Бронежилет для тренировок 30кг

Статьи

При тренировках с собственным весом в определённый момент возникает необходимость увеличения нагрузки. Увеличивать нагрузку можно разными способами. Рассмотрим один из них. Использование дополнительного веса, а именно, жилета-утяжелителя. Я для себя выбрал жилет WORKOUT весом 16 кг .

Я пробовал и тренировал с жилетом как бег, так и разные упражнения. В этой статье я расскажу о подтягиваниях, отжиманиях, отжиманиях от брусьев, приседаниях, выпадах, приседаниях на одной ноге, выходах силой и покажу плюсы и минусы их выполнения с жилетом. Но сначала общие моменты.

Перед тем как купить жилет утяжелитель

Любое упражнение с дополнительным весом необходимо выполнять, имея определённую базу в упражнениях с собственным весом. Если у вас пока нет этой базы, пройдите программу 100-дневный воркаут . Я проходил её дважды полностью, первый раз с собственным весом, второй раз с жилетом +10 кг. В зависимости от целей количество повторений может варьироваться, следуйте ощущениям собственного организма, избегайте перетренированности и травм.

Любую тренировку начинайте с разминки и облегчённым выполнением упражнения. Далее следует подобрать вес жилета. Это достигается опытным путём. В моём случае это уменьшение количества повторений с дополнительным весом 16 кг ровно в 2 раза при выполнении на максимум. Если я отжимаюсь от брусьев 30 раз, значит при выполнении с жилетом 16 кг, это 15. При выполнении любого упражнения в полную амплитуду у неподготовленных атлетов возникает риск получения травмы. Выбирайте амплитуду и скорость выполнения, комфортную для вас. В случае ощущения боли или дискомфорта прекратите выполнение упражнения.

• Возможно использование как при занятиях на уличной площадке, так и дома, а также и при беге или разминке
• Вес равномерно распределён по корпусу
• Добавлять нагрузку можно постепенно, в зависимости от уровня подготовки
• Удобно сидит, возможно регулировать степень фиксации
• Рост мышц при наличии правильного питания

• Ограничивает амплитуду и удобство движения в некоторых упражнениях
• Не рекомендуется использовать при наличии травм, проблем с суставами, позвоночником
• Веса жилета иногда может быть недостаточно
• В жаркий сезон тренироваться достаточно трудно

Тренировки с жилетом утяжелителем

Рассмотрим все упражнения по критериям: амплитуда движения, возможность подобрать оптимальный вес, удобство выполнения, травмоопасность, оценим каждое по пятибалльной системе (травмоопасность от 0 до -5) и составим таблицу.

Приступить к подтягиваниям с дополнительным весом можно после того, как хорошо освоена техника обычных подтягиваний, и вы можете качественно сделать как минимум 20 повторений. Выполнять упражнение нужно контролируя всю амплитуду движения во избежание получения травм. При выполнении этого упражнения жилет не мешает, делать его удобно. Возможно равномерное увеличение нагрузки, легко подобрать необходимый вес. Редко бывают атлеты, которым 16 кг недостаточно при подтягиваниях. Из минусов могу отметить возможную травмоопасность этого упражнения.

Ели качественно делаете 30+ отжиманий от упоров в полную амплитуду, можете начинать использовать жилет. Делать обычные отжимания от пола с жилетом неудобно, т.к. передняя часть жилета не позволяет сделать движение в полную амплитуду в нижней фазе. Как вариант, жилет кладётся на спину, при этом тренируется ещё и баланс (требуется дополнительное усилие, чтобы он оставался на спине). Хорошо получаются отжимания от упоров, или от брусьев, когда руки и ноги расположены на них. Если выполнять упражнение качественно и в полную амплитуду, то веса жилета достаточно. Травмы возможны, но их риск минимален.

Отжимания от брусьев

Отличное упражнение для развития грудных мышц и трицепса. Делаете 20 качественных повторений? Начинайте тренироваться с жилетом. Движение происходит также, как и в обычных отжиманиях от брусьев. При его выполнении важно опускаться вниз, не уводя голову и корпус вперёд. В отжиманиях от брусьев, также, как и в отжиманиях от пола может возникнуть проблема количества повторений, т. к. 16 кг окажется недостаточно для достижения необходимого количества у продвинутых атлетов. Выход в качественном выполнении каждого повторения в полную амплитуду. Риск получения травмы выше, чем при отжиманиях от пола, но на мой взгляд, ниже, чем при подтягиваниях.

