Для чего пьют протеин перед тренировкой

Питание перед тренировками и после них. Белково-углеводное «окно»

На заре фитнеса строгие тренеры запрещали есть 2 часа до тренировки и 3 часа после — это якобы способствовало похудению. С тех пор мы узнали намного больше об обмене веществ в организме человека.

Автор: Татьяна Минина

Дата публикации: 04.09.2017

Прежнее требование «не есть 2 часа и 3 часа» устарело. Что же пришло ему на смену?

Не занимайтесь на голодный желудок

Сначала давайте разберемся, что и когда есть перед тренировкой. Занятия на голодный желудок отметаем сразу: сил не хватит дозаниматься до конца. Голод нарушает координацию движений, ритм дыхания и технику выполнения упражнения (здравствуйте, травмы!), может даже случиться голодный обморок.

При этом, если у вас есть лишний вес, ваша задача во время фитнеса запустить процесс разрушения запасов подкожного и внутреннего жира. Попав из депо в кровь, он в любом случае через 5−7 минут движения начнет утилизироваться работающими мышцами и сердцем. Через 20 минут непрерывного движения тело уже будет работать в основном на жире. А вот как заставить это неподатливое вещество покинуть насиженные места?

Запасы жира распадаются в результате сложной биохимической цепочки, в которой участвуют гормоны, нейромедиаторы и прочее. Пусковой крючок — физкультура не менее 20 минут подряд. Соответственно, еда до тренировки должна дать энергию на эти 20 минут и на выработку нейромедиаторов. При этом пища должна не мешать заниматься и, главное, не пополнить кровь жирами! Иначе зачем им выходить из депо?

Исходя из этого, сформулированы простые правила питания перед тренировкой.

* Поешьте примерно за 1,5−2 часа до фитнеса.

* Выбирайте сложные углеводы и немного белка (протеинов): гречка+мясо, рис+курица, нежирный творог. Порция должны быть небольшой, чтобы не переполнять желудок.

* Можно дополнить овощами, особенно водянистыми типа огурцов и помидоров, но не «от пуза». А то придете на занятие и будете без конца бегать в туалет — избыток овощей грешит такими провокациями во время фитнеса.

* Фрукты и ягоды можно, но совсем немного — слишком много быстрых углеводов из них сделает выход жира из депо совершенно ненужным, ведь мышцам и так будет чем питаться.

* Никаких жиров — особенно ими грешат соусы на майонезной основе (белые). Лучше сделайте соус из овощей и мясного фарша (по типу болоньезе), его можно использовать и как белковый компонент трапезы.

* Калорийность приема пищи — 200−500 ккал (чем длительнее и интенсивнее будет тренировка — тем больше).

Закрываем «окно» правильно есть после тренировки

Итак, тренировка завершена, самое время разобраться с белково-углеводным «окном» после неё! Что же это такое?

Наверняка вам знакомо ощущение аппетита, а то и зверского голода после фитнеса. Длится оно 30−40 минут после физических упражнений. Спровоцировать его может как короткая интенсивная нагрузка вроде поднятия тяжестей, так и длительная легкая (например, 2−3 часовая небыстрая ходьба).

Такой голод и есть признак так называемого белково-углеводного «окна». Это термин из спортивной физиологии обозначает режим метаболизма, при котором организм очень хорошо усваивает аминокислоты — те «кирпичики», из которых состоит белок. Не менее хорошо перерабатывается и глюкоза. Что важно, оба эти вещества не откладываются в жир, а идут «куда надо» — на восстановление мышц после активности, выработку израсходованных гормонов и нейромедиаторов, восполнение запасов углеводов (гликогена) в мышцах и печени.

Иными словами, закрывать белково-углеводное «окно» не опасно, а, наоборот, полезно! Если этого не сделать, организм начинает истощаться. Не худеть, а терять силы. С этим связано ощущение разбитости, сонливость, апатия, затруднения в решении интеллектуальных задач через 2−3 часа после тренировки. Более того, в следующий раз та же самая тренировка кажется труднее, а не легче, как должно быть. Незакрытое белково-углеводное «окно» всегда приводит к тому, что через 2−3 часа вы начинаете есть слишком жирную пищу, и, естественно, останавливаете процесс выхода жиров из мест отложений. А при правильно закрытом окне процесс разложения лишнего веса продолжается до 48 часов после занятия!

