Меню

Bcaa только во время тренировки

BCAA: вредно или нет

Если вас интересует вопрос: полезно ли пить BCAA на тренировках, то, значит, о них вам уже рассказали тренирующиеся или же их посоветовал приобрести инструктор тренажерного зала. Как бы то ни было, вы уже успели задуматься, стоит ли начать их принимать, не опасно ли или лучше оставить все, как есть?

BCAA (произносится как «БЦА») — branched-chain amino acids — это аминокислотный комплекс, который содержит в себе три незаменимых аминокислоты — лейцин, валин и изолейцин. Эти аминокислоты человеческий организм не может вырабатывать самостоятельно, поэтому ему нужно помочь это сделать.


Как действует BCAA

Употреблять спортивное питание во время интенсивных тренировок необходимо для того, чтобы усилить анаболические процессы и приостановить катаболические. Так как во время занятия уровень глюкозы в крови падает, то организм начинает искать дополнительный источник энергии в мышцах. Чтобы предотвратить разрушение мышц, принимают комплекс аминокислот. Они подпитывают организм глюкозой и помогают увеличить мышечную массу. Поэтому их полезно пить на тренировках, чтобы повысить общий тонус и самочувствие организма, выносливость, а также сжечь жировую прослойку и поднять силовые показатели. Благодаря приему BCAA каждая тренировка пройдет эффективно: вы сохраните свои мышцы и быстро восстановитесь после занятия.

Продается в магазинах спортивного питания в нескольких формах:

Разница в усвоении организмом тех или иных форм BCAA незначительна, поэтому выбирайте ту, что вам понравится.


Зачем принимать BCAA?

  • для активного жиросжигания
  • для наращивания мышечной массы и предотвращения катаболических процессов
  • для укрепления иммунитета
  • для энергетического обмена (аминокислоты стимулируют организм вырабатывать гормоны лептин и инсулин, которые участвуют в обменных процессах, следят за аппетитом и уровнем глюкозы. Когда аминокислоты преобразуются в глюкозу, они становятся еще одним источником энергии)
  • как источник синтеза глютамина (он помогает восстановиться мышечной структуре после силового тренинга)
  • для выработки инсулина, который следит за расходованием глюкозы и уровнем сахара в крови.

Аминокислоты подпитывают мышечные волокна, помогают организму восстанавливаться после тренировки и способствуют быстрому клеточному росту.


Если усиленно тренироваться и не принимать BCAA

BCAA можно заменить белковыми продуктами. К примеру, кушать отварную курицу или индейку, яйца, арахис, рыбу. Но для регулярно тренирующегося организма этого будет все равно недостаточно. Поэтому может возникнуть дефицит незаменимых аминокислот. Тогда появится мышечная усталость, восстановление после занятий будет идти медленно, снизится выносливость, а мышцы, возможно, перестанут расти.


Польза BCAA

Прием BCAA на тренировках полезен тем, что:

  • при серьезных физических нагрузках приобретенная мышечная масса сохраняется
  • происходит рост мышечной массы (если принимать BCAA после тренировки)
  • уничтожается подкожный жир (благодаря разогнанному метаболизму, снижению аппетита, усиленному расходованию калорий и выработке лептина)
  • повышают эффективность каждой тренировки
  • восстанавливают энергетический запас организма
  • обновляют мышечную ткань после тренировки
  • при употреблении преобразуются в другие полезные вещества, в частности, глютамин
  • формируют выносливость и улучшают силовые показатели.


Вред BCAA

BCAA — это добавка, изготовленная из натурального сырья: яиц, мяса, молочной продукции и прошедшая обработку ферментами. Она имеет свою инструкцию к применению. И передозировка препарата может вызвать побочные эффекты:

  • желудочно-кишечные расстройства и аллергию (при передозировке)
  • изжогу и отрыжку (если приняли на голодный желудок).


Особенности приема BCAA

  • прием добавки возможен до, после и во время тренировки
  • действие BCAA будет различным во время отдыха или после/перед/на тренировке.

