Cross training тренировка что это такое

Что такое кроссфит? Полный гайд для новичков

Рассказываем, что такое кроссфит, как выглядят тренировки, и что необходимо для занятий.

Здесь и далее фото unsplash.com

Мы все хотим быть здоровыми, хорошо себя чувствовать и жить долго и счастливо. Один из самых верных способов приблизиться к этому — добавить в свое расписание регулярные занятия спортом. Но вот вопрос — что выбрать?

Некоторых интересует такое популярное направление, как кроссфит, но они не знают, с чего начать. Что ж, если ты тоже присматриваешься к этому виду тренировок, то давай обсудим его особенности.

Что такое кроссфит?

Кроссфит заимствует движения из различных видов спорта, включая гимнастику, тяжелую атлетику, пауэрлифтинг и греблю. Он был создан бывшим гимнастом Грегом Глассманом как брендированная система физподготовки, направленная на то, чтобы максимизировать потенциал работы, выполняемой в кратчайшие сроки (ака тренированность).

Цель кроссфита — улучшение физической формы и двигательной функции, что достигается путем выполнения большого количества функциональных движений с высокой интенсивностью.

Как выглядит кроссфит-тренировка?

Как правило, каждое занятие разбивается на три части:

• разминка;
• сегмент развития навыков или силовой компонент;
• высокоинтенсивная «тренировка дня» или WOD (от английского workouts of the day).

Во время разминки спортсмены «разогревают» свое тело, подготавливая его к физической нагрузке. Квалифицированные тренировки предназначены для улучшения способности выполнять определенные упражнения, например, прыжки на скакалке, а силовой компонент, как ясно из названия, направлен на то, чтобы стать сильнее.

Заключительной частью занятия является WOD, во время которой спортсменам необходимо выполнить определенный набор упражнений за заданное время или количество повторов.

WOD — это обычно общие тренировки для всего тела, продолжительность которых варьируется от восьми до 16 минут, но они могут быть и очень короткими — например, длиной всего три минуты. Трех минут для тренировки может показаться недостаточным, однако их особенность в высокой интенсивности и «работе на пределе».

Многие тренажерные залы создают свои собственные WOD, а также существует и множество эталонных тренировок, часто названных в честь женщин. Так, одна из самых известных называется Фрэн и включает в себя такие популярные кроссфит-упражнения как трастеры (выбросы) и подтягивания.

О чем нужно знать, перед тем как начать заниматься?

Когда ты начинаешь ходить в хорошо зарекомендовавший себя кроссфит-зал (ака бокс), вполне возможно, увидишь парней, которые поднимают штанги весом сто килограммов. У тебя может возникнуть искушение сделать то же самое. Не надо.

Мэтью Форцалья, личный тренер и тренер по кроссфиту в Нью-Йорке, напоминает, что в целях безопасности новичок должен начать с подъема пустой штанги и не работать с ней, пока не поймет, как правильно выполнять движения с этим снарядом.

«Вы не можете получить результат, не сделав первый шаг», — объясняет Форцалья.

Так что наберись терпения и приготовься, что перед тем как сможешь заниматься кроссфитом с гирей внушительной тяжести, придется поработать с другими менее эффектными упражнениями.

Важно с самого начала четко понимать, что ты можешь достигнуть, занимаясь кроссфитом, а чего нет. Поскольку эта тренировка не является специализированной, не надейся стать олимпийским атлетом. Вместо этого ты, скорее всего, просто улучшишь свой общий уровень физической подготовки.

Действительно ли кроссфит опасен?

Кроссфит давно критикуют и обвиняют в том, что он может вызвать проблемы со здоровьем и травмы из-за опасных упражнений и неадекватной интенсивности тренировок. Что ж, как и любая другая форма упражнений, кроссфит также связан с определенным риском.

Однако, согласно исследованию 2018 года, опубликованному в журнале «Orthopaedic Journal of Sports Medicine», исследователи из Университета штата Кеннесо пришли к выводу, что кроссфит относительно безопасен по сравнению с другими видами тренировок.

Проанализировав 3000 ответов спортсменов, занимающихся кроссфитом, они обнаружили, что новички и те, кто тренируется менее трех дней в неделю, с большей вероятностью получают травмы.