Правильно закрыть это самое «окно» в течение 40 минут после заминки, в крайнем случае, в течение часа. «Окно» не захлопывается резко, но лучше пополнить баланс веществ на его пике.

* Самый простой и удобный вариант — спортивный протеиновый коктейль. Там собрано оптимальное соотношение белков и углеводов. Не путайте с гейнером — коктейлем для наращивания мышечной массы! Дешевле всего держать дома банку порошка для коктейля и брать с собой на занятия одну порцию (мерную ложку) в шейкере или спортивной бутылке. После тренировки залил водой, потряс, чтоб размешалось, — и пей!

* Так как мы тренируемся для похудения, белковый компонент должен быть больше, чем углеводный. При этом и тот, и другой должны легко усваиваться — времени на переваривание мяса, гречки, капусты не хватит. Используем кисломолочные продукты без сладких добавок — там достаточно углеводов, а молочные и сывороточные белки усваиваются быстро. Или яйца — яичный протеин усваивается вообще быстрее всех сородичей — и фрукты.

* Калорийность закрытия «окна» — до 200 ккал. Тогда оно не помешает процессу похудению и не спровоцирует набор лишней мышечной массы.

Онлайн консультации врачей
в мобильном приложении Доктис

Дежурный терапевт и педиатр консультируют бесплатно

Источник

Протеиновые коктейли. 4 вопроса фитнес-тренеру

Протеиновые (белковые) коктейли — непременный продукт фитнес-баров и магазинов спортивного питания. Оказывается, они могут пригодиться не только спортсменам и даже не только любителям фитнеса. Разберемся!

Автор: Татьяна Минина

Дата публикации: 20.11.2020

Наш эксперт объясняет, как выбирать коктейли, из чего они делаются, когда и какую порцию принимать.

Прием и пропорции протеиновых коктейлей

1. Зачем вообще нужны протеиновые коктейли? Неужели нельзя обойтись белком из обычного мяса, рыбы, курицы?

Во-первых, с натуральными продуктами мы вместе с белком получаем приличную долю жира. Посмотрите состав даже нежирной телятины, рыбы — меньше 9% жира вы вряд ли найдете, а в протеиновом коктейле обычно — менее 0,5%. (Да, есть обезжиренные молочные продукты и творог, но их трудно назвать натуральными, и последние исследования показывают ряд проблем со здоровьем, связанные с их употреблением).

Во-вторых, вы никогда с точностью до грамма не узнаете, сколько белка в вашей конкретной порции мяса. Можно, конечно, взвесить на кухонных весах, посмотреть в таблице средней содержание белка в этом типе мяса, но вы все равно получите усредненное значение. Про коктейль же четко указано в инструкции: столько-то граммов белка и столько-то граммов углеводов в порции. (Это важно, т. к. за один прием пищи человек усваивает 35−40 г белка, остальные уходят « в утиль»).

В-третьих, вы не можете знать, насколько хорошо ваш организм усвоит тот или иной вид продуктов. Из коктейлей протеин усваивается весь, так как он там уже разложен на составляющие (аминокислоты) и стандартизирован в той пропорции, в какой организм их усваивает лучше всего. Наконец, спортивное питание рассчитано на очень быстрое усвоение. 15 минут — и можно идти тренироваться, в то время как после обычной еды у вас еще только пик переваривания. Как видите, протеиновый коктейль не заменяет обычной еды ни в коей мере (желудок должен работать полноценно!), но удобен как дополнительный перекус в перерывах между приемами пищи.

Кстати, протеиновые спортивные продукты есть в форме не только коктейлей, но и батончиков. Коктейль — это порошок в пластиковом ведре, банке или картонной пачке, который размешивают в молоке, соке или воде при помощи шейкера или блендера. Батончик надо обильно запить аналогичной жидкостью.

Побочные эффекты белковых коктейлей

2. Из какой «химии» делают это спортивное питание? Есть ли у него побочные эффекты?

