Меню

35 минут тренировки продольный шпагат

Как сесть на продольный шпагат правильно и быстро – подводящие упражнения к продольному шпагату дома + видео

Регулярное выполнение упражнений для продольного шпагата позволяет добиться хорошей растяжки и гибкости мышц и связок. Поэтому, освоить данный элемент стремятся практически все атлеты. Однако в погоне за желаемым результатом многие пытаются выполнить его в рекордно сжатые сроки. Такой подход, закономерно, не приводит ни к чему хорошему.

Важно учитывать, что скоростное растяжение нередко становится причиной болезненных травм и мышечных разрывов, последствия которых могут оказаться весьма плачевными. О спортивной карьере и просто регулярных тренировках в такой ситуации придется забыть. На самом деле, научиться делать идеальный шпагат вполне реально даже начинающим. Но подходить к процессу необходимо осознанно, без спешки и самонадеянности.

Какие мышцы и связки работают в продольном шпагате

К планированию эффективной тренировочной программы для выполнения продольного шпагата следует отнестись максимально серьезно. Ведь в подготовке к этому упражнению участвует все тело:

четырехглавые мышцы бедер;

а также квадратная поясничная мышца.

Чем полезно упражнение

Умение садиться на шпагат не только демонстрирует отличную физическую форму спортсмена, но и в целом очень хорошо сказывается на его состоянии:

крестец и тазобедренные суставы становятся более подвижными;

нормализуется ток крови в малом тазу;

связки паха обретают эластичность;

позвоночник выпрямляется, выравнивается осанка;

укрепляется мускулатура бедер.

Кроме того, медики утверждают, что данное упражнение является хорошей профилактикой возникновения заболеваний мочеполовой системы (предупреждает образование застоев).

Но несмотря на выраженную пользу, выполнять растяжку на продольный шпагат (в современной йоге он называется хануманасана или поза обезьяны) рекомендуется не всем. То же самое касается и поперечного варианта. В список противопоказаний входят:

хронические суставные патологии;

недавно перенесенные травмы;

наличие воспалительных процессов в организме.

Обязательная растяжка и разминка перед продольным шпагатом

Прежде чем приступать к выполнению шпагата, необходимо тщательно подготовить (разогреть) тело. В противном случае многократно возрастает вероятность травмирования. А полученные травмы, в результате, надолго лишат вас возможности тренироваться. Поэтому, возьмите на заметку представленный ниже комплекс упражнений, с помощью которых удастся отлично размяться как в спортзале, так и в домашних условиях.

Вращения головой

Встаньте прямо, ноги слегка расставлены Наклоняйте голову вперед-назад, затем поочередно поворачивайте ее к правому и левому плечу. Выполняйте упражнение по 8-10 раз на каждую сторону. В процессе избегайте резких движений. Шею очень легко повредить, особенно тем, кто привык к продолжительной сидячей работе.

Вращения руками

Еще один важный элемент разминки, который стоит включить в программу подготовки, разбираясь, как сесть на продольный шпагат.

Вытяните вперед руку (правую или левую), делайте плавные круговые движения сначала вперед, потом назад. То же самое проделайте со второй конечностью. Повторите по 10-12 раз. Параллельно можно выполнять бег на месте, способствующий лучшему разогреву тела.

Наклоны в стороны

Встаньте прямо, ноги расставьте чуть шире плеч, руки на талии. Поочередно наклоняйте корпус тела вправо-влево. Следите, чтобы спина оставалась прямой, не сгибайте колени.

Наклоны вниз

Начальное положение аналогично предыдущему упражнению. Наклонитесь вперед, прогнитесь в пояснице. руки при этом удерживайте на бедрах или вытяните их в стороны. Теперь выполните несколько пружинящих движений вверх-вниз, после чего вернитесь в исходную позицию.

Читайте также:  Сколько дней нужно делать гимнастику для глаз

Наклоны к ногам

Расставьте ноги шире плеч, ладонями обхватите локтевые суставы. Удерживая спину прямой, поочередно наклоняйтесь в центр, затем к левой и правой ступне. Повторите упражнение 8-10 раз.

Вращение тазобедренных суставов

Поднимите одну ногу (согнутую в колене) и сделайте вращательное движение назад. Следом повторите круг в обратном направлении. Если выполнение дается с трудом (сложно удерживать равновесие), воспользуйтесь опорой в виде стены или подоконника. На каждую конечность следует выполнить по 8-10 повторов.

Боковой выпад

Встаньте прямо, стопы на ширине бедер, руки вдоль туловища. Сделайте широкий шаг в сторону, согните ведущую ногу в колене и присядьте (вторая нога выпрямлена). Постарайтесь не сгибать спину, удерживая небольшой прогиб в пояснице. Руки при этом следует сцепить в замок перед собой.

Теперь оттолкнитесь согнутой ногой от пола и вернитесь в исходную позицию. Повторите по 10-12 раз на каждую конечность.

Завершить разминку необходимо бегом на месте и прыжками через скакалку по 1,5-2 минуты.

