Меню

Армрестлинг тренировки для новичка

Армрестлинг. Программа тренировок в домашних условиях для начинающих армрестлеров

Армрестлинг набирает все большую популярность. Такое внимание уделяется ввиду того обстоятельства, что этот вид спорта позволяет занимающимся им спортсменам повысить многие навыки, такие как увеличение скорости реакции, наработать взрывную силу рук. Но в то же время он обладает травмоопасностью, вследствие чего необходимо вначале проводить регулярные занятия в течение 1-2 месяца.

Тренировки для армрестлинга

Армрестлинг является единоборством, при котором в спарринге участвуют два спортсмена. В связи с этим начинающим борцам нужно разделять тренировки: основное предпочтение отдавать силовым упражнениям и укреплению связок, и только 1 раз в неделю заниматься с партнером. Занятия с напарником позволяют погрузиться в атмосферу битвы и научиться правильной тактике.

К следующему важному требованию относится регулярность упражнений, направленных на разработку техники. Разработано множество программ по армрестлингу, среди которых каждый борец сможет сформировать собственное занятие. Все упражнения могут выполняться как в тренировочных залах, так и в домашних условиях. В армрестлинге тренинги принято делить на два типа:

  1. Базовые. С их помощью в действие приходят все суставы и мышцы;
  2. Изолированные, которые воздействуют исключительно на определенную группу мышц.

Начинающим спортсменам следует уделять внимание вначале первой группе упражнений, а затем постепенно переходить на другой класс. Помимо тренировки силы и выносливости, нужно работать над быстротой реакции. Для этого существуют занятия с элементами рывка.

После достижения минимальной базы борцам необходимо переходить на спарринги, которые предоставляют практический опыт. На них спортсмены сталкиваются с психологическим дискомфортом, который нужно преодолевать, иначе участвовать в соревнованиях будет невозможно. Помимо этого, армрестлерам важно уметь противостоять разным соперникам, чтобы увеличить свои шансы на победу в состязаниях.

Противопоказания к тренировкам

Все тренировки в армрестлинге оказывают влияние на укрепление мышц и суставов в руках и кистях. Если на занятиях спортсмен испытывает болевые ощущения в задействованных частях тела, нужно прекратить выполнять упражнения для предотвращения получения травм. Также нельзя заниматься данным видом спорта при наличии травм плечевых, локтевых и лучезапястных суставов и при хронических и воспалительных заболеваниях суставов рук.

С большой аккуратностью следует подходить к тренировкам тем армрестлерам, которые имеют повышенное давление и заболевания сердца. При наличии подобных проблем стоит обратиться к врачу. Если спортсмен заболел ОРВИ или отравился, допуск к занятиям должен быть запрещен. Сначала нужно полностью вылечиться, и только после этого возвращаться к занятиям.

Комплекс упражнений для тренировки в домашних условиях

Как и в любом виде спорта, в армрестлинге важное значение имеет правильная техника, но без тренировки силы и мощи победить противника практически невозможно. Для занятий в домашних условиях применяются несколько упражнений с отягощением.

Подъем молота или односторонней гантели

Для выполнения лучше всего подходят односторонние гантели модели «Hammer Bar», так как она произведена с толстой ручкой длиной 6 см. Это позволяет совершить лучший захват, приближенный к условиям спарринга. Также можно использовать молоток или кувалду.

Техника выполнения упражнения достаточно простая: спортсмену нужно поднимать снаряд вперед за счет сгибания в лучезапястном суставе. Рука при этом остается практически в неподвижном состоянии. Другим тренингом является точно такое же упражнение, только подъем осуществляется назад.

Разгибание кисти с отягощением

Данное занятие направлено на развитие предплечья и пальцев рук. Для выполнения можно использовать обычную гантель или штангу, но в этом случае в большей степени задействуется большой палец, которым поддерживается снаряд снизу, а не предплечье. Также есть возможность того, что гантель может выскользнуть из ладони на половине выполнения упражнения.

Поэтому был создан специальный тренажер под названием «Hercules Bar», отличающийся удобной конструкцией. В него встроены упоры, предназначенные для фиксации снаряда на тыльной стороне кисти. За счет них исключается возможность выпадения снаряда, а большой палец перестает брать всю нагрузку на себя, и в большей степени начинает работать предплечье.

Для исполнения упражнения борцу необходимо сесть и руки, согнутые в локтях, положить на ноги. На кисти положить тренажер, и выполнять подъемы в лучезапястном суставе. Руками можно как обхватить рукоятки, так и нет, так как тренажер надежно крепится упорами на тыльной поверхности ладони.

