Меню

Bcaa дает энергию перед тренировкой

Питание перед тренировками и после них. Белково-углеводное «окно»

На заре фитнеса строгие тренеры запрещали есть 2 часа до тренировки и 3 часа после — это якобы способствовало похудению. С тех пор мы узнали намного больше об обмене веществ в организме человека.

Автор: Татьяна Минина

Дата публикации: 04.09.2017

Прежнее требование «не есть 2 часа и 3 часа» устарело. Что же пришло ему на смену?

Не занимайтесь на голодный желудок

Сначала давайте разберемся, что и когда есть перед тренировкой. Занятия на голодный желудок отметаем сразу: сил не хватит дозаниматься до конца. Голод нарушает координацию движений, ритм дыхания и технику выполнения упражнения (здравствуйте, травмы!), может даже случиться голодный обморок.

При этом, если у вас есть лишний вес, ваша задача во время фитнеса запустить процесс разрушения запасов подкожного и внутреннего жира. Попав из депо в кровь, он в любом случае через 5−7 минут движения начнет утилизироваться работающими мышцами и сердцем. Через 20 минут непрерывного движения тело уже будет работать в основном на жире. А вот как заставить это неподатливое вещество покинуть насиженные места?

Запасы жира распадаются в результате сложной биохимической цепочки, в которой участвуют гормоны, нейромедиаторы и прочее. Пусковой крючок — физкультура не менее 20 минут подряд. Соответственно, еда до тренировки должна дать энергию на эти 20 минут и на выработку нейромедиаторов. При этом пища должна не мешать заниматься и, главное, не пополнить кровь жирами! Иначе зачем им выходить из депо?

Исходя из этого, сформулированы простые правила питания перед тренировкой.

* Поешьте примерно за 1,5−2 часа до фитнеса.

* Выбирайте сложные углеводы и немного белка (протеинов): гречка+мясо, рис+курица, нежирный творог. Порция должны быть небольшой, чтобы не переполнять желудок.

* Можно дополнить овощами, особенно водянистыми типа огурцов и помидоров, но не «от пуза». А то придете на занятие и будете без конца бегать в туалет — избыток овощей грешит такими провокациями во время фитнеса.

* Фрукты и ягоды можно, но совсем немного — слишком много быстрых углеводов из них сделает выход жира из депо совершенно ненужным, ведь мышцам и так будет чем питаться.

* Никаких жиров — особенно ими грешат соусы на майонезной основе (белые). Лучше сделайте соус из овощей и мясного фарша (по типу болоньезе), его можно использовать и как белковый компонент трапезы.

* Калорийность приема пищи — 200−500 ккал (чем длительнее и интенсивнее будет тренировка — тем больше).

Закрываем «окно» правильно есть после тренировки

Итак, тренировка завершена, самое время разобраться с белково-углеводным «окном» после неё! Что же это такое?

Наверняка вам знакомо ощущение аппетита, а то и зверского голода после фитнеса. Длится оно 30−40 минут после физических упражнений. Спровоцировать его может как короткая интенсивная нагрузка вроде поднятия тяжестей, так и длительная легкая (например, 2−3 часовая небыстрая ходьба).

Такой голод и есть признак так называемого белково-углеводного «окна». Это термин из спортивной физиологии обозначает режим метаболизма, при котором организм очень хорошо усваивает аминокислоты — те «кирпичики», из которых состоит белок. Не менее хорошо перерабатывается и глюкоза. Что важно, оба эти вещества не откладываются в жир, а идут «куда надо» — на восстановление мышц после активности, выработку израсходованных гормонов и нейромедиаторов, восполнение запасов углеводов (гликогена) в мышцах и печени.

Иными словами, закрывать белково-углеводное «окно» не опасно, а, наоборот, полезно! Если этого не сделать, организм начинает истощаться. Не худеть, а терять силы. С этим связано ощущение разбитости, сонливость, апатия, затруднения в решении интеллектуальных задач через 2−3 часа после тренировки. Более того, в следующий раз та же самая тренировка кажется труднее, а не легче, как должно быть. Незакрытое белково-углеводное «окно» всегда приводит к тому, что через 2−3 часа вы начинаете есть слишком жирную пищу, и, естественно, останавливаете процесс выхода жиров из мест отложений. А при правильно закрытом окне процесс разложения лишнего веса продолжается до 48 часов после занятия!

