Дыхание океана для медитации

Удджайи пранаяма – техники дыхания океана

Удджайи пранаяму также называют дыханием победы или дыханием океана. Эта пранаяма растягивает и согревает дыхание, прежде чем оно попадет в легкие. Это помогает генерировать тепло, которое эффективно избавляет организм от токсинов. И вдохи, и выдохи выполняются через нос. Дыхание направлено на заднюю стенку глотки, в то время как мышцы ….сужаются, вызывая шипящий звук, похожий на звук океана. По мере сужения прохода через глотку скорость полета увеличивается.

Техника удджайи пранаямы

Чтобы выполнять удджайи пранаяму, вы должны быть в удобном сидячем или лежачем положении. Вы должны убедиться, что вы вдыхаете и выдыхаете через нос, при этом держите рот закрытым. Ваши вдохи и выдохи должны быть длинными и глубокими, ваше горло как, воздушный проход сужался, делая дыхание тонким и длинным. ваш разум блуждает, осторожно верните его к дыханию

Удджайи пранаяма помогает успокоить тело и ум. Поскольку во время практики основное внимание уделяется дыханию, концентрация также улучшается. Уджайи пранаяма также предлагает преимущества в стимулировании скорости обмена веществ и увеличении кровообращения в организме. Она также позволяет легким абсорбировать oxygene .

Бхастрика пранаяма- (дыхание мехами) выполняется с глубоким и быстрым дыханием. Основное внимание в бхастрика пранаяме уделяется изгнанию айри. Изгнания выполняются последовательно, одно за другим непрерывно. Новичкам следует придерживаться ограничения в пять выдохов. , вам следует проявлять осторожность при выполнении мощных изгнаний, поскольку они могут повредить ткани легких.

Нади шодхана пранаяма, также называемая альтернативным дыханием через ноздри, выполняется путем чередования дыхания между двумя ноздрями. Необходимо используются правильную технику выполнения и использовать равноценное дыхание обеими ноздрями , иначе это вызовет нервные и психические расстройства. Когда левая ноздря задействована сильнее, это может вызвать усталость и снижение функций мозга. Практика этой пранаямы уравновешивает оба полушария мозга и успокаивает ум. Очень важно, чтобы вы соблюдали йогическую диету, которая дополняла бы дыхательные упражнения, чтобы дать вам здоровое тело и ум.

Удджайи Пранаяма * (разделенная как Ут + Джайи) также называется дыханием океана или победоносным дыханием. В детских классах это также – довольно непочтительно называемое дыханием Дарта Вейдера.

В этом типе пранаямы при вдохе из-за трения воздуха в горле создается типичный звук, который отличается от звука, производимого гортани. Отсюда и название Удджайи Пранаяма.

Техники удджайи пранаямы

• Начните с вдоха – долгих, медленных, глубоких вдохов через обе ноздри.
• Ваше дыхание должно быть мягким и расслабленным, когда вы слегка сжимаете заднюю часть горла. -Затем вы издаете устойчивый шипящий звук, когда вы вдыхаете, создаваемый звук должен быть низким и приятным для уха. Не должно быть колебаний в звуке. Кроме того, он должен появляться. из верхней части вашего горла, а не из верхней или передней части вашего носа Из-за сопротивления воздуха в вашем горле вы обнаружите, что этот звук автоматически создается
• Растяните вдох и выдох настолько, насколько сможете, не создавая напряжения где-либо в вашем теле, и позвольте звуку дыхания быть плавным и непрерывным.

Польза удджайи пранаямы

Практика удджайи пранаямы повышает тепло тела, звуковые колебания успокаивают и фокусируют ум, позволяя вам больше расслабиться. Удджайи также можно использовать для снижения артериального давления и замедления сердечного ритма. Это, опять же, зависит от того, практикуете ли вы стиль Аштанга сильной Удджайи или медитативный стиль медленной и мягкой Удджайи, который также может быть эффективно использован для уменьшения боли, бессонницы и мигрени.

Однако самое замечательное преимущество Удджайи Пранаямы состоит в том, что она одновременно выполняет внутреннее очищение, активацию и подпитку, а также внешний контроль и кондиционирование.

Он также улучшает пищеварение и улучшает работу дыхательной системы.

Удджайи наиболее эффективен для астматиков, так как исправляет и укрепляет состояние легких и бронхиол.

