Меню

5 минут тренировки качаем пресс вверх тела дома

Как накачать пресс за 5 минут

В данном материале описываются 3 упражнения, после правильного выполнения которых первые результаты будут видны уже через 30 дней. Заниматься нужно хотя бы 2-3 раза в неделю. После прочтения статьи вы поймете, как накачать пресс за 5 минут.

Классическая планка

В этом упражнении задействованы поверхностные мышцы, глубокие мышцы живота, таза и спины. Эти мышцы отвечают за красивую фигуру, правильную осанку и соответственно – крепкий и здоровый позвоночник.

Принимаем стойку для отжимания от пола и стараемся себя как бы вытолкнуть стопами и ладонями от земли. При этом позвоночник должен выровняться, а затылок, шея и ноги – находиться на одном уровне. Смотреть нужно вниз, но не вперед. Нельзя выпирать лопатки вверх и тянуться ушами к плечам. Нельзя прогибать поясницу и расслаблять живот.

Скручивания

Для выполнения этого упражнения нужно лечь на пол, ноги согнуть в коленях, а руки заложить за голову. Не нужно сильно отводить локти назад, их должно быть видно боковым зрением. С помощью кивка поднимаем лопатки и вытягиваем грудной отдел через шею и макушку. Смотрим в область между бедрами, опускаем плечи и тянемся вверх. На выдохе стараемся дотянуться пупком до поясницы, а на вдохе немного опускаемся вниз. видео как накачать пресс за 5 минут

В грудном отделе нужно согнуться как можно сильнее. Во время выполнения упражнения важно смотреть вверх, а не вперед. Рывок нужно делать с помощью рук, заложенных за голову.

Обратная планка

Садимся на пол, а затем приподнимаемся на не до конца выпрямленных руках, опираясь на ладони и отводя локти назад. Ноги можно вытянуть либо согнуть. Задача – поднять таз на максимальную высоту с помощью толчков рук и ног.

Не нужно сближать уши и плечи. Старайтесь подкручивать таз и вытягивать шею. Не допускайте провисания корпуса. Для этого нужно отталкиваться конечностями от поверхности.

Советы по выполнению упражнений

Если неправильно выполнять данные упражнения, можно не только не достичь результата, но и сделать еще хуже. К сожалению, именно из-за слабого пресса у многих возникают проблемы с суставами, спиной, мочевым пузырем и т. д. Поэтому важно тренироваться и не допустить возникновение подобных проблем.

Многие начинающие пытаются делать нагрузку лишь на мышцы пресса. Однако такой подход является неправильным. Для того чтобы добиться результата, нужно задействовать и другие мышцы. На тренировках должны работать конечности, бока, спина. Не только живот. Причем, это должно быть единым целым.

Другая недопустимая ошибка – задерживание дыхания. Какие бы нагрузки не были на тренировке, размеренный ритм дыхания не должен превращаться во вздохи и кряхтения. Причем вдох важно делать во время расслабления, а выдох – когда мышцы напрягаются.

Последняя ошибка, к которой, к сожалению, многие не относятся серьезно, это попытка добиться отличного результата в кратчайшие сроки. Если выполнить за раз нагрузку 2 тренировок, это не принесет результата. Можно лишь нанести вред мышцам, а в перспективе – здоровью в целом. Важно регулярно и качественно выполнять упражнения, к тому же 5 минут можно найти всегда.

Источник

Домашние упражнения. Пресс за 5 минут

Описанные ниже упражнения можно выполнять в домашних условиях.

На тренировку уходит ровно пять минут. Это эффективные упражнения как для девушек, так и для парней, с любым уровнем подготовки. Если хотите “убрать живот”, выполняйте эти упражнения для пресса ежедневно, и уже очень скоро, буквально через две-три недели, Вы увидите первые результаты! Для Вашего удобства я описываю каждое упражнение с фото.

Мы будем делать поочередно каждое упражнение на протяжении 1 минуты, без пауз и отдыха, плавно сменяя одно упражнение другим. Поэтому приготовьте таймер (он сейчас имеется в каждом смартфоне).

Видео 5-минутной домашней тренировки для пресса можно увидеть тут:

1. Скалолаз

Станьте в планку на прямых руках. Держите пресс и ягодицы в тонусе.

