Альберто салазар методика тренировки

Методика подготовки бегунов на длинные дистанции, базирующаяся на научном подходе, пока себя не зарекомендовала и на данный момент получает лишь негативные оценки, которые, как правило, поступают от тренеров-практиков, считающих, что «научность» способствует утрачиванию так называемого «тренерского искусства».

Тренировочный процесс Альберто Салазара (Alberto Salazar, на фото в центре), пожалуй, на сегодняшний день является лучшим примером объединения достижений науки и практики в подготовке спортсменов мирового уровня.

Предвзятое отношение к тренерам-теоретикам можно объяснить тем, что они зачастую акцентируют свое внимание на развитии физиологических качеств, например МПК (максимальное потребление кислорода) или ПАНО (порог анаэробного обмена), тогда как конечная цель — рост спортивного результата. Казалось бы, здесь должно возникнуть противоречие с современной системой подготовки спортсменов мирового уровня, поскольку те постоянно находятся под наблюдением ученых-физиологов, контролирующих их функциональное состояние и дающих им рекомендации относительно тренировочного процесса. Но истинная проблема состоит в том, что традиционная подготовка спортсменов с научной точки зрения крайне ошибочна и неэффективна. Может быть, поэтому очень мало примеров, когда хороший физиолог впоследствии стал хорошим тренером. Нельзя сказать, что проблема в самом физиологе, а скорее всего с моделью подготовки, которую он пытается применить на практике. Попробуем проиллюстрировать это утверждение на конкретном примере.

Когда ученый смотрит на систему подготовки бегунов на выносливость, он разбивает ее на конкретные упражнения и тренировки, и смотрит на эффект от этих тренировок и упражнений отдельно на каждый физиологический параметр. К примеру, как тренировка, состоящая из пяти повторений по 1000 метров на уровне МПК, повлияет на само МПК, на буферную емкость крови (способность организма переносить закисление), на скорость утилизации молочной кислоты. На основе этих данных тренер-теоретик делает логическое заключение, что, если тренировка Х улучшает буферную способность крови, то его спортсмены должны делать Х тренировку, чтобы повысить буферную способность крови. Так как буферная способность крови является физиологическим ограничителем роста спортивного результата некоторых легкоатлетических дисциплин, то после серии тренировок Х спортивный результат должен вырасти. Таким образом, рассматриваемый нами тренер приходит со спортсменами на стадион и выполняет тренировку Х. После нескольких подобных тренировок эти спортсмены выходят на старт, и вопреки ожиданиям тренера не улучшают свои результаты.

Анализируя результаты соревнований, озадаченный тренер начинает рассуждать, что или наука оказалась неправа, или его спортсмены недостаточно упорно работали на тренировке и физиологических сдвигов не произошло. После этого тренер приводит спортсменов в свою лабораторию, и с удивлением обнаруживает, что буферная способность крови действительно улучшилась почти у всех спортсменов. В данном случае тренер действительно становится растерянным, и начинает считать своих спортсменов «слабыми» бегунами, неспособными к высокому результату, поскольку тренировка Х обязана была у нормальных спортсменов привести к росту результата.

Постараемся разобрать причины неудач в вышеописанном примере. Основная причина неудачи, скорее всег о, кроется не в спортсменах, тренере или науке, а в предложенной системе подготовки, которая, по мнению нашего тренера, основана исключительно на научном подходе. Итак, тренировки Х действительно привели к росту буферной емкости крови, как и предсказывали научные данные. Но тренер забыл о глобальном, или общем эффекте тренировки, сконцентрировавшись только на увеличении буферной емкости крови. Общий эффект от тренировки состоит из нескольких физиологических и биомеханических эффектах, до некоторых из них наука пока не добралась, или не может объяснить. И именно этот общий, или глобальный эффект является самым важным. В вышеописанном примере интервальная тренировка Х проводилась исключительно для роста буферной емкости крови. Но если провести всесторонний анализ этой тренировки и эффекты от нее, то вполне вероятно еще одним эффектом было бы снижение аэробных возможностей атлетов из-за сильного ацидоза (закисление), которому подвергался атлет, повышая буферную емкость крови. Ведь, как известно, сильное закисление работающих мышц может снижать энзиматическую активность митохондрии (реакция окисления жиров и углеводов под действием ферментов), и эта величина прямо пропорциональна аэробным возможностям атлета. То есть, тренировка Х с одной стороны развивает одно качество, но снижает второе.

С этой новой информацией можно гораздо легче использовать научные данные на практике и строить тренировочное занятие так, чтобы как минимум одно качество росло, а другие хотя бы не снижались. К примеру, если атлет готовится к бегу на 5000м, то тренировка Х вряд ли ему подойдет, поскольку здесь большую роль играют аэробные возможности организма. Если же спортсмен выступает на дистанции 400м, то можно не волноваться из-за небольшого падения аэробных возможностей, поскольку значительное увеличение буферной емкости будет более важно в данном случае.

