Джилиан майклс все тренировки таблица

Джилиан Майклс — Революция тела с видео тренировками и советами по питанию

Полезные статьи

Спасибо за подписку!

Популярность онлайн-программ Джиллиан Майклз заслужена усердным трудом талантливого фитнес-тренера. Комплексы, принадлежащие к числу индивидуально-авторских разработок звезды — эффективные, однако далеко не самые простые.

Миллионы женщин боготворят Джилл, т.к. именно этот тренер сделала рельефную фигуру доступной для тех, кто готов трудиться, не жалея сил.

Спорт, здоровое питание и работа над собой — девиз тренера, который Джиллиан несет в массы, доказывая результативность этого лозунга прекрасными формами и необъятной энергией.

Революция тела: что из себя представляет тренинг

Из спортивных продуктов, принадлежащих перу Джиллиан, “Революция тела” — самая долгосрочная программа. Рассчитан тренинг на 3 месяца (90 дней), каждое из занятий курса — тридцатиминутная тренировка, которая тщательно прорабатывает группы мышц всего тела.

Для восстановления сил после изнурительных высокоинтенсивных упражнений, в графике “Революции тела” предусмотрен выходной день, который делается один раз в неделю.

Этот тренинг содержит несколько фаз, каждой из которых уготована своя цель.

Первая фаза — наименее сложная технологически и считается подготовкой к основному курсу. Основная задача этапа — быстрый, эффективный сброс лишнего веса, ускорения обменных процессов и кровообращения.

Вторая фаза предназначена для создания отчетливого рельефа, тщательной прокачки мышечных масс. Этот этап значительно интенсивнее, насыщеннее и физически сложнее.
Завершением онлайн-курса становится третья фаза, направленная на закрепление, полученных во время первых двух этапов, результатов.

Длительность каждого этапа составляет календарный месяц (с учетом еженедельных перерывов длительностью в сутки).

Каждую неделю занимающихся ожидают два кардио-занятия, и по столько же тренингов силовых упражнений, направленных на проработку мышц верхней и нижней частей тела. Каждый 7 день (воскресенье) — день отдыха.

Основное отличие программы — доступность, ведь сложность занятий курса возрастает плавно и постепенно. Эта особенность делает тренинг посильным даже для физически неподготовленного человека.

Несмотря на интенсивность “Революции тела”, эффективность программы напрямую зависит не только от регулярности и усердия в прохождении каждого этапа, но и от нескольких сопутствующих факторов. К ним относятся:

• подготовительный этап, рекомендованный Джиллиан Майклз;
• правильное сбалансированное питание;
• технически корректное выполнение упражнений;
• наличие необходимого спортивного инвентаря: коврика для аэобики, эспандера, небольших утяжелителей или гантель.
• отсутствие противопоказаний для занятий.

Подробнее о каждом из пунктов речь пойдет далее.

Подготовка к “Революции тела”

Не пропустите ключевые этапы предстартовой подготовки:

Подготовка тела

Джиллиан — опытный профессионал. Поэтому звезда спорта не пренебрегает квалифицированными рекомендациями, которые направлены на то, чтоб занятия для приемников стали не только комфортными, но и безопасными.

Тренер рекомендует пройти особый подготовительный курс, прежде чем приступить к выполнению графика основного. Это этап, содержащий тренинги первой фазы, рассчитанный на семидневный период по две тренировки в день: силовой и аэробной.

Благодаря такому подходу, обменные процессы организма активизируются еще до начала занятий, тело проще отнесется к интенсивности занятий “Революции тела”, а тренировки станут значительно удобнее и эффективнее.

Подробности фитнес-рекомендаций Джиллиан Майклз можно тщательно изучить в инструкции по подготовке мышц к высокоинтенсивной тренировке “7-Day Kickstart” (pdf).

И наконец переходим к программам тренировок.

Революция тела по фазам

Фазы тренинга подробно расписаны в календаре тренировок, который, также, прилагается к общему курсу.

Все три фазы соответствуют строгой последовательности прорабатываемых областей по дням:

• Понедельник, четверг: плечи, бицепсы, грудь, пресс, квадрицепсы.
• Вторник, пятница: спина, бицепсы, задняя поверхность бедер, ягодицы, пресс.
• Среда, суббота: кардио-занятия.
• Воскресенье: отдых.

Фаза 1

На этом этапе занимающихся ожидают высокоэффективные занятия, направленные на проработку верхней части тела: плечевых мышц, трицепсов, грудной области, брюшного пресса, квадрицепсов. Тренер, также, уделила внимание и другим мышечным массам: спине, ягодицам, тазобедренным областям и т.д.

Силовые тренировки разбавлены эффективными жиросжигающими кардио-занятиями.

Уровень сложности первого этапа — наиболее простой, особенно для тех, кто прошел семидневную подготовку.

