Деревянные мышцы после тренировки что делать

Забитые мышцы: как восстанавливаться и тренироваться

Неформальный девиз бодибилдинга: «No pain, no gain» – «Нет боли – нет результата».

Многие посетители тренажерных залов воспринимают его слишком прямолинейно, буквально “убивая” свои мышцы с помощью силовых тренировок. В итоге регулярно страдают от болей и отсутствия прогресса.

Сегодня расскажем, как тренироваться, чтобы избежать забитости мышц и улучшать свои результаты.

Что такое забитые мышцы и крепатура

Забитость и крепатуру считают одним и тем же, так как эти явления очень похожи по ощущениям. Но среди спортсменов и тренеров принято их разделять.

Забитость мышц возникает обычно сразу после выполнения нескольких интенсивных подходов какого-либо упражнения.

Характеризуется сильным кровенаполнением (как после «пампа»), но при этом отсутствием эластичности тканей и их «деревянностью».

Довольно часто забитые мышцы вызывают неприятные ощущения, чем-то похожие на судороги. То есть, наступает расслабление после спазма, но боль продолжается.

Обычно это состояние легко устранить с помощью ряда мероприятий (подробнее об этом ниже).

Если же организм не успевает восстанавливаться после силовых нагрузок, то забитость переходит в хроническое состояние, которое сопровождается гипертонусом (напряжением) мышц и ноющей болью.

Крепатура – явление более глубокое, и проявляется не на тренировке, а спустя 1-2 суток после силового воздействия.

Ученые спорят о механизме ее возникновения до сих пор.

Но одно мы знаем точно:

Если тренировочный стресс был достаточно велик (новый вес на штанге, увеличенный объем нагрузки, другой набор упражнений), то примерно через сутки, в прорабатываемой мышце появляются болезненные ощущения.

Их степень колеблется в очень широких пределах, от еле уловимого, приятного дискомфорта, до сильной боли, словно вы серьезно травмировались и любое движение дается с большим трудом.

Забитые мышцы и крепатура – это явления одного порядка, которые обычно следуют одно за другим. Забитость появляется на тренировке, а во время отдыха – крепатура.

Поэтому дальше мы будем вести рассказ, объединив эти два понятия.

Что делать если мышцы забиты

С забитыми мышцами и крепатурой можно и нужно бороться.

Их гипертонус вызывает пережимание самых мелких кровеносных сосудов – капилляров, затрудняя доставку в них питательных веществ.

Восстановление мышечных волокон замедляется, а за ним снижаются и темпы мышечного роста.

Похожая ситуация и с крепатурой. Пока она есть, механизм мышечного роста не запускается.

Чтобы ускорить восстановление и применяется ряд мероприятий.

Перед тренировкой

Забитые и крепатурные мышцы разминают дольше и тщательнее, чтобы избежать травм и улучшить циркуляцию крови.

С этой целью увеличивают время общей и специальной разминки:

1. В общую разминку включают низкоинтенсивное кардио (велосипед, ходьба, бег трусцой) продолжительностью 10-15 минут

Далее в обязательном порядке выполняется легкая растяжка болезненных участков тела.

1. При выполнении силовых упражнений обязательно делают 1-2 разминочных подхода с легким весом на большое количество повторений (20-40 раз)

Обычно это подходы с грифом штанги (вес 20 кг).

Цель – усилить кровенаполнение мышц, чтобы ускорить восстановление, разогреться и подготовить их к нагрузке.

Как правило, такая углубленная разминка снимает предтренировочные болевые ощущения почти полностью.

Во время тренировки

Крепатура – показатель того, что мышечная группа еще не восстановилась полностью и заниматься с полноценными нагрузками не рационально.

В перерывах между подходами желательно растягивать мышцу, которая нагружается.

После и между тренировками

По окончании занятия проведите заминку, состоящую из легкого кардио, продолжительностью 5-10 минут, и растяжки.

При этом стретчинг выполняется в более интенсивной форме, чем в начале занятия.