Отличное средство для начинающих тренироваться на улице, кто не хочет приседать 100+ раз за подход. Можно выполнять большое количество повторений с идеальной техникой, амплитуда выбирается в зависимости от целей и гибкости тренирующегося. Вес подобрать сложнее, чем в предыдущих упражнениях, т. к. веса в 16 кг не всегда достаточно. При выполнении упражнения необходимо держать спину, как при приседаниях со штангой, во избежание травм.

Жилет идеально подходит для выполнения любых видов выпадов, и подобных им упражнениям, которые могут делаться в полную амплитуду, вес подобрать нетрудно. Выполнять упражнение удобно и комфортно. Травмоопасность присутствует, как при выполнении любых упражнений с дополнительным весом.

Приседания на одной ноге

Хороший вариант продвинутого упражнения с собственным весом. Если вы приседаете раз 30 с жилетом на двух ногах и качественно выполняете приседания на одной не менее 15 раз, можно попробовать воспользоваться жилетом. Многте говорят о травмоопасности этого упражнения. Это верно, но считаю, что здесь многое решает гибкость коленных и тазобедренных суставов. Сам я делал по 15 повторений с +10 кг. Приседал на скамейке, опуская вторую ногу вниз, чтобы меньше сил уходило на баланс. Никакого дискомфорта и травм не было.

Завершим обзор жилета выходами силой и бегом

Скажу сразу, что выходы сами по себе являются хорошим продвинутым упражнением и, чтобы выполнять его с дополнительным весом, нужно качественно делать минимум 10-15 повторений. Для большинства атлетов этого вполне достаточно. Делать их с жилетом на турнике не очень удобно, он цепляется за перекладину. Альтернативой служат выходы на столбах. При таком выполнении жилет не упирается в перекладину и не мешает. Веса жилета достаточно практически для любого уровня подготовки. Амплитуда движения при выполнении на столбах полная. Насчёт травмоопасности. Присутствует резкое начальное движение, в момент проворота кистей есть риск не удержаться или выгнуть запястья в неестественное положение, что достаточно болезненно, особенно при наличии жилета. В качестве альтернативы я использовал медленный вариант выполнения.

Отдельно хочу сказать про бег. С жилетом утяжелителем бег на порядок труднее обычного, особенно при перепадах высот. Сильно возрастает нагрузка на ССС. Здесь рекомендация одна – слушайте себя, не перегружайтесь. Я в течение достаточного промежутка времени практиковал и практикую такой бег, как отдельно, так и перед основной тренировкой. Продолжаю время от времени и сейчас. Никаких травм, связанных с этим, не было.

Как в любой тренировке – главное регулярность. А также то, что вы тренируете, те показатели и растут. Тренируете подтягивания – будут развиты широчайшие, другие мышцы спины, а также бицепс, отжимания – грудные и трицепс.

Ниже представлена итоговая таблица по упражнениям:

Заполняя эту таблицу, я, возможно, был несколько субъективен, но если числа и будут отличаться, то думаю, что не сильно. Правильную программу тренировок для Вас лучше всего сможете сделать только Вы сами, если получите необходимые знания и навыки. Главное — здоровье, а не количество повторений, берегите его! Тренируйтесь на улице, заряжайте примером других, будьте клёвыми!
Предлагайте свои критерии оценки жилета и тренировок с ним.

Где купить жилет утяжелитель?

Сразу скажу, что хороший жилет утяжелитель в каком-нибудь магазине вроде Спортмастер не купишь, и здесь нужно сразу искать в специализированных магазинах. Лично я свой заказал на сайте магазина WORKOUT .

Источник

Особенности жилетов утяжелителей для тренировок

Независимо от того, занимаешься ли ты кроссфитом, потеешь в тренажерном зале, или тебе просто нужна дополнительная нагрузка во время похода, жилет-утяжелитель добавит ее, обеспечив переход на более высокий уровень в тренировочном процессе. А благодаря тренировкам, которые проходят дома, данный жилет превратит практически любое упражнение в тренировку с отягощением.

Что такое жилет-утяжелитель?