Вообще не из химии, а из натуральных продуктов — выделяют белок и стандартизируют его по содержанию аминокислот. Из чего получен белок, всегда указано на упаковке. Лучшими по усвоению и эффекту признаны яичный и сывороточный протеины, чуть похуже — молочный (казеин). Растительный (в основном соевый) всегда вызывает вопросы насчет использования ГМО, зато подходит вегетарианцам.

Сразу хочу предостеречь: казеиновый протеин — это не сухое молоко, а яичный протеин — не яичный порошок! Это не просто измельченный и высушенный продукт: из него убраны лишние углеводы, жир, примеси, строго дозированы аминокислоты и витамины, добавлены вещества, помогающие мышцам восстановиться после тренинга (креатин, инозин, пиколинат хрома) или сжигать жир (L-карнитин). Можно сравнить это с фармацевтическим производством: одно дело пить зеленый чай, другое — принимать выделенные из него антиоксиданты в таблетках.

Что касается побочных эффектов — конечно, есть риск аллергических реакций, как и на любой продукт, и индивидуальной непереносимости, которая может проявиться диареей. Если имеются заболевания ЖКТ, перед приемом стоит проконсультироваться у врача.

3. На что обратить внимание при выборе спортивных протеиновых коктейлей?

Их два вида. Высокоуглеводный протеиновый порошок (гейнер) предназначен для ударного набора мышечной массы. И если вы планируете похудеть, то он вам не подойдет. Узнать его просто: на этикетке всегда есть надписи Mega Gainer, Mass Weight, Mega Mass, Muscle Gainer. В одной порции (от 20 до 100 г порошка) гейнера содержится 500−800 ккал. Их принимают только на фоне мощного силового тренинга с большим весом, когда организму нужно много энергии и взрывной рост мышц. Увы, при этом спортсмены всегда набирают и жир, который потом сгоняется в период «сушки».

Второй вариант — чисто протеиновые смеси — изначально разработан как раз для этого тренировочного цикла. Калорийность порции – около 100 ккал, и это почти чистый белок с минимумом углеводов, необходимых для его усвоения. Именно такой вариант больше подходит любителям фитнеса и обычным людям.

Протеиновый коктейль выгоднее покупать не в уже разведенном виде в фитнес-клубах, а в порошке в магазине спортивного питания. Дозировка очень проста: в комплекте всегда идет мерная ложка или стаканчик, это и есть одна порция. Количество и тип жидкости, в котором размешивать, тоже указаны на этикетке. И учтите, что смесь быстро усваивается, так что чувство голода наступает на порядок быстрее, чем после супа или горячего блюда.

Правила приема протеиновых коктейле до и после тренировки

4. Как часто и в каких условиях надо принимать белковые коктейли? Обязательно ли их надо сочетать с тренировками?

Существует несколько схем применения протеинового спортивного питания.

• После тренировки – чтобы закрыть белково-углеводное окно, особенно при похудении.
• До тренировки — если не успели поесть за полтора-два часа и опасаетесь, что сил не хватит и голод замучает прямо на тренажерах.
• До и после тренировки – если ваши мышцы атрофированы сидячим образом жизни, не хватает ни сил, ни выносливости. Кстати, если услышите старую сказку что, мол, протеиновый коктейль имеет смысл пить только после тренировки в тренажерном зале — не верьте. Мышцам надо восстановиться и после бассейна, и после бега, и осле йоги, плюс убрать целллюлит, сделать тело упругим вместо дряблого без сбалансированного белка невозможно.
• 2−4 раза в неделю без тренировок — если вы питаетесь несбалансированно, увлекаетесь мучной и растительной пищей и явно не добираете норму белка 0,8 г на 1 кг своего веса. Это типичная проблема современных женщин, как занятых на работе и в семье, так и сидящих на диете.

Онлайн консультации врачей
в мобильном приложении Доктис

Дежурный терапевт и педиатр консультируют бесплатно

Источник

Как правильно пить протеин для набора мышечной массы

Хотите набрать мышечную массу с помощью протеина? Рассказываем, как это правильно сделать

Стремитесь создать идеальное спортивное тело? Рано или поздно, при занятиях силовым спортом или просто при желании сделать тело более рельефным, каждый задается вопросом «Каким питанием поддержать процесс наращивания мышечной массы?». Большинство спортсменов отдают предпочтением протеинам. Вот только, далеко не каждый знает, как правильно его пить и какими должны быть дозировки.

