Как циклировать силовые нагрузки новичкам
Нельзя прогрессировать в силовом тренинге, не увеличивая нагрузки. В то же время, нельзя увеличивать нагрузки постоянно – очень быстро это приведет к застою и перетренированности.
Чтобы избежать этого в силовом тренинге используют циклы: постепенное нарастание нагрузки и чередование легких и тяжелых дней. Циклы позволяют дольше прогрессировать и растить больше мышечной массы. Как циклировать силовые нагрузки новичкам, разбирался «Советский спорт».
Когда можно не использовать циклы
Большинство специалистов по силовому тренингу полагают, что в первый год тренировок новичок может обходиться без циклирования. В этот период его главная задача освоить правильную технику упражнений и понемногу прибавлять рабочие веса в них.
В это время новички будут с большой долей вероятности прогрессировать даже от небольших весов. Это произойдет потому, что ранее они вообще не имели дела с силовыми нагрузками. Практически любая стартовая программа упражнений с отягощениями вызовет у новичка отклик и рост.
Начинать циклирование следует, когда вы уперлись в «потолок» рабочих весов. Это состояние называют еще режимом «плато»: в течение 4-5 недель вы не можете больше добавить вес на штангу, роста мышечной массы более не происходит. Заметили этот застой? Пришло время переходить к циклам!
Линейный цикл для новичков
Самым простым вариантом циклирования для новичков будет т.н. «линейный» цикл. Суть его в следующем: как только вы дошли до плато и не можете больше взять новый вес в упражнениях – сбрасываете веса на 25-30% и вновь начинаете увеличивать их на каждой тренировке, стараясь увеличить в конце цикла свой максимум.
Стюарт Макроберт, автор книги «Бодибилдинг без стероидов», советует взять неделю или две полного отдыха от тренировок перед началом линейного цикла. Это нужно, чтобы восстановить силы и избавиться от психологической усталости, которую вызывает «плато».
Дальше следуем такой схеме: возвращаясь в зал, мы уменьшаем рабочие веса во всех упражнениях на 25-30%. Если вы пришли к плато в жиме лежа, когда вес на штанге был 100 кг – вы начинаете цикл в жиме лежа с 70-75 кг. На каждой тренировке вы постепенно повышаете вес, надеясь пройти 100 кг и подойти к новому плато с большим весом на штанге (например, уже со 110 кг). Затем – снова недельный отдых и новый цикл: вы вновь убираете 25-30% от своего максимума (на этот раз уже от 110 кг) и идете вверх.
Средняя продолжительность каждого цикла – 2,5-3,5 месяца.
Цикл чередования легких и тяжелых тренировок
Чтобы растянуть линейный цикл по времени, можно прибегать к микроциклированию в рамках одной тренировочной недели. Чередуйте легкие и тяжелые тренировки.
Во время тяжелой тренировки вы увеличиваете вес в ключевом упражнении (становая тяга, присед, жим лежа и подсобные), как того требует линейный цикл. Во время легкой, которую ставите следующей – работаете в диапазоне 70-80% от рабочих весов. Следующий тренинг – вновь тяжелый, и так далее.
Чередование легких и тяжелых тренировок лучше подходит для восстановления организма. Этот способ помогает растянуть линейный цикл на более длительное время. Кроме того, он предохраняет от накопления психологической усталости от тренинга, а она непременно возникнет, если увеличивать веса постоянно.
Метод «Куб»
Автор этой методики – американский пауэрлифтер Брендон Лилли. Изначально она рассчитана на опытных спортсменов, но может подойти и новичкам, которые работают с базовой «большой тройкой» упражнений.
Суть системы циклирования «Куб» в том, что вы делаете только одну тяжелую тренировку в неделю. Вторая тренировка – легкая. Третья – в режиме средней интенсивности. Всего 3 тренировки в неделю.
На каждой тренировке по системе «Куб» вы делаете только одно из упражнений «большой тройки» — и «добиваете» его подсобными упражнениями на ту же группу мышц. Например, в день приседаний – вы делаете еще жимы в тренажере, выпады или сгибания-разгибания ног. В день становой тяги – подтягивания, тяги к поясу, тяги блоков. В день жима лежа – разводки, жимы гантелей на наклонной скамье, отжимания на брусьях.
Получается такая схема:
1 неделя:
1 день — тяжелые приседания (плюс подсобные упражнения)
2 день – легкий жим лежа (плюс подсобные упражнения)
3 день – средняя становая тяга (плюс подсобные упражения – далее они везде)
2 неделя:
1 день – легкие приседания
2 день – средний жим лежа
3 день – тяжелая становая тяга
3 неделя:
1 день – средние приседания
2 день – тяжелый жим лежа
3 день – средняя становая тяга.
Такой график рассчитан на 10-12 недель, после которых следует отдых и – по желанию – новый цикл. «Тяжелой тренировкой» считают ту, где вы работаете с весом больше 80% от вашего одноповторного максимума – при этом, вес растет на каждой тяжелой тренировке, приближаясь к максимуму. В «средней» тренировке – вес начинается от 70% и к концу цикла вырастает до 85%. В «легкой» — вес стартует с 60% и в конце цикла доходит до 70%.
Как увеличивать веса в упражнениях
Оптимальным считают «шаг» в весах в 2.5-5 кг в базовой золотой «тройке» — жиме, становой тяге, приседе, и 1.25-2.5 кг — в подсобных упражнениях. Вес прибавляют после того, как удалось сделать нужное количество повторов во всех рабочих подходах.
Например, вам нужно присесть с весом 100 кг в трех подходах по 8 раз. На первой тренировке это сделать не получилось: вы присели 8 раз в первом подходе, 7 во втором, 5 в третьем. Это означает, что увеличивать вес рано. В следующий раз, тренируя приседания, вы вновь повесите 100 кг на штангу – и так, до тех пор, пока не присядете нужное количество раз (8х3). Сделали это – повышаете вес на 2,5-5 кг и вновь пытаетесь выполнить нужное количество повторений.
Внимание! Перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом!
Источник
Чем тяжелая тренировка отличается от легкой тренировки
ВНИМАНИЕ! Прежде, чем вы приступите к изучению дальнейшего материала, вы должны знать, что это всего лишь один из множества вариантов методик, с помощью которого вы сможете добиться серьёзных результатов. И я всего лишь предлагаю один из возможных путей вашего движения к результату. Любую методику нужно подстраивать под свой психотип в индивидуальном порядке и эта метода не исключение.
ПРИНЦИП «Т-Л-Л-Т». Версия №3. (2010г.)
Ходоков Сергей
Данная тренировочная программа построена на основе методических разработок Майка Ментцера, а также с применением научных разработок Вадима Протасенко, отражающая в себе знания и мой личный тренировочный опыт натурального атлета, приобретенные за долгие годы тренировок, с попыткой приблизить силовые тренировки к более соответствующим восстановительным способностям организма. Программа предназначена прежде всего для любителей и нацелена на эффективный рост силы, мышечной массы и поддержки физиологического здоровья атлета.
Обучение методике «Принцип ТЛЛТ», Персональные тренировки.
ВКонтакте — vk.com/sergkhodokov
Инстаграм — instagram.com/hodokov
С того момента, когда Майк Ментзер обнародовал свою методику тренировок, появилось не мало споров и сомнений, что эта система работает. Многие начинали тренироваться и не получая результатов в короткий срок, бросали этот метод и переходили вновь на общепринятые схемы. Конечно же они начинали утверждать, что методика «Heavy Duty» не работает и натуральным атлетам не подходит. В каком-то смысле это утверждение правильное, потому что эти люди, каждый сам по себе индивидуален и подходить к данной методики необходимо было именно с позиции «индивидуальности», обращая внимание на качество и интенсивность своих тренировок, периоды восстановления между тренировками, готовность Центральной Нервной Системы (ЦНС) и самое важное психологической подготовленности к таким тренировкам, проявляя немаловажное УПОРСТВО и ВЕРУ в положительный результат. Что конечно же не было соблюдено, потому, как схема просто была «перерисована». Знаете, как в школе тот «двоечник», который списал «контрольную», он все равно ее не понял, потому что при переписывании не использовал свои мозги, что бы самостоятельно понять эту «контрольную». Каждый момент методики необходимо было отработать до мелочей, а значит потратить на отработку всех нюансов какое-то определенное время и в каждом отдельном случае это время может быть не ограничено одним или двумя месяцами тренировок, прежде чем начнутся какие-то сдвиги в результатах.
