Бег длинные дистанции тренировка

Упражнения для бега на длинные дистанции, которые можно выполнять дома

Здравствуйте уважаемые читатели нашего сайта boxingblog.ru ! Давайте сегодня поговорим о том, какие есть упражнения для бега на длинные дистанции. Начав свой день с пробежки, вы получите следующие бонусы:

1. Улучшится самооценка.
2. Укрепляются мышцы.
3. Задерживается процесс старения.
4. Повышается настроение.
5. У мужчин усиливается потенция.

Из перечня видно, кроссы очень полезны для физического и эмоционального самочувствия.

Подготовка

Перед походом на стадион, необходимо выбрать удобную обувь и спортивную одежду. Если покрытие мягкое, берите кроссовки, в которых вам будет комфортно, и они не будут причинять неудобство, при длительном в них нахождении. При жесткой поверхности, необходимо подобрать очень мягкую обувь, иначе у вас будут быстро забиваться мышцы и начнут болеть коленные суставы. Одежда должна быть удобная и свободная, в которой вам будет комфортно находиться длительный период времени.

Перед занятием, плотно наедаться, не стоит. Так же избегайте тяжелой пищи (3-4 категории усвояемости). Это затруднит тренировку, и вас, надолго не хватит. Плюс к тому, у вас может появиться тошнота и рвотные рефлексы. Если сильно голодны, – употребите в пищу яблоко или маленький бутерброд.

С чего начать? Если вы никогда раньше этим не занимались, то лучше начинать постепенно. Пробежались, – устали, прошлись пешком, восстановились и снова ускорились. Десяти минут в первый день будет достаточно. Смотрите по самочувствию, через каждые 2-3 дня добавляйте по 5 минут. Спустя 3 месяца, вы будете спокойно от 40 до 60 минут двигаться в хорошем темпе, это около 8 км.

Дыхание

Кислород – очень необходим нашему организму, без него ни одна клетка не сможет долго прожить. При дыхании выводится из организма углекислый газ и доставляется кислород. Чем выше скорость и длинней дистанция, тем больше организму нужен этот обмен и человек от дыхания носом переходит на дыхание ртом. Часто спорят, чем дышать, грудью или животом? Эксперты рекомендуют – животом (диафрагмой), такое дыхание максимально позволяет использовать лёгкие и заполнять их в полном объёме воздухом.

Разминка

Перед тем как выйти на дорожку, необходимо размять мышцы и связки. Хорошенько потянитесь, поделайте махи, приседания и другие классические упражнения для разогрева мышц. Такие физкультурные действия, помогут взбодриться, и подготовить ваши ткани к нагрузкам, что убережёт вас в будущем от травм.

О ритме

Немножко окунёмся в терминологию. Каденс – количество совершаемых шагов в минуту. В идеале, человек должен делать 180 шагов за минуту (по 90 на каждую ступню). При таком каденсе, существенно возрастает экономичность и марафонец, пробежит намного большее расстояние, нежели при другом ритме. Начинающему спортсмену, необходимо научиться бегать на оптимальном каденсе, и довести его до автоматизма. В будущем, это сильно повлияет на его выносливость.

Техническая база

Учёные занимались исследованиями и пришли к выводу, что походка, как и бег, у каждого человека индивидуальна, но есть общие принципы правильного бега, о них сейчас и поговорим.

Ось тела человека, должна быть ровной, наклонённой на 5-7 градусов вперёд, относительно поверхности. При увеличении скорости, меняется и угол наклона в большую сторону. Голову нельзя закидывать назад или опускать сильно вперёд, от этого затрудняется баланс, держите её прямо. Плечи должны быть расслаблены, иначе в закрепощённом состоянии они будут сжимать ваши лёгкие, вы не сможете свободно дышать. Таз должен быть ровным, излишнее выпячивание вперед или назад приведет к дисбалансу тела и это существенно отразится на экономичности.