Вероятно, это связано с тем, что люди из этих групп незнакомы с правилами выполнения упражнений.

«Это исследование показывает, что травмы среди кроссфитеров могут быть не такими частыми, как ранее предполагалось в некоторых статьях, опубликованных в СМИ, — говорится в заявлении соавтора исследования Юрия Фейто. — Тренировки по кроссфиту были тщательно изучены из-за предполагаемой высокой частоты травм, но наши данные, похоже, не подтверждают, что они могут быть более «экстремальными» или опасными, чем другие программы тренировок».

Другое исследование от 2014 года, опубликованное в журнале «Orthopaedic Journal of Sports Medicine Research», показало, что люди, занимающиеся с квалифицированными тренерами, которые помогают им в освоении движений, получают гораздо меньше травм.

Именно поэтому эксперты не советуют новичкам домашний кроссфит и подчеркивают необходимость поиска тренажерного зала со специализированными тренерами, которые уделяют большое внимание безопасности при освоении различных упражнений и движений.

Стоит добавить, что рабдомиолиз, состояние, которое заставляет мышечную ткань разрушаться и высвобождать повреждающие почки отходы в кровоток, был связан с кроссфитом. Однако чрезмерная нагрузка в любой тренировке может вызвать эту проблему, так что, начав заниматься кроссфитом, важно не переусердствовать.

Источник

Cross training что это

Существует мнение о неэффективности кросс тренинга, что это не поможет усилить основной вид спорта. Напротив: альтернативная тренировка улучшает навыки, необходимые для бега, помогает восстановиться после полученной травмы.

Кросс тренинг — что это?

Кросс тренинг – это комплекс занятий спортом, направленный на улучшение одного конкретного вида (к примеру, бега). Такие тренировки улучшают необходимые навыки для повышения эффективности.

Это могут быть:

• Выносливость,
• Правильность дыхания,
• Укрепление основных групп мышц,
• Тренировка сердца,
• Умение грамотно распределять силу.

Польза и вред

При занятиях кросс тренингом много преимуществ, среди которых:

• Разнообразие. Тем, кто устал от одинаковых видов деятельности, отлично подойдет кросс тренинг. Он позволяет попробовать новый вид спорта, не теряя сноровку в основном направлении.
• Укрепление всех групп мышц. Во время бега есть ведущие по нагрузке мышцы и второстепенные. Для улучшения качества (в том числе – скорости) необходимо улучшать и второстепенную группу. Для этого подойдет кросс тренинг.
• Уменьшение вероятности получения травмы. При вариативных занятиях тело получает разную нагрузку и избавляется от вероятных «ахиллесовых» мест. При постоянном тонусе мышцы будут в привычной среде в любой ситуации.
• Улучшение ключевых навыков: выносливость, гибкость, сила. Они используются во всех активных видах спорта, поэтому побочное развитие влияет на качество основной тренировки.
• Улучшенная реакция тела и мозга. Помимо быстрой реакции, тренировать также нужно координацию движений, баланс. При беге оно используется комплексно, поэтому практически не ощущается. Тем не менее умение грамотно распределить баланс позволит экономить силы при забегах на длительные дистанции.
• Безостановочная тренировка. Спортсмены часто травмируются, из-за чего теряют сноровку и опыт в беге. При кросс тренинге можно выбрать те тренировки, которые не затронут поврежденную область. Это может быть пластика, йога – спокойные виды занятий, влияющие на дыхание и сердечную мышцу.
• Реабилитация. Этот пункт связан с предыдущим, поскольку во время связки бег-плаванье происходит активная адаптация ног после травм.

Недостатки имеют не такой общий характер и применимы только к конкретному типу тренировок:

• Перетренированность. Силовые тренировки возможны параллельно с бегом только в краткосрочной перспективе – до месяца. Продолжительный комплекс занятий приводит к перетренированности.
• Возникновение травм. При занятиях единоборствами есть риск возникновения травм ног, что неприемлемо для бегуна. В обратной связке бег улучшает выносливость и влияет исключительно положительно.
• Низкая эффективность. В отдельных случаях время на тренировку бега может уходить на дополнительные занятия. При правильном планировании этот недостаток отпадает.

Как проходит тренировка по кросс тренингу?

