Длина палки для занятия гимнастикой

Гимнастическая палка

Гимнастическая палка – спортивный снаряд, применяемый для различных тренировок в спортзале и в домашних условиях, а также при лечебных занятиях для формирования осанки и укрепления мышц спины, живота и бедер.

Основное преимущество этого снаряда – симметричность упражнений и одинаковая нагрузка на левую и правую сторону тела. Она подходит для занятий на свежем воздухе в теплое время года и в помещении – дома или в зале. Необходимое условие для применения – наличие свободного места. Они подходят для детей и взрослых.

Детские модели выпускают длиной от 70 см от 1 м ярких цветов. Гимнастические палки из пластика длиной 0,7 и 0,8 м хорошо подходят для детей, так как имеет небольшой вес

На рынке России представлены модели зарубежных и отечественных производителей. Наиболее популярные производители: Italveneta (Италия), Совтехстром.

Этот снаряд представляет собой трубку, полую внутри, длиной 0,9; 1,2 и 1,5 м, выполненную из пластика, дерева, металла (алюминия).

Диаметр обычно составляет 2,5 см.

Она бывает 3 видов:

1. Тяжелая для силовых упражнений, называется бодибар.
2. Легкая для гимнастических упражнений.
3. С амортизаторами.

Бодибар – это металлическая трубка с резиновым покрытием, весом от 4 до 16,3 кг. Они используются для разных серий упражнений, способствуют их правильному выполнению и дают нагрузку. Гимнастическую палку применяют в лечебной гимнастике для исправления осанки и в фитнес-клубах для различных видов упражнений.

Снаряд с амортизаторами подходит для лечебной физкультуры и помогает укрепить мышцы не только верхней и нижней отделы позвоночника, но и дать нагрузку на нижнюю часть тела.

Стоимость

Стоимость зависит от производителя и материала. Самые доступные изделия из пластика, деревянные гимнастические палки стоят немного дороже. Самые дорогие снаряды из металла.

Деревянные снаряды делают из бука, березы, они тяжелее пластиковых изделий. Также, не дешевый усовершенствованный вариант – гимнастическая палка с амортизаторами.

Производители спортивного оборудования представляют следующие модели:

1. 4You. Изделие из бука, длиной в 120 см, стоимостью 220 рублей.
2. Noname U624. Изделие из пластика, длиной в 106 см, цена 63 рубля.
3. Совтехстром У623. Изделие из пластика, длиной в 71 см, цена 63 рубля.
4. Italveneta (Италия). Длина 100 см, стоит 340 рублей.

Упражнения

Гимнастическая палка поможет:

1. Укрепить позвоночник.
2. Мышцы спины.
3. Улучшить координацию.
4. Развить ловкость.
5. Увеличить выносливость.

Применяют как для кардио, так и для силовых нагрузок. Деревянная палка подойдет для взрослых и детей, которые планируют выполнять упражнения для ступней, в которых нужно наступать на снаряд.

Для взрослых

Перед выполнением упражнений, нужно освоить несколько вариантов хвата гимнастической палки.

Есть 3 варианта:

1. Ладонью сверху.
2. Ладонью снизу.
3. За торцы.

Первый вариант – один из самых естественных для человека, таким образом младенцы держатся за палец мамы. Второй вариант подразумевает захват, при котором ладонь поворачивается наверх. Также, снаряд можно держать не только в центре, но и за края. Есть упражнения, в которых палку используют как опору, ставя ее на пол.

Для укрепления мышц спины, пресса и ног подойдут следующие 12 упражнений:

1. Нагрузка для рук. Исходное положение (далее И. п.) – ноги на ширине плеч, руки опущены и держат палку за края. Выполнение: поднять снаряд вверх и опустить за спину не сгибая рук как можно ниже, затем поднять. Люди с плохой физической подготовкой могут испытывать болезненные ощущения, поэтому можно делать с минимальной амплитудой.
2. Повороты верхней части туловища. Ноги на ширине плеч, снаряд лежит на плечах, руки согнуты в локтях и держат палка ближе к краям. Выполнение: верхнюю часть тела на вдохе поворачивать налево, затем на выдохе вернуться в исходное положение и повторить движение вправо. При выполнении, ноги и бедра не должны двигаться, вращается только корпус.
3. Упражнение для поясницы. И. п. аналогично предыдущему упражнению. Выполнение: наклониться вперед, при этом, затылок тоже должен смотреть вперед. Затем прогнуться в спине, так чтобы образовалась дуга. Руки со снарядом нужно поднять вперед и вверх и постараться как можно дальше отвезти назад. Делать это нужно аккуратно и не допускать болезненных ощущений. После этого, нужно руки со снарядом положить на плечи и выровнять корпус.
4. Наклоны вперед. И. п. ноги на ширине плеч, снаряд на полу перед ступнями. Выполнение: максимально наклониться вперед, не опускать голову, а держать ее в одной линии со спиной. Потом нужно взять палку и поднять ее к груди, прогнуться в лопатках, развести согнутые локти в стороны. После этого, снаряд опустить и принять исходное положение.
5. Пружина. И. п. палку поставить вертикально на пол и положить руки на торец, потом наклониться вперед, прогнуться в спине. Затем сделать пружинистые движения, выпрямляя и прогибая спину.
6. Для ног. И. п. ноги на ширине плеч и вытянуть руку с палкой, не придерживая ее пальцами. Выполнение: нужно приседать и подниматься, стараясь не уронить снаряд. Затем выполнить, держа снаряд другой рукой.
7. Шаги с прогибом. И. п. ноги на ширине плеч, руки со снарядом подняты, захват выполнен ближе к концам палки. Выполнение: делать широкий выпад левой ногой, согнув колено так, чтобы бедро было параллельно полу. Прогнуться в спине и отвести максимально назад руки. Затем вернуться в исходное положение и сделать правой ногой.
8. Подъем верхней части тела. И. п. лечь на живот, стопы развести на ширину плеч, руки параллельно телу, а снаряд положить за ягодицами. Выполнение: поднять руки и верхнюю часть тела наверх прогибаясь в пояснице. В таком положении задержаться на 5 секунд и опуститься.
9. Для мышц пресса. И. п. лечь на спину, согнуть ноги в коленях, палку взять в руки. Выполнение: медленно поднимать верхнюю часть туловища и отрывать лечи от пола, вытягивая руки наверх к потолку. Затем вернутся в исходное положение.
10. Растяжка. И. п. сесть на пол, ноги соединить вместе, держа снаряд в руках. Выполнение: руки с палкой поднять на головой и медленно опуститься вперед. Нужно коснуться палкой стоп и остаться в таком положении на 2 секунды, а затем вернуться в исходное положение.

Для детей

Комплекс из 8 упражнений для детей необходимо выполнять под присмотром взрослого:

1. Шаги. И. п. – держать за спиной снаряд на уровне лопаток, руки держать поближе к концам и согнуть в локтях. Выполнение – ходить по комнате в течение 1 минуты.
2. Подтягивание. И. п. Ноги на ширине плеч, руки опущены и держат снаряд. Выполнение: поднять палку вверх, встать на носочки и потянуться к потолку. Затем опустится на всю ступню и опустить руки. Повторить 5 раз.
3. Повороты в стороны. И. п. Ноги на ширине плеч, снаряд на уровне груди, руки согнуты в локтях. Выполнение: повернуться корпусом налево и выпрямить руки. Потом повернуться прямо и прижать руки к груди. Повторить в другую сторону, количество повторов от 3 до 5 раз.
4. Наклон вперед. И. п. Ноги на ширине плеч, снаряд за спиной. Выполнение: сделать наклон вперед, голову держать на одной линии со спиной, потом выпрямиться, сделать от 4 до 6 раз.
5. Нагрузка для рук. Упражнение аналогично упражнению под №1 из комплекса для взрослых, количество повторений – 3 раза.
6. Шаги сидя. И. п. Ребенок сидит на полу и держит палку за концы на небольшом расстоянии от пола. Выполнение: поочередно ставить ноги за снаряд и возвращаться обратно. Постоять от 3 до 5 раз.
7. Захват палки ногами. И. п. Ребенок сидит на полу, руки сзади опираются на пол, ноги ровные, палка находится возле пальцев ног. Выполнение: нужно постараться захватить снаряд пальцами ног, поднять и удерживать несколько секунд. Повторять 2-3 раза.
8. Шаги. Выполнение: снаряд положить на пол и ходить в течение 15-20 секунд, стараясь держать равновесие. Вначале следует держать ребенка за руку.

