Дыхательная гимнастика при панических атаках у подростков

Правильное дыхание при панических атаках: эффективные практические упражнения

Комментарии 0

Мне нравится 0

Не все знают, что самый верный спутник панической атаки – неправильное дыхание! В то время как нас атакует этот «зверь», учащается сердцебиение, а соответственно увеличивается и частота дыхания. В экстремальных ситуациях подобное состояние – естественная реакция организма на опасность, но при панической атаке, человек, порой, попросту «забывает» о правильном выдохе. Мы резко и много вдыхаем, а выдыхаем недостаточно и как бы рвано, обрывисто, что, конечно же, затрудняет последующий вдох, и, соответственно, приводит к ощущению удушья, нехватке кислорода.

Чтобы нормализовать дыхание, сделать его ровным и естественным, достаточно освоить несколько несложных упражнений и практиковать их каждый раз, когда у вас случается паническая атака.

1. Дыхание должно производиться строго «в живот», а не в грудь! И это главный принцип дыхательной гимнастики. Чтобы научиться этой технике, положите руку на живот и осуществите вдох так, чтобы вы почувствовали, как он (живот) надувается. После выдоха живот снова приходит в исходное положение. К слову, таким образом учатся дышать вокалисты. Если вам сложно понять данную технику, советую посмотреть в сети обучающие ролики о вокальном дыхании. В них очень подробно описываются и показываются все приемы.
2. Не стоит делать множество частых и быстрых вдохов-выдохов, таким образом вы лишь ухудшите свое состояние. Дышать нужно всегда медленно и ровно, иногда, делая резкие выдохи, снимая напряжение.
3. Вдох, нужно делать носом, а выдох – ртом.

1. Лягте на спину, расслабьтесь и положите руки на живот. Медленно дышите «в живот», как было рассказано выше. Полностью сосредоточьтесь на дыхании, стараясь сделать его ровнее и естественнее.
2. В том же расслабленном положении совершите спокойный глубокий вдох. Задержите его на 3 секунды, а затем резко выдохните. Расслабьтесь, досчитайте до 5, и затем повторите вдох и выдох. Почувствуйте, как уходит мышечное и психическое напряжение.
3. Сделайте медленный глубокий вдох, задержите дыхание также на 3 секунды, а затем выдыхайте воздух толчками, порциями на счет 3, полностью освобождая грудную клетку. Такое упражнение позволяет устранить чрезмерное мышечное напряжение и нормализовать привычное дыхание.
4. Очень эффективным будет и обратное упражнение. Сделайте 3 коротких и быстрых вдоха, а выдох произведите резко, как выдох облегчения. С выдохом можете представлять, как освобождаетесь от тревоги, страха или напряжения. Подобная техника позволяет за короткое время избавиться от чувства нехватки воздуха.
5. И еще один распространенный способ нормализации дыхания – это дыхание в пакет. Такой прием значительно облегчит вам выполнение упражнений. Делайте выдох в пакет, или же сложенные ладони с помощью приемов, которое были описаны выше.

Помните о том, что контроль над дыханием – есть контроль над панической атакой!

Источник

Как правильно дышать при панических атаках?

Когда чувство панического страха может появиться в любой момент, даже если нет видимой на то причины, это портит жизнь. Внезапное ощущение ужаса может охватить человека дома, на улице или на работе. Существует несколько способов подавления панических атак. Основной и самый действенный из них — это дыхательная гимнастика.

Когда нужно делать дыхательные упражнения?

Начинать правильно дышать нужно заранее, как только вы почувствовали, что приближается приступ панической атаки. Но как его распознать? Каковы его симптомы? Специалисты выделяют несколько признаков начала атаки паники:

• тошнота;
• головокружение;
• ощущение нехватки воздуха;
• чувство тревоги;
• волнение;
• спутанность мыслей и сознания;
• человек перестает контролировать свои действия;
• ощущение мурашек под кожей;
• сильное потоотделение;
• учащенный пульс;
• частое сердцебиение;
• одышка;
• появление кома в горле;
• учащенное частое дыхание.