Максимально подожмите согнутую в колене ногу к груди, напрягите живот. И верните ногу в исходное положение. Почувствуйте, как прорабатывается мышцы нижнего пресса.

Выполняйте поочередно сжатие каждой ногой на протяжении одной минуты. Выдох на сжатии.

Либо делайте упражнение сначала подтягивая одну ногу на протяжении 30 секунд, затем смените ногу- и еще 30 секунд.

И сразу по окончании переходим ко второму упражнению.

2. Лодка

Лягте на спину, руки можно вытянуть вверх за головой, а можно положить вдоль туловища.

Поднимайте одновременно корпус и сжатые примерно под 90 градусов ноги. Руками тянитесь вперед, пропуская между ними сжатые ноги. Выдох. Фиксируем положение.

И возвращаемся в исходное. Вдох.

В этом упражнении одновременно задействованы мышцы верхнего и нижнего пресса.

Выполняем на протяжении минуты и переходим к следующему упражнению.

3. Планка Супермена

Исходное положение-планка на прямых руках.

Поочередно поднимайте разноименные руки и ноги, тянитесь вдаль. Выдох. Фиксируем положение. Можно даже задержаться на несколько секунд, затем принимаем исходное положение.

Читайте также:  Как настроить таймер для тренировки

Чтобы не запутаться в руках и ногах 🙂 , удобно сделать сначала 30 секунд на одну руку/ногу, затем сменить на другие, и проделать упражнение еще 30 секунд.

Если получается, не опускайте руку и ногу на протяжении 30 секунд. Так на много сложнее, но более эффективно. Потом простойте также на другой ноге/руке.

Возможно, с регулярными тренировками, уже очень скоро Вы сможете усложнить таким образом себе данное упражнение для большей эффективности 😉

4. Боковые скручивания в планке

Примите исходное положение в устойчивой боковой планке на согнутой в локте руке. Нога находится на ноге, стопы тянем на себя. Рука тянется в даль вдоль уха, как на фото.

Одновременно сожмите в колене верхнюю ногу, и верхнюю руку в локте, подтягивая друг другу и касаясь локтем колена. Выдох.

Вернитесь в исходное положение. Вдох. В этом упражнении прорабатываются косые мышцы пресса. Делайте упражнение 30 секунд, затем, без паузы, примите положение на другом боку и продолжайте выполнять еще 30 секунд.

После окончания выполнения боковых скручиваний, без паузы, переходим к заключительному упражнению домашней тренировки для пресса.

5. Дворники

Лягте на спину. Руки положите в стороны на уровне плеч, под углом 90 градусов по отношению к корпусу. Поднимите прямые ноги вертикально вверх. Вдох.

Опускайте прямые ноги максимально низко к полу сначала влево, при этом плечи и руки должны оставаться на полу, пресс в тонусе. Выдох.

Плавно возвращаем ноги в исходное положение. Вдох.

Затем наклоняем ноги максимально вправо. Выдох.

Старайтесь не отрывать спину от пола. Если сначала опускать ноги близко к земле очень тяжело, делайте насколько можете низко. Главное не нарушать технику. Вы сразу явно должны прочувствовать, как прорабатываются мышцы пресса. С каждой тренировкой у Вас будет получаться все лучше, если будете заниматься ежедневно!.

Выполните это упражнение на протяжении минуты и можете отдыхать 😉

Домашние упражнения на пресс длительностью в 5 минут окончены 🙂

Подписывайтесь на мой канал YouTube EvgeniaProActivity, где я выкладываю видео с простыми упражнениями, которые легко можно выполнять в домашних условиях для проработки различных групп мышц.

Главное не забывайте, что никакие тренировки не будут эффективны, если Вы будете питаться неправильно. Читайте статьи о питании на моем сайте и постепенно перестраивайтесь на новый уровень качественной жизни, на радость себе и окружающим!

Источник

10 эффективных упражнений для пресса

Если Вам очень нужно накачать сильный пресс и добиться, чтобы живот стал красивым и плоским, эта подборка упражнений значительно облегчит Вашу задачу. Тема статьи – упражнения для пресса. Перед Вами десять самых эффективных упражнений для мышц живота. Это очень практичные упражнения, которые заставят работать абсолютно все мышцы на Вашей талии. А результат будет зависеть только от усердия на тренировках. Эти упражнения могут значительно ускорить процесс похудения в области талии, если Вы будете придерживаться правильных принципов в питании.