ИНДИВИДУАЛИЗАЦИЯ
Каждый человек индивидуален. Единственно, чем мы похожи друг на друга — это общее физиологическое строение организма. Во всем остальном мы все различны, включая внешний вид, рост, длина мышц и их объемы, скоростно-силовые показатели, скорость восстановительных и биохимических процессов в организме, психологический «портрет» (который определяет уровень и качество жизни человека) и т.д. и т.п. Исходя из всех этих особенностей и нужно подходить к силовым (и не только) тренировкам, учитывая свою индивидуальность.
Мы можем одинаково питаться, применять в своих тренировках одни и те же принципы повышения интенсивности, но рабочие веса, количество подходов, разновидность и количество упражнений, количество повторений в упражнении, периоды восстановления или отдых между тренировками и т.д. — все определяется индивидуально. Каждый свой день вы проживаете с большим отличием от предыдущего дня. И следующий день тоже будет отличаться от этого дня. И качество происходящего дня (питание, сон, настроение, выполняемые работы и дела и т.д.) также будет влиять на качество ваших тренировок, внося в них определенные отличия. Здесь важно научиться чувствовать свой организм, научиться прислушиваться и правильно определять сигналы вашего организма, чтобы вовремя вносить какие-то изменения в свои тренировки и отдых.
И еще, не пытайтесь требовать от тренировочных программ каких-то конкретностей. Конкретность любой программы заключена только в ВАС САМИХ. Начинайте самостоятельно мыслить, анализировать и учиться постигать в первую очередь самого себя.
Дневник тренировок.
Если вы намерены добиться серьезных результатов в бодибилдинге или пауэрлифтинге, то без ведения «тренировочного дневника» не обойтись. «Тренировочный дневник» — это ваше лицо и характер, прежде всего, как спортсмена. Это один из способов изучить себя, свой организм, физиологию на уровне силовых тренировок. «Дневник» поможет опытным путем определить качество проведенных тренировок и их особенности (подходы, повторения, веса), ваши восстановительные способности (периоды отдыха между тренировками) с учетом проведенных тренировок, питания, сна, настроения. И что самое важное, с помощью «тренировочного дневника» вы сможете четко контролировать уровень повышения интенсивности своих тренировок и рост результатов, а также определить периоды наступления перетренированности. Вообщем «ВКЛЮЧАЙТЕ МОЗГИ» и начинайте самостоятельно анализировать свои тренировки. Никто кроме вас и никакой тренер не определит, что лично для вас более важно для роста силы и мускулатуры, при условии, что вы основательно подходите к своим тренировкам, самостоятельно изучая методику тренировок. В «дневник» записывайте всё: ваши тренировочные веса, подходы, повторения, интенсивность, тренировочный настрой, качество выполненной тренировки, ощущения и настроение в период тренировок и между, записывайте все свои мысли и выводы и т.д. и т.п. Только с помощью четкого анализа вы сможете добиться своих целей.
ТРЕНИРОВОЧНАЯ ПРОГРАММА
Принцип «Т-Л-Л-Т», является программой, которая обращает внимание прежде всего на восстановление и сверхвосстановление тренируемых мышц после проведенных «тяжелых» интенсивных тренировок, когда восстановительные процессы всех систем организма протекают достаточно медленно, учитывая индивидуальность, физиологию атлета.
Программа нацелена на планомерное увеличение силовых результатов и мышечной массы, где основные показатели на которые вы должны обращать внимание в первую очередь — это рост силы и силовой выносливости. Мышечная масса растет только в овокупности с увеличением силы. И прежде, чем вы приступите к детальному изучению этой программы, настоятельно рекомендую изучить внимательно и подробно методику «HEAVY DUTY» Майка Ментцера и статью Вадима Протасенко «Думай или Супертренинг без заблуждений». Это поможет вам разобраться со множеством вопросов, которые могут у вас возникнуть, потому, как не имея определенных знаний, вы окажетесь в числе «двоечников», которые способны только «списывать», а не решать «контрольную» самостоятельно. Возможно некоторые взгляды на тренировочный процесс у меня с Майком Ментзером отличаются, но тем не менее задача одна — максимально повысить эффективность тренировок и дать возможность организму полноценно восстанавливаться и расти.
Задача «тяжелых тренировок» — полностью выложиться с выбранными упражнениями на все 100%, повышая интенсивность от одной «тяжелой» тренировки до аналогичной следующей «тяжелой» с целью включить «механизм роста».
В данной тренировочной программе «тяжелая» тренировка рассматривается, как серьезный стресс для всего организма, а не только для отдельной тренируемой мышцы.
Задача «легких тренировок» — поддерживать тренированность мышц за счет низкоинтенсивных и низкообъемных тренировок, давая возможность организму (мышцам, связкам, суставам, иммунной системе и т.д.) полноценно восстанавливаться между «тяжелыми тренировками».
ЧАСТЬ 1. ИНТЕНСИВНОСТЬ
ВАРИАНТЫ «Тяжелых тренировок».
Для многих, вероятно понятие «Heavy Duty» ассоциируется с минимальным количеством упражнений (1-3), которое выполняется в одном рабочем подходе до «полного мышечного отказа» с перерывом между тренировками более 48 часов. К сожалению, практика показывает, что выкладываться до «полного мышечного отказа» в одном рабочем подходе, используя свою психо-энергию способны далеко не все. Поэтому исходя из этих особенностей большинства рассмотрим несколько вариантов тяжелых тренировок.
Вариант 1
Строго следуем методики Ментзера и выполняем на «тяжелых тренировках» по одному рабочему подходу в упражнении до «полного мышечного отказа». В дополнении к принципу «отказ» можем применить тренировочные принципы: принцип суперсерий или предварительного истощения (при использовании в комплексе базового и изолирующего упражнения), принцип форсированных повторений (выполняется с партнером), принцип негативных повторений, принцип «сбрасывание», принцип частичных повторений, принцип статического удержания.
Вариант 2
Если вы не способны довести «первый рабочий подход» до «полного мышечного отказа», значит, вероятно вам потребуется более одного такого подхода в каждом отдельном упражнении в данную «тяжелую тренировку» и не смотря на это ваша задача — стараться выложиться в каждом подходе «до отказа» (где понятие «отказ», как условное обозначение). Но следует учесть, что при повышении объема тренировки есть вероятность перестараться с лишними подходами. В этом случае, вероятно достаточно будет ограничиться двумя-тремя «рабочими подходами», сократив время отдыха между ними до 1 минуты в отдельных упражнениях. Если вы смогли выполнить значительно меньшее количество повторений, выложившись во «втором рабочем» подходе, вероятно этого будет достаточно, чтобы посчитать, что упражнение выполнено до «полного мышечного отказа». Здесь также допустимо в последнем подходе упражнения применение следующих принципов тренировок: принцип форсированных повторений (выполняется с партнером), принцип негативных повторений, принцип «сбрасывание», принцип частичных повторений, принцип статического удержания.
Необходимо учесть, что такие упражнения, как приседания и становая тяга не рекомендуется выполнять «до отказа» более одного «рабочего подхода».
Вариант 3
Эта часть не имеет ничего общего с методикой «Heavy Duty», но также имеет место. Вы работаете с самостоятельно выбранным количеством упражнений и подходов, применяя так называемый высокообъемный тренинг, т.е. выполняете в одном упражнении более двух-трех рабочих подходов. Ваша задача «забить» мышцу или выложиться на «полную». И этот способ также способен включить «механизм роста», но данная тренировка израсходует больше ресурсов организма, по сравнению с вариантом 1 и это следует учесть в период восстановления. Помните, что любая тяжелая работа требует после достаточного времени на восстановление и сверхвосстановления организма.