Оптимальная разовая порция BCAA — 4-8 г. В день тренировки суммарно — от 1 до 4 приемов, в день отдыха — 1-2 раза. Между каждым приемом BCAA делайте перерывы. Если нет противопоказания от врача, допускается пить ежедневно.

BCAA во время сушки и работу на похудение: пьем перед, во время и после тренировки и между обильными приемами пищи.

Читайте также:  Все что связано с йогой

Работа на увеличение мышечной массы: принимать перед тренировкой или после нее.


Какие BCAA купить

На рынке спортивного питания огромный выбор аминокислотных комплексов разных фирм. Советуем вам приемлемые по цене и качеству следующие BCAA:

  • Maxler BCAA Powder
  • BSN Amino X
  • Myprotein BCAA 2-1-1.

Выберите свои BCAA. И желаем вам комфортных и приятных тренировок!

Источник

Как принимать BCAA?

Многих атлетов, особенно начинающих, которые решили прибегнуть к помощи спортивного питания, интересует вопрос про BCAA – как принимать эти аминокислоты? Давайте всесторонне рассмотрим этот вопрос.

Инструкция по применению BCAA

Простое указание на способ применения аминокислот мы можем найти на любой пачке или банке с соответствующим продуктом. Смешайте одну порцию (обычно это 5 г) с 200 мл воды и принимайте. Но здесь же возникает масса следующих вопросов: когда лучше принимать BCAA – перед тренировкой, или после. Есть ли разница в приеме BCAA в порошке и в таблетках? Нужно ли принимать аминки в нетренировочные дни? Применять ли одну и ту же дозировку для набора массы и для похудения? Отличаются ли дозировки для женщин и для мужчин?

Любую инструкцию можно скорректировать под свои индивидуальные условия, если принять во внимание механизм действия БЦАА. Эти аминокислоты:

  • питают мышцы под нагрузкой, перерабатываясь в энергию,
  • стимулируют синтез белка через активацию mTOR и другие механизмы,
  • выступают основой для синтеза белка,
  • подавляют катаболизм в мышцах,
  • стимулируют секрецию инсулина, поддерживая уровень глюкозы в крови,
  • активизируют выделение лептина, снижая аппетит и ускоряя расщепление жиров.

Как лучше принимать BCAA?

Из приведенных механизмов действия BCAA напрямую следует, что принимать аминокислоты необходимо в те периоды, когда организм в них наиболее нуждается и когда наиболее активны катаболические процессы. То есть это утром после сна и во время тренировки. А следовательно, наиболее эффективная схема приема аминокислот: утром натощак, за 0,5-1 ч перед тренировкой, во время тренировки и сразу после.

Курс приёма BCAA

Поскольку BCAA входят в большинство белков в животных и растительных продуктах, и являются постоянными участниками метаболизма, они не накапливаются в организме, а значит, могут приниматься постоянно, без перерывов. С этой точки зрения нет смысла принимать ВСАА курсами. Комплекс аминокислот можно принимать в течение всего времени, пока в нем есть необходимость – то есть пока вы набираете массу или худеете и вам требуется поддержать мышцы.

BCAA дозировки

Согласно медицинским исследованиям для восполнения затрат аминокислот в течение одной тренировки атлету необходимо примерно 33 мг лейцина на 1 кг собственного веса. Таким образом, атлету весом в 75 кг потребуется 2475 мг лейцина, или чуть менее 5 г BCAA в стандартном соотношении 2:1:1. Если ваш вес меньше, то дозировку можно пропорционально уменьшить, если больше – увеличить.

Изредка встречаются советы применять до 15-20 г добавки за один раз, но необходимо знать, что такие дозировки не дадут положительного эффекта для мышц, а приведут лишь к лишним затратам и вреду для здоровья. Во-первых, это многократно превышает потребность организма, а значит, лишние аминокислоты либо будут выведены без всякой пользы, либо отложатся в жир. Во-вторых, резкое и значительное повышение концентрации аминокислот влечет за собой и рост концентрации их вредных продуктов распада, например, аммиака. Верхним пределом, при котором начинают заметно сказываться токсические эффекты (симптомы отравления), установлена доза лейцина в 500 мг/кг, то есть для спортсмена массой 75 кг – 37,5 г.

