Джей катлер тренировка спины

Iron Health

Научный подход к развитию тела

Джей Катлер: тренировка мышц спины

У профессионала и триумфатора “Олимпии” Джея Катлера существовал лишь один серьезный соперник на пути к золоту – Рони Колеман, обойти которого по размерам мышц было просто невозможно. Недаром говорил Шон Рэй: “Состязаться с Рони в размерах заведомо бессмысленно, а потому глупо…” Поэтому единственный верный путь здесь был один – улучшать пропорции и качество мускулатуры.

• Упражнения для спины требуют умения их выполнения. К примеру, тяга к поясу в наклоне. Поскольку вес штанги достаточно большой, выполнить все повторы максимально качественно не так-то просто. В итоге вы закрываете глаза и сквозь зубы начинаете считать количество повторений, напрочь забыв про технику – начинаете включать руки и тащить штангу силой бицепсов. Это неправильно – подъем штанги должен осуществляться исключительно за счет отведения локтей назад. Попробуйте отработать правильную технику с пустым грифом, а уже потом переходить к дополнительному отягощению. Как только почувствуете, что в работу включились руки – стоп!
• При тренировках верха спины низ нужно стабилизировать. Например, тяга к поясу сидя. Большинство атлетов начинают тянуть рукоять к себе, отклоняя корпус назад, а это уже нарушение техники. Мало того, что мышцы низа спины недополучают нагрузку, так еще и создается травмоопасная нагрузка.
• Когда штанга не поддается, так и хочется помочь себе корпусом. Однако это допустимо только на последних повторениях комплекса. Если же вы помогаете себе телом с самого первого повтора, значит рабочий вес для вас слишком велик.
• Растяжение мышцы – один из факторов ее роста. Поэтому в конечной точке упражнения рекомендуется отпускать вес на прямые руки, чтобы максимально растянуть мышцы спины.
• Если во время выполнения упражнений вы непрерывно боритесь с весом – это уже не бодибилдинг! Думать нужно исключительно о мышце и чувствовать, как она работает. Если вам этого не удается, убавьте рабочий вес.

Программа тренировок мышц спины от Джея Катлера

Упражнения	Подходы	Повторения
Тяга к груди узким хватом на блоке	4	8-10
Тяга в наклоне	4	8-10
Тяга одной рукой в наклоне	4	8-10
Тяга к груди широким хватом на верхнем блоке	4	8-10

Видео по теме: “Джей Катлер – тренировка спины”

Источник

СПИНА ИЗ СТАЛИ

Методика накачки мышц спины по Джею Катлеру

МИНИДОСЬЕ: ДЖЕЙ КАТЛЕР

• Дата рождения: 3 августа 1973 года
• Место рождения: США, г. Ворчестер, штат Массачусетс
• Место жительства: г.Спенсер, штат Массачусетс
• Рост: 175,4 см
• Вес: 127 кг (в межсезонье), 111 (соревновательный)
• Получил статус профессионала: в 1996 году, после победы в тяжелом весе на Чемпионате США среди любителей
• Семейное положение: женат
• Твой любимый вид спорта (кроме бодибилдинга)? Американский футбол
• Как ты готовишься к «Олимпии»? На первом месте у меня форма и симметрия. Хочу стать больше, но вместе с тем — жестче, с более четкой деталировкой. Стараюсь не набирать слишком много веса в межсезонье.

Спросите любого профессионала о его главной цели — и ответ будет однозначный: разумеется, выиграть «Олимпию»! Однако у Джея Катлера на этот счет свои взгляды. Конечно, он тоже мечтает увезти домой легендарную статуэтку Сандова. Но его жизненные задачи этим не ограничиваются! Для Джея важно быть героем не только на подиуме, но и в обычной жизни — служить примером для молодежи, помогать людям, вдохновлять их на перемены к лучшему. Вы скажете: все это только красивые фразы, которыми профи так и сыплют направо и налево ради саморекламы! Не буду спорить. Но Джей Катлер, поверьте, редкий, можно сказать, уникальный тип «звезды»: у него слова не расходятся с делом!

Этот парень искренне верит в Бога, а потому убежден — человек должен не только брать, но и отдавать! На добровольных началах ухаживать за детьми в местной больнице, работать с подростками, наставлять заблудшие юные души на путь истинный — причем опять же не ради показухи, а исключительно по велению сердца!

Конечно, общественная деятельность отнимает уйму времени, но она у Джея на первом месте. Возможно, поэтому профессиональный дебют Джея на турнире «Ночь Чемпионов» в 98-м прошел не слишком гладко: из-за вечного цейтнота он «скомкал» свою предсоревновательную подготовку. Этот урок пошел Джею на пользу: в 99-м он уже серьезно взялся за соревновательный тренинг. Новый подход сразу принес солидные дивиденды — в феврале на турнире «Айронмэн» Джей занял третье место, оставив позади Ли Приста и Гюнтера Шлиеркампа. Дальше был успех на престижном «Арнольд Классик»: он финишировал четвертым, обставив таких признанных героев, как Винс Тейлор и Милош Сарцев. Этот результат дал ему «пропуск» на «Олимпию» — значительное событие для культуриста, который стал профессионалом без году неделя!