Психология интенсивности.
Давайте разберемся, кто управляет вашими движениями мышц. Ответ здесь конечно очевиден — мозг. От деятельности мозга зависят все физиологические процессы в вашем организме. Из мозга поступают сигналы к вашим мышцам, с помощью которых вы способны двигать руками, ногами и другими частями тела. Вы подумали согнуть руку, мозг мгновенно передает сигнал в область определенных мышц и вы сгибаете руку. А что же управляет мозгом, спросите вы? А мозгом управляет ваше СОЗНАНИЕ. Мозг всего лишь «пульт управления» вашим телом и «сейф», содержащий вашу память. Ваше сознание определяет — чем двигать, куда двигать и зачем двигать. Именно сознание и определяет ваше отношение к тренировкам, которое также является — вашим психологическим отражением, содержащее в себе определенные знания, жизненный опыт, стремление, намерения и желания, исходя из окружающей вас обстановки.
Когда вы начинаете выполнять какое-либо упражнение, каждое движение не обходится без контроля мозга. Мозг посылает сигнал мышцам для их сокращения, мышцы сокращаются и при этом происходят определенные биохимические процессы, освобождая некоторое количество энергии. Движение закончено и мозг получает обратный сигнал о состоянии сокращавшихся мышц. С каждым очередным движением в мозг поступают обратные сигналы о накапливающейся усталости и значительном расходе энергии. Наступает момент, когда очередное движение уже практически невозможно. Организм «кричит» усталостью и болью, что пора остановиться, что ресурсы для этого движения практически исчерпаны, но не полностью, потому что организму еще необходимо оставить какое-то количество ресурсов про запас. Далее вы прекращаете движение, чтобы дать мышцам и организму восстановиться. Через определенный промежуток времени организм должен компенсировать и сверхкомпенсировать свои ресурсы, чтобы при повторяющейся нагрузке выполнить движения с еще большей интенсивностью, с большей силой. Но у каждого человека свой собственный порог усталости и боли и многие быстро поддаваясь этим чувствам, прекращают движение еще до того, когда наступает фаза «декомпенсации», т.е. расхода необходимого количества ресурсов, за которым должна следовать «компенсация» и «сверхкомпенсация», чтобы ваши мышцы стали сильнее и выносливее. Но ведь нам с вами так важно включить «механизм роста», чтобы добиваться своих целей. Вот здесь то и придется прибегнуть к помощи собственного сознания, которое заставит ваши мышцы работать «тяжело». Подходя к упражнению «до отказа» вам необходимо взять свою «ВОЛЮ в кулак» и выполнить упражнение настолько «ТЯЖЕЛО», не обращая внимания ни на усталость, ни на боль, чтобы ваши работающие мышцы по настоящему достигли уровня «полного мышечного отказа» и когда все необходимые ресурсы исчерпаны, что и будет являться моментом включения «механизма роста». Исключением, конечно же является травма мышц и связок, но об этом поговорим немного позже.
Далее я приведу рекомендации, который назвал методом «самопсиховоздействия»( из статьи «Тренинг до отказа. Психологический фактор»):
— Если у вас запланирована тренировка с упражнениями «до отказа», начинайте готовиться к ней уже заранее. Продумывайте каждое ваше движение, которое вы планируете выполнить на тренировке, до мельчайших подробностей с визуализацией (т.е. постарайтесь представить в вашем сознании полную картину выполнения вашей грядущей тренировки) техники выполнения упражнения и количества повторений. Но не зацикливайтесь на количестве этих самых повторений — ваша задача выполнить значительно больше повторений «до отказа ваших мышц», чем на предыдущей «отказной тренировке». Думайте и представляйте с каким «остервенением» и напором вы подойдете к штанге или тренажеру и выложитесь в упражнении на ВСЕ 100%.
— Когда подойдете к выполнению упражнения, постарайтесь освободить свое сознание от всех посторонних мыслей. Думайте только о движениях, думайте только о своем новом очередном рекорде.
— При выполнении упражнения попытайтесь глубже чувствовать свои мышцы, их способности и возможности. Не останавливайтесь при первых же признаках мышечной усталости, т.к. это чаще не является признаком, что упражнение выполнено «до отказа» ваших мышц.
— Вы сможете повысить эффективность выполнения упражнения, если с вами рядом будет напарник, задача которого «страховать» и поддерживать вас психологически на выполнении «еще одного» следующего движения, чтобы вы не сдавались на первом ощущении усталости и в критический момент он также помог бы вам в выполнении самого важного последнего «отказного» повторения.
— На последних повторениях выполнения упражнения, если появляется желание кричать в положительной фазе движения — кричите! Крик способствует мобилизации организма, включая дополнительные мышечные волокна на более эффективное выполнение упражнения.
Повышение интенсивности и рабочие веса.
Как уже говорилось ранее, основной момент повышения интенсивности в упражнении является увеличение повторений, на каждой последующей тяжелой тренировке. Рабочий вес, с которым вы работаете на этих тренировках равен 80-85% от разового максимального сокращения (RM). Также допустимо, учитывая вашу индивидуальность, что весовая нагрузка и диапазон повторений для вас, для оптимального роста, может быть немного другой, больше или меньше. Все определяется только опытным путем.
Пример таблицы выполнения повторений «до отказа» с определенным весом в % (приблизительно):
10 повторений (RM) до «отказа» мышц = 74%(от разового повторения с максимальным весом- 1RM)
9RM=77%(1RM)
8RM=80%(1RM)
7RM=83%(1RM)
6RM=85%(1RM)
5RM=88%(1RM)
4RM=91%(1RM)
3RM=94%(1RM)
2RM=97%(1RM)
1RM=100%(1RM)
Пример с использованием двухсплитовой программы (1-я тренировка = верх тела, 2-я тренировка=низ тела): На «тяжелой» тренировке, которая была у вас рассчитана на тренинг верхней части тела вы выполнили жим лежа 80 кг на 6 повторений до «отказа». Если обратиться к таблице RM, то увидим, что ваш рабочий вес 80 кг равен 85% RM (максимальный вес = 94 кг).
Далее прошла «легкая» тренировка нижней части тела, после еще одна «легкая» на верхнюю часть тела. Затем была «тяжелая» тренировка до отказа на нижнюю часть тела. И далее еще «легкая» на верхнюю часть тела, после очередная «легкая» на нижнюю часть тела и наконец мы подошли к нашей аналогичной «тяжелой» тренировке на верхнюю часть тела, где после эффективного восстановительного периода, вы смогли выполнить жим лежа 80 кг на 8 повторений, где ваш рабочий вес стал равен примерно 80% RM. Получается, что ваша сила увеличилась. И если очередная фаза пройдет достаточно продуктивно, вполне вероятно, что вы на очередной «тяжелой» тренировке сможете увеличить количество повторений с весом 80 кг до 10 повторений или больше, где данный рабочий вес уже практически будет равен 74% RM. Теоретически вы способны будете уже выжать примерно 107 кг, но не торопитесь, к этому весу необходимо еще подготовить центральную нервную систему (ЦНС) и связки. Для этого далее я распишу один из приемов, как подготавливать ЦНС для большего рекордного веса. Вернемся к интенсивности. Итак, выполнив очередную «тяжелую» тренировку по жиму лежа 80 кг на 10 повторений (74% RM), вы готовите следующую «тяжелую» тренировку уже с увеличением веса до 85% RM, т.е. увеличиваете вес до 90 кг (107 : 100% = 1,07 x 85% = 90) и выполняете этот вес до «полного мышечного отказа», где количество повторений будет вероятно равно 5- 6- ти. И далее цикл повторяется с целью увеличения повторений, пока рабочий вес с 85 RM не превратиться в 80-74% RM.
