Бикини фит тренировка что это

Программа тренировок и питания фитнес бикини

Фитнес сейчас очень популярен, он в тренде. На сегодняшний день спортом не занимаются только очень ленивые. Такая популяризация активного образа жизни среди молодежи объясняется тем, что молодые девушки и парни смотрят на успешных спортсменов, которые стали знаменитыми благодаря своему привлекательному телу. Я имею в виду победительниц и призеров номинации фитнес-бикини, менс физик, получивших внимание глянцевых журналов и которые стали финансово независимыми благодаря красивому телу.

Тренировки и питание девушек фитнес бикини

Остальные же задаются вопросами, а чем я хуже, почему я так не смогу? Поэтому девушкам интересен путь, по которому шли известные чемпионки, какие тренировки и питание фитнес бикини использовали при подготовке к соревнованиям, режим дня, рацион продуктов, в общем, весь комплекс инструментов и рычагов, который дал такой результат. Кто-то хочет попытаться повторить успех, остальные интересуются из собственного любопытства. Мы дадим вас самый полный обзор подготовительного периода к соревнованиям фитнес бикини, а именно:

• » Расскажем, как тренируются фитнес бикинистки
• » Чем девушки питаются, какой у них рацион, что за диеты используют
• » Приведем примерное недельное меню по дням
• » Дадим советы по тренингу и питанию начинающим с нуля девушкам
• » Так же вы увидите видео-тренировки уже состоявшихся фитнес-бикинисток, которые поделятся с вами секретами

Тренировки девушек фитнес бикини

Вначале хочется поговорить о тренировочном процессе фитнес-вумен на подготовительном этапе к выступлениям. Ведь не многие имеют представления о тех тренировочных действиях, благодаря которым ваше тело станет на пункт ближе и к формам и фигуре Екатерины Усмановой, Интересно? Тогда поехали.

Особенности тренировок

Категория фитнес бикини нравится всем. Зрителям это близко, как девушкам, так и мальчикам, ведь на подиуме девушки выглядят очень красиво и привлекательно, не вызывают отвращения в массах в отличие от классического женского бодибилдинга. Единственные упреки в сторону фитоняшек – это неестественно низкий слой подкожного жира, девушки выглядят очень сухо и определенной категории людей это не нравится. Но если говорить общий массовый отклик о соревнованиях, то он, несомненно, положительный.

Не менее комфортно себя чувствуют и девушки, выступающие на сцене. Ведь они знают, что являются примером для подражания, что они в хорошей форме, красивые на них все смотрят и завидуют. Тем более как показывает практика, то место, где собираются красивые девушки, и где их много, автоматически становится популярным, чтобы это не было, хоть конкурс, ночной клуб, любое другое мероприятие, и это стоит признать. Специфика тренировочного процесса фитнес бикинисток:

1. Они не гонятся за массой, и это первое. Девушка не нужны большие мышцы, это не бодибилдинг. Зачастую используется круговой тренинг с высокой интенсивностью.
2. Много времени проводят на тренажерах и делают кардио, ведь их задача сжечь подкожный жир
3. Зачастую фитнес бикини в своих тренировках не поднимают большие веса и не гонятся за рекордами, предпочтение отдается многоповторке.

Тренировка фитнес бикини в продолжительности не превышает полтора часа. Набор упражнений, количество повторений подбирается индивидуально в зависимости от физической подготовки девушки, ее силовых показателей, форме, процента подкожного жира. То есть процесс подготовки к соревнованиям и задачи у всех разные.

Одна девушка может только сушиться – соответственно меньше времени уйдет на подготовку. Вторая будет набирать массу, а только потом убирать подкожный жир. Поэтому единого подхода к тренировкам и питанию фитнес бикини не существует. Есть некий усредненный комплекс упражнений, которым пользуется большинство фитнес бикини на подготовке к соревнованиям.

Программа тренировок фитнес бикини

Что касается программы тренировок, то единого правильно варианта не существует. У всех разные методики и подходы. Но занятия девушек происходят как в тренажерке, так и за ее пределами, если это позволяет погода.

