Меню

Butterfly fold йога поза

Баддха Конасана

Техника выполнения

1 Сесть в Дандасану, согнуть обе ноги в коленях и придвинуть стопы к паху.

2 Соединить подошвы и пятки, взяться ладонями за стопы и максимально приблизить пятки к промежности.

3 Опустить бедра на пол, коснуться пола коленями.

4 Оставаться в этом положении 30-60 секунд, дышать ровно. Со временем увеличивать продолжительность выполнения.

Отстройка

Спина вытянута от копчика к макушке.
Живот и грудная клетка подтянуты вверх.
Подбородок слегка опущен.
Локти отведены назад.
Плечи разведены в стороны, лопатки втянуты.
Бедра лежат на полу.
Икроножные мышцы плотно прижаты к внутренней поверхности бедра.

Тонкости

Интенсивно вытягивайте спину, шею и макушку вверх.

Подтягивая руками стопы вверх, прижимайте колени ближе к полу. Учитывая, что растяжка паховых связок с правой и левой стороны бывает неравномерная, как и степень раскрытия суставов, выравниваете положение, дотягивая ту ногу, колено которой поднято выше.

Чем сильнее захват стоп руками, тем лучше поднимается туловище.

Неправильно

Не прогибайте спину назад. Не поднимайте плечи к ушам. Не давите на бедра руками!

Как облегчить

1. Положить под ягодицы блок или сложенное в несколько раз одеяло.
2. Если не получается захватить стопы руками, возьмитесь за лодыжки или используйте ремень.
3. Если трудно сидеть прямо, можно опереться о стену или использовать для поддержания спины веревку.
4. Начинать освоение этого упражнения можно с позы Супта Баддха Конасана лежа у стены, упираясь стопами в стену.

Как углубить

1. Ладонями разверните подошвы стоп вверх, соединив внутренние края стоп.
2. Вытягивая спину от копчика к макушке, опустите корпус вперед, положите на пол сначала лоб, а затем – подбородок. Не отрывайте ягодицы от пола, вытягивайте туловище вперед.

Эффект

Баддха Конасана относятся к позам йоги, особенно благотворным для женщин. Она тонизирует почки, устраняет нарушения в работе мочеполовой системы, предупреждает появление радикулита и грыжи. Облегчает роды, предупреждает варикозное расширение вен, укрепляет мочевой пузырь и матку.

Показания

Беременность, дисфункция яичников, менструальные боли, варикозное расширение вен.

Противопоказания

При травмах паха или коленей следует выполнять это упражнение, подкладывая опоры под бедра.

Источник

Баддха конасана — поза бабочки

С егодня поговорим о позе бабочки, которая получила такое название из-за того, что расположение ног в ней напоминает форму крыльев бабочки. Хотя в оригинале значение данной позы далеко от бабочки. На санскрите это звучит как «Баддха Конасана», что в переводе означает «связанный угол» («баддха» — «связанный», «ограниченный», «кона» — «угол»).

Поза бабочки в йоге

Поза бабочки заслуженно относится к одной из часто применяемых в комплексах йоги асан. Несмотря на простоту выполнения, она обладает потрясающими эффектами. Также в этом положении практикуют пранаяму и медитацию. При этом не забывайте о ровном глубоком дыхании животом и диафрагмой, ещё лучше, если это будет полное йоговское дыхание.

Но для начала разберём то, как она выполняется:

  1. Сначала сядем на пол с прямой спиной и выпрямленными ногами;
  2. Согнём ноги в коленях, соединив стопы вместе;
  3. Обхватим руками сомкнутые стопы и подтянем пятки как можно ближе к промежности;
  4. Максимально выпрямим спину, растягивая позвоночник;
  5. Колени максимально разведём в стороны, аккуратно расталкивая их локтями, и по возможности опускаем колени на пол;
  6. Сохраняя спину прямой, на выдохе наклоним корпус вперёд, на сколько это возможно, стараясь лбом или носом коснуться пола.

