Для чего нужны углеводы при тренировках

Почему спортсменам нужны углеводы?

В современном мире спорта и питания слово «углеводы» стало чуть ли не ругательством. Повсеместно рекламируются новомодные низкоуглеводные диеты. Большинство таких диет и принципов питания предлагают высокое содержание белков и жиров и низкое — углеводов. Среди спортсменов в видах спорта на выносливость становится популярной идея сжигать жиры, а не углеводы.

Стратегии «никакого питания» или «минимальное питание»

Многие спортсмены, приверженцы принципов низкоуглеводного и высокобелкового питания, часто придерживаются стратегий «никакого питания»/»минимальное питание» во время тренировок. Как правило, они думают: «Почему я должен загружаться калориями во время занятий спортом? Чем меньше я ем во время тренировок, тем больше жира я сожгу». Особенно часто такая логика присутствует, когда спортсмену хочется увидеть быстрое снижение веса. Действительно, снизив потребление углеводов, вы вероятно быстро похудеете, однако эффект будет временным, и скорее всего вес быстро вернется. В такой ситуации спортсмен должен спросить себя, нужно ли ему/ей лишь создать впечатление, или нужны реальные долгосрочные результаты? Разница между этими двумя целями огромна.

Диеты могут привести к быстрому снижению веса, а потом еще более быстрому набору этого веса обратно. Получается, что это временное изменение, отклонение от привычной нормы для организма. В то время как адаптация к новому режиму питания, который становится привычкой — это то, что приведет к долгосрочным результатам.

Миф о сжигании жира

Многие спортсмены избегают углеводов в попытке приучить свое тело сжигать жир в качестве основного источника энергии. За этим стоит логика о невозможности потреблять углеводы и сжигать жир одновременно. Но правда состоит в том, что это как раз возможно. Даже существует такое утверждение: «жир сгорает в пламени углеводов». Углеводы не только обеспечивают энергией работающие мышцы, они также способствуют метаболизму жиров. Таким образом, углеводы необходимы организму для того, чтобы он мог использовать жир в качестве топлива.

Избегайте зависимости от диет

Вокруг звучит многоголосие из разнообразных диет и методик похудения, на которые очень легко поддаться. Например, есть низкоуглеводная диета с высоким содержанием белков и жиров под названием Диета-Х. Люди, которые только начали придерживаться Диеты-Х, будут чувствовать себя супер-мотивированными. Затем, через непродолжительное время (как правило в пределах недели или нескольких дней), многие из них на вопрос «как дела с соблюдением диеты?» ответят что-то вроде «сейчас я придерживаюсь Диеты-Х на 70%». А что случилось с полной Диетой-Х? А случилось то, что организмы этих людей начали молить об углеводах, и по счастью, люди услышали голос своего тела. Они не проигнорировали потребности своего организма и отреагировали на потребности тела в углеводах… И если углеводов по-прежнему не хватает для нормальной работоспособности и самочувствия, диета постепенно начинает выполняться уже не на 70%, а на 60% и так далее.

Углеводы нужны для мозга

Углеводы нужны не только для физической работоспособности. Глюкоза из углеводов — это также топливо для мозга, которое он использует, чтобы заряжать вас энергией и мотивировать. По мнению доктора Кэрол Гринвуд (Dr. Carol Greenwood), «диета, бедная углеводами, не только лишает мозг основного источника энергии, но также создает дефицит глюкозы, который тормозит синтез ацетилхолина, одного из ключевых нейротрансмиттеров.» Она исследовала особенности памяти пожилых людей: просила их есть на завтрак картофельное пюре или кашу и обнаружила, что «употребление углеводов заметно улучшает память здоровых пожилых людей по прошествии примерно часа после приема пищи».

Овощи — это не углеводы

В мире высокопротеиновых диет существует много неверных трактовок роли овощей. Слишком часто последователи диет говорят «я ем овощи в качестве углеводов». Но если посмотреть повнимательнее, окажется, что только овощи не могут закрыть ваши потребности в углеводах. К примеру, 1 чашка брокколи содержит лишь 5.8 гр углеводов. Таким образом, важно понимать, что овощи — это не углеводы. Конечно, они могут добавить несколько граммов углеводов к вашей еде, но они не является полноценным источником углеводов. Примерно также кусочек цельнозернового хлеба содержит несколько граммов белка, но не может обеспечить ваши потребности в белках.

Работоспособность спортсменов и углеводы

Если говорить о спортсменах, их физической работоспособности и питании во время тренировок, углеводы им жизненно необходимы на каждодневной основе. Для поддержания максимальной работоспособности и хорошего восстановления спортсмены должны постоянно восполнять и пополнять запасы гликогена в мышцах. Это невозможно в рамках низкоуглеводной/высокобелковой диеты.