Программа тренировок фитнес бикинисток должна включать следующие упражнения:

• » Тренировка плеч: Тяга гантелей перед собой, жим гантелей сидя, разводка гантелей в стороны наклонившись с упором, тяга штанги перед собой
• » Тренировка спины: Тяга гантелей в наклоне, тяга блока перед собой либо за голову
• » Тренировка бицепса: Подъем штанги на бицепс, подъем гантелей на бицепс сидя
• » Тренировка груди: Жим штанги лежа, жим гантелей под углом 30 градусов, разводка гантелей в стороны
• » Тренировка ног: классический присед со штангой, жим платформы, наклоны со штангой вперед, разгибание ног
• » Тренировка трицепса: Французский жим, разгибание на блоках на трицепс

Тренировочный сплит нужно менять и чередовать друг с другом, чтобы мышцы не успели адаптироваться к нагрузке. Одни тренировки нацелены на развитие силы, другие на выносливость. Это регулируется количеством упражнений и повторов.

Программа тренировок фитнес бикини

Понедельник (Ноги + пресс + икры)

1. Суперсет разгибание и сгибание ног на тренажере — 3 круга по 15 повторений на каждом
2. Класический присед со штангой — 4 подхода по 8-12 раз
3. Жим ногами в тренажере – 4 подхода по 10 раз
4. Подъемы на икры с весом — 4 отказных подхода
5. Сгибание на пресс на лавке – 4 по 15 повторов

Среда (руки + грудь + спина)

1. Тяга блока к поясу — 5 по 10 раз
2. Тяга вертикального блока к груди — 4 по 20 раз
3. Тяга гантелей в наклоне – 5 по 20
4. Жим гантелей на наклонной скамье – 4 по 20 раз
5. Жим гантелей горизонтально — 3 по 10 раз
6. Даблсет из:

• -отжимание от скамейки – 3 на 25
• -молоточки – 3 на 25

Пятница (плечи + ноги)

1. Становая тяга – 5 подходов по 15-20 раз
2. Выпады со штангой – 4 подхода по 15 раз
3. Жим гантелей в положении сидя – 4 по 15
4. Тяга штанги к груди в положении стоя – 5 по 12
5. Разводка гантелей сидя – 4 по 15

Это примерный план недельного тренировочного цикла для фитнес бикини, которые тренируются в зале. Так же в программу нужно включать кардио перед тренировкой на беговой дорожке мин. 30.

Тренировочный план и рекомендации для начинающих c нуля

Такой план подходит девушкам, которые имели отношение к спорту, либо занимаются иной физической активностью, но никаким образом не для новичков. Если вы хотите заниматься с нуля и не знаете с чего начать, то без тренера тут не обойтись, ведь все индивидуально. Посмотрев на вас, тренер может составить конкретную программу с учетом ваших параметров, активности, отстающих мышечных групп и ваших целей.

Поэтому девушкам, которые приходят в зал, чтобы готовится к фитнес бикини – идите к тренеру, пускай он вас ведет. Опытным спортсменкам не всем нужен тренер, на то они и опытнее, одновременно выступают и тренируют себя, у них хватает знаний и умений скорректировать свою тренировочную программу. Подготовка у начинающих фитнес бикини должна начинаться с поиска тренера, ведь он:

1. Будет корректировать ваши тренировки, составит план, настроит ваш рацион и схему питания.
2. Станет вашим помощником и будет вести занятия, подсказывать, страховать, во избежание травм.
3. Мотивировать и заставлять вас работать над собой. Критиковать и хвалить ваши успехи.
4. 4.Корректировать и управлять всем процессом, руководить вами, учитывать индивидуальные особенности, менять программы, рацион питания на отдельных этапах подготовки к фитнес бикини.

Видео тренировки известных фитнес бикинисток

И напоследок приведем пример того, как тренируются уже успешные фитнес бикинистки, которые с радостью поделятся секретами, специальными упражнениями, методиками и дадут много полезных и ценных советов.

Источник

Тренировка фитнес-бикини

Ищите тренировочную программу в стиле фитнес-бикини, в которой можно быть уверенной на все сто? Эта тренировка, нацеленная на сжигание жиров, объединяет кардионагрузки и силовые упражнения, которые приведут вашу фигуру в тонус.

