Алексей фалеев силовые тренировки избавься от заблуждений

Секреты силового тренинга. Как накачать силу и мышечную массу, занимаясь без тренера?

Фалеев Алексей Валентинович.

Аннотация. Много парней начинают ходить в тренажерные залы в надежде накачать мышцы и стать сильнее. Однако большинство из них не достигают никакого результата и в итоге бросают тренировки. Это происходит не потому, что у них не хватило упорства, а потому что они тренировались принципиально неправильно. Просто рядом не оказалось специалиста-тренера, который мог бы указать на ошибки начинающего атлета.

В силовом спорте, как и в любой другой деятельности, есть свои секреты, которые должен знать каждый спортсмен-силовик. И одним из главных секретов являются правильно построенные циклы напряжения и восстановления. Циклирование нагрузки гарантированно приведет к быстрому росту ваших результатов и поможет навсегда избежать застоев.

Если вы хотите прогрессировать и не использовать при этом стероиды, то эта книга для вас. Если вы вынуждены тренироваться без тренера, то эта книга позволит вам это делать правильно.

Глава 1. Десять самых вредных заблуждений.

Глава 2. Десять принципов эффективного тренинга.

Глава 3. Техника.

3.3. Становая тяга.

Глава 5. Как настроить голову.

Глава 6. Если нет прогресса.

Глава 7. Не откладывай!

Вместо заключения (теоретические пояснения).

Знаете что самое сложное в тренировках? Вы думаете приседать со штангой в 250 кг?

Для большинства спортсменов самое сложное – это начать укладывать сумку, чтобы пойти на тренировку.

Конечно, это звучит странно. Почему укладывание сумки вдруг делается невероятно тяжелым, тяжелее, чем приседание с 250 килограммами на плечах? Почему вдруг расхотелось идти в тренажерный зал?

Если у вас возникла такая ситуация, то это значит, что вы что-то сделали не правильно. Вы не правильно тренируетесь. Вы не правильно распределили нагрузку в своем тренировочном цикле, вы не правильно подобрали рабочие веса и выбрали не те упражнения.

Благодаря обилию красочных журналов, большинство новичков, приходящих в залы накачать мышцы, тренируются не правильно. Они выполняют слишком много упражнений, они выполняют не те упражнения, не правильно наращивают вес, как правило перетренировываются, и закономерно не получают результата.

Недели, месяцы, годы тренировок и моря пота — все впустую.

Почему так происходит?

Потому что появилось очень много западной литературы для качков. Издается множество журналов с яркими обложками, где перепечатываются в основном западные материалы, которые преследуют вовсе не те цели, которые вам нужны.

С помощью Интернета я общаюсь со многими спортсменами, и получаю много писем от спортсменов — российских качков, занимающихся по всему свету.

Так вот, в качковских залах Запада характерна тенденция отхода от штанг и перехода исключительно на тренажеры. Буквально все делается на тренажерах — приседы, жимы, тяги и т.п.

В таких залах, даже инструктор смотрит на человека, подходящего к штанге, как на сумасшедшего.

Все объясняется просто — это происходит потому, что штанга более травмоопасна.

Неопытный новичок может, например, начать снимать все блины только с одной стороны грифа штанги. Штанга, разумеется, упадет. Кто-то из-за этого может получить травму, потом инструктора затаскают по судам, а администрации зала придется выплачивать приличную компенсацию.

С тренажерами нет такой проблемы — получить на них травму совсем не просто.

Поэтому инструктор типичного тренажерного зала Запада постарается сделать все, чтобы вы к штанге не подходили.

Так безопаснее. И поэтому там стойки со штангами простаивают, а тренировки идут в основном на тренажерах.

У нас, в России, все иначе.

В зале всегда есть штанги, помосты, стойки, и они активно используются. У нас традиционно страна силовиков, поэтому в зале, как правило, всегда можно встретить атлетов, всю жизнь работающих только со штангами — тяжелоатлетов или лифтеров. Они могут научить новичка безопасности при работе со штангой, подскажут, как нужно делать базовые упражнения, знают, что тренажеры — это, прежде всего, средство для похудения (для женщин или для подсушки), а не для накачки мышц.

Но то и дело выходящие красочные журналы забивают головы молодых ребят ненужной информацией. Они предлагают перепечатки с западной литературы, и не намерены видеть специфику российского силового тренинга. Они дают стандартные и наиболее безопасные комплексы на наиболее безопасных тренажерах.

А работы со штангой в них и вовсе нет.

А все дело в том, что главная цель западных журналов, можно сказать, противоположна вашей цели.

Вы хотите максимально быстро и эффективно накачать мышцы. Это можно сделать только при помощи штанги.

Они хотят заработать деньги и при этом не попасть под суд за рекомендацию, которая вдруг привела кого-то к травме. Поэтому максимально рекламируют тренажеры. Закономерно тренажеров становится все больше и больше, а работы с самой обычной штангой все меньше и меньше.

В итоге такие журналы наносят только вред, создавая впечатление, что тренироваться нужно много и в основном на разнообразных тренажерах. О работе с базовыми упражнениями они пишут или очень мало, или вообще не пишут. О том, как сделать безопасной тренировку со штангой, они даже и не думают.

Эта книга расскажет вам о реальном положении вещей.

По тем методикам, которые рекомендует большинство иностранных авторов, тренироваться нельзя, особенно новичкам. В целом, все эти методики больше мешают, чем помогают.

Молодые ребята просто не понимают, что сейчас все самые сильные атлеты живут в России. На чемпионатах мира российская сборная по пауэрлифтингу всегда первая по количеству золотых, серебряных и бронзовых медалей. За российской сборной «ноздря в ноздрю», с минимальным отрывом идет украинская сборная, потом поляки, а американская сборная не поднимается выше 4-ого места.

Приезжающие на внутренние соревнования США и Канады российские атлеты, даже не самого высокого по нашим меркам уровня, не встречают практически никакого сопротивления, собирают богатый урожай медалей и денежных призов.

Поэтому, в наше время, когда лозунг «Русские идут!» уже навис грозной тенью над всемирными федерациями пауэрлифтинга, если вы хотите прогрессировать, то вам нужно изучать именно российские методики.

Источник

Тренировки по Фалееву мой личный опыт 1 часть.

Прогресс мой шел прямо скажем неважно ,но я особо не беспокоился ведь моя цель была масса, а не сила. Соответственно и тренировки были похожи на тренировки профессиональных атлетов. Сплошные подъемы на скамье Скотта, разведения да французский жим, в общем, полная изоляция. Из базы только присед и жим лежа. Да и то с неправильной техникой. В один прекрасный момент меня осенило, так дальше жить нельзя. Одни и те же веса из года в год, никакого прогресса ни в массе ни в силе. Нет, в моем подходе к тренировкам нужно что-то менять. Я стал искать информацию, скачивать книги. Из всего многообразия информации меня зацепила книга Алексея Фалеева «Силовые тренировки избавься от заблуждений.» Методика интересная и в тоже время довольно спорная. На просторах Интернета о ней много отзывов, у кого пошло, у кого нет. Однако автор писал очень убедительно и я решил попробовать. Мой максимальный присед был 80 кг, жим 82 кг — это все на разы. Становую тягу я делал очень редко, и сколько там было уже не помню. После вдумчивого прочтения книги был начат первый цикл. Я разучил техники лифтерских приседов где гриф нужно класть как можно ниже. Становую тоже пришлось заново осваивать. А вот с жимом лежа не задалось . В те времена у меня не было нормальной скамьи для жима, я ложил на пол два кирпича, на них доску, сверху одеяло — вот и вся скамья. Штангу снимал с самодельных низких стоек. В таких условиях ни о каком прогибе в спине речи быть не могло. Ну да ладно, решил я, может и так сойдет. Первый цикл был начат, его длину решено было выбрать не более восьми недель. Всего одно базовое упражнение за тренировку. Казалось, что я и не тренируюсь вовсе , никакого отказа , веса маленькие. Завел себе тренировочный дневник и записывал туда все упражнения, сэты и веса. Неожиданно для себя выяснил, что дневник очень сильно помогает. В этот момент я понял, что раньше все было по раздолбайски. Мне всегда казалось, что я помнил свои веса на прошлых тренировках, но на самом деле это был самообман, где-то помнил, а где-то додумывал. С дневником меня ждали открытия в этом плане. Тем временем цикл продолжался. Я наращивал постепенно веса , благо вначале цикла их положено брать совсем маленькие. Принять безотказный тренинг было труднее всего, так и хотелось навалить еще на пару повторений. Однако, такой вид тренинга позволял понемногу прибавлять веса, от тренировки, к тренировке. Безотказной тренинг всегда оставляет некий запас, ты не выкладываешься по полной. Быстрее восстанавливаешься и уже готов немного прибавить вес на штанге. Прогресс был заметен сразу, я был в восторге, все как и описывал Алексей Фалеев. Будущее рисовало невероятные перспективы , жим лежа 140 кг, становая 200 кг, и так далее. Меня даже не смущало, что по окончании первого цикла мои рабочие веса в приседе и тяге стали лишь на десяток килограмм больше, чем было раньше, когда я тренировался до отказа. А жим лежа и вовсе не вышел на новый уровень. Но было ясно одно : методика сработала. Впереди предстоял следующий, восьминедельный цикл, но об этом в следующий раз.

