Дыхание хатха йога животом

ПРАВИЛЬНОЕ ДЫХАНИЕ — ПУТЬ К РАССЛАБЛЕНИЮ

Правильное дыхание помогает расслабиться, успокоиться, снять стресс и очистить голову от глупых и негативных мыслей. Очень важно в течение дня выделить хотя бы 20 минут для абсолютного расслабления – это поможет обрести контроль над дыханием.
Представляем к Вашему вниманию несколько простых техник дыхания, которые помогут успокоиться или зарядиться энергией на весь день.

1. Равное Дыхание

— Сядьте в удобную позу, спина должна быть прямой. Начинайте вдыхать на 4 счета и выдыхать тоже на 4 счета. Дыхание выполняется через нос — это увеличивает естественное сопротивление дыханию.
В дальнейшем можно выполнять это технику на 6-8 счетов.
— Такое дыхание повышает внимание, успокаивает нервную систему и снижает стресс.
— Так дышать можно в любом месте и и в любое время, но лучше всего делать это перед сном.

2. Дыхание 4‑7‑8

— Займите удобное положение сидя или лёжа можно закрыть глаза. Прижмите кончик языка к нёбу, слегка приоткройте рот и полностью выдохните. Закройте рот и сделайте вдох носом, считая до четырёх. Затем досчитайте до семи, всё время задерживая дыхание. После этого медленно со свистом выдохните, считая до восьми. Повторите дыхание со счётом 4‑7‑8 несколько раз, пока не почувствуете успокоение.
— Эта техника — хорошая альтернатива равному дыханию. Практикуйте её перед сном, чтобы расслабиться и быстрее уснуть.

3. Дыхание животом

— Сядьте в удобную позу или лягте на пол. Положите одну руку на живот, другую — на грудь и сделайте глубокий вдох через нос. Следите, чтобы при этом плечи были расслаблены, грудная клетка не расширялась, а работала диафрагма — мышечная перегородка, отделяющая грудную полость от брюшной. При вдохе она сжимается и опускается, отчего живот выступает вперёд, а при выдохе поднимается и выталкивает воздух из лёгких.
На вдохе надувайте живот, а на выдохе подтягивайте его к позвоночнику. Старайтесь делать по 6–10 медленных вдохов в минуту. При таком дыхании организм лучше насыщается кислородом.

4. Альтернативное Дыхание через Ноздри

— Сядьте в удобную позу, большим пальцем правой руки прижмите правую ноздрю и сделайте глубокий вдох через левую. На пике вдоха закройте левую ноздрю безымянным пальцем и выдохните через правую ноздрю. Затем проделайте то же самое со вдохом через правую ноздрю и вдохом через левую.
— Эта дыхательная техника дает ощущение баланса и спокойствия.
Лучше всего делать это, когда у Вас мало времени или нужно быстро сосредоточиться.
. НЕ рекомендуется так дышать перед сном.

5. Сияющее Дыхание

— Займите удобную позу. Делаете один длинный и долгий вдох и выдыхаете резким и мощным толчком. В этом выдохе должен быть задействован низ живота. То есть Вы резко сокращаете мышцы низа живота и таким образом делаете резкий выдох. Выполняете 10 дыханий в комфортном темпе — вдох-выдох в течение 1-2 секунд. Вдох делается исключительно через нос.
— Эта техника отлично помогает проснуться и поднимает настроение. Так как в этом дыхании задействована брюшная часть живота, она разогревает тело, помогает избавиться от ненужной энергии и активизирует мозг.

6. Прогрессивное расслабление

— Закройте глаза и сосредоточьтесь на напряжении и расслаблении каждой группы мышц Вашего тела в течение 1-3 секунд. Начните с пальцев ног, поднимитесь через колени, бедра, спину, грудь, руки, шею, челюсть и глаза. Во время этого Вы должны медленно и глубоко дышать. Вдыхаете через нос, задерживаете дыхание на 5 счетов и во время этого сокращаете мышцы. Затем выдыхаете через рот и расслабляетесь.
. Если задержка дыхания вызывает у Вас головокружение, держите не 5 счетов, а 2-3.
— Лучше всего делать эту технику дыхания лежа в удобном положении.

