Аэробная гимнастика (аэробика) — это неолимпийский вид спорта, для занятий которым требуется серьёзная физическая подготовка. Данный вид подразумевает выступление как мужчин, так и женщин индивидуально, в смешанной паре, трио (мужчины/женщины/смешанный состав) и в группе, состоящей из пяти человек (мужчины/женщины/смешанный состав). В ходе выступления требуется выполнять под музыку непрерывные комплексные и высокоинтенсивные движения, заимствованные из традиционных аэробных упражнений. Гимнасты выступают на специальном помосте размером 12х12 м. Общая оценка за выступление складывается из оценок за артистичность, исполнение и сложность. У пары, трио или группы учитывается синхронность во время выступления. Кроме того, специальные судьи снимают баллы за различные ошибки, допущенные в упражнении. Аэробная гимнастика в мире
В 1983 году американские спортсмены Ховард и Карен Шварц изобрели аэробную гимнастику. Они собрали группу желающих посещать занятия и вскоре супругам Шварц разрешили организовать в Штатах первый национальный чемпионат по этой гимнастической дисциплине. На протяжении последующего десятилетия происходило становление нового вида спорта, создавались различные федерации и ассоциации аэробной гимнастики. Новый вид спорта привлек в свои ряды гимнастов, акробатов и других спортсменов, которые получили возможность продемонстрировать новые грани своего таланта. Аэробная гимнастика включает в себя элементы из спортивной и художественной гимнастики, акробатики, танцев и базовой аэробики.
В мае 1994 г. Конгресс Международной федерации гимнастики образовал комиссию по спортивной аэробике и признал ее одним из видов гимнастики, полномочия которой подтвердил Международный олимпийский комитет. Годом позже в Париже прошел первый чемпионат мира по аэробной гимнастике. С 2000 года было решено проводить ЧМ каждые два года по четным годам.
В Азербайджане аэробика стала развиваться с начала 2014 года, и уже в мае этого же года наша группа в составе заняла третье место на Кубке мира в Болгарии. В феврале 2015 года Федерация гимнастики Азербайджана провела первый чемпионат Баку по этой гимнастической дисциплине.
Аэробная гимнастика была включена в программу Европейских Игр.
Источник
Характеристика аэробной гимнастики
Аэробная гимнастика — это вид спорта, в котором показывают умение выполнять непрерывный и высокоинтенсивный комплекс упражнений с использованием движений базовой аэробики и качественным исполнением элементов различной степени трудности под музыкальное сопровождение. Выступление спортсменов должно демонстрировать индивидуальность, творческий подход в сочетании всех движений и музыки [12].
Соревнования проводятся по нескольким номинациям: индивидуальные (отдельно для мужчин и женщин), смешанные пары, трио и группы. При оценке программы судьями учитывается искусство движений, а также артистичность исполнения и сложность программы [2,12,18].
Аэробная гимнастика требует от спортсменов хорошего развития силы, специальной выносливости, чувства равновесия, координации движений, и, конечно же, гибкости. Многие обязательные элементы этого вида спорта невыполнимы без должного развития этого двигательного качества.
Основой содержания аэробной гимнастики является комплекс упражнений, который представляет собой свободное перемещение по площадке, включающее в себя базовые аэробные движения, обязательные элементы различных групп сложности, стилизованные элементы гимнастики и танца в формах, допустимых правилами соревнований [2,18].
Содержание комплекса должно быть хорошо сбалансировано между упражнениями в партере, в положении стоя, без опоры, в положениях лежа и сидя. Выделение и акцентирование какого-либо из этих видов упражнений нежелательно [2,18,23].
Для выполнения упражнений аэробной гимнастики характерен аэробный стиль. Его определяет особая осанка — голова слегка приподнята, плечи развернуты, туловище прямое. Аэробный стиль движений характеризуется динамичностью, эмоциональностью, наличием сложнокоординированных движений, большой четкостью действий, выполняемых в достаточно высоком темпе в соответствии с музыкой [12,23].
В комбинации аэробной гимнастики должны присутствовать семь базовых аэробных движений [12,23,24]:
. Ходьба. На каждый счет шаги на месте или с продвижением.
. Бег. Выполняется небольшими беговыми шагами на месте и с продвижением.
. Скачок с одной ноги на другую. Шагом правой согнуть левую назад, с подскоком на правой выпрямить левую вперед-книзу с последующим прыжком на левую, сгибая правую назад.