Источник

Силовые тренировки. Избавься от заблуждений

Автор: Алексей Фалеев

Создание новой фигуры — это творчество. Так считает Алексей Фалеев, мастер спорта по пауэрлифтингу и автор книги «Силовые тренировки. Избавься от заблуждений». Рекомендации газет и журналов по поводу сгонки веса и силовых тренировок зачастую неверны. Голодание и жесткие диеты приводят к обратному результату. Автор утверждает, что любителю необходимо участвовать в соревнованиях, что главное — психологически настроиться на тренировки, ведь в «железном спорте поднимают не мышцы, а голова». Он объясняет, как правильно растягиваться, как менять комплексы упражнений, чтобы не было застоя формы. Рассказывает о пользе пищевых добавок и народных средств. Его рекомендации идут вразрез с общепринятой точкой зрения и пригодятся не только тяжелоатлетам, но и тем спортсменам, которые занимаются в зале.

Понять основные принципы силовых тренировок, проверенные на практике.

Привести себя в отличную физическую форму за короткое время.

Избавиться от лишнего веса и целлюлита.

Алексей Фалеев — кандидат технических наук, имеет три высших образования: техническое, экономическое и психологическое. В спорте более 35 лет. В 16 начал качаться для себя, затем увлекся силовым троеборьем (пауэрлифтингом). Через пару лет тренировок начал выступать на соревнованиях. Несколько раз был чемпионом Новосибирской области среди юниоров. Мастер спорта по пауэрлифтингу в весовой категории до 75 кг. Автор 11 книг о силовых видах спорта, правильном питании и о способах похудения.

Введение от автора саммари Дениса Батюхова — многократного чемпиона Украины по велоспорту в категории Masters (любители)

Тренируясь много лет в межсезонье в зале для поддержания формы, я понял, что прогресс в силовых упражнениях остановился, несмотря на объем работы. Я понимал, что период в 3–4 месяца силовых тренировок не достаточен для существенного прогресса, но хотелось прогрессировать и максимально эффективно использовать тренировочное время.

Эту книгу посоветовал мой друг. Прочитав несколько глав, я понял, что во многих вещах я заблуждался и делал их неправильно. Примеры и объяснения в книге были очень убедительны. Когда я начал использовать принципы и методику из книги, уже через несколько недель добился желаемого прогресса. Я понял, что методика очень эффективна и не требует большого объема работы. Хоть книга и написана для атлетов в силовых видах спорта, я считаю, что ее можно использовать всем, кто решил заниматься в зале. Конечно, если вы велосипедист или триатлет, необходимо адаптировать тренировочный план под свои задачи. Я, например, стараюсь делать все упражнения 5 сетов по 8 повторений. Именно такое количество повторений дает рост силы с минимальным ростом мышечной массы — за 3–4 месяца всего 3–4 кг при боевом весе 69–70 кг. При уходе в меньшее количество повторений и большие веса на штанге я набирал до 8 кг, но в начале сезона уходило 1–2 месяца на приобретение оптимального веса тела для езды на велосипеде. Часть силы уходит вместе с потерей мышечной массы, но в целом вы становитесь мощней. Возможно, есть и другие факторы, но когда я начал использовать эту методику в межсезонье, я стал значительно лучше проезжать индивидуальные гонки на время.

Если вы начинающий атлет и у вас нет никакого опыта в силовых тренировках, то скорее всего, первое межсезонье у вас почти полностью уйдет на постановку техники. Спешить в этом не стоит. Лучше, чтобы первые месяцы с вами занимался опытный тренер, который помог бы вам поставить технику выполнения упражнений, самому это сделать непросто.

Из моих наблюдений в первое и второе межсезонье начинающие спортсмены доходят до 70–100% от своего веса в подходах 5 по 8. Но не стоит зацикливаться на весе, главное — идеальная техника выполнения. Она застрахует вас от травм и даст максимальный импульс для развития силы. Полуприседы, недоделанные амплитуды с большими весами малоэффективны и ни в одном виде спорта не считаются за выполненное упражнение. Надо все время работать над улучшением техники выполнения, даже если вы опытный спортсмен. Для самоанализа лучше всего записывать подходы на видео и в перерывах между подходами просматривать их, находить ошибки в выполнении и уже в следующем подходе пытаться сделать лучше.

Самое сложное для большинства спортсменов — не выполнять тяжелые упражнения, а собрать сумку и выйти на тренировку. Если сборы даются тяжело, значит, вы что-то делаете не так. Вы неправильно выбрали нагрузку, рабочие веса или выбрали не те упражнения.

Бодибилдерские журналы и сайты преследуют коммерческую цель: реклама спортивного питания, тренажеров и сопутствующих услуг, к этому добавляется перепечатывание методики с обещанием невероятного эффекта. Новички, следующие подобной литературе, тратят время впустую и, как правило, получают перетренированность.

Редкий журнал или книга расскажет о работе с большими весами или о принципах разбиения годового плана тренировок на циклы. Столь подробная литература, требующая регулярной работы, плохо продается, потому что большинство людей хотят всего и сразу. Тренеры в залах тоже скорее ориентированы на ожидания и потребности не очень сведущих клиентов, чем на последовательное обучение правильной технике.

Все это приводит к тому, что в залах отходят от работы со штангой и переходят на тренажеры. Штанга более травмоопасна, а на тренажерах получить травму практически невозможно.

Если у вас в зале работает тренер — профессионал в силовой работе, вам повезло. Он вас научит правильно выполнять базовые упражнения со штангой. Объяснит, что тренажеры — это средство для похудения или подсушки, а не для набора мышечной массы и силы.

Одна из эффективных методик будет описана далее. Вы узнаете, как эффективно тренироваться, как правильно построить циклы и избежать застоя. Так тренируются спортсмены высокого уровня: они выделяют главное и не тратятся на 12 разных упражнений за тренировку. Эффективно используют время и силы. Если коротко — «ничего лишнего»! Со временем к этому принципу приходят практически все спортсмены, работающие с весами.

Глава 1. 10 основных заблуждений

Заблуждение № 1. Силовой спорт = анаболические стероиды

Первое заблуждение гуляет среди неопытных, а иногда и опытных атлетов. Так они оправдывают свои слабые результаты и медленный прогресс. Химия в силовых видах спорта заявила о себе на Олимпийских играх 1964 года в Токио. Тогда «чистый» Юрий Власов проиграл 2,5 кг «нахимиченному» Леониду Жабатинскому только из-за тактической ошибки. В истории немало примеров с известными именами прошлого, которые «чистыми» добивались феноменальных результатов в силовых видах спорта и на арене цирка. Если вы не планируете выступать в соревнованиях по силовым видам спорта, никакая химия вам не нужна.