7. Управляемая визуализация

— Эту технику нужно выполнять в полном спокойствие или под мелодию, которая будет Вас расслаблять. Займите удобное положение сидя или лёжа, при желании закройте глаза. Сделайте глубокий медленный вдох носом, почувствуйте, как приподнимаются живот и грудная клетка. Сосредоточившись на приятных ощущениях и образах, Вы мысленно отправляетесь в то место, где Вам приятно и спокойно. Медленно выдохните. Представьте, что вместе с воздухом вас покидают стресс и напряжение. Продолжайте дышать в таком ритме 10–20 минут.

Источник

Дыхательная гимнастика

В этом материале описаны упражнения для дыхательной гимнастики, которые помогут растянуть и укрепить дыхательные мышцы. Выполнение этих упражнений поможет вам быстрее восстановиться после инфекционных заболеваний, вызывающих проблемы с дыханием, таких как пневмония, бронхит и COVID-19.

Проконсультируйтесь со своим медицинским специалистом о необходимости соблюдения каких-либо специальных мер предосторожности, прежде чем приступать к любым физическим упражнениям. Если легкий дискомфорт переходит в болезненные ощущения, обратитесь к своему медицинскому сотруднику.

Диафрагма, стенка грудной клетки (грудная клетка) и мышцы брюшной стенки (брюшной пресс) помогают вам дышать.

• Диафрагма — это мышца, отделяющая грудную полость от брюшной. На вдохе она сокращается. Делая очень глубокие вдохи, вы можете укрепить эту мышцу.
• На выдохе мышцы грудной клетки и брюшной стенки сокращаются, особенно при кашле. Интенсивный выдох через сложенные в трубочку губы (как при задувании свечей) помогает укрепить эти мышцы.

Если у вас обнаружили COVID-19 или другие респираторные инфекции, выполняйте эти упражнения, исключительно находясь в одиночестве. Глубокое, интенсивное дыхание высвобождает в воздух бактерии и вирусы, которые могут заразить людей поблизости.

«Расщепление» кашля

Прижимание подушки к животу при кашле поможет вам как следует откашляться и сделает этот процесс менее болезненным. Это называется «расщепление» кашля. Этот прием можно использовать всякий раз, когда вам нужно покашлять, в том числе когда вы делаете эти упражнения (см. рисунок 1).

Рисунок 1. «Расщепление» кашля

Вы можете выполнять каждое из упражнений 3 раза в день (утром, днем и вечером).

Вращения плечами

Вращение плечами — хорошее упражнение для разминки, так как при его выполнении происходит легкая растяжка грудных и плечевых мышц.

1. Удобно сядьте или лягте на спину на кровати, руки расслаблены и находятся вдоль туловища.
2. Круговым движением переместите плечи вперед, вверх, назад и вниз (см. рисунок 2).

Рисунок 2. Вращения плечами

Постарайтесь сделать как можно больший круг и двигать обоими плечами одновременно. Если вы ощущаете некоторую сдавленность в груди, начните с меньших кругов и увеличивайте их по мере расслабления мышц.

Диафрагмальное дыхание

Это упражнение может помочь расслабить стенку грудной клетки и мышцы живота.

1. Лягте на спину или сядьте на стул со спинкой.
2. Положите одну или обе руки себе на живот (см. рисунок 3).

Рисунок 3. Диафрагмальное дыхание

Сжатие лопаток

Сжатие лопаток — хороший способ расширить стенку грудной клетки и расправить ребра, чтобы сделать более глубокий вдох.

1. Сядьте на стул со спинкой или лягте на спину на кровать.
2. Исходное положение — руки вдоль туловища, расслаблены, ладони направлены вверх. Осторожно сведите лопатки и опустите их вниз (см. рисунок 4). При этом ваша грудь должна выпятиться колесом.

Рисунок 4. Сжатие лопаток

Растяжка грудных мышц с руками над головой.

Упражнение для растяжки грудных мышц с руками над головой отлично расслабляет мышцы грудной клетки и позволяет воздуху свободно входить и выходить из легких. Это помогает увеличить уровень кислорода во всем организме.