Что следует помнить при выполнении удджайи пранаямы

• Смотрите, что воздух касается вашего горла
• После нескольких дней практики, знайте свои пределы, сохраняйте соотношение дыхания к вдоху и выдоху 1: 2.

Источник

ПРАВИЛЬНОЕ ДЫХАНИЕ — ПУТЬ К РАССЛАБЛЕНИЮ

Правильное дыхание помогает расслабиться, успокоиться, снять стресс и очистить голову от глупых и негативных мыслей. Очень важно в течение дня выделить хотя бы 20 минут для абсолютного расслабления – это поможет обрести контроль над дыханием.
Представляем к Вашему вниманию несколько простых техник дыхания, которые помогут успокоиться или зарядиться энергией на весь день.

1. Равное Дыхание

— Сядьте в удобную позу, спина должна быть прямой. Начинайте вдыхать на 4 счета и выдыхать тоже на 4 счета. Дыхание выполняется через нос — это увеличивает естественное сопротивление дыханию.
В дальнейшем можно выполнять это технику на 6-8 счетов.
— Такое дыхание повышает внимание, успокаивает нервную систему и снижает стресс.
— Так дышать можно в любом месте и и в любое время, но лучше всего делать это перед сном.

2. Дыхание 4‑7‑8

— Займите удобное положение сидя или лёжа можно закрыть глаза. Прижмите кончик языка к нёбу, слегка приоткройте рот и полностью выдохните. Закройте рот и сделайте вдох носом, считая до четырёх. Затем досчитайте до семи, всё время задерживая дыхание. После этого медленно со свистом выдохните, считая до восьми. Повторите дыхание со счётом 4‑7‑8 несколько раз, пока не почувствуете успокоение.
— Эта техника — хорошая альтернатива равному дыханию. Практикуйте её перед сном, чтобы расслабиться и быстрее уснуть.

3. Дыхание животом

— Сядьте в удобную позу или лягте на пол. Положите одну руку на живот, другую — на грудь и сделайте глубокий вдох через нос. Следите, чтобы при этом плечи были расслаблены, грудная клетка не расширялась, а работала диафрагма — мышечная перегородка, отделяющая грудную полость от брюшной. При вдохе она сжимается и опускается, отчего живот выступает вперёд, а при выдохе поднимается и выталкивает воздух из лёгких.
На вдохе надувайте живот, а на выдохе подтягивайте его к позвоночнику. Старайтесь делать по 6–10 медленных вдохов в минуту. При таком дыхании организм лучше насыщается кислородом.

4. Альтернативное Дыхание через Ноздри

— Сядьте в удобную позу, большим пальцем правой руки прижмите правую ноздрю и сделайте глубокий вдох через левую. На пике вдоха закройте левую ноздрю безымянным пальцем и выдохните через правую ноздрю. Затем проделайте то же самое со вдохом через правую ноздрю и вдохом через левую.
— Эта дыхательная техника дает ощущение баланса и спокойствия.
Лучше всего делать это, когда у Вас мало времени или нужно быстро сосредоточиться.
. НЕ рекомендуется так дышать перед сном.

5. Сияющее Дыхание

— Займите удобную позу. Делаете один длинный и долгий вдох и выдыхаете резким и мощным толчком. В этом выдохе должен быть задействован низ живота. То есть Вы резко сокращаете мышцы низа живота и таким образом делаете резкий выдох. Выполняете 10 дыханий в комфортном темпе — вдох-выдох в течение 1-2 секунд. Вдох делается исключительно через нос.
— Эта техника отлично помогает проснуться и поднимает настроение. Так как в этом дыхании задействована брюшная часть живота, она разогревает тело, помогает избавиться от ненужной энергии и активизирует мозг.

6. Прогрессивное расслабление

— Закройте глаза и сосредоточьтесь на напряжении и расслаблении каждой группы мышц Вашего тела в течение 1-3 секунд. Начните с пальцев ног, поднимитесь через колени, бедра, спину, грудь, руки, шею, челюсть и глаза. Во время этого Вы должны медленно и глубоко дышать. Вдыхаете через нос, задерживаете дыхание на 5 счетов и во время этого сокращаете мышцы. Затем выдыхаете через рот и расслабляетесь.
. Если задержка дыхания вызывает у Вас головокружение, держите не 5 счетов, а 2-3.
— Лучше всего делать эту технику дыхания лежа в удобном положении.