Рекомендации для тех, кто только начал осваивать позу бабочки

Если у вас не очень опускаются колени, можно подложить под бёдра валик или скрученный плед. Такая опора поможет максимально расслабить мышцы, за счёт чего постепенно раскрытие увеличится. А также это поможет, если у вас была травма колен или пахового сухожилия. И помните, что только расслабленные мышцы дадут вам сделать положение более глубоким и раскрытым. Если вы будете изо всех сил пытаться развести колени с напряжёнными мышцами, то велика вероятность их порвать. Для лучшего расслабления пользуйтесь глубоким, ровным дыханием, которое помогает отпустить напряжение.

Читайте также:  Беговая тренировка для триатлона

Также, если вам сложно долго находиться в этом положении с прямой спиной, а вы выбрали его в качестве медитативного, пока вы не укрепите достаточно мышцы спины, можно сидеть, прижавшись спиной к стене.

Поза бабочки в йоге: польза

Регулярное выполнение данной асаны существенно улучшает циркуляцию крови в тазовой области, живота и спины, и соответственно улучшает состояние органов, которые там расположены: почек, мочеполовых органов, у мужчин улучшает состояние предстательной железы, у женщин — внутренних половых органов. Также для женщин полезно находиться в данном положении при менструальных болях. Было замечено, что, когда беременные женщины ежедневно выполняли позу бабочки, у них легче проходили роды. Это связано с тем, что при регулярном выполнении данной асаны улучшается раскрытие тазобедренных суставов, улучшается кровообращение в тазовой области, нормализуется гормональный фон. Также стоит отметить, что это отличная профилактика варикозного расширения вен. Кроме этого, поза бабочки избавляет от боли при ишиасе и предупреждает образование грыжи.

Противопоказания

Хронические или острые боли в суставах, воспаления, травмы колен, спины или бёдер. Подводя итоги, стоит отметить, что данная поза полезна как для мужчин, так и для женщин, особенно для людей, ведущих сидячий образ жизни. Поэтому занимайтесь йогой, ведите здравый образ жизни, и положительные изменения в вашей жизни приятно вас порадуют!

Источник

Супта Баддха Конасана

Техника выполнения

1 Лечь на спину, согнуть ноги в коленях, соединить стопы и придвинуть их к промежности.

2 Развести бедра и колени в стороны, опустить их к полу, насколько возможно.

3 Оставаться в позе 30-60 секунд, дышать ровно. Постепенно увеличивать продолжительность выполнения до максимально возможного.

4 Выходить из позы осторожно. Поднимая колени вверх, расслабьте область паха, помогите себе руками, чтобы избежать резкого напряжения и спазма мышц.

Отстройка

Стопы прижаты как можно ближе к промежности.
Бедра расслаблены.
Грудь расширена.
Копчик направлен в сторону стоп так, чтобы поясница не прогибалась сильно вверх.
Подбородок слегка опущен, шея выпрямлена.

Тонкости

С каждым вдохом старайтесь успокоиться, а с выдохом расслабиться еще больше. Направляйте расслабление в область таза.

Неправильно

Не поднимайте поясницу и подбородок вверх.

Как облегчить

Выполните Супта Баддха Конасану, уперев стопы в стену. Подложите под спину болстер или свернутое в рулон одеяло. Край болстера расположите строго под крестцом, это поможет вам расслабиться, и снять напряжение с области таза.

Если испытываете боль и дискомфорт в тазобедренных суставах, можно подложить мягкие опоры под бедра.

Как углубить

Независимо от варианта выполнения (полный или облегченный) вытяните руки за головой, разверните ладони внутрь и тянитесь за руками, еще сильнее раскрывая грудную клетку, растягивая ребра и живот.

Эффект

Супта Баддха Конасана относится к позам йоги, снимающим боли в животе. Ее можно выполнять сразу после еды, чтобы снять тяжесть в желудке. Она снимает боли и неприятные ощущения во время менструации, полезна во время беременности, тонизирует мочевыделительную систему.

Показания

Грыжа, кровоточащий геморрой, менструации, беременность, язва желудка, боли и спазмы в животе, колики.

Противопоказания

«Супта» — «лежащий». Вариация Баддха Конасаны (позы бабочки), выполняемая лежа на спине.