Мои упражнения одинаково хорошо подойдут и мужчинам, и женщинам, за редким исключением.

Упражнения для пресса. Десятка лучших.

Почему именно эти упражнения? И почему их всего десять? Об эффективности этих упражнений для мышц пресса я узнал из собственного практического опыта тренировок и работы тренером. Именно эти упражнения на пресс доказали свою высокую эффективность в десятках тренировочных программ совершенно разных людей. Эти упражнения мы с клиентами использовали для накачки мощных кубиков при наборе массы и эффективного снижения веса в программах похудения. Разумеется, при наборе массы мы использовали дополнительный вес за голову или цепляли его к ногам. А в программах похудения мы качали пресс суперсетами, трисетами и круговыми тренировками. Но об этом в отдельной статье о тренировке мышц пресса. В ней будут представлены и другие, не менее эффективные упражнения.

Приходи на Сушку

СУШКА – специальный комплекс упражнений + система правильного питания для улучшения рельефа и развития мышц. Отличная возможность привести себя в тонус и избавиться от нескольких лишних килограммов.

А теперь об упражнениях и о том, как их применять. Постарайтесь внимательно читать описания техники упражнений, чтобы не потерять эффективность!

И не нужно использовать все эти упражнения сразу. Достаточно выбрать 2-3 и выполнять их по предписанной схеме подходов и повторений 3-4 раза в неделю. Лучше через день.

Скручивания лежа

Среди всех других упражнений на пресс, это самое распространенное и эффективное. Но при условии, что Вы правильно его выполняете!

Выполнение: лягте на коврик, руки за голову, ноги согните в коленях.

Необходимо набрать воздуха и растянуть грудную клетку. Затем на выдохе опустить грудную клетку и немного приподнять тело, оторвав спину от пола.

Самое важное, при выполнении упражнения должна меняться длина Ваших мышц пресса. При скручивании они должны максимально укорачиваться и сокращаться, при возвращении назад – удлиняться и растягиваться. Не стремитесь, выполняя скручивания, поднимать тело слишком высоко. Этого не требуется.

Читайте также:  Йога для начинающих все что нужно знать

Обратите внимание на положение головы и рук. Не следует тянуть голову руками! Голова свободно лежит на ладонях и приподнимается лишь немного вместе с телом. Взгляд устремите вверх. Локти все время держите разведенными в стороны.

Скручивания обычно выполняют в замедленном темпе с полной амплитудой – 3 подхода по 12-25 повторений.

Ситап

Ситап – это упражнение на пресс пришло к нам из кроссфита. Очень эффективное, но будет посложнее скручиваний.

Выполнение: лягте на коврик, согните ноги в коленях, руки вытяните в сторону головы.

Энергично поднимите руки и быстро подтяните за ними тело, чтобы оказаться в положении сидя, как показано на фото. Делайте подъем тела на выдохе. Затем на вдохе плавно вернитесь в исходное положение. Ситап следует выполнять без пауз, непрерывно поднимая и опуская тело. Здесь действует то же правило сокращения и растяжки мышц пресса, что и в упражнении скручивания. Растягивайте пресс, когда лежите на коврике, и максимально сокращайте, когда сидите.

Если при выполнении ситапа Ваши ноги отрываются от пола, можно зацепиться ими за неподвижную опору: диван, шкаф, тренажер и т.д. Или попросите напарника по тренировкам подержать Вас за стопы, пока выполняете подход.

Ситап выполняется в быстром темпе в 3 подходах из 15-25 повторений.

Подтягивания коленей к груди на турнике

Скорее всего, это упражнение для пресса не подойдет большинству женщин, так как необходимо выполнять его в висе на турнике. Это требует сильных рук. Но если все же дамы отважатся его делать, рекомендую использовать специальные перчатки, чтобы не получить мозоли на ладонях.

Выполнение: необходимо повиснуть на турнике так, чтобы ноги не касались пола. Мышцы пресса должны быть расслаблены и растянуты.

На выдохе энергично подтяните колени к груди, одновременно сгибая ноги в коленях. Задержитесь в этом положении на мгновение, почувствовав напряжение и сокращение мышц пресса. Затем плавно, на вдохе, верните ноги в исходное положение. Выполняйте подъемы ног непрерывно, без длительных пауз между повторениями.