Теперь о том самом приеме, который подготавливает ЦНС к большим рабочим весам. Он заключается в «пирамиде» разминочных и рабочих подходов.
Вот пример, который показан в процентном соотношении от 1RM:
1-й подход — 55% х 12 повторений (разминка)
2-й подход — 65% х 10 повторений (разминка)
3-й подход — 75% х 7 повторений (разминка)
4-й подход — 90-92% х 1 повторение (рабочий для ЦНС с отработкой техники выполнения движения)
5-й подход — 85% х 5-6 повторений (рабочий до «полного мышечного отказа»)
«Пирамиду» разминочных и рабочих весов продуктивно применять только в основных базовых упражнениях. Во вспомогательных же упражнениях нет необходимости использовать данный прием. Если вспомогательные упражнения идут вслед базовых, то разминочные подходы в них необязательны.
Принципы повышения интенсивности в упражнениях
Принцип «Отказ»
В методиках высокоинтенсивного тренинга принцип до «ОТКАЗА» является самым основным условием повышения интенсивности на тренировках. Если вы не будете работать до «ОТКАЗА», то вряд ли вы тогда сможете запустить механизм роста, чтобы увеличить вашу силу и нарастить мускулатуру. Давайте разберемся, что значит работать до «отказа». Допустим вы делаете КОНЦЕНТРИРОВАННОЕ СГИБАНИЕ РУК СТОЯ СО ШТАНГОЙ с весом 50 кг. Вы выполнили запланированные 8 повторений, но все-таки чувствуете, что еще можете сделать пару движений. Не останавливайтесь, продолжайте выполнять упражнение. Выполнив еще 2 повторения, ваша штанга остановилась в половине движения. Но и здесь не стоит останавливаться. Теперь подключите свою психику и всеми усилиями воли заставьте это движение дойти до верхней точки. Если вы выполнили это последнее движение, значит вы достигли «ОТКАЗА» в этом упражнении.
Делая подряд два упражнения, скажем сгибание рук стоя, а после выполняете разгибание рук на блоке, вы выполняете суперсерию. Идея состоит в том, чтобы вы выполняли два отдельных подхода подряд с маленькой паузой или без таковой с разными упражнениями.
Принцип «Предварительного истощения»
Суперсерия с использованием двух упражнений на одну группу мышц. Используются изолирующее (односуставное) упражнение и базовое (многосуставное). Например, вы выполняете первым упражнением «разведение рук с гантелями в стороны стоя», а затем без паузы выполняете «жим с гантелями стоя» до «отказа» мышц. Первым упражнением вы предварительно утомили дельтовидные мышцы, а вторым упражнением, в котором дополнительно включились в работу свежие трицепсы, вы еще более усложнили нагрузку на дельтовидные мышцы. Этот принцип требует достаточной выносливости и силы воли.
Принцип «Форсированных повторений»
Данный принцип достаточно распространен в силовых видах спорта и требует обязательно участия партнера. Вы выполняете, скажем жим штанги лежа до «отказа», но выполнив последнее повторение вы не ставите штангу на стойки, а продолжаете выполнять следующее движение. Вдруг выясняется такая картина, что и следующее повторение вы выжимаете самостоятельно, стиснув зубы. Значит «отказ» в предыдущем повторении не наступил. Продолжаете очередное движение и когда вновь опустили штангу на грудь, обнаруживаете, что вы уже не способны выполнить это движение, вот тогда и включается ваш партнер. Его задача, подключая свои силы, помочь выполнить вам еще одно движение вверх, разгрузив своим усилием штангу настолько, чтобы вы самостоятельно выполнили последнее движение. Можете считать себя героем, это и было «форсированное повторение». Данный принцип настолько же эффективен, как и травмоопасен. Не следует делать более одного такого повторения, только потому что вы дошли до «полного мышечного отказа» и со следующим повторением ваш партнер может уже не справиться.
Принцип «Статического удержания»
Тоже достаточно эффективный метод повышения интенсивности. На примере сгибания рук со штангой стоя: вы выполняете упражнение, повторение за повторением до «отказа». Выполнив последнее позитивное движение, т.е. с усилием воли согнув руки в локтях вы должны удержать это положение рук, как можно дольше. Конечно же усталость мышц не даст долго удерживать штангу в верхнем положении, поэтому руки начнут постепенно разгибаться. Но ваша задача, стиснув зубы, удерживать штангу столько времени, пока она не опустится в исходное положение. Данный принцип чаще всего используется атлетами для проработки мышц «до полного мышечного отказа».
Принцип «Негативных повторений»
Что значит «негативные повторения». Когда вы, например делаете жим лежа, движение вверх — это позитивная фаза. Штанга вверху и вы начинаете опускать ее к груди, т.е. движение вниз — это негативная фаза. На примере: «Сгибания рук на скамье Скотта»: возьмите вес на 10-20% тяжелее, чем тот, с которым вы делаете 10 повторений. Расположитесь на скамье Скотта и медленно опустите вес почти до полного выпрямления рук в локтях. С помощью тренировочного напарника верните вес в стартовую позицию (руки полностью согнуты). Повторите несколько раз.
Негативный тренинг дает мышцам огромную нагрузку. Этот прием настолько же эффективен, как и травмоопасен. Следует с осторожностью использовать подобную технику.
Данный принцип аналогичен форсированным повторениям. В отдельных упражнениях со свободными весами вам также понадобятся партнеры. А в других упражнения, скажем на тренажере, вы самостоятельно без посторонней помощи можете применить этот принцип. Поэтому рассмотрим два варианта. Например в жиме лежа вам понадобиться два партнера с каждой стороны штанги. Устанавливайте на штагу рабочий вес, подбирая размер блинов так, чтобы последними на грифе оказались диски размером 2,5-5 кг. Вы выполняете упражнение и когда дойдете «до отказа», ставите штангу на стойки, а ваши партнеры должны быстро снять крайние диски, которые вы подготовили для снятия, чтобы облегчить вес штанги на 5-10 кг. Блины со штанги сняты, вес штанги облегчен и вы продолжаете движения до следующего «отказа».
Аналогично на тренажере, только вместо партнеров, когда вы выполните упражнение до «отказа», вы самостоятельно быстро облегчаете ваш рабочий вес на используемом тренажере и продолжаете движения до следующего «отказа».
Принцип «Частичных повторений»
Чтобы применить этот принцип вам необходимо сперва выполнить упражнение «до отказа», а далее в негативной фазе опускаете ваш снаряд в пол-амплитуды или четверть амплитуды движения и продолжаете выполнять движение в позитивной фазе. Конечно же без усилия воли здесь не обойтись, чтобы закончить упражнение до «полного мышечного отказа».
Есть и другой вариант использования данного принципа. В этом варианте используются субмаксимальные веса и соответственно нагрузка на мышцы огромная, т.к. все движения выполняются в пол или четверть амплитуды. Эффективность очень высока, но и травмаопасность не меньше.
Оценка качества проведенной тренировки.
Вы провели «тяжелую» тренировку. Что необходимо отметить в качестве проведенной вашей тренировки? Перво-наперво это результативность ваших упражнений. В вашем «тренировочном дневнике» отмечено, что упражнение, например жим лежа, вы выполнили в рабочем подходе 80 кг на 8 повторений. А это на два повторения больше, чем на предыдущей «тяжелой» тренировке. Это также значит, что по сравнению с предыдущей «тяжелой» тренировкой интенсивность увеличена на 2. повторения, значит восстановительный период был достаточно эффективен и в течении этого периода ваш организм компенсировал свои ресурсы и более того «сверхкомпенсировал», что позволило мышцам повысить свою силовую выносливость. Результаты во всех основных упражнениях также выросли. Замечу, основных, а не вспомогательных, т.к. тяжело выложившись в основных, результаты в вспомогательных упражнениях могут остаться прежними по сравнению с предыдущей тяжелой тренировкой. Но если интенсивность повысится еще и в вспомогательных упражнениях, конечно же это говорит о еще большей эффективности ваших тренировок.