Фаза 2

Упражнения второй фазы направлены на создание рельефности тела, поэтому силовые тренинги, на этом этапе, становятся жесткими и частотными. Прорабатываются абсолютно все мышцы тела.

Результат упорного труда предшествующего месяца становится очевидным, ведь основной период жиросжигания позволил всем участникам программы сбросить ненужные объемы.

Фаза 3

Основная целевая направленность — закрепление уже полученного результата. Упражнения этого этапа отличаются от предыдущих, однако не намного сложнее технологически.

Каждое занятие начинается с качественной разминке, подготавливающей мышцы к нагрузке. В конце тренировки — растяжка, которая позволяет телу прийти в норму, мышцам сохранить природную эластичность.

Этот подход значительно уменьшает негативные последствия — мышечную боль, нытье тела и суставов.

Стратегия питания

Помимо физической подготовки, Джиллиан рекомендует заранее наладить питание, которое играет немаловажную роль при похудении. Диета, согласно мнению Джиллиан Майклз — не изнурительные голодовки, приводящие к истощению организма, а правильное и размеренное питание полезными продуктами.

Детали правильного питания, которое, непременно сопутствует тренировочному процессу, изложены в курсе Fat Burning meal (pdf) , который прилагается к самой “Революции”.

Диета от известного фитнес-тренера — не временное ограничение калоража и объема еды, а образ жизни, придерживаться которого нужно регулярно.

Здоровое питание заключается в потреблении полезных и натуральных продуктов (нежирного мяса, рыбы, овощей, фруктов, зелени) и разделении порций на несколько, но меньшего размера. Эта методика похудения основана на показателях необходимой калорийности еды, которые рассчитываются для каждого индивидуально. Не менее важным фактором в составлении меню диетического рациона, считается скорость обменных процессов человека.

1. Употреблять достаточное количество воды, чтоб избежать обезвоживания организма в процессе интенсивных спортивных нагрузок. Джиллиан советует добавлять в жидкость лимонный сок или дольку лайма (по желанию).
2. Разделить еду на 4 фазы: 2 основных и 2 дополнительных. К основным относятся завтрак и обед, к дополнительным — низкокалорийные перекусы.
3. При замедленном типе метаболизма, Джиллиан советует добавить в рацион питания большее количество углеводосодержащих продуктов (злаковые культуры, овощи и фрукты). При ускоренном и нормальном обмене веществ — белки (рыба, мясо, яичные белки, йогурт).
4. Джиллиан Майклз настаивает на исключении соли, кофеина, алкоголя, фастфуда из привычного меню. Однако, тренер указывает на то, что 400 мл крепкого кофе — допустимая суточная норма при условии того, что он попадет в организм не позднее трех часов дня (т.к. к моменту отхода ко сну, кофеин должен полностью вывестись из организма).
5. Совет автора методики — ведение специального дневника, который бы облегчил учет потребленных в течение каждых суток калорий.

Согласно специальному руководству по питанию, который прилагается к тренировке, диета Джиллиан — контролируемое питание, без ощущения обделенности. тРенер четко определяет границы калорийности:

• Завтрак — 250 калорий.
• Обед — 400 калорий.
• Перекус — 150 калорий.
• Ужин — 400 калорий.

Суточная норма составляет 1200 калорий.

Кроме того, фитнес-звезда подготовила перечень возможных для приготовления блюд: 10 завтраков, 15 обедов. 10 перекусов и 15 ужинов на выбор (перекус следует за обедом).
Все рецепты предельно просты и не требуют ни особых ингредиентов, ни навыков шеф-повара. Тренер указывает на то, что строгое соблюдение компонентов блюд не является принципиальным — их можно менять, добавлять что-то свое. Главное — полезность продуктов и их присутствие в списке разрешенных.

Первые результаты от регулировки питания появляются уже на протяжение первой подготовительной недели. Тренер советует еженедельное взвешивание для прослеживания динамики похудения. При этом, нужно придерживаться определенной последовательности — проводить взвешивание в один и тот же день и время.

Соблюдение несложных рекомендаций, позволит организму с легкостью изменить привычный режим и существенно повысит результативность жиросжигающей тренировки “Революция тела”.

