Меню

Amrap тренировка что это

Тренировка AMRAP

AMRAP или АМРАП – это акроним, который с английского обозначает «как можно больше повторений». Именно таков главный принцип этого вида тренировки.

Начнем с того, что AMRAP тренировки относятся к кроссфиту, автором которого является Грег Глассман. Как известно, кроссфит представляет собой высокоинтенсивные тренировки на пределе возможностей. Обычно тренировки системы кроссфит увлекают более подготовленных спортсменов, так как требуют определенной физической подготовки.

AMRAP тренировку можно адаптировать под любой уровень подготовки спортсмена, изменяя как продолжительность тренировки, так и количество повторений внутри каждого упражнения.

Для чего нужна AMRAP тренировка

Как и любая кроссфит тренировка, AMRAP одновременно развивает сразу несколько показателей: силу, выносливость, координацию движения и мощность. За счет чередования разного рода физической нагрузки и применения дополнительного спортивного оборудования, AMRAP тренировка поможет всестороннее и за короткий срок развить сразу комплекс умений.

Принцип AMRAP тренировки

Данный вид тренировки подходит людям с высокой занятостью, так как не требует большого количества времени. Обычно тренировка длится не более 20 минут, но проходит в высоком темпе. Поэтому несмотря на небольшую продолжительность у спортсмена есть возможность получить большой объем нагрузки.

Программа тренировки обычно состоит из 3-4 упражнений, которые необходимо выполнить за отведенный промежуток времени. Получается, что, в среднем, на 1 упражнение отводится около 5 минут времени. За эти 5 минут тренирующемуся необходимо выполнить максимальное количество повторений. С течением прогресса спортсмен должен увеличивать количество выполненных повторений или количество упражнений за 1 тренировку.

Преимущества AMRAP тренировки

Самое большое преимущество тренировки AMRAP – экономия времени. Комплекс составляет всего лишь 20-30 минут. Практически каждый в состоянии найти немного времени в своем плотном рабочем графике, чтобы заняться своим физическим здоровьем.

  1. Тренировка правильной техники

Так как выполняется большое количество повторений, с каждым разом техника выполнения упражнения все больше совершенствуется. С течением времени упражнение доводится до состояния автоматизма.

  1. Возможность отслеживать прогресс

Вы легко можете понять насколько улучшили свою физическую форму по количеству повторений, которое успеваете выполнить за подход. Чем это число выше – тем лучше Ваша физическая форма.

Сжатые сроки тренировки позволяют значительно повысить показатели выносливости, которая поможет Вам не только в таких видах спорта, как плавание, бег, велосипедный спорт, но и в повседневной жизни.

Некоторые упражнения комплекса выполняются с утяжелением. Такие упражнения помогут развить не только выносливость, но и силу. Обилие тяговых упражнений также поможет развить мощь.

Как начать AMRAP тренировки

Начинайте постепенно. Не ставьте себе амбициозных целей. Распланируете 3-4 упражнения, которые выполните со средним темпом. По мере прогресса постарайтесь ускорится, но не ухудшая свою технику выполнения упражнения.

Вы поймете, что прогрессируете по следующим признакам:

Если на тренировке Вы перестали уставать и можете практически с легкостью выполнить все до последнего повторения – пора увеличить нагрузку.

Это сигнал о том, что Вы все выполняете правильно.

Увеличивающиеся в объеме мышцы подскажут, что Вы на верном пути. Нагрузка на мышечное волокно приводит к их микротравмам. В результате мышечной регенерации, мышечное волокно не только восстанавливается, но и увеличивается в размере.

Если стрелка на весах Вас радует – значит тренировочная нагрузка адекватна и приводит к потере лишнего веса.

Если спортсмен находится «на массе», то в период занятий AMRAP тренировками он должен тщательно следить за количеством поступающих углеводов, которые представляют собой «топливо» для организма. Во время AMRAP тренировок происходит усиленный расход гликогена – запаса углеводов в мышцах и печени. Для того, чтобы он не начал расходоваться из мышц, необходимо своевременно пополнять запасы гликогена «из вне».