Мышечный гликоген (и во вторую очередь — жир) — основной источник энергии для организма во время физической нагрузки. Низкие запасы гликогена в мышцах приводят к ощущению усталости и невозможности выполнять высокоинтенсивные упражнения. Истощение запасов гликогена — одна из важных причин ощущения слабости в мышцах. Как аэробная, так и анаэробная нагрузка расходуют гликоген, поэтому потребность организма в углеводах высока во время любых физических нагрузок. Существует немало доказательств того, что потребление углеводов во время нагрузок, длящихся 45 минут или дольше, может заметно повысить выносливость и работоспособность.

Подытоживая, хочется еще раз сказать, что спортсменам, нацеленным на оптимальные и наилучшие показатели физической и умственной работоспособности, восстановления, состава тела и долгосрочные результаты, следует избегать повального увлечения диетами. В вопросах питания им на каждодневной основе следует придерживаться трех принципов:

1. Достаточная частота приемов пищи.
2. Правильное время питания. Выработайте и придерживайтесь простых правил: поешьте утром практически сразу после пробуждения и затем ешьте каждые 2.5-3.5 часа в течение дня. Такой режим потребления пищи и питательных веществ поможет поддерживать стабильный уровень сахара в крови, инсулина и серотонина. Благодаря этому у вас будет стабильный высокий уровень энергии в течение дня, и вас не будут мучить приступы голода.
3. Правильный баланс макронутриентов. При каждом приеме пищи или перекусе ориентируйтесь на правильное соотношения углеводов/белков/жиров. Оптимально, чтобы 45-65% калорий поступало из углеводов, 15-30% — из белков и 15-30% — из жиров. Это поможет созданию и поддержанию высоких запасов гликогена в ваших мышцах.

Правильно организованное питание очень важно для спортсменов в видах спорта на выносливость. Не бойтесь углеводов, и избегайте мышления в духе «70 или 60% Диеты-Х». Вместо этого лучше постоянно придерживайтесь правильных принципов питания, и это поможет вам достичь высоких результатов.

Источник

Потребление углеводов в зависимости от продолжительности тренировки

Не новость, что во время длительной циклической работы, будь то триатлонная, беговая или велосипедная дистанция, для поддержания работоспособности необходимо потребление углеводов. Но в каком количестве и каких именно?

Углеводы – это один из основных макроэлементов, который является главным источником топлива для физических упражнений. Мы можем хранить их запасы только около 6часов (в форме гликогена) в наших телах. Так же, как бензин, который вы залили в свой автомобиль, его нужно пополнять. Это касается всех фруктов, овощей, цельных зерновых круп и даже молочных продуктов, содержащих углеводы. Углеводы должны составлять 50% ежедневного потребления калорий спортсмена. Но помните, что они должны быть правильными!

Согласно исследованиям Американского колледжа спортивной медицины (American College of Sports Medicine), необходимо потреблять около 30-60 грамм углеводов в час во время занятий спортом.

Во время циклической активности более 120 минут прием углеводов с пищей предотвращает возникновение гипогликемии, а также поддерживает на высоком уровне показатель их окисления, а значит, повышает выносливость. Согласно исследованиям, уже 20 грамм в час достаточно для положительного воздействия и отсутствия ощущения «заголодал». Хотя раньше предполагалось, что для проявления эффекта от употребления углеводов продолжительность выполнения циклической нагрузки должна быть не менее 120 минут.

Согласно этим же исследованиям, 30-60 минут при мощности около 75% VO₂ max расход углеводов может повысить трудоспособность, причем не обязательно употреблять в огромном количестве углеводный напиток внутрь, достаточно просто полоскать им рот.

Углевод, употребляемый при циклической нагрузке, независимо от его типа, может окисляться со скоростью не больше 60 грамм в час.

Исследования на велосипедистах, во время 2 часовой нагрузки при усилии в 54 % VO₂ max, показали, что употребление глюкозосодержащего напитка в количестве, эквивалентном 1,8 г мин⁻¹, сопровождалось повышением развиваемой силы на 9 % (254 W против 231 W). В случае потребления смеси глюкозы и фруктозы развиваемая мощность выросла еще на 8 % по сравнению с раствором только глюкозы (275 W — 254 W соответственно). Остальные разработки подтвердили преимущества применения смеси глюкозы и фруктозы сравнительно с чистой глюкозой.

