Перечень асан первой последовательности аштанга виньяса йоги
Общие замечания:
- Всегда начинайте практику с Сурья Намаскар А и В
- Помните про три правила аштанга йоги:
- регулярность,
- постепенность,
- корректность
- Все асаны выполняются на протяжении 5 циклов дыхания (кроме ширшасаны и сарвангасаны)
- После 5-ти счетов на вдохе поднимайте голову, на выдохе выходите из асаны
- На вдохе меняйте сторонувыполнения, на выдохе входите в асану
- Каждая асана выполняется сначала с правой стороны
- Каждая асана выполняется на обе стороны
- Во время практики дышите удджайи
- Виньяса помогает вернуть позвоночник в исходное состояние и предотвратить травмы
- Полная виньяса начинается и заканчивается в положении самастхити (тадасаны)
- Падангуштхасана (или Уттанасана)
- Падахастасана
- Уттхита триконасана и паривритта триконасана
- Уттхита паршваконасана и паривритта паршваконасана
- Прасарита падоттанасана
- Паршваттанасана
- Уттхита хаста падангуштасана
- Ардха бадха падматтанасана
- Виньяса
- Уткатасана
- Виньяса
- Вирабхадрасана А
- Вирабхадрасана В
- Виньяса с пробросом ног в дандасану
- Пашчимоттанасана
- Виньяса
- Пурвоттанасана
- Виньяса
- Ардха бадха падма пашчимоттанасана
- Виньяса
- Тринагмукхаикапада пашчимоттанасана
- Виньяса
- Джану ширшасана (А, В,С с виньясами между каждым вариантом)
- Виньяса
- Маричиасана (А, В,С, D с виньясами между каждым вариантом)
- Виньяса
- Навасана, подъем на руках
- Виньяса
- Бхуджапидасана
- Виньяса
- Курмасана, супта курмасана
- Виньяса
- Гарбха пиндасана, куккутасана
- Виньяса
- Бадха конасана
- Виньяса
- Упавишта конасана
- Виньяса
- Супта конасана
- Виньяса
- Супта падангуштасана А, В
- Виньяса с чакрасаной
- Убхайа падангуштасана
- Виньяса
- Урдхва мукха пашчимоттанасана
- Виньяса
- Сету бандхасана
- Виньяса
- Урдхва дханурасана — пашчимотанасана
- Сарвангасана
- Халасана
- Карнапидасана
- Урдхва падмасана
- Пиндасана
- Матсьясана
- Уттана Падасана
- Виньяса
- Ширшасана, урдхва дандасана
- Виньяса
- Баддха падмасана
- Йога мудрасана
- Падмасана
- Утплутхи
- Виньяса
- Шавасана
Источник
Здоровье и йога
Аштанга виньяса йога – один из наиболее распространённых современных стилей практики не только в саомой Индии, но и в западных странах.
Асаны аштанга йоги и составленные из них фиксированные последовательности практики предоставляют вызов для любого уровня тренированности.
Несмотря на высокий уровень требований базовой последовательности, в аштанга виньяса йоге существует также большое количество облегчённых и подводящих асан, которые постепенно готовят тело и ум практикующего к освоению более сложных элементов.
В данной статье представлены наиболее распространённые асаны аштанга йоги.
Данная информация является сугубо ознакомительной и ни в коем случае не может расцениваться как руководство к самостоятельному освоению. Ввиду высокой травмоопасности некоторых асан аштанга йоги, осваивать данное направление (как впрочем, и любое другое) настоятельно рекомендуется под пристальным руководством компетентного человека, имеющего хороший багаж опыта личной практики.
Любая фиксированная последовательность асан аштанга йоги начинается с динамического комплекса « Сурья Намаскар » (приветствие Солнцу).
Данный комплект асан может практиковаться и отдельно, но как составной элемент выполнения длинных связок асан, служит хорошим методом прогревания тканей физического тела и «разгона дыхания» для последующей практики.
Наибольшее распространение получили комплексы:
• Surya Namaskara A
• и Surya Namaskara B
Дальнейшая практика включает в себя базовую последовательность асан аштанга йоги,
первую серию (Yoga Chikitsa, или йога-терапию)
и завершающую последовательность асан аштанга йоги
Все асаны аштанга йоги на данной ступени выглядят следующим образом
В аштанга виньяса йоге практикующему рекомендуется качественное и последовательное освоение фиксированных комплексов. По мере роста уровня тренированности, в практику вводятся новые связки из асан аштанга йоги:
• промежуточная последовательность (нади шодхана)
• «продвинутая серия» (стхира бхага)
Выполнение описанных выше тренировочных последовательностей в зависимости от уровня практикующего может занимать несколько часов.
