Меню

500 отжиманий за тренировку

Как отжиматься от пола больше 300 раз за подход? Пошаговая инструкция

Всю информацию беру из личного опыта. В 17-18 лет делал за один подход больше 300 отжиманий в идеальной технике. Сейчас же без тренировок в данном направлении делаю больше 150 отжиманий в идеальной технике за подход. В этой статье расскажу подробно по шагам как прийти к такому результату.

Первое что вам необходимо усвоить — ваш вес играет ключевую роль.

Если он будет превышать 90 килограмм, то вероятнее всего прийти к результату в 300 повторений в одном подходе не получится. Отжимания выполняются в аэробном режиме, нужно будет очень много стоять в исходном положении, то есть в упоре лёжа. Нагрузка на кисти будет ложиться высокая. Из-за лишнего веса вы просто не выдержите её.

Второе что нужно понять и освоить — техника выполнения первого повторения и последнего не должна отличаться.

Вы должны научиться выполнять каждое повторение одинаково, минимум затрачивая сил и энергии на совершение движения. Рывков присутствовать не должно, опускание и подъём осуществляются плавно и подконтрольно. Интервал между каждым повторением от 2 до 6 секунд.

Теперь приступим к разбору тренировочного процесса.

В тренировках начинать нужно с планки. Поверьте, я не ошибся. Именно с планки. Вывести её необходимо минимум на 10 минут спокойного удержания в идеальном исполнении, без прогибов в пояснице и перестановки рук.

Моя рекомендация — делать планку перед основной тренировкой на максимум.

Как Тренировать сами отжимания?

После планки и небольшого отдыха приступаем к выполнению отжиманий. Делаем их как я уже писал в идеальной технике, минимум затрачивая сил на выполнение движения с остановкой на 2-6 секунд в исходном положении.

Не нужно никуда спешить, наша задача привыкнуть к этому темпу и приучить мышцы работать в этом режиме. Первый подход делаем до того состояния, пока не поломается техника выполнения и держаться на кистях будет невмоготу. Запоминаем количество повторений. Второй и третий подход делаем 70-80% от первого. Это наш вариант тренировки в аэробном режиме.

В верхней точке дышим свободно, насыщая организм кислородом.

Второй вариант тренировки будет проходить в анаэробном режиме. Спросите зачем? Всё просто. Аэробный и анаэробный режим граничат друг с другом. Для того чтобы прогрессировать в одном, нужно и второму внимание уделять. Делайте поначалу также 3 подхода, только каждый на максимальное количество повторений. Выполнять отжимания нужно как можно быстрее в хорошей технике, с полной амплитудой. В нижней точке касаемся грудью и ногами пола, в верхней полностью выпрямляем руки и держим тело ровно.

Каждый вариант тренировки поначалу лучше использовать в разные дни, пока ваше тело не привыкнет к нагрузке и не сможет совмещать оба режима. У меня это произошло к концу третьего месяца. Не рекомендую тренироваться ежедневно, пока тело не будет к этому готову. Иначе вас ждёт перетрен и откат.

Когда научитесь отжиматься около 100 раз в аэробном режиме с идеальной техникой, делайте больший упор на первый вариант тренировок в соотношении 70/30.

Во время выполнения отжиманий не акцентируйте внимание на боль в мышцах, включите музычку или думайте о чём нибудь хорошем. Сила воли очень важна в самом начале, когда ваше тело не привыкло к нагрузкам. Иногда нужно будет перетерпеть боль, мышцы переключатся в другой режим работы и станет легче. Самые сложные первые 100-150 повторений, дальше уже не чувствуешь нагрузки.

Надеюсь данная статья будет вам полезна, если появятся вопросы — пишите в комменты. Всем добра!

Посмотри видео, подчеркни полезную инфу.

Источник

Отжался 500 раз, руки болели 3 дня, не делай так

Здравствуйте, рад видеть вас на канале Сила ТИГРА!

Недавно я решил провести эксперимент, а именно отжаться 500 раз . Конечно же не за один подход, за один подход столько отжимаются по-моему только уникумы.

Да да, был там один парень, Минору Есида, который отжался 10 000 раз, о нем статья будет снизу, почитаете, но я не такой «прокаченный».