Заблуждение № 2. Силовой спорт — занятие только для молодых

В фигурном катании или гимнастике 30–35 лет — спортивная старость, но в силовых видах спорта человек может развиваться и держать высокий уровень до 80 лет. Есть немало примеров, когда в таком возрасте человек показывает результаты, которым может позавидовать даже опытный молодой спортсмен. Один из примеров — Власов Ю. П. (70 лет), который до сих пор занимается штангой и жмет лежа 170 кг.

В нашем зале в Боулдере занимается мужчина, которому за 80! И работает он с весами, аналогичными моим. При этом выглядит на 40 с небольшим (прим. Михаила Иванова).

Заблуждение № 3. Нагрузку нужно наращивать маленькими весами

Постепенное наращивание нагрузки — важный правильный принцип эффективного тренинга.

В глянцевых изданиях новичкам рекомендуется добавлять в каждом упражнении по 0,25 кг, 2 блина по 0,125 кг каждые две недели. Посчитаем: вы тренируетесь 52 недели в году и добавляете по 0,25 кг один раз в две недели. За год вы нарастите в приседаниях всего 6 кг. Эта рекомендация неэффективна — так тренироваться нельзя.

В силовых комплексах принято наращивать нагрузку с помощью блинов по 2,5–5 кг.

При правильном подходе прогресс в 10–20 раз быстрее.

Делается это по следующей методике.

Как только вы отработали вес, например, присели с весом 70 кг 5 по 8, то на следующей тренировке нужно добавить плюс 5 кг, то есть поставить на штангу 75 кг и пытаться с этим весом присесть 5 по 8.

Допустим, вы присели 4 по 8, а в пятом подходе — только 6 раз. В этом нет ничего страшного, и ваша задача на следующей тренировке с этим же весом присесть 5 по 8. А как только вы ее выполнили, уже на следующей тренировке добавляете еще 5 кг.

Заблуждение №4. За тренировку надо сделать 6–12 упражнений

Это самое главное заблуждение. Во многих комплексах предлагается за тренировку сделать множество упражнений на разнообразных тренажерах и блоках на какую-либо группу мышц. Другими словами, базовые и самый ценные упражнения — жим лежа, становая тяга и приседания — размываются вспомогательными. Драгоценная энергия, которая могла бы дать значительный скачок в базовых упражнениях, тратится впустую.

Основной принцип силовых тренировок — только тяжелые базовые упражнения. Вспомогательные упражнения нужны только для доводки уже большой мышечной массы. Для начинающих это бесполезная трата времени и сил.

В трех базовых упражнениях задействованы все мышцы тела, и вспомогательные упражнения просто не нужны по крайней мере первые несколько лет, пока вы не набрали внушительную силу.

Заблуждение №5. Делать три раза в неделю одно и тоже

Это распространенная ошибка новичков. Они, как правило, берут комплекс из 6–8 упражнений и повторяют его 3 раза в неделю без изменений. Это прямой путь к застою.

Во-первых, нужно делать только базовый набор упражнений.

Во-вторых, упражнения в этом наборе должны меняться, как и нагрузка, в течение недели: приседания и жим дважды в неделю, а становую тягу — один раз в неделю. Один раз в неделю делаем жим и приседания «тяжелыми», второй — «легкими».

«Тяжелый» — на грани возможного.

«Легкий» — на улучшение техники.

Тяга делается один раз в неделю, так как задействована самая большая группа мышц, которая дольше всего восстанавливается.

Один из примеров недельного цикла с тремя тренировочными днями: • вторник: «тяжелое» приседание, «легкий» жим; • четверг: «тяжелый» жим, «легкое» приседание; • суббота: становая тяга. Заблуждение №6. Делая 20 повторений за подход, вы будете фантастически прогрессировать

Не распространенное заблуждение, но стоит его обсудить, так как оно встречается в популярной литературе для новичков. Якобы 20-разовые повторения приведут к невероятному росту результата.

20 раз за подход дадут рост, но только если вы полностью выложитесь в подходе и не перейдете грань перетренированности, что на практике почти невозможно. Если вы не выложитесь, то эффективность упражнения очень низкая, поэтому неопытным спортсменам не рекомендуется выполнять подходы по 20 раз. Заблуждение №7. Только 8-часовой сон восстановит ваши мышцы

Часто пишут о важности восьмичасового сна в восстановлении. Сон действительно играет решающую роль в восстановлении, но важно не количество, а качество сна.

Существуют методики, с помощью которых можно управлять сном, при этом спать за сутки всего 3–5 часов, полноценно восстанавливаясь. Недостаток этого подхода в том, что сон разбивается на две части и одна из частей может попадать на дневное время суток, что для многих неудобно.

Сон не является единственным методом восстановления, растяжка — тоже действенный метод.

Растяжка сильно расслабляет мышцы, поэтому ее нельзя делать ни в начале, ни в средине тренировки. Растяжка делается только в конце.

Растяжка увеличит ваш результат на 10%, это значительный резерв в росте результата.

После нагрузки мышцы укорачиваются и после тренировки еще какое-то время остаются в таком состоянии. Процесс восстановления длины мышц и называют отдыхом. Делая растяжку, мы способствуем более быстрому восстановлению.

Если пренебрегать растяжкой систематически, то мышцы становятся закрепощенными, а это приводит к застою силовых результатов.

После тренировки обязательно растяните мышцы, над которыми ударно поработали, растяжка ускорит восстановление и обеспечит стабильный рост силовых показателей.

Заблуждение №8. У большинства людей мышечная масса растет плохо

Некоторые авторы книг и статей по силовому тренингу делят людей по уровню «отзывчивости», то есть способности организма отвечать ростом на физическую нагрузку.

Будьте бдительны — здесь критичен психологический настрой. «Как назовешь корабль, так он и поплывет». Никогда не называйте себя определениями, несущими негативный смысл.

Заблуждение №9. Я качаюсь для себя, зачем мне участвовать в соревнованиях?

Соревнования — это единственный способ извлечь максимум из занятий любым видом спорта. Уровня, на достижение которого уходили многие годы и месяцы, можно добиться за полгода.

Это связано с необходимостью достичь своего допустимого максимума в конкретный день, и приходится планировать свои занятия и жизнь буквально по часам. Без четкого ориентира человеку свойственно проявлять слабость, это применимо во всех сферах жизни.

Конкретная цель и срок — лучший стимул, составьте план и шаг за шагом двигайтесь к намеченному рубежу.

Просто нарастить мышцы или стать сильным — это ошибочная и расплывчатая цель. Атлеты с подобными целями слабо прогрессируют или вообще перестают заниматься спортом.

Соревноваться нужно минимум два раза в год, это поможет вам все время прогрессировать и управлять соревновательным страхом.

Заблуждение №10. Я — бодибилдер!

Многие начинающие атлеты считают себя бодибилдерами и при этом говорят, что эта методика для пауэрлифтеров. Что это совершенно разные вещи: у одних цель — накачать мышцы, у других — стать сильными.

Человек, который не имеет большой, красивой мышечной массы и не принимает участия в соревнованиях — не бодибилдер. Поэтому большинство людей, пришедших в зал подкачаться для здоровья, не бодибилдеры, а физкультурники.

На первом этапе тренировок в первые несколько лет неважно, кем вы хотите стать: бодибилдером или пауэрлифтером. На этом этапе важно по правильной методике эффективно создать сильные мышцы. Большие мышцы быстро растут только от базовых упражнений, остальные упражнения нужно отбросить, чтобы избежать перетренированности.

Только освоив базу, вы можете добавить вспомогательные упражнения.

