Айкидо для всех комплекс упражнений

Айкидо дома – как тренироваться, чтобы приблизиться к мастерству

Айкидо дома – как тренироваться, чтобы приблизиться к мастерству

Представляем вашему вниманию статью вице-президента Койнобори Додзё сихана В.И.Грачёва (6 дан) о домашних тренировках по айкидо. Статья публикуется по частям на странице Койнобори Додзё в Facebook.

Оглавление:

Часть первая: осознаем цели и расставляем приоритеты

Все мы знаем, почему так важно каждое утро делать зарядку. Регулярная физическая нагрузка помогает держать себя в тонусе и укрепляет здоровье.

Для сохранения достигнутых технических навыков айкидо тоже нужна регулярная практика. Однако айкидо требует живой работы с партнером. Упражнений, пригодных для самостоятельной работы, немало, но они быстро приедаются. Как же не утратить мотивацию, тренируясь дома?

Помните, что самостоятельные тренировки – важная часть практики. На занятиях в зале трудно контролировать все сразу. Нужно думать о рисунке приема, следить за реакцией партнера, реагировать на советы инструктора. Причем важнее всего отследить самые базовые детали техники – правильное положение тела, работу ног, правильный внутренний настрой. Именно эти детали во многом определяют качество техники.

Поэтому элементы, которые систематически не получаются на тренировках в додзё, необходимо отрабатывать самостоятельно. Обычно на это не хватает времени, но сейчас, когда такая возможность появилась, домашние тренировки можно и нужно посвятить исправлению таких недочетов.

Самостоятельные тренировки – важная часть практики. Элементы, которые систематически не получаются на тренировках в додзё, необходимо отрабатывать самостоятельно.

Лучше прорабатывать каждый аспект техники по отдельности. Выделите для себя самую существенную проблему и сосредоточьтесь на ее решении. Конечно, не стоит забывать и о других недочетах, но уделять им много внимания пока не стоит.

Как только в главной теме появится прогресс, практически сразу начнут улучшаться и другие аспекты техники. Тогда можно будет приступить к работе над ними более основательно. Так достигнутый результат будет наглядным и поможет поддержать мотивацию.

Самостоятельная тренировка дает возможность не только исправить технику, но и переосмыслить свое отношение к практике.

Каждому наверняка случалось на общих тренировках возмущаться тем, что «укэ слишком жесткий», или «нагэ слишком мягкий», или раздражаться из-за постоянно повторяющихся замечаний инструктора. Можно принимать такие ситуации в штыки, оправдывая себя неумелостью партнера или придирчивостью инструктора. А можно воспринимать их как необходимый опыт для дальнейшего развития. Пока мы не можем выйти на татами, самое время осмыслить эти ситуации, осознать и поменять своё отношение к ним.

Сегодня, когда мы вынуждены тренироваться дома, каждый из нас сам себе и тренер, и укэ, и нагэ. А значит, ничто не отвлекает от внимательного анализа себя и своей техники. Давайте не упускать эту возможность!

Часть вторая: начинаем с азов и выходим из зоны комфорта

Над чем работать дома, чтобы действительно улучшить свою технику?

Полезнее всего будет начать с азов – с анализа своей стойки. Это может казаться неважным и неинтересным, однако именно стойка – ключ к овладению мастерством. Правильная стойка определяет эффективность техники и отражает ваш психологический настрой.

Правильная стойка имеет несколько важных характеристик:

хороший баланс и устойчивость;
возможность легко и свободно двигаться на любых скоростях с сохранением качества;
возможность максимально быстро и безопасно сделать укэми;
сохранение максимальной концентрации и внимания в процессе практики.

Сначала проанализируйте свою стойку в статичном положении. Прислушайтесь к ощущениям в теле, внимательно проверьте все элементы и скорректируйте недочеты.

Затем проверьте, сохраняются ли все эти характеристики в динамике. Помните, что правильность стойки проверяется ее пригодностью для работы с разными скоростями. Даже опытный человек может не успеть отреагировать на быструю атаку, если он привык работать в стойке, рассчитанной на «комфортные» скорости.

Комфорт и занятия боевыми искусствами – в принципе несовместимые понятия. Комфорт притупляет внимание и не дает развиваться. Создает иллюзию безопасности, но в критической ситуации техника, выработанная в комфортных условиях, разваливается и не может вас защитить.

