Меню

Buttocks что за тренировка

Главная Силовые тренировки

Силовые тренировки

Interval trening — силовая тренировка круговым методом по станциям в режиме нон-стоп, с использованием различного оборудования. Для всех уровней подготовки.

ABS + Back — силовой урок для тренировки мышц, поддерживающих правильную осанку (мышц спины и брюшного пресса). Рекомендуется для всех уровней подготовки.

RRT ( Rubber , Resister Trening )- силовой урок, направленный на тренировку всех групп мышц с использованием резиновых амортизаторов. Для среднего уровня подготовки.

Muscle Toning — силовой урок для тренировки всех групп мышц, с использованием различного оборудования. Подходит для всех уровней подготовки.

Super Buttocks — силовая тренировка, направленная на проработку мышц ног и ягодиц. Для среднего и высокого уровня подготовки.

ABL — силовой урок для тренировки мышц ног и брюшного пресса. Подходит для всех уровней подготовки.

Arm ’ s & ABS – силовой урок направленный для тренировки мышц плечевого пояса и брюшного пресса. Подходит для всех уровней подготовки.

Upper Body – силовой урок для тренировки мышц рук, плечевого пояса и спины. Рекомендуется для всех уровней подготовки.

ABS & But – силовой урок для тренировки мышц ягодиц и брюшного пресса. Подходит для всех уровней подготовки.

ABS + — силовой урок направленный на проработку глубоких мышц пресса и какой-либо другой группы мышц на усмотрение инструктора. Для всех уровней подготовки.

Fitball Power — силовой урок, с использованием медицинского мяча, нагрузка для всех групп мышц, подходит для коррекции проблемной спины, улучшает координацию. Подходит для всех уровней подготовки.

Leg`s & Flex — силовой урок для тренировки мышц ног и спины. Подходит для всех уровней подготовки.

Body Pump – силовая тренировка на все группы мышц с применением бодибаров. Подходит для всех уровней подготовки.

Источник

Тренировка ABL

Содержание:

Современный фитнес – невероятное количество интересных направлений с оригинальными схемами. Среди всего разнообразия на просторах интернета часто можно встретить аббревиатуру «ABL». Как она расшифровывается, и что означает? Это особая система физических нагрузок для проработки зон живота, ягодиц и бедер, которая так и звучит на английском, как «AbdominalButtocksLegs».

Тренировка ABL считается женским направлением фитнеса. Однако ее успешно используют для прокачки тела и мужчины. При правильном подходе она дает великолепные результаты.

В чем суть тренировок?

Главная особенность системы ABL – грамотное сочетание силовых и кардиоупражнений. Правильно составленный комплекс помогает в короткое время избавиться от лишних килограммов и одновременно укрепить мускулатуру в области живота, бедер и ягодиц. Кроме того, в результате отработки улучшаются параметры выносливости и гибкости.

Если сравнивать с силовыми тренировками, ABL направлена укрепление и подтяжку мышц, а не на наращивание массы. Именно поэтому упражнения выполняются с использованием легких утяжелителей, а не мощных тренажеров. Оборудование необходимо для повышения сложности нагрузки и добавочного отягощения.

Интересный факт. Чаще всего при ABL-тренировках используют фитболы, специальные резинки, гимнастические палки или бодибары, гантели и гири.

Преимущества

ABL-тренировки обладают огромным количеством преимуществ. В первую очередь отмечают доступность и универсальностью. И действительно, чтобы начать заниматься по данной системе, не нужно покупать дорогостоящие абонементы в тренажерный зал или оборудовать дома уголок со спортивным тренажером.

Также стоит выделить следующие положительные эффекты:

  • Эффективная профилактика заболеваний сердечно-сосудистой системы, в том числе варикозного расширения вен.
  • Снятие мышечного напряжения. Мягкие ткани и волокна расслабляются – организм отдыхает.
  • Устранение эффекта дряблой кожи в проблемных местах.
  • Нормализация обмена веществ.
  • Развитие плотности костной ткани.
  • Нормализация работы кровеносной системы.

Уже после нескольких занятий спортсмен начинает ощущать, как его тело становится крепче, а самочувствие – намного лучше.

