Денис Семенихин — программа тренировок на спину, бицепс и трицепс
Полезные статьи
Спасибо за подписку!
Если тренироваться в спортзале нет ни времени, ни денег, программа тренировок от Дениса Семенихина – именно для вас! Минимум снарядов и большое желание – все, что потребуется для создания идеального тела!
Иметь красивое накачанное тело хочется, а оставлять огромные суммы в спортзале желания нет? И правильно: главный фитнес-гуру страны Денис Семенихин представляет программу тренировок, для которой вам понадобится минимум атрибутов – лавка и одно отягощение весом в 40 кг. А эффект будет ничуть не хуже, чем от тренировок в спортзале, главное – верное распределить нагрузку на все группы мышц!
Комплекс упражнений для мышц спины
Эти упражнения укрепят мышцы спины, проработают ваши бицепсы и трицепсы. В ходе тренировки вы будете выполнять преимущественно тяговые упражнения.
Приступим! Найдите отягощение подходящего веса (Денис использует камень) и формы. Желательно — кубической, однако подойдет и любая другая, главное, чтобы вам было удобно держать отягощение.
Тяга камня в наклоне
Это базовое упражнение имитирует тягу штанги в наклоне. Здесь мы тренируем спину, а именно прорабатываем нижнюю часть трапеции, внутреннюю часть широчайших, мышцы на лопатках, а также бицепсы и дельты.
Поставив ноги на ширине плеч, немного согните их в коленях и наклоните корпус вперед. Возьмите камень и на выдохе подтяните его к груди. При этом ноги должны выпрямиться, а спина остаться прямой.
Как тренировать спину с большим весом, чтобы не получить травмы? При выполнении этого комплекса упражнений для спины следите за тем, чтобы все движения были динамичными, но плавными, и ни в коем случае не резкими – это и есть залог правильной тренировки спинных мышц.
Подъем на бицепсы
Комплекс упражнений на бицепс и трицепс мы начнем с подъема штанги, камня или другого используемого вами отягощения. Возьмите в руки вес, при этом одну ногу чуть отставьте вперед (для разгрузки поясницы – все-таки вес в 40 кг совсем не маленький) и на выдохе сделайте классический подъем на бицепс. По окончании одного подхода поменяйте ноги. Такое упражнение с камнем выполнять сложнее, чем со штангой, но и эффекта от него больше. Попробуйте, чтобы убедиться!
Кроме общего напряжения плечевого пояса и верхней части тела, в этом упражнении дополнительно задействуются еще и предплечья
Французский жим
После того, как спина и бицепсы получили достаточную нагрузку, задействуем антагонисты последних — трицепсы. Встаньте на колени, разведя их на ширину плеч, руками упритесь в край скамьи.
О скамью можно упереться либо кулаком, либо ребром ладони, зажатой в кулак — делайте, как вам удобнее, но чтобы суставам было не больно».
Выполняйте французский жим, используя вес всего тела и опуская голову ниже уровня рук. Делая упражнение, совмещайте движения с выдохом и фокусируйте внимание на трицепсах. В сочетании с подъемами, это упражнение усиливает приток крови в мышцы рук, тем самым увеличивая эффективность нагрузки на бицепс. В завершении упражнения «добейте» трицепсы короткими амплитудными колебаниями.
Ускорить процесс набора мышечной массы поможет спортивное питание – протеин, креатин, гейнер, аргинин, BCAA, аминокислоты. Эти добавки специально разработаны для спортсменов и фитнес-активных людей разного уровня подготовленности. Такие препараты совершенно безопасны, а их эффективность уже доказана.
Источник
Показываю тренировку Дениса Семенихина на грудные и трицепс. Сделай форму без штанги и тренажерного
Я не устану повторять, что для создания хорошей формы необязательно иметь дорогостоящий абонемент в тренажерный зал или оборудовать на балконе гантельный ряд и скамью со штангой. Дополнительные веса — это отличный способ прогрессировать выше своей базовой планки, но это не является обязательной целью. Забавно слышать, что люди не начинают тренироваться и строить фигуру своей мечты, потому что нет лишних денег или времени на посещение зала или нужного оборудования дома.
Если человек со спортом на «вы», если у него есть ощутимый лишний вес, ему достаточно своего тела, чтобы значительно и заметно меняться. Зачем вам штанги и гантели, если вы не можете полноценно управляться со своими 60-70-80 , а то и больше килограммами? Я настоятельно рекомендую начинать заниматься с собственным весом, а более сложные задачи оставить на потом. Дойдете до потолка своих базовых возможностей, будете решать вопросы с залом и гантелями, если возникнет такая необходимость.
Ввиду вышесказанного особенно приятно узнавать о тренировках матерых атлетов, которые строятся вокруг собственного веса и не требуют дополнительного оборудования.
Недавно такой поделился Денис Семенихин
В период самоизоляции многие звезды спорта, кино и ютуба публиковали свои методы домашних тренировок. Понятно что у всех них если не было дома своего тренажерного зала, то уж точно была возможность в любой момент заказать себе домой все нужное оборудование, но с прицелом на свою аудиторию все они придумывали способы тренироваться без специальных средств . В итоге активная фаза карантина прошла, залы открыты, а у нас в доступе оказалась огромная база различных домашних тренировок от звездных «физкультурников».
Большинство, конечно, придумывали тренировки с импровизированными весами, вроде бутылок с водой, чемоданов с книгами и так далее. Тренировка Семенихина, которая мне попалась на глаза, не требует ничего кроме пола и дивана или комода для упора. Известный фитнес-блогер и адепт здорового образа жизни утверждает, что делал эту тренировку, когда пережидал всеобщие ограничения за городом. Комплекс дает нагрузку на грудные мышцы и трицепсы . Давайте пробовать!
Источник