. Подъем колена. Выполняется на месте и с продвижением.
. Мах ногой вперед, в сторону, назад.
. Прыжок ноги врозь — ноги вместе.
Комбинации в аэробной гимнастике включают в себя элементы сложности — упражнения, которые имеют свою стоимость в баллах (от 0,1 до 1,0). Все элементы сложности разделяются на следующие группы [2]:
A. Элементы, демонстрирующие динамическую силу — это силовые упражнения, которые выполняются в движении .
B. Элементы, демонстрирующие статическую силу — это упражнения, в которых спортсмен должен удержать определенную позу в течение 2 секунд. Как правило, это различные упоры — т.е. упражнения, в которых спортсмен опирается на кисти рук.. Прыжки.. Гибкость и равновесия.
В комбинации должны присутствовать элементы сложности из всех четырех групп; для спортсменов до 12 лет не больше 6 элементов стоимостью не выше 0,4 балла [2].
В группу D «Равновесия и гибкость», согласно Правилам соревнований по аэробной гимнастике 2009-2012гг. [2], включены следующие подгруппы:) поворот;
в) высокие махи ногами;
г) сагиттальный шпагат;
д) фронтальный шпагат;
В группах начальной подготовки по аэробной гимнастике изучаются следующие элементы, демонстрирующие гибкость [2,18,23]:
. Четыре поочередных маха ногами. Носок на уровне плеча (ценность 0,1). 2. Четыре поочередных высоких вертикальных маха ногами (ценность 0,2). 3. Четыре поочередных высоких вертикальных маха ногами с поворотом на 360 градусов (ценность 0,3).
. Шпагат фронтальный / сагиттальный лежа на спине (ценность 0,2).
. Из шпагата перекат в сторону на 360 градусов (ценность 0,3).
. Панкейк (ценность 0,3).
. Либелла с опорой руками о пол (ценность0,4).
. Капойера (ценность 0,2).
. Поворот на одной ноге на 360 градусов в вертикальный шпагат с опорой руками о пол (ценность 0,4).
. Фронтальное / сагиттальное высокое равновесие с захватом рукой за ногу (ценность 0,1).
Источник
Аэробная гимнастика — Aerobic gymnastics
Аэробная гимнастика
Наибольший правление
Fédération Internationale de Gymnastique
Сначала оспаривается
США, 1980-е гг.
Характеристики
Контакт
Не с противниками
Смешанный пол
да
Тип
Гимнастический спорт
Присутствие
Страна или Регион
Мировой
Олимпийский
Нет
Всемирные игры
1997 – 2021
Аэробная гимнастика или же спортивная аэробика это соревновательный вид спорта, восходящий к традиционным аэробика в котором под музыку исполняются сложные, высокоинтенсивные модели движений и элементы различной степени сложности.
Содержание
Природа игры
Площадка для выступления составляет 7 квадратных метров (23 фута) для юниоров или 10 квадратных метров (33 фута) для взрослых и для аэротанцев и степ.
В международных соревнованиях есть 9 различных соревнований: индивидуальное женское, индивидуальное мужское, смешанное, трио, групповое (пять спортсменов), степ-танец (оба восьми спортсмена) и проездной на трапеции. Последние четыре не зависят от пола спортсменов.
Спектакли состоят из четырех групп элементов. Программа должна быть полностью исполнена под музыку.
На соревнованиях существуют особые требования к экипировке, количеству выполняемых элементов, количеству выполняемых подъемов, количеству элементов, выполняемых на полу, и многому другому.
Выступления оцениваются в следующих областях: артистизм, исполнение, сложность, и председатель судейской коллегии определяет окончательные вычеты на основе сбавок, которые меняются с каждым кодом баллов. Если суммарные баллы одинаковы, победителем становится команда с более высокими баллами за исполнение.
Долгосрочная конечная цель аэробной гимнастики — включение в Олимпийские игры.
