Баня после тренировки полезно или нет

Нагрузка для разгрузки, или Особенности спортивной парилки

Как баня помогает в реабилитации после тренировок, рассказывает журнал «Спортивная смена»

Баня или сауна для спортсмена – это не только естественный отдых, но и возможность расслабиться, снять боль в забитых мышцах. Однако, имея дело с воздействием на организм аномально высоких температур и их перепадов, важно знать меру.

Первый заход – 5 минут, всего – не больше 30

«Сауна действительно благоприятно влияет на кожу, сердце, сосуды, нервную систему и органы дыхания. Она способствует расслаблению мышц и помогает быстрее восстановиться после тренировок, – констатирует специалист по спортивной медицине Белгородского областного центра медпрофилактики Ольга Ильядис. – Уровень молочной кислоты, которая скапливается в мышцах после физических нагрузок и даёт болевые ощущения, сразу после сауны снижается вдвое, а через час после процедуры – ещё втрое. Кроме того что уходит боль, повышается выносливость мышц и увеличивается скорость реакции (при использовании температуры 70–100 ºС)».

Тепловые процедуры воздействуют на кости и связки, улучшая их эластичность и подвижность, ускоряют заживление травм. Также они способствуют рассасыванию солевых отложений и жидкости вокруг суставов. Однако эта оздоровительная практика подойдёт не каждому спортсмену – прежде надо посоветоваться с медицинским специалистом.

«Кому‑то это покажется очевидным, тем не менее: в баню нельзя при наличии инфекционных заболеваний. Если после тяжёлой тренировки чувствуете сильное утомление, поход в сауну тоже противопоказан, – предостерегает врач белгородского областного центра медпрофилактики. – Нужно выдержать время. И даже если всё в норме, соблюдайте правила. Не все помнят, что общее время нахождения в парилке не должно превышать полчаса. Первый заход – 5 минут, потом по 7–10, но всего не более 30!»

Для профессионального спортсмена сауна может помочь и в закаливании. Перепады температур налаживают стабильность и адекватность реакций сосудов на внешние раздражители. Соответственно человек лучше приспосабливается к большим и малым температурным режимам.

«Спортсмены, которые регулярно посещают парные, реже страдают острыми респираторными заболеваниями, болезнями дыхательных путей, легче переносят воспалительные процессы и вирусные заболевания», – уверена Ольга Ильядис.

Сауна помогает поддерживать спортивную форму даже в период межсезонья – за счёт регулярных нагрузок на сердце и сосуды. Она тренирует организм не хуже, чем физические упражнения. К примеру, частота сердечных сокращений при заходах в парные примерно такая же, как при стандартных спортивных нагрузках.

«Поход в баню сопоставим с кроссом протяжённостью 3 км, – сравнивает врач. – Несмотря на то что при беге наблюдается комплексная нагрузка, в парилке активизируются вегетативная и сердечно-сосудистая системы, запускаются обменные процессы в организме».

Отдых, душ, массаж

Только не надо бежать в парную прямиком со стадиона, предостерегает врач. Если тренировка сопровождалась большой потерей пота, с баней стоит повременить. Как правило, сауну применяют в так называемый период поэтапного восстановления сил – то есть через несколько часов или на следующий день после соревнований (или активных тренировок). Пар в таком случае работает как следует: снимает боли в суставах, облегчает дыхание, улучшает общее состояние, поднимает настроение.

В баню полезно ходить в поздние часы, в идеале перед сном. Если же визит в парилку запланирован на обеденное время, перед обедом следует два-три часа отдохнуть. Чтобы ускорить восстановительные процессы после больших нагрузок, рекомендуется один-два захода в сауну по 5–10 минут с температурой воздуха 70–90° и влажностью 5–15 %. Вслед за этим спортсмену положен тёплый душ и сеанс массажа.