В среднем, каждое из упражнений для взрослых нужно делать 15- 20 повторений в два подхода. На начальном этапе, можно сократить число повторов до 10 раз, но оставить 2 подхода.

Если возникают болезненные ощущения при повторении, а также при серьезных проблемах со спиной, необходимо проконсультироваться с врачом. Он может заменить упражнения на более простые или посоветует уменьшить количество повторений.

Источник

Гимнастическая палка. Виды и особенности. Бодибар и упражнения

Красивая фигура не только улучшает внешний вид, но и является признаком здорового и крепкого организма. Спорт помогает укрепить здоровье и сделать внешность привлекательной. Самый простой способ заниматься спортом – посещать тренажерный зал, но не у всех есть на это время. Можно прибрести домой тренажер, обычный или многофункциональный. Однако, не всегда найдутся средства на его приобретение, да и места в малогабаритной квартире часто не хватает на установку громоздкой конструкции.

И все же выход найдется всегда. Обычная гимнастическая палка способна творить чудеса. Она поможет сохранить стройность, а также избавит от многих заболеваний опорно-двигательного аппарата. Часто люди, ведущие сидячий образ жизни, страдают этим недугом. Занимаясь с гимнастической палкой всего несколько минут в день, можно улучшить осанку и избавиться от остеохондроза и других подобных неприятностей.

Что такое гимнастическая палка

Она считается уникальным тренажером. Конечно, делать упражнения можно и без нее. Однако этот снаряд повышает эффективность занятий, улучшает координацию движений и помогает поддерживать правильное положение тела во время занятий.

Это отличный вариант для дома, так как у нее есть масса достоинств:

• Она не занимает много места. Хранить ее можно в углу или в кладовке.
• Низкая стоимость делает снаряд доступным для всех слоев населения.
• С нею можно заниматься фитнесом, лечебной гимнастикой и даже качать мышцы.
• При правильном использовании с гимнастической палкой разрабатываются все группы мышц.
• Подходит для всех возрастных групп людей любого пола.
• Позволяет заниматься не только в помещении, но и на улице.

Этот снаряд имеет вид обычной палки, изготовленной из доступных материалов и имеющей длину, которая может варьироваться от 70 до 110 см. Диаметр их сечения примерно равен 25 мм.

Как говорилось ранее, этот инвентарь применяется во время тренировок, разминок и при проведении лечебной физкультуры. Без использования снарядов несколько мышц и связок в человеческом теле остаются незадействованными.

Поэтому для занятий домашним фитнесом рекомендуется приобрести такой снаряд, чтобы:

• Увеличить подвижность плечевого пояса.
• Укрепить мышцы спины и живота.
• Улучшить кровообращение.
• Подтянуть ягодичные мышцы, бедра и косые мышцы пресса.

Гимнастическая палка поможет значительно разнообразить комплекс занятий, что позитивно скажется на самочувствии начинающего спортсмена. Эффект достигается за счет того, что все упражнения будут симметричны, нагрузка пойдет на правую и левую стороны тела одинаковая.

Виды

Гимнастические палки представляют собой полую или цельную трубку длиной 70, 90, 100, 110, 120 и 150 см.

В зависимости от веса и материала изготовления различают:

• Легкую или классическую. Она изготавливается обычно из дерева, металла (как правило, алюминия) или пластика. С таким аксессуаром можно выполнить большую часть упражнений. В продаже представлено большое количество вариантов.

• С амортизаторами. Этот инвентарь применяется в основном в лечебной физкультуре. С помощью этого снаряда разрабатываются различные группы мышц и укрепляется позвоночник по всей длине. Важно, что большую нагрузку получает нижняя часть тела, верхние и нижние мышцы спины.