Горизонтальный подъем рычага

Для этого упражнения следует взять рычаг, например, биту, с утяжелением на конце. Далее спортсмену надо лечь на спину на пол, в одну руку взять снаряд, развернув его от себя. В лучезапястном суставе нужно начать делать подъем в сторону тела, при этом рука остается прямой около пола.

Тренировки взрывной силы

Разработано множество разновидностей занятий для увеличения силы рук, но самыми эффективными являются два из них:

  1. Сгибания и разгибания рук с гантелями;
  2. Отжимания от пола, которые нужно выполнять быстро и четко. Для увеличения нагрузки можно исполнять упражнение на одной руке или с хлопками.

Самым важным в этих занятиях является резкость и скорость. Эти упражнения позволяют разработать взрывную силу, что в дальнейшем будет способствовать быстрой реакции в боях, что повышает шансы на победу.

Читайте также:  Анаэробный режим тренировки это что

Пример тренировки в домашних условиях

Для проведения занятий дома спортсмену понадобится турник, гиря, гантель, эспандер. Также можно использовать старое полотенце и любой груз.

Изначально нужно выполнить подтягивания в три подхода на максимально возможное количество повторов. Затем следует исполнить подъем груза с полотенцем:

  • С пола на крюк: 4 подхода по 10 повторов;
  • С пола наверх: 4 подхода по 10 раз;
  • Сгибание кисти на себя: 4 подхода по 10-12 повторений;
  • Отработка пронации и супинации в течение 4 подходов по 10-12 раз.

После этого бойцу нужно проделать следующие упражнения на турнике:

  1. Подтягивания с обратным захватом перекладины в 3 подхода с максимальными повторениями;
  2. Вис на турнике. Локтевой сустав должен находиться под прямым углом. Выполнять тренинг следует в течение 3 подходов на каждую руку.

Затем спортсмену необходимо сделать удержание гири пальцами в 3 подхода и отжимания в 3 подхода на максимальное количество повторов.

Упражнения, которые используют профессиональные армрестлеры для собственной подготовки

Профессиональные армрестлеры для тренировки применяют большое количество занятий, которые помогают разрабатывать нужную группу мышц, силу и мощь. Среди них можно выделить следующие упражнения:

  1. Подъем штанги на бицепс в стоячем положении. Относится к самым продуктивным подготовкам на развитие бицепса, спины и предплечья. Используется гриф с толстой рукояткой, либо дополнительно одевается резинка для увеличения объема. Поднимать штангу следует не в полной амплитуде.
  2. Подъем штанги на кисть. Для этого борцу нужно взять в руки снаряд, предплечья положить на скамью. Ладони должны быть направлены вверх. Затем необходимо поднимать штангу при помощи сгибания кисти в сторону своего тела. Упражнение можно выполнять одной рукой для повышения нагрузки.
  3. Подъем гири кистью двумя руками. Предплечья следует положить на скамью. Двумя руками обхватить гирю так, чтобы ладони смотрели друг на друга, а большой палец был направлен вверх. Поднимать гирю надо при помощи сгибаний и разгибаний запястья.
  4. Тяга на верхнем блоке в крюк или наверх. Занятие выполняется либо на столе для армрестлинга, либо в стоячем положении. Тренажер должен иметь ручку большого диаметра. Для исполнения упражнения спортсмену нужно взяться за снаряд и подтягивать его к грудной клетке, при этом локоть надо прижимать к туловищу.
  5. Подъем гантели на плечелучевую мышцу на скамье Скотта. Бойцу необходимо взять гантель хватом молот и начать поднимать снаряд в неполной амплитуде. Руки разгибаются на не более 100-120 градусов в нижнем положении.
  6. Тренировки запястья и бицепса. Используется резиновый жгут или эспандер. В упражнении применяются разные углы и имитируется спарринг.
  7. Тренировка пронации и супинации. В первом случае следует проделывать скручивания кисти большим пальцем в свою сторону. Для развития супинации применяется блок с использованием лямки.
  8. Удержание и подъем больших весов пальцами;
  9. Сдерживание гантели на бицепс. Выполняется под прямым углом в локтевом суставе.
  10. Подтягивания. Данное упражнение позволяет укрепить бицепс и мышцы спины. Выполнять следует в неполной амплитуде с взрывным движением: в верхней точке ладони должны немного отрываться от перекладины, а в нижней – локти остаются слегка согнутыми.
  11. Вис на перекладине. Для выполнения спортсмену надо согнуть руки в локтях под прямым углом.