«Массаж после сауны должен быть щадящим: поглаживание, растирание, неглубокое разминание и потряхивание в течение 5–15 минут. При этом следует учесть, что баня, массаж и ванны обладают кумулятивным эффектом, то есть применять их одновременно спортсменам не рекомендуется. Это может привести к значительному утомлению и снижению (либо отсутствию) восстановительного эффекта», – подчёркивает Ольга Ильядис.

В общем и целом

Спортивные врачи дают советы подопечным, учитывая интенсивность их тренировок. Специалист может индивидуально рассчитать время и частоту посещения сауны, но есть и некоторые общие для всех рекомендации.

• В подготовительном режиме – 2–3 раза в неделю, после тренировок или в дни с менее интенсивными нагрузками.
• Перед соревнованиями – 2–3 раза в неделю, с общей длительностью пребывания в сауне не более 1 часа (2–3 захода в парилку).
• В период спортивных каникул можно ходить чаще – от 3 до 7 раз в неделю.

Спортивные врачи предупреждают

• Долгое нахождение в сауне – риск для здоровья, так как при обильных потерях жидкости из организма уходит вода и минеральные вещества. Если спортсмен принимает препараты, которые способствуют снижению массы тела (например, чтобы попасть в нужную весовую категорию или подсушиться перед соревнованиями), банальный поход в баню может привести к тяжёлым расстройствам.
• Перед заходом в парную после тренировок нужно восполнить потери жидкости. Рекомендуется выпить не менее 1 литра воды и заходить в сауну не раньше, чем через 60 минут.
• Сауна противопоказана сразу после приёма пищи (и натощак тоже). Идти в парную надо спустя минимум 1,5 часа после обеда или ужина.
• Если спортсмену нужно хорошо размяться перед соревнованиями, рекомендована сауна до лёгкого потоотделения. Очень важно дозированное тепло, потому что при злоупотреблении паром разминка может завершиться полной релаксацией, неуместной в преддверии важного старта.

Сауну (парную баню) назначают:

• велосипедистам – за 3–5 дней до соревнований;
• хоккеистам – за 2–3 дня;
• боксёрам – за 2–4 дня;
• лыжникам-гонщикам – за 2–3 дня;
• пловцам – за 3–4 дня;
• гимнастам – за 3–5 дней;
• бегунам и ходокам – за 2–3 дня;
• волейболистам – за 2–4 дня.

Альтернативы

Флоатинг – терапевтический метод достижения глубокого физического расслабления и максимального восстановления организма в бассейне с раствором магниевой соли, в специальной флоат-комнате.

Вибромассаж в спа-капсуле – процедура для разработки мышц и тканей, которая не ведёт к выработке молочной кислоты.

Барокамера (гипербарическая оксигенация) – процедура обильного насыщения крови кислородом при дыхании. Помогает спортсменам повысить нервную и физическую выносливость.

Источник

Сауна после тренировки. Плюсы, минусы и как посещать

Здоровый образ жизни в настоящее время – крайне популярная модель поведения. При этом, люди от спиртных напитков и курения, как правило, не отказываются, но при этом аккуратно посещают тренажерный зал.

После занятий «в качалке» само собой разумеющимся моционом является посещения сауны или бани. Считается, что это полезно, да и вообще – приятно. Однако, что на сей счет говорит наука и какие здесь существуют противопоказания?

Стоит ли после тренировки идти в баню (сауну)?

Глядя на человека, посетившего сауну, невозможно ему не позавидовать: поры кожи раскрылись, покров человеческого тела избавлен от токсинов и выглядит помолодевшим. Да и сам человек чувствует себя усталым, но довольным – организм испытывает здоровую релаксацию.

Однако посещение сауны непосредственно сразу после тяжелых физических нагрузок – это, с точки зрения безопасности, вопрос далеко неоднозначный. И главной причиной является индивидуальное состояние здоровья и готовность организма к глубоким перепадам внешней температуры.