Самая простая конструкция снаряда представляет собой очень тяжелый жилет, через который ты можешь просунуть руки, и застегнуть молнию или липучку в центре. Однако при более детальном рассмотрении ты обнаружишь, что все жилеты спроектированы по-разному.

Одни мало чем отличаются от бронежилетов, которые носят военные и сотрудники правоохранительных органов. Они имеют две вертикальные вставки из металла – одну спереди, другую сзади.

Другие жилеты оснащены дополнительным пространством для того, чтобы наращивать по желанию добавочный вес на 10, 20, 30 кг. Производители оснащают изделия дополнительными карманами для гирь или мешочков с песком, что способствует активному жиросжиганию и увеличению силы.

Чаще всего с подобным оборудованием имеют дело спортсмены, которые используют его во время выполнения приседаний, или прыжков в боксе, а также для наращивания взрывной силы.

Когда тренировка с силовыми жилетами продуктивна?

Прежде всего, необходимо выяснить: действительно ли жилеты-утяжелители помогают в тренинге, обеспечивая необходимое кондиционирование тела и производительность в долгосрочной перспективе? Результаты исследований разнятся.

Одни исследования предполагают, что тренировка с добавленным весом может улучшить скорость спортсмена. В то время как другие исследования показали, что это не намного лучше, чем тренировка без жилета.

Использовать его или нет – решать тебе. Учитывая несколько переменных (вес, продолжительность занятий, частота и тип тренировки) ты придешь к наиболее верному решению.

Преимущества жилетов-утяжелителей

Отложим на мгновение науку. Что действительно хорошо работает, как уверяют тренеры в фитнес-клубах, так это совмещение жилетов с кардио-тренировками и упражнениями с собственным весом:

• Ничто так не ускорит твое сердцебиение, как ношение жилета во время ходьбы по лестнице или беговой дорожке.
• Жилеты нагружают плечи и всю верхнюю часть тела. Это означает, что в работу активно включаются дыхательные мышцы – диафрагма и глубокие участки между ребрами. Подобный расклад приводит к тому, что сердце начинает учащенно биться, затрудняя дыхание. Многие люди не справляются с этим и начинают паниковать. В этом случае стоит воспринять это как своего рода тренировку дыхания и спокойствия.
• Помимо этого идет активное сжигание калорий вследствие ускорения метаболизма.
• Еще одна причина, по которой тренеры любят жилет-утяжелитель: он позволяет добиться эффекта тяжелого тренинга на силовых тренажерах, в том время, как само занятие проходит с собственным весом.
• Дополнительный вес делает упражнения максимально эффективными. Жилет дает возможность переключаться с одного упражнения на другое, если необходимо поменять штангу на гантели, например.
• Жилеты-утяжелители, очень похожие на боевые доспехи, которые можно увидеть на парнях, громко тренирующихся в спортзале, способны сделать его обладателя более сильным и быстрым, при условии, что он правильно их использует.

Риски тренировок с жилетом-утяжелителем

Работа с утяжеленным жилетом может быть рискованной, если ты не подготовлен к этому, выбрал неправильную форму, размер, или носишь его слишком долго.

Однозначно, обращаться к этому жилету стоит лишь тогда, когда уже имеется более или менее вылепленная физическая форма. Тренировочный стаж очень важен в этом деле. Если начать тренироваться в нем без предварительной прокачки спины, то, надев его на себя, нагрузив, как следует, этот участок, ты рискуешь добавить к имеющимся проблемам со здоровьем травмы нижней части спины.

Это относится также и к тем, у кого узкая шея, слабые руки, плохая осанка или проблемы со спиной. Пока не наберешь силу и не вылепишь форму, не подходи к жилету.

Еще одно «НО» в занятиях с жилетом: добавив вес, и сосредоточившись на скорости, ловкости, может измениться твой центр тяжести, может образоваться другой угол наклона тела, что изменит естественную биомеханику. Даже если внешне это будет незаметно, может возникнуть риск получения травмы.

Чтобы этого избежать, выполни следующий трюк: сначала ты запрыгиваешь на беговую дорожку, и бежишь или идешь быстрым шагом в гору на протяжении 10-20 минут. Затем сбрасываешь с себя жилет и начинаешь тренироваться в нормальных естественных условиях. Так как жилет находится на тебе не очень долго, он за это время не успеет перепрограммировать твою нервную систему и тело, заставив тебя думать, что ты все еще в жилете-утяжелителе. Это позволит тебе чувствовать себя реального, ощущения не исказятся.