Правила и схема тренировки ABL

Занятие по системе ABL состоит из следующих частей:

  • Разминка. Это обязательная часть любого спортивного занятия, в том числе и ABL.Легкая аэробная нагрузка активирует процессы жиросжигания и тщательно подготавливает мышцы к плодотворной, активной работе. Для начального этапа тренировки нередко используют специальную степ-платформу. Несмотря на то, что ABL подходят для людей с любым уровнем подготовки, некоторые с трудом разминаются на данном оборудовании.
  • Основная часть – блоки из повторяющихся упражнений. Кардио хорошо сочетаются с силовыми. Постепенно в процесс включаются различные утяжелители, подбираемые, в зависимости физической подготовки человека.
  • Заключительная часть – стретчинг или восстановление организма после интенсивной тренировки. Выполняются упражнения на дыхание и нормализацию сердечного ритма.

Интересный факт. Тренировки по системе ABL сочетают нагрузки разной сложности и интенсивности, что делает их универсальными – подходят для спортсменов разного уровня физической подготовки. Однако важно правильно выполнять упражнения и следить за здоровьем. Только так регулярные занятия дадут результат.

Упражнения ABL

  • Приседания с фитболом. Берем гимнастический мяч. Прижимаем его позвоночником к стене. Удерживаем на весу. Медленно сгибаем ноги в коленях – присаживаемся, прокатывая фитбол вниз. Как только бедра приняли горизонтальное положение по отношении к полу, постепенно поднимаемся вверх, в исходную позицию.
  • Приседания на одной ноге. Кладем фитбол на пол. Поворачиваемся к нему спиной и кладем левую голень. Руки объединяем в замок на груди. Правую ногу сгибаем и медленно опускаемся в присед. Далее – также плавно поднимаемся. Меняем ногу, и повторяем упражнение необходимое количество рук.
  • Перевернутая складка на мяче. Животом ложимся на фитбол. Ладонями опираемся о поверхность пола. Прокатываем мяч назад до тех пор, пока он не достигнет коленей и голеней. В данном упражнении задействуются мышцы пресса, рук и ног. В принятом положении сгибаем колени, и поднимаем таз вверх, слегка приближая фитбол к рукам. Затем медленно выпрямляем ноги, возвращаясь в исходную позицию.
  • Скручивания лежа на полу. Ложимся на спину на гимнастический коврик. Ноги сгибаем в коленях. Между ними размещаем фитбол. Руки заводим за голову, поясница должна быть плотно прижата к поверхности пола. Напрягая мышцы пресса, ягодиц и ног, скручиваемся корпусом вперед – поднимаем спину. Затем плавно опускаемся вниз.


Источник

Тренировка ABS – что это такое в фитнесе и кому подходит?

В современных фитнес клубах и видеороликах часто можно встретить различные непонятные аббревиатуры в названиях направлений, которые нам ни о чем не говорят. Зато многие из них могут быть именно тем, что вы ищите. Одним из таких ребусов является тренировка ABS – известная как высокоинтенсивная тренировка для пресса.

ABS в фитнесе – что это такое?

Звучит расшифровка аббревиатуры, как Abdominal Back Spine: где «Abdominal» — «брюшная полость», «Back» – «спина», «Spine» – «позвоночник».

В первую очередь, это силовая тренировка, направленная непосредственно на укрепление мышц живота, но из названия видно, что занятие дополнительно воздействует и на мышцы спины, которые вместе с прессом являются стабилизаторами позвоночника. То есть тренировка влияет не только на рельеф и внешний вид живота, а значит, и на здоровье позвоночника и осанку.

Тренировка может включать динамические и стато-динамические упражнения для мышц кора, то есть некоторые из них частично могут подключать мышцы бедер и ягодицы в работу, но незначительно. Большее внимание в тренировке уделяется поверхностным и глубоким мышцам живота: прямой мышце живота, поперечной, наружным и внутренним косым мышцам. Это позволяет укрепить переднюю стенку живота, подтянуть боковые частям, уменьшить объемы талии.

Такие тренировки могут проводиться в фитнес-центрах, а также и дома. Возможно использование дополнительного оборудования: гантелей, блинов, платформ, мячей и т.п. Также существует множество эффективных упражнений с собственным весом, которые дадут эффект не хуже, чем от дополнительного отягощения.

Тренировки АБС могут проводиться экспресс-курсом: по 30 минут, а также в стандартном формате: 45-55 минут, в зависимости от уровня нагрузки и программы. Как мы понимаем, выполнять часовую нагрузку только на пресс невозможно.