С целью сделать практику аштанга виньяса йоги более адаптированной для современного темпа жизни, опытным мастером Дэвидом Свенсоном были разработаны сокращённые последовательности асан аштанга йоги.
В завершении данного поста Вашему вниманию предлагаются демонстрационные видео асан аштанга йоги и последовательностей различного уровня практики.
Источник
Аштанга виньяса йога все асаны
Асаны Аштанга йоги образуют единую последовательность, разбитую на три серии (третья, в свою очередь, еще на четыре) по характеру воздействия поз на организм.
Первая (начальная, или основная) серия называется йога-чикитса или рога-чикитса (roga — недомогание, болезнь; cikitsa — терапия). Сюда входят асаны, помогающие оптимизировать работу тела, избавиться от имеющихся болезней и предотвратить новые. Уходит лишний вес, исчезают хронические боли, улучшается кровообращение, очищаются внутренние органы, развивается способность концентрировать и удерживать внимание. Человек становится здоровым, гибким, сильным и уравновешенным.
Вторая (промежуточная) серия — нади-шодхана (nadi — энергетические каналы в теле; sodhana — очищение), предназначена для очищения нади, или нервной системы.
Третья (продвинутая) серия получила название стхира-бхага (sthira — устойчивый, неизменный; bhaga — часть, место), что переводят как «достижение внешней и внутренней силы и гармонии». Чтобы практиковать Третью серию, требуется большая сила и гибкость, контроль дыхания и бандх, стабильность ума. Тело становится необычайно легким и крепким, сознание — устойчивым и восприимчивым.
Каждую серию необходимо осваивать планомерно, шаг за шагом. Нужно научиться выполнять каждое движение и удерживать асаны, не испытывая дискомфорта и сохраняя спокойное равномерное дыхание. Только после этого можно двигаться дальше. В противном случае неподготовленные тело и сознание будут расходовать энергию вместо того, чтобы накапливать. Йога бесполезна, если пропускать сложные элементы, пренебрежительно относиться к очередности асан и виньяс, технике и дыхания и другим элементам. Все это негативно отразится на мышцах, нервной системе и сознании, и может сильно замедлить движение по пути.
Как устроены серии
- Любая серия начинается с Сурья-Намаскара A и В. Это идеальная техника для разогрева и пробуждения тела. Обычно выполняют 5 первых и 3-5 вторых — в зависимости от климата и состояния тела.
- Асаны стоя. Этот блок есть во всех сериях. Это фундамент всего, что делается далее, и пренебрегать им ни в коем случае нельзя.
- Асаны сидя. Эта часть в каждой серии меняется.
- Завершающая часть — перевернутые асаны (начиная с Саламба Сарвангасаны).
В каждой серии асаны расположены таким образом, что предшествующая поза подготавливает тело к следующей. Поэтому пропускать позы или заменять одни на другие нельзя. Если человек не в состоянии выполнить полный вариант асаны, можно сделать подготовительный или упрощенный.
Кроме того, как было сказано выше, серии Аштанга йоги оказывают на тело и сознание определенный эффект. Однако он достигается, только если мы сохраняем последовательность в целостности, не меняя ее по своей прихоти.
Источник
Все о сериях Аштанга виньясы йоги: особенности, фото и видеоролики
Асаны Аштанга йоги формируют целостный последовательный порядок по характеру влияния их на организм, разделенный на 3 серии. Третья делится еще на четыре.
Последовательности: что это?
Первая серия имеет наименование «йога чикитса», что означает «йога исцеления от болезней». Она предназначена для новичков и включает в себя базовые асаны, позволяющие излечить тело и организм.
Важно! Переход от одного цикла к другому может совершаться исключительно после того, как полностью освоена предыдущая серия, иначе организму грозит истощение. А вместо большого количества энергии и крепкого здоровья можно получить травмы, плохое настроение и самочувствие.
