Анаэробные физические упражнения что это

Анаэробные физические нагрузки

Приставка «ан» перед словом «аэро» (воздух) означает отрицание, то есть «анаэробный» — значит «без воздуха». При выполнении упражнений анаэробного типа для работы мышц кислород не требуется, а для получения необходимой энергии используются анаэробное лактатное и анаэробное алактатное энергообразование. При анаэробном способе образования энергии расщепляются фосфатные соединения и гликоген, накопленный в мышцах и печени. Запаса фосфатных соединений хватает лишь на 7-12 секунд предельно интенсивной работы, или же на 15-30 секунд просто интенсивного сокращения мышц. Далее организм для получения энергии переключается на менее эффективный энергоноситель — гликоген, запасы которого в организме гораздо более значительны. В процессе анаэробного гликолиза гликоген, содержащийся в мышце, расщепляется до молочной кислоты (лактата). При продолжительных интенсивных нагрузках (2-3 минуты очень интенсивной работы) количество образовавшейся молочной кислоты превышает порог ее возможного усвоения и утилизации, что, в конечном счете, приводит к снижению работоспособности. В такой ситуации выхода два: либо передохнуть (до тех пор, пока из мышц не выйдут излишки лактата), либо еще больше снизить интенсивность нагрузки, чтобы запустить аэробную систему энергообразования.

Итак, анаэробная физическая нагрузка (упражнение) — это высокоинтенсивная или высокоскоростная нагрузка, при которой для поддержания мышечной двигательной деятельности получение энергии в мышцах будет осуществляться с помощью анаэробного энергообразования. Анаэробным тренировкам присуща периодизация нагрузки (то есть постоянная мышечная работа продолжается менее 3-5 минут, после чего требуется отдых). Основную работу на анаэробной тренировки выполняют быстрые мышечные волокна.

К анаэробным физическим нагрузкам относятся:

• тяжелая атлетика;
• преодоление спринтерских дистанций (бег, плавание, велосипед)
• силовой тренинг в бодибилдинге и пауэрлифтинге;
• поднятие тяжестей (короткие подходы максимум 10-15 повторов);
• отжимания, подтягивания;
• крутой подъем в гору.

Польза и влияние анаэробных тренировок на организм

При наращивании мышц следует уделить внимание питанию. Если оно не будет достаточным, мышцы, над которыми вы работаете, будут расти за счет других мышц, наименее задействованных в упражнениях. Кстати, именно анаэробные тренировки позволяют слепить идеальный рельеф мужчинам и увеличить привлекательность силуэта дамам.

Благотворное влияние на кости и суставы, в том числе:

• увеличивается плотность костной ткани, то есть кости становятся крепче;
• исправление осанки;
• укрепление суставов;
• уменьшается риск получения травм в повседневной жизни.

Улучшение обмена веществ, что способствует сжиганию жира.

В целом, в процессе анаэробной тренировки сжигается меньше калорий, чем во время аэробной. К тому же в процессе анаэробных упражнений жир не является энергоносителем. Но силовые анаэробные тренировки увеличивают мышечную массу. Мышцы сами по себе потребляют больше калорий. Следовательно, с увеличением мышечной массы растет и скорость обмена веществ, на 70% зависящая от объема и веса мышц. Увеличивающаяся мышечная масса начинает потреблять больше калорий, как днем, так и ночью, что бы вы не делали.

К тому же, повышенный метаболизм, который способствует скорейшему сжиганию жира, сохраняется после анаэробной тренировки в течение еще 36 часов. Учитывая эти два момента, можно смело утверждать, что анаэробные тренировки очень эффективное средство для похудения.
Увеличение выносливости и способности бороться с усталостью в результате увеличение способности организма противостоять накоплению токсинов (например, молочной кислоты) и ускорять их выведение.

В процессе анаэробной тренировки в крови образуется побочный продукт — лактат или молочная кислота. Накапливаясь, она вызывает мышечную усталость. Именно поэтому анаэробные упражнения длятся не более 3-5 минут. Со временем организм адаптируется и начинает менее остро реагировать на молочную кислоту, помимо этого улучшается процесс ее выведение из крови. К тому же увеличивается выработка буферных веществ, задерживающих наступление усталости. Благодаря этим процессам и возрастает выносливость.

Укрепление сердечно сосудистой системы.

Ускорение вывода шлаков из организма.

Положительное влияние на психику: улучшение сна, уменьшение стресса, повышение настроения и жизненного тонуса.

Борьба со старостью: предотвращение потери мышечной массы, профилактика остеопороза и дегенеративных заболеваний суставов.

Профилактика развития сахарного диабета и облегчение течения заболевания.