Каждый, кто добился значимых результатов в силовом виде спорта, прошел этим путем. В начале — база для наращивания мышечной массы и силы, а затем, в зависимости от специализации, включение дополнительных упражнений.

Для новичка трех базовых упражнений более чем достаточно, остальное только замедляет прогресс, запутывает и отвлекает.

Глава 2. Десять принципов эффективного тренинга

Принцип первый. На тренировке достаточно делать только базовые упражнения (жим лежа, становая тяга, приседания). Все остальное только во вред.

В трех базовых упражнениях задействованы все мышцы тела. На каждой тренировке надо делать одно-два базовых упражнения и уходить из зала. Надо убрать лишнее и делать только то, что нужно. Результат вас удивит.

Чтобы нарастить 5 см бицепса, надо нарастить 15 кг мышечной массы по всему телу, добиться этого сгибанием-разгибанием только бицепса невозможно. Только используя тяжелые базовые упражнения, вы получите ожидаемый эффект.

Принцип второй. Приседания и жим лежа делаются два раза в неделю. Становая тяга делается один раз.

Это правило поможет избежать перетренированности. Часто спортсмены тренируются слишком часто и слишком много, при этом эффективность тренировок очень низкая.

Приседания и жим лежа делаются два раза в неделю, но нагрузка не должна повторяться. Поэтому в начале недели — сильная нагрузка, когда вы еще свежий после выходных, и резко сниженная — во второй половине недели, когда вы уже устали и вам надо хорошенько размяться.

Первый раз в неделю приседания и жим лежа делаются «тяжелыми», второй раз — «легкими».

«Тяжелая» — тренировка, направленная на рост результата на пределе возможностей.

«Легкая» — тренировка на технику с весом 80% от «тяжелой» тренировки. Становая тяга делается один раз, в ней задействуются самые большие мышцы, поэтому требуется больше времени на восстановление. Если придерживаться первого правила — делать по одному базовому упражнению в день, — то хорошим графиком будет пять тренировок в неделю.

• Понедельник: «тяжелое» приседание. • Вторник: «тяжелый» жим лежа. • Среда: «тяжелая» становая тяга. • Четверг: «легкое» приседание на технику. • Пятница: «легкий» жим лежа на технику.

Используя эту схему, вы будете быстро прогрессировать. Если вы можете тренироваться только четыре дня в неделю, то график будет такой: • понедельник: «тяжелое» приседание; • вторник: «тяжелый» жим лежа; • среда: «тяжелая» становая тяга; • пятница: «легкий» жим лежа на технику, «легкое» приседание на технику.

Если можете тренироваться три раза в неделю, график такой: • понедельник: «тяжелое» приседание; • среда: «тяжелый» жим лежа, «легкое» приседание на технику; • пятница: «тяжелая» становая тяга, «легкий» жим лежа на технику. Новичкам не рекомендуется в первый месяц делать становую тягу, необходимо месяц полноценно поработать на приседаниях, это укрепит не только ноги, но и спину. Только после этого можно полноценно включать становую тягу в программу тренировок.

Недельный план тренировок для новичков в первый месяц выглядит так: • понедельник: «тяжелое» приседание; • среда: «тяжелый» жим лежа; • пятница: «легкое» приседание на технику, «легкий» жим лежа на технику.

Принцип третий. «Тяжелые» базовые тренировки делаются по правилу 5 подходов по 5–8 повторений, «легкие» — с весом 80% от «тяжелых» по правилу 5 подходов по 4 повторения.

Начинать нужно с «5 по 8», и когда вы достигните своего предела и не сможете больше наращивать вес, начинайте делать «5 по 7» и пытайтесь достичь предела в этом количестве повторений. Затем добавляете вес и делаете «5 по 6», потом «5 по 5» по такому же принципу.

Правило «5 по 8» очень удобно. Видно, когда нужно увеличивать вес: как только вы смогли сделать упражнение 5 по 8, на следующей же тренировке надо увеличить вес штанги на 5 кг. И попытаться опять сделать 5 по 8.

Например, вы жали лежа 100 кг 5 подходов по 8 раз. Как только вы это сделали, надо поставить на весе 100 кг большую жирную точку. Через неделю, на следующей «тяжелой» тренировке вы увеличиваете вес до 105 кг. И пытаетесь его прожать 5 по 8.

Скорее всего, у вас сразу не получится, а получится, например, следующее:

1-й подход — 8 раз; 2-й подход — 8 раз; 3-й подход — 7 раз; 4-й подход — 6 раз; 5-й подход — 6 раз.

То, что вы не будете повторять тренировки из раза в раз с одним и тем же весом, позволит вам сделать существенный рывок вперед.

Важно, чтобы не было подходов до «отказа». Если вы чувствуете, что не сможете закончить подход, лучше оставьте силы на следующий.

Еще одно важное правило — каждая следующая тренировка должна выполняться в фазе суперкомпенсации.

Так как мы практикуем тренировки, направленные на разрушение мышечных волокон, то «тяжелая» тренировка на каждую группу мышц должна проводиться один раз в 7 дней. Только в этом случае мы будем иметь уверенный рост мышечной массы.

Чтобы не потерять с таким трудом увеличенный в ходе тренировок уровень креатинфосфата, совет: делать две тренировки в неделю для приседаний и жима лежа, но при этом вторая тренировка не должна приводить к разрушению мышечных волокон!

Продолжительность «тяжелого» подхода должна составлять 25–30 секунд, тогда молочной кислоты образуется немного, и она выводится за 5–10 минут (для крупных мышц — за 10–20 минут). Из этого следует, что отдых между «тяжелыми» подходами может длиться до 20 минут, когда вы достигли значимых весов, например, своего удвоенного веса.

Как только вы достигли предела в «5 по 8», пришла пора переходить на циклы. Дальше рассмотрим, как составлять тренировочные планы с 9–12 недельными циклами.

Принцип четвертый. Никаких «проходок»!

Очень часто начинающие стараются поднять максимальный вес за один раз, делают так называемые «проходки».

Подъемов на максимум быть не должно, для этого есть соревнования.

Во-первых, «проходка» вредна, потому что вы пропускаете тяжелую тренировку, во-вторых, это очень травмоопасно.

Из-за полученных травм вы можете не только надолго прервать тренировки, но и полностью завершить занятия спортом.

В соревнованиях получить травму гораздо сложнее из-за выделения адреналина и гормонов коры надпочечников. Во время тренировок этой помощи от организма у вас нет.

Принцип пятый. До и после: разминка и заминка

Не жалейте время на разминку. Разминочных подходов должно быть от 3 до 5, в зависимости от веса на штанге. В ходе разминки нужно делать от 10 до 20 повторений. На разминке вес должен наращиваться плавно от подхода к подходу.

Когда приблизитесь к предельным весам, разминки может быть недостаточно и желательно использовать разогревающие мази.

Заминка в силовых видах спорта имеет больше психологический характер. Во время заминки нужно выполнять растяжку и полностью расслабить психику.

Принцип шестой. Дай отдых мышцам

Отдых — более важная часть тренировки, чем нагрузка. Во время упражнений мышцы разрушаются, во время отдыха они растут. Задача — сделать отдых полноценным.

Отдых состоит из трех элементов — сон, растяжка и прогревание мышц. Сон

Признак хорошего сна — самостоятельное пробуждение. По возможности надо избегать прерывания сна. Если вы не используете методику управления сном, то восьмичасовой сон должен стать для вас законом.

Растяжка мышц в конце тренировки

После тяжелых тренировок нужно обязательно растягивать мышцы. После приседаний нужно растягивать четырехглавую мышцу бедра, после жима лежа — мышцы груди, после тяги — мышцы спины.

Растяжка делается СТАТИЧНО без всяких покачиваний и рывков.