5.11 TacTec Plate Carrier

» data-medium-file=»https://statusmen.ru/wp-content/uploads/2020/05/5.11-tactec-plate-carrier.jpg» data-large-file=»https://statusmen.ru/wp-content/uploads/2020/05/5.11-tactec-plate-carrier.jpg» loading=»lazy» width=»1000″ height=»667″ src=»https://statusmen.ru/wp-content/uploads/2020/05/5.11-tactec-plate-carrier.jpg» alt=»5.11 TacTec Plate Carrier» srcset=»https://statusmen.ru/wp-content/uploads/2020/05/5.11-tactec-plate-carrier.jpg 1000w, https://statusmen.ru/wp-content/uploads/2020/05/5.11-tactec-plate-carrier-768×512.jpg 768w, https://statusmen.ru/wp-content/uploads/2020/05/5.11-tactec-plate-carrier-640×427.jpg 640w, https://statusmen.ru/wp-content/uploads/2020/05/5.11-tactec-plate-carrier-750×500.jpg 750w» sizes=»(max-width: 620px) 100vw, (max-width: 899px) 620px, 764px»/> 5.11 TacTec Plate Carrier

Как тренироваться с жилетом-утяжелителем?

Ты не должен надевать жилет, если не освоил основ. Прежде чем включить беговую дорожку, попробуй пройти тест Хулсландера: беги в течение 5 минут с максимальной интенсивностью. Затем посчитай частоту своего пульса и не двигайся минуту. Ты должен увидеть, как частота твоего пульса снижается на 40 ударов в минуту. На второй минуте ты должен увидеть еще одно падение с 25 до 30 ударов. Если этого не происходит, значит, пока занимайся без жилета.

Если же тест будет пройден, начинай очень медленно. Простая прогулка с жилетом-утяжелителем обеспечит хорошую нагрузку спине и мышцам-стабилизаторам, поддерживающим жилет в вертикальном положении.

Если тебе необходимо похудеть, надевай жилет на всю кардио-сессию низкой или средней интенсивности. В этом случае тебе не придется переживать по поводу изменения в биомеханике, ведь взрывная скорость будет отсутствовать.

Если ты хочешь одеть жилет для наращивания силы, скорости, и с целью тренинга с дополнительным весом, сначала потренируйся на беговой дорожке, чтобы представлять себе принцип работы жилета. Так ты сможешь привыкнуть к дополнительному давлению в области диафрагмы, учащенному сердцебиению, научишься контролировать свое дыхание.

Когда будешь готов начать заниматься в жилете с собственным весом, убедись, что ты в состоянии выполнить 3 подхода по 10 повторений в движении, независимо от упражнения. При этом техника не должна страдать. И постепенно наращивай нагрузку.

Имей в виду: всякий раз, когда ты носишь жилет-утяжелитель, независимо от того, какое упражнение ты выполняешь, периоды отдыха должны быть немного длиннее, чем непосредственно упражнение. Как только ты почувствуешь, что техника выполнения страдает, сними жилет и закончи тренинг без него.

Лучшие упражнения с жилетом

Более всего для его использования подходят упражнения в тренажере TRX, различные приседания, выпады и прыжки. Верхняя часть тела не будет особо задействована, так что, накачать нереальные банки с выдающимся бицепсом у тебя не получится.

Получай ТОП-8 упражнений с жилетом-утяжелителем, которые проработают все твое тело.

Болгарские выпады

Одну ногу поставь на возвышение сзади, другую размести впереди. Это упражнение напоминает обычные выпады, однако здесь присутствует дополнительный снаряд в виде стула или помоста. Выполнив присед вниз, вернись обратно.

Сделай 10 раз на каждую ногу.

Подтягивания на перекладине (можно выполнять на улице)

Ухватись за перекладину вытянутыми руками. Подтянись вверх до того момента, пока твой подбородок не пересечет перекладину. Задержись на мгновение и опустись вниз.

Выполни 12 повторений.

Отжимания в планке

Встань в планку с опорой на предплечья и пальцы ног. Чередуя, поднимайся на вытянутых руках, выпрямляя их.

