Аэробная тренировка джилиан майклс

Домашние тренировки с Джиллиан Майклс: как выбрать подходящую?

От количества видеокурсов с домашним фитнесом аж глаза разбегаются. При этом одни через некоторое время после выхода уходят в небытие, когда другие становятся по-настоящему популярными. В 2005 году американский тренер Джиллиан Майклс начала выпускать DVD со своими курсами фитнеса — и они популярны до сих пор.

Джиллиан разрабатывает программы для девушек с разной степенью подготовки. Есть силовые, аэробные, кардио-тренировки. Некоторые программы состоят из нескольких уровней — таким образом удается добиться наилучшего эффекта. Одно занятие длится от 10 до 45 минут.

Таким образом, у Джиллиан Майклс можно выбрать подходящую тренировку, исходя из своего уровня подготовки, целей и наличия свободного времени. Но как выбрать из непочатого края программ? В статье ниже — классификация наиболее популярных курсов, собранных на основании критерия опыта спортсменки.

Тренировки для начинающих

Стройная фигура за 30 дней

Длительность: 30 дней, каждый день по 30 минут, 3 уровня

Необходимый инвентарь: коврик, спортивная обувь, гантели (альтернатива — бутылки с водой или песком)

Программа представляет собой аэробно-силовые тренировки, которые задействуют все группы мышц (даже те, о которых вы не подозревали). Каждый уровень сложнее другого. Хоть эта программа причисляется к программам для начинающих, чтобы одолеть её, понадобится задействовать всю силу воли.

После родов

Длительность: 1 тренировка длится 27 минут, занятия каждый день с одним выходным в неделю. Один уровень.

Инвентарь: коврик, спортивная обувь, гантели (около 1 кг).

Задача этой программы — прийти в форму после родов и подготовиться к более трудным тренировкам. От занятий не стоит ждать кардинального преображения и мега-похудения, но проработать проблемные зоны и стать выносливее получится.

Программа поделена на три дня: верх (спина, руки, грудь); торс (пресс), ноги. В каждый тренировочный день включены разминка, три круговых сета (3х2), растяжка. Интенсивность низкая, даже непривычная для тренировок Джиллиан.

Курсы для спортсменов среднего уровня подготовки

Длительность: 90 дней, одно занятие 30 минут, 6 уровней

Инвентарь: эспандер, гантели 2,5 кг, свободное помещение (около 6 квадратов минимум).

«Революция тела» — это самая долгосрочная программа Джиллиан. По окончанию курса занимающиеся могут ожидать сброса лишнего веса, ускорения метаболизма, прокачки мышц и формирования отчетливого рельефа.

Заниматься по этому курсу необходимо 6 раз в неделю с одним выходным. В эти шесть тренировок входит 2 кардио и 4 силовые. Во время первого занятия прорабатываются руки, грудь и пресс; на втором — ноги, спина, ягодицы и пресс; третий день — кардио. Четвертый, пятый и шестой дни дублируют первый, второй и третий соответственно.

Плоский живот за 6 недель

Длительность: 45 дней, одно занятие 30 минут, 2 уровня

Инвентарь: 2 гантели по 1,5 кг (в облегченном варианте — без них).

Задача программы — жиросжигание, прокачка мышц живота и ног, общий тонус. В основе тренинга лежит кардио, которое максимально задействует проблемные зоны, плюс прицельные упражнения на талию и пресс. Курс состоит из двух уровней, каждый по три недели.

Программы для продвинутых

Силовая йога для похудения

Длительность: занятие 30 минут, 2 уровня.

Инвентарь: коврик. Даже обувь не нужна!

Эта программа, пожалуй, лидер по критике среди всех курсов Джиллиан. Тренера обвиняют в слишком спортивном подходе к йоге, игнорируя её философскую часть. Однако все уверены в результате занятий: тонусе мышц, улучшении растяжки, улучшении осанки и похудении.

