Для скалолазания для тренировки пальцев
Проанализировав свои слабости, следует выработать свой подход к тренировке на скалодроме в Санкт Петербурге.
Безусловно, для многих приоритетным в тренировках будет лазание. Но если у вас есть определённая «силовая разбалансировка», то следует обратить внимание на изолированные тренировки над «слабыми» мышцами.
Некоторые скалолазы имеют непропорционально слабые пальца, наравне с сильными руками и наоборот, или у некоторых руки или пальцы, сильные в определённых позициях, оказываются слабыми в других. Почему же возникают подобные ситуации? Наиболее очевидная причина разбалансировки силы между пальцами и руками — то, что одни скалолазы часто лазают по «сильно наклонным» трассам с «большими» зацепами, где в основном работают руки, а другие лазают по менее «наклонным» трассам с небольшими зацепами, где основная нагрузка приходится на пальцы.
Однако наиболее вероятное объяснение кроется в индивидуальном строение тела. Коренастые люди с короткими и толстыми костями (эндоморфы), как правило, испытывают недостаток силы в пальцах, наравне с развитой мускулатурой верхнего плечевого пояса.
И, наоборот, у людей с тонким и длинными костями (эктоморфы), как правило, сильные пальцы, относительно своей массы тела, и недостаточно развиты мышцы верхнего плечевого пояса.
Если Вы один из тех, кто попадает под одно из этих описаний тогда возможно, что изолированные тренировки над слабыми мышцами пальцев или рук вам помогут.
Как правило, спортсменам нравится работать над сильными мышцами. Но в такой ситуации сильные мускулы становятся всё более и более сильными, а слабые мускулы всё более и более «рассинхронизируются» с ними. Таким образом, можно достигнуть стадии, когда ситуацию исправить будет просто невозможно, а лазание будет крайне не стабильным
Суть изолированных тренировок состоит в том, чтобы целенаправленно работать над слабыми мышцами, «исключив» другие мышцы.
При этом надо учитывать тот факт, что изолированные упражнения требуют минимального навыка и нервно-мышечной координации по сравнению с лазанием, и может оказаться непросто «использовать» в лазании полученный «прирост силы». Поэтому изолированные тренировки следует использовать только как приложение к «лазательным тренировкам», но ни как их замену.
Существует два типа изолированных тренировок — это тренировки на пальцы и тренировки на мышцы рук и мышцы верхнего плечевого пояса.
Основное упражнение на пальцы — это deadhang (статические висы).
Упражнения на мышцы рук и мышцы верхнего плечевого пояса делятся на динамические (кампусборд), и изометрические (упражнения с дополнительным весом, упражнения на перекладине — «Frenchies» и т.п.).
Cила пальцев
Изометрическая сила
Разновидность статической силы, необходимая пальцам для лазания называется изометрической силой. Это сила мышц и сухожилий, которая позволяет держат захват в «статическом» положении. Изо означает ‘постоянное’ или ‘однотипное’, а метрическая означает ‘продолжительное’.
В более широком понимании — сила пальцев дифференцируется на ‘контактную силу’, необходимую во время динамических движений и ‘статическую силу’ необходимую во время статических висов.
Теория углов
Фундаментальный принцип любой изометрической тренировки на пальцы состоит в том, что непосредственный прирост в силе заметен только на хватах с углом сгиба пальцев, который на 15 градусов больше, чем во время тренировок. Поэтому, любое увеличение силы активного хвата приведёт к улучшению висов в основном только на «карманах». С другой стороны, прирост силы пассивного хвата приведёт к улучшению висов, как на «карманах», так и на «пассивных» зацепах.
Мифы
Один из худших мифов в тренировках на пальцы состоит в том, что надо полностью исключить использование «активного хвата» или «карманов» во время тренировок из-за их травмопасности. В принципе любой хват, который по максимуму нагружает пальцы потенциально травмоопасен.
Избегая полного применения «активного» хвата на тренировках, вы можете попасть в «неприятную ситуацию», впервые столкнувшись с необходимостью использовать этот хват непосредственно на скале.
Конечно, если вы асс лазания, то нет необходимости практиковать активный хват на тренировках!
Ещё один миф — эспандер хорош для увеличения силы пальцев. Эспандер хорош только в качестве разминки, но скажите, когда во время лазания вы с такой частотой сжимаете и разжимаете свои пальцы? Если вы действительно хотите увеличить силу пальцев, то практикуйте висы, нежели эти «безумные» повторения «сжатий».
Болдеринг для силы
Болдеринг — наиболее эффективный вид тренировок для развития силы у скалолаза в комбинации работы на технику. Однако чтобы получить максимальный прирост в силе от тренировок на болдеринге надо учесть множество составляющих. Прочтите предлагаемые рекомендации и проанализируйте свою тренировку на болдеринге. Возможно, что, изменив свой подход к тренировке, вы получите быстрый прирост в силе!