Повтори по 6 раз на каждую руку.

Приседания пистолетом

Приседания даются тебе легко? Попробуй это упражнение. Встань на обе ноги, не расставляя их далеко друг от друга. Одну ногу подними вперед насколько это возможно, присядь как можно ниже, и поднимайся.

Сделай 4 повтора на каждую ногу.

Упражнение «червяк».

Опусти руки на пол, и двигайся на них вперед до тех пор, пока живот не окажется максимально высоко от земли. Затем таким же образом вернись в исходное положение.

Запрыгивания на тумбу

Это упражнение является одним из самых популярных в кроссфите. Его сложно выполнять и без дополнительного веса, а в жилете – и подавно. Вот где придется, как следует, попотеть.

Встань перед тумбой. Сделай прыжок вперед и запрыгни на возвышение. Сделай присед, и спрыгни обратно вниз.

Четырех повторений на первых порах вполне достаточно.

Классические приседания

Поистине убийственное упражнение для нижней части тела. Встань прямо и положи пальцы на затылок. Присядь в глубокий присед, задержись в паузе в нижней точке, и удерживай тело в таком положении на протяжении 5 секунд. Медленно вернись в исходное положение.

Сделай столько повторений, сколько сможешь.

Упражнение «Альпинист»

Невероятно эффективное кардио-упражнение, повышающее пульс, сжигающее калории, заставляющее интенсивно работать все тело. Выполняя его, ты укрепишь много мышц одновременно: пресс, ноги и грудь, руки и плечи. Упражнение избавляет от лишнего веса и повышает тонус всего тела.

Прими положение как при отжиманиях на вытянутых ногах и руках. Поднеси правое колено к левому локтю, верни его обратно. Повтори с другого колена.

Делай до чувства жжения в мышцах живота.

Как насчет альтернативы?

Задавшись целью приобрести силовой жилет, становится ясно, что это – не дешевое удовольствие. Как следствие, возникают вполне логичные мысли относительно хорошей альтернативы этому чудо приспособлению для интенсивного тренинга. Может, стоит сделать аналог жилета самостоятельно?

Утяжеленный рюкзак – отличная замена традиционному жилету-утяжелителю. Рюкзак есть в любом доме, он может быть абсолютно любого дизайна, главное, чтобы крепления выдерживания вес, которым наполнится рюкзак. Это могут быть гантели или книги, инструменты или гири, в общем, все, что тебе нравится, и есть в наличии дома.

Если нет гирей и прочего оборудования, то можно творчески подойти к поставленной задаче – набрать песок в мешки. Или использовать пакеты с гречкой, рисом и фасолью, купленные в магазине. Этого вполне может хватить.

Смело забрасывай все это в рюкзак и тренируйся. Надень его, как обычно, застегни покрепче вокруг торса.

Преимущество использования рюкзака в качестве жилета-утяжелителя состоит в том, что в итоге ты получаешь те же возможности для тренировок. Это – самый дешевый и простой способ начать занятия, если нет желания тратиться на оригинальный жилет.

Если говорить о недостатках, то у жилетов-утяжелителей вес распределен равномерно спереди и сзади, что позволяет выполнять упражнения сбалансированно. Рюкзак же загружается или сзади, или спереди, в зависимости от того, как ты его носишь. В любом случае, это может создать дисбаланс.

Если у тебя нет старого рюкзака, то вместо него ты можешь сделать пояс-утяжелитель. В качестве основы для его создания используй толстую веревку или ремень, на который можно подвешивать отягощения. На пояс можно вешать сумку, наполненную подручными утяжелителями.

Основным плюсом использования самодельного пояса-утяжелителя является простота конструкции и минимальные финансовые вливания, если не сказать, полное их отсутствие.

Что касается минусов, то с таким поясом ты сможешь выполнять ограниченное количество упражнений. С жилетом-утяжелителем можно делать отжимания и практически любые упражнения с собственным весом. А с поясом возможны лишь подтягивания на перекладине и некоторые вариации приседаний.

Резюме

Жилеты-утяжелители с каждым днем становятся все более популярными. Твое дело – использовать их в своем тренировочном процессе, или нет. Главное, чтобы ты испытывал истинное удовольствие от занятий, с жилетом, или без него.

Источник