1. Сядьте на стул со спинкой или лягте на спину на кровать.
2. Осторожно сведите лопатки и опустите их вниз.
3. Сцепите руки в замок и медленно поднимите руки над головой, так высоко, как сможете, делая при этом глубокий вдох (см. рисунок 5).

Рисунок 5. Растяжка грудных мышц с руками над головой.

Быстрое дыхание носом

Это упражнение может помочь укрепить диафрагму и вдыхать больше воздуха.

1. Сядьте на стул со спинкой или лягте на спину на кровать.
2. Сделайте глубокий вдох носом, затем быстро вдохните носом еще минимум 3 раза (не выдыхая) (см. рисунок 6).

Рисунок 6. Быстрое дыхание носом

Глубокое дыхание 4-8-8

Это упражнение повышает уровень кислорода во всем организме.

1. Сядьте на стул со спинкой или лягте на спину на кровать.
2. Вдыхайте через нос в течение 4 секунд.
3. Постарайтесь задержать дыхание на 8 секунд (см. рисунок 7).

Источник

Дыхание хатха йога животом

О целебных свойствах дыхательных техник было известно давно. Они использовались в древних тайных школах: в йоге, в основном в тантрических направлениях, в даосских практиках, у африканских племён, у американских индейцев и т.д. Эти техники, в основном из йоги, дошли до наших дней и активно используются. Некоторые из них представлены в этой статье, которая посвящена дыхательным техникам хатха-йоги.
Дыхательные техники йоги носят название – пранаяма. Все описанные дыхательные упражнения можно выполнять начинающим практику йоги.

Внимание, существуют противопоказания, будьте внимательны к своему самочувствию, особенно если у Вас есть явно выраженные лёгочные или сердечно-сосудистые заболевания, а также, если Вы страдаете с повышенным или пониженным давлением.
При выполнении дыхательных техник, особенно начинающим необходимо обращать внимание на следующие моменты:
— Вам должно быть комфортно в том положении, которое Вы приняли для выполнения техник. Это может быть поза стоя, лёжа, сидя скрестив ноги, сидя на подушке или стуле.
— В течение всего времени выполнения техники, всё тело, кроме рабочих частей, должно быть расслабленно. Периодически обращайте внимание на лицо, шею, плечи, они должны быть расслаблены, плечи раскрыты.
— При выполнении техники может слегка закружиться голова, это допустимо, но если голова начнёт кружиться сильно, Вы почувствуете слабость и дискомфорт, прекратите выполнять технику.
— Вдыхайте, выдыхайте и задерживайте дыхание до тех пор, пока не почувствуйте лёгкий дискомфорт, почувствовав его, переходите к следующей фазе дыхания.
— Приступив к новой для вас технике, подсчитайте на сколько секунд или ударов пульса Вы сделаете вдох, далее подсчитайте на сколько задержите дыхание, затем на сколько счётов у Вас будет выдох. Запомните или зафиксируйте (например, 4:16:8) и с каждым разом, по мере усвоения техники увеличивайте время дыхательных фаз.

Полное йогическое дыхание

В этой дыхательной технике используется 3 вида дыхания: ключичное (самое поверхностное), грудное (когда раздвигаются ребра), и грудобрюшное (диафрагмальное). Глубокое дыхание улучшает работу дыхательной, сердечно-сосудистой систем, разрабатывает диафрагму, улучшает работу внутренних органов брюшной области.
1. Сядьте так, чтоб было удобно. Выпрямите спину, расслабьте плечи, шею и лицо.
2. Начните делать вдох с живота, медленно выпячивая его. Это способствует проникновению воздуха в нижнюю часть лёгких.
3. Далее начните расширять рёбра, тем самым заполняя среднюю часть лёгких и затем всё оставшуюся часть. Заполняйте лёгкие воздухом до предела.
4. Далее есть два варианта выдоха:

• Плавный, медленный выдох, в той же последовательности, что и при вдохе. Сначала втяните переднюю стенку живота, далее сожмите нижние рёбра, затем опустите грудь, ключицы, плечи. Втяните брюшные и межрёберные мышцы так, чтоб внутри осталось как можно меньше воздуха.
• Плавный, медленный выдох в обратной последовательности (из Янтра йоги). Сначала опускается грудь, ключицы, плечи, далее сжимаются нижние рёбра, затем втягиваются мышцы живота. Межрёберные и брюшные мышцы также втягиваются до предела, чтоб внутри осталось как можно меньше воздуха.

