Меню

5 лет тренировок результат

Как накачаться за полгода – даже если раньше никогда не тренировался

Знаю по себе и по многим знакомым – нередко бывает, когда в голову приходит мысль о необходимости выглядеть всё-таки мужиком . Особенно часто это случается, когда тебе уже за 30, а фигура, как у пятнадцатилетнего пацана . Разве что пузо добавилось.

Сейчас все подряд отращивают бороды, чтобы «заматереть», но, как сказал один умный человек:

Многие парни растят бороду, чтобы быть похожими на дровосеков – только не на тех, которые валят лес в глуши, а тех, которые весь день ухаживают за собой, чтобы нравиться другим дровосекам.

Кому-то борода идет, кому-то нет, дело ваше. Но спортивная подкачанная фигура идет всем – тут я полностью уверен.

Частая причина, почему люди начинают и скоро бросают тренировки – отсутствие видимых результатов . Поэтому для своей методики я поставил во главу угла ускоренный набор мышечной массы. Естественно, кое чем придется пожертвовать. На практике всё это выглядит вот так:

Пришла пора познакомить организм с железом. Пробуйте работать с собственным весом, гантелями, гирями, штангой. Турник и разборные гантели с предельным для вас весом – идеально для начала тренировок. Первые 2 месяца тренируйтесь по методу «Full body», то есть «всё тело», прорабатывайте все группы мышц на КАЖДОЙ тренировке.

Например так: приседания с гантелями, подтягивания, отжимания, жим гантелей вверх, подъем гантелей на бицепс, упражнение на пресс на выбор. Готовьтесь к тому, что тренировка будет долгой – 1.5 -2 часа. Чтобы не «сдохнуть» не гонитесь за весом – сейчас главное приучить тело к нагрузкам.

Сразу же корректируем питание. Больше белка! Нет, вы едите недостаточно. Мясо, рыба, яйца, творог – наши лучшие друзья. Сахар, булочки, печенье, шоколад – забудьте . Углеводы тоже нужны, но более энергоемкие – каши, спагетти, бобовые.

Тренируйтесь не меньше 2 раз в неделю, а лучше 3 – смотрите по самочувствию.

К этому моменту должна выработаться привычка к тренировкам . Если они не доставляют вам радость и приходится себя пересиливать – вы что-то делаете не так. На 3 месяце можно переходить к серьёзным весам и выполнять упражнения до отказа. Желательно ,чтобы вас при этом кто-то страховал. К концу 4 месяца вы должны увидеть, какие мышечные группы развились лучше других , что у вас лучше развивается гинетически.

Сделайте на этих мышцах акцент. Тренируйте их больше и чаще других, чтобы разогнать результат. Так вы скорее достигнете визуальных изменений, которые будут хорошо заметны. Это прекрасная мотивация продолжать тренировки.

В этот период вы должны заметить, что вас вес либо растет, либо остается прежним , но при этом вы становитесь только стройнее . Это нормально – мышцы весят больше жира. На этом этапе можете разделить тренировку по мышечным группам – например, во вторник тренировать бицепс и спину, а в пятницу трицепс, ноги и грудь. Варианты «сплита» (так называется подобное разделение) бывают разные, выбирайте подходящий. Но избегайте слишком частых тренировок – они вам пока что противопоказаны . Не менее 48 часов между тренировками, а если устаете – даже больше.

Всё это время, вы продолжаете усиленно питаться белками, полезными жирами (рыба, яйцо, жидкие растительные жиры) и сложными углеводами. Ешьте чаще, не меньше 5-6 раз в день, но небольшими порциями. Белка в день должно быть не меньше, чем «Ваш вес* 1.5». То есть для 70кг парня, нужно около 100г белка – это 400г куриной грудки, говядины или рыбы/ 20 яиц/ 550 г. творога. Само собой нужно совмещать разные источники белка, чтобы набрать нужную норму.

При таком образе жизни, через 6 месяцев вы точно станете заметно больше и крепче , если ваша генетика, конечно, не абсолютно уникальная. Питание и активность всё-таки куда важнее генетики и в плане здоровья и в плане тренировок.

Источник

Моя силовая трансформация. На сколько я стал сильнее за 5 лет тренировок.