Для тренировки плечевого пояса используются жимы штанги и гантелей в стоячем положении, махи гантелей через стороны и на заднюю дельту. Для укрепления трицепса, грудной клетки и дельтовидных мышц применяются жим штанги лежа и отжимания на брусьях. Данные упражнения являются базовыми и оказывают влияние на выработку тестостерона, который используется для повышения мышечной массы.

Всем борцам помимо тренировок следует заниматься с партнером в виде проведения спарринга. Профессиональным спортсменам это нужно проделывать раз в неделю, а новичкам – один раз в две недели.

В завершение отметим, что нередко публика заблуждаться в том отношении, что армрестлинг относится к простым видам спорта. Это не так. В этом единоборстве большое внимание уделяется правильной технике для исключения получения травм, силе рук и кисти и скорости реакций. Для наработки взрывной мощи применяется большое количество тренировок, которые могут проводиться как в тренажерном зале, так и в домашних условиях. Эти упражнения направлены на укрепление необходимых мышц и суставов, и при правильном тренинге у спортсмена повышаются шансы на победы.

Источник

Крутая тренировка для армрестлинга: техника, примеры и количество подходов

Начинающие спортсмены часто спрашивают: что делать, чтобы достичь высоких результатов в армрестлинге, какие мышцы тренировать, какие упражнения выполнять. В этой статье я расскажу вам, как правильно составлять армрестлинг тренировки, чтобы добиться успеха в этом виде силового спорта.

Что такое армрестлинг

Это вид спорта, где два атлета борются на руках между собой на специальном столе для армрестлинга. Спортсмен, который прижал руку соперника к специальному валику стола – выигрывает поединок.

Какие мышцы задействует этот вид спорта

Во время поединка работает всё тело, начиная с ног и заканчивая пальцами, перечислим мышечные группы, на которые ложится основная нагрузка:

  • Все мышцы предплечья, которые управляют кистью и пальцами.
  • Бицепс и трицепс.
  • Широчайшие и все остальные мышцы верха спины.
  • Большая и малая грудные и передняя часть дельтовидной мышцы.
  • Пресс.
Читайте также:  Гимнастика для спины седалищный нерв

Всё что выше пояса, так или иначе, работает во время спарринга.

Польза и вред этого спорта

Занятия армрестлингом укрепят ваши суставы, и связки их жёсткость решает, кто победит в поединке. У вашей руки будет настоящая железная хватка. В этом спорте множество упражнений направлено на развитие силы хвата. Цепкие пальцы позволят вам повысить навыки в скалолазании. Вам будет легче даваться перенос тяжёлых предметов (поднятие мебели на пятый этаж).

Армрестлеры побеждают благодаря правильной технике и взрывной силы мышц. Те спортсмены, кто успевает вовремя среагировать на команду судьи, сразу оказываются в выигрышном положении, поэтому скорость реакции борцов на руках имеет решающее значение.

Занимаясь армрестлингом, вы увеличите скорость, взрывную силу и быстроту реакции. Армрестлинг закалит ваш характер, вы сумеете терпеть и не сдаваться в трудную минуту.

Во время поединка колоссальные перегрузки испытывают запястья, локти и плечи, связки и мышцы рук. Самые распространённые травмы в армрестлинге:

  • Отрывы и разрывы мышц плеча.
  • Растяжения и разрывы локтевых и плечевых связок и травмы этих суставов.
  • Переломы плечевой кости.

Армрестлинг – это весьма травмоопасный вид спорта, поэтому прежде чем приступать к борьбе на руках, укрепите их в течение 1-2 месяцев регулярными тренировками и специальными изометрическими упражнениями. Чтобы избежать травм большую часть занятий, особенно на начальном этапе, посвятите силовому тренингу и укреплению связок, режиму и правильному питанию. А спаррингами с партнёром занимайтесь не чаще 1 раза в неделю.

Противопоказания

Тренировки в армрестлинге направлены в первую очередь на укрепление рук и кистей, как мышц, так и суставно-связочного аппарата. Если во время тренировки вы испытываете боль, то следует сразу же прекратить занятие. Не занимайтесь армрестлингом поле травм плечевых, локтевых и лучезапястных суставов, и при хронических и воспалительных заболеваниях суставов рук (артрит, артроз, вывихи, разрывы связок).

Аккуратно подходите к тренировкам при повышенном давлении и болезнях сердца, а лучше предварительно проконсультируйтесь с врачом.