В период отдыха между тренировками используйте методы для ускорения восстановления. А именно:

• Баня/сауна – один раз в неделю
• Массаж/самомассаж – 2-3 раза в неделю
• Применение лекарственных препаратов и спортивных добавок

Крепатура – не показатель мышечного роста

Если вы чувствуете боль в мышцах после тренировки, это значит, что пока организм не устранит все повреждения в мышечных клетках, ни о каком росте не может быть и речи!

Первая фаза восстановления после силовой тренировки – это регенерация разрушенных мышечных волокон до их прежнего состояния.

Только по окончании этого процесса (когда боли уже нет), начинается вторая фаза – гипертрофия мышечной клетки.

При сильных повреждениях (очень болезненная крепатура) организм может потратить все свои запасы только на первую фазу. А на вторую у него банально не хватит ресурсов и пластического материала.

Получается такой парадокс: чем фанатичней и интенсивней вы тренируетесь, тем меньше растут ваши мышцы!

Определить адекватность силовой нагрузки можно очень просто – по степени крепатуры:

1. Если после занятия присутствует легкая, еле уловимая, “приятная” крепатура, либо ее нет совсем, значит, нагрузка оптимальна. Баланс между тренировочным стрессом и восстановлением соблюден.
2. Если же у вас сильная мышечная боль, которая держится 3-4 дня и более, значит, вы переборщили и организму понадобится больше времени на восстановление.

Произойдет ли после такого воздействия рост – большой вопрос.

Давно доказано, что крепатура – это показатель стрессовости тренировочной нагрузки и ничего более. К мышечному росту забитые мышцы не имеют никакого отношения.

Резюме

Надеемся, что теперь вам понятно, что боль после занятия – это не всегда хорошо. А иногда этот фактор работает даже против вашего прогресса.

Не забывайте о восстановлении и тщательной разминке, и тогда результаты точно вас порадуют!

Источник

Как справиться с последствиями перенапряжения мышц?

Практически каждому из нас известно ощущение боли, которое возникает спустя сутки после интенсивной тренировки или непривычной физической работы. Стоит выполнить в зале упражнения на неразработанную группу мышц или на совесть поработать весной на даче – и с утра все ломит тело. Врачи называют это состояние синдромом отсроченной мышечной боли (СОМБ) или крепатурой, а в обиходе мы часто говорим, что «мышцы забились».

Что такое крепатура?

Единого мнения о происхождении синдрома СОМБ нет до сих пор. Раньше считалось, что болевые ощущения в мышцах связаны с тем, что после интенсивной физической нагрузки в них накапливается молочная кислота. Но современные исследования опровергли эту версию, оказалось, что уже через 30-40 минут концентрация молочной кислоты в мышцах приходит в норму [1] .

Современные специалисты склоняются к мнению, что СОМБ – комплексный результат сложных биохимических, физиологических и неврологических процессов, происходящих в мышечной ткани в момент интенсивной нагрузки и после нее. Болевой синдром и ощущение раздутости и «окаменения» в мышцах вызваны несколькими факторами [2] . Среди них:

микроповреждения мышечного волокна, вызванные перенапряжением мышц;

воспаление, которое развивается внутри перетренированной мышцы, как ответ иммунной системы на микротравмы и микроразрывы;

воспаление сопровождает отек, связанный с накоплением в мышцах лимфы и задержкой жидкости;

нейротрофические факторы, вызванные микроповреждениями нервных окончаний в мышцах.

Что делать при перенапряжении мышц

В первую очередь нужно прекратить тренировки на какое-то время или уменьшить их интенсивность. Во вторую – обратить внимание на те средства, которые могут способствовать устранению болевых ощущений и уменьшению воспаления [3] . Это могут быть массаж, охлаждение травмированной мышцы при помощи холодных компрессов, а также местные нестероидные противовоспалительные препараты, такие как крем Аэртал®, содержащий ацеклофенака.