Вышеописанный пример демонстрирует, что научные знания могут дать значительные преимущества в построении тренировочного процесса. Но для этого необходимо сконцентрировать внимание на общем эффекте на организм от каждого тренировочного занятия. Тренеры с ученой степенью зачастую склонны смотреть отдельно на каждую физиологическую переменную, и как улучшить ее в отдельности. В научных журналах опубликовано очень много статей, в том числе о том, как улучшить максимальное потребление кислорода, капилляризацию работающих мышц и анаэробный порог. Естественно, информация в этих статьях неоднократно проверена опытным путем, и предложенные методики работают на практике, но авторы зачастую не понимают, какое последствие может иметь для всего организма концентрация на развитии только одной переменной.

Продолжая тему, можно предположить, что главным врагом для тренера будет научно-методическая литература, в которой тренировочный процесс разбит на зоны, базирующиеся на различных физиологических параметрах. У такого тренера есть МПК-тренировки, ПАНО-тренировки и много других очень умно названных тренировок. Эти тренировки могут улучшить параметры, на которые они направлены, но другие эффекты не рассматриваются тренером. Такой тренер делает вывод о том, что только МПК-тренировка способна улучшить МПК, и только ПАНО-тренировка способна улучшить ПАНО. Но этот тренер будет очень сильно ошеломлен, когда, к примеру, у спортсмена увеличилось МПК, хотя он делал только ПАНО-тренировки и бегал спринт. В этом примере непрофессиональный спортсмен, бегавший лишь легкие кроссы, способен одними только спринтерскими тренировками несколько увеличить свое МПК за счет проработки быстрых мышечных волокон, которые до этого включались в работу очень редко, но после серии тренировок немного увеличившие свои аэробные возможности. Но эта же тренировка способна оказать негативное влияние на медленные мышечные волокна, которые будут терять свои аэробные способности из-за слишком высокого ацидоза. После этого можно сделать очень важный вывод: одной тренировкой можно повысить аэробные возможности в одних мышечных волокнах, но понизить в других. Поэтому анализ глобальных изменений очень важен и ключ к успеху — поиск глобальных последствий определенной тренировки.

Ученики Альберто Салазара — Мо Фарах (Mo Farah, слева) и Гален Рапп (Galen Rupp, справа), выполняют силовую тренировку.

Как только тренер начинает понимать глобальный эффект от определенной тренировки на организм атлета, у него появляется понимание того, как связать между собой разные тренировки и грамотно построить тренировочный процесс. Вполне очевидно, что тренировка не проходит в «вакууме», так как она сочетается не только с другими тренировками, но и образом жизни, и окружением спортсмена. После того, как у тренера появляется модель для анализа совокупности изменений от серии тренировок, важно понять, как она сможет улучшить спортивный результат.

Теперь, имея в наличии модель для анализа последствий тренировок, тренер может проанализировать, как изменения различных физиологических параметров будет влиять на результат. Важной задачей будет рассмотреть эту модель в совокупности с тем, что мы знаем о функционировании человеческого организма. Но актуальной проблемой до сих пор остается недостаточно полное понимание того, как организм работает и реагирует на нагрузку, то есть перед физиологами стоит еще много нерешенных задач.

Чтобы понять это, посмотрим, как изменялись с течением времени научные взгляды на причины утомления. Первоначально считалось, что утомление вызвано накоплением молочной кислоты или кислородным долгом. Позже эта теория была опровергнута и на ее месте появились новые. Современная идея заключается в том, что молочная кислота является косвенным индикатором усталости, так как основная причина в ионах водорода, образующихся из молочной кислоты и являющихся основной причиной утомления. Но это далеко не полная картина причин утомления, так как тело человека настолько сложно, что есть много других узлов, или систем организма, которые могут быть слабым звеном и быть причиной усталости. Например, усталость коры головного или спинного мозга, снижение высвобождаемого кальция, замедление работы актин-миозинового мостика и множество других теорий. Если тренер включает все эти теории в свою модель, то она окажется слишком сложной. Тренер окажется просто не в состоянии осознать и проанализировать информацию о влиянии всех теорий возникновения усталости на тренировочный процесс. Поэтому следует остановиться на той причине, которая считается основной и наиболее вероятной и будем использовать именно ее в нашей системе подготовки. Но периодически можно включать тренировки, которые описаны в научных журналах в качестве эксперимента. К примеру, если в одном исследовании написаны конкретные тренировки, препятствующие утомлению центральной нервной системы, то можно изредка их включать в нашу систему и анализировать внешний эффект от них.