Это один цикл. Сделайте 10-15 циклов.

Удджайи

Постоянная слышимая вибрация является основной характеристикой дыхания удджайи. Сжатие голосовой щели усиливает обычный звук дыхания. Когда это делается должным образом, то дыхание удлиняется и создаётся мягкая вибрация, которая успокаивает нервную систему и умиротворяет ум. 1. Сядьте так, чтоб было удобно. Выпрямите спину, расслабьте плечи, шею и лицо. 2. Частично закройте голосовую щель, отверстие в горле немного позади гортани (Адамова яблока). За счёт этого при дыхании будет слышен шипящий звук. На вдохе должен быть звук похожий на «со», на выдохе «хам». 3.С частично закрытой голосовой щелью сделайте глубокий вдох грудью на 8 счётов, после чего задержите дыхание втяните брюшной отдел и низ живота на 8 счётов, далее выдохните на 16 счётов.Это один цикл. Сделайте 10-15 циклов.Удджаи используется как отдельная техника, так и во время выполнения асан и других упражнений. Во втором случае, чаще всего, используется вариант удджаи на выдохе, когда вдох свободный, а выдох с частично сжатой голосовой щелью. А также резкий выдох удджаи поможет быстро снять напряжение во время и после силовых асан.

Сурья Бхедана пранаяма

В этой технике просвет ноздрей регулируется пальцами, воздух поступает медленнее и более устойчиво. Здесь легкие наполняются полнее, чем в Удджайи. Этот тип пранаямы нормализует нервную систему и придает силы. Считается, что эту технику надо выполнять утром.
1. Сядьте так, чтоб было удобно с прямой спиной. Расслабьте плечи, шею и лицо.
2. Сформируйте рабочее положение правой руки как в «Нади Шодхана»
3. Слегка надавите на правую ноздрю кончиком большого пальца так, чтобы проход остался наполовину открытым. Не убирая большой палец с носа, закройте левую ноздрю безымянным пальцем так, чтобы воздух не проникал через нее внутрь.
4. Сделаете глубокий вдох полузакрытой правой ноздрёй, когда лёгкие заполнятся до предела, задержите дыхание на 5-10 секунд, втягивая в себя низ живота (мула бандха) и брюшной отдел (удияна бандха). Закройте полностью правую ноздрю, отпустите живот и сделайте плавный, медленный выдох полузакрытой левой.
Это будет один цикл. Повторите 10-15 циклов: вдох правой – задержка – выдох левой.

Чандра Бхедана пранаяма

Эта техника отличается от «Сурья Бхедана пранаяма» тем, что здесь делается вдох левой, а выдох правой. Эта техника успокаивает, больше воздействует на парасимпатическую нервную систему, поэтому её нужно выполнять вечером.
1. Сядьте так, чтоб было удобно с прямой спиной. Расслабьте плечи, шею и лицо.
2. Сформируйте рабочее положение правой руки как в «Нади Шодхана» (см. ниже).
3. Слегка надавите на левую ноздрю кончиком большого пальца так, чтобы проход остался наполовину открытым. Не убирая большой палец с носа, закройте правую ноздрю безымянным пальцем так, чтобы воздух не проникал через нее внутрь.
4. Сделаете глубокий вдох полузакрытой левой ноздрёй, когда лёгкие заполнятся до предела, задержите дыхание на 5-10 секунд, втягивая в себя низ живота (мула бандха ) и брюшной отдел (удияна бандха). Закройте полностью левую ноздрю, отпустите живот и сделайте плавный, медленный выдох полузакрытой правой.
Это будет один цикл. Повторите 10-15 циклов: вдох левой – задержка — выдох правой

Нади Шодхана пранаяма

Эта техника нормализует вегетативную нервную систему. Устанавливает баланс между симпатической и парасимпатической нервных систем. Способствует успокоению и умиротворению.
1. Сядьте так, чтоб было удобно. Выпрямите спину, расслабьте плечи, шею и лицо.
2. Сформируйте рабочее положение правой руки:

либо

3. Закройте правую ноздрю большим пальцем. Медленно вдохните через левую как можно глубже. Закройте левую ноздрю безымянным пальцем и выдохните через правую медленно и плавно. Когда легкие освободятся, глубоко вдохните через правую. Закройте правую большим пальцем. Выдохнете через левую.
Это один цикл. Сделайте 10-15 циклов: вдох левой – выдох правой – вдох правой – выдох левой

Бхастрика

Это дыхание массирует внутренние органы и разрабатывает диафрагму. Диафрагма – это куполообразная мышца, разделяющая грудную и брюшную полости. Она также называется иногда грудобрюшной преградой. Разрабатывая диафрагму, мы увеличиваем объём лёгких. За счёт этого мы сможем поглощать в себя большее количества воздуха, это способствует лучшему насыщению крови кислородом. При таком дыхании, насыщенная кислородом кровь качественно питает все органы. Это дыхание полезно для физического и психологического здоровья. Но будьте внимательны к своему самочувствию при утомлении, ощущениях дискомфорта и сильном головокружении прекратите выполнять данную технику, сделайте свободный вдох-выдох и перейдите к следующей технике.

1. Сначала прочистите нос. Сядьте так, чтоб было удобно с прямой спиной. Расслабьте плечи, шею и лицо.
2. Сделайте резкий глубокий вдох, затем напрягите живот и быстро выдохните. При прохождении воздуха через ноздри на вдохе и на выдохе будет слышен звук, напоминающий накачивание велосипедных шин ручным насосом. Это будет один цикл. Сделайте 10-15 циклов.
3. Более мягкий вариант является «капалабхати». Здесь выдох делается быстро, как в Бхастрике, а вдох автоматический и беззвучный. Это происходит за счёт того что при выдохе лёгкие полностью опустошаются и возникает вакуум, способствующий естественному поступлению воздуха. По мере усвоения этой техники, можно увеличивать количество циклов до 108 раз.

Анулома пранаяма

С санскритского «Ану» переводится, как вместе, в связи, походу. «Лома» волосы. «Анулома» означает по ходу движения. Это дыхание достаточно лёгкое в усвоении. Быстро успокаивает, нормализует психическое состояние.
1. Сядьте так, чтоб было удобно. Выпрямите спину, расслабьте плечи, шею.
2. Сделайте глубокий вдох. До предела заполните лёгкие втяните брюшной отдел живота (Удияна бандха) и задержите дыхание (кумбхака) на 5-10 секунд.
3. Сформируйте положение правой руки (насикагра мудра), как в Нади-Шодхана. Закройте левую ноздрю и медленно, плавно выдохните через полузакрытую правую.
4. Уберите руку и снова сделайте вдох через обе ноздри.
5. Затем снова сформируйте положение руки (насикагра мудра). Закройте теперь правую ноздрю и плавно выдохните полузакрытой левой ноздрёй. Это был один цикл. Сделайте 10 – 15 раз и перейдите к следующей пранаяме «Пратилома».
Вдох двумя ноздрями – задержка – выдох правой
Вдох двумя ноздрями – задержка – выдох левой

Пратилома пранаяма

С санскритского «Пратилома» переводится как противоположенный. Для лучшего эффекта «Пратилома» выполняется после «Ануломы пранаямы».
1. Сядьте так, чтоб было удобно. Выпрямите спину, расслабьте плечи, шею.
2. Прижмите к ладони указательный и средний пальцы правой руки (насикагра мудра). Безымянным пальцем закройте левую ноздрю. Большим пальцем слегка прижмите правую ноздрю.
3. Сделайте глубокий вдох полузакрытой правой. До предела заполните лёгкие воздухом.
4. Втяните живот брюшного отдела, низ живота и задержите дыхание на 5-10 секунд.
5.Отпустите живот и сделайте плавный выдох двумя ноздрями.
6. Теперь закройте большим пальцем правую ноздрю, а безымянным слегка прикройте левую.
7. Сделайте глубокий вдох полузакрытой левой ноздрёй. До предела заполните лёгкие, втяните живот и задержите дыхание на 5-10 секунд.
8. Отпустите живот и сделайте плавный выдох двумя ноздрями. Это был один цикл, сделайте 10-15 циклов.
Вдох правой – задержка – выдох двумя ноздрями
Вдох левой – задержка – выдох двумя ноздрями

Вилома пранаяма

Эта техника избавляет от раздражительности, поднимает настроение. Нормализует нервную систему. Людям с пониженным давлением нужно быть аккуратнее с этим упражнением. Будьте внимательны к своему самочувствию.