• Большинство гелей содержит 100 калорий или 25 г углеводов

• Для поддержания работоспособности употребляйте от 1 до 3 пакетиков в час

• Гели бывают разных вкусов, включая ваниль и клубнику. Найдите то, что вам понравится и употребите со 120-230 мл воды

Некоторые советы по употреблению углеводов:

объем углеводов зависит от уровня интенсивности нагрузки — чем она выше, тем количество углеводов больше

от уровня интенсивности нагрузки также зависит степень окисления углеводов

углеводными продуктами могут служить различные гели, напитки и батончики с низким содержанием белков, клетчатки и жиров

можно менять состав углеводной смеси и подбирать ее, согласно своим предпочтениям

не забывайте употребление съеденных углеводов сбалансировать с потреблением жидкости, особенно это касается твердых энергетических батончиков

продумайте заранее свой план питания во время соревнования и проверьте его на тренировках, чтобы во время важного мероприятия не возникло неприятных неожиданностей

Скорость окисления углеводов, поступающих с пищей (гели, напитки, твердые батончики) у подготовленных и неподготовленных людей одинаково. Это конечно удивительно, но так удалось установить в ряде исследований.

Во время тренировки также можно использовать свежие или сушеные фрукты. Они являются источником углеводов. Сушеные фрукты легко транспортируются и хранятся.

• Большинство фруктов обеспечивают около 15 г углеводов на порцию. Достаточно примерно 1/4 чашки сухофруктов или, если использовать свежие фрукты, – нектарин и 4 черносливины (1 порция)

• Употребляйте от 1 до 2 порций до тренировки и от 2 до 3 фруктовых порций каждый час работы

• Обязательно потребляйте много воды

А сколько потребуется углеводов на один килограмм тела и зависит ли вообще масса тела спортсмена от этого? Ответ: нет.

Окисление экзогенных углеводов скорее зависит от объема поступивших углеводов и от абсолютной интенсивности нагрузки. Поэтому нет никаких причин для советов по потреблению углеводов при циклической работе у спортсменов из расчета на массу тела.

Хотя имеются некоторые базовые рекомендации, например, соотношение углеводов и белков составляет 3:1 или 4:1. Независимо от конкретного вида спорта, пополнение запасов белков важно для восстановления, но оно должно сочетаться с углеводами. Помните, что углеводное питание никак не влияет на расщепление мышечного гликогена.

Потребление углеводов в зависимости от продолжительности тренировки

Способ потребления углеводов

Длительность нагрузки

Время использования в динамике нагрузки

Вид углеводов

Рекомендации

Небольшие количества внутрь или полоскание рта

Простые или сложные транспортные формы

Нутрициологическая тренировка кишечника настоятельно рекомендуется

Простые или сложные транспортные формы

Нутрициологическая тренировка кишечника рекомендуется

Простые или сложные транспортные формы

Нутрициологическая тренировка кишечника настоятельно рекомендуется

Только смесь глюкоза-фруктоза

Нутрициологическая тренировка кишечника обязательна

Источник: Stellingwerff, T., & Jeukendrup, A. E. (2011). Authors reply to Viewpoint by Joyner et al. entitled «The Two-Hour Marathon: Who and When?» Journal of Applied Physiology, 110, 278-293. doi:10.1152/japplphysiol.01259.2010, Triplett, D., Doyle, J. A., Rupp, J. C., & Benardot, D. (2010). An isocaloric glucose-fructose beverage’s effect on simulated 100-km cycling performance compared with a glucose-only beverage. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 20, 122-131. Сайт института спортивных наук Гаторейд, Баррингтон, Иллинойс, США и школы наук о спорте и двигательной активности Университет Бирмингема, Эджбастон, Бирмингем, Великобритания.

Источник

Принимайте углеводы в правильное время для достижения поставленных целей

Не уверены насчет того, какое количество углеводов необходимо потреблять до и после тренировки? Постройте собственный график в соответствии с полным руководством по типам и времени приема различных углеводов!

Углеводы, о которых зачастую отзываются как о «дьявольским макросе» или «мгновенном источнике лишнего веса», выступают объектом острых дискуссий в фитнес-сообществе, особенно, если речь идет об их роли в формировании мышц или сжигании жира. При таком многообразии мнений касательно того, стоит ли принимать углеводы – в принципе, только в определенное время или только из определенных источников – не удивительно, что многие люди не имеют четкого понимания того, что собой представляют углеводы.