Заниматься железным спортом я начал относительно поздно. Порог тренажёрного зала я переступил в 30 лет . Тогда я твёрдо решил бросить курить и заняться собой.

Читайте также:  Бальные танцы или художественная гимнастика что лучше для ребенка

О том как менялось моё тело за эти годы тренировок ты можешь прочитать в статье «Моя трансформация» . Сегодня я хочу рассказать, о том как менялись мои силовые показатели .

В первые два года тренировок я занимался в билдерском стиле, силовые показатели росли, но они были не в приоритете. За основу я возьму показатели в жиме лёжа, приседаниях и тяге.

Итак первая неделя тренировок , свой вес 55 кг. Я жму 30 кг на 10 раз. Приседаю 30 кг на 10 кг. Тягу рано делать, подтягиваюсь с противовесом 3 плитки (-30кг) на 10 раз.

Спустя месяц делаю вылазки по жиму на 40-45 кг. Присед не нравится, не комфортно, не понимаю зачем нужен, но действую по плану — приседаю в смите. Подтягивания идут бодро, тело крепнет, меняю противовес на 2 плитки.

Прошло 2 месяца тренировок, я уже чувствую себя качком-кабачком), проснулся азарт, хочу поднимать много, но пока не отхожу от тренажёров.

3 месяца занятий. Как делать упражнения со свободными весами (штанги,гантели) я не знаю. Много общаюсь с тренерами, пытаюсь научиться приседать и освоить становую тягу. Жму 50 кг, подтягиваюсь со своим весом, приседаю 40 кг.

6 месяцев занятий . Перебрался в новый зал, много народу, много советчиков по технике. Наконец-то пожал свой вес 60 кг и приседаю 60 кг, подтягиваюсь 10 раз.

В период от 6-12 месяцев . Появилось понимание как тренироваться, как составлять простые планы тренировок. Выполняю базовые упражнения по принципу пирамиды, начинаю с малого веса на 12 повторений и заканчиваю максимальным весом на 6 повторений. Это было моё самое удачное решение! Силовые показатели хорошо подросли.

Спустя 8 месяцев занятий. Жим 75 кг/6, Присед 90 кг/ 5. Хотя приседу потом пришлось переучиваться, так как амплитуда была очень маленькая. Начинаю пробовать становую, 70 кг. Не держит хват, движение корявое.

1 год занятий. Свой вес 66 кг. Жим встал, иногда получается сделать 77,5/4, присед 100 кг/2, Тяга 85 кг.

Источник

Личный опыт: как за полгода из домохозяйки с целлюлитом превратиться в фитоняшку

«Началась моя история, когда я родила дочь Ксюшу. Вместе с ней мне достались семь лишних килограммов и «уши» на попе. Звучит не слишком ужасно, но я хрупкая девушка с тонкими костями (запястье 13,5 см в обхвате) и всегда была худенькой: около 48 кг при росте 162 см. Поэтому лишний вес на мое тело повлиял чудовищно — я стала дряблой, непропорциональной «грушей» с галифе и целлюлитом на бедрах, с животом, свисавшим над швом от кесарева, слабыми ручками и ощутимо сниженным качеством жизни.

Мне было всего 28 лет, а я превратилась в тетку. Мама утешала, говоря, что ничего страшного нет, ты просто стала женщиной, матерью. Но я не хотела с этим мириться.

Где найти мотивацию и силы на первый шаг?!

Уставшая, замотанная бытом, я сначала даже не успевала понять, насколько все плохо, и почти смирилась с тем, что себе не нравлюсь. Но однажды, присмотревшись к девушке в зеркале, я вдруг ясно поняла: либо я буду вечно недовольна собой, либо сейчас изменю свою жизнь. Тогда мне удалось интуитивно найти ту мотивацию, которую сегодня я доношу до своих подопечных: энергия нам дана всем. Если тебе кажется, что нет сил, на самом деле у тебя просто нет правильной цели.

Мысли масштабнее

Передо мной стояла цель не просто «сбросить семь кило». Я хотела никогда больше не грустить и не расстраиваться, глядя на свое отражение в зеркале! Хотела, чтобы моя дочь гордилась самой лучшей, красивой и дисциплинированной мамой, хотела видеть азарт и восхищение в глазах мужа. И я так вдохновилась этой идеей, что технические этапы ее воплощения, вроде перестройки питания, показались мне несложными.