Правильно закрыть это самое «окно» в течение 40 минут после заминки, в крайнем случае, в течение часа. «Окно» не захлопывается резко, но лучше пополнить баланс веществ на его пике.

* Самый простой и удобный вариант — спортивный протеиновый коктейль. Там собрано оптимальное соотношение белков и углеводов. Не путайте с гейнером — коктейлем для наращивания мышечной массы! Дешевле всего держать дома банку порошка для коктейля и брать с собой на занятия одну порцию (мерную ложку) в шейкере или спортивной бутылке. После тренировки залил водой, потряс, чтоб размешалось, — и пей!

* Так как мы тренируемся для похудения, белковый компонент должен быть больше, чем углеводный. При этом и тот, и другой должны легко усваиваться — времени на переваривание мяса, гречки, капусты не хватит. Используем кисломолочные продукты без сладких добавок — там достаточно углеводов, а молочные и сывороточные белки усваиваются быстро. Или яйца — яичный протеин усваивается вообще быстрее всех сородичей — и фрукты.

* Калорийность закрытия «окна» — до 200 ккал. Тогда оно не помешает процессу похудению и не спровоцирует набор лишней мышечной массы.

Онлайн консультации врачей
в мобильном приложении Доктис

Дежурный терапевт и педиатр консультируют бесплатно

Источник

Как принимать BCAA?

Многих атлетов, особенно начинающих, которые решили прибегнуть к помощи спортивного питания, интересует вопрос про BCAA – как принимать эти аминокислоты? Давайте всесторонне рассмотрим этот вопрос.

Инструкция по применению BCAA

Простое указание на способ применения аминокислот мы можем найти на любой пачке или банке с соответствующим продуктом. Смешайте одну порцию (обычно это 5 г) с 200 мл воды и принимайте. Но здесь же возникает масса следующих вопросов: когда лучше принимать BCAA – перед тренировкой, или после. Есть ли разница в приеме BCAA в порошке и в таблетках? Нужно ли принимать аминки в нетренировочные дни? Применять ли одну и ту же дозировку для набора массы и для похудения? Отличаются ли дозировки для женщин и для мужчин?

Читайте также:  Гимнастика для спины грудной отдел позвоночника

Любую инструкцию можно скорректировать под свои индивидуальные условия, если принять во внимание механизм действия БЦАА. Эти аминокислоты:

  • питают мышцы под нагрузкой, перерабатываясь в энергию,
  • стимулируют синтез белка через активацию mTOR и другие механизмы,
  • выступают основой для синтеза белка,
  • подавляют катаболизм в мышцах,
  • стимулируют секрецию инсулина, поддерживая уровень глюкозы в крови,
  • активизируют выделение лептина, снижая аппетит и ускоряя расщепление жиров.

Как лучше принимать BCAA?

Из приведенных механизмов действия BCAA напрямую следует, что принимать аминокислоты необходимо в те периоды, когда организм в них наиболее нуждается и когда наиболее активны катаболические процессы. То есть это утром после сна и во время тренировки. А следовательно, наиболее эффективная схема приема аминокислот: утром натощак, за 0,5-1 ч перед тренировкой, во время тренировки и сразу после.

Курс приёма BCAA

Поскольку BCAA входят в большинство белков в животных и растительных продуктах, и являются постоянными участниками метаболизма, они не накапливаются в организме, а значит, могут приниматься постоянно, без перерывов. С этой точки зрения нет смысла принимать ВСАА курсами. Комплекс аминокислот можно принимать в течение всего времени, пока в нем есть необходимость – то есть пока вы набираете массу или худеете и вам требуется поддержать мышцы.

BCAA дозировки

Согласно медицинским исследованиям для восполнения затрат аминокислот в течение одной тренировки атлету необходимо примерно 33 мг лейцина на 1 кг собственного веса. Таким образом, атлету весом в 75 кг потребуется 2475 мг лейцина, или чуть менее 5 г BCAA в стандартном соотношении 2:1:1. Если ваш вес меньше, то дозировку можно пропорционально уменьшить, если больше – увеличить.