Следующий момент, который может сообщить вам об эффективности проведенных «тяжелых» тренировок — это боль. Боль в тренированных мышцах, которая появляется на второй, третий день, после проведенной интенсивной тренировки. Конечно же в зависимости от вашей индивидуальности, боль может и не проявлять себя.
Следует отметить, что если боль появилась во время тренировки или сразу после тренировки и не проходит длительное время, то скорее всего это говорит о»травме» и необходимо принять определенные меры.
ЧАСТЬ 2. ВОССТАНОВЛЕНИЕ
Теперь мы подойдем к не менее важной фазе, чем интенсивность — это восстановительный период, включающий в себя несколько «легких» тренировок и достаточный период времени на отдых между тренировками, чтобы организм был в состоянии компенсировать и сверхкомпенсировать свои ресурсы. Интенсивные тренировки истощают системы организма, включая «механизм роста», позволяя организму приспосабливаться к увеличивающимся нагрузкам и становиться с каждым разом немного сильнее, но для этого необходим достаточный восстановительный период. Мышцы растут во время отдыха!
«Легкие» тренировки, включающие в себя низкоинтенсивные нагрузки, основная задача которых поддерживать тренированность мышц в период фазы восстановления. Отличие данных тренировок от «тяжелых» в которых могут использоваться базовые и изолирующие упражнения, заключается в ограниченном количестве упражнений, т.е. используются в основном базовые (многосуставные) упражнения, а рабочие веса снижаются до 20% и более. Это зависит от используемых количеств повторений. Количество подходов с учетом разминочных в этих упражнениях колеблются в диапазоне 4- 5- ти. Фактически легкая тренировка выглядит, как разминка по принципу «пирамиды». Если на «тяжелой» тренировке вы делали жим лежа 85кг на 6 раз (85% от разового максимального сокращения — RM), то на «легкой» тренировке вы можете снизить вес на 20% (85% — 20% =65%= 65кг). Количество повторений сугубо индивидуально. Важно, чтобы вы на этой тренировке не стремились в каждом упражнении к «отказу» ваших мышц. Выполнили заданное количество повторений и поставили штангу на стойки. Все упражнения вы должны выполнять самостоятельно без посторонней помощи, не «форсируя» окончание упражнений. Помните, только разминка и только поддержание тренированности. «Форсирование» нагрузки на «легкой» тренировке может привести к застою и перетренированности.
Пример «легкой» тренировки в жиме лежа, где на предыдущей «тяжелой» тренировке вы выполняли 85кг (85%RM) на 6 повторений «до отказа». На нашем примере в первую лёгкую тренировку мы снизим вес на 25%:
1-я легкая тренировка
1-й подход — 30 кг х 15 повторений
2-й подход — 40 кг х 15 повторений
3-й подход — 50 кг х 15 повторений
4-й подход — 60% (60кг) х 15 повторений
Конечно же, количество повторений, которые указаны на этом примере — приблизительны. Вы самостоятельно должны определить для себя количество повторений в каждом подходе и ни в коем случае, не выполнять любой из подходов «до отказа». Ваша задача на этой тренировке — поддержка тренированности и восстановление.
Но у нас ведь не одна «легкая» тренировка в промежутке «тяжелых», а две. Какой объем нагрузки необходимо применить во вторую «легкую» тренировку? Учитывая, что в предыдущей «легкой» тренировке рабочий вес относительно «тяжелой» был снижен на 25%, то вероятно в эту тренировку рабочий вес последнего подхода можно повысить относительно 60% примерно на 10% (до 70% RM) и тренировка жима лежа будет выглядеть примерно так:
2-я легкая тренировка
1-й подход — 40 кг х 10 повторений
2-й подход — 50 кг х 10 повторений
3-й подход — 60 кг х 10 повторений
4-й подход — 70% (70кг) х 10 повторений
Надеюсь вы понимаете, что вариантов «легких» тренировок может быть множество. Важно не доводить упражнения в эти дни «до отказа» мышц и позволить организму полноценно восстанавливаться до следующей «тяжелой» тренировки. Экспериментируйте, ищите свои индивидуальные «подходы» к «легким» тренировкам, где правильность вашего индивидуального отношения к периоду восстановления будет определяться качеством выполнения последующей «тяжелой» тренировки на которой вы будете добиваться очередных рекордов.
Частота тренировок. Промежутки отдыха между тренировками.
Вы наверное уже обратили внимание, что данная тренировочная программа строится по большей степени на индивидуальности спортсмена. И если учитывать, что у каждого человека свои индивидуальные восстановительные способности, которые зависят от особенностей своего организма, питания, отдыха, сна, жизненных забот и других внешних факторов, то и выбирать частоту тренировок, просчитывая промежутки времени отдыха между тренировками, необходимо сугубо индивидуально.
Для одного тренировки три раза в неделю с промежутками между тренировками 48 часов будут оптимальным вариантом, т.к. ему этого достаточно, чтобы полноценно восстанавливаться между «тяжелыми» тренировками, постоянно добиваясь результата. Другому же понадобиться большие промежутки времени между тренировками. Это также может быть связано с индивидуальными восстановительными способностями организма, возрастом или с недостаточным питанием, сном, или же какими-то жизненными заботами, проблемами, или же со значительными рабочими весами, используемыми на тренировках. Вообщем причин может быть множество. Вам также придется индивидуально опытным путем определить промежутки отдыха между тренировками. Пробуйте разные варианты: 48 часов отдыха, 72 часа, 96 часов отдыха между тренировками. Вообщем экспериментируйте, слушайте свой организм, тщательно записывайте все результаты в ваш «тренировочный дневник», анализируйте и делайте выводы. Но не смотря на то, что во многих атлетических залах принято тренироваться с промежутком 48 часов (три раза в неделю) мои рекомендации всё же сводятся к тренировкам не чаще, чем через 72 часа. И это также касается молодых, начинающих атлетов. А для более опытных, работающих с достаточно серьёзными весами, отдых между тренировками должен длиться не менее 96 часов. Чем выше силовые результаты, тем обычно дольше длиться восстановительный период.
Особенно необходимо обратить внимание на период отдыха после «тяжелой отказной» тренировки, когда организм получил значительный стресс и ему возможно понадобиться лишний день отдыха на восстановление. Также и в других случаях, когда например вы значительно устали на работе, в учебе или в других заботах, а сегодня необходимо идти на «тяжелую» тренировку, выполнять упражнения до отказа, а вы ощущаете и знаете, что сегодня тренировка вряд ли пойдет, то в этом случае необходимо также пропустить день, может два. Или же, если вы вы решились на тренировку и не чувствуете значительных сил для ее выполнения, проведите внеплановую «легкую» тренировку, а к «тяжелой» тренировке вернетесь, когда почувствуете, что готовы работать «тяжело». И помните, что ваш организм лучше знает, когда он готов к «тяжелым» тренировкам, а когда нет. Учитесь понимать его и это обязательно скажется в ускоренном росте силы и мускулатуры. В ином случае, пытаясь заставлять организм работать тяжело, когда он этого не желает, вы добьетесь только перетренированности, травм и психологического упадка.
ДРУГИЕ ФАКТОРЫ ВОССТАНОВЛЕНИЯ.
Думаю, нет необходимости убеждать вас в правильном полноценном питании в период тренировок, а также важности полноценного сна и хорошего настроения. Каждый из этих моментов напрямую связан с качеством восстановительных процессов вашего организма.
Питание, рекомендации.
