Два месяца тренировок результата нет

7 причин отсутствия результата от тренировок

Любой организм имеет уникальное строение и индивидуальные особенности, поэтому и существуют специально обученные тренеры, готовые разработать план тренировок, учитывая именно ваше тело. Если вы занимаетесь без тренера, то вероятными причинами отсутствия результата от тренировок могут быть:

1. Непоследовательность. Режим тренировок необходимо выполнять неукоснительно, именно в этом – залог успеха.

Результата не будет, если тренироваться от случая к случаю. Восстановление мышц после силовой тренировки происходит за 48 часов. Восстановление подразумевает интенсивную работу обмена веществ – синтез новых мышечных клеток, сжигание жира и т.д. Если не дать организму повторный стимул в виде тренировки, то он вернется к дотренировочному состоянию. А длительные перерывы в течение 2-3 недель и вовсе приводят к состоянию детренированности. Поэтому рекомендуется заниматься спортом 3-4 раза в неделю и не делать длительных перерывов.

Однако правило 48 часов не распространяется на кардио и домашние тренировки по видеокурсам известных тренеров. Интенсивность таких занятий позволяет тренироваться чаще.

2. Отсутствие задач. В первое время можно было ставить цель – подтянуть «тут» и убрать «здесь». Важно чётко представлять и сформулировать цель, к которой нужно стремиться вам и вашему телу.

Любая тренировочная программа составляется под какую-либо цель – увеличение силы, развитие выносливости, рост мышечной массы, сжигание жира. У каждой тренировочной программы есть срок – 4-12 недель. Если вы правильно поставите задачу, и если она будет реалистичной, а ваши действия последовательными, то вы уложитесь в этот срок.

3. Некорректная программа тренировок. Не получив ожидаемого результата, вы можете навредить организму, вплоть до получения травмы, если увеличите нагрузки или используете сложные упражнения. Уровень подготовки вашего тела должен определить тренер, который и подберёт нужную программу.

Прежде чем приседать со штангой на плечах, необходимо изучить технику приседаний с собственным весом и отработать ее в тренажере Смита. Прежде чем включать в программу жим лежа, нужно как минимум научиться отжиматься от пола, тогда от этого упражнения будет толк. Прежде чем использовать сложные методы повышения интенсивности в виде суперсетов, пирамид, дропсетов, необходимо несколько месяцев заниматься в обычном режиме подходов и повторов. Не усложняйте – всему свое время.

4. Привыкание. Одни и те же упражнения и тренажёры хороши, но не могут проработать все группы мышц, поэтому даже самые любимые и эффективные из них необходимо иногда заменять или разнообразить.

В вашей программе есть базовые и вспомогательные упражнения. Базовые многосуставные упражнения – это основа программы. Вспомогательные упражнения вы можете периодически заменять другими в рамках мышечной группы. Например, вы всегда делали сгибания ног двумя ногами, а теперь попробуйте сделать одной. Или вы всегда делали махи гантелей в стороны стоя, попробуйте сделать их же, но сидя. Такие замены можно делать каждые 2-4 недели. Полностью программу тренировок меняйте каждые 6-8 недель.

5. Отрицание отдыха. Отрабатывая каждую минуту в тренажёрном зале, вы получите не энергичное и бодрое тело, а выжатый лимон. Передышки необходимы.

Отдых между подходами зависит от программы тренировок. Если у вас небольшие веса и 15-20 повторений в подходе, то отдых должен быть коротким – до 1 минуты. Если вы занимаетесь в среднеповторном режиме – 8-12 повторений, отдыхайте 1-1,5 минуты. Если вы занимаетесь с весами, с которыми можете выполнить максимум 6 повторений, то паузы отдыха должны быть дольше – 2-3 минуты.

6. Неправильное питание. Заблуждение, что, съев вечером торт, вы завтра его «растрясёте» на фитнесе. Если вы действительно нацелены на результат, даже небольшие отклонения от режима питания могут спровоцировать отсутствие результатов.

Помните, что с наступлением ночи счетчик калорий не обнуляется. Важно не сколько калорий вы съели сегодня или вчера, а среднесуточная калорийность в течение недели и месяца.

7. Приоритет кардио-тренировок. Силовые упражнения необходимы для более интенсивного сжигания калорий, поэтому ими не стоит пренебрегать.

Когда вы делаете кардио, то сжигаете калории во время тренировки, а когда заканчиваете её, интенсивный расход калорий прекращается. После силовых тренировок вы продолжаете сжигать калории во время отдыха, пока ваши мышцы восстанавливаются.

Многие в своих неудачах винят генетическую предрасположенность. Можно найти объяснение своих неудач в этом и успокоиться, но правильнее – поверить в себя и добиться результатов. Удачи!