Изредка встречаются советы применять до 15-20 г добавки за один раз, но необходимо знать, что такие дозировки не дадут положительного эффекта для мышц, а приведут лишь к лишним затратам и вреду для здоровья. Во-первых, это многократно превышает потребность организма, а значит, лишние аминокислоты либо будут выведены без всякой пользы, либо отложатся в жир. Во-вторых, резкое и значительное повышение концентрации аминокислот влечет за собой и рост концентрации их вредных продуктов распада, например, аммиака. Верхним пределом, при котором начинают заметно сказываться токсические эффекты (симптомы отравления), установлена доза лейцина в 500 мг/кг, то есть для спортсмена массой 75 кг – 37,5 г.

Дозировка для мужчин и женщин

По признаку пола применяемые дозировки не различаются – они зависят только от массы спортсмена и поставленных задач. Это происходит в силу того, что BCAA в основном метаболизируются в мышцах, а мышечная ткань устроена и работает одинаково и у мужчин, и у женщин. Можно лишь сказать, что для женщин в среднем дозировки будут немного меньше из-за того, что средний вес женщин ниже, чем у мужчин.

Дневная дозировка БЦАА

Суточная потребность в аминокислотах с разветвленной цепью легко рассчитывается из потребности в белке (15-20 % в котором в оптимальном случае составляют BCAA). То есть минимум это 150-200 мг/кг. Но эта потребность обычно покрывается аминокислотами из белковой пищи. При активной физической работе или занятиях спортом эта потребность (как и нормы потребления белка) оказываются выше. Питание с недостатком полноценных белков (например, при вегетарианстве) существенно повышает необходимость в БЦАА.

Также важны длительные перерывы между едой и всплески катаболизма в тренировочные сессии. Поэтому если речь идет об активном наращивании мышечной массы, или тренировках для похудения, то сохранению мышц поможет 5-15 г BCAA, принимаемые в течение суток.

Как пить BCAA для набора мышечной массы

При активном массонаборе настоятельно рекомендуют прием аминокислот в утренние часы натощак для подавления катаболизма вследствие длительного перерыва в питании. А также перед тренировкой и после, либо прямо во время тренинга.

Как пить БЦАА во время тренировок?

Если БЦАА употребляются в порошковой форме – их можно растворить в воде, добавить сахара, и получится отличный напиток, который можно принимать в течение всей тренировки (особенно если она длится более 1 часа).

Тренировочный процесс активно сжигает запасы питательных веществ (в том числе и аминокислот) в мышцах, что вызывает утомление и разрушение мышечной ткани. Для компенсации этих процессов необходимо пополнить запасы незаменимых аминокислот, с чем превосходно справляются BCAA. Протеин тоже помогает, но аминокислоты не так сильно нагружают пищеварение, усваиваются гораздо быстрее, поэтому их можно принимать не только за полчаса перед нагрузкой, но и во время занятий, либо сразу после. Одна порция (5 г) аминокислот перед тренингом и одна порция после – хорошо поддержат мышцы и компенсируют расход ресурсов организма.

Как принимать БЦАА после тренировок?

После тренировки необходимо принять BCAA как можно быстрее, особенно если не удалось принять их перед тренингом. Достоинство аминокислотных комплексов именно в максимальной скорости усвоения лейцина, изолейцина и валина, которые из добавки мгновенно начнут поступать в мышцы, подавляя катаболизм и стимулируя рост мышц.

Если не стоит задача похудения, то можно сочетать BCAA с углеводами, поскольку лейцин и изолейцин активизируют секрецию инсулина и улучшают усвоение глюкозы клетками мышц, истощенными физическими нагрузками.

Нужно ли принимать BCAA в не тренировочные дни

Ошибкой было бы думать, что организм работает только во время тренировки. Напротив, синтез белка и рост мышечных волокон наиболее интенсивно протекают после тренировки, когда организм сначала залечивает микроповреждения мышц, а потом, в фазе суперкомпенсации, создает новую мышечную ткань. Для этих процессов тоже требуется много аминокислот, поэтому в свободные дни тоже необходимо принимать BCAA – оптимально утром натощак и в перерывах между приемами пищи.

Читайте также:  Бананы перед тренировкой бодибилдинг

Как пить BCAA в порошке?

Порошковая форма – самая традиционная, ее цена, как правило, минимальна. Главное преимущество – возможность растворить аминки в воде и принимать во время тренировки, а также свободно смешивать их с любыми другими добавками – креатином, карнитином, цитруллином и даже протеином.