Не занимайтесь, если отравились или заболели – ни к чему хорошему такая тренировка не приведёт. Вначале нужно как следует пролечиться и полностью выздороветь, а только потом приступать к занятиям.

Техника армрестлинга

Борьба крюком

Перед стартом плотно прижмите плечо и локоть к груди. По команде рефери сразу согните кисть ладонью к себе и подтяните предплечье к себе, уменьшая угол в локтевом суставе. Если всё это вам удалось сделать, смело валите соперника, он находится в невыгодном положении. Во время всего движения держите локоть плотно прижатым к корпусу и боритесь всем телом, а не только рукой. Этот метод популярен среди соревнующихся с развитым бицепсом.

Чтобы не дать побороть себя техникой в крюк спортсмены укрепляют запястье, чтобы эффективно сопротивляться загибу кисти. И тянут руку на себя, пытаясь увеличить угол в локтевом суставе у соперника.

Система борьбы через верх

В этом способе нужно согнуть запястье соперника так, чтобы ваша кисть оказалась выше. Разогните пальцы на руке соперника, выведите своё запястье выше и валите противника. Такой метод чаще используют атлеты, у которых длинное предплечье.

Часто при борьбе через верх на соревнования происходит разрыв хвата, чтобы не допустить повторения этой ситуации судьи связывают руки оппонентов ремнём.

Борьба в бок

Атлет стремится, не изменяя угол, боковым усилием уложить соперника, роль пальцев при этом почти полностью отсутствуют. При борьбе в бок решающую роль играет сила и скорость атлета. Этот метод применяется при связанных руках. Важно при старте не дать сопернику закрутить вашу кисть.

Профессиональные спортсмены должны владеть всеми этими техниками и уметь эффективно противостоять им, для этого нужно укрепить:

  • Пальцы и запястье.
  • Предплечье.
  • Бицепс.
  • Верх спины.
  • Обязательно нужно совершенствовать мышцы антагонисты – трицепс, грудные и дельты.

Особое внимание следует уделить укреплению связок, для этого вам нужно применять упражнения с использованием изометрического напряжения (удержание груза пальцами, вис на перекладине с согнутыми руками, удержание тяжёлой гантели на бицепс).

Упражнения, которые используют армрестлеры для подготовки

  • Подъём штанги на бицепс стоя – эффективное упражнение, которое развивает бицепс, спину и предплечья. Подъём выполняйте не в полной амплитуде – старайтесь не разгибать руку больше 1200. Для укрепления предплечья делайте это движение с толстым грифом, либо одевайте на гриф резинки для увеличения его диаметра.
  • Подъём штанги на кисть – берём штангу, кладём предплечья на скамью, ладони направлены вверх, сгибаем кисти к себе, приподнимая штангу. Упражнение можно выполнять одной рукой и использовать длинную штангу, это позволит дополнительно нагрузить мышцу-пронатор и супинатор.
  • Подъём гири кистью двумя руками – кладём предплечья на скамью и берём гирю, ладони направлены друг к другу, большой палец смотрит вверх, поднимаем гирю, сгибая и разгибая запястье.
  • Тяга на верхнем блоке в крюк или на верх – можно выполнять как на столе для армрестлинга, так и стоя. Движение повторяет, выполняемое при борьбе. Берём за ручку и подтягиваем её к груди. Рука остаётся в напряжении на протяжении всего упражнения, локоть держим прижатым к туловищу. Ручку тренажера целесообразно использовать большого диаметра для укрепления силы хвата (ручка армрестлера).
  • Подъём гантели на плечелучевую мышцу на скамье Скотта. Берём гантель хватом молот и выполняем подъемы, в неполной амплитуде разгибая руку не более 1000 — 1200 в нижней точке. Для этого упражнения можно использовать нижний блок.
  • Тренировки запястья и бицепса резиновым жгутом или эспандером, используя разные углы и имитируя борьбу.
  • Тренировка пронации (скручивание кисти большим пальцем к себе) и супинации на блоке, используя лямку.
  • Удержания больших весов пальцами, и подъёмы пальцами.
  • Удержание гантели на бицепс с прямым углом в локтевом суставе.
  • Подтягивания – это упражнение укрепит не только ваш бицепс, но и широчайшие мышцы спины. Для армрестлинга полезно выполнять взрывные подтягивания не в полную амплитуду, когда в верхней точке ладони отрываются от перекладины, а в нижней точке локти не распрямляются полностью.
  • Вис на перекладине с согнутыми руками с прямым углом в локтевом суставе.
Читайте также:  Гимнастика для бедер ушки

Упражнения на плечевой пояс:

Жим штанги, лёжа и отжимания на брусьях нужны для укрепления трицепса, груди и дельтовидных мышц, эти движения являются базовыми и способствуют выработке тестостерона, который нужен для увеличения мышечной массы. Для этих целей хорошо подойдут приседания со штангой и становая тяга. Выполнение этих упражнений один раз в неделю позволит быстрее нарастить мышцы рук и увеличить силовые показатели.