Читайте также:  Гимнастика для лица омолаживает

Основной принцип тренировок или отжиманий (хотя это тоже тренировка) – дать короткий мощный импульс в короткий период времени, а именно 40 минут, 1 час .

Отжиманиями сложно дать такой импульс, нежели «железом», поэтому 40 минут будет маловато для того что бы «загрузить» руки в полном объеме (мы же еще учитываем время отдыха, плюс разминку)

Вообще отжиматься имеет смысл именно правильно, то есть правильно распределять нагрузку. На пример я могу отжаться 3 раза по 60-70 раз , будет в итоге 180-210 отжиманий – и все, больше я ничего уже не сделаю, руки закислились, забились. Руки получили нагрузку, но не правильную. Слишком быстро . Напротив, отжаться можно и 1000 раз, в течении дня, но какой в этом смысл? Слишком медленно.

Болтология? Возможно, но я подвожу к тому, как я делал эти 500 отжиманий. Я расписал программу таким образом, что бы выполнить «цифру», не «убиться» быстро, и равномерно дать нагрузку в течение примерно часа времени.

Я делал мои любимые «золотые» отжимания, у меня есть статья на эту тему. Оставлю ссылку внизу. Отжимания обычные, с широкой и с узкой постановкой рук. Ниже на картинке я расписал что-то типа программы. Возможно, вам пригодится, хотя не думаю – тут все индивидуально.

Для меня обычные отжимания – это база, поэтому на них я делал усилия. Обычно, когда мне лень заниматься, или мало времени – я делаю просто 300 отжиманий. Там программа попроще, я ее называю «33». Можете взять на заметку . 33 раза «широких», 33 «узких», 33 обычных. И так 3 «круга». Вообще мне и 400 не сложно сделать, просто к 300 я привык, и время бывает, экономишь.

Дойдя до 300 , я естественно начал понимать, что конец моих рук близок, в хорошем смысле, это называется памп, забился, раздулся.

Желание продолжать начало пропадать, но я не сдался.

Дойдя до 400 , я понял, что большая часть работы позади, и самое страшное я уже прошел. Как я ошибался! Вообще я давно отжимаюсь, но 500 никогда не делал.

И самый трудный момент оказался в конце челленджа, по мере движения к концу – становилось все тяжелее, естественно. Поэтому в конце я уменьшал количество повторений. Эта некая фишка, подробнее можете почитать в конце, я оставлю мою прошлую статью.

Извините, что затягиваю, короче – на картинке, тот «подход» 18х18х34 , последний, не зря стоит отдельно внизу, его было выполнять тяжелее всего. Грубо говоря – я еле выполнил его.

Его было настолько тяжело выполнять, что я понял, что по сложности он такой же как общая нагрузка вообще за весь этот эксперимент до этого подхода. Вот так.

Эта была моя ошибка, все-таки это была большая нагрузка для меня, не смотря на то что сейчас 400-430 я уверенно делаю. Но в тот момент я не был готов к такой нагрузке.

В итоге руки болели около 3 дней, что не совсем хорошо, ведь я потратил минимум три дня, не занимаясь, причем, что такая тренировка врят-ли пошла на пользу.

Источник

Показываю что стало с телом после 500 приседаний, 500 отжиманий, 500 скручиваний и 50 километров бега, тренируясь ежедневно

Перед тем как начну давать основную инфу, поясню смысл такой тренировки.

  • Это эксперимент — который наглядно показывает, что происходит с телом при высокоинтенсивном ежедневном тренинге. Для этого я так тренируюсь и подробно показываю, описываю все ощущения в мышцах и нервной системе.

Теперь же перейдём к самому интересному.

Пятый день моих ежедневных тренировок прошёл отлично.
Напомню что я выполняю:

  • Бег 10 километров
  • 100 отжиманий
  • 100 приседаний
  • 100 скручиваний

Утром пробежка на 10 километров.

Какой либо сложности при беге не испытываю. Надоедает только одну и ту же дистанцию бегать.