Перечень разрешенных продуктов

В руководство по питанию Джиллиан включила следующие полезные компоненты:

1. Органические молочные продукты: должны быть обезжиренными или с низким содержанием жиров. Примеры: органическое обезжиренное или 1% молоко, натуральный обезжиренный йогурт, натуральный обезжиренный сыр / творог.
2. Органическое мясо: должны быть постные куски мяса, такие как: куриная грудка без кожи и индейка (кроме утки), постные куски говядины, нежирные куски свинины.
3. Морепродукты: богатые жирами сорты рыбы, такие как лосось и скумбрия. Омега-3 стабилизирует уровень лептина и помогает нашему организму усваивать глюкозу (сахар). Хорошие диетические источники омега-3 жирных кислот включает рыба (лосось, палтус, окунь) и орехи (грецкие, миндаль). Моллюски тоже хороши в меру. Все морепродукты полезны для здоровья, но по возможности нужно останавливать выбор на органических сортах.
4. Продукты содержащие цинк, селен и йод для улучшения работы щитовидной железы. Цинк также помогает повысить уровень лептина (регулирует обмен веществ). Продукты, богатые цинком: небольшие кусочки свеклы, гробницы и индейки, креветки, обезжиренный йогурт, семена кунжута и тыквенные семечки.
5. Витамин С для ингибирования кортизола (регулирует уровень сахара в крови и артериальное давление). Продукты, богатые витамином С: красный перец, апельсины, дыня, вареная брокколи, капуста белокочанная и брюссельская.
6. Аминокислоты повышают уровень серотонина (регулирует хорошее самочувствие) и снижает уровень кортизола. Продукты: постные куски домашней птицы и говядины, рыба и нежирные молочные продукты.
7. Селен (антиоксидант), Магний (предотвращает увеличение веса). Продукты с высоким содержанием этих компонентов: рыба (в частности, окунь, треска, лосось), орехи и семена (любые орехи и семена подсолнечника), грибы. тыквенные семечки, морские бобы, шпинат, лук, салат и помидоры.
8. Витамины Е, можно использовать как синтезированные добавки, так и продукты с высоким содержанием витамина E: семена подсолнечника, миндаль, шпинат и мангольд.
9. Витамин В помогает повысить уровень тестостерона. Продукты с высоким содержанием витамина В: нежирная говядина. тунец, грудка индейки, бобовые и авокадо.
10. Продукты, богатые ниацином и аллицином, также повышают уровень тестостерона: куриная грудка, тунец, лосось, грибы, чеснок.
11. Флавоноиды препятствуют превращению тестостерона в эстроген. Продукты, богатые флавоноидами: яблоки, маслины и зеленый чай.

Список разрешенных продуктов довольно объемный, что становится дополнительным преимуществом при похудении по диете тренера.

При помощи того, что Джиллиан расписала завтраки, ланчи, обеды, ужины на все 90 дней, тренер предоставила подробные рецепты описанных блюд. Кроме того, к каждому из рецептов дана таблица количества содержащихся в блюде калорий.

Рецепты

Рецепты предельно просты и не требуют ни особых ингредиентов, ни навыков шеф-повара. Тренер подчеркивает, что строгое соблюдение компонентов блюд не является принципиальным — их можно менять, добавлять что-то свое. Главное — полезность продуктов и их присутствие в разрешенном списке.

Сэндвич с салатом из куриного филе, винограда и жаренного ореха пекан

Приготовить сэндвич или бутерброд можно отнюдь не только с колбасой. Куриное филе и цельнозерновой хлеб обеспечат организм сложными углеводами и белком.

Сэндвич с салатом из куриного филе

• Куриное филе отварить, остудить. Руками разделить на мелкие волокна.
• Виноград разрезать пополам, раздробить орехи. Смешать с куриным филе.
• Заправка: в отдельной небольшой миске смешать греческий йогурт, измельченный сельдерей, мед, специи.
• Полить филе соусом, тщательно перемешать. Срок хранения салата в холодильнике – 3 дня.
• На хлеб поместить зелень, выложить куриный салат, накрыть вторым куском хлеба.

Содержание нутриентов на все блюдо:
Ккал – 376,8 | Белки – 34,3 | Жиры – 12 | Углеводы – 31

Ингредиенты на одну порцию:
— тостовый цельнозерновой хлеб – 2 куска (50 г);
— листья салата – 1 шт.
Начинка:
— куриное филе – 120 г;
— виноград без косточек – 30 г;
— жареный орех пекан – 10 г;
— греческий йогурт – 40 г;
— сельдерей – 20 г;
— мед – 5 г;
— соль, молотый перец – по вкусу.

Лосось карри в лаваше

Полезная альтернатива производственной шаурме.

Лосось карри в лаваше

• Изъять из семги кости, нарезать небольшими кусочками. Лук измельчить небольшими кубиками.
• Смешать рыбу, лук, йогурт, лимонный сок и специи.
• Огурец нарезать тонкими полосками.
• Развернуть лист лаваша. Равномерно выложить начинку, отступив от краев место для закрепления.
• На рыбу поместить огурец, накрыть салатным листом. Заворачивать лаваш, подогнув боковые отступления внутрь.