Соревновательная аэробная гимнастика
Национальный чемпионат по аэробике
В Национальный чемпионат по аэробике соревнования по аэробной гимнастике, стартовавшие в 1984 году в США. Основанный Sport Fitness International, это был первый крупный чемпионат в этом виде спорта, предшествовавший Чемпионат мира по аэробной гимнастике на 11 лет. С 1988 г. отдельные мероприятия были разделены по полу. Этот вид спорта стал популярным во всем мире после того, как он приобрел популярность в США, когда главные чемпионаты транслировались по ESPN во время пика фитнес-движения в США. В последние годы этот вид спорта вырос в Восточной Европе, Китае, Аргентине, Мексике, Канаде и Австралии, а также в других странах, но существенно не вырос в США, поскольку создатели спорта в США изо всех сил пытались перенести акцент с фитнеса на спорт. гимнастика. В то время как другие страны успешно смешались со своими гимнастическими федерациями, США, где был создан этот вид спорта, не достигли такого успеха в этом переходе. USAG официально не признает спорт как гимнастическую дисциплину, хотя международный руководящий орган, FIG, делает это.
Фиг аэробика
Соревновательная аэробная гимнастика регулируется Fédération Internationale de Gymnastique (РИС). ФИЖ разрабатывает Правила соревнований и регулирует все аспекты международных соревнований элит. В отдельных странах гимнастика регулируется национальными федерациями. В 1995 году ФИЖ признал спортивную аэробику новым видом спортивной гимнастики, организовал курсы для судей и тренеров и запустил первый Чемпионат мира по аэробной гимнастике в Париже (34 страны). В 1997 году IWGA (Международная ассоциация всемирных игр) включила аэробную гимнастику в свою программу 5-го Всемирные игры (Лахти, Финляндия). [1] С 1999 года Европейский союз гимнастики проводит чемпионаты Европы по аэробной гимнастике во все нечетные годы. [2] Ведущие страны, предоставившие мировых медалистов: Австралия, Бразилия, Болгария, Чили, Китай, Франция, Венгрия, Италия, Япония, Корея, Новая Зеландия, Румыния, Россия и Испания. [1]
FISAF аэробика
В Федерация международного спорта, аэробики и фитнеса (FISAF) — международная некоммерческий «зонтичная организация», действующая более чем в 40 странах мира. Он самопровозглашен как «самый большой фитнес отраслевая организация в мире »и« крупнейшее в мире агентство по сертификации инструкторов ».
В популярной культуре
Этот вид спорта добавлен в двухгодичный период. Чемпионат по легкой атлетике среди айдолов для Лунного Нового года, 2017, как мужская команда, эквивалентная женской индивидуальной художественной гимнастике, и баллы выставляются в соответствии со Стандартами ФИЖ. Семнадцать (9,8 Технических + 9,3 Исполнение-0,0 Штраф) и ASTRO (9,75 + 9,45-0,1) оба набрали 19,10 из 20,00, но, поскольку ASTRO набрал больше очков в Execution, ASTRO выиграла первое соревнование. [3]
Источник
Польза от занятий аэробикой. Что дают аэробные тренировки?
Как это обычно бывает, решив вплотную заняться своим здоровьем и начать активный образ жизни, люди часто сталкиваются с проблемой выбора: ведь сегодня фитнес-центры и спортивные комплексы предлагают огромное количество самых разных возможностей – от превосходно оснащенных тренажерных залов до больших бассейнов.
При этом каждый вид физической активности (будь то легкая атлетика, культуризм, или фитнес) решает конкретную проблему, выполняет определенную задачу (жиросжигание, поддержка мышц в тонусе, коррекция фигуры и т.д.).
Аэробика – комплекс гимнастических упражнений, выполняемых под ритмичную музыку. И именно этот вид нагрузки является одним из самых популярных у людей, стремящихся поддерживать здоровый образ жизни.
Что такое аэробика
Аэробная нагрузка – отличный способ не только привести тело в тонус, но и обеспечить приток кислорода ко всем органам и системам организма.
В отличие от фитнеса, где имеет место определенная силовая нагрузка, все аэробные упражнения достаточно просты, не требуют специальной подготовки, поэтому даже человек, никогда не занимавшийся спортом, с легкостью выдержит тренировку.
Занятия аэробикой включают в себя несколько основных элементов:
Проработка всех групп мышц тела;
Дыхательные упражнения;
Работа над развитием гибкости и пластичности.