Для того, чтобы выпить BCAA в порошке, потребуется шейкер: эти аминокислоты не слишком хорошо растворяются и значительная их часть может плавать на поверхности, сопротивляясь попыткам размешать их ложкой. Спортивный шейкер справится с этой задачей на ура. Впрочем, сегодня в продажу поступают микронизированные формы с улучшенной растворимостью – их принимать проще.

Еще один нюанс заключен в том, что природные БЦАА без вкусовых добавок – весьма горькие, поэтому приобретая аминки в порошке, лучше подобрать приятный для себя вкус.

Как пить BCAA в таблетках?

Таблетированная форма BCAA – весьма удобна, если нет возможности возиться с шейкером, надо принять аминокислоты в неудобной обстановке – на работе, во время поездки, в самолете и т.д. Кроме удобства приема есть и другие преимущества – нет необходимости выбирать вкус, нет в составе ароматизаторов и прочих дополнительных ингредиентов. Некоторое неудобство доставит лишь то, что таблетки необходимо запить водой, но эту задачу решит небольшая бутылочка.

Также необходимо обращать внимание на то, что дозировка аминокислот в таблетках может быть меньше, чем в порции порошковых ВСАА, поэтому возможно придется выпить не одну таблетку, а несколько.

Как принимать BCAA в капсулах?

Капсулы – одна из самых удобных форм. Для того, чтобы их выпить – достаточно просто проглотить, даже необязательно запивать водой. Из других преимуществ – отсутствие вкуса, минимальное количество посторонних ингредиентов. К недостаткам же можно отнести то, что капсулы невозможно растворить в воде и пить во время тренировки. Время усвоения капсул по той же причине будет несколько больше. И дозировка тоже возможно, потребует принять несколько капсул. В остальном это очень удобная и эффективная форма BCAA.

В сущности, разные формы выпуска аминокислот влияют лишь на удобство их приема – внутри все равно одни и те же лейцин, изолейцин и валин, которые будут работать внутри мышц с одинаковой эффективностью.

Источник

Bcaa дает энергию перед тренировкой

BCAA (от англ. Branched-chain amino acids – Аминокислоты с разветвленными цепочками) представляет собой комплекс, который состоит из трех незаменимых аминокислот:

  1. Лейцин (Leucine);
  2. Изолейцин (Isoleucine);
  3. Валин(Valine).

Почему незаменимые? Это связано с тем, что организм не может их производить из других аминокислот. В каких бы количествах вы не принимали «заменимые аминокислоты», незаменимыми им все равно не стать. Всего насчитывают 8 незаменимых аминокислот для взрослых (для детей больше на 2 – добавляется аргинин и гистидин): лизин, метионин, треонин, триптофан, фенилаланин, лейцин, изолейцин, валин. Три из них (лейцин, валин, изолейцин) имеют особую молекулярную структуру: разветвленная боковая цепь («алифатическая боковая цепочка»). Как раз комплекс из этих трех аминокислоты и получил название BCAA.

По какой причине среди всех незаменимых аминокислот выделяют именно три: лейцин, валин, изолейцин?

BCAA является главным материалом для создания новых мышц. Фактически среди всех аминокислот в мышцах, примерно 35% приходится на незаменимые. Они не только участвуют в процессах анаболизма и восстановления, но также оказывают антикатаболический эффект. BCAA имеют некоторые отличия от остальных 17 аминокислот. Они метаболируются в мышцах, выступают в качестве источника энергии для мышц. Также BCAA влияют на повышение спортивных успехов, стимулируют улучшение здоровья. Помимо всего прочего, они полностью безопасны для здоровья.

Основные доказанные эффекты BCAA аминокислот в спорте

  • Защищают мышцы от разрушения;
  • Увеличивают сухую мышечную массу;
  • Стимулируют уменьшение содержания жира в организме;
  • Повышают силовые показатели;
  • Повышают эффект от принятия спортивного питания на 40%.
  • Роль BCAA в организме:
  • Является субстратом для синтеза мышечного белка;
  • Выступает в качестве субстрата для производства энергии;
  • Прекурсор для синтеза других аминокислот, особенно аланина и глютамина;
  • Выступает метаболическим модулятором;
  • BCAA стимулируют синтез мышечного протеина посредством активации PI3Kl;
  • Стимулируют синтез мышечного протеина посредством активации mTOR;
  • Угнетают катаболизм и процесс разрушения мышц;
  • Оказывают стимулирующий эффект на производство инсулина;
  • Сжигают жир, за счет экспрессии лептина в адипоцитах за счет mTOR.

