Для скоростных тренировок футболистов

«Развитие скоростных качеств футболиста»

Разработал: Заволока Виктор Григорьевич, тренер — преподаватель отделения лёгкой атлетики МБУДО ДЮСШ

1. Методика развития скорости (быстроты)
2. Развитие и совершенствование скорости футболистов.
3. Заключение

ВВЕДЕНИЕ

Важную роль во многих видах спорта играет бег. Без бега не обойтись ни гребцу, ни акробату, ни баскетболисту и футболисту, ни представителям других видов спорта. Бег применяется как средство тренировки или является одним из компонентов данного вида спорта.

В основе специальной подготовки многих спортсменов лежит бег на скорость. В отличие от других качеств, необходимых спортсмену, таких, как выносливость, сила, гибкость, быстрота – очень специфическое качество.

Быстрота — это способность человека выполнять двигательные действия с большой скоростью. Данное качество проявляется в скорости передвижения спортсмена, быстроте выполнения технических приемов и быстроте тактического мышления.

В спортивных играх быстротой действий каждого игрока и команды в целом, как правило, и определяется успешное выступление в соревнованиях.

На сегодняшний день спортивные игры становятся все более скоростными, а особенно, футбол. Следовательно, каждый игрок должен развивать у себя это важное физическое качество.
Хотелось бы, чтобы начинающие спортсмены, в том числе и футболисты, хорошо усвоили, что быстрота, скорость — это такое качество, над развитием которого с успехом можно работать только в юности.

Недаром специалисты называют это качество консервативным. Качество быстроты на 80% зависит от врождённых особенностей организма, а 20% необходимо развивать, учитывая, что быстрота развиваться и совершенствоваться бесконечно не может.

Кроме того, развитие скорости связано с возрастными особенностями. У детей до 12 лет активно развивается способность к повышению темпов движения.

К 14-15 летних подростков темпы движения приближаются к предельным, а после 15 лет наблюдается стабилизация.

МЕТОДИКА РАЗВИТИЯ СКОРОСТИ

( БЫСТРОТЫ)

Развитие быстроты зависит от лабильности нервно-мышечного аппарата, эластичности мышц, подвижности в суставах, согласованности деятельности мышц-антагонистов при максимально частом чередовании процессов возбуждения и торможения, степени владения техническими приемами.
Наиболее успешно быстрота развивается в школьном возрасте. Быстрота движений в определенной степени зависит от силы мышц, поэтому эти качества развивают параллельно. Если мышца предварительно оптимально растянута, то она сокращается быстрее и с большей силой.

Поэтому необходимо обращать особое внимание на улучшение эластичности мышц. Большое значение также имеет подвижность в суставах и способность мышц-антагонистов к растягиванию.

Не менее важно и умение расслабляться, выполнять движение без излишнего напряжения, но с максимальными усилиями.

Таким образом, для совершенствования этого физического качества необходимо подбирать упражнения: развивающие быстроту ответной реакции; способствующие возможно более быстрому выполнению движений; облегчающие овладение наиболее рациональной техникой движения. Выполняют их в максимально быстром темпе.

Для этого используются повторные ускорения с постепенным наращиванием скорости и увеличением амплитуды движения до максимальной.

Очень полезны упражнения в условиях облегченных, например, бег под уклон, бег за лидером и т. п.

Для развития быстроты рекомендуется соревновательный метод, который требует значительных волевых усилий. Эффективность этого метода повышается при групповом выполнении упражнений.
Упражнения, способствующие развитию быстроты, не следует выполнять в состоянии утомления, так как при этом резко нарушается координация движений и теряется способность быстро выполнять их.

Поэтому их рекомендуется включать в первую половину каждого тренировочного занятия, причем в небольших объемах. Количество повторений в одном тренировочном занятии небольшое.

Используя упражнения с отягощениями, направленные в основном на развитие силы, нельзя забывать о быстроте их выполнения, иначе может снизиться быстрота движения
Основой методики развития скорости являются упражнения, выполняемые с максимальной предельной интенсивностью в течение 10-15 секунд.

Упражнения для развития скорости рекомендуется включать в тренировку сразу же после разминки, когда организм хорошо разогрелся, а признаки утомления еще не наступили. Если же мышцы не разогреты, то при выполнении упражнений на скорость (быстроту) могут произойти их растяжения, надрывы или полные разрывы, вызывающие не только болевые ощущения, но и прекращение соревновательной или учебно-тренировочной деятельности на длительный срок.

Для развития быстроты подбираются технически хорошо освоенные и знакомые упражнения. В противном случае спортсмен не сможет выполнять их на максимально возможной скорости, так как всё внимание будет сосредоточено на правильное выполнение техники самих упражнений.

Упражнения на развитие скорости (быстроты) выполняются так, чтобы отдых между ними был достаточным для восстановления (1-2мин).