Общее оздоровление организма и продление жизни.

«Подводные камни» и ограничения анаэробных тренировок

Анаэробные тренировки противопоказаны беременным женщинам. Людям, имеющим заболевания и травмы необходимо перед началом занятий посоветоваться с врачом.

Анаэробные упражнения при неправильном технике выполнения могут привести к травме. Как правильно выполнить то или иное упражнение, как обращаться с тренажером, сможет рассказать тренер или инструктор фитнес-клуба. Разогреть мышцы перед серьезной нагрузкой и снизить вероятность травм поможет разминка, не пренебрегайте ею. Заминка вернет организм в «обычное» состояние и поможет быстрее утилизировать токсины.

При выполнении силовых упражнений способность мышц к растягиванию понижается. Поэтому в тренировочные программы необходимо включать упражнения на растягивание. Как минимум, выполняйте упражнения на гибкость в заминку. Частое чередование в ходе тренировочного занятия упражнений на гибкость с силовыми упражнениями обеспечивает одновременное повышение силы и гибкости.

Если перед вами стоит задача похудеть в течение короткого периода времени (1-2 месяцев), то вам лучше обратиться к аэробным нагрузкам и интервальным тренировкам (конечно, если физическая форма позволяет). Анаэробные тренировки вносят огромный вклад в увеличение метаболизма и сжигания жира, но это происходит постепенно, с увеличением мышечной массы.

Чтобы получить от анаэробных тренировок максимальную отдачу, следите за своим питанием. Необходимо соблюдать ежедневный рацион, правильно питаться перед тренировкой и после нее, для того, чтобы обеспечить организму восстановление после занятия. Ни в коем случае не допускайте обезвоживания. До, во время и после тренировки употребляйте воду или специальные напитки.

Как часто тренироваться

Анаэробные тренировки будут эффективными, если выполнять упражнения на каждую группу мышц хотя бы 2 раза в неделю. Но нельзя нагружать одну и ту же группу мышц каждый день, так как для восстановления после анаэробного тренинга мышцам требуется время.

Комплексы из анаэробных упражнений могут использоваться в течении длительного времени, но для достижения постоянного эффекта, следует менять программу упражнений каждые 1-2 месяца.

Источник

Анаэробные тренировки

Плохая экология и бешеный ритм современной жизни ослабляют наше здоровье. Спорт помогает держать тело в тонусе, укрепляет иммунитет и поднимает настроение.

Упражнения бывают двух видов (зависит от доминирующего способа получения энергии).

Аэробная и анаэробная тренировка

Аэробные (кардио) тренировки – характеризуются лёгкой и средней интенсивностью работы в течение длительного времени. При таких нагрузках организм обогащается большим количеством кислорода, который служит окислителем для «топлива» (углеводов и жиров) во время работы над упражнениями и стимулирует активное использование ресурсов жировой ткани. Аэробные занятия заставляют работать множество различные мышечных групп одновременно.

Примеры: ходьба и бег, плавание, катание на коньках.

Анаэробные (силовые) тренировки – связаны с высокой интенсивностью и скоростью выполнения. В процессе преодоления нагрузки дыхание не успевает полностью обеспечить мышечные клетки кислородом и организм подключает процессы расщепления гликогена без кислорода. Гликоген – это сложный углевод, соединение сотен молекул глюкозы, быстрый энергетический ресурс нашего организма.

При активной нагрузке с нехваткой кислорода организм вырабатывает особые ферменты, в результате чего запасы гликогена распадаются на молекулы глюкозы и становятся источником быстрой энергии, расщепляясь далее с образованием АТФ и молочной кислоты. Этот процесс называется анаэробным гликолизом. Молочная кислота является причиной характерного жжения в интенсивно работающих мышцах и быстрого падения их работоспособности.

Исходя из характера физической нагрузки, «топлива» хватает в среднем на 90 секунд, потом организм переключается и начинает использовать кислород. Анаэробные упражнения делаются с периодичностью, мышцы выполняют основную работу не более 5 минут. Потом нужно сделать перерыв и восстановить силы. Анаэробные тренировки могут задействовать как большие группы мышц, так и включать изолирующие упражнения на отдельные группы мышц.

Примеры: отжимания, упражнения с отягощениями и приседания (короткие подходы), спринтерский бег.

Главная цель анаэробных тренингов — Мышцы. Мышцы. И еще раз мышцы. Нарастить. Укрепить. Развить красивый рельеф. Но это не все!