Нужно принять позу, медленно растянуть мышцу до предела и замереть в этой позе примерно на 1 минуту. Растянуть до предела — значит до ощущения легкой боли, и в этом положении нужно остановиться. Так как мы уже решили, что будем делать всего три упражнения, то в нашем арсенале должно быть как минимум три вида растяжек.

Первый вид — растяжка четырехглавых мышц бедра после приседаний — выполняется либо на полу, либо на скамейке. Встаньте возле скамейки, положите правое колено на нее и правой же рукой возьмите себя за ступню. Немного проскользните правым коленом назад, почувствуйте, как натянулись четырехглавые мышцы бедра. Добейтесь максимального натяжения, которое еще можно терпеть, и замрите в этом положении, считая до 60.

Второй вид — растяжка грудных мышц после жима лежа. Встаньте возле штанги, стоящей на стойках, повернитесь к ней спиной. Положите руки на штангу, натянитесь, почувствуйте, как растягиваются грудные мышцы. В тот момент, когда вы почувствуете, что мышцы груди максимально растянулись, замрите и досчитайте до 60. То же самое можно сделать не только возле штанги, но и в проеме двери, упираясь руками в дверные косяки.

Третий вид — растяжка мышц низа спины после становой тяги. Сразу замечу, что эти растяжки очень полезно делать и тогда, когда болит поясница.

Упражнение 1. «Ходим на лопатках» Лягте на спину на пол. Колени согнуты. Спокойно полежите на полу, слегка приподняв голову. Далее, стараясь оставить таз на месте, начинаете перебирать по очереди лопатками и как бы «идти» ими вперед. Таким образом таз остается на месте, а плечи удаляются от него. При движении позвоночник начинает медленно растягиваться. Когда позвоночник растянется — замереть и спокойно, расслабленно полежать в этом положении (руки можно положить под голову).

Упражнение 2. «Перекрестие» Лягте на спину на пол. Левая нога выпрямлена, правая нога согнута в колене, руки лежат на полу и разведены в стороны. Поворачиваете таз влево и коленом правой ноги пытаетесь достать пол за левой ногой. Получается своеобразное скручивание таза. Задача — добиться одновременно касания пола правым коленом, которое отведено влево, и правой рукой, которая отведена вправо. В этом положении полежать и расслабиться. То же самое сделать в другую сторону.

Растягивать нужно не только крупные мышцы, которые ударно поработали. Часто устают и другие, более мелкие мышцы. Во время растяжки им тоже надо уделить должное внимание — это ускорит восстановление и прогресс силовых показателей. Прежде всего это касается трицепса, бицепса, широчайших мышц спины, икроножных мышц.

Вот как делается растяжка этих мышц. Растяжка широчайших мышц спины делается либо возле стойки со штангой, либо возле шведской стенки. Нужно перекрестить ноги, повиснуть на грифе штанги или перекладине шведской стенки и почувствовать, как натянулась широчайшая мышца спины. В этом положении надо замереть на 60 сек. Растяжка икроножных мышц выполняется очень просто — наступите носком на какое-нибудь возвышение и провалите пятку вниз. Бицепс надо растягивать возле стены или дверного косяка — положить на косяк руку со стороны большого пальца и натянуть бицепс.

Прогревание мышц после тренировки

Конечно же, речь идет о русской бане! Баню нужно посещать не менее одного раза в неделю. Баня положительно влияет на кровообращение и обмен веществ, полезна при различных заболеваниях суставов.

Баню не следует применять перед тяжелыми тренировками и соревнованиями. Она сильно расслабляет.

Принцип седьмой. Изометрические упражнения

Суть тренировки в том, что мышцы напрягаются, но остаются неподвижными. Приходится преодолевать сопротивление, которое преодолеть невозможно.

Суть изометрических упражнений заключается в том, что в течение 6–12 секунд затрачивается максимальное усилие на противодействие сопротивлению того или иного объекта. Именно это отличает изометрические упражнения, при которых сокращение мышцы вызывает лишь ее напряжение, от изотонических, в ходе которых из-за сокращения мышцы меняется ее длина. Одно из самых популярных изометрических упражнений на пресс — «планка».

Сила, приобретенная во время изометрических упражнений, сохраняется дольше, чем при динамических упражнениях. Принципы выполнения изометрических упражнений:

• выполнять каждое упражнение с максимальным напряжением; • усилие делайте после вдоха, на выдохе, и не задерживайте дыхание во время упражнения, дышите ритмично, без пауз и задержки дыхания; • каждое усилие должно продолжаться от 2 до 6 секунд; • между усилиями пауза 10–30 секунд; • напрягать мышцы и наращивать мощь плавно, сбрасывать нагрузку тоже плавно; • сопротивление вашим усилиям должно быть столь большим, чтобы оно заведомо исключало возможность любого движения; • упражнений должно быть немного — не более 6; • изометрические упражнения делать так же, как и обычные: 5 подходов по 5–8 раз, с отдыхом 30 секунд; • первый месяц делать 2 упражнения, затем каждый месяц нужно прибавлять 1 упражнение и довести количество до 6.

Упражнения изометрической гимнастики для «силовиков»

Эти упражнения очень эффективны, когда вы «застряли» на каком-либо весе. Упражнения выполнять в силовых стойках, где можно выставить точку в амплитуде, которую нужно проработать.

Принцип восьмой. Добавки и питание

Чтобы добавки и протеиновые коктейли были эффективны, употреблять их нужно правильно. Не принимайте белковые коктейли холодными, принимайте их теплыми или слегка подогретыми. Холодный коктейль быстро покинет желудок, и белковая составляющая не усвоится в должной мере. Это нерациональная трата денег и вред кишечнику.

Окись азота (L-аргинин) — исключительно важное биологическое вещество в организме. Крайне важно обеспечить организм этим веществом.

Аргинин — одна из двадцати аминокислот, участвующая в образовании белков в организме. Это незаменимая аминокислота для детей, заменимая для взрослых. Также аргинин способствует выработке гормона роста и помогает улучшить спортивную форму.

Аргинин — самая функциональная аминокислота, ее прием приведет не только к повышению мышечной массы, но и к резкому повышению уровня здоровья. В натуральных продуктах больше всего аргинина содержится в кедровых и грецких орехах. Другие аминокислоты значительно менее важны.

3. Народные средства

При условии полноценного белкового питания и приема свежих овощей и фруктов надобность в специальных добавках отпадает. Многие спортсмены доказали, что, используя полноценное здоровое питание, можно добиться очень высоких результатов. Натуральные народные средства, рекомендуемые для питания:

• кедровый орех; • мед; • квас.

При современном ритме жизни нет ничего зазорного в употреблении витаминов. Желательно употреблять витамины, которые направлены на восстановление деятельности головного мозга. По возможности витамины должны быть в кишечнорастворимой оболочке. Так витамины лучше усваиваются в нужном для организма объеме.

Принцип девятый. Вспомогательные упражнения

Когда спортсмен начинает соревноваться с весами, превышающими его собственную массу в 2–3 раза, нередко появляется «проблема больших весов».

На приседании — это «недосед».

На жиме лежа — это перекос штанги.

На становой тяге — штанга выскальзывает из рук.

Для «недоседа» рекомендация одна — приседать на технику в дни «легких» приседаний.

Перекосы при жиме могут быть из-за слабости спины, растренированности или разъезжании лопаток. Но самая частая причина — одна рука слабее, другая сильнее. Перекос штанги можно устранить, работая только на технику, а в случае слабой руки — смещая сильную руку поближе к центру штанги (на 1–2 пальца), а слабую руку — поближе к блину.

Вспомогательное упражнение для развития хвата при выполнении становой тяги — тяга с плинтов с удержанием. При выполнении становой тяги с большим весом кисть может не выдержать такой большой нагрузки и разжаться. Для развития удерживающей силы кистей делают вспомогательное упражнение — тяга с плинтов с удержанием. Удержания желательно выполнять прямым хватом, так сила хвата будет прорабатываться наиболее оптимально. За нагрузку на позвоночник бояться не надо — прямым хватом вы поднимете в лучшем случае вес в 60–70% от того веса, который поднимаете разнохватом.