Первое, что вам необходимо запомнить: углеводы выступают в качестве источника топлива для мозга и тела. В ходе выполнения упражнений углеводы, которые накапливаются в мышцах (в форме гликогена) расщепляются до глюкозы (сахар) и поступают в мышцы для обеспечения их энергией. Чем интенсивнее тренировочная сессия, тем в большей степени ваше тело полагается на углеводы как на источник энергии.

Углеводы играют важную роль для осуществления физической активности в ходе тренировок, но не все углеводы обладают одинаковыми характеристиками, и в определенные периоды времени некоторые углеводы являются более эффективными, чем другие. Не волнуйтесь, если пока все кажется слишком сложным! Приведенное в этой статье, простое руководство подскажет вам, какие углеводы лучше потреблять до, во время и после тренировок для достижения максимальной производительности.

Виды углеводов

Существует два типа углеводов – простые и сложные. Для улучшения качества тренировок и результатов оба типа рекомендуется принимать в разное время.

Простые углеводы являются источником мгновенной энергии и не обладают значительными питательными преимуществами. Другие определения, которыми зачастую называют простые углеводы, — углеводы с высоким гликемическим индексом, моносахариды, углеводы с низким содержанием клетчатки и сахара. Среди распространенных примеров простых углеводов можно выделить глюкозу, мальтодекстрин, спортивные напитки, крендельки, белый рис, белый хлеб и сахарные конфеты.

Сложные углеводы обеспечивают гораздо более медленное высвобождение энергии ввиду более сложной структуры и высокого содержания клетчатки. Другие определения, которыми зачастую называют сложные углеводы, — углеводы с низким гликемическим индексом, крахмал и углеводы с высоким содержанием клетчатки. Среди распространенных примеров сложных углеводов можно выделить овсянку, коричневый рис, цельнозерновой хлеб, цельнозерновые лепешки и попкорн (разумеется, без добавления сливочного масла!).

Выбор углеводов в зависимости от времени потребления

Тип и количество потребляемых углеводов оказывают огромное влияние на производительность и способность организма к восстановлению. Если вы выберете неправильные углеводы или будете потреблять их в слишком большом количестве, вскоре вы обнаружите, что неизбежно поправляетесь и испытываете недостаток энергии в ходе тренировок.

За 3-4 часа до тренировки

Некоторым людям удобнее принимать пищу за несколько часов до тренировки, а не непосредственно перед ней. Если вы тренируетесь после обеда или вечером, и плотный обед является вашим основным приемом пищи перед тренировкой, то этот раздел как раз для вас.

Прием пищи задолго до тренировки позволяет потреблять большое количество топлива, поскольку у вас есть достаточно времени, чтобы его переварить. При таком графике рекомендуется сосредоточиться на приеме углеводов с высоким содержанием клетчатки, таких как овсянка или коричневый рис. Потребление простых углеводов задолго до тренировки может вызвать стремительное падение энергетического уровня, что, в конечном счете, приводит к снижению мотивации для физической активности.

Нацельтесь на потребление 0,5-1 г углеводов на килограмм веса тела – это отличный отправной диапазон, в рамках которого вы можете экспериментировать, пока не определите собственную оптимальную норму. Например, 80-килограммовый мужчина может потреблять 40-80 граммов углеводов за 3-4 часа до тренировки, для 65-килограммовой женщины этот диапазон составляет 35-70 граммов.

Определить собственное оптимальное количество в этом диапазоне вы сможете лишь опытным путем; это требует некоторого времени и зависит от многих факторов, таких как питание, цель занятий, программа тренировок и продолжительность тренировочной сессии.

За час до тренировки

Если у вас нет возможности принимать пищу за несколько часов до тренировки, или вы занимаетесь по утрам, вскоре после пробуждения, соблюдайте следующие рекомендации.

За час до тренировки уже слишком поздно принимать большое количество клетчатки, но слишком рано потреблять простые углеводы. Большие объемы клетчатки незадолго перед тренировкой вызывают чрезмерное ощущение сытости. Быстродействующие углеводы, такие как крендельки или конфеты, потребляемые за час до тренировки, могут спровоцировать чувство лени и снижение активности к тому времени, как вы попадете в тренажерный зал.

Если вы принимаете пищу за час до тренировки, необходимо подобрать идеальное сочетание продуктов, которые характеризуются низким либо умеренным содержанием клетчатки. Вы можете потреблять либо небольшую порцию сложных углеводов, например, 100 г овса, либо умеренное количество более быстро перевариваемых продуктов, таких как дикий рис. И не забудьте добавить в прием пищи источники белка!