Положительные результаты от силовых упражнений

1. Уплотняют кости, связки и сухожилия.
2. Предотвращают сахарный диабет.
3. Укрепляет сердечно-сосудистую систему.
4. Снижают вероятность возникновения онкологии.
5. Поднимают настроение. Выводят из депрессии.
6. Положительно влияют на сон и общее самочувствие.
7. Способствуют выведению шлаков.
8. Благоприятно сказываются на состоянии кожи.
9. Способствуют наибольшей гипертрофии мышц.

Немного о гипертрофии мышц

Увеличение объема и плотности мышц, насыщение их кровеносными капиллярами и нервными окончаниями обусловлен ростом мышечных клеток. Этот процесс является адаптацией мышц к нагрузкам и в скелетных мышцах (образующих мышечный рельеф) он в наибольшей степени стимулируется анаэробными тренировками.

Преимущества гипертрофии:

• развитые мышцы,
• профилактика проблем с давлением,
• высокий метаболизм,
• крепкие кости,
• быстрое восстановление после тренировки,
• стабильный вес.

Виды мышечной гипертрофии

Миофибриллярная – наблюдается за счет прироста объёма и числа миофибрилл, т.е. белковых микроволокон в мышечной клетке.

Результат: обеспечивается сила мышечных сокращений.

Саркоплазматическая – за счет прироста объема саркоплазмы (питательная жидкость вокруг мышечных волокон) и «энергетических» органелл (митохондрий).

Результат: обеспечивается выносливость мышц.

Считается, что именно анаэробные тренинги максимально эффективно влияют на гипертрофию. Для достижения цели нужно выполнять силовые упражнения с изрядным весом и малым числом повторений.

Похудение: аэробные или анаэробные нагрузки, что выбрать?

Доказано, что организм довольно быстро адаптируется к аэробным тренировкам. Через неделю или две вы будете тратить меньше калорий на утреннюю пробежку, чем вначале. Организм, теряя жировую массу, будет стараться замедлять метаболизм. Поэтому похудеть, занимаясь только аэробными нагрузками, весьма трудно. Некоторую помощь может оказать употребление L-карнитина, или комплексного жиросжигателя.

Анаэробные тренировки являются более «многообещающими». В ходе их выполнения мышцы сжигают много калорий. А большой стресс для мышц дает усиленное восстановление и гипертрофию, что требует ускорения метаболизма в течение продолжительного времени. Целых 36 часов после тренировки сохраняется повышенный метаболизм, т.е. вы можете смотреть телевизор, сидеть или спать, а жиры в это время будут сгорать.И еще один бонус: увеличившаяся в результате тренировок мышечная масса сжигает ещё больше калорий, увеличивая энергоемкость базального метаболизма. Успешно выдерживать силовые нагрузки и нарастить мышечную массу помогают такие добавки как протеин и BCAA.

Помните, что анаэробные упражнения не только помогут сделать вашу фигуру идеальной, но и закалят характер!

Источник

Анаэробная нагрузка – что это такое, виды упражнений

Некоторые подвиги Геракла не осуществились бы, ни была бы у него развита анаэробная сила. Анаэробная нагрузка представляет собой упражнения, во время которых расходуется энергия, полученная от анаэробного гликолиза. Нагрузка этого типа происходит при отсутствии кислорода. Подобный тренинг широко распространен в бодибилдинге, пауэрлифтинге, армрестлинге и других видах спорта, которые подразумевают выполнение кратковременной максимально высокой нагрузки.

Что такое анаэробные тренировки

Анаэробный тренинг представляет собой постоянную мышечную нагрузку, которая осуществляется в течение трех-пяти минут, после выполнения упражнений начинается отдых. Для анаэробной тренировки характерна кратковременная работа с тяжелыми весами. Анаэробная нагрузка развивает взрывную силу и способствует росту мышечной массы.

Для анаэробной нагрузки не нужен кислород. Организм черпает энергию из запасов, содержащихся в мышцах. Запаса этой энергии хватает на усилие, которое не превышает 30 секунд. По прошествии этого времени организм переключается на кислород. Анаэробные тренировки представляют собой высокоинтенсивные или скоростные нагрузки, осуществляемые за короткий промежуток времени.

Виды анаэробной нагрузки:

• Интервальный тренинг.
• Поднятие тяжестей.
• Упражнения тяжелой атлетики.
• Спринтерская взрывная работа.

Отличие аэробных нагрузок от анаэробных

Главным отличием аэробных упражнений от анаэробных, кроме конечного результата, является использование энергии.