Для чего и как правильно принимать протеин?

Прежде чем углубиться в вопрос приема протеина, следует обозначить, что понятие «протеин» подразумевает спортивное питание, использование добавки, которая может иметь различный вид.

При систематических тренировках, нацеленных на наращивание мышечной массы, каждому спортсмену рекомендуется в индивидуальном порядке определять оптимальный вид протеина и дозировки его приема.

Согласно проведенным исследованиям, было определено, что оптимальной для приема протеина считается дозировка в 1,5 г на 1 кг массы тела, что является суточной дозой, обеспечивающей отличные условия для роста мышц. В ситуации, если тренировки очень большие, важно не допустить истощения организма, что требует увеличения дозировки на 0,5 г.

Прием протеина должен быть в формате отдельного препарата, так как, принято считать, что «набрать» его нужно количество с помощью белковой пищи – практически невозможно.

Виды протеина

Протеиновая добавка – это отличное решение, позволяющее спортсменам контролировать количество потребляемых белков.

Исходя из компонентов протеиновой добавки, выделяют две большие группы белков:

• быстрые – сывороточный состав, предполагаемый быстрое расщепление и облегченное усвоение, отличается гипоаллергенностью. В составе имеются незаменимые для организма аминокислоты. Важно соблюдение суточной дозы (мужчины – 340 г; женщины – 300 г);
• медленно усваиваемые – добываются преимущественно из молока. Отличаются длительностью усвоения, но при этом отлично подходят для сжигания жира и уменьшения чувства голода, способствуя при этом наращиванию мышечной массы.

На сегодняшний день выявлено большое количество протеинов, каждый из которых имеет определенные преимущества, недостатки, скорость всасывания и биологическую ценность. Рассмотрим каждый из них более детально:

• оптимально доступная стоимость;
• отличная совместимость с прочими полезными веществами;
• высокие показатели аминокислотного состава;
• быстрое усвоение.

• особенный режим приема, обусловленный быстрой всасываемостью (перед и после тренировки).

Скорость всасывания: 10-12 г/час.

Биологическая ценность: 100.

• возможность поддерживать оптимальный уровень аминокислот в крови на протяжении всего дня, благодаря длительному периоду всасывания;
• отличные показатели аминокислотного состава.

• склонность к плохому растворению в жидкостях;
• наличие неприятного вкуса.

Скорость всасывания: 4-6 г/час.

Биологическая ценность: 80.

• длительный период абсорбции;
• способность снижения холестерина;
• отличный вариант для женского организма.

• низкая эффективность;
• повышенная эстрогенная активность.

Скорость всасывания: 4 г/час.

Биологическая ценность: 74.

• относительно доступная стоимость;
• отличные показатели аминокислотного состава.

• ухудшение работы ЖКТ, обусловленное высоким содержанием лактата.

Скорость всасывания: 4,5 г/час.

Биологическая ценность: 90.

• высокие показатели аминокислотного состава;
• повышенная эффективность, благодаря приближенности к идеальному белку;
• усредненная скорость абсорбции;
• оптимальное решение для снижения массы тела.

• относительно высокая стоимость

Скорость всасывания: 9 г/час.

Биологическая ценность: 100.

Определяем оптимальную дозу белка в организме человека

Прежде чем понять, в каком количестве пить протеин, важно понимать оптимально соотношение белка/жиров/углеводов в суточном потреблении.

Существует определенная схема питания, которой следует придерживаться, если есть желание добиться определенного результата. Так, в процентном соотношении:

• для набора массы тела необходимо 25-35% белка/15-25% жиров/40-60% углеводов;
• в норме достаточно 25-35% белка/25-35% жиров/30-50% углеводов;
• при желании снизить массу тела, рекомендуется употреблять 40-50% белка/30-40% жиров/ 10-20% углеводов.