Этот препарат обладает противовоспалительным и анальгезирующим действием, он подавляет развитие отека и эритемы в перенапряженной мышце (или перенапряженных мышцах) и может применяться для уменьшения воспаления.

Ацеклофенак хорошо всасывается после нанесения и накапливается в зоне воспаления, оказывая локальную противовоспалительную активность [4] . Установленная клиническая эффективность крема Аэртал® дополняется хорошей переносимостью.

Для облегчения последствий перенапряжения мышц крем Аэртал® следует наносить массирующими движениями на поврежденный участок три раза в день.

[1] Robergs, R. A. (2011), Nothing ‘evil’ and no ‘conundrum’ about muscle lactate production. Experimental Physiology, 96: 1097–1098. doi:10.1113/expphysiol.2011.057794.

[2] Cheung K., Hume P., Maxwell L. Delayed onset muscle soreness : treatment strategies and performance factors. Sports Med. 2003;33(2):145-64.

[3] Braun W., SforzoDelayed G. Onset Muscle Soreness (DOMS) // Brochure of the American College of Sports Medicine. Url: https://www.acsm.org/docs/brochures/delayed-onset-muscle-soreness-(doms).pdf

[4] АЭРТАЛ® (AIRTAL®) инструкция по применению.

Источник

Крепатура – Как облегчить и Обязательно ли до неё себя Доводить?

Что такое крепатура и какие у нее симптомы?
Почему мы чувствуем боль в мышцах после тренировки?
Как облегчить свое состояние?
В каких случаях стоит обращаться к врачу?
Что помогает предотвратить появление крепатуры?

Итак, вы приняли решение заниматься спортом, стать чуточку здоровее и стройнее. Ваша первая тренировка прошла продуктивно и весело, уходя домой вы гордитесь собой. С этим чувством ложитесь спать, а на утро с трудом поднимаете зубную щетку, чтобы почистить зубы. Знакомо? Возникает много вопросов: «Что случилось? Я сделала что-то неправильно? Было слишком много нагрузок?». Не позволяйте крепатуре сбить вас с толку и испугать! Каждый, кто занимается какой-либо физической деятельностью, хотя бы раз ощущал мышечную боль. Мы расскажем все, что вам нужно о ней знать.

Что такое крепатура и какие у нее симптомы?

Крепатура – это мышечная боль, связанная с физическими нагрузками. Развивается после чрезмерных или непривычных упражнений, в том числе эксцентрических. К ним относятся отжимания, подтягивания, приседания с весом, жим гантелей вверх и другие комплексы, предусматривающие сокращение мышц при удлинении.

Виды сокращения мышц

Крепатура вызывается микроскопическими повреждениями мышечных волокон, что приводит к болезненным ощущениям.

Симптомы включают следующее:

• острую боль в мышцах и усталость
• уменьшенный диапазон движений и скованность
• отек пораженных мышц
• кратковременную потерю мышечной силы

Независимо от уровня физической подготовки, крепатуру может ощутить каждый, кто начинает новую программу упражнений, увеличивает ее продолжительность или интенсивность, использует отягощения, к которому тело не привыкло.

Крепатура обычно длится от 3 до 5 дней. А болевые ощущения возникают через 1 или 2 дня после тренировки.

Почему мы чувствуем боль после тренировки?

Существует миф, что крепатура возникает из-за накопления молочной кислоты. Якобы она забивает мышцы и влияет на кровоток. На самом деле, кислота сохраняется в организме до получаса, а затем благополучно выводится, что говорит о необоснованности такой гипотезы.

Дело в том, что тренировки с отягощениями и эксцентрические упражнения вызывают микроразрывы мышечных волокон, которые провоцируют усиление кровотока и небольшие воспаления (вы даже можете заметить небольшой отек). Это стимулирует болевые рецепторы в мышечных клетках и делают их более чувствительными к движениям. Звучит страшно, но на деле в этом нет ничего опасного. Повреждение мышц носит временный характер. Они восстанавливаются и становятся сильнее, выдерживая более тяжелые нагрузки. Это неотъемлемая часть процесса адаптации, которая относится как к любителям, так и к опытным спортсменам. Болезненность уменьшается, когда мышцы привыкают к новым физическим нагрузкам.