Отличие аэробики от анаэробных упражнений заключается в способе выработки энергии:
Во время силовых (анаэробных) тренировок, глюкоза подвергается распаду, в результате чего образуется большое количество молекул молочной кислоты, отвечающей за рост мышечной массы, а также молекул АТФ (аденозинтрифосфорной кислоты) – главного источника энергии. Молочной кислоты выделяется много, а АТФ – мало. В результате идет активный процесс роста мышц, при этом энергии для длительной силовой активности не хватает (в бодибилдинге практикуются короткие отрезки напряженной мышечной работы, после которых следует отдых). Во время силовых тренировок организм предпочитает вырабатывать энергию именно из углеводов.
Во время занятий аэробикой процесс распада глюкозы идет с участием кислорода. Такие тренировки характеризуются гораздо более низкой интенсивностью, чем силовые, поэтому в качестве «топлива» используются преимущественно жиры. Насыщение организма кислородом позволяет заниматься без отдыха 45-60 минут.
Для большей наглядности предлагаем изучить сводную таблицу:
Аэробные нагрузки
Анаэробные нагрузки
Снижение веса
Борьба с жировыми отложениями
Увеличение выносливости
Набор мышечной массы
Увеличение силовых показателей
Происходит с участием кислорода. Для доставки кислорода к клеткам требуется определенное время (как правило, не менее 20 минут), поэтому гликолиз проходит медленнее, что требует увеличения длительности занятия.
Идет без участия кислорода, поэтому молочная кислота начинает выделяться практически сразу после начала тренировки, обеспечивая быстрый распад углеводов.
Средняя – увеличение частоты сердечных сокращений до уровня 60-80% от максимально допустимой нормы (пульс в среднем 120-160 ударов в минуту)
Высокая – увеличение ЧСС до уровня 80% и выше от максимально допустимой нормы (пульс в среднем 170-190 ударов в минуту)
От 45 минут и выше (максимум – 1,5 часа). Активное сжигание жира начинается не ранее, чем через 30 минут после начала тренировки.
От 30 до 45 минут. После этого периода наступает истощение организма (в том числе и кислородное голодание мозга), что удлиняет процесс восстановления и делает тренировку неэффективной.
Молекулы АТФ образуются в большом количестве, что обеспечивает выносливость и позволяет активно заниматься 45-60 минут.
Молекул АТФ образуется немного, поэтому больше 45 минут заниматься нельзя.
Стоит отметить, что в настоящее время большинство спортивных программ являются «гибридными» – спортсмены активно сочетают аэробные и анаэробные нагрузки для достижения максимально эффективного результата. Например, в аэробике после 10-15 минут кардио-нагрузки следует небольшой 5-минутный силовой сет – упражнение с большими весами (гантели, штанга, занятия на тренажерах).
Польза аэробики заключается в том, что, помимо сжигания жира, во время занятий наблюдается усиленная вентиляция легких и, как следствие, активизация работы сердца.
В чем польза от занятия аэробикой
Как и любой вид физической активности, аэробика приносит огромную пользу нашему организму:
Тренировка сердца. Сердечная мышца, как и другие мышцы, нуждается в постоянной поддержке, тем боле, что именно от нее во многом зависит здоровье нашего организма. Аэробику не зря называют кардио-нагрузкой – во время занятий активно тренируются не только мышцы опорно-двигательного аппарата, но и сердце (в результате улучшается кровообращение, органы получают максимальное количество полезных веществ).
Тренировка легких. В процессе занятий аэробикой объем «потребляемого» воздуха значительно увеличивается. Достигается это за счет правильного сочетания моторных и дыхательных упражнений. В результате все органы и системы организма получают достаточное количество кислорода, необходимого для полноценного обмена веществ.
Тренировка всех групп мышц. В время выполнения аэробных упражнений работают практически все мышцы, что обеспечивает постоянное поддержание их в достаточном тонусе. Ощутимый плюс аэробики – за счет активного обогащения клеток кислородом увеличение мышечной массы практически не наблюдается (молочная кислота не вырабатывается), поэтому, занимаясь аэробикой невозможно «перекачаться».
Стимуляция работы желудочно-кишечного тракта. Активность мышц пресса хорошо стимулирует работу желудка и кишечника, что обеспечит отсутствие кишечных расстройств, запоров, метеоризма и т.д.
Кроме того, есть огромное количество преимуществ аэробики именно для похудения и фигуры:
Активное сжигание подкожного жира. Во время активных кардио-тренировок в качестве источника энергии используются именно жировые клетки, а не углеводы, при этом происходит незначительное увеличения мышечной массы.
