерживать для вас здоровый уровень сложности и развития.

Мы должны тренироваться почти до отказа, потому что благодаря этому мы сможем выполнить больше повторений в сумме к концу тренировки. Оставить про запас 1-2 повторения из каждого подхода – это показатель того, что вы работаете не только тяжело, но и рационально.

Завершив подтягивания, отдохните 2-3 минуты, прежде чем начать следующий подход.

Подтягивания – это сложное и утомительное упражнение, особенно если вы прикладываете максимум усилий и выходите из зоны комфорта. Убедитесь, что вы полностью восстановились перед следующим подходом, чтобы ваша техника и количество повторений не пострадали.

А теперь хватит разговоров, пришло время для вашей тяжелой и регулярной работы, применяя всё, о чем я рассказывал вам в сегодняшней статье.

3. Программа подтягиваний

Вы будете тренироваться три раза в неделю, потому что это идеальный баланс между работой и восстановлением. Вы также сможете на высоком уровне сохранить страсть к совершенствованию и будете с нетерпением ждать следующей тренировки.

Вы также должны помнить, что увеличение количества повторений не случается за один день. И одной хорошей тренировки для этого недостаточно. Если вы будете следовать моим советам и работать тяжело, разумно и постоянно несколько недель подряд, то я вас уверяю – вы добьетесь 20 повторений за один подход!

Читайте также:  Гимнастика для травм голеностопа

Источник

Сколько нужно делать подтягиваний на одной тренировке

Привет, друзья. Очень многие довольно часто говорят о том, сколько нужно делать подходов и повторений. Чаще всего все программы по подтягиваниям сводятся к одному. То есть, говорится конкретное число подходов, и конкретное число повторений. Но, такие программы подходят далеко не всем. Сейчас я попробую объяснить почему.

Во-первых все спортсмены имеют разные уровни подготовки, и поэтому для кого-то та или иная программа будет простой, а для кого-то слишком сложной.

Также, мышцы спортсменов имеют разный уровень утомленности в тот или иной день тренировки. Это также очень сильно сказывается на результативности, и непосредственно на выполнение той или иной программы. Получается так, что на каждой тренировке у вас должна быть подобрана программа именно под утомленность мышц. Но, конечно же, так никто не делает. Это всего лишь лирическое отступление.

О чём я вообще говорю? Вот, к примеру, вы не тренировались неделю, и пришли на тренировку по подтягиваниям. Конечно, вы сделаете свой максимум, по своей программе. А вот через несколько дней вы уже не сможете полноценно выполнить эту программу. Но, в то же время, мышцы получат необходимую нагрузку. Именно поэтому очень часто программы, какими бы они ни были, являются бессмысленными.

Бессмысленными, но для всех без перебора. Но, вы должны знать чего хотят ваши мышцы, и какую нагрузку им нужно дать.

Давайте всё-таки перейдем к конкретике. Сколько нужно делать подтягиваний на одной тренировке?

Как я уже сказал, это количество зависит от многих факторов. Но, если вы хотите действительно получать результат, — не очень разумно ориентироваться на программы которые включают в себя определенное количество подходов и повторений. Конечно, новичкам такие программы подойдут, но если вы тренируетесь более чем 6-12 месяцев, то вам стоит пересмотреть свой метод тренировок.

В то же время, чаще всего мы выполняем многие упражнения, помимо подтягиваний, и это также очень сильно будет сказываться на количестве подтягиваний, если они будут делаться не в начале тренировки.

По опыту и наблюдениям могу сказать, что среднее количество подтягиваний выполняемое среднестатистическим спортсменом на одной тренировке составляет 100 повторений, или в недалеких пределах от этого. Именно столько нужно подтягиваться на одной тренировке.

Именно на это число, мне кажется, нужно ориентироваться.

В то же время, в каждом подходе вы должны получать максимальный результат от этого упражнения. Но, а как же это сделать?

Казалось бы, что 100 подтягиваний за одну тренировку это не очень много, но, если делать акцентируя внимание на работающих мышцах, то вы получите просто феноменальный результат по итогу.

Ранее я уже говорил на этом канале, что нужно исключить из работы во время подтягиваний ноги. Именно ноги, и в целом нижняя часть тела, очень часто отбирают нагрузку. Вы должны стараться концентрироваться именно на спине и бицепсах.

При правильной работе вы будете достигать максимального сокращения мышц в каждом подходе, и при этом, для выполнения 100 подтягиваний вам понадобится 5-7 подходов, что не очень много, и довольно экономно по времени.

Если говорить о новичках, то новичкам рекомендовано выполнять в пределах 50 подтягиваний на одной тренировке, при этом совершенно неважно в каком количестве подходов вы сможете выполнить данный объемом.

Источник