Комплекс упражнений на продольный шпагат для начинающих

В каждой представленной ниже позе необходимо задерживаться минимум на 30 секунд. Постепенно время следует увеличивать, доводя до 2-3 минут. Если физическая подготовка позволяет, растяжку следует выполнять в несколько подходов.

Не забывайте, что растягиваться нужно равномерно (на обе ноги). Только так упражнение будет выполнено правильно.

Выпад вперед

На вдохе сделайте выпад вперед, ладонями упритесь в поверхность пола или воспользуйтесь специальными блоками поддержки. Передняя нога должна быть согнута в колене под прямым углом, задняя выпрямлена с упором на носок.

При выполнении постарайтесь как можно сильнее опуститься. Задержитесь в таком положении на некоторое время. Делая вдох, поднимите руки вверх и потянитесь за ними, не поднимая таза. Почувствуйте, как растягиваются мышцы спины и ног.

Выпад вперед с наклоном корпуса

Это гимнастическое упражнение для растяжки в домашних условиях позволяет хорошенько проработать тазобедренные суставы и область паха.

Выполните выпад вперед также, как описано движение выше. Руки переместите на одну сторону от передней ноги. Постарайтесь плавно опуститься на локти, удерживая спину прямой. Если сделать это сразу не получается, просто упритесь ладонями или воспользуйтесь блоками поддержки.

Пружинящий выпад

Сделайте выпад, но в отличие от предыдущих вариантов, коленом задней ноги упритесь в поверхность пола. Руки расположите по обе стороны от выставленной вперед конечности. Следите за тем, чтобы таз оказался как можно ниже. В такой позе выполните несколько пружинящих движений вверх-вниз, после чего замрите в статичном положении. Во время растяжки ступня должна располагаться, как на фото ниже. Если чувствуете болезненные ощущения под коленом в упоре, то можно подложить мягкую подушку или полотенце. Старайтесь вытянуть переднюю ногу как можно вперед, чтобы усложнить упражнение.

Выпад-выпрямление

Находясь в положении выпад с согнутым коленом, сделайте несколько пружинящих движений вверх-вниз. Затем на выдохе выпрямите ноги, поднимая таз. Параллельно наклонитесь к выставленной вперед конечности (как можно сильнее, но удерживая спину прямой). Ладонями упритесь в пол или возьмитесь за стул.

Выполняя растяжку, чтобы сесть на шпагат, удерживайте стопы на одном расстоянии, не «отъезжайте» назад и не переставляйте их ближе.

Часто при выполнении этого упражнения подводит коврик, обычная туристическая пенка начинает растягиваться под ногами, поэтому рекомендуем прочитать статью “Как выбрать коврик”.

Читайте также:  Круговая тренировка упражнения для офп

Наклон из выпада

Находясь в исходном положении, вытяните переднюю ногу с мыском на себя. Следом наклонитесь, не округляя спину. Максимально потянитесь руками вперед или постарайтесь положить локти на поверхность пола (сложная вариация, требующая основательной физической подготовки). Задержитесь в данной позе на 5-10 вдохов. Здесь цель нашего упражнения не наклониться сразу как можно ниже, а постепенно уменьшать расстояние между головой и ногой.

Подъем ноги лежа на спине

Расположитесь на полу. На выдохе поднимите одну ногу, ухватитесь за ступню. Потяните ее на себя, стараясь не сгибать коленный сустав. Если чувствуете, что есть болезненные ощущения, то согните колено, но всегда стремитесь выпрямить. При выполнении упражнения не отрывайте поясницу от пола. Передняя поверхность бедра должна находиться в напряжении. Так удастся почувствовать, как растягивается связка задней области бедра и голени.

Поза голубя

Примите исходную позицию. Вытяните одну ногу назад, вторую согните в колене так, чтобы пятка оказалась под бедром противоположной конечности. Теперь обхватите ступню задней ноги и подтяните ее к ягодице по максимуму, почувствуйте натяжение на передней поверхности бедра. Задержитесь в таком положении на несколько секунд, не забывайте дышать.

Собака мордой вниз со сгибанием ног

Наклонитесь вперед, ладонями упритесь в поверхность пола. Ноги должны быть прямыми, взгляд направлен на колени, пятки могут не касаться поверхности пола, но ступни напряжены. Теперь поочередно сгибайте коленные суставы, стараясь полность прижать ступню (вместе с пяткой) к полу. При выполнении упражнения для растяжки на шпагат по фото или видео, максимально подтягивайте бедра к животу. Так удастся сильнее растянуть мускулатуру задней части конечностей. Старайтесь сохранять спину прямой, а если чувствуете, что не хватает растяжки, то немного согните колени, при этом сохраняя спину прямой.

Подъем прямой ноги с упором в пол

Находясь в позе собаки, на выдохе старайтесь вытянуть ногу назад вверх. Бедро при этом не должно выкручиваться наружу, сгиб в колене отсутствует. Задержитесь в этой позе на 5-10 дыханий, ягодичные мышцы должны при этом напрягаться. Первое время будет тяжело, поэтому ногу можно так высоко не поднимать, на фото – то, к чему надо стремиться. Чтобы упростить упражнение, вы можете согнуть в колене опорную ногу, а поднятую ногу направить не так высоко вверх.