Очень часто человеку, который страдает этим недугом, самому тяжело распознать начало приступа паники. Большинство людей перестает понимать, что происходит вокруг, когда появляется ощущение страха.

Техники дыхания

Существует несколько техник, которые помогут успокоиться и побороть приступ паники. Выделяют пять основных методик:

1. Дыхание животом. Для выполнения этого упражнения необходимо занять положение сидя или лежа. Далее нужно успокоиться, можно представить то, что вас расслабляет. После следует положить руку на верхнюю часть живота, чтобы чувствовать подъем и спад передней брюшной стенки. На вдохе необходимо максимально поднять живот за счет наполнения легких воздухом. На выдохе живот нужно втянуть в себя как можно сильнее. Дышать нужно размеренно, медленно.
2. 4/4. В этой технике также нужно принять удобное положение. Выдыхать и вдыхать нужно на 4 счета. Такая методика поможет задать тот ритм, который подавит паническую атаку, успокоит, а также напитает мозг кислородом.
3. Медленное и глубокое дыхание. Такое упражнение можно выполнять в любом месте. Нужно распрямить плечи и делать медленные размеренные вдохи и выдохи. Техника поможет вернуть былое равновесие и подавить атаку паники.
4. Задержка дыхания. Такая методика помогает, когда возникают поверхностные вдохи и выдохи. Для того, чтобы нормализовать дыхание, нужно задержать его на 6-10 секунд. Потом необходимо сделать глубокий выдох и вдох.
5. Синхронизация ритмов. Упражнение похоже на методику 4/4. Только для этой техники нужно нащупать пульс, на первый четыре удара вдыхать, на вторые — выдыхать.

Почему это эффективно?

Когда возникает паническая атака, дыхание сбивается и начинает учащаться. В состоянии покоя дыхание замедленное. Выполняя вышеперечисленные техники упражнений, человек активизирует участки мозга, которые ответственны за сон, отдых и расслабление организма. Это помогает успокоиться и обрести контроль над своим телом.

А чтобы избежать появления панических атак в будущем, стоит посетить опытного врача. Лучший психотерапевт И.Г. Гернет поможет вам в любое время!

Источник

Что такое паническая атака и как ее преодолеть

Современное общество, живя в условиях повышенной активности и высоких требований, ежедневно подвергается многочисленным стрессам. Каждый день приходится принимать решения, быть в центре событий и быстро реагировать на изменяющиеся условия. Иногда человек становится участником или свидетелем чрезвычайной ситуации, сталкивается с тяжелыми эмоциональными переживаниями, горем, утратой, разводом и пр. Все это, несомненно, провоцирует внутреннее напряжение, страх и тревогу в ответ на стрессовую ситуацию. Немалую роль в росте эмоционального напряжения играет информация, которую человек ежедневно воспринимает с экранов телевизоров, из газет и журналов, радиопередач. Большое количество эмоционально заряженных новостей о тех или иных событиях, связанных с трагедиями и лишениями, порой могут усугубить и без того непростое эмоциональное состояние человека. Зачастую, следствием таких стрессовых нагрузок является возникновение панических атак, которые блокируют человека, мешают ему полноценно жить и функционировать.

Обращения, связанные с жалобами на панические атаки и с просьбой помочь справиться с ними регулярно поступают на наш телефон и на сайт экстренной психологической помощи МЧС России.

Что же такое паническая атака? Каковы ее проявления? Как меняется жизнь человека находящегося во власти ПА? Какую роль играет семья и близкие в поддержании проблемы? Как себе помочь, если ПА началась? Какие методы психологической работы эффективны в решении данной проблемы? На все эти вопросы вы сможете получить ответы в данной статье.

Что же такое паническая атака? Каковы ее проявления?

Паническая атака (далее – ПА) представляет собой необъяснимый, мучительный для человека, приступ тяжёлой тревоги, сопровождаемый страхом, в сочетании с различными вегетативными (соматическими) симптомами.