Иначе говоря, некоторым баня, особенно после тяжелой тренировки, включающей в себя базовые упражнения (приседание со штангой, становая тяга, жим лежа), может быть противопоказана в силу недостаточного здоровья сердечно-сосудистой системы (это только один из факторов). Но вот если на сауну у вас реакция, в целом, нормальная, то посетить ее сразу после напряженных физических нагрузок, а особенно, если вы в зале пока новичок, — это затея не только полезная, но и является, по сути, единственным средством снятия болезненных ощущений от так называемого растяжения мышц (чтобы назавтра не испытывать невыносимого дискомфорта). Впрочем, обо всем по порядку.

Плюсы, минусы и спорные вопросы бани после тренировки

Положительные факторы

Какие же несомненные положительные стороны можно выделить от посещения сауны после физических нагрузок в спортзале?

Происходит, без малого, удвоение интенсивности обновления волокон мышц, в связи с тем, что усиливается их кровоснабжение (и вообще, общая циркуляция крови в организме).

Кровеносные сосуды получают стимуляцию двух различных видов: вначале вы заставляете их расширяться в связи с тем, что напрягаетесь на тренажерах, а в сауне они расширяются в связи с необходимостью более ускоренного обращения крови. В результате их стенки оздоравливаются и приобретают эластичность.

С точки зрения химии, сауна после спортзала выводит из организма молочную кислоту, лактат которой и является причиной боли в мышцах на следующий день. Нейтрализуется деструктивный гормон кортизол. А кроме того, происходит выброс в организм эндорфинов, благодаря которым после сауны наблюдается такое дивное блаженство.

Прогревание организма в сауне конструктивно влияет на процесс избавления от подкожных жиров – высокая температура и ускорение обмена веществ стимулируют вывод лишнего из организма.

Отрицательные факторы сауны

после тренировки бани минусыНо у всякого воздействия на организм есть и обратная сторона. В каких же случаях лучше отказаться от посещения парной после тренировок?

Прежде всего, гипертоникам. Перепад температуры после нагрузок может спровоцировать скачок артериального давления. Лучше воздержаться.

Проблемы с кожей – это также причина, чтобы сауну избегать (особенно, если речь идет об экземе или повышенной жирности).

Повышенное чувство жажды – это прямое противопоказание для того, чтобы нагревать свое тело (при том, что никакими заболеваниями жажда не вызвана). Мало того, что влага выходит вместе с потом на тренировке, так еще ее остатки предполагается буквально выпарить! Лучше не стоит.

Ну и, конечно, следует соблюдать «правила техники безопасности» — не делать очевидных вредных вещей:

• женщинам – не посещать сауну в состоянии беременности;
• для всех – не ходить в баню после нагрузок, свыше нормы (если тренировка было необычно тяжелой или длилась более 45 минут).

Спорные вопросы

Спорность пользы от посещения сауны после тренировки выражается в ее двояком воздействии на организм.

после тренировки баня — спорностьС одной стороны, жиры действительно интенсивнее выводятся из организма, и человек после сауны реально может потерять до 300 калорий. Но вместе с жиром выводится и влага, что грозит обезвоживанием (нагрузкой на почки и прочими нежелательными последствиями).

Здесь нужно прислушиваться к своему организму: если в бане после спортивных нагрузок Вы чувствуете себя лучше, чем без нее, не испытываете непереносимой жажды, значит, сауна будет для Вас полезна. Если же впечатления от процедуры, скорее, отрицательные, то стоит от сауны после тренировок воздержаться.

Поход в сауну — как подготовиться?

Перед тем, как зайти в парилку, передохните после физических нагрузок хотя бы минут 5.

Можно совместить этот перерыв с посещением душа – постоять под теплой водой. Мыло использовать не нужно – оно уберет защитный слой жира с кожи (при высоких температурах это способно травмировать кожный покров).

И наконец, главная «заповедь»: Никогда не входите в парную в состоянии алкогольного опьянения. Пиво хорошо только после посещения сауны, но никак не до и не вовремя!

Поход в баню перед тренировкой?