Источник

Почему тренировки не дают результата: 6 ошибок новичков

Все знают, что физические упражнения необходимы для поддержания красивого и здорового тела. Они делают нас стройней, сильней, выносливей. Улучшается состояние кожи и цвет лица, появляется больше сил и энергии, улучшается настроение, приходит в норму психоэмоциональное состояние – мы становимся спокойней, пропадает агрессия и злость. Скажете, одни плюсы?

Так то оно так! Но бывает, что занятия в зале не приносят никакого результата – вес не меняется, мышцы не растут, живот не уходит, плохое настроение как было так и осталось, и вообще от тренировок одни сплошные разочарования – вроде и пашешь как конь до седьмого пота, а толку ноль. Появляются сомнения, неуверенность. Хочется все бросить. Но не стоит горячиться! Дело не в самих тренировках, а в том, что возможно, что вы могли упустить из виду какие-то важные аспекты, без которых тренировка действительно может быть неэффективной.

Давайте разберемся, почему нет результата от тренировок, какие ошибки чаще всего допускают неопытные спортсмены и как сделать так, чтобы тренировка приносила максимум пользы!

Шесть ошибок начинающих спортсменов

1. Постоянное ожидание результата

Каждый, кто когда-либо тренировался или продолжает тренироваться регулярно, знает, что начало пути всегда самое тяжелое, оно полно неудач и ошибок. Чтобы действительно достичь результата нужно много и усердно трудиться. И это не вопрос одного-двух месяцев. Чтобы выстроить красивое, сильное и гармоничное тело нужны годы регулярных тренировок! Годы! Многие люди, проходив в спортзал несколько недель отказываются от этой затеи, обескураженные и разочарованные отсутствием желаемого эффекта. Они начинают задаваться вопросом: “Почему нет результата от тренировок?” И, в конце-концов, у них просто пропадает мотивация!

Но для того, чтобы увидеть первые результаты тренировок нужно приложить немало усилий – ходить в зал 2-3 раза в неделю и не пропускать занятий, правильно питаться и потреблять достаточно белка, быть активным в течении дня, высыпаться и качественно отдыхать.

На некоторое время, особенно в начале, когда организм только привыкает к физическим нагрузкам и начинает перестраиваться, возьмите за правило не гнаться за результатом. Перестаньте сравнивать себя с другими. Не взвешивайтесь. Успокойтесь, расслабьтесь. Делайте то, что рекомендует вам ваш тренер. Получайте удовольствие от процесса. Если вы все делаете правильно – результат обязательно будет!

2. Отсутствие четкой цели и мотивации

Если вы не знаете, с какой целью вы ходите в зал и что принесет вам выполнение того или иного упражнения, очень сомнительно, что вы сможете добится значительных успехов в спорте. Еще в самом начале вы должны установить для себя конкретную цель, к которой вы будете стремиться, которая будет вас вести и “зажигать” на каждой тренировке.

Вы можете подумать о красивой фигуре, стройных ногах, кубиках пресса или накаченных ягодицах. Вы можете представить себе красивое и подтянутое тело. полное здоровья и молодости. Вы можете пообещать себе пробежать десять километров. Или лучше двадцать. Подняться на гору. Проехаться на велосипеде через весь город. Любая цель, любое желание – главное, чтобы вам нравилось. Помните только, что вам не удасться одновременно похудеть и набрать мышечную массу, также как и не удастся похудеть локально – жир по телу сжигается равномерно. Поэтому отдайте предпочтение тренировкам для всего тела.

3. Отсутствие связи мозг-мышцы

Мышечно-мозговая связь является чрезвычайно важным аспектом, который отыгрывает немаловажное значение в эффективности каждой нагрузки, будь то круговая или жиросжигающая тренировка. Определенно лучшие результаты можно наблюдать у тех людей, которые сосредоточены на тренировках, которые думают о том упражнении, которое выполняют и которые стараются задействовать в работу определенные группы мышц, в зависимости от типа нагрузки.

Концентрация необходима, если мы хотим выполнять упражнения правильно, эффективно и результативно, даже если это простые тренировки дома. Многие люди ходят в спортзал и думают о повседневных делах, разговаривают с друзьями, часто сидят в телефоне или слушают музыку. Да, это очень расслабляюще и приятно, но только максимальная концентрация на каждой тренировке может обеспечить качественную нагрузку и правильное выполнение упражнений. Конечно, в начале, вам будет трудно “услышать” свою мышцу и понять, включена она в работу или нет. Но если вы действительно хотите добится качественного результата, вам необходимо подружится со своим телом и научится его слушать.