Подводя итог всему вышеизложенному, попробуем рассмотреть, что необходимо иметь хорошему тренеру в своем арсенале для достижения высоких результатов. Можно предположить, что в идеале арсенал тренера базируется на трех аспектах – научные исследования, теория и практика. При наличии всех трех шансы достижения высокого результата достаточно велики. Если у тренера в арсенале два из трех аспектов, то шансы добиться успеха вполне вероятны, а если же тренер опирается только на один аспект, например, только на науку, или только на практику, вероятность успеха незначительна. Поэтому методика лучших тренеров – это сочетание науки и практики, к которым иногда добавляются собственные исследования и разработки. Представляется, что тренеры — практики должны обладать научными знаниями, а ученые, не имеющие практического опыта, должны его приобрести. Следовательно, ключ к успеху – в равновесии, то есть на одной чаше весов должно находиться так называемое «тренерское искусство», выработанное годами практики, а на другой – научное обоснование и понимание сущности тренировочного процесса.

Альберто Салазар регулярно практикует тренировки среди своих подопечных на беговой дорожке в водной среде

Что касается внутрироссийских проблем, то тренеры циклических видов спорта осознанно игнорируют применение научных знаний в своей работе. Причина, по мнению автора, вытекает из-за непонимания тренеров как правильно внедрить и использовать науку в тренировочном процессе.

Источник

10 «золотых» правил бега от Альберто Салазара

Альберто Салазар может многое поведать о беге. Бывший обладатель мирового рекорда в марафоне и трехкратный победитель Нью-Йоркского марафона, Салазар являлся одним из лучших бегунов Америки на средние и длинные дистанции в 80-е годы прошлого столетия.

К 27 годам, в результате нечеловеческих тренировок, которые включали в себя 240- километровые недельные километражи, он полностью истощил себя, и ему понадобилось много времени, чтобы восстановить свои беговые кондиции. Теперь этот 58-летний атлет является ключевой фигурой в Nike’s Oregon Project, одной из лучших беговых групп мира, в которой тренируются четырехкратный чемпион Олимпийских игр Мо Фара и двукратный призер Олимпиады Галенн Рапп, а также чемпионка мира среди юниоров на дистанции 3000м Мэри Кейн. Благодаря своему опыту в сочетании с новейшими научными технологиями и разработками Альберто Салазар продолжает успешно тренировать мировых звезд легкой атлетики.

Советы от Альберто Салазара.

1. Будьте последовательны

Используйте такой тренировочный план, которого вы сможете придерживаться на протяжении длительного времени. Если вы регулярно проводите 4 тренировки в неделю, то получите 90 процентов от тех результатов, которых достигли бы, бегая каждый день.

2. Серьезно относитесь к процессу восстановления

На следующий день после тяжелой тренировки часто возникает желание выполнить легкую пробежку или провести перекрестную тренировку. Однако вам нужен день отдыха. Обязательно.

3. Наращивайте километраж постепенно

Не увеличивайте ваш еженедельный километраж более чем на 10 процентов каждый месяц. Не важно, на сколько хороша ваша форма, делайте это постепенно. Вы можете не заметить, как наступит перетренированность, а за ней и травмы, и снижение результатов.

4. Старайтесь избегать твердых поверхностей

Асфальт и другие жесткие поверхности могут привести к травмам суставов, сухожилий и мышц. Старайтесь бегать по грунту и траве как можно чаще. 90 процентов своих тренировок мои спортсмены проводят на мягких поверхностях.

5. Быстрый бег

Соревнования гораздо тяжелее тренировки. Однако если вы хотите показать хорошие результаты, вы должны обязательно бегать интервальные отрезки – мы называем это работой на скорость – в темпе предстоящей гонки.

6. Развивайте мышцы всего тела

Форма бегуна определяется его физическим состоянием. В беге руки помогают ногам. Обязательно укрепляйте вверх тела и мышцы кора разнообразными отжиманиями, подтягиваниями, приседаниями и наклонами (не забывайте, что разгибатели спины тоже относятся к мышцам кора). В своих тренировках старайтесь не использовать тренажеры, занимайтесь пилатесом, йогой, выполняйте динамические упражнения на гибкость.

7. Подберите подходящую обувь

Вторая по распространенности причина возникновения травм после бега по жестким поверхностям – это пронация стопы и нестабильная обувь. Чем больше ваши беговые объемы, тем больше ваша стопа нуждается в поддержке и защите.

8. Совершенствуйте свою технику бега

Каждое движение вашего тела должно двигать вас вперед. Если во время бега ваши руки перекрещиваются или вы делаете большие шаги, то это приводит к потере сил и раннему утомлению.

9. Отбросьте все сомнения

В какой-то момент, когда вам будет особенно тяжело или вы получите травму, вам захочется оставить все это. Однако будьте сильными и не сдавайтесь!

10. Воспользуйтесь техническими новинками

Если вы не обладаете нужными знаниями и опытом, то вы вряд ли сможете достигнуть высоких результатов и, скорее всего, получите травму. Информация из Интернета, GPS–приложения и современные девайсы (пульсометры, фитнесс-браслеты и пр.) помогут вам грамотно настроить свой тренировочный процесс и контролировать свое состояние во время тренировок.

Источник