Читайте также:  Булавы fig булавы для художественной гимнастики

Дели длинный путь на небольшие отрезки

Для начала я советую сделать такое упражнение: с одной стороны листа бумаги выписать ежедневные привычки обычной женщины, а с другой – привычки стройной, подтянутой красотки. Чаще всего получается, что первая практически всегда недосыпает, перекусывает булочками и «не успевает» заниматься спортом, а вторая — умеет правильно расставлять приоритеты, распределяет время рационально и ест много овощей. Вот он, готовый план действий: постепенно заменяем плохие привычки ритуалами красоты.

Повышай планку (уровень ожиданий)

Нерешительность – следствие наших невысоких стандартов. Пока нам «и так нормально», мы никуда не выйдем из пресловутой зоны комфорта. А это самое «нормально» – все, на что мы претендуем? Разве мы не достойны хорошего, прекрасного, лучшего? Здоровья, отличного самочувствия и красивого тела? Ведь ощущение настоящего счастья человеку дает только развитие и осознание собственного прогресса!

Правильное питание vs. «волшебные» диеты

Разумеется, первая ассоциация со словом «похудение» – это «диета». Но жесткие короткие программы похудения дают кратковременный эффект, тогда как правильное питание – это принципиально иной подход к еде, который должен стать твоей хорошей привычкой навсегда и улучшить при этом качество жизни, а не лишить тебя удовольствий.

Часто мы мыслим стереотипами: здоровое питание — пресное, невкусное, муж и дети, конечно, откажутся в этом участвовать, а готовить себе отдельно я не готова. Перепробовав, наверное, сотни полезных рецептов, могу сказать: готовить так, чтобы полезное было вкусным для всех, – реально! Вот примерно так выглядит мое меню на день:

— завтрак (каша с ягодами/сухофруктами/орехами, можно побаловать себя долькой тёмного шоколада);
— перекус (хлебцы, свежие овощи, яйцо);
— обед (сложные углеводы — крупы, цельнозерновые макароны, белок (рыба, птица, постное мясо), овощной салат;
— перекус (творог с ягодами);
— ужин (снова белок, но уже без углеводов, просто с овощами).

Источник

8 фото «до и после», как круто спорт меняет тело всего за несколько месяцев: мотивация с фактами

Заниматься спортом сейчас хотят многие, но не у всех получается найти мотивацию. Мы надеемся, что с помощью этой статьи, в которой соединены эстетика спортивного тела и научные факты, мы сможем вдохновить вас на поход в спортзал.

Только полюбуйтесь на эти чудесные фото, где обычные фигуры становятся спортивными за пару месяцев, а также изучите важные плюсы регулярных занятий физической активностью с точки зрения здоровья, что, конечно, намного важнее.

Эти фото сделаны в промежутке от 2 месяцев до полугода!

Преображения

Спорт — нереально важная часть жизни современного человека и не потому, что от него мы выглядим «лучше». Спорт имеет важнейшее значения для нашего здоровья. Например, он способствует укреплению опорно-двигательного аппарата. Да, в 20 лет вам на это все равно, но с возрастом необходимо поддерживать плотность костей, иначе не избежать переломов.

Кость – это живая ткань, которая постоянно обновляется — полная «перестройка» происходит примерно раз в 10 лет. Для того, чтобы наша костная система находилась в хорошей форме, должен быть сохранен баланс между удалением старой костной ткани и образованием новой.

В здоровом, молодом организме количество удаляемой ткани соответствует количеству произведенной новой ткани. Благодаря этому наши кости остаются здоровыми и сильными. К сожалению, с возрастом этот баланс может быть нарушен. Происходит ослаблению костей, так как больше костной ткани теряется, чем производится новой (кости становятся слабее, «менее плотные»).

Конечно, состояние наших костей зависит от нескольких факторов, таких как: гены, питание, гормональный баланс или физическая активность. Мы не можем менять гены, но мы можем помочь нашим костям, регулярно занимаясь спортом.

Физические упражнения действуют на кости так же, как и на мышцы – укрепляют их, так как они стимулируют клетки костной ткани для изготовления матрицы, то есть того, что мы, обычно, называем костью. Благодаря этому кость становится плотнее и сильнее. В свою очередь, укрепленные тренировками мышцы лучше стабилизируют нашу костную систему.