Дозировка для мужчин и женщин

По признаку пола применяемые дозировки не различаются – они зависят только от массы спортсмена и поставленных задач. Это происходит в силу того, что BCAA в основном метаболизируются в мышцах, а мышечная ткань устроена и работает одинаково и у мужчин, и у женщин. Можно лишь сказать, что для женщин в среднем дозировки будут немного меньше из-за того, что средний вес женщин ниже, чем у мужчин.

Читайте также:  Kettler скамья для тренировки combi trainer

Дневная дозировка БЦАА

Суточная потребность в аминокислотах с разветвленной цепью легко рассчитывается из потребности в белке (15-20 % в котором в оптимальном случае составляют BCAA). То есть минимум это 150-200 мг/кг. Но эта потребность обычно покрывается аминокислотами из белковой пищи. При активной физической работе или занятиях спортом эта потребность (как и нормы потребления белка) оказываются выше. Питание с недостатком полноценных белков (например, при вегетарианстве) существенно повышает необходимость в БЦАА.

Также важны длительные перерывы между едой и всплески катаболизма в тренировочные сессии. Поэтому если речь идет об активном наращивании мышечной массы, или тренировках для похудения, то сохранению мышц поможет 5-15 г BCAA, принимаемые в течение суток.

Как пить BCAA для набора мышечной массы

При активном массонаборе настоятельно рекомендуют прием аминокислот в утренние часы натощак для подавления катаболизма вследствие длительного перерыва в питании. А также перед тренировкой и после, либо прямо во время тренинга.

Как пить БЦАА во время тренировок?

Если БЦАА употребляются в порошковой форме – их можно растворить в воде, добавить сахара, и получится отличный напиток, который можно принимать в течение всей тренировки (особенно если она длится более 1 часа).

Тренировочный процесс активно сжигает запасы питательных веществ (в том числе и аминокислот) в мышцах, что вызывает утомление и разрушение мышечной ткани. Для компенсации этих процессов необходимо пополнить запасы незаменимых аминокислот, с чем превосходно справляются BCAA. Протеин тоже помогает, но аминокислоты не так сильно нагружают пищеварение, усваиваются гораздо быстрее, поэтому их можно принимать не только за полчаса перед нагрузкой, но и во время занятий, либо сразу после. Одна порция (5 г) аминокислот перед тренингом и одна порция после – хорошо поддержат мышцы и компенсируют расход ресурсов организма.

Как принимать БЦАА после тренировок?

После тренировки необходимо принять BCAA как можно быстрее, особенно если не удалось принять их перед тренингом. Достоинство аминокислотных комплексов именно в максимальной скорости усвоения лейцина, изолейцина и валина, которые из добавки мгновенно начнут поступать в мышцы, подавляя катаболизм и стимулируя рост мышц.

Если не стоит задача похудения, то можно сочетать BCAA с углеводами, поскольку лейцин и изолейцин активизируют секрецию инсулина и улучшают усвоение глюкозы клетками мышц, истощенными физическими нагрузками.

Нужно ли принимать BCAA в не тренировочные дни

Ошибкой было бы думать, что организм работает только во время тренировки. Напротив, синтез белка и рост мышечных волокон наиболее интенсивно протекают после тренировки, когда организм сначала залечивает микроповреждения мышц, а потом, в фазе суперкомпенсации, создает новую мышечную ткань. Для этих процессов тоже требуется много аминокислот, поэтому в свободные дни тоже необходимо принимать BCAA – оптимально утром натощак и в перерывах между приемами пищи.

Как пить BCAA в порошке?

Порошковая форма – самая традиционная, ее цена, как правило, минимальна. Главное преимущество – возможность растворить аминки в воде и принимать во время тренировки, а также свободно смешивать их с любыми другими добавками – креатином, карнитином, цитруллином и даже протеином.