1. Старайтесь питаться минимум четыре раза в день небольшими порциями до первого ощущения сытости. Не переедайте. Следующий очередной прием пищи должен сопровождаться желанием, а не попыткой себя заставить что-нибудь съесть. Частые приемы пищи усиливают обмен веществ и соответственно восстановительные процессы также усиливаются. Редкие приемы пищи снижают обмен веществ, что позволяет организму запасаться калориями впрок и при этом энергетика организма также снижается, что сказывается на тренировках. Питаться четыре и более раз в сутки для многих будет психологически или физически сложно. На этот случай ваш дневной рацион можно разделить на два этапа: два-три раза в день (завтрак, обед, ужин) основной прием пищи, а в промежутках между основными дополнительный прием белково-углеводных напитков (с содержанием 30-40 г белка и 60-100 г углеводов), которые вы можете вполне самостоятельно приготовить из некоторых продуктов. Иногда вполне достаточно будет перекусить овсяной лепешкой, запив ее молоком. Вообщем таким образом вы сможете питаться четыре-пять раз в день. Если ваш день полностью занят учебой или работой и вам физически негде и некогда приготовить белково-углеводный напиток, просто приготавливайте его заранее, когда есть на это время и возможность, и берите его с собой. Вот несколько рецептов:
РЕЦЕПТ №1. 350 мг сока (молока) смешиваем с порцией (50г) 70% протеина. Добавляем банан и перемешиваем в миксере.
Примерный состав: белок- 35г, углеводы- 45-55г, жиры- 1(10)г.
РЕЦЕПТ №2. 350-500 мг молока, 100 г обезжиренного творога, 3 яичных белка. Все перемешиваем в миксере. Для вкуса можно добавить немного варенья.
Примерный состав: белок- 35-40г, углеводы- 35-40г, жиры- 10г
РЕЦЕПТ №3. 350-500 мг обезжиренного молока или сока, 50 г детского обезжиренного питания на основе злаковых, которое разводиться в теплой воде, 5 яичных белков. Яйца предварительно лучше обдать кипятком, чтобы убить бактерии на скорлупе. Молоко или сок подогреваем до 80 градусов, а затем добавляем детское питание и яичные белки. Все перемешиваем в миксере.
Примерный состав: белок- 30-40г, углеводы- 60-80г, жиры- 5г.
Есть и другие рецепты подобных напитков, вы найдете их в этой КНИГЕ.
2. Придерживайтесь нормы потребляемого белка в день:1,5-2 г на 1 кг собственного веса. Если организм будет получать меньше белка, то восстановительные способности организма будут соответственно в какой-то степени замедленны и рост силы и мускулатуры не будет достаточно оптимальным. Если больше, то в последующем для некоторых это может оказаться дополнительным наращиванием жира под кожей. К тому же организм имеет определенные ограничения по усваиванию белка, что не скажешь о жирах и углеводах.
3. Старайтесь принимать как можно меньше жиров, но помните, что жиры тоже важный элемент в построении мускулатуры и убирать их из рациона совсем, нельзя. В день в среднем принимайте примерно 50-80 г жиров или просто старайтесь есть более «постную» пищу. Если в вашем рационе присутствует майонез, лучше замените его растительным маслом.
4. А что касается углеводов, то их количество примерно должно колебаться 300-400 г в день. Если вам уже за 30-ть, то старайтесь количество углеводов не превышать более 300 г в день. Иначе вместо мускулатуры вы наберете лишний жир. В основном все принимаемые углеводы должны состоять из сложных углеводов (крупы, грубый хлеб). Более полезные (сложные) углеводы отличаются от вредных своим гликемическим индексом. У сложных углеводов гликемический индекс значительно ниже, чем у простых.
5.1. Дополните основные приемы пищи приемом свободных аминокислот. С их помощью организм получит необходимое количество белка, который и состоит из этих самых аминокислот. Я считаю, что из всех существующих спортивных пищевых добавок — аминокислоты самые эффективные. Следует учесть, что комбинация и количество аминокислот в каждом продукте разная. Поэтому дополнительный прием свободных аминокислот дополняет недостаток каких-то заменимых и незаменимых аминокислот, чтобы организм получил все, что ему необходимо для полноценного восстановления и оптимального роста.
5.2. По мнению экспертов Креатин также является одним из важнейших добавок спортивного питания.
«Являясь аминокислотой, креатин помогает наращивать сухую мышечную массу и позволяет развивать более значительное усилие; он обеспечивает мышцы энергией для того, чтобы их работа была более продолжительной; ускоряет процесс восстановления мышц. Столь значительный эффект обусловлен прежде всего тем, что креатин участвует в энергетических процессах в мышце. Вы становитесь сильнее и начинаете работать с большими весами, что приведет к дополнительному росту мышц. Так же исследования клеток показывают, что креатин вызывает рост объема мышечных тканей за счет стимуляции синтеза протеина. При этом надо учитывать, что когда креатин попадает в клетки мышц, он связан с водой. Чем больше креатина, тем больше воды в мышечной ткани, что дает мышцам ощущение и вид «закачанных» за счет увеличения объемов клеток ткани.» Вообщем верить или не верить экспертам — это ваше личное дело, хотя многие, кто дополнительно принимает Креатин, считают, что он действительно помогает организму восстанавливаться полноценно.
5.3. Существует значительное множество других пищевых добавок, способствующих полноценному восстановлению организма, после тяжелых тренировок. На рынке существует огромный ассортимент пищевых добавок всевозможных производителей и вероятно, что их качество сильно отличается друг от друга. Я считаю, что 10% из этого всего ассортимента являются действительно хорошими восстановительными продуктами, основные из которых перечислены выше. Но это мое мнение, а вы смотрите сами, приобретайте, экспериментируйте, определяйте, какие добавки для вас действительно работают, а какие являются лишь плацебо, вся ценность которых состоит только лишь в рекламе этих пищевых добавок.
Сон.
Важность сна для атлета, стремящемуся к росту мускулатуры неоспорима, впрочем как и для обычного рядового человека. В период сна высвобождается свыше 90% гормонов, среди которых такие, как гормон роста и тестостерон. Эти гормоны имеют основное значение для восстановления, а тестостерон к тому же определяет половую принадлежность человека. В разной литературе описывается разное количество необходимого сна: от 7 до 10 часов. Для спортсмена, атлета необходимо просто высыпаться, не важно сколько времени уйдет на сон — 7 или 10 часов. Вы легли спать, выспались, проснулись со свежими силами и этим все сказано.
Другое дело, если вы не высыпаетесь. И тогда конечно же необходимо искать причину вашего плохого сна. Первая причина может быть в психологическом состоянии. Вы нервничаете, беспокоитесь, вас одолевают какие-то навязчивые мысли. В этом случае необходимо научиться успокаивать себя, в противном случае придется принимать успокаивающие средства, чтобы улучшить свое психологическое состояние и дать возможность организму спокойно засыпать и высыпаться. Следующая причина из которой может вытекать первая — это перетренированность. В этом случае необходимо более внимательно начать относиться к восстановительным периодам ваших тренировок.
Настроение, психологическое состояние.
Нет ничего важнее в этом мире, чем хорошее настроение. С хорошим настроением вы прекрасно проводите свои тренировки, получая от них удовольствие, «спорится» любое дело и неразрешимых задач в такие периоды просто не существует. Жизнь прекрасна!
Понятие «хорошее настроение» является наивысшим психологическим состоянием человеческого организма. Уровень такого состояния в значительной степени также влияет на восстановительные способности организма. Повышается уровень гормонов, имеющих анаболический эффект, ускоряются обменные процессы в организме. Причем это взаимосвязано и с питанием, и сном, и качеством ваших тренировок и других жизненных факторов и событий происходящих в вашей жизни. Конечно же поддерживать такой уровень психологического состояния очень сложно, а для подавляющего большинства — невозможно. Но тем не менее существуют способы приподнять себе настроение. Один из которых улыбнуться себе, глядя в зеркало. Ведь мы улыбаемся, когда у нас хорошее настроение и между положительными обменными процессами в организме и мышцами лица и рта в этот момент происходит определенная связь. Значит, когда у вас не очень хорошее настроение, то вам необходимо намеренно растянуть свои губы в улыбке, подумав о себе что-то хорошее, настроение, может незначительно, но все же поднимется. 🙂 Вы улыбнулись? Видите работает.