Также можно развивать хват с помощью висов на перекладине с весом или удержания пальцами резиновых блинов.

Вспомогательные упражнения нужно делать исключительно по необходимости.

Принцип десятый. Нельзя пропускать тренировки

Главное препятствие для роста результата — это пропуск тренировок. Если вы не будете ходить в зал и регулярно напряженно тренироваться, все остальное не имеет смысла.

Это вопрос приоритета: то, что для вас важно, должно стоять на первом месте. Всегда в любой ситуации надо находить время для тренировок. Вы больны, травмированы или у вас плохое настроение? Скиньте нагрузку, загрузите другие мышцы, но ни в коем случае не пропускайте. Один мой товарищ говорил: «Единственная уважительная причина пропуска тренировки — смерть».

Глава 3. Техника

https://youtu.be/15H9mwoe9gg — техника выполнения.

Задействованные мышцы — четырехглавая мышца бедра, приводящие мышцы бедра, ягодицы, разгибатели спины.

Приседание — это первое обязательное упражнение для новичка, задействовано 2/3 всей мышечной массы тела.

Вы подходите к стойкам, снимаете штангу со стоек, делаете пару шагов назад, приседаете до нужной глубины, встаете и ставите штангу назад на стойки. Ничего сложного, но есть ряд основных моментов, которые обсудим далее.

Штанга кладется настолько низко, насколько это возможно. Штанга кладется примерно на 4 см ниже верха дельтовидных мышц. Для большинства людей в этом положении штанга движется по оптимальной траектории, и ее проще удерживать. Положение рук

Штангу нужно держать прямой кистью — штанга лучше прижимается к спине и жестко зафиксирована во время всего упражнения. Это положение самое безопасное, но требует некоторой гибкости. Если вам не хватает гибкости, используйте бинты, чтобы не повредить мышцы предплечья.

Хват нужно делать как можно уже и сводить лопатки, что создает слой из напряженных мышц, которые держат штангу.

Чем шире постановка ног, тем больше мышц включено в работу и, следовательно, больший вес можно поднять. Ширина ног при приседаниях сугубо индивидуальна. Нужно выбрать оптимальное положение ног, при котором будет удобнее всего приседать, не теряя при этом в результатах.

Носки должны быть разведены на 45 градусов, 75% веса должны приходиться на пятки.

Если смотреть спереди, в нижнем положении сида голень должна находиться перпендикулярно полу.

Носки необходимо развернуть так, чтобы линия движения коленного сустава совпадала с линией постановки стоп.

Чрезмерно широкая постановка ног чревата травмами колен и паха.

Приседают обычно в штангетках, если таких нет, используйте обувь с невысокой жесткой подошвой, обычные кроссовки не подходят.

Чем тяжелее штанга, тем медленнее выполняется упражнение.

Предлагается приседать чуть ниже параллели (бедро в сиде параллельно полу). Ниже колени подвергаются ненужной перегрузке.

Рекомендуется использовать пояс одинаково широкий по всей длине, если он узкий спереди, то стоит его переворачивать широкой стороной вперед.

Пояс следует надевать как можно ближе к тазу и затягивать достаточно сильно. Это создает достаточное давление, сохраняя позвоночник в нужной позиции.

Старайтесь всегда приседать в бинтах, это простое правило сбережет ваши колени. Бинты (на коленях) могут быть или специальные для пауэрлифтинга, или обычные эластичные. Бинты надо натягивать туго, первое время будет больно, но потом кожа и колени привыкнут.

Опытные атлеты используют магнезию, чтобы предотвратить скольжение штанги. Это значительно облегчит удержание в нужном положении и положительно скажется на технике исполнения.

https://youtu.be/2bR5eqRs8dM — техника выполнения, 1 часть.

https://youtu.be/vdogN20Wx6E — техника выполнения, 2 часть.

https://youtu.be/ygioiWaKmIM — техника выполнения, 3 часть.

Задействованные мышцы — грудные, передний пучок дельтовидных, трицепс, широчайшие мышцы спины, бицепс, ягодицы и четырехглавая мышца бедра.

В исходном положении спортсмен лежит на горизонтальной скамье и удерживает штангу над грудью на вытянутых руках. Штангу необходимо опустить на грудь, а затем вернуть в исходное положение. Брать штангу со стоек, как и ставить ее на стойки, можно с помощью партнера.

Ширина хвата, положение локтей

Чем шире хват, тем меньший путь проходит штанга, это позволяет поднимать более серьезные веса.

Ширина хвата влияет на то, какие группы мышц будут участвовать в подъеме.

Важно расположить руки таким образом, чтобы в момент самого мощного усилия предплечья были расположены перпендикулярно грифу штанги.

Тело на скамейке надо располагать так, чтобы глаза находились прямо под грифом штанги, стоящей на стойках. В этом случае вы лежите не слишком далеко от штанги и вам будет легко брать и ставить штангу на стойки. В тоже время вы лежите достаточно далеко от стоек, и не будете их касаться при движении штанги вверх.

Задача — встать на мост еще перед выполнением упражнения. Ягодицы от скамейки отрывать нельзя. Становитесь на мост, твердо и устойчиво стойте на ногах, а ягодицами лишь касаетесь скамейки, ягодицы не выступают точкой опоры. Точки опоры всего три — две ступни и сведенные лопатки, которые упираются в скамейку. Если вы работаете с серьезными весами, то заматывайте запястья жесткими бинтами.

Пояс в жиме лежа — больше психологический момент. Лучше использовать тяжелоатлетический пояс, и узкой стороной надевать назад, чтобы не мешал прогибу.

3.3. Становая тяга

https://youtu.be/febgV9SBVdo — техника выполнения.

Задействованные мышцы — разгибатели спины, ягодицы, четырехглавая и двуглавая мышцы бедра, широчайшие мышцы спины, трапеции, предплечья и бицепсы.

Становая тяга — самое продуктивное упражнение, которое эффективно способствует росту мышечной массы. всей мышечной массы задействовано в этом упражнении.

Штанга лежит, вы к ней подходите, нагибаетесь, берете гриф руками и выпрямляетесь, отрывая штангу от пола, а затем опускаете.

Есть два вида тяги — «классическая» и «сумо».

Оба способа эффективны и различаются только постановкой ног, надо попробовать оба стиля и выбрать наиболее подходящий.

В «классическом» стиле ноги ставятся чуть уже плеч, стопы параллельно друг другу. Руки находятся с внешней стороны от ног — на ширине плеч или чуть шире. На тренировках лучше использовать прямой хват и лямки, а на соревнованиях можно использовать разнохват, так намного легче удерживать штангу в руках.

Надо встать так, чтобы гриф при подъеме слегка скользил по голени.

Техника «съема» штанги может отличаться в зависимости от того, какие мышцы у вас лучше развиты. Чем выше атлет поднимает таз в стартовом положении, тем большая нагрузка ложится на спину и убирается с ног (тяга спиной), и наоборот, чем ниже он присядет, тем большая нагрузка ляжет на ноги, но спина разгрузится (тяга ногами).

Движение штанги должно происходить медленно и равномерно, только это обеспечит правильную траекторию.

Особенностью тяги «сумо» является широкая постановка ног. Широкая постановка ног помогает уменьшить амплитуду движения и подключить наибольшее количество мышц.

Штангу необходимо брать уже, чем в «классическом» стиле, между коленями.

Широкая расстановка ног требует гибкости тазобедренного сустава.

Оптимальная постановка ног — это когда голени перпендикулярны грифу штанги.

Если у вас штанга не касается голеней, значит, вы делаете тягу неправильно. На тренировках лучше использовать лямки, они помогают удерживать штангу. Кистевой хват лучше тренировать отдельно, что значительно ускорит рост силы мышц, задействованных в хвате.