Постепенная разминка
Даже если у вас мало времени на тренировку, и вы спешите перейти к «основному» лазанию, всё равно — нагрузка должна быть постепенной. Иначе Вы просто «уничтожите» свою тренировку. Пройдите несколько очень легких проблем, и затем уже перейдите к основной части тренировки.
В первую очередь подберите правильный угол
Для скалолаза сила пальцев должна иметь больший приоритет, нежели просто сила рук. К чему сила рук, если вы не можете удержаться на зацепе!
Ошибкой будет тренировать силу пальцев на рельефе с таким углом наклона, где вы можете удержаться только на «лоханках».
Для тренировки силы пальцев выберите рельеф с углом наклона, который позволил бы вам лезть по зацепам размером в одну фалангу или меньше — пусть даже этот угол будет немногим больше вертикали. Для большинства скалолазов среднего уровня, угол наклона 15-35 градусов будет оптимальным.
Также тренируйтесь на стенах с изменяющимся углом наклона — в особенности на тех, которые требуют напряжения всего тела, чтобы «удержать ноги».
Меняйте хваты, перехваты, рельеф
Чтобы тренировка была продуктивной, обязательно меняйте свои болдеринговые проблемы. Приучите себя работать над проблемами, которые вы не любите лазить, которые для вас трудны. Пробуйте разные типы хватов.
Статическая и динамическая нагрузки
Чтобы улучшить свою силу и координацию вы должны наравне со статическими перехватами практиковать быстрые взрывные перехваты — подобные проблемы развивают вашу «контактную силу».
Для статической силы, Вы должны пробовать проблемы, которые вынуждают Вас «зависать» на каждом хвате и в статике вытягиваться для следующего хвата
Меняйте количество перехватов
Основным компонентов болдеринговой тренировки, является связь между числом перехватов и их трудностью. Руководствуйтесь следующим принципом:
1-4 перехвата — работа на «максимальную силу»;
4-8 перехватов — основная («средняя») тренировка на силу;
8-16 перехватов — работа на связку — сила и анаэробная выносливость
Интенсивность
После разминки, всегда пробуйте короткие проблемы с наиболее трудными перехватами. Аналогично, к концу тренировки переходите на более длинные проблемы с более лёгкими перехватами. Это будет гарантировать, что Вы получите максимальную отдачу от тренировки.
Качественный отдых
Во время отдыха Вы должны стремиться отдыхать так, чтобы каждую проблему лезть «свежим» — на сколько это возможно. Можете руководствоваться следующим правилом — на каждые 40 минут болдеринга вы должны отдыхать минимум 20 минут. Стремитесь к максимальному качеству лазания во время болдеринга.
Разнообразие
Возможно, что вы столкнетесь с тем, что со временем почувствуете отсутствие «силового» эффекта от болдеринга, тогда вместо болдеринга начните практиковать другие тренировки на силу: fingerboard, упражнения с отягощениями и т.п. Вы должны обязательно поменять вид тренировок, чтобы попытаться выйти из «застоя». Если это не помогает, тогда возможно вам стоит больше отдохнуть, или… перейти к тренировкам на выносливость.
Упражнения на болдеринге
В этой статье мы рассмотрим некоторые специальные упражнений, которые могут использоваться как дополнение к «обычному» болдерингу.
Нет сомнений, что болдеринг должен составлять, по крайней мере, две трети вашей тренировочной программы на развитие силы. Оставшуюся треть составляют: кампусборд, тренажёр для пальцев, упражнения с отягощениями.
Чем разнообразнее, тем более эффективными будут тренировки на болдеринге. Иногда, для того, чтобы сдвинуть подъём спортивной формы с «мёртвой точки» достаточно просто ввести в процесс тренировки новые упражнения. Но будьте внимательны — описанные в этой статье упражнения очень интенсивны, поэтому используйте их осторожно и только после полноценной разминки с хорошим отдыхом между подходами.
System training
Искусственный тренажёр даёт нам большое разнообразие в перехватах. Мы «можем моделировать» различные проблемы, что делает лазание интереснее и разнообразнее. Это очень помогает в развитии техники.
Однако в этом кроется и небольшой недостаток для силовых тренировок — невозможно по максимуму нагрузить определённые мышцы, если хваты постоянно меняются. Поэтому многие известные скалолазы (Jerry Moffatt, Ben Moon, Thomas Huber, Malcolm Smith) стали моделировать на искусственных скалодромах проблемы по типу лестницы, когда для прохождения трассы используются одинаковые хваты и одинаковые перехваты. Такие проблемы позволят Вам выполнить ряд идентичных перехватов, что поможет нагрузить определённые мышцы «до отказа». Для увеличения нагрузки: можно фиксировать хват на каждой зацепе 3-4 секунды; можно использовать дополнительный вес.