Также эффективным способом поднятия настроения является прослушивание любимой музыки, просмотра любимой телепередачи или кинофильма, общение с друзьями и т.д. В отдельных случаях небольшой дневной сон также вполне способен улучшить ваше настроение. Способов значительное множество и выбирайте любой, который вам по душе.
Есть и еще один способ научиться поддерживать свое психологическое состояние на более высоком уровне. Это не просто способ, это метод по управлению своей собственной жизни, а хорошее настроение — это исходящее из этого метода. Данный метод содержит в себе психологию и некоторые эзотерические взгляды на жизнь и мировосприятие. Я его называю «психологией с приложением эзотерических знаний». Он затрагивает практически ВСЕ аспекты в жизни, включая спорт. Эзотеризм заключается в основных моментах: мысль материальна; ваша ВЕРА определяет вашу свободу, качество вашей жизни, стремления и желания; ничего в этом мире не происходит случайно — все события, все сущности, все взаимосвязано. Любое ваше действие — это глобальный опыт не только для вас, но и для всего окружающего. И вы наверняка действительно хотите добиться серьезных высот в спорте и в жизни, по настоящему хотите уметь управлять своей жизнью, стремиться к выбранным целям и достигать их. Именно этому учит «психология с приложением эзотерических знаний», которую я хочу вам предложить.
Этот метод заключается в самосовершенствовании своего сознания и мировосприятия. Это целый курс обучения, который необходимо пройти, чтобы научиться управлять своей жизнью, научиться понимать — зачем в вашей жизни происходят события, которые для вас очень неприятны и так ли они на самом деле неприятны. На что стоит заострять внимание в первую очередь, чтобы в вашей жизни происходили именно те события, которых вы очень желаете. Эти знания научат вас быть по настоящему свободными от предрассудков, страхов и зависимости от чего-либо и кого-либо. Они научат вас учиться познавать себя и окружающий вас мир, научат вас понимать этот мир. А вы сами знаете, что от взаимопонимания зависит очень многое. И вы не ослышались, речь идет именно о взаимопонимании вашего эго и окружающего вас мира.
Далее я приведу небольшой список литературы разных авторов. Большинство из этих авторов психологи, как говорится «от бога», а некоторые просто имеют серьезный опыт тех знаний, о которых говорят. Книги будут приведены в определенной последовательности, с моей точки зрения, чтобы лучше уяснить материал:
- Вадим Зеланд. ТРАНСЕРФИНГ РЕАЛЬНОСТИ. Вершитель реальности.
- Валерий Синельников. ВОЗЛЮБИ БОЛЕЗНЬ СВОЮ. Сила Намерения. Прививка от стресса. Путь к богатству. http://www.v-sinelnikov.com
- Александр Свияш. КАК БЫТЬ, КОГДА ВСЕ НЕ ТАК, КАК ХОЧЕТСЯ. Здоровье в голове, а не в аптеке. Что мешает вам быть богатым? Уроки судьбы. Разумный мир. Как жить без лишних переживаний.
- Эстер и Джерри Хикс. ЗАКОН ПРИТЯЖЕНИЯ. Удивительная сила осознанного намерения. Учения о воплощении желаний в жизнь.
- Крайон.ПОСЛЕДНИЕ ВРЕМЕНА.
Список конечно можно продолжать и продолжать. Но далее вы уже сами определите для себя, какую литературу вы готовы будете изучать. Моя задача лишь направить вас на путь «позитивного мышления».
ЧАСТЬ 3. КОМПЛЕКСЫ УПРАЖНЕНИЙ, РАСПРЕДЕЛЕНИЕ НАГРУЗОК.
Выбор упражнений
В данной программе я буду использовать небольшой набор базовых (многосуставных) упражнений. Многим любителям, чьи восстановительные способности достаточно замедленны в силу разных обстоятельств, вероятно необходимо ограничиться одним- двумя базовыми упражнениями на группу мышц, с целью максимально повысить интенсивность «тяжелых» тренировок и сократив ее продолжительность. Данные упражнения максимально развивают силу, выносливость и общую мышечную массу.
Несколько нижеприведенных комплексов упражнений являются лишь примером. Вы вполне самостоятельно можете составить свой комплекс, с упражнениями, которые больше всего вам по душе и соответствуют вашим целям и задачам. В моих комплексах (двухсплитовых) упражнения распределяются таким образом, чтобы в следующий тренировочный день нагрузка на эти мышцы не повторялась, хотя конечно есть некоторые исключения.
Комплекс 1. Односплитовый. Состоит из базовых (многосуставных) упражнений и рассчитан на тренировку всего тела в один день.
Рабочие веса последнего подхода (без учета разминочных) указаны только лишь, как образец.
Если работать в этом комплексе с достаточно серьезными весами, то нагрузка на организм с большим количеством упражнений, каждое из которых выполняется «до отказа» в «тяжелую» тренировку, очень значительна. Я говорю именно о по настоящему «тяжелой» тренировке, в которой все упражнения выполняются «до полного мышечного отказа». Такой комплекс больше подойдет малоопытным атлетам, работающим еще с небольшими рабочими весами. Более опытным необходимо работать с двухсплитовыми комплексами, распределяя упражнения на отдельные группы мышц в разные дни тренировок.
| упражнения | тяжелая | легкая | легкая | тяжелая | легкая | легкая | тяжелая | |
| 1 | жим лежа со штангой | 85 х 6 (отказ) | 60 х 15 | 70 х 10 | 85 х 8 (отказ) | 65 х 12 | 75 х 10 | 90 х 7 (отказ) |
| 2 | тяга штанги до подбородка | 50 х 6 (отказ) | 30 х 15 | 42 х 10 | 50 х 8 (отказ) | 47 х 15 | 45 х 9 | 50 х 10 (отказ) |
| 3 | тяга на вертикальном блоке к нижней части груди | 70 х 6 (отказ) | 50 х 15 | 60 х 10 | 70 х 8 (отказ) | 55 х 15 | 65 х 10 | 75 х 7 (отказ) |
| 4 | приседания со штангой | 100 х 6 (отказ) | 75 х 15 | 85 х 10 | 100 х 8 (отказ) | 80 х 15 | 90 х 10 | 110 х 5 (отказ) |
| 5 | скручивания (пресс) | max | max | max |
Комплекс 2. Двухсплитовый. Рабочие веса последнего подхода (без учета разминочных) указаны только лишь, как образец. В целом по повторениям последующих тренировок в общем смысле схема выглядит так: 5-10-15
| Тренировка 1 | тяжелая | легкая | легкая | тяжелая | легкая | легкая | тяжелая |
| 1 | жим штанги стоя | 60 х 6 (отказ) | 45 х 15 | 52 х 10 | 60 х 8 (отказ) | ||
| 2 | сведения рук в тренажере | 60 х 6 (отказ) | 45 х 15 | 52 х 10 | 60 х 8 (отказ) | ||
| 3 | отжимания на брусьях | + 10 кг х 7 (отказ) | 5 (без веса) | 7 (без веса) | + 10 х 9 (отказ) | ||
| 4 | поднимание на носках | 80 х 7 (отказ) | 60 х 15 | 70 х 12 | 80 х 9 (отказ) | ||
| Тренировка 2 | тяжелая | легкая | легкая | тяжелая | легкая | легкая | тяжелая |
| 1 | тяга вертикального блока | 55 х 10 | 70 х 6 (отказ) | 55 х 15 | |||
| 2 | жим ногами в тренажере | 115 х 10 | 140 х 6 (отказ) | 115 х 15 | |||
| 3 | мертвая тяга | 100 х 10 | 120 х 6 (отказ) | 100 х 15 | |||
| 4 | скручивания (пресс) | без отказа | мах | без отказа |
Комплекс 3. Двухсплитовый.
Тренировка 1
1. жим лежа
2. жим штанги стоя
3. отжимание на брусьях
4. тяга штанги до подбородка
5. поднимание на носках
Тренировка 2
1. тяга штанги в наклоне к поясу
2. подтягивания или тяга вертикального блока хватом к себе
3. приседания
4. шраги
5. поднимание туловища
Комплекс 4. Двухсплитовый.