Однозначно нет! И причины здесь очевидны:

• После прогрева мышцы расслабляются, что никак не вяжется с последующими физическими нагрузками.
• Выброс эндорфина (гормона удовольствия) пройдет зря, если далее вы собираетесь напрягаться.
• Наконец, что же вы собираетесь делать с молочной кислотой в мышцах?
• Для сохранения здоровья и приумножения положительных эмоций от занятий спортом настоятельно рекомендуется не менять порядок (очередность) процедур.
• Сначала штанга, затем парная – только так!

Источник

Сауна после фитнеса: польза и противопоказания

Традиционное посещение парной является неотъемлемой частью культуры многих народов. Это не просто место для омовения и оздоровления. Здесь принято встречаться с родными, друзьями и проводить время за приятным общением. Согласны? Тогда я вас удивлю: посещение сауны или хаммама условиях фитнес-клуба значительно отличается такого от похода!

Бесспорно баня – один из лучших способов закаливания. Положительный эффект от посещения парилки стимулирует укрепление иммунитета и обеспечивает профилактику многих заболеваний, а именно:

• Влияет на кровообращение, улучшая микроциркуляцию глубоких сосудов, сосудов дистальных отделов конечностей;
• Обеспечивает отшелушивание ороговевших частичек кожи;
• Нормализует секрецию сальных желез кожи головы;
• Ускоряет обмен веществ;
• Снимает воспалительные процессы в носоглотке;
• Улучшает работу дыхательной системы;
• Является отличной профилактикой заболеваний опорно-двигательного аппарата;
• Способствует психо-эмоциональному равновесию;
• И помогает достигнуть определенных фитнес-целей.

Говоря о пользе, я обязана предостеречь членов клуба с возможными противопоказаниями к посещению сауны или хаммама. Прошу внимательно относиться к своему здоровью и проконсультироваться с врачом перед тепловыми процедурами, если у вас есть что-то из нижеперечисленного.

• Стенокардия, ИБС (ишемическая болезнь сердца), гипертония
• Повышенная температура тела (выше 37,50)
• Онкологические патологии
• Открытые раны, воспалительные заболевания кожи
• Период обострения имеющихся заболеваний внутренних органов
• Острые инфекционные процессы
• Варикозное расширение вен, наличие тромбов, тромбоэмболии
• Эпилепсия
• Психические заболевания
• Ранний послеоперационный период
• Беременность и в период менструации

Иногда своим клиентам, которые хотят увеличить подвижность в суставах после травмы, я рекомендую посещать сауну хаммам до каждой тренировки для пассивного разогрева мышц, подготовки к миофасциальному или ручному массажу и более мягкой разработки пораженного сустава (если нет сильной боли).

Желающим снизить вес и скорректировать фигуру не стоит идти в парилку после интенсивной физической нагрузки. Поскольку после такой тренировки организм обезвожен, повышается артериальное давление и учащается пульс, посещение сауны может привести к спазму сосудов и соответствующим последствиям (наиболее опасные это инсульт и инфаркт). Зачем дополнительно нагружать сердце? Помните – во всем нужна мера и здравый смысл.

Тем, кто занимается для поддержания физической формы и стремиться увеличить двигательную активность, я бы рекомендовала один недлительных заход в парилку после неинтенсивной физической нагрузки. Это хорошая возможность быстро и эффективно восстановить натренированные мышцы, ускорить процессы выведения продуктов распада, снять усталость и т.п.

Членам клубов, поставивших цель набора мышечной массы, следует избегать посещения сауны или хаммама после тренировки, так как эти визиты могут снизить скорость нарастания мышц. Во время тренировки вы тратите силы и время, чтобы проработать мышцы, «нагнать» к ним кровь, а в парилке происходит отток крови к кожным покровам. И нужный эффект утрачивается.

Во всех случаях рекомендую контролировать показатели артериального давления до и после посещения парилки. И при возникновении вопросов обязательно обращаться к своему тренеру, куратору, врачу.

Я всегда советую выделять для похода в сауну, хаммам или баню один день в неделю. Важно, чтобы в этот день не было тренировки или иной серьезной нагрузки. Тогда положительный эффект тепловой процедуры не принесет вреда здоровью.

Источник