Из чего состоит тренировка ABS

Как говорилось выше, тренировка направлена преимущественно на мышцы живота, а также других стабилизаторов позвоночника. Но направление не может дать полноценную нагрузку и равномерно укрепить все мышцы тела, красота и здоровье без тонуса которых невозможна. Поэтому для корректировки этого упущения, для тех, кому недостаточно нагрузки только на пресс, были введены следующие виды направления, повышающие его эффект и пользу, делая более универсальным.

ABS + Stretch – такая тренировка содержит не только упражнения на мышцы кора, но и расслабляющие и растягивающие движения, повышающие гибкость всего тела. Еще можно встретить название ABS + Flex. По сути, это одно и тоже. Стретч – растяжка, флекс – гибкость. Оба направления работают на повышение гибкости и эластичности мышц, снижают стресс и усталость.

ABS & Back – может встретиться и такое название: «бэк» в переводе означает «спина», то есть тренировка содержит дополнительные упражнения на спину.

BUMS + ABS – распространенное направление в фитнес-центрах, которое помимо пресса развивает мышцы ног и ягодицы в первой половине занятия, а во второй – спину, грудь, руки и пресс. На каждую часть отводится по полчаса.

ABL + ABS – первая аббревиатура означает Abdominal-Buttocks-Legs, то есть помимо мышц живота в работу включены мышцы ног и ягодицы. Упражнения могут быть как силовыми, так и кардио. Таким образом, тренировка укрепляет почти все мышцы, кроме плечевого пояса.

Преимущества и недостатки АБС

Плюсы:

  1. Качественно прорабатывает наружные и глубокие мышцы брюшной полости, формирует отточенный рельеф, а при правильной диете – кубики. Делает живот плоским и подтянутым.
  2. Тренировка проходит без нагрузки на позвоночник, что делает ее безопасной при протрузиях, искривлениях и защемлениях нервных окончаний.
  3. Позволяет уменьшить объемы талии за счет жиросжигающего эффекта при регулярных тренировках.
  4. Улучшает осанку и в целом положительно влияет на здоровье позвоночника.
  5. Улучшает циркуляцию крови в органах брюшной полости.
  6. Косвенно укрепляет другие мышцы кора – спину, ягодицы, бедра, что положительно влияет на общее самочувствие и внешний вид.
  7. Подходит в любом возрасте, поскольку не включает ударных и компрессионных движений.

Недостатки:

  1. АБС тренировка включает в работу лишь малую часть мышечных групп тела, поэтому для полноценного и правильного развития необходимо добавлять дополнительные нагрузки на другие группы мышц.
  2. Не лучший вариант тренировки, чтобы избавится от большого живота. Все потому, что локальная работа над проблемной зоной не является решением проблемы. Здесь необходимо подходить комплексно: развивать все мышцы тела, в том числе и крупные мышцы (ноги, торс), правильно питаться, заниматься регулярно, так как эффект не будет моментальным.

Кому подходят занятия

Занятия являются отличным вариантом как для женщин, так и мужчин, кто хочет акцентировано проработать пресс. Также это подходящее направление для восстановления тонуса мышц брюшной полости после родов, но тренироваться следует не раньше, чем по прошествии 42 дней как минимум.

Пример тренировки

Существует множество упражнений для мышц живота, которые имеют различные варианты и стиль выполнения. Все перечислить невозможно. Как помните, некоторые направления АБС дополнительно включают и другие группы мышц в тренировку, поэтому советую посмотреть видеоролики различных вариантов направления, чтобы выбрать для себя наиболее подходящий.

Express ABS

BUMS+ABS

ABS+STRETCH

Заключение

Наиболее универсальным вариантом для качественной проработки пресса и, в то же время, всего тела является направление BUMS+ABS, которое помимо кубиков наградит красивыми бедрами и ягодицами. Для тех, кто хочет получить рельефный живот, но при этом не перегружать себя изнурительными нагрузками, подойдет ABS+STRETCH. Эффект от тренировки – красивое тело, плоский живот и гибкое тело. А еще это натуральный антидепрессант.

Источник

Читайте также:  Гимнастика для позвоночника остеохондроз крестцовый

Фитнес у вас дома © 2021
Внимание! Информация, опубликованная на сайте, носит исключительно ознакомительный характер и не является рекомендацией к применению.