В прошлом Джея часто критиковали за то, что на соревнованиях ему недостает жесткости и деталировки. Как он разрешил эту проблему? «Больше времени отвел на аэробику, больше работал над рельефом, «ужесточил» предсоревновательную диету, — отвечает Джей. — В итоге, на «Арнольд Классик» я приехал более «жестким», с весом 111 кг: это на 4 кг меньше, чем мой прошлогодний соревновательный вес».

Его мировоззрение

Джей Катлер — из молодых, да ранних: в 1995-м, когда он принял участие в «Турнире Чемпионов», ему был 21 год. «Выступил я тогда довольно-таки сносно», — говорит Джей. Сносно? Ну ничего же себе! Настолько сносно, что культуристическая общественность в мгновение ока признала его одним из самых «крутых» любителей! А вслед за признанием посыпались выступления, съемки, рекламные предложения, и наконец, контракт с фирмой «Уайдер». Однако, несмотря на столь нежный возраст, ни слава, ни деньги не смогли вскружить Джею голову. Он родился и вырос в маленьком провинциальном городке, с молоком матери впитал понятие об истинных ценностях, и еще в детстве усвоил: успех и уважение надо зарабатывать тяжелым трудом — даром они не даются! Его не привлекает суета больших городов: в 1998-м, обвенчавшись со своей давней подружкой Керри, он поселился в Спенсере, штат Массачусетс — вдали от Южной Калифорнии, шумной и сияющей «мекки» современного бодибилдинга.

Джей признается, что поддержка семьи всегда имела для него огромное значение. «Многие культуристы исповедуют философию «одиноких воинов», — говорит он. — А для меня, наоборот, важнее всего быть среди людей, знать, что именно они делают лучше меня. У меня мощные тылы!»

К этим «тылам» Джей причисляет и своих фанатов: они вдохновляют его не меньше, чем он их. «Когда я недоволен собой или итогом турнира, я читаю письма фанатов и вижу, что помог им изменить отношение к тренингу, к жизни, к самим себе. И тогда я понимаю, что живу и работаю не зря!»

По мнению Джея, для бодибилдинга наступает время перемен. Ему бы хотелось, чтоб бодибилдинг получил больше массового признания, а это, как он считает, зависит прежде всего от самих культуристов — тех, кто представляет «лицо» спорта. М-р «Олимпия» Ронни Колеман, на взгляд Джея, отлично подходит на роль такого «полномочного представителя»: классный атлет, офицер полиции, всеми уважаемый член общества. Врожденная скромность не позволила бы Джею в этом признаться, но и он сам скроен из той же материи, что и Ронни. Он — человек, за которого говорят его поступки: «В спорте я надеюсь дойти до вершин, но это не самое важное. Главное, чтобы люди знали — все, чего я добился, добыто колоссальным трудом. И уважали меня за это даже когда я покину большой спорт!»

Технология «накачки» спины

• Основная проблема тренинга спины у любителей заключается в том, что мало кто знает главный секрет: спину надо грузить предельно тяжело. Да, основное тут — силовое преодоление! А это означает, что трудных упражнений вроде подтягиваний или тяжелых тяг не надо бояться. Чем вам труднее, тем больше будет результат! Оговорюсь, похожая методика работает и для груди. А вот ногам и малым мышцам, вроде бицепса, нужно совсем другое — большое число повторений и идеальная техника.
• Несмотря на вышесказанное, бывают дни, когда я чувствую, что физически или морально не готов к таким перегрузкам. Тогда я сбавляю обороты. Умение прислушиваться к себе — важнейшее качество культуриста, и во многом именно ему я обязан своими успехами. Никогда не идите наперекор своему телу!
• Для гармоничного развития мышц спины необходимо работать со свободными весами. Тяжелые упражнения с гантелями и штангой — отличные «строители» массы. Но лично я применяю и тренажерный тренинг, правда, только на машинах системы «Хаммер». Они здорово копируют работу со свободным весом.
• Хотите защитить свою спину от травм? Тогда обязательно делайте грамотную разминку и четко соблюдайте технику. Травмы спины обычно возникают из-за технических погрешностей и одновременно перебора с весом в упражнениях, выполняемых в наклоне — таких, как тяга гантели одной рукой или к поясу. Какой совет? Не замахивайтесь сразу на сверхпредельные веса, помните, что увеличивать нагрузку надо постепенно.
• Растяжка — жизненно важный компонент тренинга. Она не только разогревает мышцы, но еще и расслабляет их, делает более эластичными. У меня в свое время плечевой пояс был настолько «замороженным», что я практически не мог сделать тягу книзу за голову. Регулярная растяжка помогла разобраться с этой проблемой, и в итоге, благодаря тяге книзу, верх спины у меня заметно «получшел» в плане деталировки.
• Концентрация — тот фактор, который в тренинге спины из-за большого веса часто остается за кадром. А между тем, культуристу необходима стопроцентная фокусировка на той части тела, которую он прокачивает. На практике это означает, что вы не должны думать о том, как бы сразить окружающих победой над запредельным весом. Ваша задача — брать такой вес, который необходим для грамотного выполнения упражнения. Не меньше, но и не больше!
• Не бойтесь перемен! Даже если вы нашли самую эффективную программу, рано или поздно она перестанет быть эффективной, потому что тело привыкнет к ней. А привыкание — это синоним застоя. Старайтесь буквально на каждой тренировке вносить в свой комплекс какие-нибудь изменения.