7. Управляемая визуализация

— Эту технику нужно выполнять в полном спокойствие или под мелодию, которая будет Вас расслаблять. Займите удобное положение сидя или лёжа, при желании закройте глаза. Сделайте глубокий медленный вдох носом, почувствуйте, как приподнимаются живот и грудная клетка. Сосредоточившись на приятных ощущениях и образах, Вы мысленно отправляетесь в то место, где Вам приятно и спокойно. Медленно выдохните. Представьте, что вместе с воздухом вас покидают стресс и напряжение. Продолжайте дышать в таком ритме 10–20 минут.

Источник

Практика переключения, сосредоточения и погружения «Океан»

Рубрика «статья номера»

Практика переключения, сосредоточения и погружения «Океан»

Модификация для врачей, страдающих «синдромом эмоционального выгорания»

Макаров В.В., Кухтенко Ю.А.

Для выполнения Практики переключения, сосредоточения и погружения «Океан» (ППСиП «Океан»), необходимо найти место, где Вы будете чувствовать себя комфортно и спокойно, сможете ненадолго погрузиться в себя. Расслабьтесь, слегка улыбайтесь особой лёгкой улыбкой Будды или Джоконды. Представьте, что Ваша улыбка начинается в районе затылка и идет через всё лицо к губам, озаряя ваше лицо. Прикройте глаза. Мы приступаем к выполнению первого упражнения, которое называется «Переключение». Правши — положите правую руку на грудь, а левши — левую, и начинайте медленно и глубоко дышать. Упражнение предназначено для переключения с внешнего мира на внутренний. Немного надавливаем ладонью на грудь. Вдох на счёт 1.2.3.4.5.6. Останавливаем дыхание на счёт 1.2. Выдох на — 1.2.3.4. Если вдох длиннее выдоха, то это — стимулирующее дыхание. Если же выдох длиннее вдоха — это расслабляющее дыхание. Успокаиваем дыхание, оставаясь с закрытыми глазами. Далее выполняем промежуточное упражнение «Задувание свечи». Глубокий вдох, расправляем плечи, поднимаем голову, затем выдох через рот, складывая губы трубочкой, ведя подбородок к грудине.

Затем приступаем ко второму упражнению, которое называется «Поверхностная гипервентиляция». Надо выпрямить спину, поднять подбородок чуть выше уровня горизонта и приступить к коротким и быстрым вдохам и выдохам через нос. В этом упражнении необходимо дышать одновременно и животом, и грудью. Если появляется ощущение головокружения, то прекращаем проделывать это упражнение. Не открывая глаз, выравниваем дыхание. Это упражнение проясняет мышление, расширяет сознание, немного стимулирует, избавляет от обрывков мыслей и навязчивых воспоминаний, гармонизирует эмоциональные проявление.

Проделываем промежуточное упражнение «Задувание свечи».

Упражнение третье — «Брюшное дыхание». Одну руку кладем на живот, резко подтягиваем живот на вдохе и отпускаем его на выдохе. Страх и тревога часто локализованы в нашем животе, и вследствие этого могут возникать психосоматические проблемы. Этим упражнением мы нейтрализуем влияние этих негативных эмоций на наш организм. Да и тренировка мышц передней брюшной стенки важна для нас, профессионалов, ведущих сидячий образ жизни.

Далее следует упражнение, называемое «Сердечное дыхание». Оно предназначено для работы с проблемами сердца и легочной системы. Наша неуверенность, страхи, тревога часто локализуются в районе сердца и связаны с дыхательной системой. Кисть правой руки располагаем на передней брюшной стенке, левую кисть — сверху правой. Фиксируем переднюю брюшную стенку кистями наших рук и начинаем глубоко и быстро дышать только грудью, помогая нашему дыханию плечами, поднимая и опуская их в такт дыханию.

Проделываем промежуточное упражнение «Задувание свечи».

Продолжаем практику. Выполняем пятое упражнение, называемое «Кузнечные меха». Прикройте глаза. Руки со сжатыми кулаками согните в локтях и поставьте перед грудью. Вдохните через нос полной грудью. Затем во время выдоха через нос резко выбросьте руки вверх, разожмите кулаки, ладони поставьте напряженным веером параллельно друг другу. Во время выдоха резко верните их в прежнее положение. И так продолжайте, ускоряя темп. После завершения упражнения, успокаиваем дыхание, оставаясь с закрытыми глазами. Это упражнение, с одной стороны, позволяет избавиться от отрицательных чувств и переживаний, неприятных мыслей и воспоминаний. С другой стороны, позволяет наполниться энергией и решимостью для новых свершений. Оно стимулирует и тонизирует всё наше тело, разогревает его.