Кросс тренинг не должен занимать более часа тренировки для максимальной продуктивности занят:я.

• Первые 10-15 минут должны отводиться разминке и подготовке мышц к тренировке.
• После этого происходит само занятие на развитие определенного навыка в необходимом виде спорта.
• Обязательно заканчивать кросс тренинг нужно более мягкими упражнениями, чтобы постепенно перейти в состояние покоя.

Виды кросс тренинга для бегунов

Плавание

Плавание направлено на усиление мышц спины и рук, которые бездействуют при занятиях бегом. Одновременно плавание повышает выносливость и контроль за дыханием.

При занятиях стоит обратить внимание на комфортные стили: брасс, на спине, кроль – следует использовать поочередное удобные виды на протяжении 45 минут после разминки.

Езда на велосипеде

Велосипед может дать интенсивную нагрузку кардиосистемы, а также предоставляет повышенные нагрузки для голеней и квадрицепсов:

• Сделайте медленное разминочное вступление в виде спокойного 10-минутного прогона скоростью 5 км/час.
• Постепенно разгонитесь до 30 км и совершайте короткие чередования быстрых и медленных заездов.
• Меняйте скорость от 30 до 10 км/час и обратно.
• Проведите в таком режиме 5-15 минут, после чего постепенно замедлите темп до 10 км/час.
• В таком режиме покатайтесь 5-10 минут и спокойно завершите тренировку.

Гребля

Гребля улучшает состояние рук и спины, укрепляет мышцы груди, бедер и квадрицепсов:

• Рекомендуется проводить интенсивную тренировку при сочетании активной гребли и медленных подходов.
• Каждый из них должен выполняться до 60 секунд.
• Нагрузку следует чередовать.
• Общая продолжительность тренировки не более 40 минут.

Подъем по ступенькам

Подъем по ступенькам – это самый простой способ кросс тренинга для бегунов, который укрепляет основную группу мышц – квадрицепсы.

При отлично развитых сухожилиях остаются менее наработанные элементы строения ноги. Их усиленная тренировка способствует сокращению вероятности травмы из-за дисбаланса нагрузки во время занятий.

Ходьба

Ходьба – это максимально продуктивное использование методики кросс тренинга. Этот вид тренировки укрепляет основные мышцы для бега, но помимо этого – влияет на развитие соединительных тканей при отсутствии напряжении.

Противопоказания к занятиям кросс тренингом

Основные противопоказания зависят от выбранного типа деятельности. Для тех, кто страдает заболеваниями сердечно-сосудистой системы, противопоказаны активные виды спорта, которые могут привести к перенапряжению выделенной мышцы.

Это касается и проблем с давлением. Подобные диагнозы не ставят в рамки занятий только одним видом спорта. Кросс тренинг для людей с ослабленным здоровьем должен проходить под наблюдением и по рекомендации врача.

Требуется консультация врача в случае наличия заболеваний:

• Онкология.
• Варикозное расширение вен.
• Заболевания кишечно-желудочного тракта.
• Заболевания типичные для определенного пола (например, простатит).
• После хирургического вмешательства.

Сейчас кросс-тренинг начал набирать популярность среди многих спортсменов и людей, которые хотят привести свое тело в форму. Вы можете заметить, что в данный момент многие фитнес клубы имеют свою собственную зону для кросс-тренинга.

Кросс-тренинг удобен тем, что им может заниматься практически каждый человек, который хочет стать более крепким, сильным и здоровым.

Тренировки по кросс-тренингу чаще всего можно сравнить с интересными играми для взрослых:

• Сегодня вам покажут, как правильно взбираться на канат;
• А теперь вы выполняете упражнение с двойными прыжками на скакалке;
• Завтра вам предстоит провести всю тренировку на специальных тренажерах, например, прогрести несколько километров на имитаторе гребли!

Не пугайтесь, если во время кросс-тренинга вам предложат заниматься с кувалдой и огромными покрышками от грузовых автомобилей. Это часть тренировки, которая поможет вам стать сильнее и лучше!

Почему этот спорт так популярен, какую пользу для здоровья он несет человеку? Давайте разбираться вместе.