Для того, чтобы выпить BCAA в порошке, потребуется шейкер: эти аминокислоты не слишком хорошо растворяются и значительная их часть может плавать на поверхности, сопротивляясь попыткам размешать их ложкой. Спортивный шейкер справится с этой задачей на ура. Впрочем, сегодня в продажу поступают микронизированные формы с улучшенной растворимостью – их принимать проще.

Читайте также:  Бассейн тренировки для беременных

Еще один нюанс заключен в том, что природные БЦАА без вкусовых добавок – весьма горькие, поэтому приобретая аминки в порошке, лучше подобрать приятный для себя вкус.

Как пить BCAA в таблетках?

Таблетированная форма BCAA – весьма удобна, если нет возможности возиться с шейкером, надо принять аминокислоты в неудобной обстановке – на работе, во время поездки, в самолете и т.д. Кроме удобства приема есть и другие преимущества – нет необходимости выбирать вкус, нет в составе ароматизаторов и прочих дополнительных ингредиентов. Некоторое неудобство доставит лишь то, что таблетки необходимо запить водой, но эту задачу решит небольшая бутылочка.

Также необходимо обращать внимание на то, что дозировка аминокислот в таблетках может быть меньше, чем в порции порошковых ВСАА, поэтому возможно придется выпить не одну таблетку, а несколько.

Как принимать BCAA в капсулах?

Капсулы – одна из самых удобных форм. Для того, чтобы их выпить – достаточно просто проглотить, даже необязательно запивать водой. Из других преимуществ – отсутствие вкуса, минимальное количество посторонних ингредиентов. К недостаткам же можно отнести то, что капсулы невозможно растворить в воде и пить во время тренировки. Время усвоения капсул по той же причине будет несколько больше. И дозировка тоже возможно, потребует принять несколько капсул. В остальном это очень удобная и эффективная форма BCAA.

В сущности, разные формы выпуска аминокислот влияют лишь на удобство их приема – внутри все равно одни и те же лейцин, изолейцин и валин, которые будут работать внутри мышц с одинаковой эффективностью.

Источник

BCAA во время тренировки и постренировочные эффекты

Результаты настоящего исследования (рандомизированное, двойное слепое, плацебо-контролируемое, внутригрупповое перекрестное; «…This study utilized a randomized, double-blind, placebo-controlled, within-participant’s crossover design…») свидетельствуют о том, что употребление незаменимых аминокислот в процессе тренировки, не оказывает влияния на дальнейшие параметры поперечного сечения мышц, на тренировочную производительность, болевые ощущения в процессе выполнения упражнений и после («крепатура»), мышечное утомление или маркеры повреждения мышц в течение 4-5 дней после.

Что делали?

18 молодых здоровых мужчин (по факту, в общей сложности, всего 15 завершили испытания), в возрасте 24 года, тренирующиеся с железом 2-3 раза в неделю, как минимум на протяжении 6 мес.

Прием любых добавок (включая ВСАА), за 2 недели до начала испытаний, был исключен, также нельзя было отклоняться от предписанного тренировочного протокола в процессе эксперимента.

В процессе эксперимента, каждую тренировку каждый подопытный потреблял в общей сложности 5+гр. ВСАА+4 гр. L- таурина +2 гр. L-цитрулина+230 mg Na+ +130 mg K+, 40 mg Ca++, and 24 mg Mg+ (литр воды с разведенными в них элементами согласно списку, который принимался по 240 мл. каждые 15 мин).

3 подхода (с весом 75%ПМ) х 6 повторений:

  • жим штанги лежа;
  • тяга штанги в наклоне;
  • жим на наклонной скамье;
  • тяга нижнего блока.

Затем: 3 подхода (с весом 75% ПМ) х 8 повторений:

  • кикбэк (трицепс);
  • «молот» (бицепс);
  • жим на блоке вниз (трицепс);
  • ПШНБ на скамье Скота (бицепс).

Последний подход — отказной, в:

  • жиме на блоке вниз (трицепс);
  • ПШНБ на скамье Скота (бицепс).

Отдых между подходами 90 секунд.

Измерения (анализы крови, измерение поперечного сечения мышц и пр.) производились: до тренировки, сразу после, а также спустя 24, 48 и 72 ч. после тренировки.

Источник