Взгляд должен быть направлен по направлению движения. Стопы ровные, параллельные друг другу. Если носок будет направлен в сторону, вы этим перегружаете мышцы и связки, что не пойдёт вам на пользу.

Руки в беге играют важную роль, они создают баланс и задают ритм в движения. Чем быстрее вы начинаете двигать руками, тем быстрее начинают работать ваши ноги и ваш темп увеличивается.

Вначале, будет трудно держать это в голове и контролировать все необходимые правила, но со временем, пошагово корректируя свою работу, у вас отложится всё по полочкам и будет делаться автоматически.

Существуют специальные упражнения для бега на длинные дистанции, они помогают правильно освоить базовые движения.

Движение с захлёстом голени

Выполняя это упражнение необходимо пяткой касаться ягодиц. Частота шага должна быть максимальная с небольшим заступом вперёд. Выполняется с активным участием рук.

Высокое поднимание бедра

Встаньте прямо, сгибая в колене, поднимите левую ногу, при этом левую руку отведите назад в выпрямленном положении. Правая согнута в локтевом суставе и находится на уровне груди. После, ноги меняют своё положение вместе с руками на зеркальное. Бедро следует поднимать максимально высоко. Ось тела должна быть вертикальна или наклонена чуть вперёд. При приземлении ступня становится на носок, этим вы избежите травм и задействуете в работу икроножную мышцу.

Передвижение на прямых ногах

Находясь стоя с вертикальным положением корпуса, прямую ногу вытягиваем вперёд. При этом другая нога находится позади в выпрямленном положении. Руки согнуты в локте и находятся на уровне груди. Выполняя упражнение, поочерёдно меняется положение рук и ног. Приземляясь, носок старайтесь заводить под себя, так ваше положение будет устойчивей.

Олений бег

Одной ступней сильно отталкиваемся, после, её полностью выпрямляя, другую согните в колене, вытягивается вперёд и немножко вверх. Тело наклонено вперёд, согнутые в локте руки, двигаются взад-вперёд, после каждого пружинящего шага.

Выпрыгивание на одной ноге

Возьмите небольшой разгон, одной ступней оттолкнитесь максимально вверх и зафиксируйте её в прямом положении. Колено другой ноги согнуто и устремлено вверх и немного в сторону. Руки работают поочерёдно вверх-вниз.

Для бега на длинные дистанции, большая мышечная масса не нужна, поэтому силовые упражнения лучше выполнять со своим весом. Такие занятия способствуют увеличения объёма и силы мышечных волокон, параллельно укрепляются кости и связки. Предлагаю для рассмотрения 3 эффективных упражнения.

Лягушка

Подготовьте себе заранее ровную площадку, без каких либо предметов. Поставьте ступни на ширине плеч, присаживаемся, делаем замах руками и совершаем прыжок с места. При приземлении важно руки выставлять вперёд для баланса, сгибаем колени и готовимся к следующему прыжку. При этом активно участвует икроножная и четырёхглавая мышца. Для нетренированного человека, лучше сразу не делать много подходов, это может привести, к сильной крепатуре на следующий день, и вы на несколько дней выпадите из тренировочного процесса.

Разножка

Это мощнейшее упражнение для бега, которое можно выполнять находясь дома. Находясь в стоячем положении, сделайте одной ногой амплитудный шаг вперёд, другая нога остаётся на месте, руки положите на пояс, тело немного наклоните вперёд, почувствуйте устойчивость. После, резко оттолкнитесь одной ногой от пола и поменяйте их положение на противоположное. Выполняя такие ритмичные прыжки, вы не только качаете мышцы ног, но и способствуете развитию общей координации тела.

Выпрыгивание на опоре

Нам понадобится статическая опора высотой 20-40 см. Оттолкнитесь от пола двумя ногами и приземляйтесь на опору и обратно. Упражнение можно выполнять как двумя ногами одновременно, так и по очереди. Выполняется на время, для начала можно сделать три раунда по 40-60 секунд и минута отдыха. Выполняя это занятие, вы хорошо развиваете мышцы голени и икроножные. Укрепляется лодыжка и оттачиваются правильные движения для бега.