До этого эксперимента я бегал по своему самочувствию. Хочется бежать 10 километров и чувствую себя хорошо, то бегу 10 километров. Если не восстановился после тренировки, бегу 3-5 километров. А сейчас эта норма меня напрягает.

Читайте также:  Важность артикуляционной гимнастики для развития речи

Днём, как всегда начал с отжиманий.

Разделил на два подхода по 50 повторений. Выполнить их получилось без особого напряга. Но без остановки уже делать 50 повторений не получается. Всё таки усталость сказывается. На свежие силы я бы под 100 повторений наклепал без остановки. Но это уже совсем другая история.

Затем перешел к приседаниям.

Вот они меня порадовали. Также разделил на два подхода по 50 повторений, как и отжимания. Оба подхода выполнил нон-стопом.

Но я уже жду окончания эксперимента, так как начинаю набирать мышечную массу в ногах, а мне это не нужно. Придётся в августе снизить нагрузку на ноги, чтобы вернуть их в исходное состояние.

Последним упражнением делал скручивания.

Никакой нагрузки вообще не несут. Делаю на одном дыхании. Пресс даже не успевает напрячься.

Буду из статьи в статью повторять — не делайте скручивания , заменяйте подъёмами ног, уголком (высоким углом), часиками. Эффективность этих упражнений в сотни раз выше чем у скручиваний.

Для тех кто думает, что такая тренировка занимает 3-4 часа, оставил видео подходов без какого либо ускорения. Каждый подход занимает от 1,5 до 2,5 минут. В итоге время под нагрузкой 60-65 минут. Найти его в сутках не составляет труда.

Ну а сейчас покажу изменилось ли тело за 5 дней таких тренировок. Уже в сумме я выполнил:

  • 500 отжиманий
  • 500 приседаний
  • 500 скручиваний
  • Пробежал 50 километров

Как по вашему мнению — изменилась ли форма за 5 дней?

Накопленная усталость, как мышц так и нервной системы уже достаточно высокая. Такие ежедневные тренировки не дают существенной прибавки к скорости, силе, выносливости. Они слегка подсушат форму, но это можно сделать и без такой изнурительной работы.
Сейчас я увеличил свой рацион до 3000 кКал, из-за ежедневных высокоинтенсивных тренировок. Если бы питание осталось на прежнем уровне, 1900-2000 кКал, то усталость, изнеможение меня сильно подкосили. Но я об этом позаботился, зная последствия такого тренинга.

Ещё два дня буду так тренить, обязательно сделаю отчёты. Надеюсь данный материал будет вам полезен. Всем добра!

Источник

По 300 отжиманий в день в течении месяца. Эксперимент и результаты.

Перевод субтитров в тексте.

Привет и добро пожаловать к просмотру видео, где я буду делиться своим опытом и результатами от 300 отжиманий в день в течении месяца.
Я делал это на протяжении месяца, в начале думал, что всё будет просто и весело, затем всё стало несколько сложнее.
Я следовал определённому плану каждый день, поскольку у меня было несколько правил.
Главная задача заключалась в том, чтобы выполнять по 300 повторов каждый день. Сделать это можно несколькими способами, например уложить всю тренировочную сессию в 1 или 2 часа. В этом случае я тратил бы слишком много энергии только на отжимания, но мне не хотелось менять текущее расписание моих тренировок. Таким образом я предпочёл метод равномерного распределения повторов в течении дня.

Я прикинул свой максимум в отжиманиях в первый же день, в результате получилось 44 повтора. Таким образом я собирался выполнять по 50% от своего максимума за 1 сет
(20 повторов) , чтобы набрать 300 повторов в течении дня, мне необходимо сделать 15 сетов. Чтобы ка каждому новому сету я был максимально свеж, желательно распределить все сеты равномерно в течении дня, т.е. по одному сету почти каждый час, если 8 часов оставить на сон.