Из всего вышесказанного следует, что BCAA одновременно отвечают за выполнение несколько полезных функций. Также их можно использовать, причем с большим успехом, набирая мышечную массу, в процессе похудения, работы на рельеф, аэробных тренировках.

Синтез белка, клеточный метаболизм и рост мышц

Высокое содержание аминокислот БЦАА (в особенности лейцина) – это необходимое условие для активации «сигнальным белком» (mTOR) роста клетки и ее деления. Следует не забывать, что для этого процесса необходимо повышенное кол-во АТФ (энергии).

Если вам необходимо в краткие сроки восстановить травмированные на тренировке мышцы, а также желаете быстрее достичь спортивных результатов – вам следует заняться оптимизацией своего рациона БЦАА.

Противодействие катаболизму (разрушению мышц)

В результате интенсивной тренировочной нагрузки, содержание BCAA падает, организм приступает к дополнительному разрушению белковых соединений (больше всего БЦАА находится в мышцах!), пытаясь таким способом сравнять уровень незаменимых аминокислот с разветвленной цепью. Если вы начнете принимать БЦАА дополнительно, процесс катаболизма приостановится, соответственно, сможете предохранить свои мышцы от разрушения, ускорите восстановление и рост спортивных результатов. Немаловажным является тот факт, что это свойства БЦАА проявляется во время «сушки»/»жиросжигания», в то время, когда организм вынужден противодействовать нагрузке в условиях нехватки калорий/аминокислот.

Советуют принимать BCAA для предотвращения разрушения мышечной ткани, а также для ускорения восстановления. Это очень существенно во время этапа «жиросжигания»!

Секреция инсулина

Если принимать БЦАА дополнительно, он будет стимулировать усиление производства инсулина (более подробно о его роли можно прочитать в статье «Инсулин и спортивные результаты»), а также ускорять перемещение глюкозы и аминокислот в мышцы. Если вы начнете принимать БЦАА с быстрыми углеводами непосредственно после тренировки, сможете добиться синергичного эффекта (в связи с тем, что углеводы и БЦАА влияют на повышение выделения инсулина).

Читайте также:  Гимнастика для сохранения правильной осанки

Если необходимо с максимальной скоростью увеличить рост мышечной массы, следует включить BCAA в свой рацион спортивного питания.

Иммунитет

В любом случае, каждая тренировка – это стресс. От того, насколько интенсивные ваши занятия, зависит, насколько организм нуждается в незаменимых аминокислотах. Недостаток в вашем рационе незаменимых аминокислот сначала влияет на иммунитет. Получается, что вместо того что бы улучшать здоровье, достигать спортивных результатов, становиться красивее в конце концов, человек снижает защиту организма и возрастает риск частых заболеваний.

Принимайте BCAA и укрепляйте свой иммунитет!

Энергия во время тренировки

Когда мышцы подвергаются интенсивной нагрузке, БЦАА (в том случае, когда их достаточное количество) могут применяться для синтеза промежуточных соединений (цикла трикарбоновых кислот и глюконеогенеза), выступая источником энергии. Следует учесть, что в результате проведения недавних исследований, было выяснено, что процесс окисления молекулы лейцина дает намного больше АТФ (энергии) чем идентичное количество глюкозы. Принимая во внимание тот факт, что синтез АТФ из лейцина и глюкозы протекает вне зависимости друг от друга («идет по разным путям») мы наблюдаем синергичный эффект!

Стоит включить БЦАА в свой пред (перед тренировкой) или интратренировочный (во время тренировки) напитки, если вашей целью является максимальное повышение производительности (скорость, сила, выносливость) в процессе тренировки!