Источник

Английский для йоги: части тела, упражнения, позы

Нет времени? Сохрани в

Всем привет. Мы подготовили эту статью совместно со школой йоги. Шутка. На самом деле в нашем опросе пару недель назад многие из вас отметили, что делают зарядку или занимаются спортом дома. И мы решили посвятить этому один и уроков. Сегодня разберем, как переводятся части тела, как на английском звучат позы йоги и еще несколько фраз, чтобы смотреть видеоинструкции по йоге на английском.

Читайте также:  Гимнастика при кружении головы

Чем полезная йога

А с чего это мы вообще решили написать пост о йоге на английском? Казалось бы, не самая популярная тема, тем более в контексте изучения английского языка. Давайте проясним этот момент.

Yoga — вид физических упражнений, которым можно заниматься дома, в любом возрасте, не имея предварительной физической подготовки, и без инструктора. Мы знаем, что среди наших читателей много тех, кто работает из дома. А значит вам в особенности нужно уделить время физическим упражнениям, чтобы поддерживать тело в тонусе.

  1. Это помогает поддерживать в хорошем состоянии сердце и кровеносную систему. Так вы снижаете риск развития сердечно-сосудистых заболеваний в пожилом возрасте.
  2. Йога развивает гибкость и направлена на все группы мышц, чтобы они не простаивали. В особенности это касается мышц спины, шеи и живота — тех, которые обычно не получают достаточной нагрузки.
  3. Занятия йогой помогают выровнять дыхание и справиться с негативными эмоциями. Yoga is about purity of mind.

Мы настаиваем на то, что это полезно. А еще мы любим совмещать полезное с полезным, поэтому в дополнение к физическим нагрузкам предлагаем нагрузить мозг и выучить лексику, связанную с йогой.

Части тела на английском

Базовый словарь:

  • Head – голова
  • Eyes – глаза
  • Mouth – рот
  • Neck – шея
  • Hand – рука (от запястья до пальцев)
  • Arm – рука (от запястья до плеч)
  • Palm – ладонь
  • Leg – нога (выше стопы)
  • Foot – нога (нижняя часть ноги, стопа)
  • Chest – грудь
  • Back – спина
  • Foot – ступня
  • Fingers – пальцы рук
  • Toes – пальцы ног
  • Blood – кровь

Продвинутый словарь:

  • Shoulder – плечо
  • Arm pit – ямка на месте, где рука соединяется с плечом
  • Elbow – локоть
  • Forearm – предплечье
  • Waist – талия
  • Belly – живот
  • Groin – пах
  • Buttocks – ягодицы
  • Thigh / hip – бедро
  • Knee – колено
  • Shin – голень
  • Heel – пятка
  • Arch of foot – впадина на ступне посередине
  • Ankle – лодыжка
  • Skeleton – скелет
  • Spine – позвоночник
  • Vertebra – позвонок
  • Rib cage – грудная клетка
  • Ribs – ребра
  • Skin – кожа
  • Muscle – мышцы
  • Cartilage – хрящ

Позы йоги на английском с картинками

Вот мы и подошли к самому интересному. Йоги делятся на два типа: те, кто называют позы нормальными словами и те, кто знают их название в оригинале на санскрите (древний язык Индии). К слову, эти позы называются asana (асана). Мы не будем углубляться в их символизм, происхождение и духовную часть. Названия на санскрите тоже оставим для профессионалов. А мы пройдемся по основам.

  1. Pranyama Breathing (дыхание Pranyama)
  2. Half Moon Pose (полу-месяц)
  3. Chair Pose (поза стула)
  4. Eagle Pose (поза орла)
  5. Standing Head to Knee (стойка головой к колену)
  6. Standing Bow Pulling Pose (стойка натянутого лука)
  7. Balancing Stick Pose (балансирующая палочка)
  8. Separate Leg Stretching Pose (отдельно вытянутая нога)
  9. Triangle Pose (треугольник)
  10. Head to Knee Pose (нога к колену)
  11. Tree Pose (поза дерева)
  12. Toe Stand (стойка на пальцах)
  13. Corpse Pose (поза мертвеца)
  14. Wind Removing Pose (уборка ветра)
  15. Sit-Up (подъем корпуса с положения лежа)
  16. Cobra Pose (поза кобры)
  17. Locust Pose (поза саранчи)
  18. Full Locust Pose (полная поза саранчи)
  19. Bow Pose (поза лука)
  20. Fixed Firm Pose (твердая фиксация)
  21. Half-Tortoise Pose (полу-черепаха)
  22. Camel Pose (поза верблюда)
  23. Rabbit Pose (поза зайца)
  24. Head to Knee with Stretching Pose (голова к колену с растягиванием)
  25. Spine Twisting Pose (скручивание позвоночника)
  26. Breath of Fire (дыхание огня)
Читайте также:  Гимнастика при загиб матки