Автор: Кортни Пратер

Обзор

У каждой женщины есть проблемные зоны, внешний вид которых хотелось бы улучшить. Целью тренировок могут быть упругие ягодицы, плоский живот или подтянутые мышцы рук. Но не все понимают, что ключ к моделированию анатомических зон — проработка всего тела. Упражнения на все тело задействуют все мышцы и сжигают больше калорий, чем движения для одной мышечной группы, а это значит, что вы сжигаете жир быстрее. Прочитав статью, вы увидите, что эту круговую тренировку на все тело можно выполнить где угодно. Вам не нужны хитроумные приспособления тренажерного зала или большой запас времени. Просто приготовьтесь пропотеть!

Становая тяга на одной ноге с поднятым коленом

Прокачайте ягодичные мышцы и укрепите мышцы корпуса с помощью движения, требующего хорошей координации.

Как выполнять

Встаньте прямо, поднимите одну ногу над полом. Наклоните туловище в тазобедренных суставах вперед, одновременно поднимая и выпрямляя ногу позади себя. Следите за тем, чтобы спина оставалась прямой. Опускайтесь, пока не почувствуете растяжку по задней поверхности ног, или пока руки не коснутся пола. Вернитесь в исходную позицию. Завершите 10 повторений, после чего повторите упражнение на другой ноге.

Выпады в прыжке

Это непростое плиометрическое движение сжигает массу калорий, так что отдайте ему все силы!

Как выполнять

Исходная позиция, как в нижней точке выпадов: ноги в шахматном порядке, колени согнуты под углом 90 градусов. Подпрыгните и приземлитесь, поменяв ноги местами. Ноги должны быть согнуты, колено задней ноги должно быть чуть-чуть выше пола. Живот напряжен, корпус держите вертикально. Продолжайте прыгать, каждый раз меняя ноги местами. Выполняйте упражнение в течение 60 секунд.

Совет. Кардио эффект проявляется после 60 секунд. Если считаете нужным, через минуту перейдите в режим поочередных выпадов (без прыжков) и продолжите упражнение.

Подъем прямой ноги в позе краба

Поговорим об упражнении для всего тела! Это движение прорабатывает мышцы живота, трицепсы, ягодицы и бедра.

Как выполнять

Займите позу краба: ладони на полу, пальцы рук смотрят в направлении стоп, ягодицы находятся чуть впереди кистей. Масса тела распределена между руками и стопой одной ноги, вторая нога приподнята и вытянута параллельно полу. Оттолкнитесь стопой, которая стоит на земле, напрягите пресс и поднимите ягодицы вверх, одновременно поднимая прямую ногу высоко вверх перпендикулярно полу. Выполняйте упражнение 30 секунд, после чего поменяйте ноги местами и повторите.

Спринтер

Пришло время поднять частоту пульса и накачать упругие ягодицы.

Как выполнять

Займите позу спринтера: вес тела переносим на переднюю ногу, которая согнута в колене под 90 градусов. Держите грудь высоко, пальцами рук касайтесь пола по сторонам от передней ступни, вторая нога согнута позади. Отталкиваясь от пола пяткой передней ноги, подпрыгните и в прыжке вынесите вторую ногу далеко вперед в контролируемом движении. Приземлившись, вернитесь в исходную позицию, скользя ногой назад, и касаясь пола руками. Опять подпрыгните и повторите упражнение на той же стороне 30 секунд, после чего поменяйте ноги местами.

Собака мордой вниз и планка с приведением колена

Не пугайтесь длинного названия. Навеянное йогой движение поможет вам создать сильные рельефные мышцы за счет участия в нем всего тела и включения в тренировки элементов для развития гибкости.

Как выполнять

Займите позу йоги «собака мордой вниз». Одну ногу поднимите вверх, разводите бедра, пока не почувствуете растяжки в переднем бедре. Одним плавным движением опустите бедра до линии плеч и перейдите в позицию планки. Подтяните колено поднятой ноги к груди. Включайте в работу мышцы живота. Вернитесь в исходное положение, выпрямляя и поднимая вверх все ту же ногу. Выполните 10 повторений на одной стороне, после чего поменяйте ноги и повторите все сначала.

Прыжки-приседания сумо

Проверьте свои возможности этим вариантом прыжков-приседаний с широко расставленными ногами. Упражнение нацелено на ягодицы и заднюю поверхность бедра.