4. Выполнение одних и тех же упражнений

Чтобы тренинг был эффективным и результативным, время от времени нужно менять план тренировок – добавлять изолирующие упражнения, работу на TRX или смените привычные нагрузки на высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ) или занятия по системе Табата. Очень часто бывает так, что, имея некий комплекс упражнений, мы стараемся выполнять его во время каждой тренировки. По началу все идет неплохо, но со временем мышцы привыкают и изменения уже не происходят настолько интенсивно. К тому же, в таком случае, мы пренебрегаем развитием других групп мышц, которые остаются не задействованы в работу, что приводит к неравномерному развитию отдельных частей тела. Так, например, вы можете наблюдать у некоторых спортсменов-любителей красивый накаченный торс и абсолютно слабые ноги.

В начале, тренировки новичка могут быть достаточно однообразны. Позже, по мере накопления опыта, мы можем добавлять новые упражнения время от времени, чтобы разнообразить процесс тренировок. Однако со временем такие изменения должны происходить чаще. Оптимальным решением будет полное изменение плана тренировок раз в три месяца.

Одно из самых верных решений, которые вы можете принять при похудении, – начать тренировки с отягощениями. Многие женщины, желая сбросить вес, отдают предпочтение кардио, изнуряя себя на беговой дорожке или нарезая круги на стадионе. Но согласно исследованиям , силовые тренировки способны сохранить и тонизировать мышечную массу, которая часто сжигается вместе с жиром, а также предотвратить замедление метаболизма более эффективно в сочетании с аэробными нагрузками.

Если вам сложно определиться с комплексом упражнений, а средств на личного тренера нет, обратите внимание на групповые занятия. Во-первых, вам не придется заморачиваться над планом тренировок, а во-вторых, вам окажет поддержку и помощь квалифицированный специалист. Например, групповые тренировки в FitCurves длятся всего 30 минут. За это время задействуются все группы мышц: выполняется разминка, кардио и силовые нагрузки, а также заминка. Тренер сопровождает на всех этапах тренировки, следит за правильностью выполнения упражнений, а также каждый месяц проводит диагностику тела, которая помогает эффективно корректировать нагрузки.

5. Плохая диета

Неправильное питание – еще одна серьезная ошибка, которую совершают многие люди во время тренировок. И речь здесь не только о том, что вы любите съесть жаренные крылышки после тренировки или напиться сладкой газировки на ночь. Чего, конечно же, делать не стоит. Очень часто люди, жаждущие мгновенных результатов, когда начинают выполнять определенные упражнения, переходят на суровую диету в надежде, что тренировки принесут больше положительных результатов. К сожалению, это ошибочный путь. Недостаточное питание во время тренировок лишь усугубит ситуацию – находясь в стрессовом состоянии ваш организм будет запасать каждую съеденную калорию “на потом”, от чего жир в проблемных местах будет только расти.

Недостаток белка в рационе приведет к тому, что вместо жира на тренировках вы будете сжигать остатки мышц. Замедлится метаболизм. Ухудшится обмен веществ. Уровень кортизола будет постоянно высоким, что сделает вас нервным и агрессивным, а также лишит вас сна и ощущения радости. Все это вряд ли сделает вас здоровее и привлекательней.

Для достижения эффективных результатов достаточно сделать нескольких небольших изменений в режиме питания – больше сложных углеводов, меньше сладостей. Больше зелени, овощей и фруктов. Меньше мучного и жирного. Нет трансжирам и сладким напиткам. Мы должны есть часто, но маленькими порциями. Оптимально – около 4-5 приемов пищи в день. И не менее 8 стаканов чистой воды в сутки.

Не забывайте, что белки являются одним из наиболее важных питательных веществ при похудении. Ученые доказали , что белок в количестве около 25–30% от общего суточного калоража повышает метаболизм до 80–100 калорий в день.

Также важным вкладом белка в процессе похудения является его способность снижать аппетит, что позволяет сократить количество ненужных перекусов. Это частично обусловлено влиянием на гормоны, регулирующие аппетит, такие как грелин и лептин.

Кроме того, ряд исследований показывает, что потребление достаточного количества белка предотвращает восстановление сброшенного веса, позволяя сохранять себя в форме как можно дольше.

Этого будет вполне достаточно для того, чтобы сделать процесс занятий спортом эффективным, результативным и грамотным.

6. Нарушения режима сна

Хороший сон является одним из наиболее важных факторов для вашего физического и психического здоровья.

Исследования показывают, что плохой сон является одним из самых больших факторов риска ожирения, который увеличивается у взрослых и детей на 55% и 89%. Одна из причин кроется в том, что увеличивается частота перекусов перед сном и в позднее время суток люди с большей вероятностью выбирают закуски с высоким содержанием углеводов.

Также еще одно исследование утверждает, что люди с нарушенным режимом сна потребляют на 385 калорий в день больше, чем те, кто спит регулярно и в пределах нормы. Если говорить более наглядно, то из-за плохого режима можно обрести лишние 7 килограмм в год.

Источник