Читайте также:  Аэрография предметов для художественной гимнастики своими руками

Не забудем и о внешнем виде: представьте, за полгода получить такую фигуру, как эта девушка на фото, и помочь своему скелету оставаться здоровым!

Также не забывайте, что регулярные тренировки помогут вам изменить свой внешний облик без каких-либо дорогостоящих и опасных операций и значительно поднять вашу уверенность в себе. Кроме того, в процессе физических занятий выделяются эндорфины, которые снижают уровень стресса, повышают уверенность в себе и приносят отличное настроение и серотонин.

Серотонин называют гормоном «уверенности в себе», кроме того, он помогает повысить нам свой социальный ранг. Как показали опыты на животных, чем выше уровень серотонина, тем выше социальный ранг исследуемого животного.

Всего 8 месяцев отзанимался этот парень и вуаля — другая фигура и практически другой человек, представляем, как возросла его уверенность в себе:

Еще один пример преображения, на этот раз за полгода:

Также полезно узнать, что регулярная физическая активность повышает половое влечение и чувство собственной привлекательности.

Исследование университета штата Пенсильвания доказало, что пожилые женщины чувствовали себя более привлекательными после четырех месяцев прогулок и регулярных занятий йогой даже в том случае, если они совсем не похудели!

Конечно, это опосредованное влияние через выделения специальных гормонов, но вот вам еще интересный и доказанный факт: исследования показывают, что у людей, занимающихся спортом, уровень тестостерона (гормон, отвечающий за сексуальное влечение) может быть на 25 процентов выше, чем у людей, ведущих малоподвижный образ жизни.

Посмотрите, как же круто меняется тело всего за 2 месяца и насколько шире стала улыбка у этой девушки:

Важный плюс для женского пола: спорт улучшает цвет и тонус кожи, благодаря тому, что активное движение стимулирует кровообращение.

Texas Heart Institute сообщает, что человек, активно и регулярно занимающийся физическими упражнениями, имеет более низкие уровни связанных со стрессом гормонов, которые помогают улучшить состояние кровеносных сосудов.

Умеренные физические упражнения укрепляют кровеносную систему, что делает более эффективным наполнение клеток кожи кислородом и питательными веществами. Это приводит к тому, что ваше лицо будет иметь более естественный цвет, а кожа выглядеть гораздо моложе.

Однако от целлюлита вас это вряд ли избавит, ведь если разобраться до конца, целлюлит — это особенность строения жировой ткани (подробнее).

Всего то 4 месяца заняла данная трансформация:

Также физические нагрузки помогают нам набрать вес за счет построения мышц и выгодно изменить композицию тела. Кстати, мышцы — это не только спортивно, но и полезно: ученые Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе пришли к выводу, что существует корреляция между процентом мышечной массы в организме и продолжительностью жизни.

Выводы были однозначны: люди с большей мышечной массой реже умирали от естественных причин. В группе 25% людей с очень высоким индексом мышечной массы общая смертность также была существенно ниже по сравнению с 25% испытуемых с самым низким индексом.

На такое преображение понадобилось меньше года, а вот вклад в здоровье сделан немалый:

Еще один мотивирующий результат, полученный за 6 месяцев:

Также спорт может сделать нас спокойнее за счет тренировки нервной системы. Из-за того, что во время занятий происходит формирование новых условных рефлексов, организм начинает приспосабливаться к возрастающим нагрузкам.

Это происходит просто: вам становится легче выполнять старые упражнения и осваивать новые. Возрастание скорости нервных процессов приводит к тому, что мозг быстрее реагирует на внешние раздражители и принимает верные решения.

Напоследок покажем вам классное до-после. Девушка написала в описании к данному фото, что на фотографии слева она была практикующей вегетарианкой и была жутко недовольна своим телом.Ради достижения цели она вернулась к полноценному питанию и спорту и достигла за 8 месяцев вот такого результата:

И не пугайтесь, если после первого занятия спортом, вы будете выглядеть и чувствовать себя, как это милое авокадо — как говорится, лиха беда начало! Дальше будет легче и намного приятнее, а главное — здоровее!

Источник