По мере приближения тренировки вам уже не потребуется такое большое количество углеводов, а потому 0,5 граммов на килограмм веса тела – отличная отправная точка для дальнейших экспериментов. Таким образом, 80-килограммовому мужчине рекомендуется потреблять 40 граммов углеводов, а 65-килограммовой женщине – примерно 35 граммов.

Опять же, эти рекомендации служат лишь в качестве отправной точки для ваших собственных экспериментов. Некоторые люди чувствуют себя лучше при употреблении немного большего или меньшего количества углеводов, так что не бойтесь адаптировать эти цифры к вашим текущим потребностям.

Непосредственно перед тренировкой / за 15 минут до тренировки

Если вы испытываете голод или легкую усталость перед покорением тренажерного зала (что весьма характерно для атлетов, принимающих пищу за 3-4 часа до тренировки), небольшой перекус поможет вам снова вернуться в форму!

В этот период времени рекомендуется отдавать предпочтение не тяжелой, твердой пище, а простым углеводам, например, сухофруктам или напиткам с высоким содержанием углеводов. Таким образом, вы быстрее получите порцию энергии и сведете к минимуму риск вздутия живота или ощущения дискомфорта в желудке в ходе тренировки.

Ориентируйтесь на потребление примерно 0,25 граммов углеводов на килограмм веса тела. Помните, ключевым в этот момент является выбор небольшого количества углеводов с высоким гликемическим индексом. До тренировки нашему 80-килограммовому мужчине рекомендуется потреблять примерно 20 граммов, а 65-килограммовой женщине – около 15 граммов простых углеводов.

Во время тренировки

Необходимость потребления углеводов во время тренировки определяется типом тренировки, ее продолжительностью и интенсивностью. Хотя наше тело в значительной степени полагается на углеводы в качестве источника топлива во время выполнения интенсивных физических упражнений, фактически организм не расходует такое большое количество запасов углеводов, как считают некоторые атлеты.

Например, было доказано, что 10 подходов шестисекундного спринта истощают запасы углеводов в мышцах лишь на 25 процентов. Классический сплит в бодибилдинге, состоящий не более чем из 20 сетов, расходует только 25-40 процентов запаса углеводов.

В ходе стандартной 60-ти минутной тренировки по бодибилдингу дополнительное потребление углеводов, в общем-то, не окажет значительного эффекта. Занимаетесь на тренажере-лестнице в течение 30 минут? Поверьте, вы будете себя отлично чувствовать и без углеводов.

А вот если вы упражняетесь дольше 90 минут или занимаетесь видами спорта, предусматривающими длительные, повторяющиеся, высокоинтенсивные нагрузки (например, хоккей), то потребление углеводов во время тренировки действительно может обеспечить необходимый толчок для повышения производительности.

После тренировки

Как правило, многие атлеты потребляют углеводы после напряженной тренировки. Это распространенная и довольно эффективная практика, но зачастую организму необходимо не так много углеводов, как вам кажется.

Если вы занимаетесь один раз в день, то до следующей тренировки у вас есть примерно 24 часа, чтобы пополнить запасы израсходованных углеводов. Чаще всего после тренировки атлеты потребляют углеводы с высоким гликемическим индексом. Бесспорно, они могут пополнить запасы энергии быстрее, чем углеводы с низким гликемическим индексом. Однако в приеме простых углеводов нет категорической необходимости, учитывая длительный период времени до следующий тренировки.

Если же ваша следующая тренировка запланирована на вечер, то выбор углеводов с высоким гликемическим индексом после первой тренировки будет способствовать более быстрому и эффективному восстановлению благодаря ускоренному пополнению запасов углеводов. Помните, если ваши тренировки нацелены на максимизацию производительности, низкие запасы углеводов могут спровоцировать быстрое наступление усталости!

Сколько углеводов необходимо потреблять после тренировки? Ориентируйтесь на 0,5-1 грамм углеводов на килограмм веса тела. Опять же, это количество индивидуально для каждого атлета и зависит от многих факторов, таких как питание, цели занятий, тип и время тренировок.

Многие атлеты после тренировки принимают гораздо большее количество углеводов, чем рекомендуется в нашем руководстве, однако, исследования показали, что примерно 2 граммов углеводов на килограмм веса тела вполне достаточно, чтобы поддерживать общую дневную активность.

В мышечной ткани взрослого мужчины в среднем накапливается примерно 400 граммов углеводов. С учетом предположения, что в ходе стандартной тренировки по бодибилдингу расходуется в среднем 30 процентов запаса углеводов, можно предположить, что впоследствии необходимо восполнить лишь 120 граммов углеводов – а это отнюдь не то колоссальное количество, которое по окончании занятий склонны потреблять многие атлеты.

Источник