• Бодибар. Это утяжеленная гимнастическая палка, изготовленная из металла. Она имеет резиновое покрытие и два набалдашника по краям. Вес такого снаряда может варьироваться от 4 до 16,3 кг. Такие снаряды используются в различных упражнениях, но при этому хорошо укрепляют мышцы за счет увеличенного веса. В зависимости от веса они снабжаются набалдашниками, отличающимися по цвету. Масса бодибара выбирается в зависимости от назначения снаряда. С ними можно выполнять силовые упражнения или заниматься для улучшения осанки.

Правила подбора веса бодибара

Если есть желание выбрать утяжеленную гимнастическую палку, то следует правильно подобрать вес для тренировок. Есть правила подбора массы бодибара в зависимости от физической подготовки. Так как стоимость снарядов не велика, то с улучшением физической формы можно приобрести более тяжелый бодибар.

Правила подбора веса:

• Новичкам с плохой физической подготовкой лучше всего купить самый легкий бодибар весом не более 3 кг.
• Любители, которые уже прошли все стадии начальной подготовки, следует остановить выбор на бодибарах массой от 3 до 6 кг.
• Спортсменам подойдут палки, весящие не более 9 кг.
• Профессиональным атлетам можно выбирать любой снаряд, но лучше купить наиболее тяжелый.

Противопоказания

Несмотря на свою уникальность и универсальность, гимнастические палки все же подходят не всем. Снаряды нельзя использовать, если:

• На данный момент спортсмен страдает обострением хронического заболевания.
• Во время болезни, если повышена температура тела.
• Плохое самочувствие.
• Есть компрессионные переломы позвоночника.
• Суставы гиперподвижны.

Перед тем, как начать заниматься, следует проконсультироваться с врачом. Спорт, даже такой безопасный, все же способен нанести вред здоровью. Занимаясь с гимнастической палкой можно не только не исправить осанку и фигуру, но и оказать негативное действие на опорно-двигательный аппарат. Кроме того, начальные тренировки должны проводиться с опытным инструктором, который научит правильно держать снаряд и предотвратит перегрузки. Особенно важно это при занятиях лечебно-оздоровительной физкультурой.

Упражнения

Тренировки с гимнастической палкой практически не отличаются от обычной разминки. Разница в том, что при занятиях вы используете дополнительный аксессуар. Но при этом очень важно правильно держать снаряд.

Существует всего два способа:

1. Прямой хват, когда тыльная сторона ладони располагается вверх.
2. Обратный хват, когда внутренняя сторона ладони смотрит вверх.

Как держать снаряд зависит от вида занятий и того, какие мышцы требуется задействовать во время тренировки.

В зависимости от того, как расположена гимнастическая палка, развиваются и разные группы мышц:

• Если снаряд расположить на плечах, а руки положить на его концы, то корректируется осанка, так как такое положение заставляет держать спину прямо. Также развиваются плечевые суставы, а торс четко фиксируется в плоскости. С палкой для фитнеса на плечах можно приседать, делать наклоны и скручивания.
• Расположив палку на спине в области талии и захватив ладонями или согнутыми руками, можно сделать тоньше талию, выполняя также скручивания и наклоны. Кроме того, все положения снаряда позволяют делать махи ногами, держа при этом спину прямой.
• Гимнастическая палка помогает улучшать ловкость и координацию движений. Сам снаряд в это время не фиксируется на теле, а, напротив, подвижен. С этой целью палку можно удерживать строго горизонтально, положив на открытую ладонь, вращать, передавать или перекидывать в руках. Также палку можно удерживать на стопе, лежа при этом на спине или стоя, вытянув одну ногу вперед. Последнее упражнение довольно сложное, но зато вы научитесь держать равновесие.
• Гимнастическая палка используется и во время занятий восточными единоборствами. Она применяется в качестве имитации оружия для нападения и защиты.
• Легкими и короткими снарядами можно научиться фехтовать. Комплексы упражнений с этим снарядом есть и для парных тренировок.

Если заниматься регулярно, то через несколько недель будут заметны улучшения осанки и фигуры. За полчаса занятий можно сжечь до 300 кКл, что равняется примерно получасу бега трусцой. Только во время бега не прорабатываются все группы мышц, а только сжигаются калории.

Источник