Каждая тренировка – это вызов! Вызов себе. Своей лени, своей нерадивости и невежеству.

Комфорт и занятия боевыми искусствами – в принципе несовместимые понятия. Каждая тренировка – это вызов!

Только с таким подходом к делу можно по-настоящему расти. Может быть, именно поэтому настоящих специалистов в любой отрасли не так уж и много. Большинство стремятся найти свою зону комфорта, а когда достигают её – останавливается в своем развитии. Комфорт – это болезнь современной цивилизации, кладбище для высоких устремлений и смелых идей, которые живут в каждом человеке.

Если мы хотим повысить свой уровень мастерства, нельзя держаться за зону комфорта. Ведь если задуматься – что такое тренировка по айкидо, как не постоянное повышение качества? Каждый раз мы стараемся сделать упражнение или приём лучше и лучше. Это стремление рождает в нас желание тренироваться, укрепляет нашу силу и энергию. Стремление к постоянному совершенствованию – лучшая мотивация для занятий и лучшая профилактика от дурного настроения и уныния.

Часть третья: понижаем стойку и разнообразим базовые перемещения

Перейдем к практике. Лучшее упражнение для проверки мобильности стойки и ее устойчивости в движении – базовые перемещения на разных скоростях и в произвольной последовательности.

Вот возможная последовательность тренировки:

Для разминки делаем каждый вид перемещений по 10 повторов на каждую сторону.
Затем делаем каждое перемещение на разной скорости, также по 10 раз: очень медленно, со средней скоростью, максимально быстро. В конце обязательно еще раз повторяем все движения плавно и не спеша.
И наконец, свободное исполнение: произвольно комбинируем любые шаги в разной последовательности и в разных направлениях, также в разных скоростных режимах.

В перемещениях очень важна правильная высота стойки, и именно над этим стоит поработать в первую очередь. Поэтому поначалу следим только за тем, чтобы колени оставались согнутыми. Конечно, это не должно быть в ущерб здоровью. Если есть травмы или другие проблемы с коленными суставами, нужно найти для себя оптимальную высоту стойки и придерживаться ее.

Для тренировки лучше поддерживать стойку несколько ниже «рабочего» уровня. Со временем ноги неизбежно начинают выпрямляться из-за естественной усталости мышц. Очень важно поймать это ощущение, чтобы научиться замечать его и на обычных тренировках. Конечно, нужно время, чтобы необходимые мышцы и связки окрепли и были готовы к длительной работе в низкой стойке. Но как только это случится, нам самим уже не захочется двигаться иначе, чем на согнутых, «заряженных» ногах.

Не нужно расстраиваться, если что-то не получается. Любой недочет – это просто еще одна возможность для улучшения своих навыков.

Если просто делать перемещения становится неинтересно, можно проявить фантазию.

Можно поставить перед собой любой предмет, например, стул, который будет обозначать положение партнера. Это позволит, делая перемещения, проверять дистанцию и правильность ухода с линии.

Можно закрепить любую палку (дзё, швабру, бильярдный кий) горизонтально примерно на высоте своего пояса и отрабатывать входы и уходы, обходя это препятствие. Более экстремальный вариант для любителей пощекотать нервы – привязать на конец палки вилку, спицу или другой острый предмет как дополнительный стимул избежать с ней контакта.

Не нужно расстраиваться, если что-то не получается. Любой недочет – это просто еще одна возможность для улучшения своих навыков. Спокойно наблюдаем и анализируем, стараемся понять, где и что можно исправить. Например, если не получается быстро двигаться вперед, возможно, перегружена передняя нога. Если не получается быстро отойти назад – излишне загружена задняя. Такая самопроверка поможет «настроить» свою стойку под собственные физические данные, чтобы в ней было удобно работать, а также выработать правильный, позитивный настрой на дальнейшую работу над собой.

Базовые перемещения – азбука, с помощью которой мы учимся сначала составлять отдельные слова, а затем строить целые предложения из приёмов. Чтобы сделать общение полноценным, нужно основательно изучить этот алфавит. Попробуйте тренироваться с таким отношением, и вы сразу увидите весь заложенный в них потенциал.

Часть четвертая: учимся воспринимать красоту движения

Итак, мы проверили функциональность своей стойки и начали работать над ее улучшением. Чему еще стоит уделить внимание на самостоятельных тренировках?