Содержание нутриентов на все блюдо:
Ккал – 275,4 | Белки – 17,4 | Жиры – 7,8 | Углеводы – 32,7

Ингредиенты:
— лаваш армянский бездрожжевой – 50 г;
— семга слабосоленая – 50 г;
— греческий йогурт – 30 г;
— красный репчатый лук – 20 г;
— лимонный сок – 1 ч. л.;
— карри – 1/3 ч. л.;
— мед – 5 г;
— огурец – 30 г;
— листовой салат – 1 лист;
— соль, молотый перец – по вкусу.

Обжаренные овсяные хлопья с томатным супом

Освежающий томатный суп. Подается в горячем или холодном виде.

Обжаренные овсяные хлопья

• В глубокой кастрюле обжарить овсяные хлопья около 5 минут на раскаленной сковороде до золотистого цвета, периодически помешивая. Выложить в миску.
• Лук нарезать мелким кубиком, томаты средними кусками. Измельчить чеснок, чили.
• Убавить на медленный огонь и добавить оливковое масло, выложить в кастрюлю лук, обжарить до золотистости.
• Добавить чеснок и чили, обжарить минуту. Всыпать овсянку, перемешать.
• Поместить томаты и консервацию, добавить воду. Убавить на медленный огонь, варить 10 минут. Добавить специи по вкусу.

Содержание нутриентов на половину блюда:
Ккал – 309,7 | Белки – 9 | Жиры – 11,6 | Углеводы – 45,8

Ингредиенты:
— овсяные хлопья долгой варки – 100 г;
— оливковое масло – 15 мл;
— красный репчатый лук – 40 г;
— чеснок – 3 зубчика;
— перец чили свежий – 1 шт.;
— томаты – 400 г;
— консервированные помидоры – 100 г;
— вода – 1 л;
— соль, молотый перец – по вкусу.

Апельсины под лимонно-ванильным соусом

Десерты, приготовленныt самостоятельно, позволят не сорваться во время интенсивных тренировок и диеты.

Апельсины под лимонно-ванильным соусом

• Апельсины очистить от кожуры и белых волокон, разделить на дольки.
• Смешать йогурт, лимонный сок, мед, ванилин.
• В две формы для десертов на дно выложить дольки апельсинов.
• Залить йогуртом, посыпать лимонной цедрой.

Содержание нутриентов на одну порцию:
Ккал – 93,4 | Белки – 2,8 | Жиры – 0,9 | Углеводы – 18,8

Ингредиенты:
— йогурт без добавок 1,5% — 100 мл;
— лимонный сок – 1,5 ч. л.;
— мед – 15 г;
— экстракт ванили/ванилин – опционально;
— апельсин – 200 г;
— лимонная цедра – 1 ч. л.

Огуречный салат с йогуртом и зеленью

Выбирайте свежие и натуральные продукты, чтобы получить максимум пользы от салата.

Огуречный салат с йогуртом и зеленью

• Огурцы нарезать кружочками. Если овощ крупный, то полукругом. Лук нарезать полукольцами. Смешать.
• Заправка: измельчить укроп, смешать с йогуртом, уксусом, специями.
• Залить огурцы заправкой, перемешать. Подавать сразу.

Содержание нутриентов на всю порцию:
Ккал – 124,6 | Белки – 6,4 | Жиры – 1,6 | Углеводы – 21,7

Ингредиенты:
— небольшие огурцы – 300 г;
— красный репчатый лук – 50 г;
— йогурт без добавок 1,5% — 80 мл;
— укроп – 1 пучок;
— бальзамический уксус – 2 капли;
— соль, молотый перец – по вкусу.

Преимущества и недостатки программы

Некоторые люди скептически относятся к “Революции тела”, ведь тренировки Джиллиан — высокоинтенсивное испытание, которое станет непосильным для слабых телом и духом людей. Вопреки бытующему мнению, с этим курсом могут справится даже новички в мире спорта, но только те, кто умеет упорно двигаться к поставленной цели.

К основным плюсам комплекса относятся:

• эффективность;
• поэтапное увеличение физической нагрузки;
• минимальное время, которое затрачивается на спорт — 30 минут на 1 занятие;
• приемлемый минимум спортивного инвентаря;
• грамотное объяснение тренера по поводу корректности выполнения каждого из упражнений курса;
• дополнительные рекомендации по питанию и программе.

Однако, кроме длинного перечня плюсов, выделяются и недостатки:

• трудность занятий для неспортивного тела;
• нагрузка на суставы;
• длинный список противопоказаний (“Революция тела” разрешена только для людей с отменным здоровьем”).

Несмотря на разногласия в пользовательской оценке комплекса, эта программа — отличный вариант занятий в пределах дома, как для мужчин, так и для женщин.

Отзывы о “Революции тела” Джиллиан Майклс

Интернет пестрит различными отзывами о курсе. Представим лишь некоторые.

В конечном счете выбор делать только вам. Тренируйтесь с удовольствием и пользой.

Рекомендуем посмотреть еще программы от Джиллиан Майклс и других тренеров :

Источник