Для бегунов очень полезные упражнения с использованием резинки или жгутов. Такие занятия способствуют укреплению мышц и сухожилий, тем самым делается профилактика от травм и улучшается техническая часть выполнения движений.

Шаги в сторону

Надевается резиновая лента в области лодыжек. Колени слегка согнуты и стоят на уровне плеч. Делается 5-10 шагов в одну сторону, потом в другую. Передвижения должны быть медленные, шаги с большой амплитудой, так вы почувствуете сопротивление резинки.

Махи ногами

Нам понадобится столб или любая другая статическая опора. Обвязав вокруг него резиновую ленту, другой конец закрепить на ноге в районе лодыжки. Для равновесия, можно держаться одной рукой за столб. Преодолевая силу натяжения резинки, делайте махи во внутреннею сторону, после, возвращайте ногу в исходное положение. Стопа должна быть параллельна полу.

Отведение ног назад

Оденьте резиновый жгут на статическую опору, второй конец оденьте на лодыжку. Повернитесь лицом к опоре, возьмите её руками, слегка наклонив корпус вперед, спину держа ровно, отводите ногу назад на максимальную длину и возвращайте её обратно. Делайте 3-4 подхода, по 15 повторений.

Друзья, мы рассмотрели с вами эффективный комплекс упражнений для бега на дальние дистанции. Надеюсь, мои рекомендации вам понравились и используя их в своих занятиях, вы получите отличный результат.

Источник

Как следует тренироваться, чтобы достичь успеха в беге на длинные дистанции

Постановка целей

Для того, чтобы добиться хороших результатов в беге на длинные дистанции, необходима целенаправленная и систематическая работа. Важно ставить высокие цели, но в то же время они должны быть реалистичными. Кроме того, вам нужно быть готовым к тому, что их достижение потребует определенных усилий и займет некоторое время (будьте терпеливы!). Тем не менее, не стоит относиться к тренировкам настолько серьезно, чтобы они перестали приносить вам радость и удовольствие.

Долгосрочная перспектива

Когда вы занимаетесь бегом на длинные дистанции, запаситесь терпением. Обычно необходимо 4-6 лет упорных тренировок, прежде чем вы сможете полностью реализовать свой потенциал. Нужно понимать это и «спешить медленно». База должна быть заложена за счет качественной подготовки, это позволит в дальнейшем справляться с тяжелыми и интенсивными тренировками.

Ваш тренировочный процесс должен быть последовательным и сбалансированным, поэтому важно иметь долгосрочные цели и прогрессировать постепенно.

Планирование

Планирование необходимо для обеспечения необходимой систематики в тренировках и правильного увеличения нагрузок. Частично этого можно достигнуть посредством постановки долгосрочных и промежуточных целей. Последние необходимы, чтобы в случае необходимости вносить определенные изменения в вашу подготовку. Самый простой способ сделать это – составить тренировочный план, который будет включать в себя не только важные соревнования и гонки (это позволит качественно подготовиться к ним), но и периоды отдыха и восстановления, набора формы и т. д.

Очень важно анализировать свое текущее состояние. Просто задайте себе вопрос: «Насколько я хорош сегодня? Есть ли слабые стороны в моей подготовке»? Ответив на него честно, вы сможете выработать план действий к достижению более высоких результатов. Помните, что равномерное повышение нагрузки — лучший способ добиться роста спортивных показателей.

Не стоит сильно волноваться о скорости и интенсивности тренировок на ранних этапах подготовки, когда вы только закладываете аэробную базу. В этот период для развития выносливости в первую очередь необходимо работать над объемами. И только потом, когда ваш организм адаптируется к нагрузкам, повышать скорость и интенсивность занятий.

План тренировок следует составлять основываясь на том, когда вы хотите набрать оптимальную форму. Это позволит правильно выстроить тренировочный процесс и проводить необходимый тип тренировок в нужное время.