Длительность выполнения упражнений на быстроту не должна превышать 6—12сек. В комплекс показателей быстроты входят: стартовая скорость, скорость бега, быстрота оценки сложившейся на дорожке или поле ситуации, быстрота тактического мышления, увеличению частоты движений.

Для каждого движения быстроту нужно развивать отдельно, хотя в сходных движениях имеет значение приобретенный ранее навык.

Многолетний опыт работы с детьми и подростками в группах лёгкой атлетики ДЮСШ неоднократно подтверждал — результат в беге на короткие дистанции зависит не только от :

— умения быстро реагировать на сигнал стартёра;

— способности к ускорению;

— уровня максимальной скорости и способности как можно дольше поддерживать максимальную скорость (скоростную выносливость), но и от развития таких физических качеств, как сила, гибкость, выносливость (в меньшей степени).

Поэтому, развивая быстроту, необходимо включать в учебно-тренировочное занятие не только упражнения для всех видов скорости, но и разнообразные упражнения для совершенствования, вышеперечисленных основных физических качеств.

Взрывная скорость в основном зависит от силы мышц спины, пресса. икроножных мышц и четырёхглавой мышцы бедра.

Для развития умения быстро реагировать на сигнал стартёра применяется множество упражнений.

Я в своих тренировках применяю упражнения в стартах из различных положений.

Например, старт из:

— и.п. высокий старт;

— и.п. спиной вперёд; с разворотом и пробеганием отрезка 15 метров;

— и.п. упор лёжа на прямых руках.

Для развития и укрепления мышц бедра применяются прыжковые упражнения.

— на дальность 10 прыжков с места, с остановкой после каждого прыжка и паузой примерно 10 сек.;

— прыжки по ступенькам лестницы на одной и двух ногах.

— бег с преодолением 10 препятствий (поролоновые кубики 50х20х20 см.), между кубиками расстояние в 5-6 стоп.

Спортсмены выполняют следующие задания:

— преодоление кубиков с различными положениями рук: за голову, на пояс; руки вверх, ладони во внутрь; круговые движения рук назад и вперёд;

— бег, преодолевая кубики, на время.

Упражнения с преодолением препятствий (в данном случае поролоновые кубики), способствуют повышению частоты движений, а также, более качественному выполнению техники бегового шага.

Для совершенствования скоростно-силовых качеств важную роль играют упражнения в многоскоках: двойные, тройные, пятерные, восьмерные, десятерные.

Двойные прыжки: первый толчком двумя ногами, второй толчок – одной.

На тренировке мы обычно прыгаем такое количество раз – кто в каком классе учится, столько и прыгает ( в 8 классе, 8 прыжков)

Например: 8 двойных на левую ногу и 8 прыжков на правую ногу прыжков на 1 ногу.

Для повышения уровня максимальной скорости на тренировках я применяю упражнение бег 30-60 м с автомобильным скатом.

Помимо увеличения скорости это упражнение улучшает технику бега, повышает частоту движений и вынуждает спортсмена выше поднимать бедро.

Также применяется пробегание отрезков 30,60,100 метров по одному и по двое.

УПРАЖНЕНИЯ НА РАЗВИТИЕ И СОВЕРШЕНСТВОВАНИЕ СКОРОСТИ ФУТБОЛИСТОВ

Без мяча

1. Повторная пробежка коротких отрезков от 10 до 6 м.
   2. Челночный бег 2×10 м, 4×5 м, 4×10 м, 2×15 м, 5×30 м.
   3. Бег на месте в максимально быстром темпе с высоким подниманием бедра в течение 10 с. Повторить 3—4 раза.
   4. То же, но с опорой (рис. 1). Обратить внимание на полное выпрямление толчковой ноги.
   5. Бег с резкими остановками по сигналу партнера.
   6. Беговые движения ногами лежа на спине и стоя на лопатках (рис. 2).
   Движения ногами выполняются в быстром темпе в течение 10 с. Повторить 3—4 раза.

Прыжкообразный бег (рис. 3).

При беге необходимо поочередно отталкиваться то одной, то другой ногой за счет усиленного разгибания бедра и стопы.

Руки при этом активно помогают движению. Упражнение выполняется быстрыми короткими движениями (толчками) вперед- вверх.

Бег спиной вперед, приставными шагами на скорость на 10,15 и 20 м.
Быстрый бег на 10—15 м с выполнением нескольких кувырков вперед.
Быстрый бег на 8—10м с выпрыгиванием вверх и имитацией ударов головой по мячу.
Бег под уклон. Выполняется с широкой и свободной амплитудой движений с максимальной частотой и нарастающей скоростью.
Взбегание по ступенькам лестницы. Выполняется в быстром темпе.