Тренировки с гантелями на все тело (Hard Body)

Длительность: 45 дней, занятие 45 минут, 2 уровня

Инвентарь: гантели весом от 1 до 4 кг, коврик, удобная спортивная обувь.

Эта программа — для очень и очень опытных любителей фитнеса сочетает в себе аэробные и силовые нагрузки. Разделена на два уровня, каждый по три недели. Второй уровень — гораздо сложнее первого. Тренировки на обоих уровнях очень интенсивные (что, в свою очередь, даёт быстрый результат), с разнообразными упражнениями на все группы мышц.

Бесценные советы

Как подобрать одежду для невысоких женщин?

Невысокий рост — это здорово. Однако современная мода нацелена на женщин повыше:

порой подобрать актуальный гардероб становится непросто. Главное — знать основные секреты стилистов.

Как правильно ухаживать за вечерними платьями

Вы приобрели великолепное платье, вышли в нём в свет и произвели фурор.

Как чистить, гладить и хранить вечерние платья, рассмотрим в этой статье.

Другие статьи по теме:

Как выбрать детский спортивный комплекс для дома

Упражнение «планка»: так ли оно эффективно, как говорят?

Подростка потянуло в киберспорт. Хорошо это или плохо?

Зачем ребенку беговел?

Получая ежедневное оповещение о событиях, россияне всегда отлично экономят семейный бюджет в интернет-магазине «Эгерия».

Источник

Аэробная тренировка джилиан майклс

1) «Стройная фигура за 30 дней» («30 Day Shred»)

Сокращенно — СФ. Одна из самых популярных тренировок Джиллиан Майклс. Если вы -новичек, рекомендуем начать занятия с этой программы. Занятие длится 30 минут. Джил предлагает варианты выполнения — для новчиков, и для продвинутых. Если вам сложно — повторяйте за «новичком».

Всего в тренировке 3 уровня, каждый из которых нужно выполнять 10 дней, между уровнями необходимо делать 2 выходных. Каждый уровень включает в себя нагрузку на все группы мышц.
Первый уровень «стройной фигуры за 30 дней» заставит вас почувствовать буквально все, даже самые мелкие мышцы. После занятий с непривычки вы скорее всего почувствуете боль в мышцах, это нормально, не пугайтесь. Чтоб уменьшить болевые ощущения, делайте после тренировки дополнительную растяжку и принимайте теплую ванну. Через несколько дней регулярных занятий тело привыкнет и боль прекратится.

Спустя 10 дней вы привыкнете к занятиям и почувствуете, что уже неплохо справляетесь с нагрузками, но тут приходит черед второго уровня, и вот тут Джиллиан снова покажет, что такое «сложно и тяжело». Упражнения будут заметно интенсивнее, а основная нагрузка придется на руки и грудь, которые до этого, как выяснится, можно сказать, отдыхали.

А вот третий уровень удивит своей относительной простотой. Нет, он не станет легче предыдущих, он просто не станет заметно более трудным. Третий уровень скорее рассчитан на закрепление результата.

Вам понадобятся гантели. Подойдет любой вес, с которым вы справляетесь, но в то же время вам не должно быть слишком легко. 1-1.5 кг для начала вполне достаточно. Если гантелей нет- наберите воду в пластиковые бутылки, и прыгайте с ними=)

Источник

Джиллиан Майклс — Курс «Стройная фигура за 30 дней» с видео на русском

Полезные статьи

Спасибо за подписку!

Стройная, точеная фигура — предел желаний миллионов женщин. Но, здоровое тело — результат упорной работы, как физической, так и психологической, ведь ЗОЖ это не только модель поведения, но и особый образ мышления и восприятия окружающего мира.

Если поставить перед собой четкую цель — стать обладательницей стройного тела, то придется запастись терпением, упорностью и профессиональной поддержкой. На помощь отчаявшимся в борьбе с лишним весом женщинам пришла Джиллиан Майклс, создавшая специализированный курс “Стройная фигура за 30 дней”.