• Сердцебиение, учащённый пульс
• Потливость
• Озноб, тремор, ощущение внутренней дрожи
• Ощущение нехватки воздуха, одышка
• Удушье или затруднённое дыхание
• Боль или дискомфорт в левой половине грудной клетки
• Тошнота или абдоминальный дискомфорт
• Ощущение головокружения, неустойчивость, лёгкость в голове или предобморочное состояние
• Страх сойти с ума или совершить неконтролируемый поступок
• Страх смерти
• Ощущение онемения или покалывания в конечностях
• Спутанность мыслей (снижение произвольности мышления)

Существуют и другие симптомы, не вошедшие в список: боли в животе, расстройство стула, учащённое мочеиспускание, ощущение кома в горле, нарушение походки, нарушение зрения или слуха, судороги в руках или ногах, расстройство двигательных функций.

Практически любой человек хотя бы раз в жизни испытывал ощущение необъяснимого страха и тревоги, сопровождаемых усиленным сердцебиением и дрожью в коленях. Именно таким образом наш организм привык реагировать на существующую опасность или угрозу. Причем у разных людей степень реагирования может существенно различаться. У кого-то возникает легкая тревога, а кто-то ощущает сильный страх, панику, ужас. Эти состояния при регулярном повторении представляют собой серьезную проблему, которую специалисты называют паническими атаками. Причиной возникновения такого состояния могут стать не только стрессы, но и различные психологические конфликты, которые человек не может разрешить по разным причинам. Не лишним здесь будет разговор и о «вторичной выгоде» от ПА.

Девушка 27 лет, жалобы на частое и внезапное возникновение приступов ПА. Возникновение приступов в последнее время участилось. Клиентка связывает это со смертью мужа. Впервые ПА начались, когда клиентка вышла замуж. Ее муж частенько любил проводить время с друзьями, девушка чувствовала себя одиноко. Чтобы удержать мужа дома, клиентка стала провоцировать у себя признаки ПА. Муж чаще оставался с ней дома, клиентка чувствовала себя нужной. На этом примере можно увидеть, как при помощи симптомов ПА клиента избегала конфликтов с мужем и при этом получила «вторичную выгоду» – муж был с ней нежен и внимателен. Если говорить дальше о данном случае, то события развивались так — сначала клиентке удавалось вызывать приступы при необходимости, позже они стали возникать спонтанно, вне ее контроля. Круг замкнулся, и клиентка оказалась в ловушке ПА.

Какую роль играет семья и близкие в поддержании проблемы?

С одной стороны, ПА превращает человека в важную персону. Вся семья сплачивается вокруг него. Под него подстраиваются, о нём заботятся, стараются угодить и облегчить и его положение, он в центре внимания. А с другой стороны, человек попадает в «ловушку», которая заставляет его, как можно дольше получать любовь и заботу близких, оставаясь для них больным человеком, которого надо беречь, любить и заботиться. И здесь мы говорим о вторичной выгоде от проблемы. Им все прощают и многого не ждут, их освобождают от каких-либо обязанностей, снижают уровень требований, берегут от стресса и физического напряжения.

В этом случае гиперопека близких создает условия для того, чтобы человек не прикладывал максимум усилий в борьбе за своё выздоровление, а перекладывал ответственность на плечи родственников и врачей. Такая позиция семьи затрудняет выздоровление и активное возвращение человека к здоровой жизни. Лишь осознав выгоды от ПА, отказавшись от них, можно избавиться от ее проявлений и влияния.

Возникновение ПА или ее обострение можно проследить у людей, оказавшихся в ситуациях, связанных с реальной или мнимой угрозой жизни. На телефон доверия чаще поступают звонки от граждан, находящихся во власти приступа ПА, особенно после получения информации о терактах, авиакатастрофах, после смерти близких людей и пр.

Синдром панической атаки чаще всего встречаются у людей со слабой системой стрессовой защиты. Как правило, до определенного времени такие люди в силах сохранить психоэмоциональное равновесие, но когда проблемы достигают пика, панические атаки обрушиваются на них, словно снег на голову.

Как меняется жизнь человека находящегося во власти ПА?