Перед выполнением любых упражнений необходимо осведомиться о состоянии здоровья занимающихся. Постоянно контролировать их самочувствие, давать необходимые методические указания по технике выполнения упражнений, добиваться чёткого, правильного выполнения любого движения, вовремя исправлять ошибки.

В процессе тренировки обязательно сообщать теоретические сведения по анатомии, физиологии, истории данного вида спорта, Олимпийскому движению и т.д.

Источник

Как стать быстрее и выносливее соперников. Специальная беговая программа для футболистов

Выносливость и скорость – незаменимые вещи в футболе. Особенно – в краткосрочныхтурнирах. По словам известного тренера по физподготовке Раймона Верхейеена,отличная физическая готовность способна компенсировать недостатки техники идать возможность средней команде победить лидера.

Для тех, кто хочет выглядеть свежим, когда соперники на поле бегают с языкомна плече, специалисты составили специальную программу. За 5 недель интенсивных –да-да, придется поднапрячься – тренировок вы в несколько раз повысите своювыносливость и почувствуете превосходство над соперником.

Перед началом тренировок вам желательно запастись пульсометром. Если такойвозможности нет, придется ориентироваться на свои ощущения.

Установите свой максимальный пульс по следующей формуле: от 220 отнимитесвой возраст. Ну а дальне надевайте кроссовки ASICS и впередна беговую дорожку.

НЕДЕЛЯ 1 (два занятия)

Выполните 5-минутный кросс со значением пульса – 75 процентов отмаксимального (либо на 75 процентов от собственных возможностей). Остановитесь. Дождитесь пока пульс успокоится до 60-процентов иснова в бой на 5 минут. С вас требуется максимальное количество таких забегов втечение 30 минут.

Выполните 3-минутный кросс со значением пульса 90 процентов отмаксимального. Затем успокойте пульс до 60 процентов и снова стартуйте. Как и впервом случае, вы должны выполнить максимальное число забегов за 20 минут.

Минутный бег на пульсе 85 процентов. Отдых минута и снова на дорожку. С вастребуется 5-6 повторений.

Пробегите 50 метров,развернитесь и рваните назад. Вы должны уложиться в 30 секунд. Затем отдохните2,5 минуты. Вам нужно выполнить 3-4 забега.

Пробегите 50 метровтак быстро, насколько это только возможно. Отдохните 20 секунд и повторите всето же самое. С вас 3-4 забега.

Будьте уверены – после таких занятий вы выйдете на поле и будете выглядетьсвежее Андрея Сергеевича. Дело говорим.

Источник

Выносливость в футболе: виды, упражнения на развитие

Выносливость — одно из важных качеств в футболе, которое заключается в длительном выполнении игровых действий без снижения их эффективности. Футболисту во время матча приходится бегать, бороться, делать передачи и удары. Для этого необходим высокий уровень выносливости. В этой статье мы дадим несколько полезных упражнений по улучшению выносливости в футболе. Поехали!

Для удобства поиска информации воспользуйтесь кликабельным оглавлением 🙂

Для начала предлагаю разобраться в том, какие виды выносливости в футболе существуют.

Виды выносливости в футболе

Существует два вида выносливости:

1. Общая (аэробная)
2. Специальная (анаэробная)

Специальная выносливость, в свою очередь, подразделяется на:

• Скоростную
• Скоростно-силовую
• Силовую

Далее остановимся подробнее на каждом из видов.

Общая выносливость в футболе

Под общей выносливостью понимают способность футболиста длительно выполнять все виды футбольной деятельности без снижения качества.

Как улучшить общую выносливость?

Для улучшения общей выносливости необходимо выполнять следующие упражнения:

Это упражнение выполняли практически все, поэтому нет смысла объяснять в чем оно заключается. Во время бега необходимо периодически делать ускорения.

1. Прыжки со скакалкой

Полезное упражнение на общую выносливость, которое можно выполнять даже дома. При выполнении упражнения старайтесь делать разные прыжки: на одной и двух ногах в различном темпе.

1. Силовые упражнения

Это могут быть как занятия на тренажерах, так и упражнения со своим весом (пресс, отжимания, приседания). Необходимо задействовать все основные группы мышц.

Делайте по 10-12 повторений каждого упражнения с небольшими перерывами по 15 секунд.

1. Статические упражнения

Упражнения на статику позволят укрепить мышцы и связки, улучшить баланс, а также повысить силу и выносливость.

К таким упражнениям относятся: планки различных видов (на руках, на предплечьях, на одной руке и одной ноге, боковые планки и т. д.).

Другие полезные упражнения на общую выносливость вы можете посмотреть в следующем видео:

Специальная выносливость в футболе

Специальная выносливость подразумевает то, что футболист вынослив в каком-то определенном виде футбольной деятельности.

Если игрок способен длительное время сохранять высокую скорость бега, то это значит, что у него высокий уровень скоростной выносливости. Если футболист весь матч успешно ведет силовые единоборства, то он обладает хорошей силовой выносливостью.