Анулома – Вилома пранаяма

Техника соединяет в себе элементы техник «Анулома пранаяма» и «Вилома пранаяма». Считается одной из вариации Нади – Шодхана, отличие и сложность этой техники состоит в том, что здесь после каждого вдоха и выдоха задерживается дыхание (Кумбхака). Эта техника разрабатывает лёгкие, увеличивает их объём. Практикуя данную пранаяму, дыхание станет более медленным, глубоким и психика станет более устойчивой к стрессовым ситуациям.
1. Сядьте так, чтоб было удобно с прямой спиной. Плечи, шея, лицо расслаблены.
2. Сформируйте рабочее положение правой руки как в Нади Шодхана (Насикагра мудра)
3. Закройте большим пальцем правую ноздрю и сделайте глубокий вдох левой. До предела заполните лёгкие воздухом, втяните низ живота и брюшной отдел (мула бандха, удияна бандха). Задержите дыхание.
4. Закройте безымянным пальцем левую ноздрю отпустите живот и сделайте медленный плавный выдох правой. Втяните низ живота, брюшной отдел и задержите дыхание.
5. Отпустите живот и сделайте медленный и плавный вдох право ноздрёй. Втяните все отделы живота и задержите дыхание.
6. Закройте правую ноздрю, отпустите живот и сделайте плавный выдох левой. Втяните живот и задержите дыхание. Это один цикл. Сделайте 15-20 циклов.
Вдох левой – задержка – выдох правой – задержка
Вдох правой – задержка – выдох левой – задержка и т.д.

Ситали пранаяма

1.Сядьте так, чтобы было удобно, с прямой спиной. 2. Вдох через две ноздри на 2 секунды, задержка дыхания на 2 секунды, вдох на 2 секунды, задержка на 2 секунды и так далее пока лёгкие полностью не заполнятся воздухом. Когда это произойдёт задержите дыхание на 5-10 сек и затем сделайте медленный, плавный выдох. Сделайте 5 серий. 3. Теперь наоборот. Сделайте полный вдох до отказа, заполнив лёгкие, начните поэтапно выдыхать – выдох на 2 секунды, задержка дыхания на 2 секунды, выдох на 2 сек., задержка на 2 сек и так далее пока полностью не выдохните, когда лёгкие станут полностью пустыми задержите дыхание на 5-10 сек и затем сделайте вдох. Сделайте 5 серий. 4. Соедините 2 и 3. Поэтапный вдох с задержками, затем поэтапный выдох с задержками. 5. Завершите спокойным, ровным дыханием. Глубокий вдох, медленный выдох.

Эта техника способствует охлаждению, понижению температуры, поэтому выполнять её особенно благоприятна в жаркую погоду. Кроме этого, ситали пранаяма нормализует кровяное давление и улучшает пищеварение. Этот вид дыхания полезно для людей с преобладанием доши питта и очень не рекомендуется для типа ватта по Аюрведе. 1. Сядьте с прямой спиной, так, чтобы было удобно, глаза расслабленны; 2. Сверните язык трубочкой, буквой «V» и слегка высуньте его наружу; 3. Сделайте глубокий вдох через свёрнутый язык, и далее непрерывный выдох через нос. Это один цикл. Сделайте 26 раз или по самочувствию.

ЗВУКОВЫЕ ТЕХНИКИ

Звук — это волны распространяющиеся в какой-либо среде и создающие в ней механические колебания. Эти колебания влияют на состояние окружающей среды и человека. Колебания какого – либо звука влияют, благотворно или негативно в зависимости от свойства данного звука, на колебания мозга и организм человека. В различных индийских школах используются мантры – сочетания нескольких звуков или слов на санскрите, которые имеют определённый смысл и имеет определённое влияние на состояние и жизнь человека. Мантры можно сравнить с псалмами, молитвами и заклинаниями. Здесь представлены простые звуковые техники, которые положительно влияют на нервную систему и функционирование организма человека в целом.