Как спорт влияет на жизнь человека

Спорт — важная часть жизни популярного фитнес-тренера ровно с тех пор, как Джиллиан сама осмелилась взять себя в руки и привести тело к тем параметрам рельефности, которые можно наглядно увидеть. Глядя на Джиллиан, сложно вообразить, что она и сама когда-то в юности столкнулась с излишним весом и его последствиями.

Достигнув высот в спортивной карьере, тренер готова не только продемонстрировать свой труд, но и поделиться секретами успеха со всеми, кто так в этом нуждается.

Регулярные физические нагрузки, лишенные жалости к себе, наделенные упорством и целеустремленностью — то, что способно наделить человеческое тело здоровьем, продлить молодость, наделить уверенностью в себе и стабилизировать психоэмоциональное состояние.

Джиллиан убеждена, что жизнь неполноценна без регулярных тренировок, здорового образа жизни и правильного питания.

Как правильно заниматься по программе “Стройная фигура за 30 дней”

Эффективность программы, в первую очередь, обусловлена беспрекословным выполнением ряда простых правил:

Регулярность и последовательность. Крайне важно не отклоняться от составленного тренером графика занятий (не пропускать тренировки, проводить их на протяжении указанного времени, четко повторяя число упражнений). Ни в коем случае не перескакивайте с этапа на этап, не делайте большее количество повторений, чем указывает Джиллиан, не используйте более тяжелый инвентарь. В противном случае, результаты тренировок могут быть непредсказуемыми и не безопасными.
Время занятий. Желательно проводить тренировки в одно и то же время ежедневно, за исключением 11 и 22 дней — это время предназначено для отдыха и восстановления уставшего организма. Желательно, чтоб между тренировками проходили сутки (т.е. 24 часа).
Еда. Категорически не рекомендуется досыта наедаться за пару часов до и после тренировки.
Вода. Во время занятия необходимо употреблять воду, но пить можно редко и совсем маленькими глотками.
Подходящая форма одежды. Узкая и любая другая непригодная для занятий спортом одежда не только критически снизит эффективность тренировки, но и может привести к травматизму. Для выполнения упражнений необходима только спортивная форма одежды и обуви.

Перед началом занятий. Как подготовится к тренировкам

Прежде чем приступить к совершенствованию своего тела по особой методике Джиллиан, подготовьте себя психологически. Особенно остро этот вопрос относится к тем, кто долгое время не занимался каким-либо видом спорта. Первый этап курса наиболее сложен, т.к. неподготовленное тело может испытывать дискомфорт.

Довольно сложно именно в этот период заставить себя не останавливаться, и пройти все 3 этапа с достоинством и наибольшей результативностью.

Перед началом курса убедитесь, что помимо желания и силы духа, в вашем арсенале есть все необходимое:

Элементарный инвентарь (маленькие гантели, коврик, напульсник или салфетка для вытирания пота);
Измерительную ленту, которая поможет вам контролировать и сравнивать результаты после каждого этапа;
Небольшую бутылку воды;
Спортивный костюм (или специальные леггинсы для аэробики) и удобную обувь.

Основной особенностью программы Джиллиан Майклс можно считать ненадобность множества тренажеров: каждое упражнение направлено на работу с собственным весом или небольшими утяжелителями (которые можно заменить подручными средствами).

Система курса “Стройная фигура за 30 дней”

Джиллиан Майклс разработчик не одного комплекса упражнений, а нескольких. Все они обрели всемирную популярность, наградив тренера неподдельной славой и множеством фанатов. Одним из таких курсов, является “Похудей за 30 дней”, но данная программа более сложная для новичка и предполагает хоть минимальный опыт спортивной подготовки. “Похудей за 30 дней” также разделена на уровни и блоки, но их 4 (на каждый отводиться неделя + день для отдыха).