Уровень выносливости футболиста зависит от:

1. Состояния дыхательной системы
2. Наличия энергии
3. Состояния системы кровообращения
4. Уровня развитости мышц
5. Эффективности работы тканей по выводу молочной кислоты

Ранее мы уже выяснили, что специальная выносливость делится на: скоростную, силовую и скоростно-силовую. Остановимся на них подробнее.

Скоростная выносливость в футболе

Скоростная выносливость заключается в способности футболиста совершать рывки на максимальной или почти максимальной скорости в течение долгого времени (матча или тренировки).

В процессе игры в организме вырабатывается молочная кислота, которая постепенно накапливается и блокирует работу мышц. Появляется чувство усталости.

За вывод молочной кислоты из организма отвечают митохондрии. Чем их больше, тем быстрее молочная кислота выводится из организма и тем дольше не наступает чувство усталости.

Для того, чтобы увеличить рост количества митохондрий в мышечных волокнах, необходимо выполнять упражнения, о которых мы расскажем далее.

Упражнение на скоростную выносливость

Большую роль в улучшении скоростной выносливости играет силовая работа. Она позволяет увеличить силу тех мышц, которые нам нужны в игре.

Для этого подойдут следующие упражнения:

Необходимо делать по 10-12 повторений каждого упражнения. Подбирайте такой вес, чтобы не перегрузить мышцы.

Для улучшения скоростной выносливости необходимо выполнять и беговую работу. Вот список упражнений, которые позволят нам улучшить показатели скорости:

Челночный бег

Все знают это упражнение с уроков физкультуры в школе. На расстоянии 10 метров друг от друга делаются отметки. Игрок начинает делать ускорения от одной отметки до другой. Количество таких ускорений зависит от степени готовности футболиста.

Мы делали 5 серий по 4 ускорения. Отдых между сериями может составлять 20-30 секунд.

7 отрезков по 50 метров

Тест «7 по 50» знаком многим футболистам. Принцип тот же, что и у челнока, только расстояния другие. Две отметки установлены на расстоянии 50 метров друг от друга. Игрок должен совершить 7 рывков от одной отметки к другой. Если игрок выбежал из одной минуты, то он имеет хороший уровень выносливости.

А вы когда-нибудь сдавали «7 по 50»? Какой у вас результат? Пишите в комментариях.

Йо-йо тест

Данный тест включает в себя бег на отрезки по 20 метров под сигналы аудиозаписи. За время между сигналами игрок должен успеть преодолеть 40 метров (туда-обратно). На отдых между ускорениями дается 5-10 секунд. Каждый 40-метровый отрезок — это один уровень. С повышением уровня время прохождения отрезка постепенно уменьшается.

О том, как правильно выполнять тест Йо-йо, можно прочитать здесь.

Схема Йо-йо теста на выносливость (изображение с сайта afgn.com.ua)

Оценку «Хорошо» за Йо-йо тест можно получить за выполнение 42 отрезков по 40 метров. Оценка «Отлично» дается за выполнение 58 и более отрезков.

Лично я никогда не сдавал Йо-йо тест. Если кто-то из вас имел такой опыт, напишите в комментариях свои результаты и впечатления.

Выполнение 100-метровых ускорений

Данное упражнение выполняется следующим образом:

Игрок начинает ускорение на расстояние 100 метров, постепенно увеличивая скорость. Примерно на последней четверти отрезка скорость должна быть около 80% от максимальной. После каждого ускорения дается отдых 10-15 секунд. Всего необходимо делать 8-10 таких рывков.

Предлагаю посмотреть хорошее видео ниже. Автор объясняет, зачем нужно развивать скоростную выносливость, а также показывает несколько упражнений, которые вы можете повторить уже сегодня:

Силовая выносливость в футболе

Силовая выносливость заключается в способности футболиста выполнять силовые нагрузки, например, вести силовые единоборства.

Повышение показателей силовой выносливости достигается за счет упражнений с отягощениями и со своим собственным весом. Это могут быть приседания, выпады, отжимания, упражнения на пресс и другие.

Вес штанг и других отягощений подбирается для каждого индивидуально.

Скоростно-силовая выносливость

Скоростно-силовая выносливость заключается в длительном выполнении скоростных и силовых видов деятельности без потери эффективности.

Для улучшения скоростно-силовых качеств необходимо проводить специальные тренировки. Рекомендую посмотреть видео о том, как ФК «Оренбург» проводит скоростно-силовую работу.

Заключение

В данной статье мы рассказали о том, как улучшить выносливость в футболе. Надеюсь, что вы подчерпнули для себя что-то новое.

Добавляйте сайт в закладки и ждите новых публикаций на блоге Футбольного Эстета!

Источник