Бхрамари

Бхрамари с санскритского переводится, как пчела. Эта техника избавляет от перенапряжения, поскольку восстанавливает связь с живительными ритмическими пульсациями. Вибрация от жужжания благотворно воздействует на нервную систему.

1. Сядьте так, чтоб было удобно. Выпрямите спину, расслабьте плечи, шею и лицо. Прижмите маленькие клапаны в передней части уха кончиками больших пальцев. Закройте глаза и сосредоточьтесь на животе, сердце, горле и затем – голове. 2. Сделайте медленный глубокий вдох, не теряя ощущения комфорта. На выдохе издавайте жужжащий звук в области нёба. Это один цикл. Выполняйте 10-15 циклов или дышите так несколько минут. 3. Поскольку выдохи удлинились, очень важно делать вдохи не торопясь, медленно наполнять лёгкие воздухом. 4. Поэкспериментируйте с высотой звука, чтобы найти наиболее приятный тон. Ощутите вибрацию исходящую от звука, на лице, горле, груди и других частях тела. 5. Закончив упражнение, посидите спокойно. Не спешите открывать глаза. Вы можете в течение некоторого времени ощущать в теле пульсацию, вызванную звуковой вибрацией. Чем спокойнее Вы будете сидеть, тем больше почувствуете.

Биджа-мантра чакры

«Биджа» переводится с санскритского, как «семя». Биджа – мантры переводятся, как изначальные звуки, из которых вырастают другие мантры. «Чакра» переводится, как «точка». Здесь чакра переводится, как энергетический центр. В йоге их всего 7. Бидж-мантр 6 т.к. две последние объединены.

ЛАМ – этот звук воздействует на Муладхара-чакру, которая отвечает за животные инстинкты в человеческом существе. Формирует чувство безопасности и уверенности. Находится в области промежности. ВАМ – воздействует на Свадхистхана-чакру, которая отвечает за удовольствие. В особенности это касается сексуального удовольствия. Формирует положительные эмоции, чувство удовлетворённости и спокойствия. Расположен в районе крестца и половых органов. РАМ – воздействует на Манипура-чакру, которая отвечает за деятельность, активность, волю. Находится в районе солнечного сплетения. ЯМ – воздействует на Анахата-чакру, которая отвечает за ощущение любви ко всему, что окружает человека. Находится в области сердца. ХАМ – воздействует на Вишуддхи-чакру. Отвечает за творческие способности человека в самом разнообразном их проявлении. Находится в области горла, щитовидной железе. ОМ – воздействует на Аджну-чакру, которая отвечает за озарение, мудрость и находится в области межбровья. АУМ — воздействует на Сахасрара-чакру, которая отвечает за чистую осознанность, созидание и находится в области макушки.

Повторяя определённую мантру издающиеся от неё вибрации активизируют определённый центр и органы находящиеся в этом центре.
Работа над всеми центрами, способствует гармонии всей системы организма и избавляет от негативного влияния стрессоров.
1. Сядьте так, чтоб было удобно. Вытяните макушку, выпрямите спину. Расслабьте плечи, шею, лицо.
2. Начните дышать дыханием уджайи.
3. После очередного вдоха и задержки начните протяжно произносить первую мантру «лллллааааааааммммм» на 16 счётов. Это один цикл. Произнесите 3 раза.
4. Затем тоже самое со следующей мантрой «ввввввааааааммммм», тоже 3 цикла, далее со следующей и т.д. Должно получиться 18 циклов.
5. Понаблюдайте за своими ощущениями. Напряжения быть не должно. Возможно, какая-то мантра вам будет приятнее, и Вы захотите повторить её больше раз, а какая-то менее приятна, и Вы захотите сократить её количество или не повторять вообще. Сохраняйте дыхание удджайи на протяжении всего упражнения.

Автор: Алина Григорьева

Редактор: Елена Садовская

Источник