Проделываем промежуточное упражнение «Задувание свечи».

Шестое упражнение — упражнение, которое называется «Альтернативное дыхание или дыхание кита». Подушечкой большого пальца правой руки передавливаем правый носовой ход, надавливая на крыло носа. Вдыхаем через левый на счёт 1.2.3.4.5.6. Останавливаем дыхание на счёт 1.2. Выдыхаем через левую ноздрю на счёт 1.2.3.4. Останавливаем дыхание на счёт 1.2. Освобождаем правую ноздрю. Подушечкой четвёртого пальца передавливаем левую ноздрю. Повторяем дыхательный цикл. И так продолжаем. Цель этого упражнения — добиться того, чтобы мы дышали одинаково сразу через обе ноздри. Обычно одна из ноздрей у нас доминирует в дыхании.

Проделываем промежуточное упражнение«Задувание свечи».

Упражнение седьмое —«Жужжание шмеля». В данном упражнении мы используем также и звук. Сначала мы произносим его на выдохе. Затем звук теряет связь с дыханием. Он звучит уже внутри нас и в последующем растворяется в нашем психологическом пространстве. Это может быть просто жужжание или произнесение звука «О» — звука радости, удовольствия и удивления. Можно использовать слова, принятые народами и религиями: Аум — индуистский первоначальный звук. Все остальные звуки происходят от него. Иногда он звучит как Ом. Есть сочетания звуков, принятые отдельными национальностями. Так, Амен — традиционно произносили египтяне; Айвум — греки. Есть сочетание звуков, принятые в религиозных конфессиях. Так, Аминь — произносят христиане; Аум — мусульмане; тогда как Омн — буддисты, Шелом — иудаисты. Для занимающихся Йогой часто «Со» — вдох, «Хам» — выдох. Или можно так же «Да» — вдох, «Нет» — выдох. Можно произносить слова, актуальные для вас. Например: о здоровье —«здоров», о свободе — «свободен», о счастье — «счастлив». Наконец, у вас может быть личная мантра. И так далее. Постепенно, по мере практики, данные слова трансформируются и преобразуются. Изменению может подвергнуться и их смысл. Вторым и третьим пальцем рук надавливаем на глазницы, до появления первых «светлячков», четвёртый палец располагаем на ноздрях, пятый кладём на четвёртый. Подушечками первых пальцев закрываем ушные проходы, надавливая на козелки ушных раковин. Вдыхаем через нос свободно, полной грудью. Выдыхаем со звуком, передавливая носовые ходы четвёртым пальцем и затрудняя выдох. На этом завершается переключение и сосредоточение, и начинается погружение в наше внутреннее психологическое пространство. Это погружение можно называть и психотерапевтической медитацией. Медитацией с психотерапевтической, оздоровительной целью. Эту медитацию мы рассматриваем как погружение в наше внутреннее, психологическое пространство для создания наилучших условий для глубинного разговора с самими собой. Мы продолжаем произносить наш звук, и ещё больше расслабляем наши мышцы.

Мы отпускаем наши мысли, останавливаем наши чувства. Представляем, как мысли удаляются и текут в стороне, находясь всё дальше от нас. Мы не думаем о них и не отгоняем. Если какая-то мысль навязывается, можно сказать себе «я подумаю об этом через час или завтра», можно представить мысль бабочкой, и она улетает, или рыбой, и она уплывает. Наше сознание как океан, оно огромно, и мы начинаем погружаться в глубину нашего сознания для того, чтобы достичь состояния тишины, покоя, пустоты. И когда мы достигаем этого состояния, мы наслаждаемся им. А затем берём наши формулы самовнушения, их же можно называть мантрами, и много-много раз произносим их внутри себя. Часто используемые формулы: «Я спокоен, совершенно спокоен и уверен в себе»; «Наполняюсь спокойствием и уверенностью»; «Восстанавливаю моё здоровье и радуюсь жизни».

Можно задавать себе важные вопросы, такие как:«Кто я?»; «Чего же я на самом деле больше всего хочу в моей жизни?» и другие. Получать ответы и запоминать их. Можно просто восстанавливаться и наполняться энергией в этом безопасном, целебном состоянии погружения.