Как сесть на продольный шпагат

После разминки и комплекса подготовительных упражнений можно переходить к выполнению шпагата. Если ваше тело пока не может похвастаться достаточной гибкостью, пригодятся блоки поддержки или стул.

Сделайте упор на одно колено, нога должна быть выставлена вперед под углом 90 градусов. Вторая конечность отведена назад, носок упирается в пол. Теперь глубоко вдохните и начните медленно «разъезжаться» ногами в стороны (вперед и назад). Старайтесь опустить таз как можно ниже, не округляйте спину.

Опустившись максимально низко, замрите. Оставайтесь в такой позиции несколько секунд (минимум 30). Поддерживайте положение, уперевшись ладонями в расставленные по бокам блоки.

Разбираясь, как научиться сидеть на шпагате новичку, необходимо помнить о ряде важных правил:

Обязательно разминайтесь, прежде чем приступать к основному комплексу упражнений. Подготовленные мышцы гораздо лучше растягиваются, снижается вероятность получить травму.

Читайте также:  Школа спортивной гимнастики аркаева

Занимайтесь регулярно. Не позволяйте себе лениться и откладывать тренировки на потом. В противном случае все достигнутые вами результаты сойдут на нет.

Следи за собственными ощущениями. Действуйте постепенно, переходя от простого к сложному. Запомните — нельзя терпеть сильную боль. Упражнения могут и должны по началу приносить дискомфорт разрабатываемым мышцам. Но выраженный болевой синдром недопустим.

Всегда растягивайтесь равномерно, на обе стороны. Независимо от того, левый или правый шпагат вы планируете выполнить. Так эффективность упражнений намного увеличится.

Как усложнить занятия для продвинутых спортсменов

Если вы уже достигли достаточной гибкости, пора сделать тренировки более сложными:

Сидя в шпагате, не поддерживайте положение руками. Разведите их в стороны, сложите в замок на затылке или ухватите себя за локти. Не прогибайтесь в спине, держите ее максимально ровной. Увеличьте продолжительность выполнения упражнения до 2-3 минут.

Распространенные ошибки

В погоне за быстрым результатом многие забывают, что его достижение подразумевает кропотливый труд и соблюдение ряда обязательных правил. А некоторые начинающие спортсмены вовсе игнорируют технику выполнения упражнений. Ничего хорошего такой подход не приносит. Ниже представим перечень самых распространенных ошибок, которых следует избегать во время тренировок. Выясняя, как растягиваться на шпагат правильно, запомните:

Не разворачивайте колено задней ноги в бок. Коленный сустав должен прижиматься к поверхности пола, пятка направлена вверх.

Не поворачивайте плечи и корпус тела в сторону. Положение должно быть ровным, спина прямой, плечи расправлены.

Не игнорируйте необходимость использования специального инвентаря. Особенно на начальном этапе подготовки. Блоки опоры для рук, подушка под колено/голеностоп вам определенно пригодятся.

Не отводите переднюю или заднюю ногу в сторону. Они обе должны располагаться на одной (прямой) линии.

Не округляйте спину, не опускайте плечи.

Ответы на вопросы

А сейчас ответим на самые насущные вопросы тех, кто хочет разобраться, как делать шпагат (любой, продольный или поперечный).

Как быстро сесть на шпагат

В данном случае «быстро» — понятие неоднозначное. Чтобы подготовить тело к выполнению данного упражнения, потребуется время. Однако ускорить процесс помогут регулярные тренировки. И не забывайте про обязательные перерывы между занятиями. Мышцам необходимо полностью восстановиться после активной работы.

Как часто тренироваться

В зависимости от физической подготовки и индивидуальных особенностей заниматься следует один раз в 2-3 дня. Да, опытные спортсмены тренируются ежедневно, но новичкам лучше не перенапрягаться. Истязая свое тело, вы не добьетесь нужных результатов.

Существуют ли противопоказания для выполнения упражнений

Да, и о них следует знать, планируя составление тренировочной программы. Физические нагрузки, направленные на увеличение гибкости и подвижности противопоказаны при:

недавно перенесенных травмах мышц, сухожилий и переломов;

наличии воспалительных процессов в организме;

повышенном артериальном и внутричерепном давлении;

общей слабости, головокружениях, появлении судорог, шумах в ушах.

Что делать при возникновении неприятных ощущений

Возникновение боли во время тренировок говорит о необходимости снизить интенсивность занятий. Не пытайтесь сделать все и сразу. Подготавливайте тело постепенно, плавно переходя от простого к сложному. Если болевой синдром возникает повторно, следует обратиться за помощью к специалисту (лечащему врачу).

Так, придерживаясь простых правил, вы сможете сесть на продольный шпагат даже в домашних условиях.

Видео с выполнением продольного шпагата

Источник