Тренировка 1
1. жим лежа
2. жим на наклоне 45 % — суперсетом (суперсерией) с
3. разгибание рук на блоке
4. тяга штанги до подбородка — суперсетом с
5. разведения гантелями стоя
6. поднимание на носках
7. поднимание туловища (пресс)
Тренировка 2
1. подтягивания или тяга вертикального блока
2. тяга к поясу на т-грифе — суперсетом с
3. сгибание рук со штангой стоя
4. приседания
5. сгибание ног
6. разгибание ног
Комплекс 5. Четырёхсплитовый. ДЕВЯТИДНЕВНАЯ СПЛИТ-СХЕМА с применением ТЛЛТ — >>> СКАЧАТЬ-1 (легче) >>> >>> СКАЧАТЬ-2 (тяжелее, для тех у кого высокие восстановительные способности организма) >>>
Для сравнения скачайте обе схемы. Разница схем в нагрузке по легким тренировкам и распределении упражнений во всём комплексе. Для подавляющего большинства натуралов Вариант-1 будет более оптимален. Обращаю внимание на то, что нагрузка в лёгких тренировках УСЛОВНА. Веса в процентах могут быть несколько (например на 5%) выше в первой схеме, либо количество повторений немного больше. Подбирайте веса и повторения индивидуально. Кому-то нагрузка по весам и повторениям в легких тренировках будет достаточна, а кому-то надо добавить либо немного веса, либо больше повторений. Но одно точно, вы не должны упахиваться в лёгких тренировках, должен оставаться некоторый запас сил.
Вариантов подобных комплексов может быть значительное множество. Но их основой должны составлять базовые (многосуставные упражнения). Изолирующие упражнения, типа «сгибание рук со штангой на скамье Скотта» также имеют место, но выполнять это упражнение лучше сразу после базового (многосуставного) упражнения — «тяга на вертикальном блоке» и т.д.
ЧАСТЬ 4. ПЕРЕТРЕНИРОВАННОСТЬ
Перетренированность — первейший враг всех спортсменов. Очень многие недооценивают вред, приносимый организму перетренированностью. Порой излишнее рвение к тренировкам, которое в состоянии заглушить сигналы вашего организма о его работоспособности, как правило приводит к перетренированности.
. Вы думаете только о результатах, о том, как бы скорее достичь их. Вы проводите 3-4 тренировки в неделю. С каждой тренировкой все больше и больше повышаете нагрузки. Вы выкладываетесь на каждой тренировке, работая по настоящему тяжело. И так тренировка за тренировкой. Ни усталость, ни лень, ни плохое настроение вам не преграда. И ваши результаты продолжают медленно, но расти. Но перед вами вдруг встает барьер из всевозможных заболеваний и травм мышц и связок. Из-за этого вам приходиться бросать на какое-то время тренировки, что откатывает вас значительно назад по времени. А некоторые травмы настолько серьезны, что вам приходиться отказываться от многих упражнений или того хуже от занятий бодибилдингом. Вы начинаете на себя злиться и считать, что ваш организм не предрасположен к занятиям силовыми видами спорта, причисляя себя к так называемым «хардгейнерам».
. Выложившись «тяжело» на тренировке, вы вновь спешите на очередную через пару дней, надеясь, что снова сможете выполнить очередной рекорд. Но проходит некоторое время и вы замечаете, что все ваши результаты встали «мертвым колом». Очередная попытка увеличить интенсивность приводит к ТРАВМЕ, а может вам просто повезло и вы заболели «ангиной». Разочарование. Соревнования на носу, а вы не сможете выступить на них. А ведь ваш организм постоянно «кричал», сигнализировал вам, что он устал, что ему нужен отдых, чтобы восстановить свои ресурсы, а вы все эти сигналы игнорировали. Вы просыпались утром с тяжелой головой, у вас не было аппетита, плохо спали по ночам, настроение было подавлено, желание тренироваться начало снижаться. Но вы сильный человек во всех смыслах, вы не обращаете внимание на все эти мелочи, потому что у вас есть цель и ее необходимо достичь любыми средствами. А лень — это порок, который по вашему мнению необходимо подавлять очень жестко.
Подобных картин можно написать довольно много. И редко, кто понимает истинную причину всех подобных явлений, которые приводят к неудачам в спорте, включая также многих инструкторов и тренеров. И это, к сожалению происходит не только в бодибилдинге и пауэрлифтинге. Причина всему этому было, есть и будет — ПЕРЕТРЕНИРОВАННОСТЬ.
Организм человека имеет значительное количество всевозможных систем (эндокринная, иммунная, нервная, мышечная, костно-связочный аппарат и т.д.). Вы «тяжело» потренировались, организм ощутил «стресс» и при этом каждая из систем в какой-то мере потратила свои ресурсы на эти усилия. Что происходит, когда какая-либо из систем не успевает полноценно вовремя восстанавливаться? Первое, что проявляется — это «застой» в результатах. А если у вас слабоват иммунитет, значит вы начинаете заболевать, самое меньшее- простудой. Далее, на одной из тренировок вы травмируете, например грудную мышцу или плечо и тогда тренировкам -стоп.
У каждого человека скорость восстановительных процессов протекают по разному и сугубо индивидуально. Факторов, влияющих на восстановление организма и отдельных его систем, очень множество, некоторые из них перечислены выше. А факторов, приводящих к перетренированности один — недовосстановленность отдельных систем и организма в целом. Сбой в одной системе нарушает хрупкое равновесие во всех остальных и в конечном итоге появляется дисбаланс, который может привести и к более серьезным проблемам, чем простуда или травма грудной мышцы. Уровни или степени перетренированности бывают разные, об этом вы можете узнать из статьи «Перетренированность! Опасно для жизни!«.
Интенсивные тренировки, позволяющие добиваться серьезных результатов — это одно. И слишком частое применение подобных тренировок обязательно приводит к перетренированности. Поэтому, чтобы вы могли уберечься от перетренированности, очень важно уделить особое внимание ВОССТАНОВЛЕНИЮ. Интенсивная тренировка «включает механизм роста» мышц, а восстановление позволяет мышцам расти, т.е. вы растете в периоды отдыха, а не тренировок.
- Обязательно ведите тренировочный дневник, с помощью которого вы научитесь правильно оценивать свои тренировки и способности вашего организма.
- Уделите достаточное внимание периодам отдыха между тренировками. Одинаковые по значению тренировки могут потребовать разные периоды для восстановления организма.
- Полноценно питайтесь. Добавьте, по возможности, в свой рацион прием спортивных пищевых добавок, способствующих усилению восстановительных процессов. Не забывайте про сон и хорошее настроение.
- Внимательно прислушивайтесь к сигналам вашего организма. Если у вас запланирована «тяжелая» тренировка, а вы чувствуете, что не готовы ее выполнять, добавьте еще один день для отдыха или замените «тяжелую» тренировку на «легкую».
- Периодически организму необходим отдых от тренировок на продолжительное время порядка до двух недель и более. Почувствовав или определив, что рост результатов в тяжелых тренировках начал заметно снижаться, разрешите себе более длинный отдых на несколько недель, воизбежание перетренированности и возникновения возможных травм. За свои результаты и объемы мышечной массы не беспокойтесь. Такой отдых подстегнет еще более усиленный рост ваших мышц и результатов после такого восстановительного периода.
В заключение хочу сказать, что данная программа не является окончательным словом в поиске оптимальности и результативности. Очень многое ещё необходимо доработать и дополнить. И вы, кстати, можете в этом помочь, приняв участие в обсуждении, критике и усовершенствовании данной программы. Для этого вам необходимо просто начать диалог, став участником в сообществе НАТУРАЛЬНЫЙ БОДИБИЛДИНГ — «Heavy Duty» и принцип «Т-Л-Л-Т».
Источник