Раз в неделю нужно проводить спарринг с партнёром, для отработки правильной техники. Новичкам следует проводить спарринги раз в две недели. Пример тренировки смотрите на видео ниже.

Пример тренировки в домашних условиях

Для домашних занятий нам понадобится турник, гиря, гантель, эспандер, либо любой груз и старое полотенце.

Выполняем подтягивания три подхода на максимальное количество повторов.

Выполняем подъёмы груза с полотенцем:

  • Подъём гири с пола на крюк 4х10.
  • Подъём гири с пола на верх 4х10.
  • Отработка сгибания кисти на себя 4х10-12.
  • Отработка пронации и супинации 4х10-12.

Упражнения на турнике:

  • Подтягивания обратным хватом 3 подхода на максимум.
  • Вис на перекладине с углом в локтевом суставе 900 – 3 подхода на каждую руку.

Удержание гири пальцами 3 подхода.

Отжимания 3 подхода на максимальное количество повторений.

Пример тренировки верха в тренажерном зале

  • Жим штанги лёжа 4х12.
  • Подъём штанги на бицепс стоя 4х10.
  • Сгибание кисти со штангой 4х10-12.
  • Подтягивания с неполной амплитудой и рывком в верхней точке, 4 подхода на максимум.
  • Имитация борьбы в крюк на блоке стоя 4х10-12.
  • Выполнение пронации на блоке с использованием лямки 4х10-12.
  • Отработка супинации на блоке с лямкой 4х10-12.
  • Подъём груза с ручкой для армлифтинга или удержание груза пальцами 3 подхода на максимум.
  • Трицепс на верхнем блоке 4х12.

Подходы и повторения

Я привёл пример схемы тренировок для начинающих, в процессе занятий можно использовать разное количество повторений в подходе от 15 до 2. Большую часть времени нужно выполнять движения в диапазоне 8-12 повторений. Вес отягощений подбирайте такой, чтобы делать в среднем 10 повторений до отказа.

Если вы делаете 3 тренировки в неделю – одну из них выполняйте по схеме 15 – 12 – 8 – 6 – 4 повторений, добавляя вес в каждом подходе. Упражнения нужно делать не до отказа, чтобы в последнем подходе выйти на максимум. Такую тренировку проводите не чаще 1 раза в неделю.

Если вы просто хотите хорошо бороться на руках – просто включите несколько армрестлерских упражнений в вашу бодибилдерскую тренировку 1 раз в неделю.

Частые ошибки

Бороться на длинном или на слишком коротком столе опасно, используйте только специальные столы для армрестлинга. Спортсмены должны стоять друг напротив друга по разные стороны стола, только в таком положении можно бороться.

Распространенной ошибкой, из-за которой возникают травмы, и даже переломы, является поворот головы и тела от борющейся руки. Необходимо смотреть на борьбу, а тело должно быть развёрнуто к руке.

Корпус удерживайте около стола, а локоть прижимайте ближе к телу, соблюдая острые углы, так будет легче бороться. Нельзя допускать, чтобы локоть сильно удалялся от тела, полное выпрямление руки может привести к травме плеча. Старайтесь держать предплечье и плечо на одной линии.

Срыв руки с подлокотника может привести к травме локтя, старайтесь удерживать локоть на месте.

Правильная постановка ног во время поединка очень важна, передняя нога впереди упирается о перекладину, которая проходит снизу посредине стола. Задняя нога отставлена назад.

Заключение

Армрестлинг по сравнению с бодибилдингом – весьма суровый спорт. Жестокие изнуряющие тренировки закалят ваш характер и научат не сдаваться на половине пути. Здесь недостаточно иметь большие мышцы, нужно сделать железные связки. Если вы твёрдо решили обладать стальными руками и бороться с сильными соперниками – этот спорт для вас.

Если вам понравилась эта статья подписывайтесь на мою группу Вконтакте и Instagram. Там вы найдёте много информации о силовом спорте и интересных тренировках.

Источник