Большинство практиков первой серии со временем замечают, что снижается вес, настроение и самочувствие становятся гораздо лучше, исправно работают органы желудочно-кишечного тракта. Большинство поз обладают стимулирующим действием, благотворно влияют на циркуляцию крови, что приводит к устранению токсинов.
Вторая серия носит название «надишодхана», что значит «очищение энергетических каналов». Она способствует излечению нервной системы.
Обе являются базовыми. Тот, кто смог их освоить, получает гармоничную жизнь, устойчивую нервную систему и эмоциональный фон, а также крепкое здоровье.
Третья и последующие циклы (в общем числе их пять, но по определенным данным – шесть) считаются самыми сложными, для перехода к их выполнению требуется овладение предыдущими сериями. На это могут понадобиться годы.
Общая структура
- Исходное положение каждой серии – Сурья-Намаскара А и В. Эта техника прекрасно разогревает и пробуждает организм. Чаще всего практикуют пять первых и от трех до пяти вторых. Это зависит от общего самочувствия.
- Позы в положении стоя. Присутствуют везде. Они считаются основами всего, что выполняется дальше, поэтому нельзя их игнорировать.
- Позы в сидячем положении. Эта часть подвергается изменениям в каждом комплексе.
- Перевернутые позы являются завершающими. Первой стоит выполнить Саламба Сарвангасану.
Справка! Во всех циклах упражнения имеют определенный порядок, в котором предыдущая асана становится подготовкой к следующей. Из-за этого нельзя пропускать их или менять местами. Если не получается выполнить сложный вариант позы, то можно сделать упрощенный.
Серии Аштанга йоги оказывают благоприятное действие на тело и разум только тогда, когда они выполняются в правильной очередности, без каких-либо изменений.
Асаны в картинках
Сурья Намаскара A и B 
Первая серия. Йога Чикитса 
Вторая серия. Нади Шодхана 
Третья серия 
Четвертая серия 
Видео
Аштанга виньяса йога для начинающих:
Еще урок для начинающих:
Легендарный курс по медитации без оплаты
Рекомендуем! Самый популярный курс по медитации для начинающих на русском языке. Более 100 тыс человек уже научились медитировать. Попробуйте сами. Подробнее.
Мантры
Тренировка начинается с мантры – выражения благодарности преподавателям йоги. Они помогают настроиться на выполнение упражнений, отблагодарить учителей и мир в целом. Произносить нужно на санскрите, повторяя за наставником или самостоятельно.
Открывающая мантра: om
vande gurunam caranaravinde
sandarsita-svatma-sukhavabodhe
nihsreyase jangalikayamane
samsara-halahala-moha-santyai
abahu-purusakaram sankha-cakrasi-dharinam
sahasra-sirasam svetam pranamami patanjalim
om
Она переводится следующим образом:
“Ом.
Я припадаю к лотосовым стопам учителей,
Открывших [мне] об атмане (душе) благое знание.
Достигшие высшего блага, подобно лесным целителям,
Обезвреживающие смертельный яд иллюзий
Сансарного (мирского) существования.
от плеч в форме человека,
Держащему в руках морскую раковину,
Метательный диск и меч,
Тысячеглавому и просветленному
Патанджали я поклоняюсь.
Ом.”
Закрывающая мантра: om svasti prajabhyah paripalayantam
nyayena margena mahim mahisah
go-brahmanebhyah subham astu nityam
lokah samastah sukhino bhavantu
om santih santih santih
Перевод:
“Пусть добро защищает и направляет поколения.
Пусть правители правят по справедливости.
Да пребудут коровы, брахманы и люди
в нескончаемом благополучии.
Пусть дожди приходят вовремя,
Пусть земля родит в изобилии.
Да минуют эту страну потрясения,
И пусть знающие правду будут свободны от страха.
Пусть обретут сыновей те, у кого их нет,
Пусть обзаведутся внуками сыновья.
Пусть разбогатеют те, кто беден.
Пусть живет человек сто лет.
Ом, мир, мир, мир.”
Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.
Инвентарь
Занятия асанами будут намного приятнее, полезнее и эффективнее, если иметь хороший инвентарь:
- коврик для йоги — для безопасного выполнения асан;
- болстеры и валики — для обеспечения комфорта тела при выполнении упражнений;
- одежда для йоги — комфорт и эстетика также важны для регулярных занятий.
Где купить
Качественный инвентарь на любой вкус можно приобрести в следующих онлайн-магазинах:
Источник