Не стоит бояться, если после 2-3 недель занятий аэробикой (при условии соблюдения режима питания) цифра на весах вовсе не уменьшилась, а может даже наоборот – стала больше. Дело в том, что жировые клетки имеют меньшую массу, чем мышечные, поэтому при значительном уменьшении объемов тела (за счет сжигания жира) вес может оставаться на той же отметке.
Улучшение рельефа тела. Отсутствие лишнего веса далеко не всегда является главным условием красивой фигуры. У худых людей, пренебрегающих физической активностью, наблюдается дряблость мышц и кожи, что совсем не добавляет их фигуре красоты. Регулярные аэробные тренировки помогут легко поддерживать вес в норме, а также обеспечат мышцам хороший тонус и рельеф.
Помимо всего прочего, аэробная нагрузка обеспечивает комплексный оздоровительный эффект:
Улучшение показателей выносливости.
Улучшение осанки.
Профилактика сердечно-сосудистых заболеваний.
Тренировка вестибулярного аппарата (развитие чувства равновесия, координация движений).
Снижение кровяного давления за счет активизации работы сердечной мышцы, увеличения размера и количества капилляров.
Нормализация обмена веществ в организме.
Улучшение психологического состояния, профилактика стрессов, отдых после серьезной умственной деятельности, нормализация сна и т.д.
Важное достоинство аэробных тренировок – небольшая интенсивность, благодаря чему этот вид физической активности подходит для всех, независимо от возраста, пола, телосложения и физической подготовленности. При этом, занятия чаще всего посещают именно женщины:
Аэробика – достаточно легкий способ избавиться от пары-тройки лишних кило и сделать очертания фигуры привлекательными и изящными.
Это отличный вариант профилактики рака груди, а также неплохая реабилитационная помощь для людей, перенесших операции по удалению опухоли.
Кардио-тренировки – отличная возможность абсолютно безопасно укрепить мышцы таза, что будет весьма кстати во время беременности и в родах, а также поможет избежать застойных явлений в органах малого таза.
Польза аэробики для организма в целом весьма значительная – не зря именно этот вид активности (наряду с плаванием) рекомендуется людям, перенесшим операции и нуждающимся в восстановлении жизненных сил.
Показания к аэробным тренировкам
Аэробика – это не просто один из популярных видов спорта. Нередко аэробные тренировки рекомендуются врачами в качестве лечебной гимнастики для людей, нуждающихся в восстановлении после травм и заболеваний. В числе врачебных показаний к занятию аэробикой можно назвать следующие:
Восстановление организма после длительных болезней, в особенности если долгое время соблюдался постельный режим.
Реабилитация после травм, переломов или операций. В этот период важно обеспечить минимальную нагрузку.
Отсутствие регулярной физической активности, сидячая работа.
Постоянное чувство усталости, нарушение сна, стрессы, склонность к депрессивным состояниям, раздражительность.
Избыточный вес и ожирение (интенсивность тренировок определяется, исходя из степени запущенности проблемы).
Профилактика некоторых заболеваний (сахарный диабет, инфаркты и инсульты).
Аэробные тренировки отлично помогают укрепить иммунитет, поэтому рекомендованы для людей, часто болеющих и трудно переносящих инфекционные вирусные заболевания.
Противопоказания к аэробным нагрузкам
Несмотря на то, что аэробика приносит массу пользы и оказывает общий оздоровительный эффект, перед тем, как начинать занятия, необходимо получить исчерпывающую консультацию врача. При этом существует ряд противопоказаний к посещению тренировок:
Ранний период реабилитации после серьезных операций и травм (хирургические вмешательства, переломы, растяжения и т.д.). Начинать активное восстановление двигательной активности рекомендуется не ранее, чем через 1,5-2 месяца.
Заболевания сердечно-сосудистой системы (сердечная недостаточность, тахикардия), болезни крови.
Если пренебрегать рекомендациями врачей, то от аэробики будет больше вреда, чем пользы. Кроме того, не забывайте о контроле над интенсивностью тренировок: не старайтесь превзойти самих себя – работать «на износ» ни в коем случае нельзя.