Глава 4. Циклы

Переходим к планированию циклов.

Вы постепенно наращивали вес штанги и снижали количество раз в подходе с «5 по 8» до «5 по 5», в течение 2–3 недель застопорились и не смогли покорить очередной вес? Вы дошли до предела и никак не можете покорить вес? Это лучший момент для перехода на циклы. Переход на циклы избавит вас от застоя.

Рекомендуемая продолжительность цикла — 9–12 недель.

Циклы бывают простые, двухступенчатые и трехступенчатые.

Легкие дни мы не изменяем и продолжаем их использовать в качестве разминки и отработки техники с весом 55–65% от максимума.

В простом цикле количество подходов и подъемов в течение цикла не изменяется, меняется только вес штанги.

Как пример построим 10 недельный цикл по приседанию, с выходом к текущему уровню на 7-й неделе.

Текущий уровень возьмем 140 кг, 5 по 5.

Цикл будет такой:

1 неделя — 125 кг, 5 по 5.

2 неделя — 127,5 кг, 5 по 5.

3 неделя — 130 кг, 5 по 5.

4 неделя — 132,5 кг, 5 по 5.

5 неделя — 135 кг, 5 по 5.

6 неделя — 137,5 кг, 5 по 5.

7 неделя — 140 кг, 5 по 5. ВЫШЛИ К ТЕКУЩЕМУ УРОВНЮ.

8 неделя — 142,5 кг, 5 по 5.

9 неделя — 145 кг, 5 по 4–5.

10 неделя — 147,5 кг, 5 по 4–5.

Одно замечание — если последние 1–2 этапа не будет получаться делать 5 по 5, то переходите на 5 по 4.

Цель циклов — приучить организм к периодам отдыха и периодам работы. Поэтому все циклы на все базовые упражнения делаются одновременно. То есть нагрузка растет на всех упражнениях. Если вы достигли предела, то можете не переходить на 5 по 7 с другим весом, а построить по аналогу выше приведенного примера свой 10-недельный цикл, продолжая заниматься 5 по 8. Такая нагрузка больше стимулирует рост мышечных объемов.

К этому циклу рекомендуется переходить, когда вес на штанге стал достаточно большим.

Для построения трехступенчатых и двухступенчатых циклов нужно отталкиваться от максимального результата в каждом движении.

Не нужно делать «проходку» или устраивать соревнования, достаточно тот вес, который вы делаете 5 по 5, умножить на коэффициент 1,2.

Суть трехступенчатого цикла в том, что первые 4 недели цикла вы делаете упражнения, занимаясь в рамках программы «5 по 5». Наращиваете по 2,5 кг каждую неделю.

Спустя 4 недели вы прибавляете 5 кг, следующие 3 недели переходите к системе «4 по 4», также наращивая по 2,5 кг каждую неделю.

Спустя 3 недели вы прибавляете уже 7,5 кг к весу штанги, но от «4 по 4» переходите на «6–4–2–1». По-прежнему 4 подхода, но в первом подходе ставите вес, который можете сделать 6 раз, во втором — вес на 4 раза, в третьем — на 2 раза, а на четвертый делаете вес, который по плану, 1 раз — это не «проходка». «6–4–2–1» работаем последние три недели десятинедельного цикла. Шаг штанги равен 5 кг. На последней тренировке цикла вес должен быть равен той цифре, которая получилась при умножении на 1,2. Этот вес уже не максимум, так как за 10 недель вы стали сильней и легко выполните задание.

Далее надо скинуть нагрузку, прибавить 5 кг к начальному весу и начать следующий цикл.

Двухступенчатый цикл — это высший пилотаж. Тренируясь по такому циклу, можно достичь очень высоких результатов.

Двухступенчатый цикл получается из трехступенчатого путем удаления промежуточной фазы — фазы, когда спортсмен работал «4 по 4».

Двухступенчатый цикл делится на два периода — 5 недель работы в режиме «5 по 5» и 5 недель работы в режиме «6–4–2–1».

Глава 5. Как настроить голову

«Поднимают не мышцы, поднимает голова» — вот правда железного спорта. У большинства спортсменов голова не помогает, а мешает, будучи занята страхами, беспокойством, неврозами.

Как сделать так, чтобы голова стала помогать спортсмену?

Привычки и режим очень важны для организма, и поэтому для получения наилучших результатов желательно тренироваться в одно и то же время. Для того чтобы тренировки стали привычкой и не вызывали негативных эмоций, нужно каждый раз после тренировки себя чем-то положительным подкреплять.

В качестве положительного подкрепления подойдет все, что приводит к возникновению приятных эмоций. И каждый спортсмен интуитивно ищет для себя способы сам — кто-то идет в душ, кто-то ложится на массажный стол, кто-то выпивает сладкий белковый коктейль и т. п.

Доминанта заключается в том, что в мозгу выделяется что-то самое важное, самая важная реакция текущего момента, а все второстепенное тормозится и игнорируется.

Если мы хотим добиться чего-то в силовых тренировках, то должны задействовать всю энергию мозга и возбудить в нем доминанту. Возбудить яростное желание добиться какого-то четкого определенного результата, например, выжать 200 кг, накачать бицепс 45 см, выполнить норматив Мастера спорта.

Сознание или подсознание

Поведение человека определяется его подсознанием.

Эмоции ставят цели человеку! Через эмоции мы можем управлять собой и воздействовать на других.

Сознание (разум, логика) полностью подчинены подсознанию, и это никак не относится к морали, нравственности.

В нашем подсознании постоянно живут привычки и желания, причем активизируются они по принципу «одним всё, другим ничего» (принцип доминанты). Эти привычки и желания живут и реализуются в форме смутных ощущений и эмоций. Сознание воспринимает эти эмоции и пытается их оправдать.

Все определяет первая эмоция, а логика только подстраивается под нее. Эмоции прокладывают дорогу для мышления, и логические построения движутся уже только в этих заранее заданных рамках. Подсознание

Основная функция подсознания — выживание в любых условиях. Подсознание — это в первую очередь инстинкт самосохранения.

В нашем подсознании три функции управления:

• управление мышцами тела;

• управление функциями работы внутренних органов, гормональной системой;

• управление сознанием через эмоции. Все эти функции работают только одновременно. Управлять подсознанием мы можем через мышцы, внутренние органы (дыхание), эмоции (самовнушение).

Как настроиться на подход и максимально вложиться?

Нужно убедить себя, что мы в опасности, и подсознание мобилизует все ресурсы.

Непосредственно перед подходом вы должны статично, но не в полную силу, напрячь мышцы своего тела.

Через внутренние органы

Непосредственно перед подходом вы должны раздуть ноздри и сделать продолжительный вдох или паузу после вдоха. Акцент на вдох наполняет человека энергией, приходит чувство бодрости и активности.

Непосредственно перед подходом вы должны вызвать у себя приступ ярости. Сохраняя этот эмоциональный настрой, вы легче справитесь с весом на штанге.

Все эти способы лучше всего применять одновременно.

Как полноценно отдохнуть?

Воспользуемся управлением подсознанием — через мышцы, дыхание и эмоции.

Люди привыкли снимать напряжение с помощью массажа, бани и физических упражнений.

Но массаж и баня дают кратковременный эффект, а занятия спортом приводят к переутомлению мышц. Чтобы избавиться от мышечных блоков, нужно выполнить «расслабление через напряжение» (метод А. В. Курпатова).

В начале тренируем мышцы поочередно. Потом напрягаем по частям тела: верхняя часть тела отдельно, нижняя отдельно. И только после этого совмещаете и напрягаете все мышцы одновременно.

Сосчитайте до 10, стараясь на каждый счет усиливать и усиливать напряжение. На счет «10» расслабьтесь и сделайте спокойный глубокий выдох. Расслабление длится минуту, и продолжаете. Упражнение повторять 7–10 раз в день, пока не научитесь расслабляться в любой момент. На это уходит 5–10 занятий.