Определяем связь между количеством белка и протеина

Чтобы организм всегда получал исключительно суточную дозу (ни больше, ни меньше), важно соблюдать количество потребляемого белка в сутки. В граммах показатели выглядят следующим образом:

• в 10 граммах протеина – 0,08 граммов белка;
• в 20 граммах протеина – 0,11 граммов белка;
• в 30 граммах протеина – 0,11 граммов белка;
• в 40 граммах протеина – 0,12 граммов белка;

Когда лучше принимать протеин: до или после еды?

Когда лучше всего пить протеин: до приема пищи или после? Прежде чем ответить на этот вопрос, важно вспомнить то, чем рекомендовано питаться спортсменам в утренние часы – блюда из яиц, которые отлично усваиваются.

Несколько отварных или жаренных яиц не способны обеспечить поступление в организм нужного количества белка. В связи с этим, имеется смысл завтракать протеиновым коктейлем, который, к примеру, содержит молочный белок.

В чем польза? Такая схема завтрака позволит не просто насытить организм с самого утра, а еще и даст возможность успеть восполнить белковый баланс перед предстоящей тренировкой.

Не лишним также будет дополнить первый прием пищи овсяной кашей или прочей пищей зернового или растительного типа.

Когда следует принимать протеин перед тренировкой?

Если первый прием пищи был максимально обогащен белком, то принимать протеин перед утренней тренировкой – не имеет смысла. В ситуации, когда тренировки запланированы на послеобеденное время, стоит позаботиться о том, чтобы еда была обогащена питательными веществами и содержала оптимальное соотношение белка/жиров/углеводов, что также позволит отказаться от приема протеина перед тренировкой.

В случае, если полноценного обеда не получилось, а между перекусом и тренировкой – больше трех часов, следует обязательно потребить протеин перед тренировкой, что обеспечит возможность сохранения мышечной массы.

Стоит ли принимать протеин после занятия спортом?

Ответ на этот вопрос – однозначен! Конечно, после тренировки следует незамедлительно выпить протеиновый коктейль, который поможет ускорить процессы синтеза белка и будет способствовать наращиванию мышечной массы.

Для лучшего результата, рекомендуется употреблять белок в течение двух часов после тренировки, ведь именно в этот период мышечная ткань особенно восприимчива к аминокислотам и белку.

Голодание после тренировки – прямо противопоказано для тех, кто желает не просто сохранить, а еще и преумножить объемы мышечной массы.

Особенности и противопоказания к приему протеина

Протеин является белком, который требуется каждому живому существу на нашей планете. Однако, чтобы прием компонента не навредил, а действительно принес пользу, следует соблюдать определенные правила:

• строгое соблюдение оптимально рекомендованной суточной дозы;
• особая осторожность при наличии заболеваний ЖКТ или почек, а также прочих хронических форм болезней различного типа (лучше всего предварительно проконсультироваться с лечащим врачом);
• отслеживании реакции организма, в частности, аллергической (при проявлении – сразу отказаться от приема протеина представленной группы и попробовать перейти на другой вид).

ВАЖНО! Перед началом приема протеина необходимо тщательно изучить инструкцию и детально проанализировать ее состав.

Прием протеина перед сном – дополнительная возможность или излишняя роскошь?

Хочется, чтобы результат тренировок как можно скорее проявился и его можно было заметить невооруженным глазом? Стоит «подкрепиться» перед сном протеиновым коктейлем, который обеспечит размеренное поступление аминокислот в организм на протяжении всей ночи.

В период перед отходом ко сну, лучше всего использовать казеиновый протеин, который не просто обеспечит питание мышц, а еще и предотвратит распад белка.

Оптимальная схема приема протеина для набора мышечной массы

Чтобы набрать мышечную массу, важно обеспечить в организм размеренное поступление протеина (белка), учитывая ряд нюансов.

Оптимальной схемой приема принято считать:

• в утренние часы, с первым приемом пищи;
• в обеденное время (исключительно при неполноценности еды или небольшой порции);
• после тренировки;
• перед отходом к ночному сну.

Предложенная схема является сбалансированной и отлично подходит людям, активно занимающимся спортом.

Зная все особенности приема протеина, Вы можете делать это правильно и уже спустя достаточно непродолжительный период времени наслаждаться полученными результатами.

Источник