Одно из преимуществ этого упражнения состоит в том, что вы очень легко можете определить прирост в силе, поскольку техника выполнения каждого упражнения не меняется и качество выполнения зависит в основном только от вашей силы.
Нейромышечные упражнения
Суть упражнения состоит в том, что бы просто держать статическое положение. Вы выбираете на болдеринге позицию, в которой способны удержаться в течение 8-10 секунд.
Кампусборд
Кампусборд предназначен для тех, кто уже получил значительную силовую подготовку на болдеринге.
Созданный легендарным немецким скалолазом Wolfgang-ом Gullich-ом, кампусборд представляет собой нависающий деревянный щит с рядами планок разной толщины. Первая планка закрепляется примерно на уровне плеч.
Это очень простой тренажёр, но и очень эффективный, позволяющий достигнуть бескомпромиссного уровня интенсивности.
Однако остерегайтесь того, что от чрезмерного увлечения кампусбордом может страдать ваша скалолазная техника. Кроме этого на кампусборде высока вероятность получить травму. Поэтому используйте кампусборд, как дополнение к болдерингу, но ни как его замену.
Кампусборд предельно прост – слегка нависающий деревянный щит с рядом деревянных планок, равноудаленных друг от друга. Упражнения на кампусборде представляют собой подъем вверх по планкам без использования ног, так что вся нагрузка приходится на пальцы и руки. Очевидно, что кампусборд бесполезен, если вы пренебрегаете лазанием, которое включает также и технику постановки ног, однако тренировки на нем могут стать хорошем подспорьем в тренировочном процессе.
Есть несколько упражнений, который используют во время тренировок на кампусборде. Одни упражнения легче чем другие, однако, в любом случае необходимо помнить, что кампусборд – это травмоопасный тренажер. Мы бы не рекомендовали тренировки на кампусборде тем, кто тренируется меньше 3 лет. Вы можете воспользоваться планом тренировок, описанном в конце статьи, но мы рекомендуем бы сначала прочитать эту статью до конца.
Размеры планок и расстояния между ними
Идеальный кампусборд должен иметь несколько наборов планок разных размеров, планки должны располагаться на расстоянии 22 см. друг от друга, дорожка может включать до 9 планок. Очень важно правильно подобрать размер планок для тренировки. Конечно тренировка на «хапалках» мало повлияет на силу пальцев, однако маленькие планки увеличивают не только эффективность тренировки, но и риск травмы. При выборе размера планок необходимо руководствоваться здравым смыслом, если Вы только приступаете к тренировкам на кампусборде, то лучше выбрать планки побольше и постепенно уменьшать их размер. Кроме этого, если Вы делаете меньше пяти перехватов на выбранных Вами планках, то они слишком малы для Вас.
Хваты
На кампусборде можно использовать три вида хватов:
Раскрытый хват
Необходимо тренировать этот хват, особенно учитывая то, что обычно во время лазания на скалодроме ему уделяют меньше внимания. Также можно уменьшать количество пальцев используемых в этом хвате, имитируя лазание по дыркам. Однако будьте осторожны – это очень тяжелое упражнение и для большинства раскрытый хват, использующий все три пальца, будет достаточным.
Открытый хват
Это мой любимый хват, он увеличивает силу и открытого и раскрытого хвата.
Закрытый (активный) хват
Нет необходимости использовать этот тип хвата т.к. открытый хват более эффективен для тренировок. Однако помните, что закрытый хват намного травмоопаснее открытого.
Упражнения
Вначале обязательно РАЗМИНКА. Не стоит тренироваться на кампусборде, если Вы устали, или чувствуете себя нездоровым – неаккуратная техника значительно увеличивает вероятность травм. Лучше начинать тренировки после дня отдыха, когда Вы чувствуете себя полным сил. Старайтесь делать упор на качество, а не на количество тренировок, кроме того, продолжительность тренировки не должна превышать 1 часа.
Определимся, что каждая планка кампусборда имеет порядковый номер снизу вверх. При объяснении упражнений будут даваться определенная последовательность номеров планок. Вы должны выполнять перехваты на соответствующие планки, поочередно правой и левой рукой. Например, в случае с серии «1-4-7 с левой руки» вы должны занять стартовое положение в висе на планке с номером 1. Затем выполнить перехват левой рукой на планку под номером 4, после чего завершить серию перехватом правой на планку номер 7 без дохвата.