Подтягивания

Обычно этим упражнением Джей открывает тренировку: оно подготавливает тело к тяжелым весам и вместе с тем работает на ширину спины. Хват немного шире плеч, спина прямая, колени согнуты, ноги скрещены сзади, подъем — до касания перекладины верхней частью груди. Движение вниз — медленное, до полного разгибания рук.

«Это очень напряженное упражнение, — говорит Джей, — поэтому первый сет у меня очень взрывной, а затем с каждым сетом я замедляюсь, но все равно стараюсь проходить позитивную фазу как можно быстрее. Обязательно делайте паузу в нижней точке: это гарантия того, что ноги не будут раскачиваться, и всю работу будут выполнять мышцы спины».

Иногда Джей делает подтягивания более широким хватом или хватом снизу. Поскольку в межсезонье он весит 127 кг, дополнительного отягощения для этого упражнения ему не требуется.

Тяга книзу за голову

Это упражнение Джей считает ударным средством для развития деталировки и выполняет сразу после подтягиваний. Хват широкий (на 15 см шире плеч), спина прямая. Слегка наклоняясь вперед, Джей тянет перекладину за голову, до касания трапеций. В нижней точке — пиковое сокращение. Позитивная фаза — взрывная, но подконтрольная, негативная — более медленная, до полной растяжки мышц.

Тяга гантели одной рукой

Свободной рукой и коленом Джей опирается на скамью, другой ногой упирается в пол. Удерживая гантель близко к телу, опускает ее вниз до полного разгибания руки и максимальной растяжки широчайших, затем быстрым, мощным движением подтягивает гантель вверх, к нижней части груди.

Обычно, Джей устанавливает скамью под небольшим углом, чтобы избежать слишком глубокого наклона. На его взгляд, чрезмерный наклон перегружает поясницу. Технику он отслеживает в зеркале: грудь должна быть приподнята (это помогает правильно дышать), спина — без «скруглений». Поскольку Джей работает с очень тяжелым весом, четкая техника для него — дело номер раз.

Тяга к животу сидя

В стартовой позиции спина прямая, колени слегка согнуты. На фото Джей использует D-образную рукоятку, но чаще он работает с прямой перекладиной, которую держит узким хватом. Мощным движением он подтягивает рукоятку к животу, в пиковой точке напрягает мышцы спины и плавно возвращается в исходное положение. Локти у него не прижаты к бокам, а слегка отведены: «Если прижимать локти туловищу, акцент смещается на середину спины, а моя задача — нагрузить всю спину». Иногда он меняет узкий хват на широкий, или прямой — на обратный. Важно, чтобы грудь была выдвинута вперед, а туловище оставалось прямым: «Наклоняясь вперед-назад, вы перегружаете мышцы поясницы, а это совсем не то, что здесь по жизни нужно».

Принципы Уайдера

• Пиковое сокращение — В пиковой точке повторения Джей на мгновение напрягает работающие мышцы для максимальной загрузки.
• «Конфьюжн» — Джей часто меняет порядок упражнений или углы приложения нагрузки, чтобы избежать «застоя» и привыкания к определенным схемам.

Упражнения	Сеты	Повторения
Подтягивания	3	6-10
Тяга книзу за голову	3	6-10
Тяга гантели одной рукой	3	6-10
Тяга к животу сидя	3	6-10

Сплит

День	Группа мышц
1	Спина
2	Квадрицепсы, бицепсы бедер
3	Отдых
4	Грудь, плечи
5	Бицепсы, трицепсы, предплечья
6	Отдых
7	Начало нового цикла

Икры — на каждой тренировке, пресс — дважды в неделю

Автор: Дэн Брайт

Источник: Сила и Красота, №8 1999

Источник