Читайте также:  Гимнастика для улучшения кровообращения рук

Варианты AMRAP тренировок

Составить AMRAP тренировку Вам должен помочь тренер, который будет учитывать Ваше исходное физическое состояние, цели, тренировочные возможности.

Существуют готовые программы AMRAP тренировок

Тренировка №1 (20 минут)

  1. Бег на 400 метров.
  2. Взятия на грудь в сед – 10 повторений по 61/43 килограмм.
  3. Подъемы ног к перекладине – 10 повторений.

Тренировка №2 (30 минут)

  1. Гребля – 1 километр.
  2. Трастеры – 25 штук.
  3. Упражнение «прогулка фермера» – 200 метров.

Тренировка №3 (20 минут)

  1. Становая тяга -20 повторов (125/84 килограмм).
  2. Броски мяча – 40 повторов (мяч 9/6 килограмм).
  3. Взятие на грудь с виса (84/61 килограмм).
  4. Броски мяча – 40 повторов (9/6 килограмм).
  5. Жимовые швунты – 20 раз (61/43 килограмма)
  6. Броски мяча – 40 повторов (9/6 килограмм).

Тренировка №4 (20 минут)

  1. Подтягивания до груди – 9 раз.
  2. Взятие на грудь в стойку (61/43 килограмм).
  3. Приседания – 21 раз.
  4. Бег с блином на 400 метров (блин 20 килограмм).

Тренировка №5 (8 минут)

  1. Отжимания в стойке на руках – 4 раза.
  2. Махи гирей – 8 повторений.
  3. GHD сит-апы – 12 раз.

Тренировка №6 (26 минут)

  1. Подтягивания – 10 раз.
  2. Махи гирей -15 раз.
  3. Запрыгивания на коробку высотой 60 сантиметров – 20 раз.

Тренировка №7 (20 минут)

  1. Подтягивания – 5 раз.
  2. Отжимания -10 повторов.
  3. Приседания – 15 раз.

Тренировка №8 (20 минут)

  1. Бег на 400 метров.
  2. Трастеры – 15 повторов (по 43/29 килограмм).
  3. Подтягивания – 15 штук.

Тренировка №9 (12 минут)

  1. Гребля
  2. Двойные прыжки – 20 раз.
  3. Бёрпи – 10 раз.

Тренировка № 10 (12 минут)

  1. Махи гирей – 20 раз
  2. Бёрпи – 10 повторений.
  3. Жимовые швунты – 20 повторов.

Тренировка № 11 «Speed Demon»

  1. Прыжки со скакалкой – 20 раз.
  2. Отжимания – 10 повторений.
  3. Приседания – 20 раз.
  4. Отжимания у стены или с опорой ногами на скамью – 5 повторов.
  5. Скручивания -20 повторений.

Тренировки AMRAP помогут не только улучшить Вашу физическую форму, но и внести разнообразие в тренировочный процесс.

Источник

10 AMRAP кроссфит тренировок для спортсменов всех уровней

Общие положения

Данный вид тренировки следующий. У вас есть определенное количество повторений каждого упражнения, которое необходимо выполнить в комплексе, прежде чем переходить к следующему. После того как вы закончите все упражнения в задании, вы возвращаетесь в начало и повторяете по новой, пока есть время. Это считается как один раунд.

Цель состоит в том, чтобы выполнить как можно больше повторений/раундов за заданное время. Во время выполнения тренировки, вы можете делать небольшие перерывы, но они не должны быть слишком длинные так как время ограничено. Основная цель AMRAP тренировки – интенсивность. Результатом выполнения считается, количество повторений или раундов, которые вы завершили за заданный период времени.

Идеальны для спортсменов всех уровней

Независимо от того, являетесь ли вы новичком в кроссфите или спортсменом элитного уровня, данный формат тренировки будет сложен для вас. Если какое-либо движение у вас не получается, то его необходимо масштабировать.

Большинство AMRAP тренировок имеет продолжительность от 5 и до 30 минут, однако встречаются и исключения из общего правила.

Читайте также:  Гимнастика для удаления брылей

Как я сказал выше данный вид кроссфит тренировки очень интенсивный, но и очень эффективный.