Наиболее подходящим вариантом для большинства бегунов является тренировочный метод А-А-В. Он состоит их двух подряд недель (А-А), которые включают в себя высокие беговые объемы и две пороговые тренировки. Следующая неделя (В), предполагает снижение километража с сохранением высокоинтенсивных сессий.

Важное значение для улучшения спортивных показателей имеет разнообразие тренировочных методов. Также это может сделать вашу подготовку более увлекательной и приятной. Ключевыми словами здесь являются: хорошее настроение, нормальное самочувствие, удовольствие и радость. Результат будет намного лучше, если вы немного повеселились в течение тренировок, даже если они будет тяжелыми время от времени.

Выбор тренировочных методов

Какие тренировочные сессии вы будете проводить, зависит от двух факторов:

• В каких соревнованиях и на какую дистанцию вы собираетесь участвовать;
• Уровень вашей текущей физической формы.

Огромную роль для улучшения результатов в беге на длинные дистанции играют тренировки, направленные на повышение анаэробного порога (ПАНО). Другими словами, вам необходимо добиться значения ПАНО максимально близкого к вашему показателю VO2 max (МПК).

Главная задача состоит в том, чтобы научиться поддерживать более высокий темп на протяжении более длительного времени. Если вы все сделаете правильно, то улучшить аэробные возможности организма, особенно на первых порах, будет достаточно несложно.

Тренировки для бегунов на длинные дистанции очень часто усложняются. Не стоит уделять много внимания разным мелочам. Например, гораздо важнее, пробежите ли вы в целевом темпе отрезок, чем какой тип интервала вы выберете.

Поэтому смело используйте разные варианты пороговых тренировок, однако ваша главная цель — построение прочной аэробной базы.

Интенсивность

Одна из самых распространенных ошибок у бегунов, независимо от их уровня подготовки — бежать быстрее, чем предполагает тренировка. Это может привести к тому, что вы не достигнете желаемого тренировочного эффекта, поэтому очень важно определить правильный темп для каждого типа тренировки и придерживаться его.

Приведем пример. Спортсмен поставил цель выбежать на дистанции 10000м из 30 минут. Это означает, что его средний темп должен быть чуть менее 3 мин/км (приблизительно 71-72 секунды на 400м).

Для этого во время пороговых тренировок ему необходимо постепенно увеличивать расстояния отрезков, пробегаемых в целевом темпе. Однако если бегун будет бежать быстрее, чем требуется (менее 70с за круг), то он начнет быстро накапливать молочную кислоту и в итоге не сможет выполнить запланированный объем тренировки, что негативно отразиться на всем тренировочном процессе.

Периодизация

Очень важно варьировать периоды тяжелых и легких тренировок, так как это позволит вашему организму лучше адаптироваться к нагрузкам. Период восстановления является одним из главных факторов тренировочного процесса, который непосредственно влияет на рост спортивных показателей. (Больше о принципах нагрузки/восстановления). Обычно после тяжелой и/или интенсивной тренировки должны следовать два легких дня. Этим вы сможете снизить общую нагрузку на организм и предотвратить перетренированность. Как уже упоминалось ранее, рекомендуется использовать схему А-А-В, когда после двух тяжелых недель следует одна легкая. Гораздо легче спланировать такой график заранее, чем потом делать вынужденный перерыв в самый неподходящий момент из-за травмы или перетренированности.

Сила и гибкость

Для бега на длинные дистанции вам не требуется проводить большое количество силовых тренировок. Тем не менее, выполнение некоторых силовых упражнений, направленных на укрепление мышц, которые больше всего задействуются при беге, 2-4 раза в неделю по 10-20 минут могут принести большую пользу. (Лучшие упражнения для бегунов).

Взаимосвязь между тренером и спортсменом

Очень важно, чтобы между тренером и его подопечным были установлены крепкие доверительные отношения, ведь именно от этого будет зависеть то, каких результатов сможет достигнуть спортсмен.

Источник