«Лесенка»
«Лесенка» — самое простое и очевидное упражнение на кампусборде, которое можно выполнять используя любой из вышеперечисленных хватов. Смысл упражнения виден из названия: Вы поднимаетесь вверх по кампусборду, делая перехваты поочередно правой и левой руками. Вы можете экспериментировать с различными последовательностями перехватов, например 1-3-5-7-9, 1-4-7 и так далее. Необходимо разнообразить последовательности перехватов, которые Вы используете, не зацикливаясь на одной – это позволяет эффективней тренировать руки. Чтобы повысить сложность упражнения Вы можете уменьшить количество перехватов, увеличивая таким образом расстояния между планками – например, выполняя последовательности 1-4-7 или даже 1-5-9.
«Касания»
«Касания» — будьте осторожны — при выполнении этих упражнений повышенная нагрузка приходится на нижний отдел спины вследствие чего увеличивается риск травмы. «Касания» тренируют взрывную силу, силу блока и контактную силу. Рекомендуем выполнять эти упражнения, используя открытый хват. Можно использовать различные последовательности при выполнении этих упражнений, однако для большинства скалолазов оптимальны последовательности 1-3-1 и 1-4-1.
«Двойки»
«Двойки», как и остальные упражнения на кампусе, увеличивают координацию, взрывную и контактную силу. «Двойки» — это перемещения между планками с отрывом обеих рук. Можно пробовать различные комбинации этого упражнения, но большинство скалолазов используют 1-3-2-4-3-5-4-6-5-7-6-8-7-9 и другие, основывающиеся на движении на 2 планки вверх и одну вниз.
Тренировка силовой выносливости
Замечательной особенностью кампусборда является возможность тренировки на нем силовой выносливости. Необходимо отметить, что тренировки силовой выносливости на кампусборде требуют хорошего уровня физического развития.
Вы должны соответствовать категории «опытный» нашего тренировочного словаря для того чтобы включить их в план тренировок.
Это упражнение представляет собой подъемы вверх и спуски вниз по кампусборду в течении 40-60 секунд. Они объединяются в сеты, до восьми подходов в сете с двухминутным перерывом между подходами. Важно, чтобы вы правильно подбирали нагрузку и начинали срываться во время упражнения только к 6-7 подходу.
Тренировочный план
Несомненно, тренировочный план будет варьироваться в зависимости от особенностей конкретного человека, но если придерживаться указанной схемы, то вы будете на правильном пути. Обычно рекомендуется 1-2 тренировки на кампусборде в неделю в дополнение к по крайней мере 2 тренировкам на скалодроме или в болдеринговом зале.
Снова обращаем внимание на то, что это грубые наброски плана тренировок, так как мы не знаем Вашего тренировочного расписания . Тем не менее – просто попробуйте следовать ему месяц, возьмите несколько дней отдыха и вернитесь к Вашему проекту – и Вы будете приятно удивлены.
Этот план предполагает то, что Ваш максимальный уровень на кампусе – 1-4-7, однако это максимальный уровень, нет необходимости легко выполнять 1-4-7 в любое время.
Прежде чем Вы приступите к тренировкам согласно плана, еще раз напомним Вам, что Вам необходимо как следует разогреться перед тренировкой. Лучше если разминка будет проходить на болдеринговой стенке или на фингерборде. Обращаем внимание на то, что 5 минут на легком болдеринге будут недостаточны. Упражнения могут выполнятся с использованием любого вида хвата упомянутых выше, но я бы рекомендовал открытый хват – он дает самую большую отдачу от выполнения упражнений.
«Лесенка» 1-3-5-7-9
2 подхода, одна минута отдыха между ними
«Лесенка» 1-4-6-9
2 подхода с каждой руки (всего 4), 1 минута отдыха между подходами
«Лесенка Максимум» 1-4-7
3 попытки с каждой руки (6 в целом), 2 минуты отдыха между попытками. Не проблема, что вы не можете закончить каждую попытку. Но вы должны успешно завершить как минимум 2, и стремиться к 5-6.
«Касания» 1-4-1
3 подхода 1-4-1-4-1-4-1-4-1 меняя стартовую руку. 2 минуты отдыха между подходами
«Касания» 1-4-3-4
2 подхода на каждую руку, 1-4-3-4-3-4-3-4 , оставляете одну руку на первой планке, вторая делает перехваты между 3 и 4.
2 минуты отдыха между подходами .
Замнитесь и похвалите себя.
Что развивает кампусборд?
Занятия на кампусборде помогают вам развить следующие компоненты:
· Контактная сила
· Статическая сила
· Динамика движений
· Нейромышечные способности
· Анаэробная выносливость
Безопасность
В виду повышенной травмаопасности кампусборда, следует соблюдать ряд правил:
· Перед кампусбордом необходимо выполнить качественную, постепенную разминку;
· Тренироваться следует только хорошо отдохнувшим;
· Руководствуйтесь следующей пословицей: «лучше меньше, да лучше»;
· Никогда не выполняйте хваты прямыми руками;
· Даже очень сильным скалолазам не стоит тренироваться на кампусборде более 3 раз в неделю.
Источник