Еще одна важнейшая составляющая айкидо, которой часто уделяют недостаточно внимания, – красота.

Красота есть проявление внутреннего состояния человека, его искренняя творческая самореализация. Стремиться к красоте, создавать красоту вокруг себя – наше естественное право, более того – прямая обязанность каждого из нас как человека.

Как все это связано с айкидо? Красота является одним из ключевых принципов этого искусства. Если вспомнить, что привело каждого из нас на занятия айкидо, уверен, у большинства это будет именно первое незабываемое впечатление от эстетики его движений. То же можно сказать о любом будо – выступление настоящего мастера всегда исполнено Красоты, – однако в айкидо эта связь проявляется особенно тесно. В красоте заложена творческая энергия, а айкидо и есть искусство управления этой энергией в разных ее проявлениях – от физических упражнений до работы над своими эмоциями. Красота тесно связана с практичностью, и в ней заложен потенциал для бесконечного роста. Эффективное и гармоничное движение всегда красиво, и наоборот, истинно красивое движение непременно эффективно.

В своей технике важно не гнаться за внешней красивостью, а воспитывать в себе чувство красоты, учиться видеть и воспринимать ее, а затем и воплощать в собственных движениях.

При этом важно различать Красоту и красивость. Красота рождается изнутри, из творческой мысли человека. А внешняя красивость – просто фантик, пустая обёртка, навязанная извне. Красивость пытается удивить, пустить пыль в глаза, она кричит о себе. Истинная же красота скромна, поэтому мы так часто не замечаем её и принимаем красивость за Красоту. Однако если присмотреться, разница становится очевидной.

Красота всегда обогащает и возвышает, вдохновляет на созидание или просто наполняет радостью. Она бескорыстно отдает свою энергию для пробуждения творческой радости внутри каждого из нас. Наблюдая за проявлениями Красоты, исполняешься глубокой веры в то, что Жизнь была, есть и будет, что всё в этом мире имеет смысл и значение.

Красивость, напротив, забирает энергию смотрящего и самоутверждается за счет своих почитателей. Она ненатуральна, навязчива и непременно тщеславна. Красивость лишена творческой энергии, она не делится, так как ничего не может дать. Ей под силу лишь наштамповать множество одинаковых, бездушных, роботоподобных созданий. Однако она не в состоянии дать жизнь хотя бы одному действительно творческому замыслу.

В своей технике важно не гнаться за внешней красивостью, а воспитывать в себе чувство красоты, учиться видеть и воспринимать ее, а затем и воплощать в собственных движениях.

Если проанализировать свою технику с этой позиции, мы начнем постигать самую суть практики. Красиво и гармонично исполненное движение эффективно с точки зрения затраченной энергии. Тратя свою энергию рационально – именно столько, сколько нужно в данный момент, – мы не истощаем себя чрезмерно. А это позволяет сохранить и внутреннее здоровье, и душевное равновесие, чтобы как можно дольше заниматься любимым делом. В то же время научиться экономить энергию можно только на практике, а практика – это работа, и порой очень напряженная. А значит, необходимо потратить немало энергии, чтобы овладеть искусством применять ее красиво и рационально.

Часть пятая: работаем над осанкой и переносим навыки в повседневную жизнь

С чего начинать работу над красотой своего движения? Опять с азов, то есть – со стойки.

Один из важных критериев правильной стойки – хорошая осанка. Между прочим, это важно не только с точки зрения эстетики, но для функциональности: с прямой спиной будет легче правильно распределять вес в стойке и двигаться легко и быстро. Над осанкой тоже полезно работать именно самостоятельно, уделяя этому аспекту максимальное внимание, чтобы потом, при тренировке с партнером, опираться на уже наработанный навык.

Вот несложные, но очень действенные упражнения, которые помогут выпрямить спину и расправить плечи.

Упражнения с палкой. Можно использовать дзё или любую палку подходящей длины.

Фиксируем палку под локтями за спиной параллельно полу. Палка должна быть плотно прижата к спине. Если проблема в сутулости, палку нужно поместить в верхней части, как можно ближе к подмышкам. Если коррекции требует нижняя часть спины, палку следует опустить ниже до нужного уровня.

Также можно привязать палку вдоль позвоночника таким образом, чтобы касаться ее затылком, спиной и копчиком.