Крепатура – признак хорошей тренировки?

Некоторые люди думают, что если после тренировки не чувствуется сильная боль и изнеможение, то не стоит ожидать хорошего результата. Как говорится, «no pain, no gain». Так ли это?

Нет. Когда вы начинаете новую тренировку или создаете дополнительные нагрузки, крепатура неизбежна. Но чем дольше вы занимаетесь по одной и той же схеме и чем больше мышц задействуете, тем лучше тело адаптируется.

Занятия становятся все менее болезненными, но это никоим образом не означает, что вы тренируетесь недостаточно усердно. Когда мускулы привыкают к определенному стрессу, они быстро приспосабливаются и перестают остро реагировать.

Если вы часто страдаете от мышечных болей и скованности, вам, вероятно, нужно добавить больше дней отдыха, пересмотреть интенсивность или продолжительность тренировок, иначе вы можете подвергнуться риску перетренированности.

Что такое перетренировка и как она проявляется?

Ещё месяц назад вы делали всё, чтобы не пропустить тренировку. В прямом смысле слова бежали в зал, любимую студию, на манеж, стадион или в парк. В какой-то момент вам могло показаться, что результат перестал улучшаться, задачи стали слишком легкими для выполнения, а вслед за этими мыслями пропала мотивация. В такие моменты в голове рождаются неадекватные цели и появляется желание прыгнуть выше головы – внезапно пробежать марафон, поднять слишком большой вес или выполнить 4 подхода вместо привычных двух. Как правило, в этот период и наблюдается перетренированность. Она также сопровождается эмоциональными перепадами, быстрой утомляемостью, раздражительностью, тахикардией и т.д. Перетренировка бывает функциональной, симпатической и парасимпатической.

Проведите простой тест, который разработал финский физиотерапевт Хайкки Руско (Heikki Rusko) для лыжников. Наденьте пульсометр и лягте в удобное положение. Через 10 минут зафиксируйте пульс лёжа. Затем встаньте и через 15 секунд снова проверьте пульс, потом через 60 и 120 секунд. У вас получится четыре показателя. Если разница между первым и четвёртым измерением 10 ударов и более – вы недостаточно восстановились или перетренированы.

Лечится это просто – отдыхом и умеренными нагрузками. Но лучше подобное состояние не допускать изначально.

Можно ли тренироваться во время крепатуры?

Обычно программы тренировок разрабатываются таким образом, чтобы было от 1 до 2 дней между нагрузками для восстановления мышц.

Не делайте упражнения на те группы мышц, которые болят. Проводите тренировку на ноги в один день и на верхнюю часть тела в другой, это позволит избежать крепатуры всего тела.

Нужно ли тренироваться при крепатуре?

Как облегчить боль в мышцах после тренировки?

Когда все тело ноет, а конечности с трудом поднимаются и поворачиваются, возникает соблазн отдохнуть и избежать любых физических упражнений. Реакция понятная, но неправильная, поскольку неподвижность только усилит боль и скованность, а не ослабит ее. Это не значит, что нужно переступать через себя и делать интенсивные нагрузки. Достаточно небольших упражнений в течение дня. Для ослабления боли отлично подходит йога, умеренная ходьба, езда на велосипеде или плавание.

А вообще, лучшее лекарство от крепатуры – время.

Вспомогательные методы

Нет однозначного способа лечения крепатуры, но есть возможность ослабить боль. Этим активно пользуются как профессиональные спортсмены, так и любители.

Массаж

Несколько зарубежных исследований показали, что люди, которым делали массаж через 24 или 48 часов после интенсивной тренировки, сообщали о значительно меньшей чувствительности мышц, в сравнении с теми, кто обходился без него. Наиболее эффективным был признан массаж через 48 часов после нагрузок.