AMRAP тренировки отлично подходят для:

Улучшения моральной подготовки

Улучшения техники упражнений, выполняя их под высокой интенсивностью

  • Улучшения силы и выносливости
  • Из-за высокой интенсивностью эти тренировки очень утомительны. Чтобы совсем не сдохнуть воспользуйтесь нижеприведенными советами.

    Советы по выполнению AMRAP тренировок

    Разбивка повторений

    Контролируйте дыхание

    Ниже я приведу 10 AMRAP тренировок

    10 AMRAP Кроссфит тренировок

    AMRAP с собственным весом.

    15 воздушных приседаний

    Cindy

    Danny

    30 прыжков на бокс

    20 жимовых швунгов (52/35)

    10 минут AMRAP

    5 подъемов на грудь (60/40)

    10 бросков мяча в стену

    Простой и убийственный

    25 высокий подъем бедер бег на месте

    Christina

    9 подъемов на грудь

    9 ног к перекладине

    9 жимовой швунг

    AMRAP Jason Khalipa

    Rich Fronning AMRAP

    9 фронтальных приседаний (80/50)

    5 подъемов штанги над головой (любым способом)

    AMRAP на выносливость

    10 метров спринт

    Open 15.1

    15 ног к перекладине

    10 становых тяг (52,5/34)

    5 рывков штанги (52,5/34)

    Выполняя данные кроссфит комплексы, старайтесь завершить их как можно быстрее, однако не забывайте о правильной технике упражнений. Никогда на жертвуйте техникой в угоду времени выполнения.

    AMRAP комплексы отлично подходят для фиксации ваших результатов и отслеживания прогресса в тренировках. Просто запишите сколько повторений вы сделали и наблюдайте за прогрессом при последующем выполнении этих же тренировок в следующий раз.

    Источник

    Тренировки AMRAP – почему вам стоит их попробовать?

    Акроним AMRAP слышали многие – этот вид тренировок стремительно набирает популярность. Сразу отметим, что рассматриваемая техника относится к философской школе кроссфита, придуманной Грегом Глассманом. В кроссфите есть множество направлений, одно из которых – AMRAP. Штука полезная, так что познакомимся с ней более основательно.

    Что такое тренировки AMRAP?

    Цель тренировочной методики AMRAP – выполнить максимальное число повторений за ограниченное время

    Небольшой экскурс в историю. Глассман делает акцент на общей физической подготовке. Единая тренировочная система позволяет по одной программе заниматься как новичкам, так и опытным профессионалам. Тренер скоординирует интенсивность, нагрузку и вес, опираясь на возможности каждого посетителя спортзала. В итоге будут прокачиваться:

    На заметку! Идея кроссфита сводится к постоянному чередованию нескольких типов нагрузок. В комплексы включены кардио, гимнастика и тяжелая атлетика. Применяется специальное оборудование – порой тренажеры выглядят весьма необычно.

    Что касается AMRAP, то данную аббревиатуру можно расшифровать примерно так: “делай, сколько получится”. Чем больше повторений, тем лучше – это постоянный вызов самому себе. Уровень подготовки существенной роли не играет – всё индивидуально. Темп, нагрузка, количество подходов регулируются тренером. Почему же методика AMRAP считается сложной? Дело в том, что следует учитывать лимит времени. Раунд занимает определенное количество минут, и чем выше уровень подготовки атлета, тем жестче ограничения. Сокращая лимит либо увеличивая число повторений, тренер повышает интенсивность.

    Цель тренировочной методики AMRAP – выполнить максимальное число повторений за ограниченное время. Обратите внимание на букву R в названии термина – она может переводиться как “rounds”. Часто в тренировочных комплексах напротив R прописывается некое число. К примеру “R20” рядом с отжиманиями будет означать, что вам следует выполнить 20 повторений за раунд. Тренировка должна быть интенсивной, поэтому длительный отдых не приветствуется. Желательно отдыхать лишь в тех случаях, когда вам это по-настоящему необходимо.