Мода, стиль, аксессуары на английском

Смотрим видеоинструкции по йоге на английском

Видео вроде этого очень простые для восприятия. Если вы хоть немного знаете английский, то сможете по ним заниматься. Инструктор говорит спокойным голосом, медленно, четко проговаривает фразы. Используется преимущественно лексика из этого урока. Если вы запомнили название частей тела и поз, то этого уже достаточно. К тому же если вы что-то упустите, ничего страшного — достаточно повторять движения на экране.

Чтобы вам было еще проще, предлагаем выучить еще несколько часто встречающихся фраз. У вас может возникнуть внезапное желание вернуться к этому видеоуроку позже. Мы сохранили его в разделе Видеопрактика. Это онлайн тренажер, куда мы скидываем интересные видео с субтитрами и добавляем упражнения для тренировки новых фраз.

не разводите локти – don’t spread your elbows
смотрите прямо перед собой – look straight ahead
расслабьте лицо – relax your face
опустите руки вниз – bring the arms down
наклоняйтесь вперед – lean forward
захватите края коврика – grab the sides of the mat
расширяйте задние поверхности бедер – spread the backs of the thighs (back thighs out)
отводите голову назад – curve your neck back
соедините ладони пред собой – fold the palms in front of you
ладони развернуты вниз (к потолку) – palms facing down (the ceiling)
вытяните ноги вверх – stretch the legs up
разведите пальцы рук – spread the fingers
подтяните колени – pull your knee caps up, , tighten your knees
вытяните позвоночник – extend the spine
держите ноги твердыми (устойчивыми) – keep the legs firm (steady)
дышите ровно – breath evenly
поднимите грудную клетку – lift the chest
прогибайте (втягивайте) задние ребра – curve your back ribs
сгибайте ногу до прямого угла – bend your knee to make a right angle (чаще, make a square)
сцепите большие пальцы рук – hook your thumbs
захватите большие пальцы ног – grab (hook) your big toes
сцепите пальцы рук – clasp the fingers
наклоняйтесь глубже – bend further
поменяйте перекрест ног – change the cross of your legs
переплетите пальцы рук – interlock your fingers
поместите ладони перед собой – place (put) your palms in front of you
не соскальзывайте – don’t slide down
опуститесь на колени – kneel, kneel down
повернитесь вправо – turn to your right
не дрожите – don’t shake
направьте бедра (таз) вперед (назад) – bring the hips forward (backward)
соедините ладони – join the palms
отводите(разворачивайте) плечи назад – take (roll) the shoulders back
разведите стопы – spread the legs apart
сядьте прямо – sit erect (straight, tall)
прижмите большой и указательный палец к стене – push (press) the thumb and fore-finger against the wall
расширяйте стопу (бедра, пятку) – broaden (spread) your sole(thighs, heel) clavicles
будьте устойчивы – stabilize yourself
прижимайте стопу (пятку) – pressurize your foot (heel)
вращайте запястье (ногу) – rotate the wrist (leg)
втяните лопатки – take your shoulder blades in
подверните пальцы ног – tuck your toes in
резко поднимайте ногу – hit the leg
положите ладони на бедра – rest the palms on the hips
сделайте спину вогнутой (прогибайте спину) – make the back concave (concave your back)
распределяйте вес равномерно – distribute the weight evenly

Вот и все. Не скучайте и продолжайте заниматься полезными активностями, даже если долгое время остаетесь дома. Записывайтесь на бесплатный пробный урок с преподавателем по Skype и учите английский эффективно.

EnglishDom #вдохновляемвыучить

Источник