Мы напрягались не для того, чтобы напрягаться, а для того, чтобы после этого расслабиться.

Чтобы расслабить мышцы, нужно концентрироваться на выдохе и удлинять время выдоха.

Начинаем дышать по схеме: вдох — выдох — пауза. Первый цикл: 5 секунд вдох, 5 секунд выдох, 5 секунд пауза. Второй цикл: 5 секунд вдох, 6 секунд выдох, 4 секунды пауза. Третий цикл: 5 секунд вдох, 7 секунд выдох, 3 секунды пауза. Доходим до 5 секунд вдоха — и сразу 10 секунд выдох.

Подышав так пару минут, можно полностью успокоиться, напряжение уйдет, мышцы расслабятся.

Представьте, что к вашей макушке прикреплена нить и за эту нить макушка тянется вверх. Можно слегка напрячь мышцы шеи, создавая эффект вытягивания.

Не закрепощайте таз, позвольте тазу двигаться. Таз должен слегка двигаться вперед-назад в зависимости от дыхания.

Объединяем два правила:

а) представляем, что макушка подвешена к потолку;

б) наблюдаем за дыханием;

в) в зависимости от дыхания позволяете тазу совершать небольшие движения.

Если направить внимание на выполнение этих трех правил, организм расслабится. Как перестать бояться соревнований или больших весов?

Первое, что нам нужно сделать, это признаться самим себе: «Я боюсь, я охвачен страхом». Его нет в реальной жизни. Он существует только в нашем мозгу.

Это всего лишь привычка — привычка бояться именно этой вещи.

Избегая того, чего мы боимся, мы подкрепляем страх, страх превращается в невроз.

Не бегите от своего страха, иначе будете бегать от него всю жизнь.

Все наши страхи созданы нашими же попытками обратиться в бегство.

Чтобы уничтожить страх, надо уничтожить его основу — попытку от него убежать.

Действие первое: расслабляем мышцы.

Любой стресс, опасность, страх вызывают сокращение мышц, поэтому наша задача — их расслабить.

Действие второе: начинайте спокойно дышать.

Подышите по схеме выше с акцентом на выдох.

Действие третье: направьте внимание на внешний мир, а не внутрь головы.

Изучайте внешний мир, переключитесь на него.

Теперь мы должны войти в пугающую ситуацию и испугаться как можно больше! Мы должны пойти навстречу страху. И преодолеть его!

Пока вы не привели свое тело в спокойное состояние, не входите в пугающую ситуацию.

Вы боитесь соревнований? Думайте: «Не буду бояться, а буду очень страстно желать этого! Хочу ездить на все соревнования подряд!»

По этой схеме можно избавиться от любых страхов.

Как сделать так, чтобы вас уважали и ценили?

Нужно быть максимально радостным и счастливым. Искать общения с людьми, которые вам интересны.

Если мы чувствуем, что человек нам радуется, ищет с нами общения, то в ответ и мы начинаем искать с ним общения, так как нам это тоже доставляет радость.

Радость — связующий раствор, который объединяет нас с другими людьми.

Если ваши близкие, знакомые или партнеры не реагируют радостью на ваше появление, то это повод задуматься, что же вы неправильно делаете.

Если каждый человек будет радоваться вам, то и вам будет радостно. Доброжелательность по отношению к другим людям — прямая дорога к собственному счастью.

Когда вы перестаете осуждать человека, начинаете игнорировать его недостатки и ценить его достоинства, он будет чувствовать свою востребованность, чувствовать себя нужным. Это настоящее мощное подкрепление: один ваш вид будет вызывать у него чувство восторга, а это значит, что вы получите свою порцию востребованности и радости.

Глава 6. Если нет прогресса

Иногда случается, что, несмотря на все усилия, прогресса нет. Это редкий случай, но его нужно рассмотреть.

Одна из возможных причин — наличие паразитов. Необходимо сдать анализы и при необходимости провести лечение.

Возможно, вы сильно перенапряглись и ослабили свой иммунитет.

Чтобы избежать подобных проблем, рекомендуется проводить ежедневную чистку печени народными средствами:

• чайная ложка растительного масла утром;

Глава 7. Применение анаболических стероидов

Многие спортсмены высокого уровня используют «химию», это очевидно.

Значимость «химии» сильно преувеличена. Спортсмен, который тренируется с умом, может постоянно прогрессировать без «химии».

Можно обойтись без стероидов, а если вы готовы принимать «химию», то принимать ее имеет смысл не ранее уровня КМС. Принимать раньше — это бессмысленное уничтожение организма.

Гормоны имеет смысл принимать, когда резервы организма подходят к пределу. А это возможно после нескольких лет напряженных тренировок. Только тогда прием небольшой дозы гормональных препаратов не приведет к прекращению выработки собственных гормонов и даст резкий рост результатов.

Спортсмен, принимающий «химию», прогрессирует быстрее из-за того, что быстрей восстанавливается.

Если «чистый» спортсмен правильно тренируется и отдыхает, то он тоже будет прогрессировать, но несколько медленнее, чем «химик».

Так что думайте, стоит ли.

Что не вошло в саммари, но есть в книге

В своей книге автор приводит множество реальных примеров из истории выдающихся спортсменов «силовиков», артистов цирка и обычных людей, которые естественным путем, без применения «химии» добились колоссальных результатов в силовых видах спорта.

В книге очень подробно, с примерами, расписаны все возможные планы тренировок и циклы. Также присутствует множество таблиц и рисунков, которые более наглядно отображают те или иные планы и процессы.

Как пример, в издании есть технология управления сном академика М. Вейна с подробным описанием методики. В саммари эта тема затронута вскользь, так как это не методика автора книги и он приводит ее как пример.

В разделе «Анаболические стероиды» описаны все «за» и «против» применения «химии», а также описан пример курса приема метандростенолона.

Также в книге достаточно глубоко представлены психологические аспекты, влияющие на спортсмена в процессе тренировок, выступлений на соревнованиях и в обычной жизни.

Один из разделов посвящен борьбе с паразитами народными средствами. Есть также раздел, посвященный нюансам физиологии и биохимии.

Силовая нагрузка нужна любому атлету. Она формирует необходимую силу, обеспечивая высокий уровень результатов. В отличие от многих других видов спорта, в силовых видах человек может развиваться и держать высокий уровень до 80 лет.

Но к силовым тренировкам необходимо подходить осторожно и осознанно. Здесь техника на 90% определяет успех и отсутствие рисков травмы. Постепенное наращивание нагрузки — важный принцип эффективного тренинга.

Основной принцип силовых тренировок, по мнению автора книги, — тяжелые базовые упражнения. Для новичка трех базовых упражнений — жима лежа, становой тяги и приседаний — более чем достаточно, остальное только замедляет прогресс, запутывает и отвлекает. Драгоценная энергия, которая могла бы дать значительный скачок в базовых упражнениях, тратится впустую.

«Тяжелые» базовые тренировки делаются по правилу 5 подходов по 5–8 повторений, «легкие» — с весом 80% от «тяжелых» по правилу 5 подходов по 4 повторения.

Подъемов на максимум или «проходок» быть не должно, для этого есть соревнования. Не жалейте времени на разминку и заминку. Они уберегут вас от травм и позволят быстрее прогрессировать.

Не менее важно полноценно отдыхать. Ваши мышцы развиваются именно во время отдыха и восстановления, а не напряжения. Отдых состоит из трех элементов — сон, растяжка и прогревание мышц.

Помимо стандартных упражнений включите в свой арсенал изометрические. Сила, приобретенная во время изометрических упражнений, сохраняется дольше, чем при динамических упражнениях.

И самое важное — пропускать тренировки можно только в случае смерти атлета, никаких других объективных причин для отмены тренировки не существует!

Источник