Затем, медленно и постепенно, мы возвращаемся из состояния погружения в наше обычное состояние. Для этого трижды глубоко вдыхаем и выдыхаем, после этого открываем глаза и вновь закрываем их. Ещё немного сидим с закрытыми глазами. Затем открываем глаза и возвращаемся к нашей деятельности.

В этом состоит низшая ступень ППСиП «Океан». Высшая ступень этой практики представлена самогипнозом.

Наше внимание мы сосредотачиваем на расслаблении поперечнополосатой мускулатуры. Оно движется от стоп, поднимается к лодыжкам, голеням, коленям, бедрам, ягодицам. Мы контролируем расслабление мышц спины, передней стенки живота, груди, плеч, локтей, кистей, шеи. Особенно важно расслабить шею, чтобы голове было особенно удобно, чтобы она опиралась на спинку кресла или что-либо ещё и не держалась на мышцах шеи. С особой тщательностью мы расслабляем мышцы лица. Расслабляем жевательные мышцы, мышцы губ, носогубного треугольника, лба, глазниц, височные мышцы. Теперь лучиком внимания пройдём по всему телу и поймём, что все мышцы расслаблены. Если какая-то группа мышц не расслаблена, слегка подвигаем ею для расслабления. Вслед за расслаблением мы вызываем чувство тяжести. Оно распространяется сверху в низ по нашему телу. Вслед за этим мы вызываем и чувствуем состояние тепла, которое разливается по всему телу из солнечного сплетения. Кисть правой руки кладём на солнечное сплетение и сразу же начинаем чувствовать тепло, распространяющееся на всё тело. Оно разливается вниз, распространяясь на весь живот, таз, ягодицы, ноги и вверх — наполняя лёгкие, сердце, всю грудную клетку, шею голову, лицо. Вслед за ощущением тепла создаём ощущение света, он распространяется из солнечного сплетения на всё тело и, в конце концов, создаёт световую ауру вокруг тела. Наступает время погружения в регулируемое состояние самогипноза. Обычно мы погружаемся под счёт. И с каждым вдохом, с каждым счётом немного глубже погружаемся в регулируемое состояние самогипноза, а с каждым выдохом лучше себя чувствуем. Теперь можно произносить формулу самовнушения, которые мы разрабатываем вместе с нашими клиентами и пациентами в зависимости от их потребностей. Вот примеры самых распространённых формул: «Я спокоен, совершенно спокоен и уверен в себе»; «Наполняюсь энергией и здоровьем»; «Засыпаю крепко на всю ночь» и т.д.

Теперь переходим к заключительной и наиболее важной части нашего погружения. Нам важно почувствовать как тёплая, сладкая, ласковая волна наполняет всё наше тело. Она постепенно поднимается снизу в верх: от подошв к стопам, поднимается к лодыжкам, голеням, коленям, бедрам, ягодицам, наполняет низ живота, всю полость живота, сердце, лёгкие, спину, стекает по плечам к локтям и кистям. Мы начинаем чувствовать, как слегка покачиваемся в пространстве этой волны. Теперь мы погружены в наше внутреннее психологическое пространство. В нём могут появляться мысли. Нужно позволить им течь самим по себе, не прогонять их и не развивать. В этом состоянии могут появляться эмоции и даже чувства, важно спокойно отпускать их. И тогда можно достичь состояния тишины или пустоты. И, достигнув этого состояния, мы можем напитаться энергией или просто отдохнуть. Можно, используя возможности нашего воображения, отправиться в наше место силы, где нам хорошо и уютно, где мы можем напитаться новыми ресурсами для жизни. Можно представить берег океана или его бескрайние просторы. Можно ещё много чего сделать и достичь в этом внутреннем путешествии. Только уже пора возвращаться. Важно дать себе время. Важно возвращаться медленно и постепенно. Наши мышцы с каждым вдохом немного более напрягаются, дыхание становится глубже, тело легче, тогда как с каждым выдохом мы чувствуем себя всё лучше. И наступает время, когда нам хочется открыть глаза, и мы открываем и вновь закрываем их. Затем открываем глаза, и смотрим на мир как обычно. Мы благодарим себя и тех, кто был с нами за проделанную Практику ПСиП «Океан».

Источник