Как выполнять

Исходное положение — стоя, ноги шире плеч. Стопы развернуты наружу под углом 45 градусов. Наклонитесь вперед, поставьте руки на пол, одним прыжком перейдите в положение планки. Сразу же совершите обратный прыжок и оторвите руки от пола, заняв исходное положение для приседания сумо. Напрягая ягодичные мышцы, выпрямитесь и поднимите руки над головой. Держите спину напряженной и ровной от начала до конца движения. Выполняйте упражнение в максимальном темпе в течение 60 секунд.

Планка на предплечьях с поочередным подъемом ног

Давайте добавим к эффективному упражнению для пресса — планке — движение, которое прокачает ягодичные мышцы.

Как выполнять

Займите позу планки с предплечьями и локтевыми суставами непосредственно под плечами. Напрягите пресс, не забывайте дышать и зафиксируйте голову в нейтральной позиции. Медленно поднимите одну ногу над полом, держите ее прямой, активно подключайте ягодичные мышцы. Опустите ногу в контролируемом движении и повторите упражнение второй ногой. Продолжайте 60 секунд.

Приседания Джека

Пришло время еще раз пришпорить кардио с помощью плиометрического упражнения для нижней части тела. Ваши ноги к этому моменту уже могут гореть в огне, но не сдавайтесь! Вынуждая тело выходить из зоны комфорта, вы можете его изменить.

Как выполнять

Исходное положение — стоя, ноги вместе, колени слегка согнуты. Подпрыгните, широко расставьте ноги и присядьте, касаясь правой рукой левой стопы. Снова подпрыгните и сведите ноги вместе, выпрямитесь и повторите упражнение, на этот раз коснувшись пола другой рукой. Спина должны быть ровной во время всего движения, а колени — впереди стоп в нижней фазе приседания. Работайте 60 секунд.

Планка с боковым вращением

Это упражнение проработает область талии и поможет вам подойти к пляжному сезону с плоским животом!

Как выполнять

В исходном положении вытянитесь над полом, распределив вес между кончиками пальцев ног и предплечьями. Локти находятся непосредственно под плечами, тело вытянуто в струну от головы до пят. Удерживая тело прямым, повернитесь на бок, поднимая руку вертикально вверх во время вращения. Сделайте паузу, вернитесь в исходную позицию и повторите вращение в другу сторону. Мышцы живота должны быть напряжены. Вы должны полностью контролировать движение. Сделайте 10 повторений на каждой стороне.

Конькобежец

Последняя порция кардио — упражнение конькобежец, которое нацелено на ягодицы и бедра.

Как выполнять

В исходном положении ноги на ширине плеч. Наклоняясь вправо, сгибайте правую ногу в колене и переносите на нее вес тела. Одновременно сдвигайте левую ногу по диагонали назад за правую ногу, руки заводите за правое бедро. Без паузы подпрыгните влево, меняя руки и ноги, чтобы завершить одно повторение. Выполняйте упражнение в течение 60 секунд.

Почти готовы к сезону бикини

Итак, у вас есть программа тренировок для моделирования фигуры в стиле фитнес-бикини, которая поможет вам подготовиться к пляжному сезону быстрее, чем вы это заметите. В зависимости от исходного уровня подготовки выполняйте 1-3 круга и поднимайте нагрузку, когда почувствуете, что готовы к этому. Тренируйтесь по этому плану 1-2 раза в неделю, если у вас уже есть программа тренировок, и вы хотите сделать ее эффективнее, или 2-3 раза в неделю в комбинации с 30-минутными кардио сессиями, если хотите создать собственный тренировочный план. Поскольку вы тренируете все тело, можно не думать о том, как проработать различные группы мышц. Достаточно убедиться, что между тренировками у вас есть хотя бы один день отдыха. Увидимся на пляже!

А что думаете вы?

Вы уже тренируетесь, чтобы подготовиться к лету? Собираетесь ли вы интегрировать предложенную тренировку в свою текущую программу? Что в прошлом помогало вам подготовиться к летнему сезону? Какие упражнения для всего тела были вашими фаворитами, помогали ли они быстро привести тело в тонус? Оставляйте комментарии и делитесь своими соображениями!

Источник