Хорошо помогает самомассаж болевых зон: рук, ног, ягодиц, плечей, а также использование валика из пеноматериала (их также называют роллерами). Валик помогает снять напряжение, улучшает кровообращение и предотвращает мышечные спазмы.

Самомассаж мышц с помощью валика

Анальгетики

Анальгетики – медицинские препараты, предназначенные для обезболивания. Первыми на ум приходят Анальгин и Аспирин, но есть и более подходящие нестероидные варианты – Ибупрофен.

Также можно использовать наружные мази и гели, которые содержат ментол, капсаицин, метилсалицилат и наносятся местно на кожу.

Важно строго следовать инструкциям на упаковке и понимать, что кроме облегчения боли такие средства ничего не дадут. Они не заставят мышцы работать лучше, не ускорят восстановление и не предотвратят появление крепатуры в будущем.

Холодная ванна

Исследования 2016 года утверждают, что погружение всего тела на 10–15 минут в ванну с холодной водой (10–15 °C) снижают боль в мышцах.

Это один из самых популярных методов самолечения у спортсменов. Также некоторые из них прикладывают мешочки со льдом на болевые точки.

Если ледяная вода для вас слишком экстремальный способ, попробуйте вариант с теплой водой или влажные обертывания.

Противовоспалительные продукты

Рацион тоже имеет значения. Чем больше вы будете потреблять продуктов, насыщенных витаминами A, C и E, тем лучше организм будет переносить нагрузки. Полезные для восстановления продукты: яйца, корица, крахмалистые овощи, рыба, фрукты с высоким гликемическим индексом, а также темного цвета (вишня, голубика, черешня и т.д.).

В каких случаях стоит обращаться к врачу?

Следует немедленно обратиться за медицинской помощью, если:

• ваша крепатура не проходит дольше 7 дней
• моча стала слишком темной
• появились сильные отеки на руках и ногах

Крепатура может быть легкой формой метаболического отравления, называемого «рабдомиолиз», или если сокращенно – «рабдо». Он возникает, когда в кровь попадает большое количество белка, называемого миоглобином. Миоглобин отвечает за накопление кислорода в организме и влияет на почки, в том числе может привести к их повреждению или даже отказу.

Боль, которая длится дольше недели, или настолько острая, что мешает полноценно передвигаться, указывает на серьезные мышечные проблемы, которые могут привести к повреждению почек. Если дискомфорт не уменьшается, а моча стала темной (цвета черного чая), это тревожный знак, указывающий, что необходимо срочно пройти медицинское обследование.

Иногда вместе с крепатурой приходит и незначительное повышение температуры тела. Как правило, в пределах 37+. В этом нет ничего страшного, если она держится не больше суток.

Медицинская помощь при болях в мышцах

Что помогает предотвратить крепатуру?

Избежать крепатуру полностью невозможно, но есть шанс уменьшить интенсивность болей в мышцах. Что для этого необходимо?

• Не допускайте обезвоживание. Есть исследования, доказывающие, что боль в мышцах значительно уменьшается, если пить воду до, во время и после тренировок.
• Разминка. Разогревайте мышцы, проводите от 5 до 10 минут перед каждой тренировкой, выполняя некоторые динамические упражнения на растяжку. Это помогает подготовить тело к интенсивным нагрузкам и уберегает от возможных травм. Статическую растяжку оставьте на послетренировочный период, она помогает повысить гибкость в суставах и мышцах.
• Увеличивайте нагрузки постепенно. Пожалейте свое тело и не подвергайте его стрессу резкими изменениями в количестве и интенсивности упражнений. Увеличивайте количество подходов, повторений и веса не более чем на 10% в неделю. Наращивайте свои силы и выносливость планомерно.

Будьте терпеливы! Если вы делаете первые шаги на своем спортивном пути, начните их с занятий с тренером. Он введет в курс дела, распишет индивидуальный план занятий и минимизирует риски появления травм, в том числе мышечных болей. Получасовые занятия в FitCurves предусматривают оптимальную нагрузку и помогают оставаться в тонусе.

Источник