Аэробика при беременности
Во время беременности все свои планы, касающиеся физической активности, необходимо обсуждать с врачом. В некоторых случаях (угроза выкидыша или преждевременных родов, предлежание плаценты и т.д.) даже несмотря на отличное самочувствие женщины доктор может категорически запретить любые упражнения. Но в большинстве случаев умеренная активность не просто возможна, а настоятельно рекомендована по многим причинам:
Насыщение всех органов и тканей кислородом полезно не только для будущей мамы, но и для малыша.
Тренировка сердца максимально увеличит выносливость организма, что будет очень кстати в процессе родовой деятельности.
Тренировка мышц брюшного пресса и таза, что также поможет во время родов.
Улучшение эмоционального состояния, нормализация сна, что особенно важно в период вынашивания ребенка.
Во время беременности важно не переусердствовать с тренировками – чрезмерные нагрузки могут привести к повышению тонуса матки, что, в свою очередь, может спровоцировать самопроизвольный выкидыш (на ранних сроках) или преждевременные роды (в третьем триместре). Кроме того, это может привести к гипоксии плода – кислородному голоданию.
Также рекомендуется исключить из программы аэробных тренировок прыжки, бег, любые резкие движения (тем более активные движения тазом).
Не стоит забывать, что период беременности – это время, когда женщина в первую очередь должна следить за своим здоровьем и здоровьем будущего малыша. Поэтому, если раньше тренировки были очень интенсивными и длились больше часа, то теперь целесообразно сбросить темп и сократить время занятий до 45 минут.
Самый лучший вариант – найти хорошую группу для беременных, где все аэробные упражнения будут разработаны специально для будущих мам.
Основные виды аэробики
Аэробика – относительно молодой вид физической активности, при этом на сегодняшний день существует несколько отдельных направлений, каждое из которых имеет свои отличительные черты:
Классическая аэробика. Ритмичные танцевальные движения под быструю музыку, которая задает ритм и позволяет хорошо держать темп. Укрепляются все группы мышц, усиливается кислородный обмен, укрепляется сердце, улучшается осанка, тело становится подтянутым, гибким и пластичным.
Аквааэробика. В этом случае аэробные занятия проводятся в воде. Прорабатываются все группы мышц, суставы и связки, а благодаря легкому массажу водой подтягивается кожа, убирается эффект «апельсиновой корки», уменьшаются проявления целлюлита. Акваэаробика имеет минимум противопоказаний, к занятиям допускаются даже люди с заболеваниями сердца и варикозным расширением вен.
Степ-аэробика. Все упражнения выполняются с использованием специальной платформы – степа. Во время тренировок активно работают мышцы пресса, бедер и ягодиц, хорошо прорабатывается рельеф тела, укрепляется сердечно-сосудистая и дыхательная системы.
Танцевальная. Ее главное отличие от классической состоит в том, что движения здесь более сложные, танцевальные, а музыка может быть самой разной. Укрепляются и подтягиваются все мышцы, улучшается осанка. Танцевальная аэробика дает огромный заряд положительной энергии, поэтому помогает бороться со стрессом и всеми его проявлениями (нарушение сна, раздражительность, хроническая усталость).
Аэробика с фитболом. Здесь все упражнения выполняются с большим мячом – фитболом. Основная особенность этого направления – возможность проработки глубоких групп мышц. Помимо этого, восстанавливается осанка, улучшается общее самочувствие и настроение.
Силовая аэробика. Название говорит само за себя – во время тренировок используются не только энергичные аэробные движения под музыку, но и анаэробные (силовые) упражнения. В ходе тренировок используются гантели, штанги, тренажеры. Результат – отличная кардио-тренировка, «зарядка» для сердца и органов дыхания, стройное подтянутое тело, упругие мышцы.
Кроме того, все виды аэробики в случае регулярных активных тренировок помогают бороться с лишним весом и излишками жировых отложений.
Общие рекомендации при занятиях аэробикой
Изначально может показаться, что в занятиях аэробикой нет ничего сложного. На самом же деле даже такие простые тренировки требуют специального подхода:
Любая тренировка всегда должна начинаться с разминки, и аэробика – не исключение. Разминочные упражнения помогут разогреть мышцы и уберегут вас от растяжений.
Для достижения ощутимого эффекта от аэробных занятий важно посещать их регулярно – 2-3 раза в неделю, а для похудения допускается и 4-5 тренировок.
Аэробная тренировка должна длиться от 45 до 90 минут, в зависимости от уровня вашей подготовленности – новички вряд ли смогут выдержать 1,5 часа активных кардио-занятий.