При выполнении подъемов ног неизбежно возникает раскачка тела. Не старайтесь её устранить. Наоборот, это очень полезный тренировочный фактор, заметно усложняющий и развивающий Ваши мышцы пресса.

Подъемы ног на турнике делают в среднем или замедленном темпе – 3 подхода по 12-25 повторений в зависимости от Вашего уровня подготовки.

Домашние тренировки с гантелями

Как насчет настоящих силовых тренировок дома? С настоящими разборными гантелями?

Грамотные тренировки по удобному графику помогут накачать нужные мышцы, убрать лишнее в области талии и бедер, помогут прокачать силу, выносливость, набрать мышечную массу.

Косые скручивания

Этот вариант упражнения скручивания очень полезен не только для мышц пресса, но и для косых мышц живота, от которых зависит не только внешний вид живота, но и здоровье. К тому же это отличное упражнение на гибкость! И не переживайте, если сразу не получится сделать все правильно. Гибкость и техника упражнения нарабатывается постепенно.

Выполнение: лягте на коврик, руки за голову, согните ноги в коленях. Затем аккуратно опустите ноги в сторону, чтобы одно бедро плотно лежало боковой частью на полу. В итоге Вы должны оказаться в положении, напоминающем по форме молнию, если смотреть сверху.

На выдохе постарайтесь приподнять тело, сосредоточившись на сокращении мышц боковой части талии, находящихся сверху. Подъем тела может оказаться совсем незначительным, если Вы раньше не делали таких скручиваний. Но главное – почувствовать сокращение и напряжение в мышцах боковой части талии – косых мышцах живота.

Выполните непрерывно 12-25 сокращений на один бок, а затем, поменяв положение, на второй. Это считается одним подходом упражнения. Важный момент: постарайтесь добиться симметричности выполнения для каждой половины тела. Особенно важно добиться симметрии в ощущениях.

Косые скручивания выполняются в замедленном ритме – 3 подхода по 12-25 повторений на каждую сторону.

Подъемы прямых ног лежа

Поднимать ноги лежа очень полезно, если у Вас недостаточный поясничный лордоз. И, напротив, откажитесь от этого упражнения, если у Вас слишком сильно выражен поясничный лордоз, а во время упражнения чувствуется напряжение в пояснице.

Выполнение: лягте на коврик, ноги вместе. Приподнимите голову от пола и согните руки в локтях, как показано на фото. Если голову удерживать трудно, положите руки за голову и придерживайте её ладонями.

Плавно поднимайте и опускайте прямые ноги, слегка касаясь пятками пола. При подъеме ног делайте выдох, при опускании – вдох.

Еще раз отмечу, что упражнение выполняется плавно – 3 подхода по 12-25 повторений.

Планка

Это самое знаменитое статическое упражнение для пресса. Кстати, планка тренирует не только мышцы пресса, но и множество других мышц всего тела. Планка прекрасно развивает выносливость и отлично сушит тело (избавляет от лишних килограммов).

Выполнение: встаньте на четвереньки, а затем примите положение планки, стоя на локтях.

Необходимо продержаться в этом положении 30 и более секунд. Обычно рекомендуется не более 2 минут.

Читайте также:  Йога для начинающих с проблемами позвоночника

Следите за ровностью тела и обращайте внимание на ощущения в пояснице. Если при выполнении планки в ней появляется напряжение, на время откажитесь от планки. Вам сначала необходима коррекция поясничного лордоза.

Планку можно выполнять в 3 подходах по 30-120 секунд.

Комбинированные скручивания

Это упражнение на пресс состоит из двух разных движений, объединенных в одно. Велосипед ногами и вращения тела с руками за головой. Получается очень мощное и эффективное упражнение, развивающее пресс, бедра, косые мышцы живота!

Выполнение: лягте на коврик, руки за голову.

Начните выполнять движения ногами, имитирующие вращение педалей велосипеда. При этом дополните их вращательными движениями тела, чтобы при подтягивании левого колена к груди Вы могли коснуться его правым локтем. И наоборот, когда правое колено подтянуто к груди, касайтесь его левым локтем.