Панические атаки могут приводить к психологическим и социальным последствиям. Испытав, приступ ПА, человек может начать опасаться возникновения повторных приступов, внутренне начинает их ждать. Это зачастую оказывает прямое влияние на его жизнь в целом. Такой человек, как правило, старается ограничить свои передвижения, старается как можно реже оставаться в одиночестве, избегает шумных общественных мест. Такие люди стараются избегать любых ситуаций, которые могут спровоцировать приступ паники. Часто он перестает ездить на общественном транспорте, старается не уходить далеко от своего дома. В том случае, если все же существует необходимость в поездке куда-либо, такой человек просит сопроводить его, один он ни за что не выйдет из дома. Такой человек все время прислушивается к своим ощущениям, старается контролировать все, что внутри происходит. А этот контроль еще больше провоцирует возникновение ПА. Затяжные панические атаки порой осложняются депрессиями, утратой интереса к жизни, ощущением безысходности и как следствие, могут стать причиной утраты человеком трудоспособности, осложнений в семейной и личной жизни.

Как себе помочь, если ПА началась?

Стоит отметить, что во время приступа человека охватывает страх смерти, либо страх сойти сума и совершить неконтролируемые действия и поступки. Организм в ответ на панику реагирует стрессовыми симптомами, включая учащенное сердцебиение и дыхание, приток крови, слабость, головокружение.

Человек начинает прислушиваться к своим внутренним ощущениям. А тот, кто ищет, тот находит. И чем больше человек находит у себя признаков нездоровья организма (тахикардия, одышка, дрожь в теле и мышечное напряжение и пр.), тем хуже физически начинает себя чувствовать. Тем больше растет страх. Возникает замкнутый круг. Что же делать?

Для начала стоит постараться успокоиться и направить свой контроль на купирование приступа паники. Возможно, мысль о том, что от панической атаки никто не умирает поможет собраться и начать активно себе помогать.

Обратите внимание на свое дыхание. В ситуации стресса, паники дыхание человека становится поверхностным, вдохи короткие неглубокие, частые, что приводит к гипервентиляции легких. Уже только это может спровоцировать возникновение паники. Поэтому возьмите дыхание под контроль. Дыхание регулируется нервной системой и, при определенной цикличности вдохов и выдохов, может ею управлять. По мнению физиологов, вдох связан с возбуждением нервной системы, а выдох – с ее торможением, поэтому если вдох укоротить, а выдох удлинить, можно добиться успокаивающего эффекта. Успокаивающее дыхание заключается в относительном укорочении вдоха, удлинении выдоха и паузы после него. Практически выдох удлиняется до тех пор, пока он не станет вдвое длиннее вдоха, а затем удлиняется продолжительность паузы. Она обычно составляет половину вдоха. Схему успокаивающего дыхания можно представить так: 2+2(2); 4+4(2); 4+6(2); 4+7(2); 4+8(2); 4+9(2); 5+9(2); 5+10(2); 6+10(3); 7+10(3); 8+10(4); 9+10(4); 10+10(5).

В этих формулах первая цифра означает продолжительность вдоха, вторая – продолжительность выдоха, третья – задержку дыхания после выдоха. Такое дыхание поможет быстро восстановить эмоциональное состояние при стрессе или во время паники. Для этого рекомендуется дыхание животом, обращайте внимание, как надувается вас живот во время вдоха и как он втягивается во время выдоха. Дыхание можно сочетать с ритмичной неторопливой ходьбой. Вначале придерживайтесь ритма – два шага вдох, два шага выдох. Затем увеличивайте продолжительность выдоха – два шага вдох, три шага выдох.

Концентрируя внимание на телесных ощущениях и неприятных мыслях, вы только обостряете приступ паники. Есть несколько методик, которые помогают отвлечь ум от панических ощущений. Возможно, некоторые вам уже известны:

Метод резиновой ленты. Носите вокруг запястья резиновую ленту. Почувствовав приближение панической атаки, оттяните ее, и пусть она с достаточной силой щелкнет вас по руке. Резкое болезненное ощущение отвлечет внимание от подступающих симптомов и даст время применить и другую технику для контроля страха, например, замедленное дыхание. А иногда и самого ощущения бывает достаточно, чтобы остановить приступ.