1. В аэробной тренировке, при которой производится длительная низкоинтенсивная нагрузка, основным источником энергии является кислород. Данный тип нагрузки подразумевает, что одного кислорода будет достаточно для выполнения физического упражнения. Также такая нагрузка выполняется длительное время, например, марафон – чистейший вид аэробной нагрузки, а также аэробика и другие виды физической нагрузки, выполняемые длительное время без отдыха.
2. При анаэробной же нагрузке энергия получается за счет химического распада, который происходит в мышцах, как уже говорилось, без участия кислорода. Если аэробные нагрузки человек может выполнять длительное время, то анаэробные – всего несколько минут.

Если аэробная нагрузка направлена на общее укрепление организма, способствует снижению веса и увеличению выносливости, то анаэробная, напротив, способствует увеличению взрывной силы, мощи и росту мускулатуры.

Зачем нужны анаэробные нагрузки: их польза и кому они подходят

Анаэробная нагрузка увеличивает силу и мышечную массу. Также с помощью анаэробной нагрузки можно снизить вес, так как она улучшает обменные процессы организма, ведь за счет упражнений растет мышечная масса, а, как известно, для получения энергии, необходимой для мышц, организм может использовать жировую ткань, конвертируя ее в энергию.

Анаэробная нагрузка укрепляет костную и хрящевую ткань. Поэтому шанс получения травмы в повседневной жизни снижается. Данный тип нагрузки используют тяжелоатлеты, культуристы, пауэрлифтеры и многие другие спортсмены, например, игровых видов спорта. В некоторых игровых видах спорта этот тип тренинга активно используется. Анаэробные нагрузки способствуют:

• исправлению осанки;
• ускорению выброса шлаков из организма;
• увеличению энергии;
• жизненного тонуса;
• улучшения сна;
• препятствует развитию сахарного диабета;
• общему укреплению организма.

Несмотря на все положительные моменты, при занятиях этим видом нагрузки следует соблюдать правила выполнения анаэробных упражнений. По большому счету, это не сложно, ведь эти правила актуальны для любых физических упражнений.

Очень важно перед выполнением упражнений как следует разогреть мышцы , так как анаэробная нагрузка выполняется с большими или даже экстремально большими весами. Так как при выполнении упражнений этого типа мышцы теряют эластичность, в комплекс разминки и заминки следует включать упражнения на растягивание и гибкость.

Противопоказания к анаэробным нагрузкам

Этот вид тренировок не подойдет новичкам. Естественно, они противопоказаны беременным женщинам, которые все чаще стали посещать тренажерные залы и выполнять упражнения, которые совершенно не подходят для тренировок в этом положении.

Также анаэробная нагрузка запрещена тем спортсменам, которые имеют травмы и нарушения опорно-двигательного аппарата. С осторожностью следует выполнять упражнения и тем атлетам, которые имеют проблемы с сердечнососудистой системой.

Анаэробные виды спорта

Если говорить о «чистых» анаэробных видах спорта, то их не так много. В основном, спортивные направления являются смешанными или такими, в которых преобладает анаэробная нагрузка.

Анаэробные виды спорта:

• Тяжелая атлетика.
• Пауэрлифтинг.
• Армрестлинг.

Смешанные виды спорта:

• Бодибилдинг (в определенном режиме тренировок).
• Кроссфит (определенные комплексы).
• Американский футбол.
• Баскетбол.

Примеры анаэробных упражнений и направлений

• Спринты – короткие пробежки с максимальным ускорением. Обычно такие упражнения не превышают дистанции в сто метров.
• Прыжки – любые прыжки, будь то вверх или длину.
• Езда на велосипеде (в быстром темпе при ЧСС 90-95% от максимального пульса) – езда с максимальным ускорением. Можно заменить велосипед велотренажером.
• Отжимания и подтягивания – любые отжимания и подтягивания, взрывные упражнения с собственным весом.
• Поднятие тяжестей – при выполнении различных упражнений в тренажерном зале, например, жима штанги лежа, количество повторений не должно превышать 15 раз, а отдых должен составлять не менее 1 минуты.

Тренироваться в анаэробном режиме нужно не менее двух раз в неделю. Нагружать нужно разные группы мышц. То есть, если в неделю вы тренируетесь два раза, то каждая тренировка должна развивать разные группы мышцы. Например:

1. в первый тренировочный день выполняются упражнения, направленные на тренировку ног и дельтоидов;
2. во второй день – выполняется тренировка на мышцы груди и спины.

Программу тренировок нужно менять каждые один-два месяца для достижения максимального эффекта.

Заключение

Анаэробная нагрузка делает человека сильнее. Без нее не обойтись во многих видах спорта и в жизни. Анаэробная нагрузка сопровождается и взрывной силой, и реактивными возможностями организма. Даже в танцах присутствует анаэробная нагрузка, правда, совершенно в других пропорциях.

Источник