Видеоуроки “ Стройная фигура за 30 дней” не менее результативны, но отличаются своей структурой — программа содержит 3 блока упражнений (1 блок = 10 дням тренировки + 1 день отдыха). Джиллиан не изменила своему основному подходу и построила всю систему на тех же основных правилах последовательности — силовые упражнения, кардио, упражнения для всех групп мышц.

Основное правило — технически корректное выполнение всех предложенных упражнений и максимальная отдача. Известный тренер не обещает того, что заниматься будет просто, но гарантирует ошеломительный результат.

Джилиан Майклс — Стройная фигура за 30 дней — 1 уровень Видео

Уверенность самой Джиллиан, которую она излучает с первых же секунд видеоролика и ее безупречное тело — наилучшая мотивация для любой женщины. Помимо прекрасного мотивационного толчка, тренер подробно и доступно описывает свою систему, не оставляя вопросов и прочих недосказанностей.

Она честна перед своими подопечными — упорство, стремление, безжалостность к себе — только так можно добиться достойного результата в спорте.

Основные упражнения уровня

Для того, чтоб подготовить себя к тому, что вас ждет в ближайшие 10 дней, нужно подробней изучить предложенный тренером комплекс упражнений.

Замечательные помощницы Джинни демонстрируют 2-е разновидности нагрузки (облегченную и обычную), т.е. вы сами можете выбрать тот вариант выполнения упражнения, который считаете наиболее приемлемым. Среди них:

Несложная разминка, подготавливает тело к основной физической нагрузке: круговые махи руками, разведение и сведение рук стоя, круговые движения туловищем, прыжки с махами и прочее.
Силовой этап: отжимания от пола, приседания с весом, прыжки на месте.
Различные упражнения для совершенствования мышц брюшного и нижнего пресса: кранчи, скручивания с поднятием ног, выпады с весом, упражнение “Гребля” и многие другие.

Джилиан Майклс — Стройная фигура за 30 дней — 2 уровень Видео

Упражнения, входящие в состав данного уровня уже более сложны, но ваше тело не будет ощущать этого в значительной мере, т.к. предыдущие 10 дней уже дали результат, укрепив основные мышцы.

Для закрепления и улучшения результата, Джиллиан предлагает еще большее количество различных упражнений.

Новые упражнения в домашних условиях:

Круговые махи руками в обратную сторону.
Обратная мельница.
Двойные прыжки через скакалку.
Приседания с весом и без.
Планка обыкновенная.
Боковая планка.
Отжимания и т.д.

Основная нагрузка комплекса направлена на мышцы груди и рук.

Джилиан Майклс — Стройная фигура за 30 дней — 3 уровень Видео

Ваше тело уже привыкло к нагрузкам и требует их увеличения. 3-й этап всемирно известного комплекса нацелен на закрепление всего того результата, который вы уже успели наработать.

Наиболее важные упражнения. Среди основных упражнений данного блока можно выделить:

Круговые вращения руками.
Прыжки вверх и стороны.
Планка с подъемом руки и ноги.
Подъем согнутых в коленях ног.
Планка с переменой рук.
Прогибания лежа на животе.
“Скалолаз” и многие другие.

Данный курс — лишь начало изменения образа жизни, ведь за 30 дней упорных тренировок ваше тело привыкнет к нагрузке и, таким образом, занятия спортом станут привычны в ежедневной жизни.

Диета и питание

Во время изнурительных тренировок необходимо придерживаться четко скорректированного рациона питания. Только комплекс мер способен гарантировать ожидаемый результат сброса веса. Диета — это отнюдь не то понятие, когда женщины неделями или месяцами ограничивают себя абсолютно во всем.

Такое решение может не только навредить, но и усугубить нынешнее положение вещей. Ведь организм, который длительное время недополучает нужных жиров, сложных углеводов и жизненно важных витаминов, спустя некоторое время приспосабливается извлекать максимально большое число калорий даже из самой низкокалорийной еды.

В этом случае вес не только не уходит, но и возвращается с несколькими сверх килограммами.

Рассчитать суточный объем калорий для женщины поможет следующий калькулятор:

Источник