Сжигание жира

БЦАА имеют влияние на выделение гормона, важного для процесса сжигания жира, который называется лептином. Уровень этого вещества имеет прямое влияние на скорость сжигания жира, а точнее – выделение данного гормона организм сводит к минимуму, если существует нехватка калорий. Организм так «защищается» от процесса сжигания жира, в связи с тем, что он не считает его благоприятным, он полагает, что «пришли трудности», а это значит, что следует стараться с максимальным успехом сохранить запасы энергии. В случае, когда вы принимаете дополнительно БЦАА, возрастает выделение лептина и организм приостанавливает свою защиту от процесса сжигания жира. Начинает ускоряться метаболизм, снижается аппетит, ускоряется липолиз.

Исследования BCAA

Критический обзор (Борис Цацулин)

У ВСАА аминокислот очень крупная доказательная база, которую можно сравнить с протеином и креатином. Стоит отметить, что она является одной из немногих добавок в спортивном питании, высокая эффективность которой подтверждается на основе реальных исследований, а не коммерческими фабрикациями, а зачастую именно так и происходит. Мы решили постараться собрать наиболее крупные научные работы, экспериментально подтверждающие роль ВСАА в спортивной сфере:

Yoshiharu Shimomura – Exercise Promotes BCAA Catabolism: Effects of BCAA Supplementation on Skeletal Muscle during Exercise

Выдержка из заключения:

Эти данные являются подтверждением того факта, что жирные кислоты могут выступать одним из регуляторов метаболизма ВСАА. Помимо этого, во время физических упражнений организм нуждается в BCAA аминокислотах намного больше. Стоит отметить, что дополнительный прием этих аминокислот непосредственно перед и после тренировки ведет к уменьшению мышечного разрушения и усилению синтеза мышечного протеина.

Mero A. – Leucine Supplementation and Intensive Training

Выдержка из заключения:

Добавляя BCAA (76% лейцина) к ежедневным порциям протеина получилось повысить содержание сухой мышечной массы, увеличить силовые показатели атлетов, упал уровень мышечного протеолиза. Заметно снизилось количество жира в организме

Elisabet Børsheim –Essential amino acids and muscle protein recovery from resistance exercise

Выдержка из заключения:

Незаменимые аминокислоты влияют на ускорение синтеза мышечного протеина, но, как выяснилось в результате эксперимента, ввод заменимых аминокислот для этих целей не был обязательным. Доза вводимых аминокислот ВСАА была прямо пропорциональна полученному анаболическому отклику.

Jim Stoppani – Consuming a supplement containing branched-chain amino acids during a resistance-training program increases lean mass, muscle strength and fat loss

Выдержка из заключения:

Прием ВСАА в качестве добавки во время 8ми недель силового тренинга привел к уменьшению доли жира в организме, увеличению сухой мышечной массы, возрастанию силовых показателей в жиме лежа и приседе.

Когда следует принимать BCAA

При наборе мышечной массы

Наилучшим временем для приема BCAA считается период перед, во время и сразу после тренировки. Советуют подготавливать энергетический напиток, растворяя порцию аминокислот и пару ложек сахара в воде. Такой коктейль сможет обеспечить постоянное поступление жидкости, углеводов и аминокислот в кровь на протяжении всей тренировки. Как отмечалось выше, организм ощущает нехватку BCAA только во время и после тренировки, как раз тогда BCAA наиболее эффективны. В связи с этим, осуществлять прием лучше всего перед началом, и сразу после тренировки, а также во время, если это растворимая форма. Некоторые советуют принимать порцию аминокислот непосредственно после сна с целью угнетения утреннего катаболизма. В результате проводимых исследований было выяснено, что ВСАА имеют эффективность, даже комбинируя с протеиновым коктейлем.

При похудении

BCAA следует принимать точно так же, как уже описывалось: перед тренингом и сразу после тренинга, растворимые формы – во время тренировки. Помимо этого, при похудении, советуют принимать BCAA в перерывах между едой, чтобы угнетать катаболизм, аппетит и сохранять мышцы, но выгоднее для этого применять протеин.

Проверка качества BCAA

  • Растворение в воде (советуем просмотреть ролик в HD).
  • Чистые порошковые BCAA образуют на воде пленку, стоит не забывать, что во время размешивания они полностью не растворяются.
  • BCAA имеют горький вкус.
  • Цвет и консистенция точно такие же, как описано на лейбле.
  • Упаковка запечатана с учетом всех правил, в соответствии с заводскими стандартами.
  • Обязательно проверьте срок годности.

Источник