Начинать рекомендуется с небольшой нагрузки, постепенно увеличивая ее. Для этого нужно следить за частотой сердечных сокращений. Во время аэробных нагрузок допускается увеличение ЧСС до 60-85% от максимальной.
Расчет целевой ЧСС (ЧСС, рекомендуемой во время кардио-тренировок) достаточно прост:
220 – возраст = максимальная ЧСС
ЧСС максимальная – ЧСС в состоянии покоя = резерв ЧСС
ЧСС в состоянии покоя + (60-85%) от резерва ЧСС = целевая ЧСС
Например, у 30-летнего человека ЧСС в состоянии покоя составляет 70, во время кардио-тренировки планируется увеличение ЧСС до 80% от максимума:
220 – 30 = 190 (максимальная ЧСС)
190 – 70 = 120 (резерв ЧСС)
70 + 120 * 80 / 100 = 166 (целевая ЧСС)
Помните: самоистязание вряд ли принесет вам много пользы. Истощение организма, длительный период восстановления – вот что рискует заработать тот, кто не знает меры.
Одними только аэробными упражнениями вряд ли получится привести себя в форму. Для достижения желаемого эффекта нужен комплексный подход:
правильное питание (увеличить количество белка в рационе, заменить быстрые углеводы на медленные, сократить количество потребляемых жиров, исключить фастфуд). Есть не меньше 3 раз в день, плюс 2 перекуса между основными приемами пищи. Никакого голодания!
отказ от вредных привычек (запомните: кардио-тренировки и курение – несовместимы!);
активный образ жизни;
здоровый сон не менее 8 часов в сутки.
Важно также не забывать пить как можно больше чистой негазированной воды: она помогает очищать организм от скопившихся шлаков, уберегает от обезвоживания.
Не забудьте и об удобной одежде и обуви для занятий: прекрасно подойдут свободные шорты и футболка, спортивные легинсы и майка-топ (сегодня в продаже можно найти вещи со стимулирующим эффектом), гимнастическое трико, кроссовки или спортивные тапочки.
Что эффективней: аэробика дома или в фитнес-клубе?
Если вы точно определились, что занятия аэробикой – это именно то, что вам нужно, возникает следующий вопрос: где заниматься – дома или в фитенс-клубе? Дать однозначный ответ на этот вопрос сложно – ведь все мы разные, и наши привычки и предпочтения очень отличаются. Тем не менее, и занятия дома, и тренировки в клубе имеют свои преимущества и недостатки:
Занятия в фитнес-клубе
опытный инструктор, который всегда поможет, подскажет, поддержит;
веселая атмосфера, много людей, которые буквально «делятся» с вами своей энергией;
«групповой энтузиазм», тяга к здоровому соперничеству, желание «показать себя» – все это поможет добиться желаемого результата;
занятия проходят в определенное время;
в наличии все необходимое оборудование – коврики, степы, фитболы, тренажеры и т.д.
тренер ориентируется на «успеваемость» большинства, и чаще всего это люди со средним уровнем подготовки (если вы новичок, вам достаточно трудно будет догнать более опытных коллег).
Занятия дома
в роли инструктора выступает видео с записью тренировки;
время проведения тренировок – в любой удобный для вас момент;
домашняя обстановка на многих действует положительнее, нежели шумная атмосфера фитнес-клуба;
домашние тренировки – идеальный вариант для замкнутых, стеснительных людей;
можно выбирать любую понравившуюся музыку, заниматься под любимое видео;
необходимое оборудование для занятий придется покупать или брать напрокат;
зачастую сложно бывает правильно выполнять те или иные упражнения и движения.
Таким образом, первый опыт аэробных тренировок лучше всего получить в фитнес-клубе под чутким присмотром опытного инструктора. После того, как вам станут понятны основные движения, можно переходить к домашним тренировкам.
А в целом, можно успешно совмещать оба варианта – 2 раза в неделю заниматься в фитнес-зале, а 2 – дома.
При этом домашние тренировки можно дополнять или заменять на бег, прыжки со скакалкой, езду на велосипеде – ведь все это тоже считается элементами аэробики!
Видео для начинающих
Для того, чтобы лучше понять, что представляет из себя аэробная тренировка, мы предлагаем вам посмотреть интересное обучающее видео.