    Читайте также:  Гимнастика во время обострения геморроя

    Преимущества тренировок AMRAP

    Возникает интересный вопрос: почему фитнес-тренеры обратили пристальное внимание на эту методику? Всё просто – вы получаете возможность с большей эффективностью отслеживать собственный прогресс и развиваться комплексно. При улучшении физической формы вы плавно наращиваете нагрузку. Перечислим 5 главных преимуществ тренировок AMRAP:

    1. Экономия времени. Продолжительность раунда составляет 20-30 минут. Вы не тратите больше свободного времени на тренажерный зал – вместо этого увеличивается число повторений.
    2. Оттачивание правильной техники. Методика постепенно внедряется в кроссфит, что позволяет довести до совершенства каждое движение. Тренируется мышечная память, снижается травмоопасность. Когда действия доведены до автоматизма, вы готовы к улучшению результатов и наращиванию мышечной массы.
    3. Фиксация прогресса. Ваши достижения измеряются очень просто – тренер считает число повторений в круге. Чем больше этот параметр, тем лучше спортивное развитие атлета.
    4. Выносливость. Опытные бодибилдеры не пренебрегают тренировками на выносливость, но методика AMRAP уже включает этот фактор. Высокоинтенсивные нагрузки дают вам преимущество в ряде дисциплин – пробежках, плавании, велосипедном спорте.
    5. Подвижность и сила. Комплексы AMRAP включают обилие разнообразных тяг, что усиливает вашу мощь. Параллельно развивается подвижность, улучшается растяжка.

    Как включить AMRAP в вашу тренировку

    Известный фитнес-тренер Питер МакКолл советуем новичкам постепенно наращивать нагрузку и не отказываться от AMRAP после столкновения с трудностями. “Выжат, словно лимон” – эту фразу можно услышать от многих новичков после внедрения AMRAP в тренировочный комплекс. Начинайте с трех подходов для каждого упражнения, после этого переходите на четыре (продолжительность раунда остается неизменной). Важные моменты:

    • исчезновение усталости – явный признак прогресса;
    • отсутствие травм – еще один положительный звоночек;
    • калории сжигаются быстрее, что стимулирует мышечный рост и снабжает организм энергией;
    • интервальные низкоинтенсивные тренировки встречаются реже, но они есть;
    • атлет может прекратить упражнение в любой момент (прислушивайтесь к своему телу).

    Важно! При AMRAP происходит метаболическая перегрузка – тело расходует максимальные запасы энергии. Тело входит в состояние стресса и неожиданно начинается ускоренный мышечный рост. Это связано с повышенным расходом гликогена. Поэтому следите за балансом углеводов, внедряя новую методику в свои тренировки.

    Попробуйте эту 8-минутную тренировку AMRAP Speed ​​Demon

    Если вы достигли определенных высот в бодибилдинге, попробуйте Speed ​​Demon – и вы поймете, что такое настоящий ад. Начинается раунд с кардио – вас ожидают 20 повторений двойного прыжка со скакалкой. Дальше – 10 отжиманий. Третье упражнение – 20 приседаний. А теперь самое веселое – отжимание у стены или скамейки. Важные моменты:

    • тело согнуто под 90-градусным углом;
    • ноги стоят на спинке стула или парковой скамейки;
    • основная нагрузка идет на плечи;
    • в подходе 5 повторений.

    Справившись с задачей, приступайте к скручиваниям (их нужно сделать 5 штук, при этом прямые руки тянутся к прямым ногам). Снова – 20 двойных прыжков со скакалкой. Круг замкнулся, начинается второй подход. Как вы уже поняли, на перечисленные выше упражнения ушло полторы-две минуты, а время раунда еще не закончилось. Постарайтесь выполнить 3-4 таких подхода. Слишком легко? Наращивайте интенсивность и добавляйте больше повторений.

    Подведем итог. Пережить первые недели подобных тренировок будет нелегко. Постоянная усталость, боль в мышцах, желание всё бросить. Не сдавайтесь. Выносливость разовьется, энергии будет вырабатываться больше, мышцы станут более функциональными. Через пару месяцев результаты вас поразят.

    Источник