1.Кросс-тренинг дает быстрый результат

При регулярных тренировках и упорстве уже через месяц вы заметите большие изменения. Кросс-тренинг способствует быстрому сжиганию жировых отложений из-за большого количество физических нагрузок. После каждой тренировке вы будете ощущать, как ваши мышцы становятся крепче и получают необходимый тонус. Но помните, что 70% от вашего успеха в самосовершенствовании – это правильный отдых и сбалансированное питание.

В кросс-тренинге вы оттачиваете свои навыки, такие как:

• Ловкость;
• Сила;
• Координация;
• Гибкость.

Благодаря правильно подобранной программе тренировок и постоянным физическим нагрузкам вы будете постепенно худеть и наращивать мышечную массу, из-за чего ваше тело станет более спортивным и стройным.

В кросс-тренинге собраны элементы других видов спорта:

Каждая тренировка построена таким образом, чтобы ваши мышцы постоянно получали новые непривычные нагрузки, получая отличный толчок к развитию. Также постоянная поддержка тренера поможет обрести уверенность в себе.

Важно помнить!

Быть усердным и старательным спортсменом – хорошее качество. Однако, помните, что у всего должны быть разумные границы. Не стоит выматывать себя, это может привести к моральному и физическому выгаранию.

2. Кросс-тренинг – доступный спорт

Кросс-тренинг нравится многим людям из-за того, что он не так привязан к особым спортивным снарядам, как другие виды спорта. В программе кросс-тренинга есть целые серии тренировок, которые не требуют наличия специального оборудования. Вы можете выполнять упражнения дома или на улице.

Суть кросс-тренинга – достижение пиковых нагрузок. Здесь важно, чтобы вы вкладывали все свои силы в каждое упражнение.

3. Новые знакомства

В этом спорте люди часто проводят групповые тренировки или забеги. Это очень сильно сплачивает и сближает многих спортсменов. Благодаря совместным занятиям мы будете чаще посещать тренировки, у вас появится желание быть на высоте.

4. Кросс-тренинг становится способом отвлечься от проблем

После работы нам хочется найти занятие, которое помогло бы отвлечься от проблем, конфликтов и усталости. Многие люди находят себе хобби или идут с специальные места, чтобы отдохнуть, например, танцевальный клуб.

Если вы будете посещать тренировки про кросс-тренингу, то вы будете интересно и весело проводить время с пользой для вашего здоровья.

Несмотря на то, что кросс-тренинг отнимает много энергии после каждой тренировки, вы будете ощущать прилив сил и мотивации. Ваши негативные мысли начнут исчезать, вам будет казаться, что любая проблема в мире не такая уж и страшная. Во время тренировки вы отвлекаетесь, входите в состояние потока. Ваши мысли становятся чище и светлее.

5. Укрепление здоровья

Сейчас люди стали чаще страдать из-за проблем с сердечно-сосудистой системой, прогрессируют хронические заболевания. Причиной возникновения большинства подобных проблем со здоровьем является недостаток физических нагрузок.

Благодаря регулярным физическим нагрузкам и правильно подобранной программе тренировок повышается чувствительность мышц человека к инсулину. Сердечно-сосудистая система становится более развитой и крепкой.

Как еще помогают тренировки?

Благодаря регулярным физическим нагрузкам у человека улучшается общее состояние организма:

• Кожа становится чистой и упругой;
• Улучшается память;
• Снижается уровень стресса и тревоги;
• Человек избавляется от излишков жира;
• Стимуляция притока крови к мозгу;
• Выработка эндорфина (гормона радости);
• Улучшение качества сна;
• Развивается гибкость суставов;
• Укрепление мышечного корсета.

Важно помнить!

Кросс-тренинг нельзя осваивать самостоятельно. Если вы хотите начать тренировки, то лучше делать под надзором опытного тренера. Вы получите пользу для здоровья только в том случае, если будете выполнять весь комплекс упражнений правильно. При неправильном выполнении упражнений можно получить травмы.

Для тех, кто хочет улучшить спортивные результаты, поддержать форму в отсутствие тренировок или просто заняться спортом, который задействует все мышцы, часто рекомендуют кросс-тренинг. Что это такое?