Счет. Некоторым помогает отвлечься от надвигающегося приступа, если они начинают подсчитывать какие-нибудь предметы. Например, сколько красных машин проехало мимо, или сколько пуговиц на одежде у человека рядом. В крайнем случае, всегда можно просто перемножать числа в уме. Этот метод предоставляет немало возможностей.

«Наоборот». Попробуйте прочесть мысль, которая вас пугает наоборот, при необходимости повторите эту процедуру ровно 10 раз.

Заговорите с незнакомым человеком, попросите его подсказать, как вам пройти до ближайшей остановки или станции метро. Главное – сосредоточьтесь на другой задаче.

Можно завести специальный блокнот, в который во время приступа будете записывать информацию: время, место, где находитесь, кто и что окружает, ситуация в которой находитесь, мысли и чувства, которые возникают, ваша реакция в данном случае).

Чтобы легче справляться с паническими атаками, необходимо научиться расслабляться. Для этого можно освоить любой метод релаксации, например – прогрессивную мышечную релаксацию по Джекобсону. Когда вы научитесь быстро снимать мышечное напряжение, легко сможете снижать уровень тревоги. Дело в том, что тревога и релаксация – прямо противоположные состояния, они не могут быть одновременно, поэтому расслабление мышц в ситуациях, вызывающие напряжение, позволяет снизить уровень тревоги, избавиться от негативных ощущений, проще воспринимать стрессовые ситуации и предотвращать приступы паники.

Главное, не убегать от ситуации: в следующий раз панику будет пережить сложнее. Если приступ застиг вас в торговом центре или метро то, справившись с ним, продолжайте делать что делали, пусть даже вы просто не спеша прохаживались. Поддавшись желанию убежать, вы рискуете закрепить свой страх перед этим местом, и впоследствии возвращаться туда вам будет очень трудно. Вознаградите себя за эту победу чем-нибудь или хотя бы похвалите за то, что поступили правильно и мудро.

Какие методы психологической работы эффективны в решении данной проблемы?

Часто пациенты, их родственники, а иногда и врачи, считают, что паническое расстройство не стоит лечить, а надо «просто взять себя в руки». Это абсолютно неправильный подход. Лечить надо обязательно, и чем раньше начинается лечение, тем быстрее можно добиться нормализации состояния. Паническое расстройство хорошо поддается лечению. До обращения к врачу можно самостоятельно использовать некоторые психологические приемы, направленные на снижение уровня тревоги. Но чтобы избавиться от панических атак, восстановить нормальный образ жизни, научиться и в будущем спокойно преодолевать различные стрессовые ситуации, необходима консультация психолога или психотерапевта, в некоторых случаях психиатра.

В большинстве случаев наиболее эффективно сочетанное применение медикаментозного лечения и психотерапии. Среди методов психотерапии, применяемых при лечении панического расстройства, уже доказана эффективность методов психологической релаксации, поведенческой и когнитивно-поведенческой психотерапии, нейролингвистического программирования, метода краткосрочной стратегической терапии, Эриксоновский гипноз и другие методы суггестии. Эти формы терапии стремятся помочь людям с паническим расстройством выявить и уменьшить количество обреченных на провал мыслей и действий, которые усиливают панические симптомы. Поведенческие методы, часто используются для уменьшения беспокойства включают релаксацию и постепенное увеличение подверженности панике больного к ситуациям, которые, возможно, ранее вызывали беспокойство. Помощь больному в понимании эмоциональных проблем, которые, возможно, способствовали развитию симптомов, называется психодинамической психотерапией, которая также была признана эффективной. Зачастую, сочетание психотерапии и лекарств дает хорошие результаты. Выбор метода психотерапии зависит от многих переменных (особенностей пациента; причин, характера течения и длительности панического расстройства; наличия сопутствующих заболеваний). Исследования показывают, что психотерапия в одиночку или комбинация лекарств и психотерапии более эффективны, чем просто лекарства в преодолении приступов паники.

И всегда надо помнить – «дорогу осилит идущий» – паническое расстройство можно преодолеть.

Источник