Конечно метод равномерного распределения мог бы включать день отдыха между несколькими тренировками, но моя задача требовала отжиматься по 300 раз каждый день. До начала этого испытания мне казалось, что оно будет не особенно сложным, т.к. 20 отжиманий каждый час вообще не кажутся чем-то тяжёлым. Как и ожидалось, первый день оказался не очень тяжёлым, последние несколько сетов дались с небольшим трудом, но поскольку у меня не было тренировок с большим числом повторов, то чувствовал я себя хорошо. Проблемы начались на следующий день, поскольку мои плечи и грудные мышцы были слегка забиты. Последнее, чего бы мне хотелось, это добавить ещё больше отжиманий к прошедшему дню, но пришлось отжиматься несмотря на болезненные ощущения. Вероятно этот нюанс испытания был наиболее сложным для меня: каждый день мне приходилось просыпаться с забитыми мышцами и отжиматься стиснув зубы, особенно в утреннее время, когда болезненность была крепче всего.

Читайте также:  Ems тренировки речной вокзал

В любом случае я двигался дальше, пока не прошёл 2 недели. На этом этапе я уже почувствовал, что моё тело «превозмогает» каждый день, также я стал чувствовать себя в отжиманиях гораздо увереннее, я снова прикинул свой максимум и дошёл до 56 повторов. С этого момента я увеличил число отжимания за 1 сет до 25 повторов, что дало мне чуть больше отдыха между сетами, поскольку число сетов сократилось до 13.

А вот и листик бумаги, на котором я отмечал каждый сет, каждая линия — это отдельный день. Очень трудно было выполнять по одному сету каждый час, хоть я и проводил большую часть времени дома, но мне приходилось заниматься и другими ежедневными делами. Весьма жёсткое испытание, поскольку план необходимо выполнять независимо от того, где ты и чем занят, с раннего утра и до позднего вечера регулярные отжимания. Это идеальный план, однако я отдаю себе отчёт, что не каждый сможет в точности следовать ему. У меня набралось несколько дней, где я пропустил пару часов или просто забыл об отжиманиях, так что приходилось напрячься и выполнить несколько сетов подряд через каждые 30 минут. Я хотел избежать выполнения нескольких сетов подряд, так что оставлял на отдых между подходами не менее 15 минут.

Как в этот период изменились мои обычные тренировки? Думаю, изменения в тяговых упражнениях, в упражнениях на ноги и пресс были незначительны, я чувствовал себя разогретым постоянно, постоянно был готов тренироваться. А вот с жимовыми сессиями было тяжко, поскольку я использовал те же мышцы, которые значительно утомились во время отжиманий. Мне пришлось исключить большую часть отжиманий из тренировочных сессий, вместо них я старался делать больше жимов стоя и отжиманий на брусьях. Из-за чувства усталости и забитости с трудом удавалось заставить мышцы работать вместе.

Удивительно, но моя готовность к нагрузке значительно колебалась в этот период, бывали дни, когда я не мог выполнить ни одного отжимания в стойке на руках, но спустя 12 дней после начала этого испытания я побил все свои рекорды на одной тренировке: я сделал 11 отжиманий в стойке на руках, хотя раньше делал не больше 8-9 повторов за месяц, это был замечательный момент.

Теперь перейдём к результатам. Как изменилось моё тело? Честно, я не ожидал особых результатов только от отжиманий, да и спустя всего месяц, однако я отметил определённые изменения в форме плеч и грудных мышц, возможно потерял немного жирка. Но больше всего меня удивила и порадовала моя прибавка в отжиманиях на максимум повторов за один сет. Я отметил весьма неплохой прогресс уже через 2 недели тренировок, прирост с 44 до 55 отжиманий, хоть и устал прилично к этому моменту.

Через месяц я сделал перерыв на 1 день без отжиманий, затем я проверил свой максимум и сделал 70 повторов, что является 60% приростом в результатах за 1 месяц. Думаю, если бы я продолжил идти по программе, то дошёл бы до сотни достаточно быстро, но сейчас мне хочется сделать перерыв в отжиманиях. Другим аспектом испытания стала моральная усталость, каждый день приходилось просыпаться с забитыми мышцами и отжиматься превозмогая боль, хотя такая настойчивость может пригодиться, если вы намерены в будущем тренироваться до отказа, будет проще преодолевать себя.

Это всё, чем я хотел поделиться. Если вы начинающий атлет, проще взять планку поменьше, т.е. 200 — 150 повторов в день. Думаю провернуть в будущем ту же штуку и с подтягиваниями.

Источник