Дышать в упражнении можно произвольно, как удобно. Лишь бы Вам хватало дыхания до конца подхода.

Комбинированные скручивания обычно выполняют в 3 подходах из 12-25 повторений на каждую ногу. То есть в сумме должно получиться 24-50 движений.

Складка в упоре лежа

Бьюсь об заклад, упражнения для пресса, подобного этому, Вам ни разу не показывал ни один тренер! И совершенно напрасно. Это упражнение сочетает хорошую растяжку мышц и их мощное сокращение.

Выполнение: примите положение упора лежа, как для отжиманий.

Выполните складку, поднимая таз вверх и чувствуя сокращение мышц пресса. Затем плавно опустите таз вниз, ощущая хорошую растяжку в области живота. Ноги при этом старайтесь держать прямыми. Продолжайте плавно поднимать и опускать таз, сокращая и растягивая мышцы пресса. В этом упражнении мышцы живота работают с самой широкой амплитудой из всех известных упражнения.

Если почувствуете напряжение или боль в области поясницы, на время откажитесь от упражнения.

Складку в упоре лежа следует выполнять плавно – в 3 подходах из 12-25 повторений и более.

Подъемы прямых ног в висе на турнике

Это еще одно чисто мужское упражнение для пресса, выполняемое в висе на турнике. Поднимаем прямые ноги до касания перекладины! Это одно из самых сложных упражнений на пресс в нашей подборке. Но и одно из самых эффективных!

Выполнение: повисните на турнике. Ноги не должны касаться пола.

Энергично поднимите прямые (или почти прямые) ноги вперед и вверх, пока не коснетесь ими перекладины у себя над головой. Почувствуйте, как напрягаются и сокращаются мышцы пресса. Затем плавно, подконтрольно, опустите ноги вниз. Повторите нужное число раз. При подъеме ног делайте выдох, при опускании – вдох. Выдох помогает сильнее сократить мышцы живота.

Появление раскачки тела расценивайте как дополнительный тренировочный фактор. Раскачка может облегчить подъемы ног, а может усложнить. Ловите соответствующий момент и используйте его для развития мышц пресса.

Подъемы прямых ног стоит выполнять в 3 подходах из 12-25 повторений в зависимости от уровня подготовки.

Бег в упоре лежа

Довольно простое, но очень эффективное упражнение, особенно, если использовать его в комбинации с другими упражнениями на пресс и в круговых тренировках.

Выполнение: примите упор лежа, как для отжиманий. Колено одной ноги подтяните к груди и примите положение выпада, опираясь на обе ноги. Затем быстро, прыжком, поменяйте положение ног на противоположное. Продолжайте, пока не сделаете нужное количество повторений.

Дышите произвольно, чтобы было комфортно.

Бег в упоре лежа выполняется в 3 подходах из 50 и более повторений. Повторы считаются на каждое движение ног.

Как вариант, делайте бег в упоре лежа без касания пола ногой, выносимой вперед.

Упражнения для пресса и как ими пользоваться

Таким образом, в свою программу тренировок вставляйте не более 2-3 упражнений на пресс.

Выполняйте их в самом начале тренировки – для разминки – или в конце занятия.

Каждое упражнение для мышц живота делайте в 3 подходах из 12-25 повторений, если не предложено иного. Некоторые упражнения имеет смысл делать в 30-50 повторениях и более.

Выполняйте упражнения для пресса не чаще 3-4 раз в неделю. Каждый день – не вариант, ведь пресс – это такие-же поперечно-полосатые мышцы, как и все другие. И они должны успевать восстановиться.

Не забудьте уравновешивать тренировку мышц пресса упражнениями на мышцы ягодиц и спины. Не забывайте и о косых мышцах.

Если от некоторых упражнений на пресс болит поясница

Такое случается. Скорее всего это говорит о том, что у Вас слишком сильный поясничный лордоз. Это особенно проявляется при различных подъемах ног в положении лежа.

Что делать? Проверьте свой поясничный лордоз с помощью специального теста на поясничный лордоз и примите описанные в нем меры: развивайте гибкость, замените упражнения на пресс другими подходящими аналогами. Проконсультируйтесь с тренером или врачом на всякий случай.

Надеюсь, Вам понравилась моя подборка упражнений для пресса! Буду рад комментариям и вопросам.

Источник