Кросс-тренинг – это набирающий обороты вид тренировок высокой интенсивности, позволяющий спортсменам восстановить физическую форму в короткие сроки. Такие тренировки приучают организм выдерживать продолжительные нагрузки, развивают гибкость, силу и ловкость и улучшают работу сердечно-сосудистой системы.

Кросс-тренинг стоит на пересечении кардио и силовых тренировок, которые заставляют работать каждую мышцу тела и позволяют создать надежный мышечный корсет. Сегодня кросс-тренинг претендует на звание самого доступного спорта, так как не требует специально оборудованного тренажерного зала. Нужны лишь время, желание и простейший инвентарь – эспандеры, эластичные ленты и различного рода утяжелители. Впрочем, для таких видов тренинга как силовая йога достаточно одного коврика.

Кросс-тренинг привлекает к работе методики из различных видов спорта, и на выходе мы получаем комплексную перекрёстную тренировку. Многие опытные спортсмены и тренеры используют этот метод для повышения общего уровня физической подготовки и улучшения спортивных результатов. Особенно популярны такие тренировки среди тех, кто выбрал сезонный вид спорта – например, лыжи, коньки, греблю, велоспорт или бег, — поскольку погодные условия накладывают множество ограничений.

Вы могли подумать, что кросс-тренинг необходим только профессиональным спортсменам для подготовки к соревнованиям. Это не так. Этот вид тренировок становится все популярнее среди всех, кто хочет быть здоровым, подтянутым и выносливым. Ну а еще кросс-тренинг – хороший выход для тех, кто не может выбрать один вид спорта и хочет попробовать все и сразу.

У вас есть как минимум пять причин предпочесть кросс-тренинг другим видам спорта:

• Продолжительность тренировки. Тренировки проходят довольно быстро – идеальный вариант для тех, у кого нет времени, но есть желание. За счёт высокой интенсивности будет достаточно заниматься 3 раза в неделю по 30 минут, чтобы заметить приятные изменения в состоянии тела и сердечно-сосудистой системы.
• Эффективность и улучшение результатов. Кросс-тренинг задействует все физические качества, которые влияют на улучшение спортивных показателей. Если у спортсмена в ходе тренировок не нормализуется пульс, то как минимум улучшится выносливость, гибкость, сила и другие показатели.
• Разнообразие. Кросс-тренинг стремится стать разносторонним видом деятельности, успешно развивая и силу, и выносливость. В таких тренировках отсутствует монотонность, что способствует возрастанию мотивации и приносит больше удовольствия от занятий.
• Развитие и поддержание многих физических качеств. Выносливость сердечно-сосудистой и дыхательной систем, сила, гибкость, скорость, ловкость, координация движений, равновесие, тонус и рельефность мышц – краткий перечень того, чего вы добьетесь с помощью кросс-тренинга.
• Доступность. Кросс-тренинг почти не требует специального снаряжения.

Как проходит тренировка по кросс-тренингу?

Занятие кросс-тренингом занимает 30-60 минут и проходит в несколько этапов.

Первый этап – разминка для подготовки организма к нагрузке. Сюда входит бег, прыжки со скакалкой, отжимания, подтягивания, приседания. Разминка длится около 15 минут и служит для разогрева мышц спортсмена и подготовки к основному этапу тренировки.

Второй этап – непосредственно тренировка, которая включает в себя элементы кардиотренинга и силовые элементы. Этот этап обычно состоит из двух-четырёх специальных упражнений, которые выполняются интенсивно, интервал отдыха между подходами сводится к минимуму. Второй этап занимает 15-20 минут.

Третий этап – заминка и растяжка, куда входят прыжки со скакалкой, бег, наклоны вперёд, приседания, повороты корпуса. Все упражнения на данном этапе выполняются в медленном темпе, чтобы осуществить переход от высокоинтенсивной тренировки к более спокойному состоянию, вытеснив часть крови из мышц обратно во внутренние органы. Таким образом нормализуются частота сердечных сокращений и давление. На данном этапе будут полезны самомассаж и глубокие дыхательные упражнения.

Кросс-тренинг – идеальная система для развития комплекса физических качеств. Он совершенствует тело, развивает выносливость и другие физические показатели, а также повышает настроение. Хотите улучшить своё состояние и повысить интерес к занятиям спортом? Тогда кросс-тренинг – это для вас.

Источник