Далее можно просто ходить в таком положении или отрабатывать любые перемещения и атаки с палкой за спиной. Упражняться стоит регулярно, пока мышцы не запомнят правильное положение и спина не начнет выпрямляться.

Упражнения с подушкой. Для этого понадобится небольшая подушка (примерно 20х20см) или сложенное в несколько раз полотенце.

Сначала подходим к стене и встаем таким образом, чтобы затылок, спина и копчик касались вертикальной поверхности стены. Подушку или полотенце кладем на голову. Стараемся запомнить это положение. Затем начинаем не спеша ходить по дому или делать перемещения, стараясь сохранить прямую спину и не уронить подушку.

Когда навык правильной осанки закрепится, упражнение можно усложнить. Например, взять подушку поменьше или попробовать использовать менее мягкий предмет. Конечно, не нужно подходить к делу слишком радикально и носить на голове чашку с горячим чаем – мы же не готовимся поступать в цирковое училище! Предмет должен быть небольшим и достаточно легким, чтобы ничего не повредить в случае его падения.

Когда первые результаты будут достигнуты, их можно закреплять в повседневной жизни, постоянно следя за своей осанкой уже без вспомогательных средств. И это тоже неотъемлемая часть практики. Разве можно привыкнуть сохранять правильное положение тела на тренировках, сделать это своим естественным состоянием, если по-прежнему продолжаешь сутулиться в повседневной жизни?

Видеть Красоту и воплощать ее в себе можно и нужно учиться. Главное поставить перед собой эту цель и неустанно ей следовать.

Я уже писал раньше (статья «Ваш дом – ваше додзё» –прим.ред.), что в дни изоляции наша квартира или дом должны стать нашим додзё. Однако такая работа над собой нужна и в любое другое время. Освоив красивую стойку, надо привыкать постоянно ходить с прямой спиной. Научившись красиво делать базовые перемещения или зарядку утром, важно перенести эти навыки и в быт. Каждое движение своего тела сделать Красивым, будь то мытье посуды, подметание или любая другая работа по дому. Даже чистить зубы, читать книгу, просто сидеть можно Красиво!

Видеть Красоту и воплощать ее в себе можно и нужно учиться. Главное поставить перед собой эту цель и неустанно ей следовать. Наверняка все в детстве читали «Графа Монте-Кристо» Дюма. Главный герой даже в суровых условиях, в заключении, занимался самообразованием и как итог обрел свободу и новые возможности.

Мы сейчас тоже имеем право и возможность сделать свой выбор. Можем позволить обстоятельствам сломить нас, сделав больными физически и психически. Или можем продолжить свое развитие, невзирая ни на что. Чтобы, когда появится возможность прийти на тренировку в додзё, с радостью обнять своих «жёстких» укэ, «слабых» нагэ и «придирчивого» инструктора и наконец-то увидеть в них самого себя. Выбор только за нами!

Часть шестая: выбираем эталон и тренируемся перед зеркалом

Безусловно, красота движения в айкидо не исчерпывается одной лишь осанкой или красивой стойкой. Как и функциональность, она складывается из множества факторов, которые трудно четко разделить и каталогизировать.

Поэтому для работы над качеством техники айкидо необходим ориентир, эталон, с которым мы сможем сверять свои навыки и на который будем равняться. Таким эталоном может стать инструктор, у которого вы занимаетесь, или любой другой мастер, чья техника представляется вам интересной. При этом крайне важно смотреть не только на его технические особенности, но и на эстетику движения, которая на самом деле тоже неразрывно связана с функциональностью.

Вот как можно построить тренировки.

Сначала нужно несколько раз внимательно посмотреть движение на видео. Если видео нет, постарайтесь максимально полно запомнить образ во время тренировок. Особенное внимание стоит обратить на работу ног, положение корпуса и общую манеру исполнения.

Важно не путать манеру исполнения техники с движениями-«паразитами», которые бывают у некоторых инструкторов. Многие пытаются копировать индивидуальные привычки объекта подражания – вплоть до обезьяньего повторения мимики, звуков, издаваемых во время приема, или привычки поправлять на лбу чёлку, даже если у самого ученика ее нет.

На эту тему есть известная восточная притча. Как-то раз один знаменитый мастер никак не мог сосредоточиться для медитации, потому что ему мешала лающая собака. Он вынужден был прервать упражнение, поймать собаку и привязать ее на веревку. После этого он смог продолжить практику и достичь высокого уровня внутренней гармонии. Видевшие это ученики после смерти мастера решили, что в этом и кроется секрет просветления. С тех пор в этой традиции принято перед медитацией непременно привязывать рядом собаку… Этот пример показывает, как важно в процессе обучения сохранять здравый смысл.

Для работы над качеством техники айкидо необходим ориентир, эталон, с которым мы сможем сверять свои навыки и на который будем равняться. Таким эталоном может стать инструктор, у которого вы занимаетесь, или любой другой мастер, чья техника представляется вам интересной.

Внимательно изучив эталонное движение, нужно постараться повторить его самостоятельно, без партнера. Важно действовать не спеша и следить за точностью и четкостью исполнения, не пытаясь применять силу или скорость.

Очень полезно на этом этапе работать перед зеркалом – не ради самолюбования и взращивания в себе нарциссизма, а чтобы более точно и четко воспроизвести движение, убрать все лишнее и сделать движение эстетически гармоничным.

Когда отражение движений в зеркале начнет напоминать оригинал, можно попробовать отработать полученные навыки с партнером. Сначала тоже медленно и не вкладывая значительной силы, просто закрепляя наработанные самостоятельно движения. Здесь тоже важно следить за точностью и соразмерностью движений, которая в итоге даст и красоту исполнения.

Когда вы сможете воспроизвести выученное движение с партнером без потери качества, можно понемногу начинать повышать скорость или вкладывать силу. Именно на этой стадии начинает приходить настоящее понимание, как и почему работает то или иное движение.

Если на любом этапе вы заметите падение качества, стоит вернуться на шаг назад и снова отработать движение медленно и тщательно. Чтобы оценить свой уровень исполнения техники, полезно периодически снимать свою тренировку на видео и сравнивать с оригиналом. Так вы сможете шаг за шагом оттачивать свое мастерство.

Важно помнить, что недостаточно добиться внешнего сходства с эталоном. Когда форма движения усвоена, начинается самое важное и интересное – работа над внутренними ощущениями при исполнении приема. Но это уже отдельная большая тема, выходящая за рамки самостоятельных тренировок.

Заключение: внимание к мелочам и главные цели

Качество – важнейший критерий любого труда. В айкидо качество проявляется в том, как мастер работает с партнером. Качество стойки, качество броска, качество страховки. Понятие качества неразрывно связано с Красотой: качественное движение всегда будет красивым.

Чтобы улучшить качество, необходимо пристальное внимание к мелочам. Именно это отличает настоящего мастера.

Для повышения своего технического уровня нужно внимательно смотреть на лучших мастеров. Обращать внимание на все детали их работы. Как они двигаются, как держат стойку. С какой дистанции работают, как производят броски или удержания. Куда направлен взгляд и внимание до и после приёма. И очень важно – как они ведут себя со своим партнёром. Инструктор может иметь высокий технический уровень, но проявлять высокомерие по отношению к своим укэ. У такого мастера лучше перенимать только технические аспекты, у себя же вырабатывать и тренировать уважительное отношение к человеку, который помогает нам как партнер.

На одном из семинаров в Москве сихан Сёдзи Сэки сказал, что техника есть проявление характера. Действительно, наблюдая за тем, как человек тренируется, можно узнать о нем очень много. И наоборот, следуя определенным принципам в своих тренировках, можно в конечном итоге повлиять на развитие своего характера. Помня об этом, стоит более ответственно подойти к работе над собой и неустанно улучшать себя не только в техническом, но и этическом плане.

И еще необходимо понимать, что искусное владение техникой айкидо – не конечная цель наших занятий, а лишь определённый этап. Ведь с ростом возможностей развивается и наше сознание, а с расширением сознания меняются жизненные ориентиры и цели. То, что казалось значимым в начале практики, после долгих лет упорной работы может оказаться уже не столь существенным. Происходит естественное смещение внимания с внешнего и показного к внутреннему и глубинному. Как результат приходит осознание, что главное в тренировках – это сами тренировки и приобретенный благодаря им опыт. Цель и средство соединяются в одном понятии – ПОСТОЯННАЯ ПРАКТИКА.

Источник